56. Kortisolidetox – säätele kortisolia ja tasapainota hormonitoimintaasi 🌿

Moi ja tervetuloa uuden jakson pariin! Täällä eletään viimeistä täyttä työviikkoa ennen kuin lapset jäävät lomalle huomenna Daagiksesta. Ja meillä ei oikeastaan ole mitään sen kummempia kiinteitä kesäsuunnitelmia, mutta suurin piirtein tiedetään, että missä me tullaan olemaan tulevat viikot. Tuttuun tapaan mä haluan mennä Punkaharjulle, mun vanhempien mökille. Sit varmasti jonkin verran ollaan myös ihan kotona, kun meillä on nykyään niin ihana tämmönen mökkihenkinen koti. Ja sitten toivon, että päästään vielä uudelleen tänä kesänä käymään mun Anobin mökillä tuolla Kemjön saaristossa. Me oltiin siellä juhannus ja se oli aivan ihanaa ja mulla on joka kerta, kun oon käynyt siellä mökillä, niin tullut semmonen fiilis, että olisi ihana viettää vähän enemmän aikaa, käydä sekä veneellä että autolla läpi niitä ihonia pieniä butiikkeja ja lähiruokapaikkoja ja ravintoloita ja kahviloita, mitä sieltä päin löytyy. Mutta lasten kanssa on aina ollut vähän säätöä ja päikkäriajat autossa ja muuta, me ei olla koskaan pyhitetty sille semmosia kunnonpäiviä, että kierreltäisiin paikkoja siellä, niin se olisi toiveena. Mutta tosiaan me ei pystytä oikein tekemään mitään kiinteitä kesäsuunnitelmia nykyään, kun Anton mun mielestä on Mä oon villelijä toiselta ammatiltaan ja heillä alkaa heinänteko tässä aina keskikesän tienoilla. Mutta mä oon jo tosi tottunut siihen. Aikaisemmina vuosina se tuntui aina vähän semmoselta tylsältä ja yksinäiseltä ja näidenkin sit ku oli yks lapsi ja hän oli vast vauva et siitä lapsestakaan ei ollu niin seuraa niin mä muistan et mä koin ne kesät vähän vaikeampana. Mut nykyään kun lapset on isompia ja on mulle hyvää seuraa ja tottakai voi myös nähdä ystäviä ja ystävien lapsia ja luoda semmosia omia kesäpäiväseikkailuita lasten kanssa. Ja toki tähän myös vaikuttaa se, että meillä on just kiva koti, mistä käsin voi tehdä päiväreissuja. Ja kiitollisesti on ihanaa vanhempien mökki, mihin voi mennä ja sieltä saada myös tukea lastenhoitoon. Eli olen ihan äärimmäisen kiitollinen siitä, että meillä molemmilla, mulla ja Antonilla, on vanhemmat, joihin myös tukeutua ja joista saada seuraaja, kenen mökille voi mennä tälleen kesällä. Mä ajattelin, et mä en tänä kesänä pidä itse useampaa viikkoa läppäriä kiinni, koska kesän hiljohormons pyörii, ja mulla on siihen liittyen muun muassa noita live Q&A-tuokioita, ja mä haluan myös tuottaa tätä bodia nyt kesän aikana, mutta mä tuun ehdottomasti hiljentämään tahtia, koska kun lapset on lomalla, niin se on ihan itsestään selvää, et siinä ei saa yhtä tehokkaasti tehtyä töitä, ja varmasti muutenkin tulee tekemään hyvää aivoille, hiljentää tahtia ja pitää vähän vapaata. Mutta just tuon maanviljelykuvion takia niin me ollaan nyt oltu viimeiset pari vuotta Espanjassa talvella ja oltiin nytten itseasiassa neljä viikkoa viime talvena, niin senkin puolesta mä en jotenkin koe tarvitsevani mitään super pitkää kesälomaa. Mutta mä toivon, että sulla on käynnissä tai on ollut tai on tulossa joku ihana pitkä levollinen kesäloma. Mutta hei, hyvätään jakson pariin. Eli tänään me puhutaan hormonista, jolla on hyvin kokonaisvaltainen vaikutus. Se koskettaa meistä jokaista, mutta etenkin meille naisille ja tässä modernissa maailmassa tää on aito haaste ja se vaikuttaa meihin jokaiseen. Se vaikuttaa uneen, energiatasoihin, meidän kiertoon ja ehdottomasti myös hedelmällisyyteen. Ja kyseessä on siis kortisoli. Sä et ehkä tiennyt tätä, mutta epätasaiset kortisolitasot voi olla yksi merkittävimmistä syistä hedelmällisyyshaasteille. Ja tässä jaksossa mä kerron kortisolin roolista meidän elämässä ja mistä tietää, että onko se epätasapainossa ja jos on, niin miten säädellä kortisolia luonnollisin keinoin. Ja spoiler, on lähes mahdotonta pitää kortisolia aina tasaisena, eli vaikka mäkin koen, että mulla on ollut tää homma halussa ja pitkään, niin mulla on silti taipumusta siihen, että kortisolit on