CREATINA - tot ce trebuie să știi!

Cel mai studiat supliment din ce înseamnă suplimente pentru sport și pentru atletism. Este unul din cele mai sigure suplimente. Oameni buni, vă salut Dr. Mihăil Arici și astăzi vorbim despre creatina. acest anabolizant, acest steroid pe care tinerii fără discernământ în ziua de astăzi îl consumă când merg la sală pentru a-și crește masa musculoară fără să se gândească la efectele adverse ale creatinei. Sau ce puțin așa ar fi gândit bunica acum 20 de ani care nu a citit nimic și când informația era destul de precară sau cine știe, mamaie care efectiv nu înțelege despre ce este vorba. Și acest video Este pentru acea bunică și acea mămaie, dar acest video este și pentru tine dacă vrei să mergi la sală și să ai o performanță mai bună. Faci absolut orice sport de performanță sau pur și simplu vrei să fii mai bun în sportul pe care îl faci. Acest video este pentru oamenii care învață pentru examen și vor să-și crească capacitatea creierului de a se concentra și de a memora. Acest video este pentru oamenii care vor să renunțe treptat la pastile pentru durere și să le înlocuiască cu ceva absolut natural. Acest video este pentru oameni trecut de 40 de ani care vor să-și mențină masa musculoară și să-și întărească oasele. Acest video este pentru femeile la menopauză care se feresc de osteoporoze și vor să aibă oase mai puternice. Și o să discutăm despre multe alte beneficii ale creatinerii, dar astăzi o să vorbim pe cele peste 1000 de studii care există pe creatină. O să vorbim despre siguranță și eficacitatea creatinei, o să vorbim despre creatină în general, o să vorbim despre cum funcționează ea, pentru că nu am găsit pe net efectiv informații clare, pentru că toată lumea zice, ok, creatina te ajută să ai mai multă energie, dar nimeni nu-i explică acest mecanism și eu am studiat acest mecanism Și efectiv, vă zic sincer, am adorat acest studiu pe care l-am făcut, așa că așteptați-vă la un video mai lung. Sorin deja clipește nervos. Sorin este cel care editează acest video, probabil la 4 dimineața, pentru că el nu respectă lucrurile pe care eu le promovez pe canalul meu care este majoritar editat de el. În fine, o să vorbim despre aceste mecanisme prin care creatina, concret, îți dă mai multă energie, cum funcționează ea și o să vă arăt un desen, o să facem un desen prin care o să înțelegem cum această creatină îți dă energie în plus. O să vorbim despre beneficiile creatinei atât pentru creier cât și pentru mușchi sau invers pentru mușchi pentru că pentru asta a fost inițial studiată și ulterior. Pentru creier o să vorbim despre câtă creatină e bine să iei, cum să o iei, ce greșeli fac de regulă oamenii care nu înțeleg complet acest mecanism și o să povestim despre 10 beneficii pe care creatina le are. Și atenție, o să vorbim și despre niște contraindicații sau când ar fi bine să nu iei creatina pentru că are și niște efecte adverse despre care medicul tău ar trebui să știe. Atenție, urmează o explicație care durează mai mult timp dacă n-ai chef să înțelegi ce înseamnă un ATP, ce înseamnă un ADP, cum se formează energia în celule tale, Și cum creatina te ajută să refolosești acea energie, atunci poți să sari peste acest capitol, jos în descriere avem niște timestamps și poți să te duci direct la beneficii, acolo unde se vorbesc despre beneficiile creatinei. În primul rând, ce este creatina? Creatina este o substanță complet naturală. Asta poți să o spui acelei bunici care spune să nu mai bagi prostii în tine când mergi la sală. Poți să-i spui acelei bunici că în corpul ei se găsesc, în momentul în care i-ai arustește acea frază, peste 100 de grame de creatină. Corpul tău depozitează constant aproximativ 100 de grame de creatină. Mai mult decât atât. Această creatină este fabricată în fiecare zi de către ficat. Ea este fabricată din trei aminoacizi esențiali și ceea ce face ficatul este să facă între 1 și 2 grame de creatină în funcție de greutatea ta și de nevoile tale. Dacă nevoile tale de creatină sunt mari, tu faci, produci concret pe zi 2 grame de creatină. Mai mult decât atât, creatină este obținută din alimentație, dar se găsește preponderent în carne și în pește. Deci persoanele care sunt vegetariene sau vegane, care nu consuma carne si peste, e posibil sa aiba un usor deficit de creatina si de aceea persoanele vegetariene sunt cele care au cel mai mare beneficiu in studii in suplimentarea creatinei. Deci, ca și rezumat, corpul tău are undeva la 100 de grame de creatină și el produce zilnic 2 grame în ficat și 2 grame le ingeră, le asimilează prin mâncarea pe care tu o mănânci. Deci în fiecare zi ai un aport aproximativ de 4 grame de creatină. Partea bună însă este că de regulă 8 din 10 persoane, celei care beneficiază în studii de permacreatină, pentru că există și cele 2 din 10 persoane, care nu au niciun beneficiu și dacă ești una din acele persoane nu trebuie să te temi, din contra trebuie să te bucuri că al tău corp genetic e programat să producă maximul de creatină de care ai nevoie. Dar 8 din 10 persoane nu au celulele lor saturate de creatină. Deci dacă acesta ar fi nivelul de creatină pe care tu îl ai, În medie, dacă am luat media persoanelor, cam aceasta ar fi saturația de creatină pe care tu o ai. Și undeva la 30% este gol. Acest gol poate fi umplut de suplimente. O să vorbim și despre ce suplimente e bine să iei și în ce cantități și care sunt cele două faze. Pentru că în creatină există faza de încărcare a creatinei și există o fază de mentenanță și o să le discutăm pe amândouă și o să puteți decide ce fază e bine să adopți tu. Mai mult decât atât, undeva la 90% din această creatină din corp se află în mușchi și undeva la 10% din această creatină se află în creier. De aici și beneficiile cognitive ale creatinei la care o să ajungem cât se poate de curând. Deci, până acum am înțeles că această creatină... este un compus absolut natural pe care corpul tău îl produce și îl asimilează din alimente de origine animală, compus pe care îl folosește pentru a genera energie în plus. Și de regulă aici se opresc informațiile în toate sursele video pe care le-am căutat pe internet. Și vreau să explicăm acum