62. Insuliiniresistentti PCOS: Näin verensokeri vaikuttaa hedelmällisyyteen

70–80 prosenttia PCOS-diagnoosin saaneista naisista kärsii insuliiniresistenssistä, mutta moni ei tiedä sitä itse. Tämä yksi juurisyihin pureutuva oivallus voi olla avain kierronoptimointiin, oireiden helpottamiseen ja jopa raskauksi tulemiseen, jos se on toiveena. Tässä jaksossa mä sukellan siihen, mistä insuliiniresistenssissä PCOSssa on kyse, mitkä oireet voi viitata siihen, mitä testiä kannattaa pyytää ja ennen kaikkea, miten sä voit hoitaa tätä tilaa itse luonnollisesti elintapojen avulla. Tämä on PCOS-sarjan toinen osa, eli ensimmäisessä osassa me pureuduttiin viitekehykseen, jossa me tullaan käsittelemään näitä PCOSen eri alatyyppejä. Eli mä suosittelen todella lämpimästi kuuntelemaan sen jakson, jos et saa vielä kuunnellut, niin joko laitan nyt pauselle tämän ja kuuntele se, ja hyppää sitten takaisin tähän, tai kuuntele se jakso heti tämän jälkeen. Tervetuloa PCS-jakson toiseen osaan. Hypätään suoraan aiheeseen. Tässä bodissa me syvennetään kokonaisvaltaisen terveyden teemoihin, erityisesti naisen hormoniterveyteen. Sä kuuntelet Applable-bodia, mun nimi on Sonja Hannus. Mulle ei ollut vuosiin kiertoa hormonallisen ehkäisyn lopettamisen jälkeen ja mulle puhkes vaikea akne. Pelkäsin, että en voisi ikinä tulla raskaaksi ja toteuttaa hartaintounelmaani omasta perheestä ja olla kokonaisvaltaisesti terve. Kun lopulta sain menkat takaisin, ne oli epäsäännölliset, välillä tosi lyhyt kiertö, välillä tosi pitkä, ja kärsin BMS-oireista, kuten pahasta reaktiivisuudesta, ahdistuksesta ja vatsakivuista. Lopulta turhauduin, ettei länsimainen lääketiede pystynyt auttamaan, ja syvennyin kokonaisvaltaisten hoitomuotojen maailmaan. Löysin itämaisen viisauden ja opin kuuntelemaan kehoni, mieleni ja sieluni yksilöllisiä tarpeita. Sain lopulta säännöllisen ja täysin oireettoman 28 päivän kierron, löysin elämänirakkauden ja vihdoin terveen parisuhteen nopeasti hormonieni tasoittumisen jälkeen ja tulin helposti raskaaksi. Haluan auttaa jokaista, joka haluaa terveen kehon, mielen ja sielun ja elää oman näköistä elämää. Ihanaa, kun olet täällä. Mitä insuliiniresistenssi tarkoittaa PCOS-yhteydessä? Insuliini on hormoni, jonka tehtävänä on kuljettaa veressä olevaa glukoosia eli sokeria kehon soluihin, missä sitä käytetään energian lähteenä. Kun verensokeri nousee usein ja voimakkaasti, keho joutuu tuottaa paljon insuliinia tasapainottaakseen tätä tilannetta. Ja ajan myötä tämä jatkuva ylikuormitus voi johtaa insuliiniresistenssiin. Silloin solut ei enää reagoi insuliiniin normaalisti. Ne ikään kuin sulkee korvansa insuliinilta. Verensokeri ei pääse kunnolla soluihin, vaan se jää verenkiertoon, mikä voisi aiheuttaa erilaisia oireita, kuten väsymystä ja makean himoa. Haima tuottaa yhä enemmän insuliinia ja keho yrittää kompensoida tilannetta, antamalla lisää insuliinia. Ja tällöin insuliinitaso pysyy jatkuvasti koholla ja tässä kohtaa se alkaa vaikuttamaan myös hormonitasapainoon. Korkea insuliini myös stimuloi munasarjoja. Se saa munasarjat tuottamaan enemmän testosteronia kuin niiden pitäisi. Mitä tämä tarkoittaa PCOS-kannalta? No, sitä, että kohonnut testosteroni voi aiheuttaa hormonallista epätasapainotilaa ja muun muassa seuraavia oireita. Epäsäännöllistä kiertoa tai jopa puuttuvaa ovulaatiota. kierron häiriöitä, akneaa, lisääntynyttä karvankasvua eli hirsutismia, painon nousua tai