Ce îți face dopamina ieftină și scroll-ul infinit pe rețelele sociale

Ăsta este telefonul tău și tu te uiți în el, ai dat un swipe, disifortul este atât. Pang și ai plăcere. Pang și ai plăcere. Pang și ai plăcere. Și pe măsură ce se întâmplă asta în telefonul tău, lumea din jurul tău deodată se transformă într-o lume în... alb și negru. Este o lume complet neinteresantă și complet anostă. Vorbim despre capcana dopaminei ieftine și anume de ce scrollăm la infinit și această capcana dopaminei ieftine ne face mai triști, real, pe studii. Ne face mai anxioși și depresivi, real, pe studii. Ne face mai obosiți, mai iritați, mai irascibili, mai puțini sănătoși fizic și mental și mai puțini inteligenți, adică mai proști. Creierul nu mai vrea să muncească pentru dopamina care se obține cu efort. Recompensele sunt imprevizibile. Este mecanism de tip slot machine sau păcănele. De ce nu ne putem opri din scrolling? Omule, te salut! Dr. Mihail aici. Vorbim despre capcana dopaminei ieftine. Și anume de ce scrollăm la infinit și cum ieșim din acest cerc vicios. Și făcând acest material mi-am dat seama că problema acestei dependențe de social media este mult mai mare decât am putea crede. Și ne complacem în această problemă ca o masă de dependenți, care suntem dependenți cu toții de un lucru și iertăm această dependență altor persoane. Nu-i tragem de mâine că să-i atenționăm că e prea mult ceea ce facem. Și lucrurile iau o întorsătură foarte nefavorabilă pentru toată societatea. Acum, nu suntem aici să schimbăm societatea. Ce-mi doresc eu este să-mi schimb comportamentul meu și să-l schimb și pe al tău în bine. Așa că asta poți să faci și tu. Să nu atragi atenția altor oameni după ce vezi acest material, dar ai putea să începi cu tine dacă simți că ai această problemă. Astfel, astăzi o să vorbim despre de ce nu ne putem opri din scrollat, mecanismul dopaminei, ce se întâmplă în creier, ce face dopamina asta și care sunt efectele negative ale dopaminei ieftine, adică scrolling-ul infinit și cum putem să rupem acest cerc vicios. Acum ca să îți descriu așa în plastic, imaginează-ți că te uiți în telefonul tău, ăsta este telefonul tău și tu te uiți în el. Și telefonul tău devine din ce în ce mai colorat. Telefonul tău prinde culoare, prinde contrast, este foarte interesant. Și pe măsură ce se întâmplă asta în telefonul tău, cu cât stai mai mult pe acest telefon, lumea din jurul tău deodată se transformă într-o lume în alb și negru. Este o lume complet neinteresantă și complet anostă. Și ăsta este motivul pentru care scrolling-ul infinit, ceea ce facem foarte mulți dintre noi, și această capcană a dopaminei ieftine, ne face mai triști, real, pe studii. Ne face mai anxioși și depresivi, real, pe studii. Ne face mai obosiți, mai iritați, mai irascibili, mai puțini prietenoși, mai puțini sănătoși fizic și mental și mai puțini inteligenți, adică mai proști. La mod real. Dar problema nu e că devii mai prost. Problema este că toată viața ta devine mai proastă. Și acum, pentru aceia dintre voi, sper că foarte puțini, dar pentru aceia dintre voi care vor imediat informația, pentru aceia dintre voi care mă opresc pe stradă și îmi zic, doctore, ai acel video despre cafea timp de o oră? Nu pot să mă uit o oră, zi-mi, e bună sau nu cafea? De ce mă ții o oră? Pentru aceia care nu vor să înțeleagă mecanismele profunde pe care astfel poți să ajungi să le schimbi, explic pe scurt. Dopamina ieftină este atunci când tu stai pe telefon și, atenție, mecanismele sunt aceleași, aproximativ aceleași la consum de droguri, la consum de păcânele jocuri de noroc, la consum de pornografie și la acest doomscrolling. Ideea este că dopamina ieftină este acea plăcere pe care o obții la preț foarte mic. Creierul este făcut să primească plăcere după un efort. O să vorim despre acele tipuri de efort. Dar când acel efort este aproape de zero, apare dopamina ieftină. Reversul medalii este acela că creierul nu mai vrea să muncească pentru dopamina care se obține cu efort. Efort înseamnă un sport. Faci sport, obții dopamină. Gătești ceva acolo consistent, obții o masă bună. Curtezi, sociali, un partener de care îți place și faci sex. În schimb, dacă tu obții dopamina aia ieftin, ai râs la un reel, te-ai distrat, nu trebuie să te mai vezi cu prietenul tău ca să obții acea poveste care te