Norwegian-language guided bedtime yoga video ("30 minutter yoga før legging") led by an instructor (SPEAKER A) with brief participant responses (SPEAKER B). The session guides listeners through settling, breath awareness (nasal breathing down to the belly), gentle supine knee-to-chest sequences and twists, transitions to seated stretches, tabletop/cat-cow movements, forward folds and a heart-opening pose called "hjertesmelteren," hip-openers (pigeon/low-lunge variations) and a final restorative supine pose. Emphasis is on gentle, non-forcing movement, use of pillows for support, and slow mindful breathing.
Chapters
Denne øvelsen er fin å gjøre på kvelden. Men du kan gjøre den når som helst på døgnet. Hvert du føler for et avdrekk. Og trenger litt ro og fred for deg selv. Finn et behagelig sted å ligge. Enten på en matte på gulvet, sånn som her. På et litt kjykt, mykt gulvteppe. Eller i senga di. Hvis du har planmigro og skulle sovne etterpå. Det er stedet som kjennes mest naturlig ut for deg akkurat nå. Bruk litt tid på å kjenne at kroppen ligger tungt ned i underlaget. Kjenn etter i kroppen hvordan det føles ut akkurat nå. Du trenger ikke å endre på noe. Forsøk bare å observere det som er. Kjenn etter hvilke punkter på kroppen som er i kontakt med underlaget. Følg hvordan det er å bli holdt oppe. Se om du kan slappe av i ansiktet ditt. Begynn å legge merke til pusten din. Pust inn og ut gjennom nesa. Og helt ned til magen. Se om du etter hvert kan gjøre pustene dine enda litt lengre, enda litt dypere. Kjenn hvordan magen og bristet hever og senker seg på hvert pust du tar. Begynn å bevege litt på kroppen, så du kan ta knærne opp mot brystet ditt. Ta rundt knærne og rugg litt fra side til side. Kjenn hvordan pusten din kaller bevegelsen. Kom stille til midten. Så retter du ut høyre bein, samtidig som du presser venstre kne inn mot magen og brystet. Helt forsiktig. Du skal ikke gjøre vondt. Du skal bare kjenne en strekk. Se om du kan få høyre bein enda litt lenger ned. Enda litt dypere strekk. Inn i hofta di. Husk å puste.
Da.
Kan du ta, hvis du vil, du må ikke. Du kan ta en pute eller to. Så kan du legge den ved siden av deg. Så kan du ta tak i knedet ditt og føre over. Ned på puta, samtidig som du strekker ut venstrearmen din. Så kan du kikke over mot venstre. Det er viktig at du har Kjenn at du har kontakt med begge skuldrebladene dine. Ned i matta. Sånn at det ikke blir for stor strekk i skuldrene og i brystet.
Kjenn.
Pusten og se om du kan slappe av i ansiktet. Da et bus til her. Gå opp til midten igjen. Press krevet i begge knærne. Gå litt av side til side igjen. Så strekker du ut. Motsatt. Du strekker ut venstre beinet. Presser høy i krøkene. Inn mot brystet. Kan du flytte pulta over på andre siden, så den er klar. Husk at det ikke skal være smertefullt. Du skal bare kjenne en god strekk, en naturlig strekk. Tenk at du kan også ta venstre beinet ditt enda litt lenger nedover. Pust. Rolig, dype pust. Helt ned i magen.
Strek.
Ut høyre arme. Ta kneet og gå over mot andre siden, slik at du skikker over høyre. Om du ikke har putet, og om du ikke får beinet ditt helt ned, uten at det glipper opp i skulderen, så kan du bare holde knedet ditt oppe.
Bare.
Bli stille. Utpust. Kom opp igjen til midten. Hjenrygg litt fra side til side. Så kan du sette føttene i matta. Kommer over på en side. Og så, steg for steg, presser du deg opp i en sittende steng. Strekker ut det ene benet ditt. For meg blir dette noe høyere. Du kan velge hvilket ben du starter med. Skikk armene opp mot taket. Skikk opp mot hendene dine. Så bare vipper du over til siden. Skikk opp i taket mot hånden din. Tenk at det er noen som skal strekke deg i fingrene.
Husk å puste.
