70. Liikunta & hormonitoiminta – miten treenata silloin, kun tavoitteena on tasapainottaa hormonit?

Moi ja tervetuloa Up Level Podcastiin, ihanaa kun olet täällä. Toivon, että syksy on käynnistynyt inspiroivissa merkeissä. Voisin jakaa omia kuulumisia ennen kuin hypätään päivän oiheeseen. Meillä syksyn Heal Your Hormones-valmennus käynnistyi muutama viikko sitten. Se on päässyt hyvään vauhtiin ja on ollut niin ihanaa kuulla päivittäin opiskelijoissa tuolla yhteisössä. Me jaetaan siellä reseptejä ja kaikenlaisia eri fiiliksiä ja annetaan vertaistukea toisillemme. Kaikin puolin on ollut jotenkin niin ihanaa olla osana itsekin tuota yhteisiä ja kuulla päivittäin kuulumisia siellä olijoista. Muuten mulla arjessa ja elämässä kaikki hyvin, mutta eletään kyllä tosi intensiivistä vaihetta tällä hetkellä. Mun mies Anton on myös yrittäjä, ja vaikka mä itekin koen, että yrittäjänä ja äitinä, mun lautanen on tällä hetkellä aika täynnä. Mutta aivan ihanalla tavalla mä oon niin kiitollinen tästä arjesta ja elämästä ja työstä, jota mä saan tehdä, mutta kun mä katson Antonia, niin mä en voi kuin toivoa, että hän jaksaa painaa tämän ajankohdan läpi, mitä hän tällä hetkellä elää ja tietysti missä mä oon voimakkaasti mukana. Nimittäin siinä, missä mä rakennan sellaista yritystoimintaa, jota mä haluan jatkaa vuosia ja vuosia tästä eteenpäin, toivottavasti vuosikymmeniä jopa, niin antan rakentaa yritystään sillä kulmalla, että sen arvoa halutaan nopeasti kasvattaa, ja suunnitelmana on sitten joidenkin vuosien päästä myydä tää yritys eteenpäin. Ja tällä hetkellä heillä on ensimmäinen kansainvälistymisefortti meneillään eli he on laajentamassa Ruotsiin ja Anton itse draivaa tätä projektia, anteeksi, Finglish. Sä oot ehkä huomannut mun storeista, että mäkin oon ollut nyt itseasiassa kolme kertaa jo mukana, eli Antonin kanssa tuolla Tukhalmassa. Ne on ollut mulle ihan jaa. inspiroitumisreissuja. Kun asuu täällä maalla, niin on ollut niin ihanaa päästä pariksi päiväksi aina kerrallaan elämään sellaista hotelli-elämää Tukholman sykkeeseen ja ollaan käyty ravintoloissa illalla syömässä ja muuta. Molemmat on tehnyt paljon töitä niinä reissuina, mutta se on kuitenkin ollut semmoista ihanaa parisuhdeaikaa just iltasin, kun lapset on jäänyt kotiin. Melkein lomalta on tuntunut ne työreissut mulle, mutta Antonilla on tosiaan todella intensiivinen meininki tällä hetkellä. Aina siellä Tukholmassa hän tapaa paljon uusia ihmisiä ja asioita eteenpäin ja hän on itse asiassa nyt parhaillaankin siellä. Mä jäin nyt tällä kertaa kotiin, oon lasten kanssa keskenään kotona ja se on tietysti kans ihan oma juttunsa. Eli vauhtia piisaa, mutta mä koen kyllä, että on rakentanut semmosen arjen, mistä nauttii tosi tosi tosi paljon. Ja syksy on vaan niin ihanaa tunnelmallista aikaa. Mä rakastan tätä vaihetta, kun lehdet on keltoisia ja punaisia ja ulkona on niin raikas ilma. Mutta siirrytään päivän aiheeseen. Eli tänään mä haluan sukeltaa aiheeseen, joka koskettaa ihan jokaista naista. Nimittäin liikunta. Kun mä aloin valmistelemaan tätä jaksoa, niin mä ymmärsin, että tämä aihe on niin laaja, että mä en missään tapauksessa yritä käsitellä tätä kaikesta näkökulmista tänään, vaan mä haluan puhua siitä, että miten treenata silloin ja miten suhtautua liikuntaan silloin, kun hormonitoiminta ei ole tasapainossa. Eli mietitään liikuntaa siltä kannalta, kun kierto on epäsäännöllinen tai se puuttuu kokonaan tai sulla on PCOS, endometrioosi, akne. tai muu hormonaalinen epätasapainotila. Ja sit toisaalta puhutaan myös siitä, että miten liikkua kiertoa tukien silloin kun se perusta on kunnossa, silloin kun se kierto on terve. Joten, toivottavasti olet innoissasi. Tästä tulee ihan superhyvä jakso. Eiköhän hypätä aihee pariin. Tässä bodissa me syvennetään kokonaisvaltaisen terveyden teemoihin, erityisesti naisen hormoniterveyteen. Sä kuuntelet Applable-bodia. Mun nimi on Sonja Hannus. Mulla ei ollut vuosiin kiertoa hormonallisen ehkäisyn lopettamisen jälkeen ja mulle puhkes vaikea akne. Pelkäsin, että en voisi ikinä tulla raskaaksi ja toteuttaa hartaintounelmaani omasta perheestä ja olla kokonaisvaltaisesti terve. Kun lopulta sain menkat takaisin, ne oli epäsäännölliset, välillä tosi lyhyt kiertö, välillä tosi pitkä, ja kärsin BMS-oireista, kuten pahasta reaktiivisuudesta, ahdistuksesta ja vatsakivuista. Lopulta turhauduin, ettei länsimainen lääketiede pystynyt auttamaan, ja syvennyin kokonaisvaltaisten hoitomuotojen maailmaan. Löysin itämaisen