va amuza. Te-ai uitat la pornografie, nu mai faci sex pentru că nu trebuie să mai curtezi pe nimeni. Ai obținut o dopamină ieftină. stai și-ți pierzi, nu știu, dorința de a ieși în lume, nu mai faci sport, toată această dopamină ieftină se traduce la pierderea dopaminei scumpe sau aleea de calitate. Iar asta duce la foarte multe probleme. Soluțiile pe care le avem și ți le zic acum rapid și o să ajungem în detaliu la ele este să ștergi aplicațiile. Naiba, șterge-le, dă-le încolo sau accesează acele platforme de social media, Instagram, TikTok, Facebook, accesează, sau YouTube, accesează-le de pe browser să fie mai greu șterge notificările, fă-ți reguli clare în viață în care n-ai voie să folosești social media. Cert este că dacă tu îți spui acum, hai, n-o să mai folosești de mâine social media excesiv, n-o să reușești. Îmi pare rău să zic asta. E ca și cum ți-ai face o casă. Dacă tu zici și de mâine mă apuc de o casă, n-o să o faci. Îți trebuie un plan, îți trebuie o schiță, îți trebuie un arhitect, îți trebuie materiale, îți trebuie efort. La fel și aici, dacă vrei să te lași de social media, îți trebuie un plan. Vorbim despre acest plan la finalul materialului. Și acum hai să trecem În profunzime, că așa se cheamă acest playlist, așa se cheamă aceste vloguri, în profunzime, în care intrăm în profunzime a acestei probleme. De ce nu ne putem opri din scrolling? De ce nu ne putem lăsa de acest Instagram, acest TikTok? De ce intri acolo? Și, atenție, probabil că cel mai des, inclusiv celora care ne dorim să nu stăm mult pe social media, uite mie cum mi se întâmplă, este să am o notificare, nenorocită de notificare, acum o să o scot. Notificarea de mesaje pe Instagram. Eu n-am notificarea pe Instagram că mi-a dat cineva like, ar fi absurd. Sau că a postat cineva. Nu mă interesează. Și le-am scos. Ar fi prea multe. Sau că mi-a dat cineva un comentariu. Ar fi prea multe. Nu le-am. Dar când cineva din prietenii îmi dă un mesaj... Am o notificare. Cel mai nasol lucru care se intampla mereu este ca daca vad acea notificare, o sa vedem de ce notificarea aia de fapt aduce mult mai multa placere decat, nu stiu, mesajul in sine. Cand vad acea notificare, nu ma pot abtine si deschid Instagram-ul. Doar ca el nu se deschide la mesaj, el se deschide la un video. Și de multe ori acel video, zic wow ce interesant, se transformă o oră de scrollat. De ce se întâmplă asta? Ajunge și la o notificare. Notificările alea sunt perverse, rău, trebuie... Ei și notificările trebuie interzise prin lege. Glumesc, dar dacă tu îți faci lege la tine în telefon, trebuie să bagi o lege acolo să interzici acele notificări. În primul rând, de ce scrollăm la infinit? Pentru că conținutul practic este infinit. Nu ai un sfârșit în acel conținut. Nu-i ca un film. La un film știi că durează două ore și s-a terminat. S-a terminat? Gata, nu mai duci să te uiți. La o carte de multe ori îți pare rău că s-a terminat. Vrei să vezi ce mai face personajul ăla. Ție dor să te despareți de el pentru toată viața sau să te reîntâlnești în același context. Da? Ție dor de el. Dar în feed... Nu ai sfârșit, da? Deosebire de cărți și de filme. Poți derula la nesfârșit fără puncte naturale de oprire și această abundență și viteză elimină acea reflexie care de ce oare ar trebui să mă opresc de aici? Nu mai există asta. Da? Deci este un infinit de conținut care nu se va opri niciodată. Al doilea lucru care te face să rămâi acolo este efort minim pentru o recompensă instantanee. Da? Platformele oferă gratificare cu minimul de efort. Apropo de ce am spus puțin mai devreme. Acum 10.000 de ani, gratificarea era așa, ai mâncat acel măr din copac, efortul era cât te-ai suit în copac. Ai mâncat carne friptă? Ai alergat, domne, după căprioara aia sau ai pândit-o în copac 12 ore până s-au săturat și lupii și urșii și lei din acea căprioară, ți-a rămas și ție acolo un pic și ai pândit-o, ai făcut mult efort dar ai mâncat carne friptă. Sau ai curtat acel partener, ai făcut efort să-ți placă de acel partener, chiar el să te placă, Și ai făcut sex. Și te-ai reprodus, da? Practic lucrurile astea care aduceau gratificare și plăcere erau lucruri necesare supraviețuirii noastre. Ele există acolo și acum. Doar că platformele astea sau social media îți oferă gratificare la efort minim. Imaginează-ți, ai dat un