Ce afecteaza MEMORIA si cum sa o REPARI? 🧠

Omule, te salut, eu sunt dr. Mihail și astăzi vorbim despre... Despre ce am zis că vorbim azi? Despre memorie. Despre memorie și capacitatea noastră de a reține informații și de a utiliza acele informații. Acest video, în principiu, este pentru tine dacă în ultimul an te-ai întâlnit cu următoarea situație, ești undeva pe afară, Și deodată te gândești, băi, oare eu am închis ușa de la intrare din casă sau n-am închis-o? Că nu mai țin minte, efectiv nu mai țin minte. Sau te-ai întrebat, băi, dar eu oare am scos fierul de călcați din priză sau oare am oprit apa de la robineț de la baie înainte să plec în vacanță? Dacă ți-ai pus aceste întrebări, înseamnă că e important să rămâi aici până la capăt, să înțelegi cum funcționează memoria ta, ce e în regulă cu tine și ce ai putea să faci ca să ții minte aceste lucruri. O să dăm trucuri clare și lucruri clare pe care trebuie să le faci. În al doilea rând fac acest video pentru că din ce în ce mai mulți tineri îmi scriu și îmi zic băi, Trebuie să învăț pentru examen, zi-mi dacă pastirele astea funcționează. Există tot felul de suplimente și tot felul de combinații între suplimente, dar dacă ajută, posibil să ajute cu 1% maxim. Există ginkgo biloba, există bacopa moneri, există multe alte rădăcinoase, ciuperci și plante. care aparent au un efect, dar studiile sunt atât de mici și pe loturi de oameni atât de mici, încât nu puteam în momentul de față să recomandăm absolut niciun supliment și apropo, lecitina aia care a fost atât de mult timp marketată pentru memorie are zero efect în memorie. Sunt foarte multe studii și aparent această lecitină are zero efect în memorie. De aceea trebuie să înțelegem cum funcționează memoria, care sunt etapele memoriei, ce împiedică acestea sau ce încurcă aceste etape ale memoriei și ce putem să facem noi concret ca să stăm brici cu memoria noastră și aceste trucuri și sfaturi o să le dăm la final. Dacă vrei să mergi direct la ele, ai timestamps în video și poți să te duci direct acolo. Atenție, acest video nu o să ajute acel prieten pe care l-ai împrumutat cu bani și care uită cât trebuie să-ți dea banii. sau care uită că a venit data scadenței. Uită. Și pe el nu o să îl ajute acest video pentru că e o altă speță. În același fel în care acest video nu o să ajute oamenii care au demență senilă sau care au Alzheimer pentru că sunt niște boli neurologice, degenerative, pe care poți doar să le privi prin stil de viață în mântunc care le se instalează, poți să faci foarte puține lucruri, poate doar ca să încetinești progresia bolii. Video-ul de astăzi este pentru tinerii între 18 și 60 de ani care sunt aparent sănătoși și care au aceste probleme cu memoria. Hai să vedem întâi ce este memoria și memoria este împărțită în foarte multe etape, ban 3, ban 4, ban 5 și noi o să simplificăm lucrurile ca să ne înțelegem și să vedem ce încurc aceste etape. Deci, memoria este formată în mare și simplificat din trei etape. În primul rând înregistrarea, deci tu trebuie să înregistrezi curechile, cu ochii, informația și s-o înregistrezi în creier, s-o bagi pur și simplu în creier. Și imaginați-vă diferențele de mediu. Dacă tu înregistrezi pe un reportofon, de exemplu, și ești în metrou și este foarte mult zgomot de fond și se închid ușile, se deschid ușile, oamenii te împing, înregistrarea aia o să fie de proastă calitate. În schimb, dacă tu înregistrezi într-un mediu calm, controlat, liniștit, cum este ăsta de aici, atunci sunetul din acel reportofon o să fie calitativ și o să fie clar și bine reținut. Prima etapă, înregistrarea. A doua etapă a memoriei este depozitarea memoriei. Deci informația pe care ai luat-o trebuie să o depozitezi undeva. Și a treia etapă este preluarea. Deci 1. Registrare, 2. Depozitare, 3. Preluare, adică folosirea memoriei respective, folosirea informației. Hai să ne oprim la depozitare. La registrare am explicat că vorbești la un reportofon și contează în ce mediu vorbești și cum registrezi. La depozitare imaginează-ți că ai venit cu cumpărăturile de la piață, acasă. Ce faci cu ele? Întâi le depozitezi pe hol, nu? Lași pungile pe hol până te descalzi și te speli pe mâini. Aia e prima stație de depozitare. La fel și în creier există zone în care tu Ai o memorie de scurtă durată unde se depozitează informația acum. Ai citit acum un text, poți să-l reproduci oarecum în următoarele 5 minute. Următoarea etapă a depozitării de acasă este că tu iei pungele și le duci în bucătărie și începi să le desfaci. Din nou creierul, în următoarele ore. În funcție de ce faci tu norele alea, o să fac asta bine sau rău. Deci tu poți să te duci cu pungile, nu știu, în baie și să le pierzi acolo, dar poți să le duci în bucătărie unde le e locul. O să vorbim despre ce poți să faci ca să duci pungile în bucătărie unde e locul. Adică să depozitezi corect informația în următoarele ore după ce ai învățat. După care începi să iei și să depozitezi lucrurile pe poliție în rafturi și în frigider. Și ți le pui logic acolo. Dar contează foarte mult și preluarea, adică când folosești și cum folosești tu ceea ce ai memorat. Se spune că repetiția este mama învățăturii, pentru că imaginează-ți în comparația pe care o facem noi acum, că tu ți-ai luat de exemplu multe alimente și ți-ai luat lapte și l-ai pus în frigider. Tu o să folosești laptele la mâine dimineața când îți faci cafeaua. Deci tu mâine dimineața