koholla, koska mä elän melko intensiivistä arkeaa, ruuhkavuosia, paljon lautasella, niin kuin meillä jokaisella on omalla tavallaamme paljon lautasella, eli tää kortisolin säätely on ihan jokaiselle meille tärkeetä. Eli eiköhän hypätä jakson pariin, sinä tuut saamaan tästä jaksosta tosi paljon konkreettisia vinkkejä siihen kortisolin säätelyyn ja myös ymmärtämään, että miksi se on niin tärkeää ylipäätään. Otetaan intro tähän väliin ja hypätään sitten asiaan. Tässä bodissa me syvennetään kokonaisvaltaisen terveyden teemoihin, erityisesti naisen hormoniterveyteen. Sä kuuntelet Applable Body ja mun nimi on Sonja Hannus. Mulle ei ollut vuosiin kiertoa hormonallisen ehkäisyn lopettamisen jälkeen ja mulle puhkes vaikea akne. Pelkäsin, että en voisi ikinä tulla raskaaksi ja toteuttaa hartaintounelmaani omasta perheestä ja olla kokonaisvaltaisesti terve. Kun lopulta sain menkat takaisin, ne oli epäsäännölliset, välillä tosi lyhyt kiertö, välillä tosi pitkä ja kärsin BMS-oireista, kuten pahasta reaktiivisuudesta, ahdistuksesta ja vatsakivoista. Lopulta turhauduin, ettei länsimainen lääketiede pystynyt auttamaan ja syvennyin kokonaisvaltaisten hoitomuotojen maailmaan. Löysin itämaisen viisauden ja opin kuuntelemaan kehoni, mieleni ja sieluni yksilöllisiä tarpeita. Sain lopulta säännöllisen ja täysin oireettoman 28 päivän kierron, löysin elämäni rakkauden ja vihdoin terveen parisuhteen nopeasti hormonieni tasoittumisen jälkeen ja tulin helposti raskaaksi. Haluan auttaa jokaista, joka haluaa terveen kehon, mielen ja sielun ja elää oman näköistä elämää. Ihanaa, kun olet täällä. Ja hei, mä haluan mainita, että me ollaan tehty tämän jakson tueksi muistelista, jonka sä saat ladattua tosta Shownotesien linkistä. Eli sä löydät tästä muistelistasta vinkkejä, joiden avulla säädellä kortisolia. Eli käy lataamassa se Shownotesien linkin kautta. Kortisoli liittyy vahvasti hermoston toimintaan. Mun oma herääminen tämän asian suhteen tapahtui aikoinaan, siitä on nyt jo varmaan 15 vuotta melkein, opiskeluaikoina, kun mä kävin säännöllisesti salilla tuolla kampin esportilla. Mä muistan, että mä kävin useamman kerran viikossa erilaisilla tunneilla, kuten spinningissä, body pumpissa, mitä näitä kaikkia oli, body attack, tämmösiä tosi fyysisiä, sykettä nostattavia, kuormittavia tunteja, missä on myös tietysti tosi paljon porukkaa, kova musiikki, kovat valot, eli tosi tämmösiä hermostavaa kuormittavia, mut mä en silloin ymmärtänyt sitä. Ja mulla oli ajatus, että urheilussa pitää vetää täysillä. Mä tein myös pitkiä juoksulenkkejä, mulla oli varmaan tämmösiä jotain minimitavoitteita, että mun pitää vähintään juosta 10 kilsaa tai 15 kilsaa tai mitä ikinä. Mut sit jonain päivänä jostain syystä, mä en muista miks oisko ollut, että jollekin tunnille, mihin mä olin menossa, ei mahtunut, niin mä päädyin body balance-tunnille. Ja Body Balance, oisko se yhdistelmä joogaa, pilatesta ja venyttelyä? Ja mä muistan, että se tuntui niin hyvältä olla siinä Body Balance-tunnilla, se oli vielä semmonen kuumasali, ja ah, siellä oli niin ihanaa. Ja mä vaan tunsin, miten mun keho kiitti, että mä toin sen sinne, ja liikutin kehoa semmosella rauhoittavalla tavalla. Kuitenkin haastavalla, mutta rauhoittavalla sykettä ei nostettu, vaan oikeasti keskityttiin tuntemaan, että miltä kehossa tuntuu ja tehtiin tietoisesti niitä liikkeitä. Ja mä olin tosiaan tottunut paahtamaan aamusta iltaan, opiskelin, tein töitä. Mulla oli semmonen suoritusmentaliteetti, että mun pitää vaan suorittaa eri asioita ja paahtaa koko ajan eteenpäin, ja tää päti myös liikuntaan. Ja siinä kävi sit hyvin nopeesti niin, että mun keho vaan veti mua sinne bodybalanceen, eli aika nopeesti mä jätin väliaikaisesti pois kaikki nuo muut tunnit, millä mä olin käynyt, koska mä tajusin, että mun keho on ollut tosi ylivirittynyt, ja se kaipaa nyt rauhoittumista ja tuommosta tietoisempaa, hitaampaa liikettä. Eli mulle tää oli se, mistä kaikki alkoi, ja kuten sä tuut pian ymmärtämään, niin