swipe, deci efortul este atât. Punk și ai plăcere. Punk și ai plăcere. Punk și ai plăcere. Conținutul e scurt și e ușor de digerat, deci nu trebuie să faci forță să înțelegi o carte, nu necesită intervenție de timp precum filmele, adică stai două ore, cu toate că pe social media poți să pierzi lejer mai mult de două ore, dar nu ai investiția asta inițială, dar de fapt ea te suge ca un credit la cămătare. Și creierul preferă această recompensă imediată. Dar creierul tău poate să acționeze împotriva ta dacă tu îți dai seama că nu tu ești creierul tău sau nu el te controlează pe tine. Trebuie să faci lucruri, să stabiliți acolo cine e șeful și cum trebuie făcute lucrurile ca să vă fie amândouăra bine. Și efortul ăsta minim și recompensă instantanee este un motiv pentru care rămâi acolo. Apoi recompensele, atentie, asta este cel mai interesant punct. Recompensele sunt imprevizibile. Este un mecanism de tip slot machine sau pacanele. Mechanismul pacanelelor este acela ca nu castigi de fiecare data cand tragi la pacanele. Daca ai face asta, probabil ca te-ai plictisit. Mecanismul este că nu știi când câștigi, da? Și acest mecanism tip slot machine se cheamă reinforsare curată variabilă. Principiul din spatele dependenței jocurilor de noroc. Și el prima dată a fost descris de un medic care se cheamă Skinner, care a demonstrat că recompensele a torii creează dependență la șoricei. Ce a făcut el? A luat câteva cuși de șoricei și atunci când un șoricel a apăsat pe un buton, se întâmplau trei scenarii. Fie nu primea nimic, șoricelul nu mai apăsa pe buton. Primea mâncare mereu. Apăsa de 3-4 ori, se sătura de mâncare, nu mai apăsa. Dar exista o situație în care recompensa venea aleator. Șoricelul apăsa de 3 ori, la a patra apăsare venea mâncare. Apăsa de 2 ori, la a treia apăsare venea mâncare. Apăsa de 5 ori, la a șase apăsare venea mâncare. Deci recompensa era variabilă în timp. Rata de recompensa era variabilă. Și se pare că acel șoricel apăsa la nesfârșit pentru că Acea așteptare eliberează cea mai multă dopamină. Și acum hai să ne gândim la situațiile reale din viața noastră sau să ni le imaginăm. De ce funcționează această recompensare imprevizibilă sau de ce așteptarea recompensei aduce mai multă dopamină decât recompensa în sine. De ce atingerea obiectivului Ideea de atingerea obiectivului aduce mai multă recompensă decât atingerea acelui obiectiv. Păi hai să ne gândim, dacă am fi mers prin pădure acum 10.000 de ani și am fi văzut un măr în copac, dacă tu ești deja trist, ești obosit, ești flământ, e posibil să nici să nu-l observi. Dar acest mecanism de recompensă la așteptare, sau de secreție de dopamină la așteptare, te face să vezi acel măr și deja ți se secretă dopamină doar la ideea că o să-l mănânci. Ăla e momentul în care tu ai cea mai mare bucurie ca un preistoric. Și atunci când te urci, da, în copac și culegi acel măr, ăla e vârful. Când începi să-l mănânci, tot ai plăcere, dar plăcerea este mai mică. Și acum hai să facem paralela cu, imaginează-te că ești flământ și te duci și comanzi o pizza, da, la restaurant. Gândește-te la așteptarea pe care o ai când te gândești că rumează să muși din pizza aia cu blat crocant și cu cașcavalul ăla care se întinde, da? Wow! Dar când vine pizza, te bucuri de ea. Dar când, gândește, pe măsură ce o mănânci, pare că plăcerea începe să scadă. Deci așteptarea acelei pizze este cea care te face cel mai înfierbântat. Cum se întâmplă aproape la orice, așteptarea vacanței te face să fii cel mai bucuros și cel mai înfierbântat. Inclusiv într-o interacțiune sexuală între doi oameni, studiile spun că fix așteptarea, imaginația, Preludiul, momentul dinaintea primului sărut, sunt cele mai intense momente, da? Nu momentul, să zic, interacțiunii sexuale în sine, care și ăla e un moment intens, dar așteptarea este de fapt vârful pe care simți că la un moment dat că nu mai poți suporta, da? Iar recompensa acestei așteptări, da? Faptul că tu nu știi Când o să nimerească un video interesant? Prin că algoritmul te știe atât de bine. Dar algoritmul din social media te știe perfect. Algoritmul ar putea să-ți dea video după video după video la care să râzi de să bubui. Doar că asta te va satura. Asta în 3-4 minute o să îți dea acea satisfacție și tu o să ieși de acolo. Dar faptul că un video este prost, următorul