In this Finnish solo‑podcast episode Sonja Hannus shares her comprehensive, hormone‑friendly morning routine and explains why a well‑structured start to the day is crucial for energy, creativity, focus and overall wellbeing. She begins by contrasting typical male morning behavior with her own needs, emphasizing the impact of hormonal cycles (men’s 24‑hour testosterone rhythm vs. women’s ~28‑day menstrual cycle) and the importance of protecting the first hours from external demands, phone use and social media. Sonja then walks through each component of her routine: tongue scraping, oral hygiene, cold‑water face wash and layered skincare (hydrating mist, hyaluronic acid, day cream or almond oil), intentional hydration with warm or room‑temperature water enriched with electrolytes, lemon and ginger, and exposure to natural light (or a bright‑light lamp in winter). She highlights taking vitamin C and iron supplements on an empty stomach, especially during low‑ferritin phases. Family logistics are woven in – waking the children, dressing them, and fitting in a 25‑30 minute Pilates session or a walk with meditation, with flexibility to skip or modify exercise depending on menstrual flow or daily energy. She discusses menstrual‑cycle‑aware adjustments (lighter movement during the first days of menses, avoiding high‑intensity runs near ovulation), the role of stretching, and occasional rest with hypnosis or guided meditation. Sonja also mentions aspirational habits she hopes to add (trampoline sessions, infrared sauna) and a creative practice of writing “morning pages” to clear the mind. Throughout she stresses that investing in personal wellbeing fuels all other life areas, and she promotes her e‑book on healthy hormone function, offering a discount code (UPLEVEL) and inviting listeners to share their own routines. The episode ends with a call to action to rate the podcast and request the e‑book.
Chapters
Hei! Tervetuloa uuden jakson pariin. Ihanaa, kun olet täällä. Tänään aion puhua aiheesta, joka koskettaa meitä kaikkia, ja jota itse mietin paljon, koska tämä toistuu joka päivä, eli aamu- ja iltarutiinit. Sillä on valtavasti merkitystä, miten aloitamme päivämme ja miten lopetamme päivämme. Sen kannalta, miten meillä on energiaa, luovuutta ja priorisointikykyä tehdä päivän aikana asioita, ja sitten taas iltarutiineilla niin valtava vaikutus unen kannalta ja myös sen koko seuraavan päivän. Tänään mä jaan teille mun aamurutiinit ja sitten tulevassa jaksossa iltarutiinit. Jos te ootte parisuhteessa miehen kanssa tai ollu joskus parisuhteessa miehen kanssa, niin sä oot ehkä huomannu, että mies toimii tosi eri tavalla aamuisin. Esimerkiksi meille mun mies saattaa alkaa pauhaamaan työasioista tai käytännön asioista, että pitää hankkia se porakone tai miksi tää asia on väärässä paikassa tai admin kautta, mikä itselle tuntuu niin turhalta heti aamusta. Älä häiritse minua tuollaisilla asioilla heti herättyä. Se johtuu siitä, että miehen hormonikierto menee 24 tunnin sykleissä, ja meidän naisten taas noin 28 päivän sykleissä. Miehen testosteronitasot on korkeimmillaan heti aamusta, siinä kuuden ja kahdeksan välillä. Itse haluan pysyä mun sisäisessä maailmassa ja kuulostella mun mieltä ja kehoa, enkä avata itseäni joillekin käytännön äädymiin asioille heti aamusta. Tähän liittyen yritän pitää mun puhelimen