8:09
Martine guides a 5-minute workplace meditation with 4-4-6 breathing, a quick body scan, and a chance to set an intention for your day. Short enough to fit between meetings.
Martine guides a 5-minute workplace meditation with 4-4-6 breathing, a quick body scan, and a chance to set an intention for your day. Short enough to fit between meetings.
Hei, jeg heter Martine og jeg skal guide deg gjennom denne øvelsen som kan være fin å gjøre når du kjenner du trenger en liten pause på jobb. Finn deg et rom eller et sted du kan være i fred i neste minutt. Er det mye støy rundt deg, bruk gjerne HD-telefoner som demper noe av støyen. Sett deg godt rett på en stol eller på et behagelig underlag med ryggen i en naturlig og oppreist stilling. Ha gjerne øynene lukket eller senk blikket og la det hvile mykt på et sted foran deg.
Ta.
Et øyeblikk der du legger merke til at du er her akkurat nå. Det er ingenting annet som trenger din oppmerksomhet i dette øyeblikket. Ta et dypt pust gjennom nesa. Fyll opp lungene så mye du klarer. Åpne munnen og pust all lufta ut. Gjør det en gang til. Pust inn. Åpne munnen og pust ut. Vi skal nå gjøre en liten pustøvelse i et par minutter. Hvis du heller vil følge din pust naturlige rytme, eller gjøre din egen telling, så gjør du bare det. Og hvis du begynner å føle deg svimmel eller uvel, så stopper du med øvelsen og puster slik du vanligvis gjør. Vi skal puste inn på fire tellinger, holde pusten fire tellinger, og puste ut på seks tellinger, der vi puster inn og ut gjennom nesa. Jeg guider det første minuttet, og i det neste fortsetter du på egen hånd, der du teller selv inn i deg. Så nå kan du puste ut all luften av lungene dine. Så begynner vi med å puste inn.
På 1, 2, 3, 4. Hold 2, 3, 4. Pust ut. 2, 3, 4, 5, 6.
Pust inn.
2, 3, 4.
Hold.
2, 3, 4.
Pust ut.
2, 3, 4, 5, 6.
Pust inn.
2, 3, 4. 4 Hold 2 3 4 Pust ut 2 3 4 5 6 Pust inn 2 3 4 Hold 2, 3, 4. Pust ut 2, 3, 4, 5, 6. Så fortsetter du der du teller selv i ca.
Ett minutt.
Hva er det du gjør?
Nå kan du puste ut en siste gang når du er klar. Så fortsetter du bare med å observere pusten slik som den er. Vi skal nå rette opp merksomheten til noen deler av kroppen. Så prøv å legge merke til om det er noen spenninger i de ulike delene underveis, og så godt du kan, se om du klarer å gi litt slipp på dem. Og når det kommer andre tanker eller følelser, så se om du bare klarer å la dem være i bakgrunnen, uten at du involverer deg i dem. Så tanker som kommer er helt normalt. Kan du starte med å kjenne etter i pannen og mellom øyebrynene. Rundt øynene og øyelokkene. Og i skinnene og kjeven din. Kjenne etter i nakken og halsen.
I skuldrene.
Gå videre ned over armene. Og til hendene og fingrene. Det er helt greit om spenningene ikke forsvinner. Forsøk bare å legge merke til dem.
Nå kan du gå videre opp til brystet.
Og ned til magen din. Kjenn etter ryggen.
Korsryggen.
Gå nedover til setet. Lårene dine. Leggene.
Helt ned til føttene og tærne.
Kjenn nå hele kroppen din. Vilene mot underlaget, med sin naturlige tyngde.
Se for deg at du puster inn.
På toppen av hodet ditt. På utpust så lar du den bare sive nedover kroppen, helt ned til ternet din. Hvis du vil, så kan du sette en intensjon for resten av dagen, uten at det skal være et mål eller noe du skal strebe etter. En intensjon kan for eksempel være, jeg velger å møte oppgavene mine med fokus, eller jeg skal ta en ting om gangen med ro og tilstedeværelse. Eller det kan være noe helt annet. Du bestemmer. Se om du kan ha intensjonen lett i tankene gjennom dagen, uten at det er noe du absolutt må huske på, eller leve opp til.
Nå.
Skal vi straks avslutte. Kjenn føttene mot gulvet, og hvordan underlaget du sitter på støtter deg. Kjenn pusten din. Når du er klar, kan du åpne øynene dine.
Unlock Nervous System Regulation: Master Signal-to-Noise Ratio for Calm & Clarity