video este prost și al treilea video este nemaipomenit de bun, te face să-ți dorești că al patrulea video să fie bun, dar el e prost și te gândești, oare al cincilea și... Așteptarea și acel swipe creează acea puternică dependență de tip slot machine. Pentru că da, social media te știe perfect, te știe atât de bine încât știe exact când să-ți dea acel video bun ca tu să nu ieși. Pentru că studii s-au făcut pe miliarde de oameni. Pentru că noi folosim, suntem miliarde de oameni care folosim social media și noi suntem studiile. Ca mică parantează, de ce face social media asta? Pentru că, de fapt, marfa cea mai de preț este fix atenția ta. Materiale pe care le primești acolo nu sunt gratuite, ele se dau în schimbul atenției tale. Și atenția ta este pescuită exact cum ai pescui un pește. Chiar dacă tu crezi că ești atent, îți apare acea notificare că ai primit un mesaj, se deschide un video interesant și apare acest slot mașinii. Începi să tragi la slot mașinii, fiecare swipe este câte un buton pe acea mașină de păcânele în speranța că o să câștigi și câștigi la fiecare 3-4 video. Deci ăsta este un alt motiv pentru care nu te poți lăsa de scrolling. Un alt motiv este validarea socială și nevoia aceasta de like-uri. E o nevoie pe care trebuie să o conștientizăm. Dacă ea este excesivă și ne încurcă în viața de zi cu zi, trebuie să o tratăm, să vedem cauza ei sau să o satisfacem prin alte metode. Nu prin like-uri neapărat, și acolo e ok, dar să căutăm și alte metode de a fi apreciați de oamenii din jurul nostru. Un alt motiv pentru care faci scrolling în continuu este pentru că platforma colectează fiecare interacțiune a ta. Cât stai pe un video, când te oprești, când îl reiei, când vine o poză și dai zoom pe acea poză, algoritmul știe că ai dat zoom acolo. Deci ideea e simplă, ai dat zoom acolo, ți-a nimerit o poză și vrei să vezi o parte a corpului și ai dat zoom acolo, Instagram știe că ai dat zoom acolo, nu o să te lase în pace, o să-ți dea numai poze cu acea persoană timp de o lună. Deci nu mai da zoom sau asumă-ți consecințele. Te-ai uitat la un anumit tip de material, o să-ți apară în continuu acel material și astfel lumea din social media, lumea ta personală, făcută după propriul tău algoritm, se colorează, devine supra-saturată, devine atât de bună pentru că este lumea ta ideală, unde sunt abordate toate subiectele care ție îți plac, pe care creerea tău le va pune în comparație cu discuțiile de la masa cu familia sau cu prietenii în care tu o să zici, stai, Instagram știe tot ce-mi place și-mi arată tot ce-mi place, discută tot ce-mi place mie. Dar prietenii ăștia pare că nu mai știu ce-mi place mie. Și aici apare această distopie în care tu începi să te, cum să zic, să te orientezi mai mulți după acest algoritm care atenție nu-ți vrea bine. Vrea doar atenția ta pentru bani. Pentru că atenția ta o să ajungă și la o reclamă pentru care social media încasează. Schema cea mai simplă este că acești mari giganți din social media câștigă bani prin promovarea produselor de peste tot. Tu dacă ai o firmă, plătești bani ca imaginea firmei tale să ajungă în atenția oamenilor. Iar social media, platformele de social media, cumpără această atenție prin acest algoritm care este nociv, ei știu asta, dar n-au ce să facă cu asta pentru că trăim noi așa în capitalism și ei trebuie să câștigem bani. Deci personalizarea algoritmului te trezești practic captiv într-o bulă unde aproape totul ți se pare interesant și stai mai mult online fiindcă totul pare relevant pentru tine. Și notificările care te agață, da? Cum am povestit mai devreme cu mărul respectiv, Și o să-l iau pe scurt ideea. Notificarea este posibilitatea unei recompense. Și nouă, ne place posibilitatea unei recompense mai mult decât recompensa în sine. În momentul în care tu vezi o notificare roșie pe Instagram sau o notificare roșie pe WhatsApp, creierul se gândește, wow, ce-i acolo? Oare e un mesaj pozitiv sau e un mesaj negativ de care să mă feresc? Oare chiar mi-a scris persoana aia pe care o mă răs de mult timp sau e altceva? Oare mi-a trimis un prieten ceva la care o să râd foarte mult? Și această așteptare, practic, activează în corpul tău arme care sunt menite supraviețuirii, da? Ție foame, te plimbi prin pădure și vezi un copac unde pare că sunt niște fructe roșii, în corpul