kortisolin liikatuotanto ei liity vaan fyysiseen rasitukseen, vaan ennen kaikkea mentaaliseen. Tolloin kun mulla tapahtui tää herääminen, niin somen maailma oli vasta alussa, eli nykyäänhän tilanne on vielä paljon haastavampi, kun meille tulee niin paljon ärsykkeitä joka puolelta, ja silloin kaikilla ei ollut vielä älypuhelimia, ja se mitä on tapahtunut tässä viimeisen 10-15 vuoden aikana on niin valtava mentaalinen kuormitus meidän aivoille, eli nykyään meidän pitää olla vielä fyysisen kuormituksen lisäksi ihan äärimmäisen valveutuneita meidän mentaalisesta kuormituksesta, jolle me altistutaan, koska kortisoli on hyvin kokonaisvaltaista ja sen säätely on hyvin kokonaisvaltaista. Mä oon myös sittemmin ymmärtänyt verensokerinsäätelyn roolin osana kortisolinsäätelyä, eli ne on tosi linkissä toisiinsa. Ja hermostorauhoittamisen lisäksi, joka on siis yksi avaintyökaluja kortisolin säätelyyn, niin myös vuorokausirytmiin kunnioittaminen ja sen käyttäminen työkaluna kortisolin säätelyyn on myös ihan avaintekijöitä. Eli puhutaan näistä kaikista, hermostosta, verensokerista ja vuorokausirytmistä kohta lisää. Mutta mikä ylipäätään on kortisoli ja miten se vaikuttaa meidän hormoniterveyteen? Kortisoli on kehon tärkein stressihormoni ja se ei ole vihollinen, vaan päinvastoin. Se on elintärkeä muun muassa hormonien tuotannon kannalta, energiantuotannon kannalta, immuunipuolustuksen kannalta ja verensokeritasapainon kannalta. Ja koska se on stressihormoni, niin se auttaa meitä pysymään hengissä. Eli kun meitä aidosti uhkaa jokin tilanne, niin kortisoli ja adrenaliini on niitä, jotka auttaa meitä pysymään hengissä. Mutta nykymaailmassa me rekisteröidään uhkaksi hyvin erilaiset tilanteet kuin mitkä oikeasti uhkaa meidän henkeä. Ja sen takia tämä kortisolin säätely on niin äärimmäisen tärkeätä nykypäivänä. Eli kortisolia ei tarvitse poistaa, vaikka tän jakson nimi on Cortisol Detox, niin sen on tarkotus vaan herättää huomiota, mutta oikeesti kortisolin tuotanto pitää saada takaisin luonnolliseen rytmiin, sen täytyy olla rytmistä ja sen takia säätely on mun mielestä sille oikee sana. Ja kortisolin kanssa on oikeastaan karkeasti sanottuna kaksi erilaista epätasapainotilaa. Toinen on se, että meillä on kroonisesti kortisolit koholla. Ja sit taas, jos kortisolit on ollut kroonisesti pitkään koholla, niin ne voi muuttua kroonisesti matalaksi. Eli optimi-tapauksessa ne on siinä välissä. Eli optimaalisella tavalla syklistä, ei liian korkeat pitkään, ei liian matalat pitkään. Mistä huomaa, että on korkeat kortisolitasot? Se aiheuttaa väsymystä, uniongelmia, painon nousua erityisesti vyötärelle, ärtyneisyyttä, kierronhäiriöitä ja PMS-oireita. Ja useinhan nämä oireet, jos sä koet näitä oireita, niin niille voi olla monta eri juurisyytä, mutta kuten sanottu, niin kortisoli on hyvin kokonaisvaltaisesti kytköksissä meidän muihin elintoimintoihin. Matala kortisoli puolestaan voi näkyä aamuväsymyksenä, uupumuksena, huonona stressinsietokykynä, heikkona immuniteettina eli vaikka niin, että sairastuu usein, ja matalana verensokerina. Ja se, miten kortisolin rytmin kuuluu luonnollisesti toimia, on niin, että se on aamulla korkeimmillaan, kun me ollaan herätty. Ja sitten se laskee iltaankohden, ja melatoniinin tuotanto käynnistyy, kun on aika mennä nukkumaan. Mutta tässä modernissa elämässä, missä on hyvin monia eri tekijöitä, me eletään hyvin eri tavalla kuin meidän esi-isät, niin monilla meillä se kortisoli käyrään nykyään päälaellaan, eli me ollaan aamulla väsyneitä, ja sitten illalla iskee energiapiikki. Päivän aikana on epätasaisia energiapyrähdyksiä. Esimerkiksi iltapäivällä saattaa iskeä valtava väsymys. Tässä tiedät, että kortesi oli käyräon päälaillaan ja pitäisi tukea sitä vahvemmin. No, miten tukea sitä kortisolin luonnollista rytmiä? Mennään niihin konkreettisiin keinoihin. Eli ensimmäisenä vuorokausirytmin kunnioittaminen, eli Sirkkadianien rytmi on se 24 tunnin sykli, missä luonto elää, eli auringonkierto. Ja kuten