In this eight‑minute Finnish‑language guided meditation, Sonja Hannus leads listeners through a gentle practice designed to calm the nervous system, release muscular tension, and cultivate present‑moment awareness. She begins by inviting the participant to find a comfortable seated or lying position, close the eyes, and roll the shoulders back. The session proceeds with a series of breathing exercises: inhaling through the nose, expanding the body, and exhaling slowly through the mouth, repeated several times to deepen the breath and let go of tension. The core of the meditation is a systematic body‑scan. Using the breath as a guide, Hannus directs attention sequentially from the crown of the head down through the forehead, jaw, face, neck, shoulders, arms, hands, fingers, chest, abdomen, pelvis, hips, thighs, knees, calves, ankles, feet, and toes. At each region she invites the listener to notice sensations, relax the muscles, and release any tightness by breathing in air and exhaling the tension. Throughout, she reminds the listener to stay present, to let thoughts pass without attachment, and to focus on the feeling of the breath. The practice ends with a moment of gratitude for the body’s work, an invitation to gently move or give oneself a hug, and a closing “Namaste”. The overall tone is calm, instructional, and supportive, aiming to leave the listener feeling more relaxed, grounded, and appreciative of their own body.
Chapters
Sä voit tehdä tän meditaation istualteen tai makuasennossa. Asetus sulle sopivaan asentoon. Sulje silmät. Pyöräytä hartiat taakse. Ja löydä hyvä asento, jossa sä voit rentoutua. Lähde syventämään sun hengitystä. Hengitä nenän kautta sisään. Ja nenän kautta ulos. Toista tää pari kertaa. Puretaan nyt jännityksiä kehosta pienellä hengitysharjoituksella. Hengitä nenän kautta sisään, laajenna kehoa, tunne miten hengitys kulkeutuu sun rintakehään, ehkä jopa vatsanpohjan saakka. Ja hengitä ulos suun kautta. Hengitä sisään, laajenna kehoa ja ulos suun kautta. Toista vielä pari kierrosta omaan tahtiin. Huomaa, voitko laajentaa kehoa entisestään jokaisella hengityskierroksella. Ja puhala ulos suun kautta niin pitkään, että saat viimeisetkin hapet sun kehosta ulos ennen uutta sisään hengitystä. Päästä sitten irti tästä hengitysharjoituksesta ja huomaa, miten sä voit tulla läsnä olevaksi tähän hetkeen. Pidä huomioon sun hengityksessä. Ja kun huomaat, että ajatuksia tulee, niin anna vaan niiden jatkaa matkaa. Älä jää niihin kiinni. Hengitä nenän kautta sisään ja nenän kautta ulos. Nyt sun ei tarvii ajatella mitään, suunnitella mitään, miettiä mennyttä tai tulevaa. Sun tärkein tehtävä on nyt pysyä läsnä olevana tässä hetkessä ja antaa tämä hetki itsellesi. Olla aidosti läsnä. Tuo nyt huomio sun kehoon. Kohdista huomio päälaelle. Ja kulita sun huomio otsan seudulle. Tunne voitko rentouttaa kasvojen lihaksia otsan alueella. Ja kulita huomio leukaperiin. Koko kasvion alueelle. Takaraivolle. ja sun huomion ja hengityksen avulla voit purkaa jännityksiä ja rentouttaa sun kasvojen alueen lihaksia. Tuo nyt huomio alas kohti kaulaa. Huomio leviää olkapäihin. ja koko matkan käsivarsia alas. Kyynärpäihin, ranteisiin, kämmeneen ja jokaiseen sormenpäähän. Tuo sitten huomio rintakehään. Huomaa, miten se hengityksen myötä nousee ja laskee. Pidä huomio vielä rintakehällä ja huomaa voitko hengityksen avulla laajentaa ja purkaa. Tuo huomio nyt alas kohti vatsaa. Tällä alueella sijaitsee meidän sisäelimet. Voitko rentouttaa tätä aluetta. Kuljeta huomio lantioon. ja pakaroihin. Ja reisiä alas kohti sun polvia. Viivy hetki polvien kohdalla ja tunne miten lempeä huomio tekee hyvää. Laske huomiota nyt alas sääriä ja pohkeita pitkin kohti nilkkoja, kantapäitä, jalkateriä ja varpaita. Voitko rentouttaa jalkojen aluetta. Nyt tuo huomio kokonaisuuteesi, koko kehoasi. Huomaatko, miten keho tuntuu asteen rentoutuneemmalta? Kohdista vielä huomio sinne, missä huomasit jotain jäykkyyksiä tai alueita, jotka kaipaavat huomiotasi. kohdista hengityksesi sinne ja huomaa, miten sisään hengityksellä voit laajentaa ja tuoda happea tälle alueelle. Ja ulos hengityksellä päästää ja purkaa. Päästää irti ja purkaa. Tuot taas huomiosi tähän hetkeen. Tunne rauhaa ja kiitollisuutta siitä, että saat ottaa tämän hetken itsellesi. Saat tuntea läsnäolon voiman. Saat olla tässä ja nyt. Tunne kiitollisuutta kehostasi, joka tekee jatkuvasti valtavasti työtä sen eteen, että saat elää ja olla mahdollisimman terve. Tuo taas huomio tähän hetkeen omaan kehoasi ja lähde herättelemään kehoa pienen liikkeen. Ehkä availet kämmeniä. Ehkä annat vielä halauksen itsellesi. Namaste. Kiitos kun katsoit!