tău se activează toate mecanismele care te vor face să supraviețuiești. Da, ăsta este scopul lor. E foame, te deapare un partener care ție, nu știu, îți place. În corpul tău se activează mecanisme de a l-atrage, pentru că doar așa o să aveți urmași și o să vă dați gena mai departe. Dar, aici, aceste mecanisme clare de supraviețuire au fost deturnate printr-o simplă bilă roșie deasupra aplicației. Ai o bilă roșie și acesteași mecanisme se activează și ție îți place asta. Și de aceea una dintre măsurile cele mai importante, cred eu, este fix dezactivarea aplicațiilor, dezactivarea notificărilor și dezactivarea acestor buline roșii care ne atrag mult mai mult decât conținutul în sine. Deci, în concluzie, noi scrollăm excesiv deoarece combinația de recompense rapide, efort minim și plăcere maximă, impredictibilitatea recompenselor care vin și validarea socială, formează această furtună perfectă asupra creierului nostru. Hai să vorbim despre mecanismele dopaminei pe scurt. Dopamina este un sistem de recompensă, da? E neurotransmitatorul, cheia al sistemului de recompensă din creier și funcționează ca un mesager chimic al motivației și anticipării plăcerii. Anticipezi, da, acea plăcere. Mai sus am vorbit despre faptul că plăcerea este imprevizibilă și această combinație între anticipare, tu aștepți să vină plăcerea, dar ea e imprevizibilă. Uneori vine, uneori nu vine. Este combinația fatală care te ține. câte 3 ore în noaptea și dai acel scroll. În esență când faci ceva plăcut, am explicat asta, primești această recompensă în creier și prin acest mecanism evoluția ne-a programat să căutăm activități benefici. Adică mâncare, conexiune socială, reproducere. Și astfel dopamina are din păcate și un rol esențial, central în formarea dependenței. Formula dependenței este liberare foarte mare de dopamină cu puțin efort. Sună cunoscut? Te uiți, râzi? Efortul este doar acesta. Drogurile, de exemplu, inundă creierul cu dopamină fără efort și dau dependență severă, iar rețele sociale sunt considerate un drog social, un drog digital mai blând, dar cu mecanisme similare. Și creierul învață rapid, pot obține o mică doză de bine imediat, cu aproape zero efort, deci și să mai caut oameni sau să fac efort ca să mă pot bucura. Suprastimularea însă duce la toleranță la dopamină. Pe scurt, cu cât iei mai multă dopamină din social media, devii mai tolerant la dopamină. Adică nu te mai bucură dopamina aia. Creierul se protejează. Și pe studii clare pe care le lăsăm în descrierea acestui material, se pare că se modifică inclusiv structura creierului. O scădere a recepturilor de dopamină D2 în striatum, care este centrul Centrul Recompensei este un studiu din Cornell Health Care Review pe care îl lăsăm în descriere și în studiu cu pat CT-uri a demonstrat o reducere cu ce puțin 20% a eliberării de dopamină și receptorul D2 de dopamină la dependenții de droguri asemănător cu dependenții de social media sau de pornografie. Deci, dopamina eliberată foarte des din cauza social media face creierul tău să nu mai reacționeze la acea dopamină. Ce înseamnă asta? Intri într-un cer vicios, cauci mai multă dopamină în social media, dar când lași dopamină ajos, când lași jos social media și trebuie să faci un efort să vorbești cu persoanele de lângă tine și s-o tolerezi și să ajungi să ai o discuție plăcută, ți-e și greu să faci acel efort și chiar dacă efortul ăla reduce dopamină, tu nu mai ești sensibil la ea pentru că ai toleranță la dopamină. Dependeții de internet prezintă și ei densitate mai mică de receptor de 2 în creier, același studiu din Cornwall. De ce nu te mai bucură nimic? Păi de-aia, pentru că nu te-ai lăsat telefonul, activitățile obișnuite devin fade. Circuitul ăsta are recompensă de turnat de stimuli puternici, imediat gratificanți. Tot ce e natural devine plictisitor pentru că ai alimentat creierul cu acest fast food dopaminic. Și cercul vicios înseamnă că te bucuri tot mai puțin de viața reală, te refugiezi mai mult în telefon că acolo îți place, sensibilitatea la dopamină scade și mai mult, te întorci în viața reală, nu-ți place și Asta poate să ducă atenție, dar folosirea în lans a social media și scrolling-ul acesta fără sens și continuu poate să ducă la anxietate și depresie. Creierul este hiperstimulat și poate să dezvolte turburări afective. Când