sanottu, niin meidän esi-isäthän eli hyvin vahvasti luonnon kanssa synkassa. He meni nukkumaan silloin, kun aurinko laski ja heräsi aurinkon kanssa. Ja tämä on optimaalista kortisolin tuotannon kannalta. Ennen ei ollut mitään kirkasvalolampuja, niin ei voitu jäädä pitkäksi aikaa hereille sen jälkeen, kun aurinko oli laskenut. Mutta nykyäänhän moni meistä huijaa kehoa, koska me pidetään kirkkoita valoja päällä vielä ilta myöhään. Ja just tämmöiset kirkkaat valot on yksi pahin tämmönen kehon sekottaja. Eli se huijaa kehoa siihen, että okei, nyt onkin päivä, nyt pitää tuottaa kortisolia, vaikka oikeasti on jo ilta ja sen melatoniinin tulisi käynnistyä. Suomessahan tämä vuorokausirytmin mukaan eläminen on haastavaa, koska meillä on kesällä niin pitkät päivät ja talvella niin lyhyet päivät. Sen takia Suomessa meidän pitää kiinnittää ekstra huomiota siihen, miten me tuetaan kortisolia. Ihan paras tapa käynnistää kortisolin luonnollinen piikki aamulla on se, että menee ulos heti herättyä tai mahdollisimman pian herättyä. Ja tärkeää on mennä nimenomaan ulos eikä ottaa ikkunan takaa sitä luonnonvaloa, koska se ei toimi yhtä tehokkaasti ikkunan läpi. Eli ennen kuin sä juot kahvia, ennen kuin sä teet mitään muuta, niin koita saada se luonnollinen kortti, jos oli piikki. Ja talvelahan tää on ihan mahdotonta, jos aurinko nousee vaikka vasta yhdeksän aikaan, niin sen takia kirkasvalolampu on Suomen talvessa ihan superhyvä. Eli laittais sen kirkas valo lampun päälle aika pian herättyä, jolloin se signaloi keholle, että nyt on aika käynnistää kortisolin tuotanto. Sitten kofeiini ylipäätään vaikuttaa tosi paljon kortisolin tuotantoon. Eli ensinnäkin ei juoda koskaan kahvia tyhjäämahaan, koska se nostaa kortisolia ja verensokeritasoja ihan itsessään ja on siten hyvin haitallista meille, etenkin meidän naisille. Eli vältä kofeinia ensimmäiset 60–90 minuuttia herättyä. Vaan aloita päivä juomalla iso lasi vettä, missä saa mieluiten jotain elektrolyyttiä, eli esimerkiksi sitruunaa ja suolaa. Ja juo mielellään pillillä, koska me halutaan suojella hammoskiillettä. Ja käy siellä ulkona tai ota se valopiikki ennen kuin sä nautit kofeinia. Ja verensokerin kannalta on myös äärimmäisen tärkeää, että me syödään aamioinen ennen tai vähintään samaan aikaan, kun me nautitaan se kofeini. Eli mieluiten riippuen tietysti sun heräämisajasta, mutta noin 9-10 aikaan olisi hyvä nauttia se ensimmäinen kuppi kahvia, ja itsehän suositelen yhtä kuppia päivässä etenkin, jos on mitään kierron kanssa häiriöitä tai peelmasoireita. Totta kai jossain tapauksessa voi olla hyvä minimoida kofeeni ihan kokonaan, ainakin tietyksi aikaa, mutta mä ite tykkään juoda sen yhden kuppin kahvia, mutta mä juon sen vasta, kun mä oon syönyt jo almieista, ja siinä noin 90 aikoon en sitä aikaisemmin. Ja sitten se aika, millä lopettaa sen kofeiinin juonnin, niin sehän on myös hyvin tärkeää kortisolin kannalta ja sitten meidän unensaannin kannalta, koska kofeiinilla on useamman tunnin puolittumisaika, niin olisi tosi tärkeää lopettaa kofeiinin juonti viimeistään siinä kello yhden aikaan. Totta kai tässä voi olla yksilöllisyyttä ja joillain on niin, että voi juoda vaikka vahvan espresson illalla ja saada hyvin unta, mutta jos on vähänkään herkkä kofeiinille tai sä tiedät, että sun uni ei ole yhtä laadukasta, niin suositelen lopettamaan kofeiinin ihan viimeistään kello yksi iltapäivällä. No, miten sit tukea tätä vuorokausirytmiä illalla? Eli valoja on hyvä himmentää noin tunti-kaksi ennen nukkumaanmenoa. Talvella ei ole välttämättä fiksua himmentää niitä valoja tosi paljon silloin samaan aikaan kun aurinko laskee, eli sanotaan vaikka viiden aikaan, koska sit se saattaa signaloida keholle jo silloin kello viisi, että okei, nyt tulee yö ja käynnistetään melatoniinin tuotanto. Suomessa me voidaan keinovalhaistuksella tukea meidän illan optimaalista hormonituotantoa niin, että me vasta tunti-kaksi ennen nukkumamenoa himmenetään reilusti niitä valoja. Silloin