In this Portuguese fitness tutorial, the host explains how to develop massive, aesthetically impressive shoulders. He begins by emphasizing the visual and psychological importance of wide shoulders for men, linking broader shoulders to perceived power and better clothing fit. He then breaks down deltoid anatomy, simplifying the seven‑part scientific description into three functional heads – anterior, lateral, and posterior – and argues that each head must be trained as a separate muscle group. The presenter identifies common mistakes, chiefly treating the shoulder as a single unit and neglecting the lateral head, which leads to imbalanced development. He cites current hypertrophy research, stating that each muscle needs a minimum of 9‑10 weekly sets and should be stimulated at least twice per week for optimal growth. Using this evidence, he outlines a weekly training split: chest days already provide anterior‑deltoid work, back days stimulate the posterior head, and a dedicated shoulder day should focus on the lateral head (≈10 sets) and posterior head (≈9‑10 sets). He provides concrete exercise selections – lateral raises, unilateral cable front raises, reverse flyes, machine or cable rear‑deltoid work, and explains set/rep schemes. Supporting factors such as a normocaloric diet with sufficient protein, adequate sleep, and rest are discussed, with a brief product placement for Growth whey protein. The video concludes with a promise of a detailed shoulder‑day routine and a call‑to‑action to watch a follow‑up video for the exact exercise plan.
Chapters
Tudo que você precisa saber para ter ombros enormes, vou te ensinar nesse vídeo. Inclusive os grandes erros que as pessoas cometem em treinar essa musculatura. E vou até te passar, cara, uma divisão de treino para você encaixar isso na semana. Você vai ver que existem algumas paradas diferentes aí para a gente fazer. Quando a gente fala de ombro, ou então deltoide, a gente tá falando da musculatura que é extremamente importante na estética do seu corpo. Se você parar um instante para pensar, é a parte mais larga do seu corpo. E isso, principalmente para os homens, é muito importante. Porque no nosso inconsciente, quando a gente vê uma pessoa que ocupa mais espaço, a gente atribui a ela mais poder, cara. Eu tô falando de coisas inconscientes que vem lá da nossa antropologia. Então ter ombros largos faz com que você seja visto como mais poderoso, mais respeitado. É por isso que a gente acha tão legal, né? E quando a gente fala dessa parte lateral do ombro, aqui já vai uma digazinha. A gente tá falando de uma região do ombro. Calma, a gente vai evoluir mais com isso. Mas não só, quando você tem ombros mais desenvolvidos, bizarramente, como que qualquer roupa que você coloca ela veste melhor. Se você desenvolver um pouco essa musculatura, você já causa um impacto de musculosidade muito grande. Você precisa desenvolver bastante braço pra galera olhar e falar, nossa, o braço do cara tá grande. Agora o ombro, mano, se você desenvolve um pouquinho, a galera já olha e fala, gostoso! O primeiro grande erro que as pessoas cometem é de forma ineficiente os exercícios para ombro, cara. Mas eu já vou te adiantar que se você olha para o ombro como um músculo só, esse é um grande erro e você tá pagando caro por isso. Quando a gente vai para a cinesiologia do movimento, então até fisiologia do corpo humano, a gente vai observar que o ombro ele é dividido em 7 partes, cara. Mas isso é a nível de estudo, tudo bem? De forma mais prática, a gente divide ele em 3: a parte anterior do ombro, a parte lateral do ombro e a parte posterior do ombro.
Isso eu já até sabia.
