53. Hedelmällisyyttä tukeva ravinto 🫐

Sä kuuntelet tätä jaksoa, koska sulla on toive raskaudesta joko nyt tai tulevaisuudessa. Sä haluat optimoida sun terveyttä ja kiertoa, jotta sä voit tulla helposti raskaaksi. Ja mä haluun nopeasti jakaa mun oman tarinan, nimittäin mä pelkäsin vuosia, etten mä voisi tulla raskaaksi. Mulla ei ollut yli viiteen vuoteen kiertoa, ja oikeestaan jos lasketaan mukaan se aika, kun mä olin hormonallisella ehkäisyllä, noin 16-vuotiaasta 21-vuotiaaksi, niin oli lähes kymmenen vuotta niin, että mulla ei ollut kiertoa. Eli mä en ovuloinu. Ja mä oikeastaan heräsin kunnolla tähän hormoniterveyden tärkeyteen vasta, kun mun toive äitiydestä alko vahvistumaan ja vahvistumaan. Ja mä ymmärsin, että jos mä en ovuloi, niin ei ole mahdollista, että musta tulee biologisesti äiti. Tää johti mut syvälle tutkimaan kehon toimintaa, nimenomaan naisen kehon hormonikiertoa, hedelmällisyyttä. Ja nyt takana on yli kymmenen vuoden matka ja tuhansia tunteja opiskelua ja kymmenien kirjojen lukemista, joista monia kirjojaa mä oon lukenut useaan, useaan kertaan. Ja mä haluan auttaa sua löytämään ne toimivat keinot nopeammin, mihin mulla meni vuosia. Jos sä kärsit jostain hormonaalisesta tilasta, kuten PMS-oireista, PCOSista, endometrioosista tai epäsäännöllisestä kierrosta tai jopa kuukautisten puuttumisesta, niin mä haluan kertoa, että ne juurisyyt on usein samoja ja se metodi hoitaa niitä on sama. Ja nyt jos sä mietit, että mitä ne juurisyyt on, niin hormonaalisten epätasapainatilojen taustalla on lähes aina jotain näistä seuraavista. krooninen tulehdustila, verensokerin epätasaisuutta, estrogeenidominanssia, joko suhteessa progestrooniin tai absoluuttisesti liikaa estrogeeniä, joskus kilpirauhaiset toimintahäiriöitä, raudanpuutosta. Ja tää jakso on suunnattu sulle, jolla on toive raskaudesta nyt tai tulevaisuudessa, tai sä haluut muuten vaan optimoida sun kiertoa, sun hedelmällisyyttä. Ja tänään me pureudutaan tähän aiheeseen nimenomaan ravinnon kautta. Mun luomassa metodissa on viisi eri osa-aluetta, mutta me ei kaikkia voida käsitellä tässä yhdessä jaksossa, joten mä valitsin tänään käsitellä nimenomaan ravintoa. Ja jos sulla on hedelmällisyyshaasteita, niin mä en halua, että sä ajattelet, että sussa on mitään vikana tai että sä oisit tehnyt jotain väärin, jos sun kierto ei ole tällä hetkellä hedelmällinen. Ei, vaan tässä yhteiskunnassa on täysin normaalia, että me ei olla koskaan opittu elämään meidän kiertoa tukien ja kunnioittaen. Mutta sen mä haluun myös kertoa, että terve kierto on säännöllinen, oireeton ja hedelmällinen. Siihen ei kuulu PMS-oireita, koska ne viestii epätasapainotilasta. Ja nykyään on hyvin yleistä ja jopa normaalia, että meillä on jotain hormoniepätasapainoa, koska kuten mä just sanoin, niin meitä ei ole koskaan opetettu tukemaan meidän kiertoa, meillä ei ole opetettu näitä työkaluja, mitä mäkin olen joutunut vuosia ja vuosia ja vuosia kaivamaan monesta eri tieteenhaarasta, teoriasta ja eri lähteistä. Ja mä itse uskon myös hyvin vahvasti itämaiseen viisauteen ja kiinalaiseen ja intialaiseen lääketieteeseen ja siihen filosofiaan, että me halutaan ennaltaehkäistä sairauksia, jos sairaus puhkeaa, niin on menty jo aivan liian pitkälle. Ja ovulaation tapahtuminen on yksi naisen kehon terveyden tärkeimmistä mittareista. Tässä bodissa me syvennetään kokonaisvaltaisen terveyden teemoihin, erityisesti naisen hormoniterveyteen. Sä kuuntelet Applable Bodia, mun nimi on Sonja Hannus. Mulla ei ollut vuosiin kiertoa hormonallisen ehkäisyn lopettamisen jälkeen ja mulle puhkes vaikea akne. Pelkäsin, että en voisi ikinä tulla raskaaksi ja toteuttaa hartaintounelmaani omasta perheestä ja olla kokonaisvaltaisesti terve. Kun lopulta sain menkat takaisin, ne oli epäsäännölliset, välillä tosi lyhyt kiertö, välillä tosi pitkä, ja kärsin BMS-oireista, kuten pahasta reaktiivisuudesta, ahdistuksesta ja vatsakivuista. Lopulta turhauduin, ettei länsimainen lääketiede pystynyt auttamaan, ja syvennyin kokonaisvaltaisten hoitomuotojen maailmaan. Löysin itämaisen viisauden ja opin kuuntelemaan kehoni, mieleni ja sieluni yksilöllisiä tarpeita. Sain lopulta säännöllisen ja täysin oireettoman 28 päivän kierron, löysin elämänirakkauden ja vihdoin terveen parisuhteen nopeasti hormonieni tasoittumisen jälkeen ja tulin helposti raskaaksi. Haluan auttaa jokaista, joka haluaa terveen kehon, mielen ja sielun ja elää oman näköistä elämää. Ihanaa, kun olet täällä. Mutta pureudutaan itse aiheeseen, eli puhutaan ravinnosta. Tehtävä on sama, oli