saadaan siltä valolta viesti, että okei, nyt on aika rauhoittua ja käynnistää melatoniinin tuotanto ja ei enää tuottaa kortisolia. Sitten ruutuaika on tietysti tärkeää miettiä, että se ei pitäisi sua valveilla tai pidä sitä kortisolin tuotantoa yllä, eli vaihda kaikki ruudut siihen yötilaan. Mulla on sillä, että esimerkiksi jos mä nyt avaisin läppärin vielä illalla, niin se on semmonen tosi punainen valo, mikä siinä on, eli se menee niinku auringon mukaan, sama on mun puhelimessa. Ja mä yritän myös aina telkkariin kääntää semmosen yötilan päälle. Jos mä en saa sitä käännettyä, niin se on ihan sos mulle. Sit mä yleensä mieluummin valitsen olla kattomatta telkkaria, koska mä vaan huomaan, että se on ihan äärimmäisen vahvaa sinivaloa mun silmille, ja se tosiaan antaa vääriä viestejä keholle. Eli kaikki tällaiset sinivalon suodattimet on tärkeitä illalla ja sinivalolasien käyttäminen. Siis mä oon sanonut tätä monta kertaa ja mä sanon sen taas, että mä en ole itse saanut vieläkään hankittua noita sinivalolaseja, vaikka mä tiedän niiden tärkeyden. Ja nyt mä haluan oikeasti löytää sinivalolasit tietääkseni, ne on ihan siis edullisia, niitä kai saa jostain tyyliin hennesistä. Nyt mun täytyy oikeasti laittaa tää agendalle. Jos haluaa vielä hifistellä, infrapunavalo on äärimmäisen hyvä tapa myös tehdä valohoitoa. Se rentouttaa hermostoa, tasapainottaa vuorokautirytmiä, tukee syvää unta. Sillä on tosi paljon hyviä vaikutuksia. Kannattaa googlata infrapunavalo, jos kiinnostaa vielä tutustua tähän enemmän. Mä hankin pari-kolme vuotta sit tällasen laitteen ja mun täytyy sanoa et mä en hirveen usein, no okei koskaan, tee sillä niin kuin sillä kuuluis tehdä eli laittaa semmoset pienet lasit päälle ja sit istua sen laitteen edessä vaikka 15 minuuttia. Se tekisi tosi hyvää esimerkiksi iholle ja nipelille, mutta mä en ole itse saanut siitä vielä rytmiä, mutta aion kyllä tehdä sen joku päivä, mutta me käytetään sitä niin, että me laitetaan se, se on siis meidän makkarissa, me laitetaan se aina noin tunti ennen nukkumaanmenoa päälle ja vietetään siinä jonkin aikaa ennen nukahtamista. sillä on tosi rauhoittava efekti, eli mä oon tykännyt siitä tosi paljon, se on investointi, se maksaa joku pari sataa euroa, oisko vielä enemmän, jos ostaa semmosen isomman, mulla on innoluks merkkinen, ja oon kyllä kokenut, että se oli hyvä investointi, mutta tää on mun mielestä tämmönen nice to have, ei mikään pakollinen. Mä mainitsin, että kortisolilla ja verensokerilla on yhteys. Eli kun keho kokee stressiä, oli se sitten fyysistä tai henkistä. Eli fyysinen stressi voi olla, vaikka mitä mä kerroin mun omasta tarinasta, että mä treenasin ihan hirveästi, palautumatta riittävästi, ja elin semmoista hyvin suorituskeskeistä elämää kaikilla elämän osa-alueilla, niin mun keho oli fyysisesti kuormittunut, mutta samasta syystä se oli myös henkisesti kuormittunut. Ja myös liian vähäinen syöminen on keholle hyvin stressaavaa. Ja tällöin kun keho kokee stressiä, niin kun kortisalitasot nousee sen koetun stressin johdosta, niin maksa alkaa tuottaa sokeria verenkiertoon. Tämä on kehon tapa varautua taistelle tai pakene tilanteeseen, eli johonkin henkeä uhkaavaan tilanteeseen, vaikka se hyvin harvoin modernissa maailmassa on aidosti henkeä uhkaava, koska keho kokee, että se tarvitsee energiaa käyttöön nopeasti ja sen takia se alkaa tuottaa sitä sokeria verenkiertoon. Sitten toinen mikä voi käynnistää kortisolin erityksen on pitkät ateriavälit ja just liian vähäinen ravinto tai sokeripiikit eli jos me syödään ravintoköyhiä aterioita, joissa on paljon hiilihydraattia, mutta niistä puuttuu rasva, proteiini ja kuitu. niin tällaiset nostaa verensokeria tosi nopeasti ja sit laskee sitä verensokeria. Ja kun verensokeri laskee liian alas, eli tätä kutsutaan hypoglykemiaksi, niin kortisoli tulee paikalle ikään kuin nostamaan sitä takaisin ylös. Eli toistua verensokerin lasku tarkoittaa myös toistuvaa kortisolin nousua. Tämä johtaa kierteeseen, että kun