viisauden ja opin kuuntelemaan kehoni, mieleni ja sieluni yksilöllisiä tarpeita. Sain lopulta säännöllisen ja täysin oireettoman 28 päivän kierron, löysin elämäni rakkauden ja vihdoin terveen parisuhteen nopeasti hormonieni tasoittumisen jälkeen ja tulin helposti raskaaksi. Haluan auttaa jokaista, joka haluaa terveen kehon, mielen ja sielun ja elää oman näköistä elämää. Ihanaa, kun olet täällä. Mun mielestä ihan ensimmäinen askel, kun miettii treenin roolia omassa elämässä, on tulla selkeäksi siitä omasta miksi. Eli miksi sä haluat liikkua? Mitä arvoa sä haluut liikunnan tuomaan sun elämään? Kuinka tavoitteellisesti sä haluut liikkua tässä elämänvaiheessa? Koska tämän tietoisuuden myötä sun on selkeämpää lähteä rakentamaan siihen päälle, että okei, mitä se konkreettisesti tarkoittaa sun arjessa. Mä jaan esimerkiksi mun tavoitteita tällä hetkellä. Eli mun tavoite viime vuosina on ollut olla vahva ja terve. Saada liikunnasta energiaa arkeen ja leikkiin lasten kanssa. Mä koen, että lapset on tosi fyysisiä. Mä itse asiassa yllätyin silloin, kun mun ensimmäinen lapsi syntyi, ja vaikka hän oli ihan pieni ja vastasyntynyt, niin mä yllätyin siitä, kuinka fyysistä se oli. Ja nykyään mulla on kaksi lasta, jotka painaa sen 15-20 kiloa, ja se on tosi fyysistä se arki. Joten mä haluun, että liikunta kehittää mun fysiikkaa, lihasvoimaa, mä haluun olla aerobisesti hyvässä kunnossa, mä haluun, että mun sydän voi hyvin. Mutta samaan aikaan mä koen, että mun elämä on tällä hetkellä aika intensiivistä. Ja mulla on paljon tavoitteita muilla elämän osa-alueilla tällä hetkellä, joten semmonen superintensiivinen treeni ei tällä hetkellä palvelisi mun kokonaisuutta. Mä tuun vähän myöhemmin vielä kertoa sellaisesta tietystä osa-alueesta, jonka mä koen vaikuttavan tähän, ja mikä vaikuttaa siihen, että miksi tämmönen superintensiivinen treeni ei palvele mun kehoa just tässä elämäntilanteessa, ja miten sä voit myös hyödyntää tätä teoriaa. Mutta mä haluun siis olla vahva ja terve ja hyvässä kunnassa, mutta mulla ei ole tällä hetkellä kapasiteettia semmoseen supermaksimaalisen suorituskyvyn etsimiseen tai tosi tosi tavoitteelliseen treeniin, Mä oon viimeisen neljän vai jopa viiden vuoden ajan tehnyt kotitreenejä, siis pelkästään. Eli se on ollut mun pääasiallinen treenimuoto pienillä painoilla, kahden kilon painoilla, vastustusnauhalla ja nilkkapainoilla. Ja sen lisäksi mä harrastan paljon hyötyliikuntaa lasten kanssa päivittäin, käyn kävelylenkeillä ja toukutaan ylipäätään paljon lasten kanssa, pihahommia, sun muuta. Ja se on ollut mulle se pääasiallinen liikunta viimeiset vuodet, eli noi koti-, lihaskuntotreenit ja aerobinen hyötyliikunta. Jonkin verran mä käyn kävelyillä, satunnaisesti juoksulenkillä. Ja itse asiassa mä koen, että mä oon paremmassa kunnossa ollut kuin koskaan, vaikka mun treenimäärät on ollut pienempiä nyt viime vuosina kuin ennen kun lapset synty. Muistan, että ennen lapsia ajattelin, että treeni ei ole treeni, jos se ei kestä vähintään kuuttakymmentä minsaa. Nykyään ajatus ei voisi olla kaukaisempi. Koen, että voin saada jo 15 minuutissa ihan hyvän treenin, 30 minuuttia on minulle optimi. Mutta tässä elämäntilanteessa se, jos mä saan 15 minuutin treenin sisään, mutta lähes päivittäin, niin se on mulle tosi ok. Mä koen, että mä oon ylpeä itsestäni, jos mä saan sen 15 minuuttia sisään. Ja mulla noi kotitreenit on niin matalan kynnyksen juttuja, että mulla on tullut tehtyä niitä vuosien ajan lähes joka päivä, niin kuin sanotaan 5-6 kertaa viikossa. Ja se on sopinut mulle tosi hyvin. Mutta vielä palatakseni tohon mun omaan miksi, niin viime vuosina mulle se liikunta on ollut enemmän semmoista ylläpitoa. Ja siinä missä nuorena mä kilpaurheilin ja mä nautin ja rakastin sitä niin paljon, niin nyt just tässä elämäntilanteessa, ruuhkavuosien keskellä, mulle ei ole kapasiteettia semmoseen tosi tosi tavoitteelliseen liikuntaan, vaan mä haluan enemmänkin ylläpitää mun kuntoa ja lihasvoimaa. Ja mä uskon, että tulevaisuudessa se mun liikunta tulee olemaan taas vähän tavoitteellisempaa. Ja samaan aikaan mä täytän kuukauden päästä 35, joten mä tuun tietoisesti lisäämään painonnostoa tästä eteenpäin osaksi mun treeniä, koska tästä iästä eteenpäin etenkin, niin naisena mun lihasmassa alkaa hupenemaan vuosittain nopeammalla vauhdilla, jos sitä ei aktiivisesti ylläpidä ja kasvata. Eli tuun lisäämään isompien painien nostamista. Mutta mä avasin tätä sen takia, että mä haluun, että sä teet samanlaisen