n-ai niciun fel de struggle, n-ai niciun fel de problema de a accesa acel lapte. Tu știi că l-ai cumpărat ieri, știi că l-ai pus în frigider și tu o să deschizi frigiderul și aproape că o să știi și unde este locul lui în frigider, dacă e pe poliță, dacă e pe ușă. În schimb, dacă tu cumperi o cutie de biscuiți și o pui undeva sus pe poliță și după aia îți mai pui și alte chestii acolo, nu deschizi punga de cutia de biscuiți pentru că vrei să o păstrezi pentru mai încolo. În timp tu chiar o să uiți că ai acea cutie de biscuiți sus pe poliță. Tu o să ai acea cutie de biscuiți baricadată de alte cutii pe care le-ai și pur și simplu neaccesând ceea ce ai depozitat, ai înregistrat, deci te-ai dus, ai luat corect cutia de biscuiți, ai înregistrat-o, ai depozitat-o corect, ai pus-o pe poliță, dar neaccesând-o tu o să uiți acea cutie până când ea o să expire și tu o să arunci. Deci trei etape înregistrare. depozitare și preluarea informației și utilizarea ei. Și există și un proces de uitare, pentru că prin depozitarea în creier tu poți să faci comparația depozitării în creier cu depozitarea într-un hard drive, un propriu tău calculator care are un spațiu limitat. Dacă tu o să încarci calculatorul cu tot felul de lucruri pe care nu le mai folosești, la un moment dat calculatorul tău nu o să mai aibă spațiu. La fel se întâmplă și cu creierul. Creierul la un moment dat nu mai poate avea atâta spațiu de a memora tot ce tu îi bagi acolo. La fel cum polițele tale nu o să aibă spațiu pentru toate cutiile de biscuiți expirate. Asta înseamnă că tu din când în când faci ordine în bucătărie și arunci alimentele expirate pentru că nu le mai poți folosi. Același lucru face și creierul tău prin ceea ce se cheamă neuroplasticitate. Neuroplasticitatea asta are două elemente. Un element se cheamă potențare pe termen lung, ceea ce înseamnă că Tu de exemplu poți să ai în frigider un loc clar pentru lapte în care tu în fiecare zi aduci lapte și îl pui acolo și ăla e locul pentru lapte. Asta ar fi potențare pe termen lung pentru că tu folosești memoria respectivă în continuu și există depresare pe termen lung pentru că tu te duci și golești spațiile de care ai nevoie și care sunt pline de cutii de biscuiți care sunt expirate. Sper să fie clar cumva. Deci pe măsură ce tu nu folosești anumite informații pe care l-ai înregistrat bine și l-ai depozitat bine, ele se vor uita pentru că creierul tău are această neuroplasticitate și încearcă să te scape de informațiile alea împluți. Imaginați-vă că noi nu am putea să memorăm toate lucrurile pe care le vedem în fiecare zi, să memorăm toți oamenii pe care îi vedem în fiecare zi și cred că acest lucru ar fi profund chinuitor. Eu, de exemplu, după câțiva ani de practică medicală, La un moment dat pacienții care veneau la control foarte vag mi-i aminteam sau când îi vedeam într-un alt mediu decât cel spitalicesc și cineva zicea, ei, domnul doctor, ați fost în echipa doctorii Brașovanu când mi-ați făcut transplant, ce bine mi-a mers. Eu mă uitam la persoana respectivă și la un moment dat mă întrebam, băi, oare am o problemă? Că la 20, la 30 de ani nu rețin fața acestui pacient, nu mai țin minte cine este, dacă el îmi spune că a fost la noi în spital acum 3 ani, 4 ani. La un moment dat vreau să zic că m-am dus chiar la un consult, la un doctor mai în vârstă, un gen de doctor house așa lângă, care lucra la o clinică lângă, fost un apartament, care cam le știa pe, nu pe toate, dar foarte multe știa și era un medic de familie și m-am dus fix cu problema asta, să-i spun, doctore, uite, nu pot să rețin lucruri, uit chestii. Mi se întâmpla ca colegii mei să-mi zică, băi, ți-am zis asta și eu am uitat să fac asta, am uitat că mi-a zis lucrul respectiv. Și după ce am trecut prin toată anomenza pe care o să facem și noi imediat și am exclus toate cauzele fizice care pot duce la pierderea de memorie, doctorul pur și simplu și-a închis carnetelul, s-a uitat la mine așa cu o privire părintească și mi-a zis, tinere, n-ai nicio problemă. Te rog frumos, du-te și odihnește-te. Nu te mai stresa și odihnește-te. Iar ies mai mult timp în care să nu faci nimic. Calculatorul tău s-a supraîncins. Ai nevoie de odihnă. Există și acest proces de uitare, cum ziceam, care este practic mecanismul creierului tău de a se apăra de ceea ce ar fi probabil o chestie chinuitoare, dacă am ține minte tot ce învățăm și tot ce vedem Am ținut de toți oamenii cu care intrăm în contact în fiecare zi. Acum hai să vedem care sunt problemele fizice care pot duce la probleme de memorare și probleme cu memoria care de fapt țin de depozitare. Cum am zis la început, există trei etape înregistrare, depozitare și preluarea și utilizarea informației. Noi o decidem mai multe ori când vrem să luăm un supliment ca să ne îmbunătățim memoria, Noi ne gândim doar la depozitare. Avem impresia că e ceva neregulă cu creierul nostru și că putem să-i dăm o substanță ca să creștem capacitatea lui de a depozita. Asta ne închipâim noi. Când de fapt sunt mult mai esențiale, mult mai importante înregistrarea și preluarea, utilizarea informației, dacă depozitarea este sănătoasă. Și acum vreau să ne uităm la cauzele care pot duce la o depozitare ineficientă. Cauze fizice, boli fizice, probleme fizice sau comportamente concrete care duc la probleme de depozitare, adică creierul, chiar dacă tu stai, ești atent și citești și după aia stai și prelucrezi