sulla toiveissa raskaus tai muuten tasoittaa hormonitoimintaa. Me halutaan antaa keholle oikeita rakennuspalikoita, jotta se saa kaiken tarvitsemansa hedelmällisen kierron ylläpitämiseen. Raskaus on aika, joka vaatii eniten ravinteita kokonaisen elämässä. Ja tärkein aika tankata oikeanlaista ravintoa on kuukausina ennen raskautta. Miksi? Koska munasolun kasvuvaihe kestää kokonaiset 220 päivää. Eli sun nykyisten munasolujen laatu on heijastu sun terveyden ja ravinteiden tilasta edeltävältä 3–8 kuukaudelta. Millainen rooli oikeanlaisella ravinnolla on hedelmällisyyden ja raskauden kannalta? Se tukee munasolun ja sperman terveyttä, tasoittaa kiertoa ja hormonien tasapainoa, tukee kohdunkaulan liman muodostumista, joka on avain sperman selviytymiselle hedelmöittääkseen munasolun. Se takaa kohdun limakalvan rakentumisen, jotta munasolu voi kiinnittyä. Se tukee istukan rakentumista, joka siirtää ravinteita äidiltä vauvalle. Se voi pienentää riskejä raskauskomplikaatioille tukemalla kehon fysiologisia muutoksia raskauden aiheuttamalle stressitilalle. Se toimii bufferina ravinteiden menetykselle raskauden aikana, etenkin sen alkupuolella pahoinvoinnin ja ruoka-älletysten vuoksi. Ja koska raskauden ja imetyksen sykli on naisen keholle eniten kuormittavia ja ravintoaineita eniten vaativia tehtäviä, on helppo ymmärtää, miten liian niukka ravinto tai ravinnon köyhyys johtaa siihen, että keho priorisoi hengissä pysymisen sen sijaan, että se alkoisi energiaa hedelmällisyyden ylläpitoon. Kehon täytyy tuntea, että se on turvassa ja hyvin ravittu priorisoidakseen hedelmällisyyttä. Myös muinaishistoria tukee tätä havaintoa. Useissa eri alkuperäiskulttuureissa on havaittu syntymien huippuja tiettyinä vuoden aikoina, esim. keväällä. Ja tällöin hedelmöittiminen on tapahtunut kesällä, jolloin ravinnon ja proteiinin saatavuus on ollut runsaimmillaan. Monet tutkimukset vahvistaa, että ihmiset on terveempiä, mitä lähempänä heidän ravintoon sitä, mitä meidän esi-isät söi aikanaan. Mitä enemmän me syödään modernia prosessoitua ruokaa, sitä enemmän me koetaan sairauksia ja sitä enemmän myös sairaudet siirtyy meidän lapsille ja lapsenlapsille. Tasapainoinen ravintorikas ruokavalio sisältää pääasiassa seuraavia hedelmiä, vihanneksia, marjoja, yrttejä ja lehtivihreää, pähkinöitä, palkokasveja, täysjyviä, siemeniä, täysrasvaisia maittotuotteita, meren eläviä, lihaa ja siipikarjaa. Hedelmällinen ravinto voi toteutua myös kasvisruokavaliolla, mutta mitä enemmän mä oon itse perehtynyt asiaa viime vuosina, niin sitä enemmän mulle vahvistuu se, että jos oon kasvisruokavaliolla, niin on äärimmäisen tärkeää olla hyvin hyvin perillä, että miten koostaa monipuolisesti ravinto. Ja jos mä itse olisin kasvisruokavaliolla, niin mä muun muassa söisin todella paljon papuja. Ja kaiken tämän uuden tiedon valossa, mitä mä oon oppinut, niin mä itse nykyään puhun paljon eläinperäisten ja meren elävien sisällyttämisestä ruokavalioon, koska ne on hormoniterveyttä tukevia ruokia. Ja seuraavaksi mä haluun puhua vähän makroravinteista, eli proteiinista, hiilihydraateista ja rasvoista. Ja sen jälkeen verensokerin säätelyn tärkeydestä. Puhutaan ekana proteiinista. Proteiinin riittävä saanti on avain terveen hormonitoiminnan ja hedelmällisyyden kannalta. Se tukee terveettä aineenvaihduntaa, verensokerin tasaisuutta, lihasmassaa, maksan eliminointiprosesseja sekä kehon lämmön säätelyä. Proteiinit on kirjaimellisesti ihmisen rakennuspalikoita. Lähes kaikki kehon prosessit on riippuvaisia ensyymeiden toiminnasta ja ensyymit on tehty proteiinista. Proteiinit on tehty aminohapoista, joita on 20 ja jokaisella on oma tehtävänsä kehossa. Jotkin proteiinit sisältää kaikkia aminohappoja ja jotkin tiettyjä aminohappoja. Kokonaisia proteiinin lähteitä on muun muassa liha, kala, kanamuna, maitotuotteet, hampun siemenet. Ja osittaisia proteiineja on muun muassa palkokasvit, pavut, pähkinät ja siemenet. Yhdistämällä osittaisia proteiineja voidaan saavuttaa kaikki 20 aminohappua. Esimerkiksi pavut ja riisi muodostaa yhdessä kokonaisen proteiinin. Ruokaa tarvitaan kuitenkin määrällisesti enemmän kuin eläinperäisistä kokonaisen proteiinin lähteistä. Jos keho ei saa tarpeeksi tiettyä aminohappoa, niin se muodostaa pullonkaulan proteiini synteesissä. Esimerkkinä on lysiini. Matala lysiinin saanti on linkitetty mataloituneeseen immuunipuolustukseen, kohonneeseen ahdistukseen sekä heikentyneeseen kollageenituotantokykyyn. Ja kollageeni muodostaa yhden kolmasosan kehon proteiinista. Tauriini on toinen