Så på neste utpust, bringer du kroppen over beinet. faller over beinet ditt. Så er det helt forskjellig hvor langt ned vi kommer. Kanskje du kommer helt ned. Kanskje du kommer hit. Gjør det som kjennes riktig ut for deg. Husk å ikke presse deg. Legg merke til pusten din. Ta et bust til her nede. På utpust. Så holder du deg sakte hele veien opp til midten. Nå skal vi gjøre det samme på motside. Så bytter du bare plass på beina dine. Begge armene opp mot taket. Se opp, og først vipper du over kroppen. Ned mot beina ditt. Tenk at det er noen som drar deg i fingrene. Husk å puste. På neste utpust, vrir du kroppen over. Kommer over andre ned mot beinet ditt. Prøv bare å kjenne etter hvordan det kjennes ut. Et pust til. På en utpust. Gå hele veien opp. Sett hendene i bak deg. Sett føttene foran. La knærne falle litt ut fra side til side. Så skal vi komme oss over til bordets stilling. Kom deg dit på den enkleste mulige måten for deg. Sett tennene rett nedenfor skuldrene. Knærne rett nedenfor hoftene. Pust inn. Slitt magen ned. Svar ryggen. Se forsiktig oppover. Pust ut, hale beinet inn, krum ryggen, se mellom beina dine. Igjen, pust inn, svei, se opp. Pust ut, hale beinet inn, se mellom beina. En gang til, pust inn. Vi tenner dine med cirka to håndflater lenge frem. Kanskje litt mer. Litt mer. Tre håndflater lenge frem. Og så tar du bare og senker ned, samtidig som du prøver å ha cirka tofta over knærne. Du gjør ikke noen blikker helt rett over. Senker ned, kikker frem. Og så panna. I matta. Denne kalles hjertesmelteren. Du skal kjenne en god strykk. På øret, del av ryggen, i brystet. Jeg kjenner det alle alltid litt forskjellig steder. Husk å puste. Venstre utpust. Kom opp igjen. Støtt deg på hendene. Så setter du høyre kne til høyre hånd. Så strekker du ut venstre beinet. Pass på at du ikke faller ned på en av sidene, men at du har ganske parallelle hofter. Så, om du kan, og om du vil, så kan du bevege deg litt etter litt, ned på matta. Om du kan, så kan du komme deg helt ned. Så blir du bare liggende her. Puster rolig. Ned i magen. Du kan også prøve å tenke at du skal puste inn i strekken i hofta di.
Se.
Om du litt etter litt kan komme enda litt dypere inn i strekken. Hvis det ikke føles riktig nå, så blir det bare der hvor du er.
Ta.
Et pust til her nede. Og på ditt neste utpust, Sutter du deg litt og litt opp. Løft av knyta. Slipp armene frem for deg, og så kan vi komme tilbake igjen til barnet.
Ta.
Noen rolig dype pust her.
Gå.
På neste utpust. Kom opp igjen til bordet. Nå skal vi ta venstre kne til venstre hånd. Strekk ut høyre bein. Det glemte jeg sist, men pass på at knedet ditt er på utsiden av hofta. Når du kikker ned på hofta, tenk at det skal være litt lenger ut enn hofta. Så kommer du helt ned, eller dit du kjenner at det stopper. Husk at det ikke skal gjøre vondt. Det skal bare kjennes som en god strekk. Kanskje du starter her, og etter hvert puster du. Du kommer dypere og dypere ned. Legg bare merke til hvordan det kjennes ut i din kropp. Uten at du skal prøve å forandre på noe eller presse deg dypere inn i en stilling. Hvis det føles ubehagelig. Ta et pust til her nede. På nutpust. Prøv å stå opp igjen. Sett deg ned på den hofta. Sving bærna foran deg. Nå kan du bruke enten en putt eller to putter. Du kan prøve deg litt frem. Du kan i hvert fall legge den inntil rumpa di. Ta føttene sammen, så lar du knærne falle ut. Så forsiktig legger du dem ned over puta. Du kan gjerne ha hodet bak i matta. Du kan strekke armen din rett ut. Du kan ha det langsiden. Strekk i overhodet, en enda dypere strekk i brystet og skuldrene. Bli bare liggende her, og puste. Dette er den siste øvelsen vi gjør. Kjenner hvordan brystet kanskje åpner seg litt. Enda litt mer plass. Pusten ned i brystet. Ned i magen.