informația și repeți informația, tu nu ți minte sau uiți, da? Care sunt cauzele care pot duce la asta? În primul rând vorbim despre diabet zahărat. Creierul tău este, în cazul diabetului zahărat de tip 2, este rezistent la insulină. Creierul tău folosește 20% din energia ta totală într-o zi, chiar dacă el are o dimensiune de 2%, el ocupă 2% din greutatea ta. Deci 2% din greutatea ta folosesc o cincime din energia ta. 2% inseamna a 50-a parte. Deci hai sa zicem asa, a 50-a parte din corpul tau foloseste o cincime din toata energia ta. Deci creierul concret Folosește de 10 ori mai multă energie decât este folosită de organele tale, decât este folosită de mușchii tăi. Creierul folosește de 10 ori mai multă energie decât orice altă parte a corpului tău. Și dacă tu ai diabetes zahărat, atunci ai și o problemă de metabolism în creier. Creierul în momentul în care vrea să formeze o sinapsă nouă, când vrea să facă prin neuroplasticitate un neuron nou care să lege niște sinapse. și are nevoie de energie, el nu poate să-și o procure pentru că tu ai diabetes zahărat sau se poate întâmpla și în prediabet, când creierul este ușor rezistent la insulină. Vorbim despre probleme cu pancreasul. Orice probleme poți avea cu pancreasul pot să-ți afecteze memoria. Vorbim despre insuficiență. Insuficiență renală, insuficiență cardiacă, insuficiență pulmonară, toate aceste boli fizice, îți impactează memoria. Vorbim despre alcoolism și acut, în acut dacă ai buut, nu se mai registrează nimic corect, deci o să ai pierdere în memorie când ai buut 3-4 beri sau 3-4 șaturi de tequila în control sau vorbim despre probleme de alcoolism cronic. Avem un vlog întreg despre alcool. în care explicăm cum alcoolul ți afectează creierul, dar concret, creierul tău cronic se micșorează și scade spațiu de pozitare. Când bei mult alcool, e ca și cum nu ai mai avea suficientă poliție, e ca și cum ți-ai dărâmat dulapurile din bucătărie și nu mai ai spațiu de pozitare. Deficit de vitamina B12 este o cauză, se întâlnește la persoane vegane care nu iau supliment de B12. Medicație antidepresivă și medicamentele somnifere, ele încetinesc capacitatea creierului de a memora și ți-o pot afecta. Traumatismele cerebrale pot afecta și pe termen scurt și pe termen lung capacitatea ta de a memora, De fapt, traumatismele cerebrale, contuziile cerebrale par să fie una din principalele cauze prin care oamenii ajung să facă depresie, anxietate și să aibă probleme de memorie. Deci e foarte important să ne protejăm capul, în special în copilărie, să nu lovim copiii în cap, să îi încurajăm să nu Se lovească ei în cap, să nu practice activități care să fie atât de periculoase încât să se lovească, să se izbească cu capul de jos, de podea, de tot felul de leagăne și așa mai departe. Capul trebuie protejat de traumatisme și de... contuzii cerebrale pentru că ele afectează grav memoria. Tot ce înseamnă probleme la nivelul creierului care pot fi epilepsie, putem vorbi despre AVC, deci accident vascular cerebral, toate problemele astea fizice la nivelul creierului în mod cert îți afectează capacitatea ta de a memora. Și orice problemă care îți faultează vascularizația creierului, atenție, așa cum tu duci pungile cu mâncare din hol, în bucătărie și cu mâinile tale pui acele elemente în frigider și pe pulițe, în același fel vascularizația creierului tău este extrem de importantă pentru că ea aduce micronutrienți la cele sinapse care lucrează, la cei neuroni care formează noi sinapse, neuroni care formează noi neurotransmițători. Toată această activitate are nevoie de energie care este adusă de către o super fină vascularizație din creierul tău. Ce afectează această vascularizație? Afectează fumatul, consumul de alcool, o greutate în exces, deci dacă ai un BMI mai mare de 25, dacă ești supraponderal cu atât mai mult dacă ești obez, lipsa de exerciții fizice și hipertensiunea arterială. Toate aceste lucruri și luate separat și cu atât mai mult luate împreună, îți afectează vascularizația și scad capacitatea creierului tău de a memora lucruri. Dacă ai oricare din aceste probleme, este foarte probabil ca, să zic, incapacitatea ta de a memora sau problemele tale cu memoria să fie cauzate de aceste probleme și atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să reduci, să reversezi aceste probleme. Dacă ai diabet poți să treci pe o dietă hipocalorică, cu puțini carbohidrați, să faci sport și să îți recapezi sensibilitatea la insulină, și să faci celula ta, inclusiv celula din creier, să fie sensibilă la insulină astfel încât atunci când ea are nevoie de energie ca să memoreze ea, să poată procura această energie, să renunți la alcool, să faci suplementarea de vitamina B12 dacă ești vegetarian. Să vezi cum poți să scazi nivelul sau doza de antidepresive sau somnifere ghidat de psihiatrul tău. Să reduci numărul de traumatisme cerebrale, să încerci să le eviți. Dacă ai epilepsie, să cauți un tratament medicamentos sau chirurgical. Și așa mai departe. Și ceea ce ține de stil de viață extraordinar ar fi să renunți la fumat, la alcool, la greutate în plus, să faci exerciți fizice și să ții tensiunea arterială sub control. Acum am vorbit despre cauzele fizice și puțin mai devreme am vorbit despre ce se întâmplă în cazul depozitării, cum depozităm noi informația în creierul nostru. Hai să vedem care sunt totuși factorii care influențează negativ, deci inamicii înregistrării. Adică