auditoinnin sun elämäntilanteelle, sun tavoitteille, sille sun miksi. Miksi sä liikut ja mitä arvoa sä haluut, että se tuo sun elämään. Ja kuinka tavoitteellisesti sä haluat liikkua tässä elämäntilanteessa. Puhutaan nyt vähän siitä, että miten suhtautua liikuntaan ja treeniin silloin, kun kierto puuttuu tai on hyvin epäsäännöllinen tai sulla on erilaisia hormonaalisia epätasapainotilan oireita. Yksi perusperiaate liikuntaan on, että se on aina stressiärsyke ja usein tämä on hyödyllinen ärsyke. Mutta jos pohjalla on jo valmiiksi ylikuormitusta, kuten univajetta, tosi kiire, henkistä kuormaa, sitä että keho ei ole palautunut riittävästi, niin treeni voi kääntyä kehoa vastaan. Ja jos sun kiertä puuttuu tai on tosi niukka, niin taustalla on usein energiansaannin ja kulutuksen epätasapainoa tai jatkuvaa korkeaa kuormitusta. Me puhuttiin tästä erityisesti tuossa post-pill-PCOS-jaksossa. Mä suosittelen tosi lämpimästi kuuntelemaan sen, vaikka sä et tunnistaisi itsellä PCOS-diagnoosia, mutta sä tuut saamaan siitä jaksosta tosi paljon irti, jos sulla tällä hetkellä kierto puuttuu. Ensimmäinen tavoite mun mielestä tämmöisessä tilanteessa on palauttaa ovulaatio, palauttaa kierto. Ja mitä se sit käytännössä tarkoittaa liikunnan kannalta? Se tarkoittaa sitä, että sun tulee keventää. On tosi tärkeetä vähentää kovatehoista treeniä tietyksi ajaksi, jotta sun aivot pääsee viestimään hormoneille, että me ollaan turvassa. On turvallista priorisoida hedelmällisyyttä. Todennäköisesti sun on tärkeää myös nostaa energiansaantia, eli syödä enemmän, syödä ravintorikkaammin, panostaa säännölliseen ateriorytmiin, saada riittävästi proteiiniä, hiilihydraattia ja rasvaa. Erityisesti niinä päivinä kuin sä treenaat, mutta ihan jokaisena päivänä kierrosta. ja puhutaan kiertotietoisesta liikunnasta vähän myöhemmin tässä jaksossa. Se tarkoittaa myös, että sun täytyy panostaa uneen, saada vähintään 8-9 tuntia per yö, ja panostaa iltarutiineihin, etenkin jos on mitään haasteita unensaannin kanssa. Rauhoittavat iltarutiinit on mun mielestä ihan ehdottoman tärkeä tapa omassa arjessa panostaa siihen unensaantiin, laadukkaaseen uneen. Ja sitten kun puhuttiin siitä keventämisestä liikunnan osalta, niin siirry tämmösiin matalamman intensiteetin lajeihin, kuten kävelyyn, ehkä kevyt voimaharjoittelu voi tulla kyseeseen, liikkuvuustreenit, jooga, pilates. Yoga ja pilates voi olla myös korkean intensiteetin lajeja, eli mä suosittelisin nyt tän panostamaan enemmän semmoseen kehoa huoltavaan joogaan esimerkiksi, eli no ihan jopa Jin Yoga, restoratiivinen yoga, on tosi tosi hyviä silloin kun hermosto on kuormittunut, mutta Hatha Yoga, tämmöset ei niin dynaamiset jogalajit, on tähän tilanteeseen tosi hyviä. Ja jos sulla on mahdollista mitata dataa, niin mä suosittelen kyllä siihen, eli se, että seuraa esimerkiksi leposykkeitä, sykevaihtelun välejä, niin sä saat tästä hyvää dataa siitä, että miten sun keho palautuu, mahdollisesti miten sä nukut, jos sä käytät esimerkiksi ouraa. Sen lisäksi suosittelen aina seuraamaan omaa kiertoa, eli vaikka sulla ei olisi kiertoa, niin seuraamaan omia kaikenlaisia tuntemuksia ja oireita. Mä käytän itse sellasta sovellusta kuin Glue, mutta totta kai voi myös merkkaa ihan vaikka paperikalenteriin, mutta tärkeää on, että sä merkkaisit kaikkia asioita, mitä sä havainnoit, jotta sä voit sitten pitkällä tähtäimellä saada dataa, että hei, tällaisia trendejä on. että mä oon esimerkiksi jo vuosia huomannut, että mun kierronpäivinä 22, 23, 24, niin mulla on semmonen suurin nälkä. Siis mulla iskee ihan valtava nälkä. Ja silloin mä aina kunnioitan sitä ja mä syön. Siis oikeesti se tuntuu suhteettoman paljolta. Mut mä tiedän, että mun keho vaan kaivaa tätä tällä hetkellä ja se ei tarkoita, että mä vaikka lihoisin tai muuta. vaan mä tiedän, että mun aineenvaihdunta toimii tällä hetkellä nopeammin, ja jos mun keho on tosi nälkäinen, niin tottakai mä tarjoan sille energiaa. Eli seuraa näitä eri asioita, ja mahdollisesti just sykkeitä ja unta. Niin mä itse koen tän tosi arvokkaaksi, mä tiedän, että tää jakaa mielipiteitä, ja jos on hyvin suorituskeskeinen ihminen, tai sellainen, että tietää, että se vaikuttaa omaan psyykkeeseen negatiivisesti, että seuraa liikaa, Niin tottakai oman harkinnan mukaan, mutta mä oon ite esimerkiksi kyllä kokenut Ouran tosi antoisaksi, ja itse asiassa mä harkitsen seuraavaksi hankkivani urheilukellon. Joo, oon jotenkin just tykännyt niin paljon tosta Ourasta, että mä mietin, että