Maravilhoso. Agora a questão é: cada região dessa precisa ser considerada um grupo muscular. Do mesmo jeito que você vai fazer um treino, eu coloco X exercícios para peitoral ou X exercícios para bíceps, você tem que colocar a mesma quantidade, pensar da mesma maneira para cada região do seu ombro. Então você precisa olhar para o anterior de ombro como um músculo, posterior outro, o médio outro músculo. Aí sim você vai conseguir desenvolver esse cara da forma que você consegue. E ainda existem aqui alguns macetes para você ter esse ombro ainda maior. Calma, a gente vai avançando e a gente vai chegar lá. A grande questão, quando a gente fala de divisão de treino, quando você trabalhar peitoral, você já tem um trabalho significativo de parte anterior de ombro. Quando você treina costas, você já tem um trabalho significativo da parte posterior do ombro. E agora vem porque as pessoas tanto erram: a parte média a gente não considera trabalho nenhum desses outros grupos musculares. Ou seja, quando você faz peito, a gente não considera nada. Você faz costas, a gente não considera nada. Com isso, eu já te trago para o próximo tópico, que é de extrema importância: qual parte do seu ombro você vai enfatizar? Quando a gente pega um treino normal de uma pessoa na academia, existe ali uma divisão muito básica, sei lá, um ABC, por exemplo. Os professores, eles são treinados, e eu falo aqui como professor que fui durante muitos anos em sala de musculação a montar um treino de forma equilibrada. O mesmo volume de treino que existe para peitoral existe para costas, o mesmo volume que existe para bíceps existe para tríceps. Se monta um treino base, o que eu aprendi na minha carreira de mais de 10 anos no fisiculturismo. Isso tudo não vale nada, a gente joga toda essa teoria no lixo, porque o corpo de um fisiculturista é moldado. Como o próprio Arnold Schwarzenegger disse certa vez, um atleta de fisiculturismo é como um boneco de argila, no qual eu preciso de mais bíceps, então eu coloco mais argila aqui no bíceps. Eu preciso de mais ombro, então eu coloco mais argila no ombro. Isso a gente consegue fazer com o próprio treino. E quando eu falo de ênfase do treinamento, é sobre isso, cara. A gente consegue enfatizar uma região do corpo ou outra a depender da nossa vontade. Você já entendeu que você tá aqui nesse vídeo para que a gente consiga enfatizar o seu ombro. Mas existe uma estratégia para isso. Existe um segredo por trás de ombros que você bate o olho, são gigantes, bonitos, daqueles que você olha e não vê tanta coisa ali. O grande segredo tá na parte lateral do ombro e na parte de trás do ombro. Só lembrando que eu ainda vou trazer nesse vídeo para você como você vai treinar da melhor maneira essa musculatura e como você vai distribuir isso na semana, coisas que eu vou trazer até do próprio fisiculturismo para você. E a parte lateral do ombro, pensa comigo, você tá me vendo agora de frente e o que você vê que vai gerar mais destaque no meu shape é exatamente a parte lateral dele, cara. A gente precisa dar uma boa de uma atenção para isso. Antes de falar para você como dividir isso na sua semana, eu preciso te falar sobre o que a ciência hoje bate o martelo, que é o melhor que você pode fazer para crescimento muscular. E isso vale para qualquer grupo muscular do seu corpo. Óbvio, vai valer para o nosso ombro. O que a ciência é categórica em dizer é o seguinte: para você conseguir ter um bom desenvolvimento de qualquer músculo, um volume de séries mínimo considerado bom é de 9 a 10 séries, isso por semana. Quando você faz, por exemplo, um supino reto, você fez 3 séries, você já tem 3 séries ali. Se você fizer mais um exercício com 3 séries, você vai ter 6 séries. É assim que a gente contabiliza o volume de treino da semana. O seu músculo, seja ele qual for, ele precisa de pelo menos, vamos arredondar aqui, 10 séries por semana. Mas a gente vai olhar para o outro lado da ciência e vai encontrar algumas questões que dizem o seguinte: para você desenvolver o seu músculo na sua máxima capacidade, explorando o máximo da sua genética, é interessante que você exercite esse cara pelo menos 2 vezes. Na semana. Você precisa ter no mínimo 10 séries e no mínimo 2 vezes na semana. Se você não entendeu, nem eu também. Eu te disse, eu te prometi, eu vou te entregar como organizar isso na sua semana. O que eu preciso é que você entenda essas coisas para que na hora que você pegar o planejamento que aqui vou te passar, você falar: ah, cara, agora eu entendi da onde vem esses negócios tudo. Mas se a gente tá falando de desenvolvimento muscular, de crescimento muscular. Esse vídeo ele é focado única e exclusivamente em como treinar esse músculo, que é o primeiro passo. Depois desse músculo treinado, estimulado a crescer, você vai precisar de algumas coisas para que esse crescimento, essa síntese proteica, como assim chamamos, aconteça. E aqui eu tô falando de alimentação, especificamente que você esteja em pelo menos uma dieta normocalórica com uma boa quantidade de proteína, sono. E aqui, quando eu falo de sono, engloba a questão de descanso. Porque sim, o músculo cresce no descanso. Cuide