vorbim acum despre prima etapă, cel reportofon care este pornit și care înregistrează informația. În primul rând, unul din inamicii înregistrării este starea în care tu te afli Când memorezi ceva, ceea ce e de la sine înțeles. Un exemplu este atunci când ești îndrăgostit, uiți. Când ești îndrăgostit, tu ești focusat doar pe persoana îndrăgostită și nu poți să înveți pentru examen, nu poți să ții minte chestii, vorbești cu părinții tăi acasă și după aia zic, băi dar te-am rugat să iei lapte și tu efectiv nu ți-aduci aminte că ți-a zis să iei lapte, pentru că tot ce faci este să te gândești la acea persoană. Ești practic distras. O altă stare care este inamică cu înregistrarea este starea de stres. În momentul în care tu ești stresat, tu secreți adrenalină, secreți cortizol, iar cortizolul ăla e un dirijor care reorientează toate forțele din memorare, digestie, reproducere. în activități care îți vor salva viața. Deci activități care țin de alergat, de să scapi de undeva, să te gândești foarte precis la cum poți să ieși din impasul actual în care te afli, dar nu pe a învăța. Deci stresul este un dinamic al înregistrării, De foarte multe ori oamenii învață pentru examen când sunt stresați fix cu câteva zile înainte de examen. E o tehnică care poate să fie eficientă pentru luarea examenului, dar de cele mai multe ori oamenii aceia uită ce au înregistrat, ce au învățat înainte de acel examen, pentru că starea aceea de înregistrare este ca și cum ai înregistra cu reportofonul în metrou. Este foarte mult zgomot de fond în acel stres. Și un alt dinamic al înregistrării este vârsta. Vârsta înaintată te face să nu mai fii atât de capabil să înregistrezi lucruri noi. Se știe că și copiii și adolescenții învață și absorb ca un burete informații, pentru că atunci se formează noi sinapse. Creierul se formează sub informațiile pe care tu le dai. Când, după vârsta de 40 de ani, creierul intră într-o zonă de optimizare. El zice, băi, mai am încă tot pe atât de trăit, dar tot ce am învățat până acum deja mi-e suficient. Ce trebuie să fac acum ca să trăiesc încă tot pe atât, adică să trăiesc să ajung până la 80 de ani cel puțin, este să-mi folosesc eficient resursele rămase. Asta înseamnă că nu mai am nevoie să învăț, nu trebuie să mai fac synapse noi, nu trebuie să mai lucrez să fac noi autostrăzi, le folosesc inteligent pe astea pe care le am. Și atunci când creierul decide acest lucru, ceea ce poți să faci tu chiar dacă înregistrarea ta este cumva umbrită, înregistrarea ta este încetinită, ce poți să faci tu este să plusezi pe ceea ce înseamnă preluarea informației, adică utilizarea ei. Pentru că dacă tu ajungi la 40 de ani și ai un număr de drumuri deja formate, drumurile pe care nu mergi, dacă tu mergi Pe aceeași autostradă de la București la Constanța, drumurile prin satele învecinate o să înceapă să se strice și o să dispară ușor în timp. Pentru că tu nu mai ai nevoie. În regia de drumuri nu mai ai nevoie de drumuri, adică nu mai circulă nimeni pe acolo. Ca ele să nu dispară, tu trebuie să circuli pe acele drumuri. O să ajungem imediat și la... soluții. Dar cum ziceam, factorii care sunt cumva inamicii înregistrării sunt starea în care te afli, sunt vârsta și am putea spune distanța de la ultima folosire a informației. Deci dacă tu mergi pe același drum ani de zile Și la un moment dat zici, băi, hai să-i oprim satul ăla, satul ăla e posibil să nu mai ai drum acolo pentru că tu nu l-ai mai folosit. Sau când vrei să... îți aduci aminte că ți-ai luat niște biscuiți de mult, când ajungi la cei biscuiți ei sunt deja expirați. Ca să poți să ai biscuiți, tu trebuie cumva când îi cumperi să-i și mănânci, să ai la vedere, să-i folosești, să folosești constant informațiile pe care tu le-ai stocate. pentru că asta îți optimizează memoria. Ok, pe lângă starea în care te aflic, că poate ești stresat, poate ești îndrăgostit, pe lângă, să zic, distanța dintre înregistrarea memoriei și folosirea ei, care dacă este mare, memoria aia se pierde, pe lângă vârstă, am vorbit despre vârstă, putem să vorbim și despre depresie, persoanele care sunt în depresie nu pot să rețină, nu pot să învețe, trebuie să înțelegem că depresia este o boală, nu este o alegere, nu poți să convingi pe cineva să iasă din depresie cu argumente, depresia trebuie tratată. la un psihiatru care îți dă medicație, îți dă un tratament, căută o cauză, psihoterapie și așa mai departe. Avem material întreg despre depresie. Și din colo de toate astea, cred că această cauză, numărul 1, pentru faptul că tu nu ții minte dacă ți-ai închis ușa de la intrare. Tu nu ai înțeles filmul la care ai fost sau ai uitat filmul pe care l-ai văzut la cinema acum câteva zile. Faptul că nu mai ții minte ce ai citit, faptul că te-ai uitat la un documentar și nu mai știi despre ce a fost vorba, este...cauza numărul unu pentru aceste lucruri este multitasking-ul. Acum trebuie să înțelegem că în lume cred că există 1 sau 2% din populație care pot să facă în mod eficient multitasking, al căror creier este legat în așa fel încât persoanele respective pot să scrie ceva pe calculator în timp ce te ascultă și poate să scrie corect și să rețină ce ai vorbit tu. În rest, aproape nimeni nu poate să facă asta. Ăsta e unul din motive pentru care ori de câte ori vorbesc cu cineva și acela îmi zice și se uită la telefon, eu mă opresc, pur și simplu mă opresc, nu fac o observație, zic băi, nu