20 minutter meditasjon før legging

Hei, jeg heter Martine, og nå skal vi gjøre en meditasjon som kan hjelpe deg med å sovne litt lettere. Demp lysningen i rommet, eller skru lyset helt av. Finn en komfortabel stilling, gjerne liggende i senga eller der du skal sove. Slå av skjermer, og så godt det lar seg gjøre, unngå forstyrrende lyder. Du er her nå, og det er ingenting annet du trenger å gjøre. Dette er din tid til å hvile. Legg merke til pussen din, og hvordan den er akkurat nå. Se om du kan la den være som den er, uten å forandre på den. Kjenn hvordan luften strømmer inn gjennom nesa, og ut igjen. Følg magen som hever og senker seg. Bare la tanker komme og gå, uten at du prøver å skyve dem bort. Det er ingenting det trenger å løse nå. Vi skal gjøre en liten pustøvelse som kan være med å roe ned nervesystemet ditt. Hvis du heller vil fortsette å følge din pusts naturlige rytme, så gjør du heller det. Og hvis du begynner å føle deg svimmel eller uvel, så stopper du bare med øvelsen, og puster slik du normalt gjør. Vi skal puste inn og ut gjennom nesa, der vi puster inn på fem tellinger, og ut på fem tellinger. Vi skal gjøre det i cirka to minutter, og det første minuttet skal jeg telle for deg, og andre minuttet så kan du telle selv inn i deg. Så pust først ut og tøm lungene dine for luft. Så puster vi inn på 1, 2, 3, 4, 5. Pust ut 2, 3, 4, 5. Inn 2, 3, 4, 5. Ut 2, 3, 4, 5. Inn, to, tre, fire, fem. Ut, to, tre, fire, fem. Hust inn, to, tre, fire, fem. Ut, to, tre, fire, fem. Inn, to, 3, 4, 5. Pust ut. 2, 3, 4, 5. Inn. 2, 3, 4, 5. Ut. 2, 3, 4, 5. Og fortsett da du teller inn i deg selv.

Hvorfor har du gjort det? Jeg ikke gjort har noe. Nå.

Kan du puste ut en siste gang. Så lar du pusten gå tilbake til normalt. Kjenn hvordan kroppen naturlig beveger seg med hver inn- og utpust. Nå kan du vende opp merksomheten mot kroppen din.

Kjenn.

Hvordan kroppen hviler tungt mot underlaget. Og kjenn hvordan det er å bli støttet opp. Rett oppmerksomheten ned mot tærne dine på begge føttene. Fra lille tå til store tå. Kjenn etter hvordan de føles akkurat nå. Er det spenninger? Er det prikking? Eller kanskje merker du ingenting? Alt er helt ok. Bare merk deg hvordan det kjennes ut. Gå videre til resten av begge føttene dine. Fra foran på vristen til under fotsålen. Og helt ned til helene dine. Hvordan kjennes det her? Merk der hvor på foten som er i kontakt med underlaget. Rett oppmerksomheten til ankelene. Gå videre til leggene dine. Fra foran på skinnleggen, tilbake på den store leggmuskelen. Kjenn hvordan det føles i kontakten mellom undersiden av leggen og underlaget du ligger på.

Kjenn.

Begge knærne dine. Forsiden av kneet. Inni kneet. Utsiden og innsiden. Og bak i knehalsen. Det er helt greit om kroppen ikke slapper helt av. Bare observer hvordan den føles. Rett oppmerksomheten mot lårene dine, mot oversiden av lårene, innsiden, utsiden og undersiden. Kjenn også etter om du kan føle noe inne i låret ditt.

Gå.

Så oppover til hoftekammen din, og rundt hele bekkene. Kjenn baken som hviler ned i underlaget, og kontakten til underlaget du ligger på. Kjenn nå begge bena dine. Fra øverst på hoftekammen, og helt ned i ternet. Hver gang tankene dine vandrer, husk at det er helt naturlig. Når du legger merke til det, så kan du bare notere deg at nå er tanken min vandret. Og så vennlig som du klarer, la oppmerksomheten gå tilbake igjen til dit vi er kommet.

Rett.