koetaan stressiä, kortisoli nousee ja verensokeri nousee. Kun verensokeri nousee, insuliinia erittyy ja insuliini laskee verensokerin nopeasti. Keho kokee tämän uhkaavaksi ja sen takia kortisoli nousee taas. Tätä kierrettä jatkuu, jos ruokarytmi on epäsäännöllinen, skipataan aterioita tai syödään ravintoköyhiä. ruokia ja jos me koetaan jatkuvasti stressiä, eli uhkaavia tilanteita. Kaikki tämä johtaa verensokerin epävakauteen ja kortisolin nousuun. Tämä johtaa mm. väsymykseen, erilaisiin himoihin, kuten makean himoihin ja siihen, että me syödään tosi paljon illalla. Pidemmän päälle tämä johtaa siihen, että me koetaan erilaisia kierron häiriöitä ja esimerkiksi PMS-oireita. Eli verensokerin säätely on ihan äärimmäisen tärkeässä roolissa, kun me halutaan säädellä kortisolitasoja. Eli sekä verensokeri että kortisolin säätely on ihan peruspilareita hormoniterveyden kannalta. Me sukelletaan näihin molempiin Helior Hormones-valmennuksessa, eli jos sua kiinnostaa oppia näistä vielä syvemmin ja oikeasti implementoida näitä asioita käytäntöön, niin käy liittymässä Helior Hormonesin odotuslistalle, sä löydät linkin siihen show notesista. Sitten vielä puhutaan nopeasti siitä liikunnasta. Kuten kerroin omasta tarinastani, minulle oli tarpeen lopettaa joksikin aikaa kokonaan hyvin sykettä nostattavat treenit. Lopetin juoksemisen tietyksi aikaa ja siirryin matalasykkeisiin treeneihin siksi aikaa, että minun keho oli parantunut. ja että mun keho alkoi taas priorisoimaan hedelmällisyyttä, eli mä ajattelen, että jos sulla on epäsäännöllinen kierto, niin se kertoo epätasapainotilasta kehossa, ja silloin on tosi tärkeää olla tietoinen, että miten liikkuu, ja mä suosittelen liikkumaan sen oman kieron mukaisesti. Yksi tärkeimpiä juttuja, mitä sä voit napata, on että luteaalivaiheessa, eli ovulaation jälkeen, niin Pidä treenit maksimissaan 30 minuutissa, etenkin jos teet jotain sykettä nostettavaa, koska kun kehossa on epätasapainotila ja esimerkiksi kortisolit on kroonisesti koholla, niin keho saattaa helposti siirtyä sellaiseen rasvan säästämistilaan, jossa sä et saa enää mitään hyötyä siitä treenistä, etenkään lutealivaiheessa eli ovulaation jälkeen, kun treeni on yli 30 minuuttia pitkä. Eli suosittelen lämpimästi tutustumaan kiertoa tukevaan liikuntaan. Mä tuun puhumaan tästä ja tekemään oman podiakson tästä tulevan syksyn aikana, mä lupaan, mutta kannattaa tutustua tähän konseptiin. Me myös tuolla HelioHormonesissa kierronsynkronisointimoduulissa mennään tähän syvälle. Puhutaan vielä hermostosta, koska hermosto on hyvin vahvasti kytköksissä kortisoliin, ja hermoston rauhoittaminen on yksi avain tähän kortisolin diitoksiin eli kortisolin säätelyyn. Ja hermostollahan on kaksi tilaa, on sympaattinen tila ja parasympaattinen tila. Sympaattinen tila on se aktivoitunut tila, missä hermosto on valmis taistelemaan tai pakenemaan. ja parasympaattinen hermoston tila on se, jossa me palaudutaan, jossa meidän sisäelimme toimii optimaalisesti ja keho korjaa itseään. Ja jos meidän keho pysyy siinä sympaattisessa tilassa kroonisesti pitkään, eli että me ei aktivoida sitä parasympaattista hermostoa säännöllisesti, niin tällä jatkuvalla stressillä on kehoon sellainen vaikutus, että esimerkiksi kierto häiriintyy, me ei ovuloida tai ovulaatio viivästyy, keho ei tueta progesteronia, Ja kaiken tämän takia on äärimmäisen tärkeää tietoisesti aktivoida se parasinvaattinen hermosto säännöllisesti. Tämäkin vaatii ihan oman jaksonsa, mutta käydään nopeasti tämmöisiä konkreettisia keinoja läpi aktivoida hermostoa, ja musta myös tuntuu, että lähes joka jaksossa mä puhun hermostosta, niin kannattaa ehdottomasti kuunnella kaikkia muitakin jaksoja. Mutta syvät hengitykset on mun mielestä kaikista konkreettisin, helpoin, kätevin tapa aktivoida parasympaattista hermostoa. Mä yritän itse tehdä tätä mahdollisimman usein arjessa, eli esimerkiksi työpäivän lomassa mä vaan alan ottamaan syviä hengityksiä, joko mä puhalan suun kautta ulos tai