mecanismul prin care creatina îți dă energie în plus. Și aici trebuie să înțelegem ce este acela un ATP. ATP-ul este baza energiei noastre. Dacă corpul nostru n-ar fi evoluat în timp să producă ATP, noi nu am fi putut fi ființe atât de complexe care pot folosi energie oricând e nevoie. Uite acum, dacă vreau să fac așa, corpul meu se poate contracta pentru că în permanență are la dispoziție acest ATP. Hai să înțelegem ce este ATP-ul. Să presupunem că acesta este un mușchi, iar acesta este un vas de sânge. În interiorul mușchilui nostru avem Aceste structuri se numesc mitocondrii. Ele pot fi până la sute sau până la mii în celule musculare sau în celulele neuronale, celulele care folosesc de regulă foarte multă energie. Ok, astea sunt mitocondriile din celulele noastre. Ele sunt fabricile noastre de energie, sunt ca niște hidrocentrale și de fapt dacă Te gândești foarte bine la mecanismul prin care ele ajung să creeze ATP este fix mecanismul de hidrocentrală. Sunt foarte mulți electroni care circulă dintr-o parte în alta prin niște turbine și prin aceste diferențe de tensiune dintre mitocondrii se formează energie sub formă de ATP. Dar energia se formează în principiu în trei feluri. În primul rând, glucoza care ajunge prin sânge în celulă printr-un proces care se cheamă glicozilare, se transformă în ATP plus piruvat. N-are nicio importanță acest lucru, dar în principiu glicoza în interiorul celulei, în afara mitocondriei, în citoplazmă, se transformă în această moleculă de ATP. Apoi piruvatul și alți nutrienți, acești grași, aminoacii, aceeași glicoză, pot pătrunde în această mitocondrie și practic aici sunt tot felul de electroni care circulă dintr-o parte în altă și într-o moleculă de glucoză, de aici poate să iasă aproximativ 38 de molecule de ATP. ATP-ul, cum ziceam, este energia pe care o folosim și imediat o să explicăm și cum e folosit. LDPE-ul este efectiv o baterie încărcată cu energie pe care corpul tău poate folosi oricând are nevoie. Ea este folosită și la nivelul creierului pentru a gândi și pentru a crea noi circuite de electron și pentru a descărca impulsuri nervoase în creier. ATP-ul este folosit când regenerăm, de exemplu, celule și folosim, practic fabricăm noi cărăminți din care să construim acele celule. ATP-ul este folosit și în digestie, în mers, în respirat, orice activitate se întâmplă la nivelul celulei noastre. Energia pe care o folosim este stocată în această baterie care se numește ATP și practic ATP-ul este stocarea energiei în celule. Și mitocondria, după cum am văzut, produce acest ATP. Proces care se numește fosforilare oxidativă dar hai să ne îndepărtăm de asta pentru că acest subiect nu are legătură cu ce vorbim noi acum. Acum hai să înțelegem ce este ATP-ul. ATP-ul este o moleculă de adenim trifosfat și trebuie să ținem asta aminte ca să înțelegem procesul până la final. A vine de la adenina, adenina este o bază din ADN-ul nostru pe care o folosim pentru această moleculă. Trifosfat vine de la trei legături de fosfat. Deci asta este ATP-ul nostru care circulă în interiorul celulei, care este fabricat prin glicozilare, descompunerea glucozei, este fabricat prin această fosforilare oxidativă împreună cu oxigen și lucrurile pe care le mâncăm în interiorul mitocondrii și mai este fabricat într-un fel despre care vorbim acum, pentru că aici intră în joc creatina și înțelegem ce funcție are ea. Deci acest adenin trifosfat ATP-ul este sursa noastră de energie. Imaginați-vă că acest adenin trifosfat este un arc, dar nu este un arc oarecare, este un arc sub tensiune. Deci arcul acesta, când ajunge să aibă tensiune și el stă sub tensiune, este acest adenim trifosfat, este ATP. În momentul în care arcul ăsta circulă și am arătat aici că glucoza face aproximativ 38 de molecule de ATP, după care 2 molecule de ATP se formează aici prin glicozilare și mai avem creatina care o să vedem cum ajunge la ATP. Celul nostru este plin de ATP. În momentul în care mușchilul nostru vrea să se încordeze, el trebuie să facă schimb prin membrana sa de mai mulți electroliți. Unii electroliți ies afară din celul, alții intră în celulă și asta face posibil ca fibra musculoară să se contracte. Doar că acei electroliți nu poate să circule liber dintr-o parte în alta. Nu este Schengen aici. Aici este o graniță unde grănicelul te verifică. Și pentru a trece de această graniță, tu ai nevoie de o viză. ATP-ul acesta este fix o viză care îți permite să treci ca electron dintr-o parte și în alta pentru ca tu să lași mușchiul să se contracte. Și monedea de schimb a acestei acțiuni este această grupare de fosfat. Practic, în momentul în care avem nevoie de energie, noi luăm acest ATP care este un arc încordat și vrem să-l desfacem. În momentul în care acest arc se desface, noi cedăm această moleculă de fosfat și ATP-ul se transformă în ADP, care este o moleculă de adenină plus două molecule de fosfat și acesta este ADP, adică adenin difosfat. Știu, pare complicat, dar o să revin din nou la asta ca să înțelegem ce se întâmplă. Deci, Avem aici un ATP. ATP-ul a fost creat de mitocondrie sau a fost creat în interiorul celului noastră și acest ATP, adenin trifosfat, care este adenină plus trei molecule de fosfat, este un arc strâns, este un arc sub tensiune, este energie stocată într-un arc care este în tensiune. În momentul în care tu dai comanda mușchilui tău să se contracte, acest ATP se duce la membrană și cedează această moleculă de fosfat. Când cedează molecula de fosfat, arcul se desface. Deci dintr-un arc care este închis, rezultă un arc deschis. Această deschidere de arc dă energie acestui ATP să facă acest schimb de electroliți prin membrana mușchilui. Deci tu când te contracti, folosești ATP, ATP-ul cedează acest fosfat, arcurile ATP-ului se deschid și practic apare acest schimb de electrolizi care îți permite contracția mușchiului. Când tu relaxezi mușchiul, culmea, din nou ai nevoie de ATP pentru că mușchiul contractat pentru a se duce În zona de relaxare, el are nevoie de mai multă energie ca să facă din nou schimburile de electrolyți ca mâșcul să se relaxeze. Deci îl contracti, ai nevoie de energie, îl relaxezi, ai nevoie de energie. Ăsta e motivul