kriittinen aminohappo, joka on myös ehdottoman tärkeää raskautta varten ja ihmisen ensimmäisenä elinvuosina. Hyviä proteiinilähteitä on muun muassa nauta, lammas, porsas, peura, poro, mutta mä suosittelen aina syömään lihan kotimaisena ja mahdollisimman korkealaatuisena stressitöntä lihaa, eli niin että se eläin ois saanut laidontaa, eikä vaan elää sisällä. Kana, kalkkuna, ankka ja muu siipikaria ja taas aina kotimaisena ja antibioottivapaana. Lähteitä on vähän vaikeaa träkätä, mutta itse pyrin siihen, että tässäkään ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen, mutta kuitenkin valita se mahdollisimman laadukas vaihtoehto ja mieluummin syödä vähemmän, mutta laadukkaampaa. kala ja merenelävät, laadukkaat makkaratuotteet kuten raakamakkara, sisäelimet kuten maksa, sydän, munuaiset ja kieli, itse tehty luulijämi, luomukannamunat, juusto, täysirasvainen makeuttamaton jugurtti, pähkinät ja pähkinävoit, siemenet, pavut, herneet, linssit, kikherneet, Mulla on ees proteiinistakin niin paljon sanottavaa, mutta tän jakson puitteissa mun on pakko jättää paljon pois. Ja mä toivon, että jos tää aihe kiinnostaa sut ja ylipäätään ravinto, niin mä haluun, että sä tiedät, että Heal Your Hormones-valmennuksessa me mennään todella syvälle ravintoon. Puhutaan seuraavaksi hiilihydraateista. Hiilihydraatit on yksi kehon kolmesta pääenergialähteestä eli rasvojen ja proteiinien rinnalla. Ne pilkkoutuu ruoansulatuksessa glukoosiksi, jota keho käyttää polttoaineena. Riittävä hiilihydraattien saanti myös tukee kilpirauhsen toimintaa ja ovulaatiota. Hyvälaatuisia hiilihydraatteja löytyy eniten viljoista, juureksista, vihanneksista, hedelmistä, palkokasveista sekä joistain maitotuotteista. Eli prosessoimattomat hiilihydraatit, ne joita löytyy oikeasta ruuasta, on korkealaatuisia hiilareita. Tärkein huoli prosessoiduissa hiilihydraateissa on se, että ne on ainoa makroravinne, joka nostaa merkittävästi verensokeria, ja tästä syystä hiilihydraateiden valinnassa niiden laatu ja yhdistely muihin makroravinteisiin eli proteiiniin ja rasvaan on ensiarvoisen tärkeää. Ja puhutaan kohta erikseen verensokerista, mutta hiilihydraattien kohdalla haluan vielä mainita, että se mitä suurin osa naisista ei tiedä on, että verensokerista tulee mitään huolta, vaikka ei kärsisi diabeteksista tai PCOS-sta, vaan se on meidän jokaisen naisen asia. ja epätasainen verensokeri onkin hedelmällisyyshaasteissa usein taustalla oleva tekijä. Verensokeria tasaava ruokavalio on tärkeä jokaiselle naiselle ja sen tulee olla ensimmäinen asia, joka me korjataan, kun me lähdetään tasapainottamaan hormonitoimintaa. Ja tärkeimmät prioriteetit verensokerin tasaamisessa on just se, että me ei syödä niitä heikkolaatuisia hiilihydraatteja, vaan vaihdetaan ne laadukkaisiin. Ja toinen prioriteetti, että me syödään niitä laadukkaita hiilihydraatteja yhdessä proteiinin ja tai rasvan kanssa, jolloin ne ei aiheuta suurta piikkiä verensokerissa. Laadukkaita hiilihydraattien lähteitä. Kokojyöviljot, kuten hirssi, kvinoa, kaura, ohra, ruis, riisi ja tumma on parempi verensokerin kannalta. Palkokasvit, kuten pavut, linssit, kikherneet, herneet. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten peruna, bataatti, porkkana, punajuuri, palsternakka, kurpitsa, myskikurpitsa, herneet ja maissi. sekä viljatuotteet, jotka on tehty jauhoista, kuten pasta, leipä, granola ja niin edespäin. Mutta tämän kohdalla täytyy sanoa, että jauhoista tehdyt hiilihydraatit ei ole niitä kaikista laadukkaimpia, mutta niitä voi kuitenkin hyvillä mielin sisällyttää ruokavalioon, kunhan ne yhdistää muiden makroravinteiden kanssa. Ja hiilihydraateista vielä yhteenvetona, niin syö vihanneksia useasti päivässä. Se on sun tärkein hiilihydraattien lähde. Ja kuluta eri ravintoprofiilin omaavia vihanneksia. Tuo niin paljon vaihtelua kuin sä pystyt. Monet ravinteet ja antioksidantit vihanneksista imeytyy paremmin yhdessä rasvan kanssa, joten älä pelkää lisätä öljyä ja tai voita. Ja vain sä voit löytää itsellesi sopivan määrän syödä hiilihydraatteja. Joillekin sopii vähän hiilarinen, joillekin ei. Esimerkiksi mulle itselleni ei sovi. Tärkeintä on niiden laatu. Suunnittele sun ateriat niin, että proteiini ja vihannekset on pääroolissa, ja hiilihydraatti, kuten pasta tai riisi, pienemmässä roolissa, ja että sun ateriolla on aina vihanneksia, eli hiilihydraattia ja kuitua. Puhutaan seuraavaksi rasvoista. Rasvat on se kaikessa väärin ymmärretöin ravintoaine. Viime vuosikymmeninä rasvaa on syytetty sydäntaudeista ja muista