kiinni aina siihen asti, että avataan työt. Eli mä en kaipaa sitä, että mun mies alkaa pauhamaan mistään käytännön asioista heti aamusta. Enkä mä myöskään halua altistaa itseäni somelle tai viesteille tai työasioille ennen kuin mä oikeasti aloitan sen työpäivän. Mä haluan, että siinä on tunnin- kahden ja puolen tunnin sloti ennen kuin mä avaan mun puhelimen ja aloitan sen työpäivän, jonka mä pyytän itselleni ja lapsilleni. Ja tänään mä jaan teille mun aamurutiinit, ja musta olisi myös ihana kuulla teidän aamurutiineita. Ja nyt kun hypätään näihin rutiineihin, niin ihan semmonen huomio, että koska mä oon yrittäjä ja mä teen paljon töitä työpäiviä kotouta käsin, niin mulla on useimmiten mahdollisuus tehdä suht kattavat aamurutiinit. Mä oon myös habits-täkännynne sillä tavalla, että monet asiat on tosi nopeita, vaikka mä luettelen niitä ja saattaa tuntua siltä, että onpa paljon juttuja, mutta tosi monet asiat on semmosia, mitä mä teen ihan automaattisesti muiden asioiden yhteydessä. Mutta yrittäjällä mulla on myös se mahdollisuus aloittaa työt kello yhdeksän tai yhdeksän kolmikymmentä tai jopa myöhemmin, mutta pyrin kyllä siihen, että mä olisin ysiin mennessä tehnyt nää mun aamurutiinit. Jos mun pitää lähteä heti aamusta jonnekin, niin sit tottakai mä teen vaan ne kaikista oleellisimmat jutut, ja se on tosi ok. Mutta mä itse tunnen itseni, mä en halua pitkällä tähtäimellä semmoseen tilanteeseen, että mä en kerkees tekemään koskaan näitä kattavampia aamurtiineita, koska ne tuo mulle niin paljon hyvinvointia ja energiaa, jota mä voin sit kanavoida mun työhön ja mun ihmissuhteisiin. Mä todella ajattelen, että investointi omaan hyvinvointiin on investointi kaikkeen muuhun elämässä. Ja se, että me voidaan hyvin ja ollaan terveitä, niin kantaa hedelmää kaikilla muillakin elämän osa-alueilla. Mutta jos sulla on tällä hetkellä sellainen työtilanne, että sun on pakko aloittaa työt kello kahdeksan ja sitä ennen vielä lapset päiväkotiin, niin tottakai sun aamurirutiini näyttää erilaiselta. ellei saa valmis heräämään tosi aikaisin. Silloin on tärkeämpää panostaa iltarutiineihin tai iltapäivärutiineihin, eli kun pääset töistä, niin mitä teet. Mutta minulle aamu on tosi tärkeää aikaa ja yritän tehdä sen mahdollisimman optimaalisella tavalla aina silloin, kun minun ei tarvitse heti aamusta lähteä jonnekin. Okei, aloitetaan heti heräämisestä. Mä en koskaan melkein herää herätyskelloon, koska meillä pienempi lapsi pitää huolta siitä, että sitä ei tarvita. Hän herää usein siinä kuuden ja seiskan välillä, joskus vähän myöhemminkin. Ja aina sitten jompikumpi meistä minä tai mun mies käy hakemassa hänet tai aloittaa sen päivän hänen kanssa, mutta vaikka mä jäisin sänkyyn, niin mä silti kyllä aina herään siihen. ja mä oon ehdottomasti enemmän aamuvirkko, niin mä siitä aika pian nousen. Mä en tykkää jäädä pitkäksi aikaa säänkyyn hengailemaan. Ihan ensimmäisenä meen kylppäriin ja teen kielenkaavinnan ja myös pesen hampaat. Mutta kielenkaavinta on ihan tärkein asia, minkä mä haluan tehdä heti aamusta. Ja muuten nopea viittaus mun iltarutiineihin, niin mulla on tärkeetä nesteyttää itseni sekä illalla että aamulla hyvin. Eli mä oon juonut aika paljon vettä ja ehkä elektrolyyttejä illalla, niin mun vatsa toimii tosi hyvin heti aamusta. Sit mä useimmiten pesän heti kasvot kylmällä vedellä ja laitan jotain