pentru care foarte mulți antrenori îți recomandă să ții mai mult greutatea în negativ. Să zic, dacă faci haltere și dacă faci biceps, de exemplu, ai dus halterea sus, dar când o duci jos, o duci mai încet, pentru că această relaxare musculoară are și ea nevoie de energie, e mai ușor să faci relaxare musculoară și practic tu ți-a antrenezi mușchiul și pe negativ când lași greutatea în jos. Revenind, ce se întâmplă? ATP-ul, care are trei molecule de fosfat, cedează această moleculă de fosfat și se transformă în ADP. Și astfel noi, în interiorul celulei noastre, începem să avem mai mult ADP. Deci, în momentul în care mergem pe stradă, nu ne avem nevoie de atât de multă energie. ATP-ul acela, practic, apucă să fie creat de mitocondrii și avem suficientă energie. Dar în momentul în care mergem la sala de forță sau alergăm sau facem sprinturi sau jucăm tenis sau notăm, facem un sport care necesită multă energie, începem să obosim pentru că epuizăm această sursă de ATP. Celul al noastră nu mai face față, nu poate să producă în timp real atât de mult ATP, de aceea, de exemplu, noi avem o rezervă de ATP când suntem relaxați, noi ne refacem rezerva noastră de ATP, dar în momentul în care începem să facem un sport explosiv, de exemplu, sau când alergăm un sprint, Rezerva noastră de ATP se termină foarte rapid și apare acest exces de ADP. ADP adică adenin difosfat, adică fix molecula asta care îi lipsește încă o moleculă de fosfat ca să fie ATP. Și ceea ce a făcut biologia este extraordinar. Pentru că această creatină care în celula noastră are forma de creatin fosfat, această creatină este practic o moleculă din celulă care are această grupare de fosfat de care noi avem nevoie. Pentru că celula noastră s-a gândit așa sau biologia s-a gândit așa. A zis ok, avem foarte mult ATP. ATP-ul îl folosim pentru a produce energie și din acest ATP rezultă o moleculă de fosfat care practic ceea ce face este fosforilează tot felul de porți de intrare la nivelul celulei și ne dă energia pentru contracții, ne dă energia pentru gândire, ne dă energia pentru ce avem nevoie, dar rezultă foarte mult ADP. Adică avem foarte multe arcuri contractate și după ce le refolosim avem în celulă foarte multe arcuri relaxate. În loc să producem energie sau pe lângă faptul că producem mai multă energie în mitocondria, adică facem ATP nou, ce am putea să facem ca să readucem acest ADP, adică arcurile relaxate, înapoi la ATP. Adică să luăm și să regenerăm arcurile deja relaxate, să le încordăm din nou ca să avem mai multă energie. Și aici a fost inventată biologic, cu milioane de ani în urmă probabil, această creatină fosfat. Deci creatina intramusculară sau, în general, creatină în celulele care folosesc creatină circulă sub această formă de creatin fosfat. Ce se întâmplă aici? Această moleculă de creatin fosfat cedează această bucățică de fosfat și practic reîntrăgește acest ADP și acest ADP se transformă în ATP. Atât de simplu. Concret, dacă reluăm tot ce am povestit și dacă ați avut răbdare să rămâneți până aici, Această creatină, ceea ce face este să recicleze arcurile relaxate, adică adenin difosfat, adică adenină care are două molecule de fosfat și încarcă această ADP cu încă o moleculă de fosfat și îl reconvertește în ATP. Adică adenina concret se duce în mușchii tăi, la arcurile care sunt relaxate, care nu mai au energie și contractă din nou acel arc, îl reduce în tensiune ca el să fie gata să explodeze din nou ca tu să ai energie. Și practic aceasta este o formă de a recicla energie pe lângă acest mecanism de a forma ATP în mitocondrii, tu ai acest mecanism de a se recicla ADP-urile și a le transforma în ATP. De aceea, cum am zis mai devreme, dacă tu ai o rezervă să zicem de 70%, asta este rezerva ta din organism, care sunt 100 de grame de creatina, asta este creatina care circula tine in corp, plus cele 2 grame pe care cicatul le produce, plus cele 2 grame pe care tu le ingerezi, tu e foarte probabil sa mai ai un loc de 30% de optimizare. Asta este momentul în care creatina devine minunată, pentru că la fel poți explica mecanismul foarte multor alte suplimente. Dar, acele suplimente când le iei, ele nu se dovedesc eficiente în studii, pentru că, de cele mai multe ori, acele molecule sunt, practic, la nivel optim în corpul nostru. Dacă tu ai un nivel optim, tu ai o saturatie maximă, degeaba iei ceva ce e bun când tu ai maxim, pentru că nu o să ai beneficii. Creatina, în schimb, se dovedește eficientă, pentru că noi avem această rezervă de 30% care nu este umplută în corpul nostru. Dacă tu îți aduci această rezervă de 30%, ceea ce o să rezulte din asta este faptul că atunci când o să faci exerciții de forță, când o să faci exerciții de sprint, de alergare, o să crești capacitatea corpului tău de a se regenera energie și asta o să-ți dea un mic Să facem o recapitulare, poate păstrăm recapitularea asta. Mitocondriile tare fac ATP. ATP-ul este format din adinozină și cu trei molecule de fosfat, de asta se cheamă ATP, este adenin trifosfat. În momentul în care mușchiul tău se contractă, această legătură de fosfat se rupe, fosfatul ăsta se eliberează și el se duce la membrana celulară și îi dă energie. Din asta, din ATP, rezultă aldenin, fosfat, fosfat, deci nu mai avem trifosfat, avem difosfat și acesta este ATP. Asta este ATP sus cu 3 fosfați. ADP-ul are 2 fosfați. Creatina este creatin fosfat, are o moleculă de fosfat pe care o cedează ADP-ului, mai adaugă un fosfat și de aici rezultă ATP. Deci creatina, concret, convertește ADP-ul folosit, adică energia deja folosită, o reconvertește în ATP și ăsta este un mod prin care creatina, concret, te ajută să ai mai multă energie. Și acum imaginați-vă scenariul, te duci la sală și începi să împingi la piept și împingi și faci o repetare, două repetări, trei repetări, ATP-ul e deja folosit, a patra repetare te doare, a cincea, a șasea, a șaptea te doare, a opta repetare mușchiul arde, Arsura asta este data de efortul pe care îl faci, de energia pe care o să crezi și de acidul lactic care rezultă prin glicozilarea glucozei. Glucoza este scindată în ATP și piruvat și din asta rezultă acid lactic. Deja te arde, ai acid în mușchi și tu nu mai