nimic în viața reală nu te mai stimulează, e ușor să aluneci în apatie și în depresie, iar depresia la social media poate agrava anxietatea. Apare și acel fenomen de FOMO, Fear of Missing Out. Deschizi social media, vezi un reel care îți se pare interesant, Știi că nu trebuie să stai acolo, dar ți-e atât de frică că o să pierzi ceva atât de important pentru viața ta. Secretul este, și ce am descoperit eu, este că poți să-l închidi. Dacă e atât de important, o să ajungă oricum la tine. Și dacă nu o să ajungă la tine, înseamnă că poți trăi liniștit fără acel reel foarte interesant. Și există tot felul de studii pe care le lăsăm în descriere și articole care arată că până la 32% dintre adolescenți se simt mai prost cu propriul corp din cauza Instagram-ului, adolescenții dau vina pe Instagram pentru creșterea anxietății și platformele ascunzi sau minimizează aceste concluzii, deși datele ies la nivel chiar din propriile studii făcute de ei. În esență, ca și rezumat, asta face dopamină. Este un sistem de recompensă. Anticiparea îți da cea mai multă dopamină. Când folosești scrolling intens, ai efort mic cu o recompensă mare, apare supra-stimularea și toleranța la dopamină. Nu te mai satisface dopamina din acel scrolling. Astfel și scrolling-ul ți se pare plictisitor, dar când te întorci în lumea reală, ea ți se pare efectiv în alb și negru și asta te face să nu te mai bucuri de nimic din lumea reală, să te întorci din nou la social media și intri într-un cerc vicios în care nu-ți mai e bine. Ți-e doar din ce în ce mai rău apare anxietatea, apare depresia și apare și o reconfigurare a creierului, apar schimbări fizice în creier care se văd în studii pe tomografii și pe sitiuri. Partea bună însă este că noi avem această neuroplasticitate și putem să ne refacem creierul înapoi dacă facem ceea ce trebuie. Acum pe scurt despre efectele negative ale dopaminei infinite si a scrolling-ului excesiv asupra creierului. Apare anhedonia, adica nu te mai bucura nimic, nu-ti mai place nimic si ai o pierdere a motivatiei. Apare o scadere a concentratiei si probleme de memorie. Creierul stimulat in salturi scurte de cate 15 secunde are o atentie fragmentata. Și ca simptom, ți-e imposibil să citești o carte sau să te concentrezi mai mult de 3-4 minute. Au trecut 3-4 minute, îți vine să schimbi canalul, să te ridici, să mănânci ceva, să ciugulești, să deschizi telefonul. Dacă ai acest tip de activitate sau de comportament, asta e un semn de alarmă. Crerere învață că funcționează bine pe multitasking continuu, dar studiile din nou demonstrează că multitasking nu te face foarte neeficient, obosit și te duce la burnout. Apare instabilitatea emoțională și irritabilitatea, ceea ce e logic, dacă tu stai mult pe social media și cu un simplu swipe, ai dat un swipe și algoritmul îți arată un material care-ți place și te cunoaște atât de bine, te tratează ca pe un prinț. Cum mai poți tolera când vii acasă și cineva își permite să zică, doamne, cum ai lăsat acolo pantofii, pune-i la loc. Normal că devii frustrat, ai o toleranță scăzută la frustrare, devii irascibil, te cerți, devii agresiv și nu-ți dai seama de ce. Pentru că creierul tău compară un algoritm care e atât de prietenos și te știe atât de bine și nu te deranjează, cu cineva care își permite, da, în viața reală să-ți spună ceva, Care are sens, da? Deci devii instabil emotional. Apari turburări de somn și pentru că creierul tău e activ și nu pasă dormă și pentru că te uiți pe ecran albastru în noaptea și o scădere a performanței. Inclusiv la școală, inclusiv profesională. Și impactul asupra sănătății fizice în mod clar, timp pe ecran înseamnă mai puțin activitate fizică. Asta duce la sedentarism și ronțăii de plitiseală, ceea ce poate suc la obezitate. Apar probleme fizice, dureri de spate, ochi obosiți și acel text neck. Text neck este gâtul acesta de text care presupune că stai toată ziua așa cu ochii în telefon. Pot să apară și probleme sexuale. Pornografia excesivă poate să ducă la scăderea libidoului în relație. și apare acest fenomen de porn induced erectile dysfunction, adică disfuncție erectală indusă de pornografie. Creierul condiționat de stimulare vizuală intensă nu mai vrea să facă sex cu o persoană reală. Și apare disfuncția erectilă în care oamenilor, în special tinerilor, au o problemă în a