da sua alimentação e cuide da sua carga de proteína. Afinal de contas, o músculo a gente chama de proteína contrátil. Se você não entregar proteína pro seu corpo, não tem como ele fazer síntese proteica e não tem como ele construir proteína contrátil. Você entendeu que tudo é proteína? É, cara, tudo é proteína. A gente vai entender porque é tão importante pra algumas pessoas consumir whey protein. Conseguir bater a quantidade de proteína do dia. Falando de whey protein, óbvio, vou falar da Growth. Sabia que hoje a Growth tem vários tipos de wheys diferentes? Exatamente para que você encontre ali qual se enquadra melhor nas suas características. Então tem whey mais barato, tem whey com uma concentração mais foda, tem whey com sabor mais bacana, tem diversos tipos. E aqui embaixo você tem o link do site da Growth para você aproveitar aquele cupom também lá lá para pagar ainda mais barato. Tem QR code na tela também para facilitar sua vida. A ideia é: encontre qual é o melhor way para você, meu camarada. Sobre sono, já fiz vídeo aqui no canal que abordo isso, não vou me aprofundar. Vamos falar da elaboração de treino, como você vai montar esse negócio. Quando você treina peitoral, cara, a grande esmagadora maioria dos exercícios de peitoral já trabalham a parte anterior do do ombro, já coloca um volume de treino nessa região. Cara, não faz sentido você ficar colocando mais exercícios. A primeiro momento nem coloca nada. Se você tiver no seu treino de peitoral exercícios como supino máquina ou supino com halteres, crossover, dumbbell press inclinado, se você tiver algum desenvolvimento, então nossa, cara, você já tá trabalhando muito, muito bem essa região aqui da parte da frente do ombro. Então quando você for treinar peitoral, você vai fazer um treino de peitoral, vem com o pai, presta atenção, um exercício para parte lateral do seu ombro, e você pode fazer o tríceps depois, que é um treino bem convencional dentro de um ABC. No outro dia você vai treinar costas, não é? Aqui o negócio começa a ficar interessante. Lembra que eu te disse que existem ênfases estratégicas para você ficar com seu ombro mais bonito? Fez o treino de costas, eu preciso, cara, anota Anota, anota: eu preciso que no seu treino de costas tenha pelo menos uma puxada fechada na frente, porque a gente sabe, segundo os estudos de eletromiografia, que ativam muito a parte posterior do ombro. E um exercício de remada aberta pronada, porque isso trabalha o ombro para um— Terminou costas, você vai fazer bíceps, pode seguir o seu treino normal de bíceps. Terminou o treino de bíceps, E aqui vem, cara, uma informação baseada em muita experiência, tá? Aí você vai fazer 2 exercícios para parte posterior do seu ombro. Quero que você faça um com halteres, e aqui encaixa muito bem um crucifixo inverso, e um na máquina. Se não tiver máquina, aquela maquininha de crucifixo inverso, deltóide posterior máquina, não sei como é que você chama. Você pode fazer no cabo um crucifixo inverso, um crossover invertido, não sei como é que você chama.
Olha aí, ele colocou um volume maior para posterior de ombro do que ele colocou para anterior de ombro, e ainda tem um volume maior para posterior de ombro do que tem para ombro médio.
Eu preciso que você tenha essa visão crítica do rolê. Depois disso você vai fazer, por exemplo, um treino de perna. Eu preciso de você nessa semana um treino exclusivo para ombro. Você vai começar ele com a parte lateral do ombro, do ombro. E aqui, mano, eu preciso que você faça pelo menos 10 fucking séries. Ou seja, vai ter um dia na sua semana que você vai chegar na academia e você vai fazer 10 séries para parte média do ombro.
Lá, lá, mas qual exercício eu faço essas 10 séries?
Calma aí que eu já vou te passar isso. Depois disso, a gente vai para 9 a 10 séries para parte posterior do ombro. E aqui eu quero que você faça crucifixo inverso com halteres, aquele crucifixo inverso na máquina ou deltóide posterior na máquina. E no cabo eu quero que você faça unilateral deltóide posterior, ou seja, a gente tá diversificando o estímulo que você tá entregando. Como é um treino específico para ombro, você vai colocar uma elevação frontal, porque a gente vai dar um estímulo diferente para essa região da frente do ombro dos estímulos que você entrega com peitoral, que são estímulos de desenvolvimento Você não tem lá essa elevação frontal. E o melhor exercício que você pode fazer para essa região é uma elevação frontal unilateral de costas para polia. Então você vai colocar a polia lá embaixo, o cabo, e aí você vai pegar uma manopla ali, vai dar um passo à frente, e aí você faz o exercício normalmente. Aqui a gente tá envolvendo uma análise vetorial para favorecer os primeiros ângulos de trabalho do exercício.
Vamos lá, quais exercícios eu faço para essa parte lateral do ombro, cara?
Você vai assistir esse vídeo aqui, ó. Nele eu vou te explicar detalhadamente o que você vai fazer e todos os pontos que são extremamente importantes para você desenvolver essa parte do ombro, que, cara, em menos de 30 dias você vai estar com ombro diferente e vai falar: porra, lá lá, mano, mandou benzão! Demorou? Clica aí.