terveysongelmista. Monien meidän äitien sukupolvi on oppinut kammoksumaan rasvaa ja tiedostain tai tiedostamatta siirtäneet näitä vääristyneitä uskomuksia eteenpäin meille. Naisia on kannustettu hedelmällisyys terveyden nimissä olemaan vähärasvaisella ruokavaliolla ja pitämään kolestrolin saanti minimissä. Mä haluun kumota nää vääristyneet uskomukset. Tiesitsä, että kaikki steroidihormonit, sisältäen estrogeenin ja progesteronin eli noisien kierron kannalta tärkeimmät hormonit, syntyy kolestroolista? Eräs 18 000 naiselle tehty tutkimus analysoi erilaisten rasvojen vaikutusta hedelmällisyyteen ja totesi tyydyttyneen rasvan olevan se kaikista paras tuki terveelle ovulaatiolle. Kyllä, se rasvan muoto, jota meitä on pienestä asti opetettu minimoimaan. Eiks ookin uskomatonta? Ruoat, joilla on optimaalinen rasvapitoisuus, on myös useimmiten niitä, joilla on rikkain mikroravintoprofiili hedelmällisyyden kannalta. Esimerkiksi koliini on B-vitamiini, jolla on tärkeä rooli aivojen varhaisessa kehityksessä, mukaan lukien hermostoputken sulkeutumisessa. Koska tämä tapahtuu varhaisessa vaiheessa raskautta, niin ravinnon roolilla on tärkeä osa jo kuukausia ennen raskauden alkua. Toinen tärkeä mikroravinne on A-vitamiini, jonka bioaktiivisin muoto on retinoli. Sitä löytyy vain eläinperäisistä ruuista ja eniten rasvaisista lähteistä kuten maksasta, mutta myös voista, kannamunista ja merenelävistä. Eli jos olet kasvisruokavaliolla, niin harkitse A-vitamiinia lisäravinteena, mutta toki konsultoi harkinnan mukaan sun terveydenhoitajaa. Rasvat jaetaan kolmeen ryhmään. Tyydyttömättömät rasvahapot, kertatyydyttyneet rasvahapot sekä monityydyttyneet rasvahapot. Jokaisella on omat tehtävänsä, ja monesta lähteestä saa useampaa eri rasvatyyppiä. Mikään näistä ei ole yksiselitteisesti meille hyväksi tai pahaksi, vaan jälleen kerran laatu- ja lähderatkaisee. Steariinihappo on yksi tyypillisimmistä tyydyttymättömistä rasvoista. Sen saanti on tutkimuksissa yhdistetty vähentyneisiin BMS-oireisiin. ja sen lähteitä on eläinrasvat kuten naudan, lampaan ja porsaan rasva sekä maittatuotteet, kookosöljy ja kaakaovoi. Muita tärkeitä tyydyttömättömiä rasvoja on voihapot ja kapryylihapot. Niiden lähteitä on voi, kerma ja juusto. Syö näitä tuotteita aina luomuna, kun mahdollista, ja älä pelkää näitä tuotteita, vaikka meille on muuta opetettu, vaan lisää niitä kohtuudella sun ruokavalioon. Mä oon itse syönyt jo vuosia voita, kuohukermaa ja erilaisia juustoja, ja mä voin kertoa, että rasvon syöminen ei ole se, mikä meitä lihottaa, eikä myöskään hiilihydraattejen. Valitessasi kermaa, ja ehkä muidenkin maittituotteiden kohdalla, niin tarkista, että tuote ei sisällä karrageenia, eli E407, koska se on suolistolle haitallinen lisäaine, ja sitä valitettavasti lisätään usein nimenomaan kuohukermoihin, ja sen takia luomu kuohukerman nouttiminen olisi tärkeää. Erään tutkimuksen mukaan IVF-hoidoissa olleiden naisten keskuudessa korkein todennäköisyys elämänlapsen saamiselle oli niillä, jotka olivat kuluttaneet maittuotteita ja erityisesti niiden sisältämää rasvaa. Toinen tärkeä rasvatyyppi on kertatyydyttyneet rasvat. Suurimmat pitoisuudet löytyvät avokadoista ja oliiviöljystä, mutta myös makademiapähkinoista ja manteleista. Välimerellinen ruokavalio yhdistetään kertatyydyttyneen rasvansyöntiin, ja monet tutkimukset ovat osoittaneet linkin parantuneeseen hedelmällisyyteen tällä ruokavaliolla. Nämä rasvanlähteet yhdistettyne meren eläviin, tuoreisiin raaka-aineisiin ja minimaaliseen sokerinsaantiin tukevat niiden hedelmällisyyttä parantavia vaikutuksia. Mutta, kuten hiilihydraateissa ja proteiineissa, niin rasvan laadulla on väliä. Lopputulos on terveyden kannalta erilainen, jos rasvan osuus ruokavaliossa on suuri silloin, kun rasvan lähteenä on prosessoitu ruoka. Tai vastaavasti se tulee lähteistä kuten ruohoa syöneestä noudasta, maitotuotteista, kanamunista ja merenelävistä. Jos sä kärsit BMS-oireista, niin syy saattaa olla rasvansaannissa. Erään tutkimuksen mukaan, joka tehtiin yli 3 000 naisille, ryhmän, jotka nautti eniten rasvoja, koki merkittävästi vähemmän ruokehimoja, turvatusta, ahdistuneisuutta ja mielialojen vaihtelua, kramppeja, selkäkipua, rintojen arkuutta sekä päänsärkyä kuin muut ryhmät. Toinen tutkimus, joka tehtiin 18 000 naiselle, havaitsi, että korkeampi rasvansaanti erityisesti tyydyttömättömien rasvojen linkittyi merkittävästi parempaan oulatoriseen toimintaan. Tutkimus havaitsi, että matalimmat hedelmättömyyslukemat, eli korkeimmat hedelmällisyyslukemat, oli