seuraavaksi mä haluaisin alkaa seuraamaan treeniä ja sen aikoisia sykkeitä muun muassa enemmän. Mutta ihan oman harkinnan mukaan tää. Mutta vielä siihen, että jos kiertä puuttuu tai on tosi niukka, niin sun täytyy antaa keholle lupa palautua. Koska silloin kun keho saa viestin, että sä oot turvassa, niin sun aivot voi viestiä munasarjoille ja alkaa priorisoimaan hedelmällisyyttä. Eli mä tiedän, että tää voi olla vaikea pala, jos sä rakastat liikuntaa tai sä koet, että se on vahva osa sun identiteettiä, mutta se on hälyttävää, jos sun kierto puuttuu tai on tosi niukka. Ja se useimminen tarkoittaa sitä, että keho vaatii enemmän palautumista. No puhutaan vielä hormoniepätasapainatiloista, eli jos sä koet esimerkiksi voimakkaita PMS-oireita, epäsäännöllistä kiertoa, sulla on PCOS tai endometrioosi, niin miksi tämmönen enemmän kovempaa useammin mentaliteetti ei toimi liikunnan osalta? Liian intensiivinen treeni nostaa kortisolitasoja ja pitkittyneenä tämä voi häiritä ovulaatiota ja siten laskea progesteronitasoja tai sitä hormonia ei tuoteta ollenkaan, jos ovulaatiota ei tapahdu. Ja tämä sitten luonnollisesti vaikuttaa hedelmällisyyteen ja voi voimistaa esimerkiksi PMS-oireita. PCOSssa korkea stressikuorma eli korkeat kortisolitasot, joita voi syntyä, jos treenaa liian intensiivisesti, voi pahentaa insuliiniresistenssiä ja lisätä androgeeneja, eli sitä kautta voimistaa PCOS-oireita. Verensokeri on myös tärkeä osa kokonaisuutta, eli kovat treenit, heikko palautuminen ja liian niukka syöminen tai liian ravintoköyhä syöminen, joka vaikuttaa verensokeriin, aiheuttaa suurempia verensokerin piikkejä. ja romahduksia. Tämä voi esimerkiksi lisätä makeanhimoa, väsymystä, ja se, että insuliini horjuu, niin sillä on kauskantoisia vaikutuksia, jos tämä tapahtuu säännöllisesti. Eli verensokerinsäätely on olennainen osa myös liikunnan kanssa, eli mitä enemmän sä liikut, niin sitä tärkeämpää verensokerinsäätely on, ja esimerkiksi se, että ei koskaan treenaa tyhjään vatsaan. No sit myös tää enemmän kovempahan useammin mentaliteetti vaikuttaa herkästi estrogeeni-progesteroonitasapainoon, eli silloin kun altistaa kehon tosi kovalle treenille väärässä hetkessä, eli mä tarkotan tällä sitä, että jos sä esimerkiksi koet hormonallisia epätasapainotilon oireita ja sä oot syvällä lutealivaiheessa ja sit sä treenaat tosi kovaa, niin tämä vaikuttaa sinun hormonitasapainoon niin, että esimerkiksi ovulaatio voi kokonaan estyä ja tällaista progesteronia ei pääse syntymään. Tämä aiheuttaa suhteellista estrogeenidominanssia, joka muun muassa voi näkyä turvotuksena, äärätyneisyytenä, rintojen arkuutena, unihäiriöinä. Olen tehnyt estrogeenidominanssista oman jakson, mutta itse asiassa tämä on hyvin yleinen tila. Mentaliteetti vaikuttaa myös hermoston kuormitukseen. Jos hermosto on jo kroonisessa sympaattisessa tilassa, eli sellaisessa tilassa, missä keho ei koskaan siirry palautumiseen tilaan, niin korkeasykkeiset hiitreenit ja pitkät kovatehoiset treenit pitävät hermoston jatkuvalla kaasupolkimella, jolloin palautumista ei pääse tapahtumaan ja oireet voivat pahentua ja pitkittyä. Puhutaan ihan kohta lisää hermoston kuormituksen tunnistamisesta. Mutta mä haluan, että sä ymmärrät, että treeni ei ole neutraali, vaan se joko tukee hormonitasapainoa tai häiritsee sitä, riippuen siitä omasta yksilöllisestä tilanteesta ja kokonaiskuormituksesta. Mä tuun puhumaan kohta liikunnan hyödyistä. Nimittäin mä en siis millään tavalla halua demonisoida liikuntaa päinvastoin. Liikunta on ihan super, super tärkeetä jokaiselle meille. Se vaikuttaa hyvin monen eri asiaan, mistä mä puhun kohta lisää. Mutta tosiaan tässä jaksossa me puhutaan liikunnasta hormoneiden epätasapainon näkökulmasta. Eli silloin sen kanssa tulee olla varovainen ja tietoinen, että miten liikkua. Puhutaan vielä vähän siitä hermoston kuormituksesta. Eli kun hermosto on jatkuvassa sympaattisessa tilassa, niin keho ei pääse palautumisen tilaan. Ja palautuminen on äärimmäisen tärkeätä hormonitasapainon ja ihan meidän kokonaisterveyden kannalta. Joten mä haluan, että sä kiinnität huomiota näihin seuraaviin merkkeihin. Jos sä havaitset, että sun leposyke on normaalia korkeampi, sun uni on heikentynyttä tai sä heräilet yöllä, Sä koet jatkuvaa väsymystä, vaikka sä nukut. Sun lihakset on jäykät tai kipeät pitkään. Sulla on toistuvia flunssia, eli sä oot semmosessa kierteessä. Tai sä havaitset kierrossa muutoksia, eli esimerkiksi PMS-oireet pahenee, sä koet enemmän kipuja, kierto