vaikeutta laihtua, erityisesti vyötärän seudulle kertyy rasvaa, voimakasta makean himoa ja energiatason vaihtelua päivän aikana. Insuliimin resistenssi on yleisin PCOS juurisyistä ja se voi esiintyä myös hoikilla naisilla eli lean PCOS. Siksi sen testaaminen on tärkeää, vaikka paino olisi normaalia alueella. No, mistä oireista tietää, onko kyse just tästä PSY-San alatyypistä? Tätä asiaa pitää testata, mutta sä voit alkaa kartoittamaan sun omaa tilaa tunnistamalla näitä tyypillisiä oireita. Vahva makean himo, varsinkin iltasin. Energia romahtaa aterioiden jälkeen. Keskivartalo lihavuus tai jatkuva turpotus. Akne, erityisesti leuan ja suun alueella. Epäsäännöllinen tai puuttuva kuukautiskierto. Pureudutaan sitten arvoihin ja testeihin, joita kannattaa pyytää ja tutkia, kun on PCS-epäily ja erityisesti insuliiniresistenssiä halutaan selvittää. Ensimmäisenä paastoverensokeri ja paastoinsuliini. Eli paastoverensokeri kertoo glukoosipitoisuuden veressä yön paaston jälkeen. ja insuliini kertoo, kuinka paljon elimistö joutuu tuottamaan lisää insuliiniä ton sokerin hallintaan. Viitearvoina voidaan pitää paastoveden sokerissa alle 5,6 mmolia per litra. Ihanteellinen on alle 5,0. Paastoinsuliinissa alle 10 mm yksikköä per litra. Ihanteellinen on usein 4,6 välillä. Korkea insuliini, vaikka verensokeri olisi normaali, viittaa insuliiniresistenssiin. Ja nyt näissä viitearvoissa ja ylipäätään kaikessa testaamisessa, haluan muistuttaa, että konsultoisi sun omaa terveydenhoitajaa, mielellään lääkäriä. Mä toivon, että sä löydät ihmisen, joka ottaa sut tosissaan, haluaa sun parasta, haluaa selvittää juurisyitä. Ja mä tiedän, että tää on haastavaa, mutta pidä aina kaikkia, mitä mä sanon, semmosena, että sä haluat vielä selvittää asioita pidemmälle. Sä haluut löytää just sulle oikean terveydenhoitajan. Toisena mittarina ja testinä HOMA-IR-arvo eli Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance. Tämä lasketaan kaavalla paastoverensokeri kertaa paastoinsuliini ja tämä jaetaan 22,5. Ja sitten tätä tulkitaan niin, että alle 1,5 on hyvä insuliiniherkkyys. 1,5-2,9 viittaa mahdolliseen insuliiniresistenssiin. ja 2,9 ja yli viittaa vahvaan insuliiniresistenssiin. Tämä mittari antaa kokonaiskuvan insuliiniglukoosi tasapainosta, eli pyydä terveydenhoitajaa auttamaan sinua tämän kaavan selvittämisessä. Eli tämä oli HOMAIR, eli Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance. Kolmantena glukoosirasituskoe, eli sokerirasitus plus insuliinitasot. Tämä toteutetaan tyhjään vatsaan ja annetaan ymmärtääkseni 75 grammaa glukoosia ja sitten mitataan verensokeria insuliini paastossa, tunnin jälkeen ja kahden tunnin jälkeen. Tämä on tärkeää, koska se paljastaa piilevän insuliiniresistenssin, jota ei näy pelkässä paastotestissä. Ja tämä on tosi tärkeä erityisesti lean PCOS-tapauksissa. Pyydä lääkäriltä, että mittautetaan sekä sokeri että insuliini kaikissa vaiheissa, eli paastossa, 1H ja 2H jälkeen. Puhutaan lisää insuliiniresistenssistä. Mikä aiheuttaa tai pahentaa sitä? Ensimmäisenä nopeiden hiilareiden nauttiminen, koska se tarkoittaa verensokerin jatkuvaa sahausta. Eli me halutaan minimoida nopeita hiilareita. eliminoida niitä mahdollisimman pitkälle, mutta mä oon kuitenkin sitä mieltä, että kaikista nopeista hiilareista ei tarvii tässä elämässä luopua, mä ite rakastan pastaa, pitsaa ja kaikkea tämmöistä, mutta silloin kun sulla on akuutteja oireita, niin sä