ai ATP, tu nu poți să mai împingi. Ce ai tu nevoie este de un mecanism care să-ți transforme ADP-ul, adică ATP-ul deja folosit, ADP-ul ăla să îl reconvertească în ATP. Și această creatină pe care o poți suplimenta, și o să vorbim imediat despre asta, este cea care îți convertește, cum am zis, ADP în ATP și practic îți dă un pic de energie și o să explic efectele ei, dar efectul unei dozări corecte a creatinei într-o persoană atletică care face tot ce trebuie făcut, care respectă regulile, de somn, de alimentație, de antrenament, acea persoană, diferența creatinei este ca în loc să te oprești la a 8-a ridicare, tu să poți să faci a 9-a ridicare. Acea a 9-a ridicare este ceea ce îți dă creatina în plus. Mai mult decat atat, o sa vedem imediat, acea creatina te poate ajuta sa si ridici o greutate mai mare. Adica in timp, cand o dozesti corect, o sa poti sa pui cateva discuri in plus, cateva biscuiti in plus, cum zicea antrenorul meu, pe bara de impins si sa impingi si mai multe greutate si mai multe repetari. Acum am înțeles cum funcționează această creatină. Și apropo, dacă ți-a plăcut această explicație și dacă Sorin a reușit să taie din ea astfel încât explicația să fie coerentă și vrei să vin cu un alt video în care să povestesc cum mitocondria ta produce ATP din glucoză, lasă-mi jos în comentarii și revin cu un video. Acum că am înțeles că această creatină se transformă în creatin fosfat în celule tale și practic acea grupare de fosfat este donată ADP-ului și astfel tu transformi ADP-ul, adică energie consumată, în ATP, adică într-o baterie încărcată care poate din nou să împuște. După ce am înțeles asta, putem să mergem mai departe și să vorbim despre beneficii. Acum, în mod cert, creatina este cel mai studiat supliment din ce înseamnă suplimente pentru sport și pentru atletism. Este unul din cele mai sigure suplimente. Fiind făcut în mod natural în corpul tău, nu s-a observat niciun efect advers nasol pentru sănătate în oamenii care suplimentează cu creatina. Primul lucru pentru care creatina a fost studiată și primele efecte observate au fost în ce înseamnă putere musculară. Și acum aici o să pun pe ecran o meta-analiză. Practic în această meta-analiză s-a observat, e o meta-analiză care a adunat date din 22 de studii și ceea ce s-a observat este că suplimentarea cu creatină poate să-ți crească cu 8% forța pe care tu o dai afară, deci forța cu care împingi, și cu până la 14% numărul de repetări. Cum am dat exemplu mai devreme, dacă înainte făceai 8 repetări, cu crea tine o să faci 9 repetări. Acum, dacă vrei să suplimentezi, gândește-te, oare poți să faci acea 9-a repetare singur? Sau oare la 8-a repetare tu chiar te oprești și nu mai poți să mergi mai departe și ai nevoie de acea suplimentare? E o întrebare pe care trebuie să ți-o pui. Mai mult decât atât, acest studiu a arătat că în super atleți, adică atleții aia care respectă cu strictețe programul, se duc în fiecare zi la sport, dorm exact cât trebuie, mânâncă exact cum trebuie, sunt super fit, n-au pic de grăsime pe ei, în super atleți, în oameni super profesioniști, creatina a ajuns să le busteze forța și numărul de repetări cu până la 30%. 30% este enorm. Imaginează-ți că dacă împingi la piept cu 100 de kg, Luând creatina, ai putea să împingi cu 130. E o diferență foarte mare. Imaginează-te că dacă faci 10 repetări, cu creatină poți să faci 13 repetări. Din nou, este un efect destul de mare. În al doilea rând, creatina este extrem de benefică pentru creier. Studiul pe care îl lăsăm aici a demonstrat că suplimentarea cu creatină a crescut cu până la 10% concentrația de fosfat de creatină în creier. Creatina se depozitează și în creier. Gândiți-vă că același efect pe care l-am explicat mai devreme pe mușchi, același lucru se întâmplă în creier. Creierul tău este un foarte mare consumator de glucoză și de energie. Este un organ extrem de metabolic. Este un organ unde se întâmplă lucruri constant, el are nevoie de energie. Dacă ar fi să ne gândim la concentrația de energie consumată pel centimetru cub de țesut, creierul ar fi pe primul loc. Și creierul folosește același ATP. Deci tu dacă ai nevoie, de exemplu, nu știu, trebuie să citești un mail, ai suficient ATP cât să citești acel mail. Însă, dacă ai de făcut un conspect care durează două ore, acel ATP se va tot consuma Iar celulele tale neuronale, mitocondriile din ele nu se faca fata necesitatii de ATP pe care tu ai nevoie. Si astfel creierul tau foloseste acelasi fosfat de creatina ca sa transforme ADP-ul din celulele neuronale in ATP pentru a refolosi practica aceeași energie. Și putem să transferăm practic rezultatele, nu e foarte corect, dar nu avem încă studii concrete în direcția asta, dar putem în mod cer să transferăm rezultatele pe care le avem pe atletiști și să considerăm că la oamenii care lucrează cu creierul foarte mult și sunt practic niște profesioniști în a lucra cu creierul, este foarte probabil ca o dozare corecta de creatina, deci o suplimentare corecta de creatina, sa le poata creste puterea lor de concentrare, de focusare si de output de energie cerebrala cu pana la 30%, ceea ce este un lucru extraordinar. Urmatorul studiu pe care il punem pe ecran este si mai tare pentru ca a demonstrat ca creatina suplimentata corect imbunatateste memoria, focusarea si energia cu care noi gandim În special la persoanele care sunt deprivate de somn. În felul ăsta mi se pare că această creatină este absolut esențială în suplimentare dacă vrei să ai o performanță mai bună la persoanele care învață pentru examen. Dacă ai un examen greu în față și știi că urmează să înveți nopți și să nu dormi nopți și ai nevoie de acea putere cerebrală ca să nu procrastinezi și ca să ai forță să înmagazinezi și să citești tot ce urmează să citești, un lucru esențial este să suplimentezi creatina pe care o mănânci. Poți să mănânci foarte multă carne, dar dacă nu poți să mănânci foarte multă carne, poți lua monohidrat de creatină din suplimente. E foarte important să reținem că corpul nostru trebuie încărcat cu creatină înainte de momentul în care urmează să o folosim și această încărcare durează de regulă undeva la 30 de zile. 3 grame pe zi de