on hyvin epäsäännöllinen tai kuukautiset jää pois. Nää on merkkejä siitä, että sun keho tarvitsee palautumista. Silloin on tärkeää ymmärtää, että se on sijoitus terveyteen, hormonitasapainoon ja suorituskykyyn. Suorituskyky ei voi olla maksimaalinen silloin, kun hermosto on kuormittunut. Jos hermosto on kuormittunut, mieli ja keho ovat väsyneet, ehkä nukkuneet huonosti, niin mitä tehdä silloin? Silloin on tärkeää valita palauttavaa liikettä. Eli esimerkiksi puolen tunnin kävely luonnossa, just lempeä jooga, jin-joga, restoratiivinen jooga tai joku tämmönen aika lempeä jooga, rauhallinen pilates, rauhallinen kehonpainotreeni. niin valitse joku tällainen treeni niinä päivinä, kun sun hermosto on kuormittunut. Tai totta kai toinen vaihtoehto on valita täyslepo. Täysin hyvä valinta. Ja joskus täysin tarpeen. Ja silloin kun hermosto on kuormittunut, niin lyhennä myös sun treenien kestoa ja pidä syke matalana. Tämä ei ole optimaalinen aika nostattaa sykettä, koska se vain pitkittää sitä, että keho ei pääse palautumisen tilaan. Sitten on tosi tärkeää nesteyttää kehoa pitkin päivää. Suosittelen aina elektrolyyttejä. Esimerkiksi lisäämällä ripaus jotain laadukasta suolaa, kuten merisuolaa tai ruususuolaa veteen, saat jo siitä hyviä elektrolyyttejä. Tai ehkä käyttämällä jotain elektrolyyttijauhetta. Monista vihanneksista ja hedelmistä saa myös hyvin elektrolyyttäjä. Sitten on tärkeää syödä ajoissa ennen ja jälkeen liikunnan. Eli sekä tankata ennen liikuntaa että sen jälkeen. On tärkeää, että sun materiaalta löytyy proteiiniä ja hiilihydraatteja. Ja kuten mä jo sanoin, niin jos sun olo on tosi uupunut, niin silloin lepo on se treeni, joka sun pitää valita. Se tukee sun hormoniterveyttä paremmin kuin se, että sä lähet väkisin tekemään yhtään mitään. Eli kun olo on uupunut, niin valit se lepo. Puhutaan vähän nyt liikunnan hyödyistä ja sen jälkeen kiertoa tukevasta harjoittelusta. Eli nyt sä ymmärrät, että millaisissa tilanteissa sun täytyy keventää ja panostaa enemmän siihen kehon palautumiseen ja miten sopeuttaa sitä liikuntaa. Me itse asiassa vielä palataan kyllä tähän ohjeeseen, mutta mä haluan nyt puhua vähän liikunnan hyödyistä. ja kiertoa huomioivasta harjoittelusta. Eli kun se liikuntatreeni on sovitettu sun yksilölliseen tilanteeseen, niin liikunnan hyödyt on massiiviset. Se tukee insuliiniherkkyyttä ja verensokerintasapainoa. Se tukee kilpirauhasta ja energiantuotantoa ja aineenvaihduntaa. Se tukee maxan estrogeenin kierrättämistä, hajottamista ja poistamista kehosta. Eli vaikuttaa siihen, että estrogeenidominanssia ei pääsisi syntymään. Se tukee progesteronin tuotantoa, mutta tämä sillä edellytyksellä, että ovulaatio on turvattu, eli ovulaatio tapahtuu, koska jos ovulaatiota ei tapahdu, niin silloin myös progesteronia ei tuoteta. Liikunta vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja aivoihin, eli vapauttaa endorfiineja ja erilaisia välittäjä aineita. Ja liikunta on äärimmäisen tärkeätä meidän sydämen ja verenkierron terveyden kannalta sekä luuston kannalta, ja se myös tukee stressin sietokykyä. Eli mä ehdottomasti kannustan liikkumaan joka päivä jollain tavalla. Mutta mitä enemmän on niitä oireita, niin sitä tärkeämpää on optimoida ärsyke, eli se intensiteetti, kesto ja ajankohta. Eli miettiä, että millainen liikunta on sun hormoneita tukevaa, ei liian puskevaa. No, miten sitten treenata kiertoa tukien, eli huomioida se kierto ja sopeuttaa treeniä sen mukaisesti? Tästä aiheesta puhuttaessa mä haluun aina sanoa, että mä en halua, että sä otat tästä painetta, stressiä, että esimerkiksi jos sulla on kerran viikossa tennistreenit, niin tää ei tarkoita sitä, että sun pitäisi yhtäkkiä skipata ne sun tennistreenit, mutta tätä voi sopeuttaa omaan tilanteeseen ja siihen omaan oirekuvaan ja erityisesti tämä nousee tärkeäksi silloin, kun on sitä hormonien epätasapainoa, mutta en halua, että tästä ottaa mitään ylimääräistä stressiä. Mutta follikulaarivaiheessa, eli päivät noin 5–11 kierrossa, estrogeenitasot nousevat nopeasti. Huomaat, että kaikki kardiotreenit kulkevat tässä kohtaa aika hyvin. Voit kehittää voimaa, nopeutta, tekniikkaa, kokeilla uusia lajeja ja antaa keholle uudenlaisia ärsykeitä. Sä voit myös tehdä kovempaa intervallitreeniä tässä kohtaa, mutta tärkeää on huomioida se palautuminen tai antaa keholle riittävästi aikaa palautua ja syödä riittävästi. Sitten seuraava vaihe on ovulaatio eli se on noin päivät 11-15. Tää on jokaiselle yksilöllistä tai ehkä sanotaan 