mă ascult, dar pur și simplu mă opresc și aștept să termine. Și persoana respectivă zice, da, dar te ascult, te ascult, poți să continui și continui să scrie. Eu știu că acea persoană ori o să scrie un mesaj greșit și o să trimite un mesaj greșit și o să se facă de râs, așa că îi fac un bine când mă opresc, sau știu că el pur și simplu nu o să mă înțeleagă. O să încerce să mă înțeleagă după ce a trimit mesajul aducându-i și aminte câteva cuvinte pe care le mai reține din ce am vorbit și încercând să găsească un sens în acele cuvinte. Dar în realitate, Când vezi o persoană cu care vorbești și trimite un mesaj, trebuie să înțelegi că în momentul respectiv el nu te aude. Când te uiți la un film și îți vine un SMS, trebuie să înțelegi că dacă te uiți la acel SMS, tu nu o să mai înțelegi filmul, nu o să mai reții ce s-a întâmplat. Dacă tu înveți pentru examen și din când în când te uiți la Reels, îți vine un SMS, verifici un mail, Informația pe care tu încerci să o stochezi, să o introduci în creier, se pierde, se șterge, se întrerupe din firul său, astfel încât multitasking-ul și revenind la acea persoană, probabil că ești și tu cum sunt și eu, Când sunt afară și mă gândesc băi stai un pic, oare am scos fierul decălcat din priză? Eu nu am probleme cu memoria. Eu cel mai probabil când scoteam fierul din priză mă uitam la telefon. Când scoteam fierul din priză mă gândeam la ce urmează să gătesc. Când scoteam fierul din priză mă gândeam nu știu, pe cine să sun și pe cine să chem afară. Ăsta este multitasking-ul și trebuie să înțelegem că suntem atât de profund înconjurați de multitasking, avem atât de multe distracții în jur încât este absolut normal să nu țin în minte, pentru că creierul nostru unul la mână nu poate, nu e capabil de multitasking, deci atunci când tu te distrași și faci ceva, ceea ce făceai o să fie uitat, creierul nu poate să facă asta și pe de altă parte și noi suntem de multe ori înconjurați de multitasking și nu Cu atât mai bine, ca să zic așa, că nu reținem atât de multe lucruri pentru că ar fi mult prea multe lucruri de reținut. Totuși, și o să vorbim imediat despre asta, imediat ajungem la soluții, uneori, faptul că facem multitasking și nu reținem lucruri nu ne încălzește ca și informație și vrem să facem ceva concret ca să ne îmbunătățim această memorie, că despre asta vorbim în acest video. Și un alt factor care îngrăunează foarte mult procesul de învățare și memorie este lipsa somnului. Somnul nu este doar o odihnă pentru creier, somnul este un proces în care creierul tău retrăiește memoriile și lucrurile pe care le-ai făcut pe parcursul zilei și le depozitează corect. Deci procesul acela în care ai intrat în bucătărie și începi să pui alimentele prin polițe, rafturi și frigider, Procesul ăla se întâmplă cu atât mai mult în timpul somnului, în timpul celor 8 ore de somn. Dacă dormi sub 8 ore, dacă dormi 6 ore, cum ziceam, îți faci foarte mult rău pentru că lași practic acele pungi nedesfăcute în bucătărie sau pur și simplu ai luat toată punga, ai dormit 5 ore, ai luat toată punga, ai aruncat-o în frigider, dar n-ai desfăcut-o. Memoria ta nu o să fie fragmentată și defragmentată. Nu știu dacă cine, să zic eu, e mai în vârstă și a avut calculatoare mai vechi, calculatoarele mai vechi aveau hardiscuri care trebuiau defragmentate, adică din când în când, odată la două weekenduri trebuia să dai click pe hardisc, să dai defragmentare și el rearanja informația dacă aveai o harte așa de informații și aveai puncte peste tot, că asta era stocarea, La defragmentare el lua fiecare punct si il punea cumva, le stoca intr-un mod coerent si daca facea acea defragmentare, acel harddisk lucra mult mai bine, memora mai bine chestii si puteai sa accesezi mai rapid informatiile de pe harddisk. Aceste defragmentare nu se mai face in zilele noastre pentru ca sunt softuri care cumva fac asta din start, probabil fara sa stim noi sau nu stiu, sunt alte metode de stocare pe SSD-uri, dar creierul inca are nevoie de chestia asta. are nevoie de această defragmentare, de rearanjarea informațiilor, de îmbunătățirea legăturilor și sinapselor între neuroni, de întărirea acelor memorii. Și asta se face în timpul somnului. Dacă tu încerci să memorezi chestii, să înveți pentru examen și dormi patru ore pe noapte, cinci ore pe noapte, din păcate înveți aproximativ de geaba, pentru că informația aceea nu are timp să se defragmenteze, să se pună corect unde trebuie. Hai să vorbim despre momentul în care trebuie să mergi la doctor și sunt câteva situații în care ar fi bine să mergi la doctor. Adică în situațiile respective, semnele respective ne indică că e mai mult decât faptul că nu dormi, e mai mult decât faptul că nu stochezi bine informația pentru că ai consumat un pic de alcool sau că faci multitasking. Situațiile pe care le prezint acum sunt situații problematice în care e bine, repet, să mergi la doctor. Ai situații în care ai un plan, vrei să pleci la mare și deodată nu îți dai seama ce trebuie să faci. Adică zici, bă, ok, hai să mergem la mare, ok, și acum te gândești, băi, stai un pic, ce trebuie să fac? Nu ți-aduce aminte că trebuie să iei trollerele din dulap, să iei haine, să faci o programare pe booking, ești bulversat. Nu înțelegi, sau nu știu, trebuie să te duci să alergi. Vrei să te duci să alegi și odată, băi, nu mai ții minte, stai un pic, trebuie să-ți pui adidașii, trebuie să-ți pui