kosteuttavaa, eli kasvosuihketta tai hoitovettä. Ja ehkä teen jo mun seuraavat stepit, eli laitan usein hyölyronihappoa ja sitten jotain päivävoidetta. tai manteliöljyä päälle. Sitten menen keittiöön ja pidän huolta mun nesteytyksestä. Usein juon vettä, mutta rikastutan sitä elektrolyyttijauheella tai sitruunalla ja hunejalle inkiväärillä, mitä olen nyt tehnyt pari viikkoa, koska olen ollut flunssassa. Mutta olen aina pillillä, jos on vaikka sitruunaa lasissa. Joskus juon huoneen lämpöistä vettä, joskus kylmää, mutta aika usein myös silleen, että lämmitän veden keittimessä. vettä, koska etenkin syksyä ja talvea kohti, kun mennään, niin mä en halua, että mun kroppa on kylmä. Ja kuten kiinalaisesta lääketieteestä tiedetään, niin kylmän veden tai nesteiden juominen ei tee meidän kropalle kovin hyvää. Vaikka se tuntuu aika hyvältä usein, niin sillä on kuitenkin semmoinen kylmettävä vaikutus, joka voi esimerkiksi heikentää ruoansulatusta. Niin etenkin tälleen talvea kohden kannattaa juoda se vesi huoneenlämpöisenä. Eli täyttää illalla vesikannu ja jättää se pöydälle yön yli. Tai sitten just lämmittää vettä aamulla ja juoda semmoista, ei nytkin ehdu vaan, mutta lämmintä vettä tai vaikka yrttiteetä. Tuon nesteytyksen jälkeen, niin jos aurinko on jo noussut tai on valoa, niin mä yritän altistaa itseni luonnonvalolle eli parhaassa tapauksessa käyn terassilla. Meillä on tosi isot ikkunat, joten usein unohdan, että kokreettisesti menisin ulos. Vaikutus on paidompi, kun oikeasti menee ulos ja altistaa itsensä luonnonvalolle. Mutta se, että menet ikkunan viereen ja imet itseäsi luonnonvaloa, auringonvaloa, tekee sen, että se aktivoi luonnollisen kortisolitason tasaiseen. nousuun, joka on paljon parempi kuin se, että nostat kortisolitasoja vaikka just sillä, että menet kiivaaseen keskusteluun kumppanin kanssa käytännön asioista. Minulle se on ainakin liian stressaavaa heti aamusta. Se, että luonnollisella tavalla nostat kortisolitasoa luonnonvalossa, on tosi tärkeä vinkki myös hormoniterveyden kannalta. Mutta kuten tiedetään, Suomessa luonnonvaloa ei ole aamusin tarjolla, niin kirkasvalolampu on hyvä idea. Itse en ole muutamaan vuoteesta käyttänyt, mutta ehkä tämä talvi olisi se, kun hankin kirkasvalolampun. Joka tapauksessa se, että jossain kohtaa aamupäivää altistaa itsensä luonnonvalolle, olisi tärkeää. Nesteytyksen yhteydessä usein otan C-vitamiini- ja rautatabletin. Olen laittanut ne illalla pöydälle, niin muistan ne ottaa. Totuuden nimessä en joka päivä muista ottaa niitä, mutta etenkin silloin, jos tiedän, että ferritinnetasot ovat matalalla. Pyrin muistamaan ottaa raudan ja heti aamusta tyhjää vatsaan C-vitamiinin kanssa. Ja se kaiken tämän yhteydessä, lapset on myös jo herännyt, mä hengailen heidän kanssa, halitaan, aletaan pukemaan, välillä rauhallisemmin, välillä kaoottisemmin, se on usein aikamoinen puristus se daagikseen lähtö, etenkin nyt syksyä kohden, kun pitää alkaa kokeilla pukemaan. Tottakai siihen liittyy paljon kaikkea vaatelogistiikkaa ja muuta, mutta se on vain sellainen asia, mikä hoidetaan ja yritetään mahdollisimman hyvässä henkessä lasten kanssa lähteä DAG-ikseen. Mä usein miten vien heidät, mutta välillä Anton vie. Ja sitten kun mä palaan sieltä DAG-iksestä kotiin, niin mä usein hyppään heti mun pilatestreinin pariin. Teen noin 25–30 minsan pilateksen. Mutta sitten tälle vaihtoehto, eli