creatină timp de 30 de zile este suficient ca să ți încarci celulele la nivelul optim de creatină și practic să poți să beneficiezi de această concentrare, focusare și energie de gândire dacă ai un examen în special, cum spune acest studiu, la pacienții care sunt deprivați de somn. Acum hai să mergem mai departe și să vorbim despre cum e corect să iei creatină și ce formă de creatină să iei. O să încep direct cu acest studiu în care oamenii de știință au analizat diverse forme de creatină și dacă o să intrați într-un magazin de suplimente pentru bodybuilding, o să vedeți probabil că cel puțin 10 forme chimice diferite de creatină. Creatină care e făcută să se metabolizeze mai repede, creatină cu absorpție rapidă, creatină de nu știu ce care altfel. Important este că în acest studiu s-au studiat toate aceste forme de creatină pe mulți atleți și s-au observat rezultatele pe care creatina asta le are. Și nici una din acele substanțe nu a avut rezultate mai bune decât prima formă de creatină din care s-au fabricat suplimentele și anume monohidrat de creatină. Deci, cea mai simplă și cea mai ieftină formă de creatină în studii este și cea mai eficientă. Dacă vrei să-ți cumperi creatină, ce vrei să cauți este monohidrat de creatină sau creatin monohidrat. Nimic altceva nu funcționează mai bine. Creatină este un supliment care ar trebui să fie foarte ieftin, e foarte ușor de fabricat și de făcut și nu vrei să dai o căruță de bani pe suplimente care nu funcționează mai bine decât forma asta primordială și simplă de monohidrat de creatină sau creatin monohidrat. A doua întrebare care apare este cât trebuie să iei și aici există două forme de a lua creatină. În primul rând, dacă ai mai luat creatină și gen ai băgat, nu știu, 3 grame sau 5 grame de creatină, te-ai dus la sală și ți s-a părut că tragi tare, că ai forță, crede-mă, am pățit-o și eu și e cea mai mare țeapă care se numește placebo. Așa funcționează placebo. Iei ceva ce crezi că te ajută, te duci și ți se pare că într-adevăr te ajută și funcționează. În realitate, permeabilitatea celulei pentru creatină este ușor scăzută și asta înseamnă că tu trebuie să ți încarci corpul cu creatină și există două feluri de aluat creatină. Poți să iei creatină cu fază de încărcare, adică să faci loading phase, așa se cheamă în engleză, practic să ți încarci corpul cu foarte multă creatină, să saturezi celula cu creatină și după aia să te duci într-o zonă de mentenanță sau poți să începi din start cu faza de mentenanță. Ce înseamnă asta? În faza de încărcare, recomandarea este să iei 20 grame de creatină, sună mult, dar sunt studii care sunt făcute în special pe puterea de îmbunătățire cognitivă a creatinei, studii în care creatina s-a demonstrat eficientă și sigură și la 50 grame și la 60 grame de creatină pe zi. Deci 20 grame de creatină pe zi este o doză suficient de safe. Deci faza de încărcare înseamnă să iei 20 grame de creatină timp de 6 zile, asta însemnând că îți împarți doza de 20 grame în 4 doze de câte 5 grame și faci asta 6 zile, îți încarci corpul foarte rapid cu creatină, după care treci la faza de maintenanță care presupune 3 grame de creatină pe zi. sau poți să faci ceea ce fac eu, să iei constant 3 grame de creatină în fiecare zi și astfel corpul tău se va încărca, se va satura de creatină, o să ajungi la o concentrație optimă de creatină în celule în 30 de zile. Acum, dacă vrei să ai efectele creatinei foarte rapid, de exemplu ai un examen în două săptămâni și știi că trebuie să înveți și ai uitat să iei creatina și vrei să o iei acum sau vrei să ai beneficii maxime la sportul pe care îl faci, Poți să încerci faza de încărcare. Singurul detriment care apare aici sunt simptomele gastrointestinale. Unii oameni nu suportă atâta cantitate de creatină și poți să ai balonare, poți să ai grețuri, poți să ai diarhee. Dacă ai aceste simptome, renunță complet și continui să iei 3 grame pe zi. Dacă nu ai aceste simptome, este safe și poți să faci așastă fază de încărcare, care mie mi se pare ușor extremă, dar sunt pur și simplu subiectiv pentru că este o metodă safe de a te încărca cu creatină. A doua metoda este sa te incarci cu creatina folosind cele 3 grame in fiecare zi. Atentie, aparent dupa studii n-are nicio importanta momentul in care iei creatina. Daca iei creatina inainte de sport, nu o sa faci sport in ziua respectiva mai bine pentru ca, cum am explicat, creatina se incarca, corpul se incarca cu creatina pe parcurs de 30 de zile. Important este să iei cele 3 grame absolut în fiecare zi, chiar și în zilele în care nu faci sport. Indiferent de oră, dacă poți să fii consistent să iei la aceeași oră creatina, cu atât mai bine. Dar nu are nicio legătură cu ora când iei creatină, mai mult decât atât sunt niște studii pe care le-aș numi anecdotice care confirmă că ar fi bine să iei creatina după antrenament pentru că după antrenament ai o sensibilitate mai mare la insulină și cumva creatina pătrunde în celule mai ușor dacă o iei după antrenament. Diferența cred că este mult prea mică și cred că poți lua cu maximă siguranță cele 3 grame pe zi. Acum o să există brand-uri care o să îți recomadă să iei 5 grame de creatină pe zi. Și pentru ei, în mod cert, este profitabil ca tu să consumi mai rapid acel borcan. Propo, am uitat să menționez asta, creatină o găsiți sub formă de pudră în borcane de creatină, unde ai o linguriță care are 5 grame. Sau o găsiți sub formă de pastile. Eu sincer prefer forma de pastile pentru că știu sigur că din 3 pastile îmi iau 3 grame de creatină și sunt safe. Pot să-mi iau pastilele cu mine dacă nu vreau să le iau dimineața și vreau să le iau după antrenament. Mi se pare cumva mai simplu să iau pastile, dar aici depinde de preferințele voastre. Probabil că pudra este un pic mai ieftină. În borcanul de pudră de regulă aveți o linguriță cu care să vă dozați creatină și lingurița aia are 5 grame de creatină. Studiul acesta demonstrează că 5 grame în performanță sunt egale cu 3 grame Culmea, grupul de 3 grame a avut o performanta mai mare decat cei care au luat 5 grame de creatina. Deci, in mod real, nu prea are niciun rost in faza de mentenanta. Poate ca in faza de saturatie, cand