12-16. Ja tää on se vaihe kun hormonit on huipussaan ja tää myös tuo usein eniten energiaa just tähän vaiheeseen. Tässä kohtaa sä voit tehdä maksimitreenejä, eli testata niitä omia huippuja, haastaa itseään, tehdä niitä pitkiä treenejä, maksimivoimaa, maksiminopeutta ja haastaa itseään eri tavoin. Mutta tosi tärkeää tässä kohtaa on pitää keho hyvin nesteytettynä ja tietysti myös tankata riittävästi suhteessa siihen omaan treeniin. Seuraava vaihe on lutealivaihe. Tämä on kierron kaikista pisin vaihe, eli noin päivät 17–28. Tämän voi jakaa kahteen eri vaiheeseen, eli lutealivaiheen alkuun ja lutealivaiheen loppuun. Alkuvaiheessa sinä todennäköisesti huomaat, että treeni kulkee vielä hyvin, mutta sinun polttoaineen tarve kasvaa. Itse asiassa aineenvaihdunta kiihtyy ovulaation jälkeen. Se tarkoittaa sitä, että tarvitsee noin 200 lisäkaloria päivässä. sen terveen hormonitoiminnan tukemiseksi. Ja erityisesti nyt on hyvä lisätä pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Esimerkiksi uunijuurekset on ihan loistava tapa lisätä pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Tummariisi, bataatti, tällaiset ruuat antaa sulle laadukasta hiilihydraattia. Tässä kohtaa tosiaan treeni kulkee vielä ja sä voit tehdä esimerkiksi voimaharjoittelua, vielä vähän kovemman intensiteetin treeniä, mutta panostan nyt paljon siihen palautumiseen, jos sä ehkä havaitset, että keho kaipaa enemmän palautumisaikaa. Ja toi alkuvaihe on tosiaan se noin päivät 17-22. Ja sitten loppuvaihe on se noin päivät 23-28, riippuen kierron pituudesta. Ja tässä kohtaa noi hormonitasot alkaa selvästi droppaamaan. Ne tippuu päivä päivältä kohti sitä vuodon. alkamista ja keho on tässä kohtaa herkempi stressille. Ja jos sulla on hormonaalisen epätasopainon tilan oireita, niin muun muassa hormoniterveyden asiantuntija Alissa Vitti, kenellä on kaksi ihan huikeaa kirjaa, In the Flow ja Woman Code, niin hän suosittelee välttämään yli 30 minuutin treeniä, jossa syke on korkealla. Eli hänen mukaan itse asiassa esimerkiksi rasvan poltto kääntyy itseään vastaan, jos tässä lutealivaiheen lopussa tai itse asiassa koko lutealivaiheen ajan, jossa treenaat korkealla sykkeellä yli 30 minuuttia putkeen, niin sen 30 minuutin jälkeen muun muassa rasvan poltto itseasiassa kääntyy niin päin, että keho alkaa säästämään sitä rasvaa eli se siirtyy semmoselle säästödiegille ja rasvan poltto loppuu ja keho alkaa jopa varastoimaan sitä. Eli tässä kohtaa on hyvä pitää treeni vähän lyhyempänä, kohtuullisena, sanotaan 20-30 minsaa, jos sä treenaat kovalla sykkeellä, niin on tosi hyvä aika. Ja millainen treeni sopii tähän vaiheeseen, niin mun mielestä tässä on tärkeää kuunnella kehoa. Mä huomaan, että esimerkiksi nykyään mulla, kun keho on tasapainossa ja kierto on tosi terve ja säännöllinen, niin mun ei tarvii enää niin paljon. miettiä sitä. Mä huomaan, että mä voin tosi hyvin vielä tuolla kierron lopullakin, ja mä voin tehdä aika ennast normaaleja, itselleni normaaleja treenejä, mutta mä jättäisin kaikki maksimitreenit kyllä tässä kohtaa ehdottomasti. Ja tosiaan mitä vahvemmat oireet on, niin sitä enemmän mä sanoisin, että keskity priorisoimaan palautumista, vähentämään kierroksia, siirtymään esimerkiksi liikkuvuustreeneihin, kävelyihin luonnossa, rauhoittavaa joogaa, rauhallista pilatesta. Ja priorisoimaan unta, kehonhuoltoa ja muun muassa hengitysharjoitukset on ihan loistavia tässä vaiheessa. Eli mä sanoisin, että tää lutealivaiheen loppu on kaikesta kriittisin kuunnella omaa kehoa. Vaan sä tiedät, mikä sopii sulle. Jos sun keho on tosi terve, tosi tasapainossa, niin voi olla, että kovatkin treenit on vielä täysin ok tässä, mutta mitä tärkeimpänä tavoitteena sulla on sen hedelmällisyyden tukeminen, kierron tasapainottaminen, niin sitä voimakkaammin mä suosittelen vähentämään niitä kierroksia tässä kohtaa ja oikeasti keskittämään kehon palautumiseen, antaa sille enemmän lepoa. No, sit on vielä vuotavaihe eli kuukautiset. Tää on kierronpäivät noin 1-5. Tää on myös hyvin yksilöllinen vaihe. Jotkut huomaa, että heillä lähtee energiat tosi nopeesti nousuun sen jälkeen, kun menkät alkaa. Mä ite pidän hyvin usein kierronpäivän 1 eli sen vuoden ekan ja myös tokan päivän aikaa. kevyenä, eli mä en lähde millekään pitkille juoksulenkeille tai muuta. Mä teen kyllä usein kehon painoharjoittelua tai siis näitä mun kotitreenejä, mutta mä pidän sen treenin suht kevyenä, suht lyhyenä. Koska mä tiedän, että mun keho vuotaa, mä haluun antaa sille enemmän