avea o erecție, le e greu să aibă o erecție cu o persoană reală, dar atunci când se uită la pornografie, erecția lor n-are nicio problemă. Asta se cheamă disfuncție erectilă indusă de pornografie și dacă ai așa ceva e bine să mergi să cauți ajutor, pentru că nu e bine. În esență această dopamină ieftină ne poate face mai triști, anxioși, obosiți și mai puțini sănătoși. Cum rupem unsa acest cerc vicios? Și aici o să trecem pe scurt metodele de a te lăsa de această dopamină, de acest scrolling infinit. Și vestea bună este că cu disciplină și metode potrivite îți poți reseta creierul și îți poți recâștiga controlul asupra propriul tăi corp, asupra să nu mai vinzi atenția ta pe nimic și să o folosești la ce trebuie. În esență, la ce trebuie să ne gândim este că trebuie să ne reînvățăm creierul să muncească pentru plăcere. E absolut esențial. Absolut toate datele anecdotice ne spun că cei care câștigă la loto au o viață mizerabilă și deprimată și știu că o să zici, nu, eu dacă aș câștiga la loto, aș fi cel mai fericit. Din păcate, nu o să te ajute corpul. E ca și cum ai spune, eu dacă m-aș droga toată ziua, aș fi cel mai fericit. Dar din păcate, corpul tău o să moară până să apuci să fii fericit Asta se întâmplă și când câștigi la loto. Plăcerea aia din mașini, case, vacanțe, nemuncită, n-o să-ți aducă satisfacție. Deci tu trebuie să înțelegi că oricât de bogat ai fi, oricâte posibilități de a te simți bine ai avea, Tu trebuie să-ţi menţii corpul în acea stare în care el munceşte pentru plăcere. Iar oamenii inteligenţi, oamenii deştepţi, şi sunt din nou atât de multe date anecdotice, îşi păstrează aceste rutine chiar când devin putre de bogaţi. Sunt atât de multe exemple. Nu ştiu, o proprietară de la Ikea, care a devenit miliardar, el a continuat să conducă aceeaşi maşină ieftină, să muncească pentru mâncarea lui şi să facă efort care îl satisfăcea. Și nu s-a lăfăit în bani. Și asta fac foarte mulți oameni extrem de bogați, asta apropo de plăcere și costul plăcerii, înțelegând că efortul care aduce plăcere este cea mai bună combinație. Și în rest, alte combinații sunt dăunătoare. Deci, ce trebuie să faci este să se reînveți creierul, să obțină plăcere prin efort și să refuze plăcerile ieftine, cum este acest scrolling sau dopamină ieftină. Obiectivul principal Este să reduci stimularea constantă, să recapezi gustul pentru dopamină cu întârziere și să-ți reconstruiești obiceiurile sănătoase. În primul rând, conștientizează-ți problema, testează-ți dependența. Încearcă să stai fără social media, nu fără telefon, fără social media, 48 de ore. Ăsta e primul test. Nu poți, înseamnă că ai o problemă. Dacă ai disconfort la gândul ăsta, înseamnă că ai o problemă și trebuie să iei măsuri. Analizează timpul pe care îl petreci pe social media. Deschide acel screen time sau digital well-being pe telefon și vezi cât timp petreci pe social media. Notează-ți, da? Cifra s-ar putea să te șocheze, dar tu notează-ți. Și uite, apropo, intră acum în comentarii și scriem. Dacă te-ai uitat pe telefon, scriem cât timp stai în social media, cât timp petreci acolo. Și ăsta e primul punct de conștientizare, realizare și Hai să ne apucăm de treabă. Primul lucru pe care să-l faceți este să dezactivezi notificările inutile. Dezactivează-le de tot. În al doilea rând poți să faci ordine pe ecranul tău. Șterge aplicația de pe ecran, ca să ea să fie accesibilă doar prin căutare. Sau șterge aplicațiile de tot. le poți accesa prin browser. Cu cât îți este mai greu să accesezi acest viciu, cu atât vei fi mai puțin predispus să o faci, da? Poți să folosești aplicații care îți setează limite. Freedom, Forest, Cold Turkey, sunt aplicații care fie îți blochează accesul la social media timp de nu știu, Ai 30 de minute pe zi, în rest sunt blocate sau le blochează într-amicte intervale de timp. Apoi încearcă să înlocuiește această dopamină cu altă dopamină. Adică renunțarea la telefon poate să ducă la cel gol care poate fi umplut cu 30 de minute de plimbare alertă în parc. 20 de flutări și genoflexiuni care îți aduc dopamină puțin mai târziu. Citește o carte, uită-te la un serial, ai renunțat la scrolling, uită-te la seriale de câte 20 de minute, după care ajungi la serialele de 30 de minute, după care ajungi la un film, după care poate citești o carte interesantă. Toate lucrurile