faci loading, poate ai putea sa iei, de exemplu, daca nu vrei sa iei 20 de grame pe zi, timp de 6 zile, poti sa iei probabil doua saptamani 5 grame, dar in faza de mentenanta, studiile arata ca 3 grame sunt egale cu 5 grame si iata ca astfel poti nu știu, dintr-un borcan unde ai 60 de doze să ajungi la 100 de doze luând 3 grame în loc de 5 grame. Și atenție, e bine să fie monohidrat de creatină pentru că asta pare să fie cea mai simplă, cea mai ieftină și cea mai eficientă formă de creatină pe care poți să o iei. Firmele de suplimente o să vină mereu cu noi formule care o să coste mai mulți dar care n-au nicio eficiență dovedită în plus. Și acum hai să vorbim despre siguranță. Într-adevăr, persoanele care au insuficiență hepatică, dacă ești bolnav la fica sau dacă ai o insuficiență renală, adică rinichiul tău nu mai excretă apă cum trebuie, nu mai filtrează sângele cum trebuie, atunci probabil e bine să te abții de la aloa creatină. Pentru că acesta DPN, în care mai primește un fosfat de la creatină, creatină sau creatin fosfat se transformă în creatinină, care este un produs de metabolizare al sângelui, este un produs pe care corpul tău vrea să-l scoate afară. Deci tu pe aici bagi creatină și dacă bagi mai multă creatină și o folosești, corpul tău o să excrete această creatinină. Iar rinichii tăi filtrează creatinina și o dau afară din sânge. Acum, când vin la medic, medicul, dacă vrea să-ți analizeze funcția renală, primele analize pe care le comandă sunt ureia și creatinina. Creatinina este un produs de metabolizare al creatinei, deci creatina pe care tu o ai în corp, pe care o mănânci prin mâncare. pe care eficatul tău o face, care se duce în celulă și transformă ADP-ul în ATP. În urma acestei transformări, fosfatul de creatină pe care îl vedeți aici, adică CP, fosfat, P e de la fosfat și C e de la creatină, fosfatul de creatină cedează o moleculă de fosfat și produsul restant al acestei creatine este creatinina. Deci, creatinina este un produs de metabolizare normal al corpului nostru pe care rinichii îl elimină. Tu când comazi niște analize și te uiți pe creatinină, tu vrei ca acea creatinină să aibă anumite valori normale. Când creatinina trece de acele valori normale, tu ai supoziția că rinichii pacientului la care te uiți sau pe care îl investighezi nu funcționează bine și nu mai secretă creatinina. și atunci creatina se stochează în corp. În schimb, la un pacient perfect sănătos care ia creatină, o să aibă normal mai multă creatină sau mai mult fosfat de creatină folosit în celule și asta înseamnă că el o să producă mai multă creatinină, în special un pacient care folosește acea creatină. Deci tu dacă iei creatină, suplimente de creatină, 3 grame sau 5 grame sau în faza de loading 20 grame și îți încarci celula cu cantitatea maximă de creatină, de fosfat de creatină, tu când împingi și faci sport, tu normal că o să utilizezi acea creatină și o să faci mai multă creatinină. Deci tu o să ai în sânge o concentrație mai mare de creatinină, posibil să ai chiar și o concentrație mai mare decât cea normală, adică pe analize să iasă cu roșu. Și când te duci la medic, medicul să zică, opa, wow, stai un pic, ai o problemă renală. Ce s-a întâmplat? Și dacă îi spui, domnul doctor, fac sală și iau creatină, dacă medicul acela nu înțelege acest mecanism și e foarte posibil să nu înțeleagă, pentru că are atât de multe lucruri de cunoscut și atât de multe boli de tratat, încât poate că a evitat să învețe despre acest mecanism de fosforilare directă care se întâmplă în corp, pe momentul în care corpul tău face ATP folosind creatină. E posibil că el să nu știe acest mecanism și să zică, wow, oprește-te, ți-ai distrus rinichii. În realitate, creatina nu distruge rinichii, Tot ce face este să îți dea o concentrație mai mare de creatinină, adică acest produs de metabolizare în sânge, pe care rinchii tăi îl elimină fără nicio problemă, dar doar ai o concentrație un pic crescută în sânge care nu-ți face cu nimic rău. Ce înseamnă asta? Dacă ești un adult tânăr, sănătos și nu ai nicio problemă, Poți să iei fără nici o frică creatina. În mod cert e bine să faci analize de rutină și dacă vrei să te apuci de sport, vrei să faci efort intens, vrei să iei suplimente și poate creatina nu este singurul supliment pe care îl iei, în mod cert îți recomand înainte să te duci să-ți faci niște analize. Nu spun pentru siguranța mea, o spun pentru siguranța ta. Fă-ți niște analize să vezi unde te situezi, pentru că pe parcursul drumului tău se pot întâmpla tot felul de accidente. Poate te simți rău la un moment dat și când te simți rău medicul o să-ți ceară niște analize. Tu vrei să vezi de la ce analize ai plecat. Du-te la medic și fă-ți niște analize de bază. Dacă vezi valori ale creatinei normale și vezi marcări hepatici normali, atunci în mod cert poți să iei creatină. Dar anunță medicul tău că urmează să face asta. Când mergi data viitoare la medic și iei creatină și îți analize, spune-i acest lucru, spune-i că tu iei creatină și că e posibil ca creatinina ta să iasă mai mare și întreabă-l dacă vrea să oprești, de exemplu, administrarea de creatină pentru câteva zile sau pur și simplu e bine ca el să știe că valorile alea pot ieși un pic mai mari. Mai mult decât atât, dacă ai o problemă care necesită investigații constant, poate că nu e necesar să iei creatina pentru ca tu să știi exact cum funcționează rinichii tăi. Nu știu, poate iei de exemplu niște medicamente care pot afecta rinichii la un număr de pacienți. Tu vrei să știi dacă tu ești unul dintre acei pacienți a cărui rinichii sunt afectați de medicamentul pe care îl iei. Da? Poate ai o boală cronică și iei alălong un anumit timp de Medicament care îți poate afecta renikii. În mod cert nu e bine să iei creatina pentru ca valorile creatininei de pe analize să nu fie practic parazitate de suplimentele pe care tu le-ai. Din nou, dacă ești de exemplu femeie și ești însărcinată, probabil că nu este bine să iei creatina pentru că din nou se poate întâmpla tot felul de lucru și e posibil ca medicul tău la un moment dat să-ți ceară niște analize. O sarcină evoluată în special, o sarcină în ultimul trimestru, poate