joskus mä päätän, että mä en tee pilatesta vaan mä haluan lähteä ulos, jos on vaikka ihana, upea sää ulkona. Niin mä lähden kävelylle ja teen samalla meditaation. Eli mä laitan kuulokkeet korviin ja teen Jodie Spencerin Morning Meditationin. Jompikumpi noista on usein se, mitä teen, kun olen heittänyt lapset. Kello on tässä vaiheessa noin varttiin yli 8. Nyt olen miettinyt, että minua kiinnostaisi alkaa taas juoksemaan. Voi olla, että alan tekemään juoksulenkkejä. Tässäkin kuulostelen kiertoon. Juoksen vain suht lähellä ovulaatiota. Annan keholle rauhallisempaa treeniä kierron loppuvaiheessa ja alkuvaiheessa. En lähde esim. menkkojen aikaan juoksamaan. Itse asiassa menkkojen aikaan, useimmiten esim. siinä päivänä, kun mun menkat alkaa, tai toisena päivänä, niin mä en välttämättä tee mitään treeniäkään, vaan silloin usein on sellainen olo, että haluaa vaan pysähtyä. Silloin mä dagiksesta tultua menen vaan makaamaan, laitan jonkun viltin päälle, ehkä silmälaput päälle, ja kuuntelen hypnoosin tai teen sen Joe Dispensant-meditaation. ja ehkä teen jotain venyttelyä. Mutta mulla on tullut semmoinen tapa, että siinä menkkojen ekana, ja ehkä tokana päivänä, niin en välttämättä tee mitään sen kummempaa liikuntaa. Optimaalitapauksessa mä myös venyttelen aamulla. Usein siinä mun pilateksessä on jonkin verran myös venyttelevää liikettä, koska mun mielestä venyttely on älyttömän tärkeetä. Mutta se tulee sitten vahvemmin tuolla mun iltarutiimeissä, kun seuraava jakso käsittelee niitä. Onko sulla hormoniepätasapainon oireita, kuten iho-ongelmia, kuukautishäiriöitä, epäsäännöllinen kierto, PMS-oireita, kipuja, endometrioosi tai PCOS-diagnoosi, tai muuten vain haluat syventää sun omaa kiertotietoisuutta? Oppasi terveeseen hormonitoimintaan on e-kirja, jossa mä johdattelen sut naisen luonnollisen hormonitoiminnan äärelle. Me pureudutaan metodiin, jolla mä paransin ensin mun aknen ja sitten palautin mun kehon hedelmälliseen tilaan. vuosien kuukautisten poissaolon jälkeen. Me syvennytään moniulotteisesti hormoniterveyteen niin fyysiseltä kuin psyykkiseltä kantilta. Pureudumme ravintoon, liikuntaan, feminiiniseen ja maskuliiniseen energiaan, palautumiseen, vuorokausirytmiin, sisäiseen lapseen, ruoka- ja kehosuhteeseen, autenttisuuteen ja moneen muuhun teemaan. Podikuulijana sä saat oppaasi terveeseen hormonitoimintaan e-kirjan erityiseen hintaan koodilla UPLEVEL. Sä löydät kirjan show notesien linkistä, muista käyttää koodia UPLEVEL. Ihonia lukuhetkiä ja syventymistä itsesi äärelle. Sä ansaitset tämän matkan itseesi ja syventämään omaa kiertotietoisuutta ja palauttamaan sun elinvoimaisuuden ja autenttisen itsesi ja elämään sen mukaista oman näköistä elämää. Pilatestreenin tai reippaan kävelyn jälkeen hyppään suihkuun ja teen puen ihonhoitorituaalin loppuun ja suuntaan tekemään aamiaista. Aamiaiseksi syön syksyn tultua kauropuuroa tai jotain muuta puuroa. Pitäisi ottaa haltuun muitakin vilkajia kuin kaura. Puuroa marjoilla, hedelmillä. Toinen mun argioomniainen on kreikkalainen jugurtti ja granolaa. Mä rakastan Lidlin kreikkalaista jugurttia ja Foodinin granolaa. Siis ne Foodinin uudet O'Tasty granolaat on ihan sairaan hyviä. Toinen semmonen terveellinen muro. Muro, mitä olen alkanut syömään, on talc-muru. Ei sisällä mitään lisäaineita tai sokeria tai muuta. Eli semmoinen talc-muru. Niin sitä jogurtin