naisilla, jotka söivät 12–14 prosenttia kaloreistaan rasvaa verrattuna usein suositeltuun maksivissaan 10 prosentin rasvansaantiin. Näillä naisilla oli 31–36 prosenttia matalampi riski hedelmättömyyteen suhteessa niihin naisiin, jotka nauttivat vain 8 prosenttia rasvaa päivittäisestä kalorien saannistaan. Kontekstilla on aina väliä. Ruoat, jotka sisältävät luontoisesti rasvaa ja usein myös proteiinia, ovat laadukkaita vasvanlähteitä. Omega-3 ja omega-6. Me saadaan nykyään usein liikaa omega-6 suhteessa omega-3 ja tämä aiheuttaa tulehdustilaa kehossa. Minimois siis prosessoidut ruoat, jotka sisältää usein teollisia öljyjä ja kovia rasvoja ja panosta omega-3 saantiin siemenistä. Hyviä rasvoja nimenomaan omega-3 sen saantiin ovat pellavansiemenet, hampunsiemenet, chia-siemenet sekä kala. Mahdollisesti ota omega-3 myös lisäravinteena. Suosittelen sitä jokaiselle naiselle, vähintään kuureittain. Itse asiassa ajattelen, että kuureittain on parempi. Itselläni on aina joku omega-3 lisäravinne käytössä. Yhden purkin, sit mä pidän taukoa ja ehkä kuukauden tai kahden päästä aloitan taas uudestaan. E-vitamiini on myös tärkeä keholle riittävien omega-3-tasojen ylläpitoon. Sitä saa siemenistä, pähkinöistä, juureksista ja vihanneksista, lehtivihreistä ja kotimaisista marjoista. Parhaita rasvojen lähteitä. Paistamiseen tyydyttömättömät rasvat kuten gi, voi ja kookasöljy. Myös oliiviöljyllä yleisestä harhaluulasta poiketen voi hyvin paistaa. Se ei härskiin kuumuudessa, mutta se menettää kyllä osan ravintoaineistaan, joten laadukkaimmat oliiviöljyt kannattaa jättää nautittavaksi kuumentamattomana. Salaatin kastikkeisiin kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy ja avokadoöljy. Eläinrasvat. Porsaan ja naudan rasva, angan rasva, kanan nahka. Maitotuotteiden rasva. Voi, gii, rasvainen kerma, mielellään ainoluomuna, kermaviili, mielellään myös luomuna, tuore juusto ja niin edelleen. Kasviperäiset rasvat. Oliivi, avokado, pähkinät, siemenet ja kaikki prosessoimattomat öljyt, jotka on puristettu näistä. Valitse aina extra neitsyt öljy. Osta myös aina öljyt tummassa lasipullossa, koska ne vahingoittuu auringonvalossa. Säilytä pähkinöitä ja siemeniä valolta suojattuna. Me ei kerätä tän jakson puitteissa menemään kasviöljyihin, mutta hiilijohormonvalmennuksessa me puhutaan kattavasti kasviöljyistä. Mä itse myös opin ihan valtavasti, kun ekalla hiilijohormon kierroksella tuli siitä paljon kysymyksiä ja mä päädyin sukeltamaan kaninkoloon ja tein tosi paljon researchia siihen liittyen niin tiedoksi, että siellä me käsitellään kattavasti kasviöljyihin liittyviä haasteita. Vältä prosessoituja öljyjä ja kovia transrasvoja, joita löytyy eineksistä. Toki tässäkin kohtuus kaikessa, mä esimerkiksi itse käytän välillä valmispestoa hyvillä mielin, mutta mä pidän huolta, että se ei ole ainoa rasvan lähde. Ja mä tiedostan, että jos mä ostan jotain einestä, niin sen sisältämä rasva ei ole laadukasta rasvaa, vaan suurina annoksina se aiheuttaa tulehdustilaa mun kehossa. Yhteenvetona vielä rasvoista haluan sanoa, että unohda rasvansaannin pelkääminen. Nauti jokaisella aterialla laadukasta rasvaa. Meidät on kasvatettu pelkäämään rasvaa, mutta on aika päästä tuosta uskomuksesta irti ja ymmärtää sen tärkeys niin itsemme kuin meidän tulevien lasten terveyden kannalta. Se ei lihota meitä, vaan päinvastoin, kun me valitaan laadukkaita lähteitä. Puhutaan seuraavaksi verensokerin säätelystä. Mä haluan, että sä ymmärrät, niin kuin äsken jo puhuttiin, että tää ei koske vaan tiettyjä naisia, vaan tää koskettaa myös sua. Koska totuus on, että ihan jokaisen meistä tulee säädellä meidän verensokeria. ja sitä ei voi säädellä optimaalisella tavalla tiedostamattomasti. Se vaatii tietoisuutta tässä maailmassa, jossa me nykyään eletään. On lähes mahdotonta pitää verensokerit tasoisena ilman pientä vaivannäköä. Verensokeri tarkoittaa verenkierron glukoosipitoisuutta, eli sokerin määrää veressä, ja se on elimistön tärkein energianlähde. Verensokeri vaikuttaa erityisesti aivoihin, lihaksiin ja hormonijärjestelmään. Sen säätely on tärkeätä, koska liian suuret vaihtelut vaikuttaa insuliinihormonituotantoon, joka puolestaan vaikuttaa suoraan estrogeeniin, progesteroniin ja kortisoliin. Naisilla hormonitoiminnan tasapaino on herkkä ja verensokerin heittelyt voi johtaa kuukautiskierron häiriöihin, kuten ovulaation puuttumiseen, PCOS-sään, PMS-oireisiin sekä yleiseen väsymykseen ja uupumukseen, ja pitkään jatkuneena voi altistaa sairauksille, kuten PCOS-sälle tai diabetekselle. Tasaista