haluat siirtyä tietyksi aikaa terapeuttiselle ruokavaliolle ja mahdollisesti vaihtaa ne pitkäkestoisiin hiilareihin. Mutta sitten toinen asia, mikä on tosi tärkeää tiedostaa silloin, kun nauttii hiilareita, oli ne sitten nopeita tai pitkiä, että ei koskaan nauttisi niitä yksinään, koska silloin ne nostat taas sitä verensokeria älyttömän nopeasti, joka sitten laskee nopeasti. Eli aina, kun sä syöt hiilaria, oli se sitten just nopeita tai pitkäkestoista, niin yhdistä se kuituun, eli usein pitkäkestoiset hiilarit sisältää kuitua, ne on esimerkiksi vihanneksia, mutta myös proteiinin ja rasvaan. Tuolla HelioHormonesin ensimmäisessä moduulissa, eli ravintomoduulissa, me mennään tosi syvälle sekä makroravinteisiin että verensakeriin ja sitten ravintorikkaimpiin ruokiin, eli jos ravinto syvällisellä tasolla kiinnostaa sua, sä haluat oppia sitä lisää, niin mä suosittelen tosi tosi lämpimästi Heal Your Hormonesia. Käy liittymässä odotuslistalle show notesien linkin kautta, ja jos sä kuuntelit tätä jaksoa reaaliajassa, niin HYH palaa ihan muutaman viikon sisällä. Toisena krooninen stressi ja korkea kortisoli. Stressihormonikortisoli nostaa verensokeriaan, ja jos keho on jatkuvasti taistele- tai pakenetilassa, niin se häiritsee insuliinin toimintaa. Kolmantena liiallinen istuminen ja vähäinen liikunta. Lihassolut käyttää glukoosia tehokkaasti, mutta jos lihaksia ei aktivoida, niin verensokerin säätely heikkenee. Liian vähäinen uni tai huonolaatuinen uni. Jo muutama yö univajetta voi heikentää insuliniherkkyyttä huomattavasti. Ylipaino, erityisesti keskivartalolla. Rasvakuudos, etenkin vatsan alueella, voi tuottaa tulehdusta edistäviä aineita, jotka häiritsee insuliinin toimintaa. Tulehdus tilakehossa. Krooninen matala-asteinen tulehdus voi heikentää solujen herkkyyttä insuliinille. Tietyt lääkkeet. Esimerkiksi jotkut kortisonilääkkeet ja masennuslääkkeet voi vaikuttaa verensokerinsäätelyyn. Tästä on hyvä olla tietoinen. Hormonitoiminnan häiriöt, kuten PCOS. Eli PCOS voi olla sekä seuraus että syy insuliiniresistenssille. Ne ruokkii toisiaan. Mikrobiomin epätasapaino. Suoliston bakteerit vaikuttavat aineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen enemmän kuin pitkään uskottiin. Eli koko ajan tutkimus vahvistaa tätä entistä enemmän. Ja suolistohan vaikuttaa niin aineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen, mutta myös aivoihin. Hoidon kulmakivet. Ihan ensimmäisenä tottakai ravinto ja verensokerin tasapainotus. Verensokerin säätely on teema, joka vaatii syvempää tietoisuutta. Ja kuten sanottu, me pureudutaan tähän tosi syvällisesti tuolla Heal Your Hormonesissa, eli mä haluan tosi lämmimästi kutsua sut mukaan, jos tää aihe on ajankohtaista, ja itse asiassa verensokerin säätely on jotain, mikä on jokaiselle naiselle todella ajankohtaista. Nimittäin verensokeria on mahdoton säädellä vahingossa oikein. Tässä tosi tärkeässä roolissa on makroravinteiden ymmärtäminen, eli just se, että ei syö ravintoköyhiä aterioita, eli vaikka niin, että siinä olisi pelkkää hiilaria ilman proteiinia ja rasvaa. Se on verensokerin säätelyn kannalta äärimmäisen tärkeää. Sitten totta kai säännölliset ateriarytmit. Se, että sä et skippaa aterioita. Etenkin aamijainen on jotain, mikä on älyttömän tärkeätä siis jokaiselle meille naiselle, mutta etenkin jos on verensokerin ja insuliiniresistenssin kanssa haasteita, niin säännölliset ateriarytmit joka päivä aamiainen 