joukkoon ja sitten just paljon hedelmiä ja marjoja ja aina jotain pähkinävoita. Tai sitten, kun minun tekee mieli freshia, niin teen viher- tai marjasmoothien. Kun aaminen on valmis, siirrän työpöydän ääreen ja aloitan työt samalla kun syön. Useimmiten keitän kahvin vähän aamisen jälkeen. Toi oli aika lailla mun tyypillinen aamu, arkiaamuna. Suht samanlainen on mun viikonloppuaamurituaalit, mutta silloin on vielä enemmän aikaa ja silloin me syödään perheen kanssa aaminen yhdessä, niin en välttämättä tee treeniä. ennen, että saatan tehdä sen myöhemmin tai näin. Mä oon hyvin joustava näiden kanssa, myös arkisin, mutta etenkin viikonloppuisin, kun haluan kuulla sellaista, että miten se perheen aamu toimii parhaiten yhdessä. Ja mulle tuli vielä mieleen, että mulle yksi aamurituaali, minkä mä rakastaisin ottaa mukaan, on aamusivujen kirjoittaminen. Mä oon kuullut tästä niin paljon vuosien varrella, mutta mun hyvinvointivalmentajan opinnoissa tää tuli taas esille ja silloin mä aloin sitä tekemään. Se tekniikko menee niin, että sä kirjoitat vapaata tekstiä tosi suoraan alitajunnasta tai mielestä ilman sen kummempaa analysointia. kirjoitat vaan, mitä sun mieleen juolahtaa, ja jos ei juolahda mitään, niin sit sä voit kirjoittaa, että nyt mun mieleen ei juolahda mitään, mutta pidän tämän kynän liikkeessä, tyyppisesti. Tätä tehtäis kolme sivua. Mun on ollut vaikea saada kolme sivua usein täyteen. Ehkä mulla on jotain ADHD-piirteitä itsessäni, mutta mä huomaan, miten se laittaa semmosen luovuuden liikkeelle ja purkaa mielestä ja alitajunnasta semmoista junk, semmoista, mitä sulla koko ajan pyörii mielessä, niin kun sä saat purettua ne paperille, niin se vapauttaa tosi paljon semmoista luovaa kapasiteettia ja muutakin kapasiteettia. Niin toi ois ihan optimitapa mun vielä saada mun jokaiseen aamuun, mutta tällä hetkellä toi kirjoittaminen nyt on jäänyt vähemmälle. Varmasti sit jossain vaiheessa, kun lapset ei enää vie tavallaan niin paljon aikaa aamulla, niin tääkin mahtuisi siihen aamurutiiniin. Mutta tällä hetkellä, kun ruuhkavuosia eletään, niin pitää luonnollisesti valita noista aamurutiineista, että mitä haluaa tehdä. Ja mulle useimmiten se liikunta on sitten kuitenkin se tärkein. Mutta, mut vinkkinä vaan toi aamusivut, että kannattaa testaa se oikeesti silloin mullistava vaikutus, kun vaan sitä alkaa tekemään. ja pääsee siihen rytmiin. Mutta nyt mä koitan niin, että mä vähintään viikonloppuisin kirjoittaisin aamusivuja. Mä tein sitä nytten hauantaina ja sunnuntaina, ja siitä tulee oikeasti tosi hyvä fiilis, kun siitä saa tehtyä ja huomaa just miten se vaikuttaa sellaisella puhdistavalla tavalla mieleen. Mä mainitsinkin jo tästä, mutta mä tosiaan yritän olla avaamatta mun puhelintaa. Siihen asti, että mä aloitan työt. Joskus tulee käytyä ihan nopeasti kurkkaamassa somet. Lähinnä sen kannalta, että jos mä oon postannut vaikka illalla jotain, niin musta on kiva käydä kattoo. Mutta optimitapauksessa mä en avaisi sitä puhelintaa ollenkaan, koska kuten me kaikki tiedetään, niin niin helposti siinä fiilillä on joku niin houkutteleva postaus, että se vetää sut mukaansa. Ja sit yhtäkkiä sul on mennyt viisi minuuttia siihen, että sä ootkin somessa, vaikka sä et oikeesti vielä haluis altistua sille. ulkomaailmalle. Pidetään ne vahvat rajat puhelimen kanssa. Ja tää ei muuten todellakaan joka päivä tapahdu