verensokeria voi ajatella kuin hormonitoiminnan perustana. Jos verensokeri on hallinnassa, niin hormoneilla on hyvät edellytykset toimia optimaalisesti. Jos taas verensokeri heilahtelee jatkuvasti, niin se voi johtaa liian korkeaan insuliinitasoon, mikä voi lisätä androgeenihormonien määrää ja altistaa esimerkiksi PCOS ja aknelle. progesteronin laskuun, mikä voi aiheuttaa lyhentyneen luteaalivaiheen PMS-oireita ja kierron epäsäännöllisyyttä, sekä kohonneeseen kortisoliin, joka voi lisätä kehon stressitilaa ja heikentää hedelmällisyyttä, aineenvaihduntaa ja unenlaatua. Myös liian matala verensokeri on ongelma, vaikka usein puhutaan verensokerista puhuttaessa vain verensokeripiikeistä, mutta yhtä tärkeää on ymmärtää liian matalan verensokerin vaikutukset. Kun verensokeri laskee liian alas, niin keho kokee sen stressitekijänä ja alkaa vapauttaa kortisolia ja adrenaliinia. Tämä voi aiheuttaa mm. aamuyöllä heräilyä, äkillistä heikotusta, huimausta, väsymystä, aivosumua, keskittymisvaikeutta, ärtyisyyttä, ahdistuneisuutta, makean himoa ja häiriöitä kierrossa. Yleisiä syitä liian matalalle verensokerille on aterioiden väliin jättäminen, hiilihydraattiköyhät ateriat ilman riittävästi proteiinia ja rasvaa, aterian korvaaminen esim. kahvilla ja energiapatukalla, kova treeni ilman palauttavaa ruokaa, treenaaminen tyhjällä mahalla, kahvinjuonti tyhjään vatsaan ja pätkäpaastoaminen. Naisen pitää olla tosi tosi tarkka paastoilun kanssa ja mä pyydän, että ethän koskaan pätkä paastoa luteaalivaiheessa. No, miten sitten säädellä verensokeria? Käydään läpi muutamia tapoja. Liiku säännöllisesti. Liikunta auttaa tasavainottamaan verensokeria. Kalenteroi sun viikon liikuntahetket kalenteriin ja muista myös hyötyliikunnan voima. Syö aamiainen oikeasti, syö se joka aamu. Sitä ei tarvitse syödä heti herättyä, mutta viimeistään puolitoista tuntia heräämisestä ja pidä huolta, että sun aamiasesta löytyy kaikkia makroravinteita. Hallitse stressiä. Korkea kortisoli voi nostaa veden sokeria ilman syömistäkin. Tähän me syvennytään kattavasti Heal Your Hormonesin moduulissa Hermosto. Älä juo kahvia tyhjään vatsaan. Kahvi voi nimittäin nostaa kortisolia ja heikentää verensokeritasapainoa. Lisää sun kahviin mielellään rasvaista maitoa, kuten punaista luomulehmämaitoa, kermaa tai koukosmaitoa, jolloin verensokeripiikki loivenee. Eliminoi kauramaito, täysmehut, energiajuomat, limut ja muut vastaavat juomat sun ruokavaliosta tai pidän ne minimissä. Me käydään valmennuksessa ja toki myös oppaasi terveeseen hormonitoimintaan e-kirjassa kattavammin läpi tapoja säädellä verensokeria, mutta siinä oli muutamia tärkeitä pilareita. Haluan vielä puhua vähän hedelmällisimmistä ruuista. Nimittäin hedelmällisyyden tukeminen vaatii sen, että keho saa riittävästi ravitsevaa ravintoa. Perinteisissä kulttuureissa ympäri maailmaa on ollut tiettyjä ruokia, joita on pidetty tärkeänä kuluttaa ennen, jälkeen ja raskauden aikana. Näiden sisältämät mikroravinteet tukevat optimaalista hedelmällisyyttä. Nykyyhteiskunnassa me ollaan menetetty se yhteys perinteisiin, ja me keskitytään sen sijaan yksittäisiin ravintoaineisiin. Tämän takia kuuleekin usein suositeltavan erilaisia lisäravinteita hedelmällisyyden tueksi, ja vaikka lisäravinteille on paikkansa, ja itsekin niitä syön, niin oikeat ruuat tarjoaa laajan skaalon ravintoaineita, joilla on yhdistyessään synergioita, ja ne on saatavilla parhaassa mahdollisessa muodossa keholle, joka tehostaa imeytymistä ja hyödyntämistä. Mä haluan myös muistuttaa, että ravintorikkaiden ruokien syöminen pätee myös sun kumppaniin. Eli yleisesti puheen kaikki, mikä on hyväksi munasolun laadulle, on hyväksi myös sperman laadulle. Ei ole missään tapauksessa tarvetta kokata eri ruokia. Mä puhun tänään tässä jaksossa kahdesta hedelmällisestä ruoasta, mutta tuolla Hiilijohormonsin omalla oppitunnillaan me käydään kattavasti läpi useita ja useita, sanotaan noin kymmenen eri hedelmällistä ruokaa, mutta mä en pysty niitä kaikkia käymään tässä tämän jakson puitteissa. Kanamunat. Kanamunat on superruokaa. Ne sisältää reilusti proteiiniä ja erityisesti koliini-aminahappoa, joka on elintärkeä raskauden kannalta ja jota naiset saa keskimäärin aivan liian vähän. Kanamunat sisältää myös DHAta eli omega-3-rasvaa. Koliini ja DHA toimii synergiassa ja yhdessä maksimoi määrää, jonka solut ottaa käyttöön. Keltuaisissa on korkeita pitoisuuksia folaattia, B-vitamiineja, antioksidantteja, jodia ja seleniumia. Kanamunissa laadulla on väliä. Pyri aina syömään mahdollisimman