60-90 minuuttia heräämisestä viimeistään. ja tasapainoinen monipuolinen ateria niin aamiaisilla kuin kaikilla muillakin aterioilla, jossa on proteiiniä, rasvaa, hiilaria, laadukasta sellaista kuitua ja värejä. Kaikki tämä vaikuttaa myös kortisoliin, eli se, että on säännölliset ateriarytmit ja makrorikkaita aterioita, mutta kortisolin säätely on itsessään tärkeä ihan oma aiheensa, joka vaikuttaa suoraan vedensokeriin. Insuliiniresistenssissä on tärkeää tosiaan se tietoisuus hiilihydraateista eli millaisia hiilihydraatteja sä kulutat ja kannattaa minimoida ne ravintoköyhät, vaaleapasta, vaaleat leivät, kaikki tämmöset ihan kokonaan tietyksi aikaa. Ja valita matalan glykeemi-indeksin hiilareita, kuten bataattia, marjoja, kvinoaa. Eli panostaa siihen, että saat niitä hiilareita laadukkaista lähteistä, jotka ei nosteta sitä verensokeriaa nopeasti. Laadukkaat rasvat on tosi tärkeissä roolissa. Oliiviöljy, avokado, gii, voi, eläinperäiset lähteet, kuten kanamunat, liha, eläimen eri osat sisältää tosi laadukkaita rasvoja. laaduvasta proteiinia jokaiselle aterialle. Sit jos haluu oikein hifistellä, niin sä voit myös syödä sun aterialta tietyssä järjestyksessä tiettyjä ruokia. Eli aloittaa kasviksilla ja proteiinilla ja syödä hiilihydraatit lopuksi. Tää on jotain, mitä mä en oo itse varsinaisesti koskaan kokeillut tai tehnyt, mutta nykyään mä oon tosi tietoinen mun verensokerinsäätelystä, niin mä kyllä pidän huolta siitä, että mä syön proteiinia ihan ensimmäisenä, kun mä aloitan jonkun ruuen. Ja sitten sellainen, mistä mä kans ite tykkään, ja mikä on verensokerinsäätelyn kannalta tosi hyvä niksi, että kun sä laitat sun ruokaa, eli vaikka valmistat illallista, niin pilko muutama semmonen tikku vaikka porkkanoita ja kurkkoa, paprikaata, jotain vihanneksia. ja napostelet niitä siinä ennen. Napostelu yleisesti ei ole todellakaan PCASen ja hormoniterveyden kannalta mikään suositeltava juttu, mutta tälleen kun sä valmistat rauhassa sun ateriaa, toivottavasti rauhassa, niin se että sä nautit vihanneksia, kasviksia ennen sitä varsinaista ruokaa, niin se auttaa siinä verensokerinsäätelyssä. Mutta tosiaan tää on tämmönen ekstra hifistely. Mun mielestä ei kannata koskaan ottaa stressiä siitä syömisestä. Eli mieti, että mikä on semmonen kestävä tapa sulle toteuttaa tätä. Joo, tää oli tämmönen tosiaan hifistely. Ja ei kahvia koskaan tyhjään vatsaan, koska se nostattaa sekä verensokeria että kortisolia. Ja mielellään nauti kahvinjoukossa jotain rasvaa. ja parhaassa tapauksessa myös proteiinia. Eli kollageenijauhe on esimerkiksi tosi hyvä, koska sä saat siitä proteiinia, mutta sitten myös jotain rasvaa. Mä itse yhdessä vaiheessa käytin kollageenijauhetta kahvin kanssa. Nyt mä oon itse asiassa käyttänyt viime aikoina kollageenitabletteja, niin mä en oo nauttinut niitä kahvin kanssa, mutta se on tosi hyvä tapa, että jotain rasvasta maitoa ja kollageenijauhetta. Eli tämmönen kahvi olisi ihan optimaalinen hormoniterveyden kannalta, jos sä siis nautit kahvia. Ja yleisesti mä sanoisin, että maks yks, ihan maks kaks kuppia päivässä kahvia. Mä ite oon viime aikoina vähän luisunut takas kahteen kuppiin. Mä juon ne molemmat aamupäivällä. En enää iltapäivällä juurikaan koskaan enää juo kahvia. Mutta silloin kun oireet on akuutteja, niin kannattaa olla todella tietoinen siitä, että kuinka paljon, jos ollenkaan, kuluttaa kahvia. Ja just, että millä tavoin. Eli sillä on väliä