palautumista tilaa. Mutta tosiaan vuoden aikana tai vuoden alettua niin hormonitasot lähtee hiljalleen nousuun ja sä varmaan havaitset että päivä päivältä sä saat lisää voimia niin etenkin siellä kuukautisten loppua kohden niin voi alkaa taas nostamaan vähän sitä intensiteettiä. Mutta mä haluan painottaa, että jos sä tunnet olos tosi väsyneeksi kuukautisten aikana, niin sulla on oikeus ja jopa velvollisuus levätä enemmän. Eli älä pelkää levätä etenkin näissä kierronvaiheissa, jossa ne hormonitasot on luonnostaan tosi matalalla. Sille on selitys, miksi sä oot tässä kohtaa väsyneempi. Ja se, että sä panostat palautumiseen tässä kohtaa, lepäät enemmän, niin se tulee auttamaan sun suorituskykyä niissä kierron muissa vaiheissa. Eli uskalla antaa itselle lupa ottaa isimmin. No, sit mä haluan myös tuoda vähän itämaista viisautta mukaan tähän liikuntateemaan, koska mä itse uskon hyvin vahvasti sekä Aurovedaan, eli intialaiseen lääketieteeseen, ja perinteiseen kiinalaiseen lääketieteeseen, eli nää on molemmat maailman vanhimpia lääketieteitä. Aorpedassa ihminen jaetaan kolmeen pääkonstituutioon eli doshaan. Nämä ovat vata, pitta ja kapha. Vatatyyppi on luontaisesti liikkuva, energinen, mutta myös herkkä uuvumaan. Vatalle sopiikin rauhoittava ja mahdottava liikunta, kuten jooga, pilates, lempeä kävely, tanssi ja liian intensiivinen treeni voi helposti horjuttaa hermostoa ja lisätä epäsäännöllisyyksiä kierrossa. Pitta-tyyppi on tulinen, kilpailuhenkinen ja energinen. Pitalla on taipumus puskea itsensä äärirajoille, mikä voi johtaa ylikuormitukseen ja hormonaalisiin häiriöihin. Pitalle sopii liikunta, jossa energiaa saa purkaa, mutta ilman jatkuvaa kilpailua. Esimerkiksi uinti, pyöräily, luonnossa liikkuminen, kehonpainoharjoittelu, siis kaikenlainen harjoittelu, mutta niin, että se ei ole liian kilpailullista. Rauhoittava liikunta tasapainottaa tätä tulista pittaa. KAPHA-tyyppi on rauhallinen, vahva ja usein rakenteeltaan kestävä. KAPHA hyötyy sykettä nostettavasta ja stimuloivasta liikunnasta, joka pitää aineenvaihdunnan aktiivisena, koska KAPHALLA se aineenvaihdunta ei ole luontaisesti niin aktiivinen. Esimerkiksi reipauskävely, voimaharjoittelu ja ryhmäliikunta ja siis kaikenlainen stimuloiva ja sykettä nostattava treeni sopii hyvin kapha-tyypille. Liian kevyt liikunta voi jättää kaphaan sellaisen tunkkasen olon. Tämä oli nyt hyvin kevyt esittely tähän aiheeseen, mutta Mä oon siis ite opiskellut paljon Aurvedaa, käynyt Intiassa mun joogaopetutkinnon. Se oli tämmönen kuukauden mittainen intensiivi, ja meillä oli paljon Aurveda-opintoja siellä. Eli mä oon jo, sanotaan, ainakin reilun 10 vuoden ajan opiskellut. Tämä on minulle tosi tuttu aihe. Olen paljon tehnyt tyyppitestejä. Netistä löytyy ihan tämmöisiä, että mikä tyyppi olet. Minussa kaikista vahvimpana elementtinä on vata. Minussa on vähän pittaa, mutta minussa on tosi vähän kaphaa. Eli tähänkin teoriaan perustuen tosi sykettä nostattava, stimuloiva liikunta ei sovi minulle niin hyvin luonnostaan. Voin täysin allekirjoittaa tänne. Et mä koen, että mulle liian intensiivinen treeni voi horjuttaa tosi helposti mun hermostoa ja vaikuttaa kiertoon ja just nostaa niitä kortisoleja aika helposti. Mutta sit taas just tälle kapha-tyypille liian kevyt liikunta jättää helposti tunkkasen olon. Ja tää on mun mielestä semmonen teoria, mitä kannattaa hyödyntää, jos se resonoi. Kannattaa tehdä testejä. Mä voisin linkkaa jonkun testin tohon show noteseihin, että sä pääset tekemään tän testin, jos sulla kiinnostus heräs ja sä et vielä tiedä, että mitkä Doshat dominoi sulla. Tietenkään mun mielestä mihinkään tämmöseen teorioon ei kannata liian sokeasti tavallaan, siis silleen uskoa tai antaa se rajoittaa millään tavalla. Mutta mä esimerkiksi itse koen, että tää vahvistaa niitä mun luontaisia käsityksiä siitä, kun joskus on miettinyt, että miksi mä en oo yhtään sanotaan kestävä kuin joku toinen. niin tää teoria selittää mulle sen tosi hyvin. Ja itse asiassa, jos tekee oman astrologisen kartan, senkin saa netistä otettua, eli googlaa ihan vaan birth chart, niin sä saat sieltä tämmösen elementtikonstituution. Ja mussa ei ole siis yhtään maata, eli kapha edustaa maata, vaan mä oon tosi vahva ilma- ja vesityyppi. Ja se on siis täysin kytköksissä tähän vata-asiaan. Ja tota, joo, tää on mun mielestä tosi hyvä tuki ajatella tätä asiaa. Sit on myös tämmönen toinen teoria kuin human design, mikä perustuu siihen, että sun syntymäpaikkaan ja aikaan. Ja tää on siis