afecta arinichii printr-o circulație compromisă la nivel renal. Din nou vrei să ai acea creatinină normală și să nu fie crescută printr-o suplimentare în plus de creatină. Deci la astfel de persoane aș recomanda să se abțină de la administra creatină sau cel puțin să discute cu medicul lor și dacă medicul lor este în temă, dacă medicul lor a citit sau poate să-și dedice un pic de timp, două ore să citească literatura de specialitate și să vadă dacă problema lor medicală suportă administrarea sau suplimentarea de creatină, atunci vă recomand să faceți asta, să vorbiți cu medicul dacă sunteți într-o situație specială și să vedeți exact dacă merită sau nu sa luati creatina. In final, ce vreau sa va spun este ca aceasta creatina este fix cireasa de pe tort si daca vreti sa faceti performanta sau pur si simplu vreti sa slabiti ingreutate sau sa va cresteti masa musculara sau sa aveti un output mai bun ca energie, tineti minte ca cireasa de pe tort se pune la final. Intai faci blatul, dupa aia faci crema, decorezi tortul si pui cireasa de pe tort. Tortul este bun și fără acea cireașă. Dar cireașa aia de pe tort îți aduce un boost de bucurie. Cireașa nu se pune primă. Nu e bine să iei creatină dacă tu nu ți-ai rezolvat problemele tale cu somnul, dacă tu nu ți-ai rezolvat problema cu dieta, dacă tu mănânci prea mult sau dacă mănânci chaotic. Dacă tu nu ai o disciplină în ce înseamnă sportul respectiv, pentru că toate astea contează în 99%. Restul de 1% când ai rezolvat totul și totul merge bine, dar tu vrei un pic mai mult, vrei să împingi 9 repetări în loc de 8, vrei să împingi cu 80 de chile în loc de 70 de chile. Atunci pot să încep să suplimentez creatina cum luând 20 grame pe zi timp de 6 zile după care luând 3 grame pe zi sau luând 30 de zile 3 grame pe zi în fiecare zi indiferent la ce oră și indiferent dacă faci sau nu sport în ziua respectivă și ținându-te practic în continuare de programul tău. Și la final vreau să vă arăt 10 beneficii pe care creatina le are si sunt beneficii extraordinari pentru care eu as lua creatina. In primul rand, creatina iti modifica masa musculara, crescandu-ti masa musculara si de asta cred ca avem nevoie toti in viata asta sedentara pe care o ducem În special persoanele pentru 40 de ani. Mulți cred că această creatină este pentru oameni tineri, nu. Oamenii tineri din contra pot compensa prin toată energia pe care o au. În schimb, oamenii care trec de 40 de ani intră în ceea ce se cheamă sarcopenie. Cu toții ajungem acolo. Dacă nu faci sport, dacă nu faci sală, intens. ajungi sa faci sarcopenie, adica muschii tai se topesc incepand cu varsta de 40 de ani. Am un material intreg despre asta pe care o sa il las aici jos, puteti sa dati click sau il gasiti la mine pe canal pe YouTube. Dupa 40 de ani incepi sa pierzi masa musculara. Creatina, bineinteles combinata cu sala niciodata singura, te ajuta sa readuci acea masa musculara si sa opresti acea sarcopenie. Al doilea beneficiu care imi place la creatina este faptul ca iti face oasele mai puternice. Acest lucru s-a demonstrat în special la femeile care sunt în menopauză, în postmenopauză, schimbările hormonale care apar atunci, sarcopenia, de care am vorbit puțin mai devreme, fac ca acele guhase să înceapă să fie mai friabile. Ele se demineralizează, devin mai vaporoase și asta te predispune la osteoporoză și la posibile leziuni, osoase, fracturi pe care vrei să le eviți. Creatina s-a demonstrat în studii că te ajută să ți întărești acele oasele, iar mecanismul posibil e următorul. Când iei creatină, în mod cert, o iei făcând sport. Când te duci și faci sport și acea creatină îți dă un boost de putere, îți dă un boost de energie, cum am vorbit mai devreme, îți dă mai multă forță de a împinge și posibilitatea de a împinge de mai multe ori, această presiune, acest efort care se depune pe os Dezvoltă osul. Când osul simte presiune pe el, el zice trebuie să fiu mai tare și se remineralizează. Deci persoanele care iau creatină și combină creatina cu sportul au oase mai puternice și mai există un efect de reabsorpție a calciului mai puternică la persoanele care iau creatină. Deci creatina îți întărește oasele. Al treilea efect extraordinar a creatinei este acela de neuroprotector. Creatina a fost administrată în studii la persoane care au Alzheimer și a avut efecte extraordinare și la persoane care au avut traumatisme cerebrale, în special la copii cu traumatisme cerebrale care nu se puteau concentra. La doze de 20 grame de creatină pe zi în studii, acei copii au raportat o scădere a dificultății de concentrare de la 90% la 10%, adică Din nou copii care nu se puteau concentra, unul singur in timp nu s-a mai putut concentra dupa ce li s-a administrat aceasta creatina. Pentru ca creatina trece de aceasta bariera hematoencefalica, sunt foarte multe suplimente care nu ajung in creier, cum ar fi magneziul de exemplu, pe care il luam pentru stres. Doar trienatul de magneziu este cel care poate sa treaca de bariera hematoencefalica si sa ne reduca stresul. In rest, foarte multe tipuri de magneziu, cum e Magne B6 si alte tipuri de magneziu pe care le avem pe piata, Ele nu trec de bariera hematoencefalica, nu ajung in creier concret si practic te ajuta la nu mai avea cricei, dar nu te ajuta la ameliorarea stresului acestui acronic. Creatina, in schimb, trece de aceasta bariera hematoencefalica si ajunge direct in creier. Acolo intra in neuronii nostri, intra in celula si ajuta celula sa refoloseasca acele arcuri, acele baterii descarcate prin reincarcarea bateriilor si refolosirea acelei energiei. Deci, iată, creatina este un neuroprotector și ajută persoanele care au traumatisme cerebrale sau persoanele care au tot felul de boli care presupunde clinic cognitiv cum este Alzheimer. 