hainele. Unde sunt hainele alea? Deci lucrurile pe care și deodată în planificarea lor întâmpini dificultăți. Nu mai știi numele persoanelor apropiate, adică nu vorbim despre vecini sau cunoștințe îndepărtate, ci pur și simplu te întâlnești cu o verișoară și zici, stai un pic, Isabela, Ioana, cum te chema? Nu ți-aduci aminte de numele persoanelor care sunt foarte apropiate de tine? Sau atunci când cineva spune, te duci și întrebi pe cineva, băi dar noi când plecăm în vacanță? Și ăla îți răspunde, bă da, m-ai întrebat de 100 de ori, ți-am zis de 100 de ori, pe 15 septembrie plecăm, da? Și tu nu ți-aduce aminte că l-ai întrebat de 100 de ori și poți să clarifici asta. Deci băi, ok, nu te supăra, dar poți să-mi zici când te-am întrebat. Deci dacă oamenii din anturajul tău îți confirmă că îi întrebi foarte des același lucru, e posibil să fie o problemă care trebuie adresată la medic. Ok, o altă situație este atunci când obiectele care se află de regulă la locuri fixe nu mai sunt la locurile respective. Te duci și vrei să iei solnița și băi, nu mai ai un loc cu ei. Îți pui ceasul de regulă însărtar într-un loc, deodată nu mai este ceasul acolo. Îți pui portofelul pe poliție, deodată nu mai e portofelul acolo. Dacă lucrurile care în mod obișnuit știi unde se află încep să-și schimbe locul în care se află fără ca tu să-ți dai seama dar asta să te enerveze sau fără ca tu să le fii mutat în prealabil, e posibil să ai probleme cu memoria care trebuie adresată la doctor. Nu mai poți face chestii zilnice. Nu mai știi unde e șamponul, nu mai știi unde este aparatul de ras, nu mai știi unde este deodorantul. Deci lucrurile pe care le faci zilnic deodată sunt foarte complicate. Când nu mai știi să te orientezi în locuri care sunt foarte familiare. Nu mai știi în ce scară stai, nu mai știi în ce bloc era locul de muncă. nu mai știi unde e magazinul ăla de mezeluri în care mergi des. Sau atunci când ai probleme în a vorbi. Când vorbești e normal uneori să uităm niște cuvinte sau să ne căutăm cuvintele și atunci creierul procesează, găsește un sinonim, găsește o explicație. Adică e normal uneori în discuția liberă să faci niște pauze în care să zici, a uite cum era, la cine trebuie să mergi, la... doctor sau zici la medic sau la personal medical, te duci la omul acela specializat în a trata boli. Găsești mereu, adică găsești modalități de a trece peste un cuvânt uitat. Dar atunci când tu vorbești și deodată zici, păi stai, trebuie să merg la unde, trebuie să merg la... și nu mai știi cum se cheamă doctor, cum se cheamă medic, cum să-i spui. Efectiv, uiți cuvinte într-un fel în care îți perturbă foarte mult conversația, te oprești din conversație ca să îți aduci des anumite cuvinte pe care le uiți, ăsta e un alt semn că ar trebui să ajungi la un medic și să vezi care poate fi cauza acestei pierderi bruște de memorie. Și acum hai să mergem la ce înseamnă tratament și ce am putea să facem ca să ne îmbunătățim memoria. Și ca să o menținem, e în special valabil pentru oameni care sunt trecuti peste 40 de ani. Oamenii peste 40 de ani intră din păcate într-un declin cognitiv. Creierul se micșorează și acesta este un mecanism de apărare al organismului care zice ok, trebuie să fiu mai eficient. E prea multă informație, am deja 40 sau peste 40 de ani, deja știu drumul până la muncă, știu ce am de făcut acolo, totul e rutină, am învățat limbile pe care trebuie să le învăț, hai să ne optimizăm, mai scădem un pic din consum, mai topim neuronii de care nu avem nevoie. Acum vorbim despre ce poți să faci ca să împiedici asta și mai mult decât atât ca să îți crești puterea de memorare și sunt 10 pași peste care o să trecem În primul rând, cum am înțeles de la început, trebuie să tratăm cauza. Dacă avem diabet, să gestionăm diabetul. Dacă avem hipertensiune, gestionăm hipertensiunea. Luăm tratamentul pe care medicul ne-l recomandă. Dacă ținem sub control acea boală, memoria nu o să dispară și o să ne țină bine. În al doilea rând, Dormim 8 ore pe noapte non-negociabil. În timpul somnului, cum am spus, memoria ta se formează, memoria ta se înregistrează. Ia locul pe care trebuie să-l ia. Dacă tu înveți ceva sau vrei să reții ceva, un curs, o informație, și nu dormi alea 8 ore, acel proces de învățare practic a fost în zadar pentru tine. În 5 ore creierul nu este în stare să procesezi de ce ai învățat ieri ca să reții mâine. Deci e extrem de important să dormi 8 ore pe noapte ca memoria ta să fie ok. Dacă dormi sub 8 ore pe noapte, atunci nu te mai întreba de ce nu reții lucruri. Este normal să nu le reții pentru că nu dori. 3. scapă de orice fel de greutate interioară. Am vorbit mai devreme de problemele care duc la înregistrarea informației și am vorbit despre stres și o să las aici pe ecran un studiu care a analizat efectul meditației asupra nemurării. Și se pare că n-ai nevoie de o oră de meditație, n-ai nevoie de o oră de yoga. În studio respectiv s-au folosit tehnici de meditație care au durat fix 13 minute. 13 minute pe zi este tot ce-ți trebuie. 