toinen teoria, joka on mun mielestä täysin accurate, siis sekä itselleni että mun lapsille, että Antonille, siis kaikille mun läheisille. Mä haluan aina selvittää, että mikä heidän human design on, ja mä oon vuosien vuosien varrella todennut, että tää on semmonen työkalu, joka auttaa mua ymmärtämään sekä itseäni että mun läheisiä, ja Mounties Projector, jos human design on sulle tuttu. Ja itse asiassa tää Projector-tyyppi on myös semmonen, mikä tän teorian mukaan tarvii paljon semmoista rytmiä, palautumista, lempeää liikuntaa. Ja mä en mene nyt tähän teoriaan sen syvemmin tässä jaksossa, koska muuten tää lähtee rönsyilemään liikaa joka paikkaan, mutta mä voisin laittaa myös linkin tohon show notesiin, että mistä sä pääset katsomaan sun human designin, jos sä haluut vähän tutustua tähän, ja tää ei oo vielä tuttu. Käydään vielä kolme usein kysyttyä kysymystä läpi ihan nopeilla vastauksilla. Voinko treenata kuukautisten aikana? Kyllä, ehdottomasti. Kevyt liike on usein lääke. Eli etenkin jos kokee kipuja, niin kevyt liike. Ei liian raskasta liikettä, mutta kaikenlainen lantion liike esimerkiksi voi tukea sitä. Mutta sitten taas siinä päivinä, kun sä oot tosi uopunut, sä tunnet, että keho kaipaa lepoa, niin silloin anna sille lepoa. Entä jos käytän hormonaalista ehkäisyä? Tällöin sellaista cyklistä vaihtelua on vähemmän, koska se kehon oma hormonitoiminta ei toimisi samalla tavalla. Mutta tässä kohtaa mä keskittyisin erityisesti sirkkadiaanisen rytmin, eli sen vuorokausirytmin tukemiseen, optimoimiseen, unen, stressin ja palautumisen mukaan treenaamiseen. Saanko tehdä hiittiä tai juosta kovaa? Ehdottomasti jos sä huolehdit palautumisesta, syät riittävästi ja sun kierto on terve. Eli kuten ollaan puhuttu nyt monta kertaa, niin jos se kierto on epäsäännöllinen tai sulla on erilaisia hormonallisia oireita, niin silloin mä suosittelen väliaikaisesti jättää. tämän tämmöisen korkeasykkeisen treenin pois, mutta vaan toistaiseksi. Eli mä en missään tapauksessa halua, että sä joudut loppuelämäksi luopumaan sun rakkaista lajeista. Se on vaan siksi aikaa, että sun keho voi priorisoida turvantunnetta ja antaa sun aivojen viessiä munasarjoille, että se voi priorisoida hedelmällisyyttä. Kuten olet toivottavasti saanut tästä jaksosta irti, niin liikunta voi olla hormoneille ihan parasta lääkettä, mutta se voi myös sotkea sen hienovarasta tasapainoa ja häiritä hormonitoimintaa silloin, kun keho on jo valmiiksi kuormittunut. Eli avain on oman yksilöllisen tilanteen kartoittaminen, ajoitus, intensiteetti, kokonaiskuorman hallinta, hermostoparvottaminen. Kun kunnioitat sun kiertoa, niin saat parempia tuloksia vähemmällä puskemisella. Ja mä kokosin tämän jakson muistiinpanot yhteen dokkariin, ja sä saat sen laittamalla mulle instassa dml.treeni. Niin mä lähetän sen suoraan sulle, niin sun ei tarvi itse kirjoitella muistiinpanoja tästä jaksosta, vaan sä saat ne suoraan napattua sieltä. Eli laita mulle instassa dml. eli yksityisfiestellä sano treeni, niin mä laitan sen sulle. Ja jos haluat mennä syvemmälle kehon tukemiseen, kierron synkronisoimiseen ja saada selkeät kierronvaiheisiin ja elämäntilanteeseen sovitetut suositukset, niin me sukelletaan tähän aiheeseen syvälle HelioHormones-valmennuksessa. Käy liittymässä nyt odotuslistalle shownotesien linkin kautta, niin sä kuulet ensimmäisten joukossa, kun HelioHormones palaa ja sä tuut saamaan erityisen edun odotuslistalaisena, eli kannattaa ehdottomasti liittyä odotuslistalle. Kiitos kun kuuntelit tämän jakson, ja jos tästä oli hyötyä, niin jaa tämä jakso ystävälle. Ennen kuin lähdet, minulla olisi pieni mutta tärkeä pyyntö. Minulle merkkaisi älyttömän paljon, jos käyt arvostelemassa tämän podcastin. Se auttaa minua jatkamaan tuottamista, panostamaan siihen ja saamaan myös huippuvieraita. Kiitoksena arvostelusta lähetän sinulle mikroravintojen hormonitasapainoon oppaan. Sen avulla sä ymmärrät, millaisia mikroroivintoaineita sun keho tarvitsee ja mistä lähteistä niitä saa. Arvostele siis tämä podcast Spotifyssa tai Podimossa, eli Spotifyssa mee Podin sivulle ja klikkaa kolmesta pisteestä ja sieltä Arvostele podcast. Podimossa laita peukku ylös. Nappaa sitten screenshot ja laita se mulle shownotesta löytyvän linkin kautta. Tähän menee noin minuutti ja mä lähetän muutaman minuutin kuluessa sulle sähköpostin, josta sä löydät ton oppaan. Kiitos ihan super paljon! Se, että sä kuuntelet ja vielä arvostelet podcastin, merkkaa mulle todella paljon. Kuullaan taas!