nenän kautta ulos. Just ennen kuin mä syön, niin mä rauhoitan tilanteen ottamalla syviä hengityksiä. Kun mä veen autoon, etenkin jos mulla on lapset siellä autossa, niin mä yritän siinä, kun mä lähden ajamaan, niin ottaa syviä hengityksejä ja tavallaan rauhoittaa sen tilanteen, joka on yleensä ollut just ennen kuin lähti. Eli lähtötilanteethan on usein vähän stressaavia. Sitten ravistelu, kehon ravistelu on ihan tosi hyvä tapa aktivoida parasympaattinen hermasto. Eläimethän tekee sitä, että kun ne on kokenut uhkaavan tilanteen, niin ne ravistelee itseään ja purkaa sen menneen tilanteen sitä kautta. Ja me ihmiset voidaan tehdä samaa. Tuolla HYH on ihan oma ravisteluharjoitus, ja mä ite yritän muistaa mahdollisimman usein tehdä tätä ravistelua. Ja mä huomaan, että mun keho jopa pyytää sitä välillä, kun on stressaantunut ja aivot käy kierroksella, niin mä teen ravistelun aina silloin. Sitten luonnossa käveleminen. No metsähän on tosi tosi rauhoittava eli jos on mahdollista päästä metsään tai veden äärelle tai missä tahansa luonnossa tai tottakai siis myös kaupungissa, mutta jos sä pääset luonnon äärelle niin se on hermostoa hellivää. No sit toi sinivalon minimointi mistä puhuttiin tekee hermostolle myös hyvää. Rauhoittavat iltarutiinit on tosi tärkeä eli mieti mitkä on ne sun muutamat asiat mitä sä teet iltasin. Olen tehnyt tästä jakson, mistä te olette antaneet tosi paljon hyvää palautetta, ja olette kertoneet, että olette kuunnellut tätä usein. Tämä on vain 23 minuuttia, niin suosittelen ehdottomasti kuuntelemaan tämän, jos kaipaa iltarutiineihin vinkkejä. Se on jakso numero 26, me laitetaan linkki show noteseihin. No sit myös aamurituaalit on tosi tärkeet, eli mitä sä teet ennen kun sä aloitat työpäivän tai tavallaan avaat itsesi maailmalle ja alat ottamaan muiden vaatimuksia vastaan. Mulle on tosi tärkeetä, että mä keskityn itseäni aamulla, mä teen jotain liikuntaa mun keholle, mä käyn ulkona, mä otan niitä syviä hengityksiä, mä syön ravitsevan aamiaisen. Aamut ei todellakaan ole lasten kanssa mitään rauhallisia, mutta siinä lomassa pystyy silti tekemään niitä omia juttuja sen sijaan, että avaa vaikka heti aamusta uutiset, koska usein siellä on jotain, joka aktivoi meidän hermoston, niin pidä huolta siitä, että sä pysyt semmosessa tietyssä kuplassa aamulla niin pitkään kuin mahdollista ennen kuin sä aloitat vaikka työpäivän. No sit somen ja notifikaatioiden ja kaikkien viestimien rajoittaminen, eli jos sulla tulee vielä notifikaatioita kaiken maailman pikkuasioista, niin käännä ne ihmeessä pois. Ja sit käytä myös puhelimesta sitä do not disturb tilaa, se on semmonen et sillon ei tuu mun mielestä mitään notifikaatioita. Itse silloin kun haluan tehdä deep work, niin laitan sen Do Not Disturbin päälle, ja sitten me molemmat Anttonin kanssa iltasin laitetaan puhelinaika aikaisin lentokonetilaan. No joo, välillä menee tietysti myöhemmin, mutta mä huomaan, että ihan viimeistään 7-8 aikaa mulla tulee semmoinen, että nyt mä en halua enää nähdä, mikä koskee mun puhelimeen. Mä laitan sen lentokonetilaan, jätän sen eri huoneeseen yöksi, kun missä mä nukun. ja muutenkin se semmonen käytäntö, että viesteihin ei tarvii vastaa heti, koska oikeesti se on tosi kuluttavaa, että me reagoidaan samantien muiden pyyntöihin tai muiden viesteihin, niin luo semmosia selkeitä rajoja siihen. Sit yks, mistä mä oon ite tykännyt tosi paljon, mä oon alkanut taas lukemaan paljon enemmän kirjoja viime aikoina, eli mä oon kattonut vähemmän mitään sarjoja ja lukenut kirjoja, ja se tekee tosi tosi hyvää hermostolle, ja on myös aivojen kehittymisen kannalta paljon fiksumpaa lukea kirjoja, kun katsoo vaikka sarjoja. Mä haluun jakaa tämmösen quoteen, mikä on mun mielestä ihana. Happiest people I know are slowing down, not speeding up. Eli onnellisimmat ihmiset hidastaa elämää, ei nopeuta sitä. Ja mun mielestä tää on niin totta, tai mä ainakin ite koen sen olevan näin, että hidas elämä on onnellista elämää. Totta kai me kaivataan