Opp merksomheten mot halebeinet ditt. Da videre opp til gårdsryggen. Kjenn ryggsøylen din. Følg ryggsøylen opp, virvel for virvel. Ut i begge skuldrebladene dine. Kjenner du noe her? Om du ikke kjenner noe så går det helt fint. Da noterer du deg bare at du ikke kjenner noe. Legg merke til hele ryggen din, vilene mot underlaget. Rett opp merksomheten mot fremsiden av kroppen. Finn underlivet og bekk i munnen din. Gå videre til nede del av magen, området rundt navlen, helt inn til innvålene. Se om du kan merke pusten din i dette området. Kjenn etter mellom gulvet og ribbeina dine. Se om du kan kjenne lungene som utvider seg og trekker seg sammen. Rett oppmerksomheten mot hjertet ditt. Kjenner du hjertet ditt som banker? Husk at nå om du ikke kjenner noe, så går det helt fint. Da legger du bare merke til. Akkurat sånn det er. Gå videre til brystkassen din, og se om du kan føle pussen din. Om det er noen bevegelse i brystet. Se om du kan føle hele overkroppen din på fremsiden. Fra øverst på bristkassen til nederst i bekkenbunnen. Husk at vi bare øver oss på å legge merke til ulike kroppsstelene. Og se om det er noen fornemmelser i møte med dem. Du kan ikke gjøre noe feil. Og om du synes det er vanskelig å skulle legge merke til noe i det hele tatt, så forsøk å ha forståelse for deg selv at det er sånn det er nå, og at det går helt fint.

Rett.

Oppmerksomheten mot kragebeinet ditt. Følg kragebeinet helt ut til skuldrene på hver side. Se netter i skuldrene, helt inn i skulderleddet. Gå videre til overarmene på begge sider. Kjenn overarmenes kontakt med underlaget. Legg merke til begge albuene dine. Tuner armene. Kjenn all bunes- og underarmens kontakt med underlaget.

Rett.

Oppmerksomheten mot begge håndledene. Se om du kan kjenne noe her. Kanskje kjenner du puls, eller prikking, eller ingenting. Frett oppmerksomheten til begge håndflatene dine. Helt ut til fingertuppene. Finger for finger, alle fem på hver hånd.

Kjenn.

Håndbaken som hviler mot underlaget. Forsøk å møte det du kjenner eller ikke kjenner. Med en form for underskjærlighet og aksept.

Se.

Nå om du kan kjedde ned begge armene dine. Fra toppen av skuldrene og helt ned i fingertuppene på hver hånd.

Beveg.

Deg nå tilbake fra håndflatene på begge hender. Oppover langs underarmene, overarmene, skuldrene, langs kragebeina, rundt i halsgropen din. Rett opp merksomheten mot halsen. Stru på hodet. Se om du kan merke luften som strømmer opp og ned. Legg merket i nakken din. Alle de syv nakkevirvelene. Helt opp til kraniet ditt. Kjenn bakhodet som hviler mot underlaget. Gå videre opp til toppen av kronen og hodet. Legg merket i begge ørene dine. Helt ut i øreflippene.

Rett.

Oppmerksomheten mot hårfestet ditt. Videre ned til pannen din. Kjenn etter området mellom øybrynet, og alle de fine musklerne rundt øynene dine.

Hva kjenner du her?

Forsøk bare å legge merke til hva som finnes, uten å forandre på noe. Legg merke til øyelokkene og øyeppelene. Gå videre til neseryggen og til nesebordene dine. Kjenn etter luften som strømmer inn og ut gjennom nesebordene.

Legg.

Også merke til området rett nedenfor nesa di. Kjenn om du kan merke om luften treffer her. Rett opp merksomheten mot munnen din, leppene, tennene, tunga og innsiden av kinnene dine. La oppmerksomheten gå videre til utsiden av kinnene, kjeven og haka. Kjenn nå hele ansiktet ditt. Og hvis du klarer, se om du kan kjenne ansiktet ditt fra innsiden av. På baksiden av fjeset.

Da.

Kan du rette oppmerksomheten mot toppen av hodet. Se om du kan trekke pusten dypt, helt opp dit. Når du puster ut, la pusten strømme ned over hele kroppen. Fra skuldrene, armene, bryst og magen. Ryggen, hoftene, bena og helt ut til føttene og tærne. Gjenta dette så mange ganger som du ønsker.

Se.

Om du kan kjenne hele kroppen din, hvile med sin naturlige tyngde mot underlaget.

Det.

Er ingenting mer du trenger å gjøre akkurat nå. La søvn komme når den er klar. Du har gjort det du kan for i dag. Det er trygt å hvile. Når den tid kommer, håper jeg du får sove godt. God natt.