📣 Partagez ce post — c’est super important. Trop de gens passent à côté d’un des suppléments les pl

Créatine pour tout le monde, hommes, femmes, comment la prendre, quand la prendre, les contre-indications. Je suis le Dr. Addor, j'ai fait un super gros protocole et je te fais un petit résumé express dans ce reel. Donc les mécanismes d'action d'abord, ça permet de recharger ce qu'on appelle la phosphocréatine qui permet une production rapide d'énergie. C'est un signal anabolique dans la cellule parce que ça vient stimuler des passe-faits comme mTOR et IGF-1 qui sont une, qui améliorent la synthèse protéique. Au niveau mitochondrial, ça diminue le stress oxydatif. Au niveau du cerveau, Tu as les neurones, les astrocytes qui ont besoin de phosphocréatine pour une meilleure clarté cognitive et puis une meilleure résistance au sommeil. Donc là, c'est là que tu vas avoir des effets de la créatine. Et puis l'os, déjà un effet indirect de la musculation améliorée par la créatine sur l'os, et puis aussi un effet direct de la créatine sur les ostéoblastes pour la synthèse osseuse. Les recommandations, donc pour la performance, la composition corporelle, faut prendre 3 à 5 grammes de de créatine monohydrate par jour. Ça améliore la force, ça augmente le volume d'entraînement, ça améliore la masse maigre. Le timing, c'est peu important. En pratique, je recommande plutôt de le prendre après l'entraînement avec un repas protéines et glucides pour améliorer la tolérance. Au niveau du cerveau et de la santé cognitive, aussi 5 g en entretien, mais les jours de jet lag ou de grosses demandes cognitives, je conseille d'en prendre 20 g répartis sur, sur 4 prises dans la journée, même jusqu'à 5 à 7 jours. Et puis les populations qui répondront le mieux, évidemment, c'est les végans et les végétariens parce qu'ils en ont moins dans l'alimentation. Au niveau de la santé osseuse, 5 g plus musculation lourde, c'est clairement un combo qui donne des super résultats. Et puis la même chose pour les seniors qui veulent lutter contre la sarcopénie et l'ostéoporose 3 à 5 g de créatine plus 1,6 à 2 g/kg/jour de protéines plus la force en résistance, c'est parfait. Et puis maintenant des contre-indications donc les maladies rénales, on n'a pas assez de données là-dessus. La grossesse, et l'allaitement, pas de données suffisantes non plus, donc s'abstenir. L'association à certains médicaments néphrotoxiques comme la cyclosporine et puis des fortes doses d'AIS. Et puis ceux qui ont des tendances aux troubles digestifs, juste fractionner les doses en 2 fois. Les effets possibles secondaires, c'est la prise de poids, mais initiale de quelques 0,5 à 1 kg, qui sont de l'eau intracellulaire, donc c'est bénéfique pour la performance. Si vous avez des ballonnements, faut juste répartir en plusieurs prises. Et puis pour ce qui est des crampes et des hydratations, ça c'est vraiment un mythe qui est qui n'est pas confirmé par la science. Le gold standard, c'est la créatine monohydrate, plusieurs études là-dessus. La micronisée a une meilleure sensibilité et moins d'irritation au niveau gastro-intestinal. Et puis les autres versions, il n'y a pas de supériorité clinique robuste, donc il n'y a pas d'intérêt. Et puis l'idée, c'est de chercher de prendre de la CREA Pure, trademark, une fabrication allemande, ou bien des marques qui sont au moins certifiées par d'autres tests. Allez, ciao, à bientôt!