laadukkaita kanamunia, kotimaisena, ulkona auringonvalossa, nouttineilta kanoilta, mieluiten luomuna. Niiden A-, E- ja D-vitamiinipitoisuudet sekä omega-3-pitoisuus on merkittävästi korkeampi luomumunissa. Tärkeää on syödä kademuna kokonaisena, koska keltuainen on ravinteikkain osuus. Toisena, sisäelimet ja maksa. Muinaiskulttuureissa sisäelimet säästettiin pareille, joilla oli aikomus tulla raskaaksi. Maksa on ravinteikkaampi ruoka kuin mikään hedelmä tai vihannes tai mikään muu eläinperäinen ruoka. Erityisesti sen koliini, rauta, kupari, sinkki, A, D, E ja K2-vitamiini, folaatti ja B-vitamiinitasot on omaa luokkaansa. Maksa on myös folaatin rikkaimpia lähteitä ja sen imeytyvyys on merkittävästi korkeampi, kun se saadaan ruuasta eikä lisäravinteena. A-vitamiini on myös tärkeää testosteronin ja sperman tuottamiseen, mikä saattaa selittää, miksi miehillä, jotka syö maksaa, on korkeammat siittiöiden määrät kuin niillä, jotka ei syö. Yhtä lailla A-vitamiini on tärkeää noisen hedelmällisyydelle, säännölliselle ovulaatiolle, hormonien tuotannolle ja keskenmenon ehkäisylle. Maksasta saa myös runsaasti seleniumia, sinkkiä ja rautaa. Kaikkien näiden liian matala saanti on yhdistetty hedelmällisyyshaasteisiin, mukaan lukien raskautumisen viivästymiseen. Maksa on tosi edullista, joten valitse laadukkain pala, mitä sä löydät. Hyvä vaihtoehto on esimerkiksi naudan maksafilee hyvin varustetun ruokakaupan tuodetiskiltä. Hei, sit mä halusin vielä puhua vähän elektrolyyteistä. Nimittäin elektrolyytit on tärkeitä mineraaleja, jotka kuljettaa elektronista latausta, kun se pääsee nesteeseen. Natrium, potassium, kloridi, kalsium ja magneesium toimii kaikki elektrolyytteinä. Niitä löytyy kaikesta kehon eritteistä, kuten verestä, hiestä, virtsasta, kohdunkauden nesteestä sekä siemennesteestä. Elektrolyytit ovat tärkeitä energiatasojen ylläpitoon. Niitä tarvitaan sydämen tasaiseen pumppaamiseen, ne tukevat lisämunuaisten toimintaa ja nestetasapainoa sekä auttavat ennaltaehkäisemään päänsärkyjä ja kramppeja. Suolan käyttö on saanut huono maineen, mutta todellisuudessa se on elintärkeä ravinne kehon toiminnoille. Natrium ja kloridi, joita suola sisältää, on avain elektrolyyttitasapainolle, eli sille, että solut keskustelee keskenään, ja muille kehon kannalta tärkeille toiminnoille. Suola myös tukee vatsan pH-tasapainoa, joka on tärkeää mineraalien ja B12-vitamiinin imeytymisen sekä proteiinin vilkkomisen kannalta. Lisäksi suolalla on tärkeä rooli huonojen organismien torjumisessa, joita ruuassa saattaa olla ja jotka voi tehdä meidät sairaaksi. Liian matala elektrolyyttien saanti voi näkyä päänsärkynä, väsymyksenä, nopeana tai epäsäännöllisenä sydämenlyöntinä, heikkona keskittymiskykynä, kuivana ihona, lihasheikkoutena ja lihaskramppeina. Kiertoon liittyen elektrolyytit on myös elintärkeitä. Meidän elektrolyyttitasot vaihtelee läpi kierran, ja riittämätön saanti voi johtaa kierron häiriöihin. Magneissiumin ja kalssiumin on näytetty pienentävän PMS-oireita, kuten kramppeja, nesteturvatusta, rintojen arkuutta ja mielialanvaihteluita. Jos sä koet nesteturvatusta ennen ja kuukautisten ensimmäisenä päivinä, niin se on todennäköisesti merkki siitä, että sä tarvitset enemmän suolaa, ei vähemmän, kuten usein luullaan. Elektrolyyttejä löytyy monista ruuista. Jos sä syöt lähinnä kokonaisia ruokia ja sä lisät maun mukaan laadukasta suolaa, niin sä saat paljon todennäköisemmin täytettyä sun elektrolyyttitarpeet kuin syömällä prosessoituja ruokia. Parhaita mineraalien lähteitä on jalostamattomat suolat, koska ne sisältää niin natriumia, kloridia että hiven aineita. Suolan käsittely poistaa hiven aineet, eli unohda valkaistut suolat. Erinomaisia suoloja on jalostamattomat himalajansuolat ja merisuolat. Magnesiumin parhaita lähteitä on mm. merilevät, lehtivihreät vihannekset kuten lehtikaali, pinaatti, nokkonen ja mangoldi, raakakaakao, pähkinät ja siemenet sekä tuoreet yrtit. Myös jotkin kalat, kuten lohi ja turska, sisältää reilusti magneessiumia. Kalssiumin parhaita lähteitä on täysrasvaiset maitatuotteet, lehtivihreät vihannekset, erityisesti bok choy, parsakaali, mantelit, sesaminsiemenet, chiiansiemenet, sardiinit ja lohi. Ja potassiomin tärkeitä lähteitä on avokado, peruna, bataatti, lehtivihreät, koukosvesi, banaani, tomaatti, raakakaakao, sitrushedelmät, lohi, pavut ja monet yrtit. Mä suosittelen itse nauttimaan elektrolyyttä ja ravintolähteiden lisäksi myös nesteestä. Yksi todella todella hyvä tapa aloittaa aamu on juoda lämmintä, eli vähän lämmitettyä tai