13 de minute pe zi în care tu faci orice fel de meditație. Găsești o grămadă de tehnici de meditație pe YouTube și în cărți și sunt tot felul de cursuri, dar 13 de minute în care tu să te concentrezi la cum respir, la starea ta interioara, la linistea ta, iti da un foarte mare boost cognitiv si te ajuta sa memorezi chestii. E special valabil pentru oameni care invata pentru un examen, spre exemplu. Cand ai un examen, da? Stii ca se apropie un examen si ai de invatat in fiecare zi. 13 minute de meditatie pe zi este aur pentru memoria ta. 4. E foarte important sa debarasezi anumite lucruri care iti stau pe creier. Si eu, de exemplu, si folosesc asta, si recomand asta, Să faci liste, da? Avem atât de multe task-uri de făcut, pe lângă task-urile de la job, trebuie să iei copilul de la grădiniță, trebuie să duci paltonul la spălătorie, trebuie să faci cumpărături, trebuie să plătești factura aia, trebuie să trimiți-ne și o listă, trebuie cu toții, avem atât de multe lucruri de făcut și dacă încercăm să le reținem, nu avem nevoie de liste, ne avem nevoie de un bloc notice și încercăm să le reținem, acea memorie o să stea mereu să căitoare și o să fie un factor stresant pentru tine. Astfel, cel mai bun lucru pe care poți să-l faci din punctul ăsta de vedere este să-ți faci liste. Să faci liste personale. Există o grămadă de aplicații, există notes, există remindere, există tot felul de programe cum este Notion pe care îl folosesc eu de exemplu. Există tot felul de tablete digitale, eu folosesc și un Remarkable. în care am un calendar în care îmi notez în fiecare zi ce am de făcut. Și e atât de simplu. Înainte să te culci, să-ți faci un tabel cu lucrurile pe care trebuie să le faci mâine și în momentul în care ți le-ai făcut, ai făcut tabelul, ai înregistrat informația acolo, tu pur și simplu te debarasezi de stresul de a reține informația respectivă. Stresul ăla dispare și capacitatea ta de a memora crește. Un alt lucru pe care poți să-l faci dacă ai probleme de genul că nu mai ți-e minte cât ți-ai închis ușa, este să-ți faci liste fără nicio rușine în casă. De exemplu, să-ți faci o listă pe care spui Lumină, apă, cuptor, fier de călcat, închide ușa. Îți lipești lista asta pe dulapul din hol și ce e foarte important este să rostești acea listă. Rostirea lucrurilor te face să o și reții. Și înainte să ieși afară, te uiți pe lista aia și zici apă am închis, lumină am închis, fier de călcat am scos, cuptorul am oprit, ușa o închid acum. Dacă rostești lucrurile astea, e aproape imposibil să le uiți. Deci nu doar ne uităm la ele, ci le rostim. Același lucru este valabil și pentru reținerea numelor. Te întâlnești cu Miruna și ea zice, bună ziua, mă numesc Miruna. Tu în loc să zici, bună, mă numești Mihail, tu trebuie să zici, ho, Miruna, bună Miruna, ce faci Miruna, îmi pare bine Miruna. Și nu o să mai uiți că pe ea o cheamă Miruna. Deci rostirea este cheia reținerii unor lucruri simple pe care, de regulă, le uităm. Al 5-lea lucru pe care poți să-l faci este să-ți folosești mintea și acum recomandările clasice sunt să înveți o limbă străină, poate n-ai chef să înveți o limbă străină, să înveți să cânzi la un instrument, poate n-ai chef să înveți să cânzi la un instrument. Dar încearcă atunci să-ți folosești mintea în jocuri simple, pur și simplu, cu partenerul de viață, cu prietenul tău. Ia într-o zi și stai așa și zici băi hai să ne aducem aminte tot ce am făcut ieri, ce am făcut ieri. La ce oră m-am trezit? Am băut sau n-am băut cafea? Ce-am mâncat? Unde am plecat prima dată? Am mers la sală. Ce exerciții am făcut ieri la sală? Asta, ieri a fost duminică, n-am fost la sală. Opa, te-ai prins, da? Deci altceva ai făcut ieri, stai așa, a fost duminică. Bun, deci ieri duminică ce-am făcut? Ne-am trezit la ora asta, am băut asta, am ieșit cu copilul afară, ne-am dus după aia să vedem ceva. îți aduci aminte de ce am făcut weekendul trecut. Da-i să ne aducem aminte ce am făcut în vacanța de iarnă. Și asta practic este echivalentul a te duce în bucătărie și să bagi mâna în poliția aia fix în capăt și să cauți după ultimele cutii expirate de biscuiți. Ăsta e un exercițiu foarte bun pentru creier. Un alt lucru pe care poți să-l faci este să te expui în situații cu care nu ești obișnuit, de exemplu, să alegi alt traseu de a merge la muncă. Poate nu când întârzi, dar poate într-o zi în care este mai liber afară și te întorci mai târziu de la muncă sau mai devreme, să te duci pe niște străduțe fără ways pe care n-ai mai fost. Să încerci în fiecare zi să faci lucruri care nu sunt confortabile pentru creierul tău, pe care creierul tău nu le are bătătorite. Deci să te duci pe drumuri nebătătorite și să explorezi alte activități. Deci folosirea creierului, în special după vârsta de 40 de ani, este esențială pentru menținerea lui. Cum? Pur și simplu amintește-ți chestii din trecut. E cel mai amuzant și cel mai simplu exercițiu pe care poți să-l faci. 6. POSTUL INTERMITENT Îmbunătățește considerabil capacitatea ta de memorare. Studiul acesta a comparat, apropo, fastingul intermitent cu restricția calorică. Restricția calorică e când tu mănânci toată ziua, dar mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău ca să slăbești. Fasting înseamnă să restrângi fereastra aia, adică să fii fie în restricție calorică, fie normal caloric, adică mănânci caloriile de care ai nevoie, Dau într-o perioadă mai scurtă de timp și se pare că fasting-ul are o îmbunătățire de 10% față de restricția calorică a capacității de memorare. Deci un 10% boost pentru că apare o activare a unei gene care se cheamă Cloto și gena asta cumva îmbunătățește memoria inclusiv pe termen lung. Deci tu când nu mănânci se activează o genă care îți îmbunătățește memoria. Fasting-ul este foarte bun pe lângă asta. Faptul că tu nu mănânci și nu-ți