mulla, vaan aika usein mä meen sinne someen ja myös kurkkaan kavereiden storyjä ja muuta. Mut yritän pitää siitä kiinni, että tätä ei tapahtuisi liian usein. Jos lähden heti aamusta, aaminen on usein vain banaani. Silloin droppaan suurimman osan aamurotiineista. Teen vain pakolliset, kuten kielenkaavinnat, nesteytykset ja muut. Niistä en muuten jousta, vaikka olisi mikä. Liikuntahetki jätän pois, jos on aikainen lähtö jonnekin. Ja tuli vielä mieleen, että semmoinen aamurotiini, mitä odotan niin paljon, on, että meillä olisi trampoliini pihalla. Tämä on totta kai vaan kesäkaudella. Ja se, että menee pomppimaan heti aamusta sinne, saa kunnon lymphokierron boostauksen liikkeelle. Niin sitä mä odotan tosi paljon. Se tekee todella hyvää kropalle. Ja toinen sellainen kunnon, jos haluaa ihan altsimeta-aamurituaalit, niin infrapunasauna. No ei ole niin väliä, mihin aikaan päivästä se tekee, mutta sekin on sellainen haave, joka mulla on, mitä mä en ole vielä toteuttanut, että mulla ei ole vielä tota infrapunasaunaa. Tässä oli mun aamurituaalit, tai aamurutiinit, että miltä ne näyttää tällä hetkellä. Mä aina mukautan näitä elävän tilanteen mukaan, ja koska tällä hetkellä on pienet lapset, niin mä en myöskään oo todellakaan perfektionistinainen suhteen, vaan hyvin joustava, ja se perheen arki menee totta kai aina edellä. mutta mulle on kuitenkin oma hyvinvointi tosi korkea prioriteetti, koska mä tiedän, miten paljon se vaikuttaa kaikkeen muuun ja muun muassa sille, kuinka paljon annettavaa mulla on mun lapsille ja miehelle ja kaikille muille läheisille mun elämässä ja myös työelämässä. Niin sen takia musta on tosi tärkeetä pitää näistä aamurutineista myös kiinni siinä määrin, kun se on mahdollista. Toivottavasti sä inspiroiduit tästä jaksosta. Olis ihana kuulla, että mitä näistä saa jotain ottaa oman arkeen tai ainakin kokeilla. Tuli muuten vielä semmoinen aamurutiini mieleen, että jos ootte instassa seurannut mua, niin tiedätte, että mulla on tällainen hiusprojekti tällä hetkellä meneillään. Mä voin itse asiassa tehdä tästä oman jakson jossain kohtaa, jos teitä kiinnostaa, koska mä oon oppinut niin paljon hiusten hoidosta. Mutta mä oon nyt alkanut tekemään noita headless curls, eli mun laittautumisgame on myös helpottunut huomattavasti, kun mun ei enää tarvii niin miettiä mun hiuksia, vaan ne on vähän niin kuin aina aika hyvin, koska mä laitan nykyään melkein joka ilta. sen heatless curls pannan päähän, eli ne kiharat. Ja sit aamulla mä vaan otan sen vannan pois ja mulla on heti hyvin laitetut hiukset. Niin se on tosi jees. Mä oon meikkaamisen kanssa suht minimalisti, mulla menee meikkaamiseenkin vaan semmonen 50 minsaa. Niin sit niinä päivinä kun mä lähden johonkin, tai jos mä kuvaan jotain, niin sit Mä meikkaan jopa siinä aamurutiinien yhteydessä esim. aamiaisen jälkeen tai sitten ennen kuin lähden jonnekin tai alan kuvaamaan. Hei, ihanaa kun sä kuuntelit tän jakson. Jos sä haluat InSpaa käydä reittaamassa tämä podi, niin käy laittamassa peukkupodi mossa ylös tai antamassa tähtiä Spotifyssa. Jos sä haluat mun hyvinvointini kulmakivet e-kirjan, niin ota screenshotti sun reittauksesta ja laita se mulle vaikka Instan DMssä ja sun sähköposti mukaan, niin mä voin lähettää sulle tän hyvinvointini kulmakivet e-kirjan. Ja ei muuta kuin ensi viikkoon. Ihanaa viikonjatkoa sinne ja palataan taas. Moikka!