vähintään huoneen lämpöistä vettä, johon sä puristat sitruunaa joukkoon ja lisät jotain laadukasta suolaa, kuten himalajansuolaa. Eli mä tykkään lämmittää sitä vettä niin, että se suola sulaa sinne veteen. Ja tää lämmin vesi on myös keholle paljon ystävällisempi kuin juoda kylmää vettä. ja etenkin kohtu haluaa lämmintä, niin pyritään välttämään jääkylmien tai edes kylmien juomien nauttimista liikaa, mutta etenkään aamusin. Sitten mun ihan oma vakkarisuosikki, mitä mä suosittelen kaikille, on käyttämään elektrolyyttijauheita. Mulla on itsellä käytössä tällä hetkellä Foodinin tuotteet, eli mä tilaan sieltä aina niitä pusseja, ja pyrin joka päivä juomaan vähintään yhden ison lasillisen vettä, johon mä oon lisännyt elektrolyyttijauhetta. Sen lisäksi koukosvesi, kombucha, yrttiteet, kivennäisvedet, kaikesta näistä saa elektrolyyttäjä. Kaikki nämä imeytyvät kehoon paremmin kuin pelkkä vesi. Tässä on myös se pointti, että kun hanavesi on vähän kuin kuollutta vettä, koska se on prosessoitu, niin se, että lisäät siihen vaikka tuorepuristettua sitruunaa tai suolaa, niin se vähän herättää sen eloon, koska se vesi saa elektrolyyttäjä ja suolaja. Totta kai suodatettu vesi olisi myös parempi kuin pelkkä hanavesi, mutta mä esimerkiksi itse tällä hetkellä juoen vaan hanavettä, mutta yritän mahdollisimman usein rikastuttaa sitä joko elektrolyyttijauheella tai sitten juoda vaikka just kivennäisvettä. Eli meillä on kotona sellainen Vishu-laite, se on ollut mun mielestä tosi hyvä ja rahanarmainen. Ja jos veden juontipäivän aikana ei houkuttele, niin sä voit myös kokeilla lisätä vaikka kurkkusiivuja sun veteen, niin se lisää sitä todennäköisyyttä, että sun tekee mieli juoda sitä. Siinä oli asiaa ravinnosta. Mä toivon, että sä koit tämän jakson superinspiroivaksi ja sait monia käytännön vinkkejä. Me ei millään voida käsitellä yhdessä tai ees useammassa podiaksossa kaikkia, mitä mä haluaisin sanoa ravinnosta, koska se jakautuu niin monen eri teemaan ja esimerkiksi se, mistä me ei tänään puhuttu, oli kierron tukeminen eri lailla, eli muuttamalla sitä ravintoa hieman eri kierron vaiheissa. Toinen teema missä me ei tänään puhuttu oli hedelmällisyyttä heikentävät ruuat eli niitä me käsitellään myös kattavasti tuolla Heal Your Hormones-valmennuksessa ja ylipäätään sukelletaan kaikkiin näihin teemoihin mistä me puhuttiin tänään niin paljon syvemmälle ja sitten jos katsoo Heal Your Hormones-kokonaisuutta niin ravinto on vaan yksi teema siellä. Eli meillä on neljä muuta moduulia plus bonusmoduuli, plus säännölliset Q&A-tuokiat, jossa mä täsmävalmennan. Ja sitten toki Heal Your Hormonesiin tulee kaikki keholliset harjoitukset päälle, viikoittain useampi kirjallinen tehtävä, yhteisen tuki ja tsemppi. Ja mä kannustan muodostamaan siellä tämmösen sparrailukaverisuhteen, eli tiiviimmä suhteen, jossa te pidätte toisianne vähän niin kuin tilivelvollisena toisen edistyksestä. Mä koen, että se, että sä puhut ääneen sun tavoitteista ja myös kerrot niistä kehityskohteista ja kerrot kaikista havainnoista ja oivalluksista, joita sä teet tämän valmennuksen aikana, niin se, että sä jaat niitä sun sparrailukaverin kanssa ja vastaavasti voit olla hänelle semmonen peili, joka rehellisesti reflektoi sitä toisen tilannetta ja vastaavasti saa siltä kaverilta samanlaista takas, niin se on ihan äärimmäisen tärkeä osa tätä omaa matkaa. Ja mä haluun vielä kerran muistuttaa, että Ovet Heal Your Hormones siinä on auki vielä muutaman päivän ajan, riippuen milloin sä kuuntelet tätä Podi-jaksoa, tai jos Ovet on mennyt kiinni, niin mä toivon, että sä käyt liittymässä odotuslistalle, mutta jos Ovet on tällä hetkellä auki, eli jos sä kuuntelet tätä jaksoa Maximissa muutaman päivän ja sen jälkeen kun tää on julkaistu, niin Ovet Heal Your Hormones siinä on tällä hetkellä auki, Ja jos tämän jakson asia resonoi, niin vattakaa, että sä tuut rakastumaan Heal Your Hormones-valmennukseen, sä tuut saamaan siitä niin paljon arvoa irti. Ja mä haluunkin kutsua sut kurkkaamaan ton linkin shownotesista ja ilmoittautumaan Heal Your Hormones-valmennukseen. Jos sä tunnet nyt siltä, että tää on just sua varten, niin mä haluun vaan Kannustaa sua, että tuu mukaan. Musta olisi niin ihanaa saada sut mukaan. Ja jos sulla on mitään kysyttävää, niin laita mulle IG-inboxiin viestiä tai sähköpostia. Ja mä pyrin palaamaan mahdollisimman nopeasti. Mutta mä toivon, että me nähdään Heal Your Hormones-valmennuksessa. Ja ei muuta kuin ihanaa, kun kuuntelit tän jakson. Ja kuullaan taas pian. Moikka! Tekstit Olli Järvinen Yle.