kaikenlaisia kokemuksia ja ollaan myös tosi yksilöllisiä, mutta silti mä uskon, että tässä on paljon viisautta jokaiselle. Mieti nyt sun omaa viikkoa, hetki, sun arkea, sun päiviä. Onks sulla koko ajan semmonen suoritusmoodi päällä? Juokset sä koko ajan paikasta toiseen? Reagoit sä kaikkeen? Pystyt sä olemaan hiljaisuudessa? Eli siedätkö sä hiljaisuutta? Vai onks sun semmonen, et sun pitää koko ajan tarttua vaikka puhelimeen ja avaa some? Koska noi hetket on mahdollisuuksia meille helliä hermostoa ja oikeesti harjoitella sitä hiljaisuuden sietämistä, mistä on tullut niin vaikeeta meidän nykyään. Mä samaistun ihan täysin, eli nyt jos sä nyökkäilit siellä tai sua hävettää myöntää, niin Mä oon ihan samassa veneessä. Mä oon semmosessa veneessä, että kun mä lähden tästä työpöydän äärestä vessaan, niin mä otan mun puhelimen mukaan ja tsekkaan somen. Ja se on oikeesti ihan sairasta, kun ajattelee, että miksi meidän pitää sata kertaa päivässä avaa se some, tai koko ajan joku eri appti maili, tai uutiset, tai Facebook, tai mikä ikinä se on. Niin aletaan kaikki harjoittamaan sitä, että me annetaan meidän hermostolle enemmän tilaa, aivoille enemmän tilaa. Ja mä haluun, että sä tiedustat, että Ihan jokaisessa elämäntilanteessa voi hidastaa, vaikka sulla olisi minkälainen työtahti, lapset, ruuhkavuodet käynnissä, niin me kaikki voidaan hidastaa. Me syvennytään näihin teemoihin tosiaan tuolla Heal Your Hormonesissa niin hermostomoduulissa ja feminiinienergiamoduuleissa erityisesti, ja totta kai myös verensokeriin mennään ravintomoduulissa. Itse asiassa yksi teema, joka kytkeytyy tähän hermoston säätelyyn, on personal productivity, joka on mulle aika tämmöinen uusi teema, mistä mä oon superinnoissani tällä hetkellä. Eli siis suomennettuna henkilökohtainen tuottavuus. Mä oon ite alkanut organisoitumaan paremmin ja mä oon luonut erilaisia systeemejä mun arkeeni ja tää projekti jatkuu. Mutta tähän mennään myös tuolla Feminiini Energian toisella viikolla HYH. Otetaan vielä yhteenveto, eli jos sä et muista tästä jaksosta mitään muuta, kun sä lopetat tämän kuuntelun, niin mä haluan, että sä muistat nää kolme asiaa. Kortisolilla on suora vaikutus hormoniterveyteen, eli se ei ole vaan stressihormoni, vaan se oikeasti vaikuttaa tosi kokonaisvaltaisesti meidän kiertoon ja hormoniterveyteen, ja siten sen säätely on ihan avainasemassa. Sitten toisena, keho viestii, kun meidän kortisolit on koholla. Eli opi tunnistamaan ne ylivirittyneisyyden merkit ajoissa, koska silloin sä voit puuttua, niihin sä voit säädellä niitä. Koska kuten puhuttiin, niin kun kortisolit on ollut kroonisesti pitkään koholla, niin ne voi mennä kroonisesti matalaksi ja silloin ne oireet vielä vahvistuu. Eli puututaan asiaan silloin, kun me huomataan niitä koholla olevan kortisolin merkkejä ja otetaan niitä konkreettisia vinkkejä käyttöön. Ja sit vielä kolmantena mä haluun jakaa kolme asiaa, jotka on tehokkaimpia tapoja laskea kortisolia. Ensimmäisenä vuorokausirytmi, toisena verensokerinsäätely ja kolmantena hermoston rauhoittaminen. Ja nää on myös kaikki yhteydessä toisiinsa. Mä toivon, että sä koit tän jakson antosaksi, jaat tää jollekin, joka voi saada tästä inspiraatiota. Ja hei, käy lataamassa toi ilmanen resurssi, eli muistelista tän jakson vinkkeistä, me ollaan koottu ne sulle kirjalliseen muotoon, tukemaan oppimista tai sitä, että sä konkreettisesti muistat, mistä puhuttiin, ja voit aina palata niiden äärelle. Eli käy lataamassa se show notesien linkistä. Ja tuuthan seuraamaan mua Instassa, missä jaan päivittäin noisen kokonaisvaltaiseen terveyteen liittyvää sisältöä. Ja sitten mulla on vielä yksi pyyntö, eli käy arvostelemassa tämä podi. Ota screenshotti sun arvostelusta joko Spotifyssa tai Podimassa. Laita se mulle sähköpostiin sonja.sonjahannushealth.com, niin mä vastaan sulle ja laitan kiitoksena mun mikroravinteet hormonitasapainoon oppaan. Ihan aikossa olit tänään täällä. Kuullaan taas ensi viikolla uuden aiheen parissa. Moikka!