myös, että milloin sä nautit sen kahvin. Verensokerin säätelyn kannalta ja kortisolin ei koskaan tyhjää vatsaan. Puhutaan vähän ravintolisista. Ensimmäisenä inositoli on semmoinen ravintolisä, jota tähän tilaan suositellaan. Se parantaa insuliiniherkkyyttä, alentaa testosteronitasoja, normalisoi hormonitoimintaa, tukee oulaatiota ja kuukautiskierron säännöllisyyttä ja on todettu yhtä tehokkaaksi tai jopa tehokkaammaksi kuin metformiini, joka on siis ymmärtääkseni lääke, jota tarvitaan PCOS-sään, mutta ilman sivupaikutuksia. Eli inositoli on luonnollinen tämmöinen ravintolisä. Mulla ei ole tästä omakohtaisesta kokemusta, mä haluan aina olla mahdollisimman läpinäkyvä, mutta mä oon kuullut tosi paljon hyviä kokemuksia, ja inositolia on siis myös tutkittu todella paljon, ja esimerkiksi Dr. Sarah Gottfried, kenen The Hormone Cure-kirjaa mä oon lukenut useampaan kertaan, niin hän suosittelee nimenomaan tätä inositolia PCOS-sään ja myös muihin hormonallisiin tiloihin. Eli se on turvallinen lisäravinne ottaa, mutta mä en ole ihan varma, että onko se turvallinen vaikka tiettyjen lääkitysten kanssa. Eli aina kun minä puhun jotain lisäravinteista, niin mä en koskaan anna suoria suosituksia, vaan mä haluan lisää tietoisuutta, antaa sulle vinkkejä, mutta mä haluan, että sä teet sun oman researchin. Toisena D-vitamiini. D-vitamiinitasot on tärkeää testata. Useimmilla suomalaisilla ne on matalahkot ja liian matalat, mutta esimerkiksi mulla itsellä, kun mä olin syönyt pitkään aika korkean pitäsuuden D-vitamiinia, niin viimeisimmässä mittauksessa ne oli siellä, oliks ne jopa viiden rajojen yli, mä olin siis viimeinen näissä testeissä, niin lääkäri kun antoi sen 10 minuutin konsultaation siitä, niin sanoi, että nyt mä voin ihan lopettaa sen D-vitamiinin tietyksi aikaa, että sen ei ole tarpeen olla siellä super super korkealla. Mutta kuten sanottu, Suomessa puutos on tosi yleinen. Itse asiassa PCOS-naisten keskuudessa D-vitamiinipuutos on erittäin yleinen. Jonkin tutkimuksen mukaan 67–85 prosenttia PCOS-naisista on D-vitamiinipuutos. Eli mittauta tasot ja ota D-vitamiinia lisäravinteena, koska sitä saadaan tosiaan vain auringosta. Suomalaisina meillä ei ole juuri mitään mahdollisuutta saada sitä riittävästi pelkästään auringosta. Eikä se ole toki muutenkaan järkevää ottaa sitä vaan auringosta UV-säteilyn takia. D-vitamiini parantaa insuliiniherkkyyttä, tukee kierron säännöllisyyttä ja ovulaatiota. Ja tosiaan annoksesta mä en ehkä nyt sano mitään, koska mä tiedän, että mun omat, mitä mä itse käytän annoksina, niin on huomattavasti korkeammat kuin nää perussuomen viralliset suositukset, mutta mä sanon vaan sulle, että minä Suosittelen harkitsemaan vakavasti, että haluat sä ottaa vaan sen Suomen virallisen suosituksen vai esimerkiksi tuplata, triplata tai jopa moninkertaistaa sun annokset, mutta tee oma researchi myös tästä. Magnesium on myös insuliiniresistenssin PCOS-hoitamiseen tosi hyvä. Se parantaa veren sokeritasapainoa, alentaa verenpainetta ja testosteronia, vähentää tulehdusta. Magnesiumissahan on todella monta eri muotoa. Itse olen viime aikoina nauttinut puhdistamon iltamagnesiumia, joka on muistaakseni sisältää kolmea eri magnesiumin muotoa. Se tosiaan on nimenomaan unenlaatua ja nukahtamista tukevaa. magneesiumia, mutta magneesiumilla on monia eri ominaisuuksia. Voidaan jossain vaiheessa puhua tästä lisää, mutta tässäkin suosittelen tekemään oman