dă acele spike-uri glicemice, urmate de somnolență și cred că e un moment foarte bun să înveți în fasting. De exemplu dacă ai un examen, mănânci prânz, mănânci seara, dimineața când te trezești din alea 5-6 ore în care vrei să înveți să mănânci în timp ce tu faci post. Șapte. Sport viguros. Atunci când faci sport viguros, tu secreți o moleculă în mușchii tăi care sunt ca o farmacie ambulantă pe care o ai în tine, care se cheamă miochina. Miochina asta este un neurotransmitător care ajunge în creier, străpunge bariera hematoencefalică și este foarte... funcționează ca un antidepresiv, funcționează ca un anaxiolitic și îți îmbunătățește memoria, da? Îți crește vascularizația creierului, ca și cum ai duce un cablul de USB nou la un hard disk extern. Deci îți îmbunătățește felul în care creierul tău este perfuzat cu microelemente și cu oxigen. Pe studii se pare că cel mai bun moment de a face sport concret pentru a îmbunătăți memoria acum, să zic pe termen scurt, chiar dacă zicem faci sport în fiecare zi și ăsta e stilul tău de viață, dacă tu vrei să îți îmbunătățești memoria acum pentru că înveți pentru un examen, e bine să faci acel sport viguros cu câteva ore înainte de a învăța. Deci dacă facem fasting, să zicem, constant și mâncăm prânz seara, dimineața, învățăm, e bine să-ți începi dimineața cu un sport viguros, după care faci o pauză și la câteva ore începi să înveți. Și după ce ai terminat de învățat, începi să mănânci. Deci tu practic ai beneficiul sportului viguros câteva ore înainte de a învăța. și ai beneficiul fasting-ului în care te afli în timp ce înveți. 8. Folosirea cafelei. Foarte mulți probabil că învață la fel cum am învățat și eu. Mă trezeam dimineața, îmi făceam cafeaua și învățam în timp ce beam cafeaua, pentru că cafeaua-s de focus, îți dă energie. Se pare că din nou pe studii, cel mai bun moment, e bine să bei cafea și înainte de a învăța până că îți dă energie, cum ziceam, dar cel mai bun moment în care poți să bei cafea ca să-ți întipărești acea memorie, să o ștanțezi, cum să zici, să o încremenești în creier, să o lași acolo, este să bei cafea ori imediat după ce ai citit, ori la maxim 15 minute. De ce am explicat asta în vlogul despre cafea, pe care o să-l las și aici pe ecran, de ce se întâmpla asta pe scurt este pentru că creierul tău atunci când primește ceva ce îi place și se pare că îi place foarte mult să primească cafeaua, când primește ceva ce îi place, el încearcă să memoreze tot ce ai făcut cu câteva ore înainte de acea plăcere pentru a repeta acea plăcere și el nu are discernământ încât să înțeleagă că nu învățatul a dus la consumul de cafea. El fix asta o să creadă. Dacă tu înveți și la finalul ciclului de învățare La final o să zic acelor câteva ore de învățare. Termini orele alea cu un espresso tare, creierul tău o să se bucure și o să asocieze acel espresso, acea plăcere, cu învățatul. Și o să zic că wow, ia uite, faptul că am învățat chestia asta, am primit espresso. Hai să rețin ce am făcut. Și o să rețină mai bine ce ai învățat în orele respective. Nouă, e foarte bine să faci power naps, adică să Dormi între 15 și 30 de minute și asta independent de timpul în care înveți, dar e bine să fie la câteva ore, cel mult. Deci dacă ai avut o sesiune de 5 ore de învățat dimineața, dacă faci un power nap, dacă te culci pentru 15-30 de minute la prânz, S-a dovedit că acest powernap o să înregistreze mai bine, o să redistribuie mai bine informația în creier și o să rețin mai bine acest lucru. Și 10, și asta mi se pare foarte important și din nou e ceva ce eu recomand aici pe canal, este expunerea la frig. Dar în cazul de față, se pare că o creștere bruscă a adrenalinei, indiferent cum o faci, îți îmbunătățește memoria atunci când o faci după ce ai învățat. Deci ideal ar fi, dacă te expui în mod general la frig, este să termini această sesiune de învățat și după ce ai învățat chestia aia să te duci într-un duș rece, să dai drumul la apă și să te expui între 1 și 3 minute la frig, ceea ce o să ducă la o creștere a dopaminei, o creștere a adrenalinei, Iar asta te va ajuta din nou să stochezi informația aia mai bine. Deci ca să facem o recapitulare a celor 10 lucruri, tratăm cauza în primul rând, oricare ar fi cauza fizică a pierderei de memorie, dormim 8 ore pe noapte, medităm 13 minute pe zi, facem liste ca să ne debarasăm de restul de lucruri pe care nu vrem să le reținem neapărat sau nu trebuie să le reținem, avem liste cu ele. 5. Ne folosim mintea, ne amintim, facem jocuri in care ne amintim lucruri din trecut. 6. Facem intermittent fasting, ajuta enorm in bunatatirea memoriei. 7. Facem sport vigoros, de preferat dimineata la prima ora. 8. Bem cafea imediat dupa ce am invatat ceva, daca vrem sa retinem acel lucru mai bine. 9. Power naps, dupa ce am invatat, la cel mult cateva ore. Ne culcăm 15 până la 30 de minute ca să ne înregistrăm informația mai bine în creier și 10 ne expunem la frig, facem un duș rece imediat după ce am învățat pentru o creștere de adrenalină și memorarea mai bună a informației prin care am trecut. Asta e informația despre memorie. Sper că n-am uitat nimic. Dacă aveți întrebări, lăsați-le jos în comentarii. Dacă aveți alte sugestii de vloguri, lăsați-le jos în comentarii. Ok, și asta a fost pentru astăzi. Aveți grijă de voi, faceți alegeri corecte și aveți grijă de memoria voastră cu aceste 10 sfaturi simple, destul de simple. Pe curând!