4. Creatina s-a demonstrat în studii și o să lăsăm toate studiile acestea jos în descriere, s-a demonstrat că este un anti-inflamator. Creatina reduce stresul oxidativ și scade concentrația de citochine circulante în corpul nostru care sunt niște pro-inflamatori. Sunt studii chiar care demonstrează că această creatină este la fel de eficientă ca acele anti-inflamatorii pe care le luăm pentru durere. Sunt studii în care creatină a reușit să scadă durerea la fel ca un ibuprofen, de exemplu, în probleme cum ar fi atrită, durere de spate, durere de cap. Deci dacă te confrunti cu aceste dureri, în mod cert poți să încerci această creatină și să ți-o dozezi corect 3 grame pe zi, să ajungi la acea concentrație și să vezi care sunt efectele în cazul tău. În al cincilea rând, creatina ajută la imunitatea și anume funcționează ca un imunomodulator în boli autoimune. Persoane care au boli autoimune, cum ar fi tiroidită autoimună, cum ar fi boli autoimune intestinale sau gastrointestinale, s-a demonstrat că cei care își administrează această creatină 3 grame pe zi pentru o perioadă lungă de timp, au anumite efecte de neuromodulare astfel încât boala aceea autoimună devine mai puțin agresivă cu corpul lor. 6. Creatina ajută la întinerirea pielei prin acest efect antiinflamator despre care am vorbit și printr-un mecanism necunoscut încă de a regenera colagenul. Persoanele care iau creatina aparent au o piele un pic mai fermă și mai mult colagen sub acea piele. 7. Creatina în studii s-a demonstrat că îți crește sensibilitatea la insulină. Deci persoanele care au diabet și au o sensibilitate scăzută la insulină, au nevoie de multă insulină, s-a demonstrat că atunci când iau creatină, au o sensibilitate mai mare, adică glucoza pătrunde mai bine și este folosită mai bine de celule. Nu se știe exact dacă acest lucru este datorat faptului că acele persoane fac mai mult sport, dar în mod cert, luarea de creatină și motivația pentru sport 8. Creatina te ajută să scazi hipertensiunea Dacă suferi de hipertensiune, gândește-te că mușchii tăi din inimă se contractă constant pentru a pulsa acel sânge prin corpul tău. Acei mușchi folosesc constant ATP. Dacă tu reușești să iei mai multă creatină asta, aduci mai multă creatină în mușchiul inimii și ajuți inima să reconvertească acea energie, inima o să bată mai eficient și asta o să scadă puțin tensiunea ta arterială. 9. În alte studii s-a demonstrat că acest consum de creatină te ajută să arzi mai multă grăsime. Rezultatele nu sunt excepționale, dar puțină grăsime este arsă printr-un mecanism care nu este pe de plin explicat, dar aparent, având mai multă energie, tu poți să consumi mai multă energie și acel consum de energie necesită mai multe calorii care sunt extrase din grăsimea ta. 10. Și nouă, creatina te ajută să arzi mai multe grăsimi de pe corpul tău. Și 10. Creatina te ajută să fii mai hidratat. Și aici este un capitol pe care nu l-am acoperit și vreau să-l adresez acum. Creatina, atunci când intră în mușchi, când stă în celulele tale, ea stă acolo cu o moleculă de apă fixată de ea. Adică creatina o să aducă mai multă apă, iar consumul crescut de ATP o să aducă și el mai multă apă în organism și foarte important de înțeles că această apă o să rămână în mușchi. Sunt oameni care nu iau creatină pentru că se gândesc că această creatină te face să pui mai multe kilograme pe tine. Atenție, ceea ce spune cântarul nu este cel mai important. Pentru că, într-adevăr, atunci când începi să-ți dozești creatina și să iei creatină, în decurs de aproximativ 30 de zile de luați 3 grame de creatină pe zi, o să pui pe tine aproximativ 1,5 kg de greutate. Greutatea aia este apă. Și apa aia diferă foarte mult de apa interstițială, apa aia care te umflă în edeme. Apă pe care o pui pe tine este strict apă care se acumulează în mușchi. Asta o să dea un aspect mai mare al mușchilor, deci o să pară că ai o hipertrofie musculară mai mare și asta o să te țină mai hidratat. Apa aia poate fi folosită de corpul tău atunci când tu nu ai acces la apă sau când uiți să te hidratezi. Deci punctul 10 este faptul că această creatină te ajută să ai un corp mai hidratat. Ok, oameni buni, acesta a fost materialul despre creatină. Ce am înțeles noi astăzi ca și rezumat este că al tău corp are până la 100 de grame de creatină acum în el. Ficatul tău face aproape 2 grame de creatină pe zi, iar tu consumi din alimentele tale de omnivori care consumă și carne aproape 2 grame de creatină pe zi. Ai în fiecare zi 2 grame de creatină pe care corpul tău le are la dispoziție în mod natural. Ce poți să faci tu ca să ți-l îmbunătătești? Performanța sportivă, performanța cognitivă, puterea de a învăța pentru, uite, am vorbit despre diabet, am vorbit despre puterea oaselor, am vorbit despre hipertensiune, toate lucrurile astea pot fi îmbunătățite. printr-o suplimentare de 3 grame de monohidrat de creatină. Monohidratul de creatină este cea mai simplă și cea mai ieftină formă și cred că este printre cele mai eficiente, sigure și ieftine suplimente de pe piață care au atât de multe beneficii. Totuși ține cont că asta este cireașa de pe tort. Dacă vrei să ai într-adevăr rezultate, esențial este să dormi, să mănânci corect și să te antrenezi corect. Dacă nu le faci pe toate astea trei, este foarte puțin probabil ca monohidratul de creatină să te ajute cel puțin în performația sportivă. În rest, dacă ești student și ai un examen în față, pregătește-te din timp. Începe să iei monohidrat de creatină câte 3 grame cu cel puțin o lună înainte de momentul în care începi să înveți și astfel o să ai probabil un focus mai bun, o energie cognitivă mai bună. Ai peste 40 de ani, este cu atât mai indicat să iei monohidrat de creatină și să te antrenezi pentru a împiedica acea sarcopenie, adică topirea mușchilor care se întâmplă după 40 de ani și bineînțeles dacă vrei să-ți întărești oasele din nou. Ia monohidrat de creatină și antrenează-te pentru că oasele tale devin mai puternice atunci când te antrenezi. Acesta a fost materialul de astăzi, pentru alte materiale asemănătoare, în profunzime, puteți să mergeți pe materialul acesta în care vorbesc despre depresie, despre cum poți să înțelegi și cum poți să domini depresia, apropo vorbesc și despre creatină care este folosită inclusiv în depresie pentru a trata depresia sau poți să mergi la materialul acesta de aici unde vorbesc despre adaptogeni. despre lucruri pe care le poți face, despre alimente și despre suplimente care, în mod real, te ajută să treci mai bine de stres. Oamenii buni, aveți grijă și de voi și faceți alegeri corecte.