resurssin tutkimaan, että millainen magneesiumin muoto ja ehkä juuri tuote vielä tukee nimenomaan tätä insuliiniresistenttiä PCOS ja mikä olisi suositeltu annos. Kaneli tai etikka aterian yhteydessä on hyvä niksi verensokerin tasapainottamiseen. Kaneli parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää verensokeripiikkejä, tukee kierron säännöllistymistä, mutta kanelissa on tärkeätä laatu ja se kanelin tyyppi. Eli tämmöinen perinteinen kaupan kaneli sisältää kumariinia, Ja se kumuloituessaan sillä on huonoja vaikutuksia maksalle, eli se kuormittaa maksaa. Ja sen takia kanelissa on tärkeää valita Ceylon-kaneli, jos sä nautit sitä säännöllisesti. Mä oon itse ostanut varmaan kaksi vuotta sit semmosen Ceylon-kanelipussin korosta, ja edelleen siitä pussista riittää mulle. Eli mä oon käyttäny sitä tosi säännöllisesti, mut siis oon nostanu sen valtavan pussin, niin se voi olla pikkusen kalliimpaa kuin normikaneli, mut se on todellakin vörttiä. Ja siinä ei oo tätä riskiä. että se kuormittaisi maksaa, koska seilonkaneli ei sisällä kumariinia. Tutkimuksissa käytetty annos on 100 mg per päivä, mutta tässäkin niin tee oma research. Sitten siitä etikasta. Esimerkiksi omenasiideri-etikka on hyvä niksi ottaa shotti ennen aterioita. Se vähentää verensukeri-piikkejä ja insuliinitasoa ja tukee hormonitasapainoa ja LH ja FSH eli lutennisoivan hormonin ja follikkelijastimuloivan hormonin suhdetta. Ja tosiaan omena-siideri-etikkaa voi käyttää esimerkiksi salaattikastikkeessa tai sit just napata shottina ennen ruokailua. Ja siitä esimerkiksi yksi ruokalusikallinen tai jopa useampi ruokalusikallinen on täysin turvallista ottaa. Se tukee myös suoliston tasapainoa. Siinä muutamia lisäravinteita. Jälleen kerran haluan korostaa, että itse puhun aina enemmän kokonaisvaltaisen ruokavalion puolesta kuin yksittäisten lisäravinteiden, mutta PCOS-tapauksessa voi olla tosi hyvä idea valita muutama lisäravinne, joita sä käytät. Ja mä ehkä yleisesti suosittelen myös siihen, että ottaa muutaman kerrallaan, ei syö mitään 10 lisäravinnetta päivässä, koska silloin sä et ensinnäkään näe, että miten mikäkin vaikuttaa. Ja mun mielestä on parempi ottaa muutamaan kerrallaan, kierrättää niitä, eli kuuriluontoisesti nauttia tiettyjä lisäravinteita. Ja suosittelen ehdottomasti vielä konsultoimaan omaa terveydenhoitajaa. Ja kuten sanottu, niin mä toivon, toivon, toivon, että sä löydät jonkun terveydenhoitajan, joka ottaa sun tilan tosissaan ja haluaa auttaa. Niin kuin puhuttiin viime jaksossa, niin se ei aina ole kaikista helpointa. Ja itseasiassa, jos sulla on joku suositus tai sä oot löytänyt jonkun auktoriteetin Suomessa, joka näkee PCOSn kokonaisvaltaisena ja haluaa myös hoitaa sitä kokonaisvaltaisena tilana, niin please tulkaa jakamaan mulle inboxiin suositukset, niin mä jaan niitä myös muille. Tunne HYH on tulossa ihan omaa tämmönen PCOS- osio, mutta varmasti voin myös keksiä muita keinoja jakaa näitä vinkkejä. Eli tuu laittaa mulle viestiä, jos ensinnäkin haluat, että mä kerään jonkun tämmöisen yhteisen pankin hoitomuodoista ja paikoista ja henkilöistä, jotka tässä Suomen yhteiskunnassa ottaa tän asian kokonaisvaltaisesta näkökulmasta. Okei, puhutaan vielä elämäntavoista PCOS-tukena. Ensimmäisenä suosituksena on voimaharjoittelu. Se on tärkeää, koska se parantaa insuliiniherkkyyttä, eli solut reagoi paremmin insuliiniin, jolloin verensokeri pysyy tasaisempana. Tämä voi laskea