astea o să îți aducă dopamină, dar tu o să muncești pentru acea dopamină. Apropo, ceea ce îți aduce dopamină este cafeaua asta, este cunoscut, este acest efect de reîntărire al cafelei. Și asta vreau să-ți povestesc acum. Când bei cafea, spre exemplu îți faci un espresso de la Zori, ți-ai făcut espresso, tu îl bei, în 20 de minute recepturii de dopamină pe care social media îi adorme, se trezesc, devin mai avizi de dopamină, vor mai multă dopamină, deci e o bucurie. Te va face să te bucuri și mai mult. Asta înseamnă că unealtă foarte bună este să-ți faci o cafea de la zori, să zicem, da? Îți faci o cafea, o bei în timp ce citești o carte și după ce ai citit acea carte, o să vină plăcerea și de la carte, dar și de la cafeaua zori, da? Această bucurie de la cafea o să facă creierul, o să păcălească creierul că i-a plăcut și mai mult să citească acea carte. Și e valabil pentru orice activitate greu de făcut. O să-ți reîntărească ideea că sportul ți-a plăcut, că plimbarea ți-a plăcut, că discuția în oraș ți-a plăcut și așa mai departe. Apoi, practică hobby-uri care necesită activitate offline. Gătit, pictat, cântat la instrument, grădinărit, puzzle și așa mai departe. E o dopamină cu întârziere. Și socializare reală este cea mai bună formă de dopamină pe care o poți întâlni. Nimic nu bate interacțiunea față-înfață cu familia și cu prietenii. Propune-ți timp zilnic în care să vorbești cu oameni reali. Și reguli clare pentru timp de ecran. Adică poți să faci un digital detox. Nici o rețea socială, de exemplu, în primele 1-2 ore de la trezit. Nu există telefon la masă, la mic dejun, la sport, în alte locuri, la sală nu stai pe telefon. Reguli esențiale pentru seară, cu oră înainte de culcare, 0 telefon, 0 activități pe ecrane. Citeși mai degrabă, meditezi, porți conversații. Și respectarea acestei igiene te va ajuta să ai o dihne mai bună care o să-ți aducă mai multă voință, pentru că oboseală te face să-ți cedezi mai ușor la gratificări imediate. Încearcă alte tipuri de detox, de exemplu un weekend fără rețele sociale sau în fiecare duminică stai fără rețele sociale și sunt multe alte lucruri pe care le poți încerca și practic ideea în sine este să-ți faci un set de reguli pe care să le urmezi, să înlocuiești dopamină din telefon cu altă dopamină ca să nu-ți lași un gol acolo și să începi de la puțin spre mai mare. Apoi îți poți optimiza mediul pentru succes, dar din nou să ai locuri în care nu există telefon. Dormitorul să fie un loc fără telefon. Masa să fie un loc fără telefon. Ai ajuns acasă după ora 8? 8 este o oră fără telefon. Și poți folosi tehnologiea împotriva tehnologiei, adică poți să nu stai pe Instagram, ți-l dezactivezi sau pe YouTube Shorts, dar poți să intri să te uiți la podcasturi. Și ca să nu ți atragă atenția altceva de exemplu, să intri pe YouTube și să ți atragă atenția altceva, poți să intri, spre exemplu, direct pe site-ul nostru. Intri pe drmihael.ro și acolo ai toate podcasturile pe care le avem cu invitat, Boabe de cunoaștere, avem toate aceste materiale pe care le urmărești lungi, care se cheamă În Profunzime, acest playlist În Profunzime în care poți să te duci să cauci lucruri sau te duci la butonul de căutare și scrii dopamină. Mai avem un material despre dopamină în care învățăm cum să faci sport mai mult cu ajutorul acestei dopamine. Sau avem subiecte, dacă te duci la subiecte poți să găsești până la 20 de subiecte pe diverse teme și dacă dai click pe un subiect o să te ducă asta la o bibliotecă vastă de podcasturi, vloguri, și articole pe tema subiectului respectiv. În concluzie, omule, capcana dopamine ieftine ne afectează pe absolut toți, dar lumea digitală de azi ne prinde ușor în acest ciclu și se pare că ne distruge încet și sigur și noi acceptăm asta până că o facem cu totul. Dar tu meriți să descoperi bucuria reală a vieții și asta înseamnă să recunoști această problemă Să înțelegi în profunzime cum funcționează acest Doom Scrolling, scrollarea la infinit și această dopamină ieftină, ceea ce sper că ai înțeles acum și să treci la fapte, poate chiar cu o cafeluță de la Zori la bord, ceea ce te va ajuta să te simți și mai bine după fiecare activitate grioaie de care aduce dopamină de calitate. Îți mulțumesc pentru atenție, pe curând, iar eu am întârziat la întâlnire socială cu prietenii. Ciao!