sekä veren insuliini- että testosteronitasoja, jotka on avain PCOS-oireiden helpottamiseen. Ja toinen tosi tärkeä liikunnan muoto on säännöllinen kävely tai kevyt hölkkä, mutta mä en missään tapauksessa lähti suositelemaan mitään pitkiä lenkkejä tai juoksua, jos se ei ole sulla tosi pitkäaikainen rakas harrastus, koska se vaan todennäköisesti kuormittaa kehoa liikaa tässä tilanteessa. Eli sopivaa tämmönen treeni voisi olla 2-4 voimaharjoitusta per viikko, jolloin sä keskityt isoihin lihasryhmiin, kuten jalkoihin, pakaroihin ja selkään. Ja itse asiassa mä ehkä jakaisin sen itse niin, että ois vaikka 2 voimaharjoitusta per viikko, sit 2 jotain mattopilatesta tai tämmöstä niinkun matalamman intensiteetin harjoitusta, Ja totta kai myös kiertohuomioiden. Eli tuolla HYH pureudutaan tarkemmin juuri kierron jokaiseen viikkoon, mutta suosittelen myös kiertotietoisuutta. Eli niin, että ne rankimmat treenit eivät tule sinne luteaalivaiheen loppuun ja kuukautisten aikaan. Että huomioi oman syklin treeniä suunnitellessa, mutta kuitenkin niin, että sun treeni tukee sun tavoitteita eli insuliiniresistenssiin PCOS-hoitamista. Ja noiden harjoitusten lisäksi, eli voimaharjoitusten ja vaikka mattapilateksen tai mitä ikinä se sulle tarkoittaa, niin kävelyä päivittäin. Esimerkiksi 30-60 minuuttia reipasta kävelyä. Mielellään ruokailun jälkeen olisi yksi kävely, koska se auttaa glukoosin imeytymisessä, mutta sitten vaikka illasin tai milloin ikinä sulle sopii, niin pyri löytämään semmoinen rituaali, että sä käyt 1-2 kävelyllä päivittäin. Ja tämä liikunta ei ole vain painonhallintaa varten, vaan se vaikuttaa suoraan hormonitasapainoon tuon verensokerin kautta. Sopivan liikunnan lisäksi riittävä ja laadukas uni on supertärkeä ja hormoniterveyden kulmakivi. Unen aikana keho palautuu ja säätelee hormonitoimintaa, mukaan lukien insuliinia, kortisolia ja sukupuolihormoneja. Univaje lisää insuliiniresistenssiä ja kortisolia, mikä pahentaa PCOS-oireita. Eli tavoittele 8–9 tuntia yössä ja luo itsellesi rauhoittavat iltarituolit. Laita skriinit kiinni mahdollisimman aikaisin. Vältä sinivaloa. Jos käytät skriinejä, vaihda ne punavaloon. Vältä myös raskaan aterian syömistä illalla, eli pyri syömään se viimeinen kunnon ateriaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ja kaikenlainen ylistimulaatio, niin vältä sitä. Eli himmeitä valoja, ei mitään kovaa musiikkia, niin kuin rauhoita se ilta. Sitten mieti, mitkä on sulle rakkaita iltarutiineita, jotka rauhoittaa sun hermostaa. Esimerkiksi lämmin suihku, venyttely, kirjoittaminen, magneesium lisäravinteena, ehkä joku meditaatio, jalat ylös seinää vasten, piikkimatolla makailu, tällaiset jutut. Jo yksi huonosti nukuttu yö voi heikentää insuliiniherkkyyttä seuraavana päivänä. Tästä ei kannata ottaa stressiä, mutta on hyvä tiedostaa, että uni on oikeasti yksi tärkeimpiä asioita, mihin voit panostaa. Sitten vältä jatkuvaa snäkkeilyä. Tämä liittyy taas verensokeriin, koska jatkuva napostelu johtaa verensokerin jatkuvaan heilahteluun ja korkeaan insuliinitasoon. Toisaalta liiallinen paasto, varsinkin jos olet stressaantunut tai esim. alipainoinen, voi kuormittaa hermostoa ja harmonitoimintaa. Ja tämän takia se säännöllinen ateriarytmi on tosi tosi tärkeetä. Eli ei jatkuvaa napostelua, mutta ei myöskään paastoilua. Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein. Ja jokaisen ateriaan on tärkeää sisältää proteiinia, hyviä rasvoja, kuitua ja laadukkaita hiiloreita. Stressin hallinta ja hermoston rauhoittaminen. Tämä on tosi tärkeää, koska PCOS-sään liittyy usein ylikuormittunut HPA-akseli, eli hypotalamusaivolisäke-lisämunuaiset akseli, joka vaikuttaa suoraan verensokerin ja insuliinin säätelyyn. Korkea kortisoli voi estää ovulaation, häiritä verensokeria ja ylläpitää tulehdustilaa. mitä tämä hermoston rauhoittaminen tarkoittaa. Tämäkin on tosi laaja aihe, mihin pureudutaan HelioHormonsissa kahden viikon ajan, mutta kaikenlainen säännöllinen rauhoittaminen on tosi tärkeää sen hermoston kannalta. Mitä se tarkoittaa sulle? Kannustan jokaisesta luomaan oman työkalupakin, mikä me tehdään HelioHormonsissa, mutta esimerkiksi minulle itselle hermoston säännöllinen rauhoittaminen tarkoittaa kävelyitä luonnossa, erityisesti metsässä, kaikkien turhien notifikaatioiden pois sulkeminen, se, että mä en reagoi jatkuvasti viesteihin, sähköposteihin, vaan mulla on rajat kaikkeen, kehollinen liike, mä rakastan itse pilatesta, välillä mä teen jotain tanssia musiikin tahtiin, venyttelyä, ravisteluita, hiljohormonsissa on muuten hyvä ravisteluharjoitus, luonto on just yksi tärkeimmistä ja parhaimmista tavoista aktivoida parasympaattista hermostoa, saunominen, vaikka itsellisessä saunominen nostaa sykettä, mutta mä kyllä itse koen sen silti rauhoittavana harjoituksena. No sit just se, että nostaa iltaisin jalat ylös kohti kattoa tai seinää vasten, piikkimatolla makailu ja kaikenlaisen ylikuormituksen välttäminen, eli miten sä voit luoda semmosia systeemejä ja rutiineita sun arkeen, että sä et olis ylikuormittuneessa tilassa, niin fyysisellä kuin henkisellä tasolla. Me ollaan nyt käyty läpi insuliiniresistenssin PCOSn oireita, sitä miten se tunnistetaan, mitä testejä on hyvä pyytää ja ottaa, mitkä asiat siihen vaikuttaa, mitkä sitä pahentaa ja millä tavoin sä tuet sun tilaa. Nää tavat, mistä me ollaan puhuttu, on biologisesti vaikuttavia työkaluja, jotka muuttaa sun hormonitoimintaa, insuliinin säätelyä ja tulehdustilaa. Kun tunnistat oman tilan ja alat hoitaa juurisyitä, eli tässä tapauksessa verensokerin ja insuliinin epätasapainoa, niin keho voi alkaa palautumaan kohti sitä, että on säännöllinen ovulaatio, säännöllinen kierto, kokonaisvaltainen hormonitasapaino. Se vaatii pitkäjänteisyyttä, ja tottakai tämä aihe on tosi laaja, hormoniterveysaiheena on tosi laaja, ja sen takia haluankin vielä kerran sanoa, että jos tämä jakso resonoi, ja haluat oppia lisää, haluat saada ympärille kannustavan yhteisön, niin suosittelen tosi lämpimästi Heal Your Hormonesia, eli valmennusta, jonka olen luonut siihen, että saat terveen, hedelmällisen, säännöllisen oireettoman kierron. Eli show notesista löydät linkin odotuslistalle. Odotuslistalaiset saavat aina erityisen bonuksen, kun Heal Your Hormonesin ovet aukeaa. Käy myös nappaamassa maksuton verensokerinsäätelyopas show notesien linkistä. Sä saat siitä konkreettisia tapoja, jolla sä pääset liikkeelle näiden tänään opittujen asioiden kanssa. Ja tämä jakso myös ystävälle, joka hyötyy siitä. Ja sitten vielä viimeinen pyytä. Käy arvostelmassa tämä podcasti. Ota screenshotti siitä. Ja lähetä se mulle sähköpostiin sonja.sonyhannushealth.com. Niin kiitoksena. Mä voin lähettää sulle mun mikroravintojen hormonitasapainoon oppaan. Ihanaa, kun sä olit täällä, ja seuraavassa PCOS-sarjan jaksossa me sukelletaan Postpill-PCOSaan. Kuullaan siellä! Moikka!