Video 1 - Atencion Plena (Mindfulness)

La conciencia plena para tratar trastornos de la conducta alimentaria. Y este es el primer video de una serie de 4 videos en los cuales les explico brevemente los fundamentos de algo que se llama como Dialectical Behavioral Therapy, que fue desarrollado por Marsha Linehan y es un tipo de terapia en el cual evitamos ir a los extremos de blanco y negro y de juzgar bien o mal, y más bien nos enfocamos en tratar los extremos emocionales para estar en nuestra mente sabia, como ella llama. Entonces les voy a hablar acerca de la conciencia plena en este primer vídeo. Y la conciencia plena, o mindfulness en inglés, es el fundamento en lo cual nos basamos en Purple Brain Nutrition. De hecho, la conciencia plena también es el fundamento de todas las meditaciones, lo cual nos permite desarrollar valentía y ver qué es lo que estamos evitando, a lo que le estamos huyendo, y cosechar esa capacidad de sentirnos cómodos en situaciones incómodas, de manera que independientemente del ambiente o de lo que surja, nosotros podemos encontrar nuestro centro y balance. Entonces, la atención plena es sumamente importante, ya que ella es la base de todo lo demás que uno va a ir armando. Entonces, ¿qué es esta conciencia plena? Esta conciencia plena se basa en observar tu estado y tu realidad sin juzgarla, sin perseguirla, sin atarte a ella, sin aferrarte a ese estado, a esos pensamientos, sino permitir que las cosas fluyan. También siendo un poco como, a mí me gusta usar la analogía del aire o del agua. El aire o el agua necesita cambiar de diferentes formas formas para poder fluir. Ella puede ser en algún momento hielo o agua y puede pasarse a un recipiente cilíndrico o uno cuadrado. Y la única manera en que ella se puede ir adaptando es cambiando formas, es permitiendo que se adapte a su nuevo ambiente y fluyendo para que no se quede estancada. Si se queda estancada, se contamina, ¿no? Se pudre. Lo mismo ocurre con las emociones y la mente cuando se estancan. Entonces se autoalimentan y comienza entonces esas mentiritas o ese estado tóxico que se convierte en depresión, ansiedad, adicciones, atracones, etcétera. Entonces, observar. Observar qué. Bueno, hay 3 cosas fundamentales que vamos a observar. El primero son los pensamientos. Los pensamientos Que por supuesto es un estado en el cual encontramos muchísimo la mente. Usualmente está en el pasado, en el futuro, juzgando. Es la manera en que nosotros interpretamos los eventos de este mundo y hacemos que nuestro mundo tenga sentido, ¿no? Entonces, al observar dónde está nuestra mente, bien sea en el pasado o en el futuro, cuando nosotros la agarremos en estos estados, el momento que tú lo notas y te traes a tu presente, bien sea a través de tu respiración o a través de la experiencia que estás teniendo, permites no vivir en la cabeza, permites darle ese descanso a la mente y a tus emociones de revivir algo que no está en ese momento. La mente tiene muchísimas cosas, ¿no? Tiene ilusiones, tiene mucha imaginación, pero ella también nos nubla de experimentar cuál es nuestro estado actual. Pero, ¿qué pasa si nuestro presente no es muy cómodo o de repente es doloroso? En este caso, y por eso es tan importante cosechar la valentía, la valentía y la capacidad de no juzgar nuestra experiencia como buena o mala, ni huir de ella. Los pensamientos, lo primero que vamos a notar, cuando nosotros estamos mucho tiempo en la cabeza, nosotros nos agotamos. Es difícil vivir en el mundo real y a la vez vivir en un mundo imaginario. La capacidad de regresar a tu presente te permite no actuar en base a miedos, a miedo a ser juzgado, o a miedo al fracaso, o miedo a que las cosas no salgan como tú lo deseas. O en el pasado, en el cual estamos constantemente reviviendo películas e instantes. Regresar al presente nos permite vivir nuestra experiencia en este mundo de una manera tranquila cuando lo hacemos sin aferrarnos, y eso lo vamos a hablar después. La otra cosa que vamos a observar son las emociones. No hay emociones buenas ni malas, las emociones nos comunican algo. Lo que hay son emociones dolorosas y emociones placenteras. El problema está en que cuando nosotros no estamos utilizando nuestra conciencia plena, sino que estamos viviendo de una manera emocional, entonces la vida se convierte bastante reactiva. Nosotros reaccionamos en vez de actuar, solo reaccionamos en vez de vivir. Y estas reacciones usualmente son volátiles, y además, si no permitimos experimentar estas emociones y soltarlas, entonces se estancan como esa agua, ¿verdad? Y ahí es donde ocurre lo de la depresión. Por eso es que tristeza se convierte en depresión, por eso es que miedo se convierte en ansiedad. Estos no son estados naturales de nosotros, ¿ok? Esto viene por ese mismo estancarse y no soltar. Lo primero que tienes que hacer es notar las emociones. Las puedes notar de distintas maneras. Las puedes notar de manera física. OK, por ejemplo, la ansiedad. ¿Qué es ansiedad para ti? O ¿qué es miedo para ti? De repente lo sientes en el pecho o en tu respiración, quizás se corta, se vuelve más superficial, quizás en los pensamientos, y entonces comienzas a pensar de cierta manera. Por eso es que observar los pensamientos es tan importante, para que te hagas, te acostumbres a unir este pensamiento con esta emoción y surge esta acción o este estado. La otra cosa que vamos a notar u observar son las sensaciones. Las sensaciones son las ganas de. Esto es un poco más subjetivo, bueno, de hecho todos son experiencias subjetivas, pero las sensaciones tienen que ver con las ganas de. Y aquí entran también los antojos, y entran las ganas de huir, las ganas de llorar, las ganas de quedarme. La cuestión está en que tú no tienes que contestarle a las ganas, tú no tienes que actuar porque las ganas de algo surgió. A veces sentimos estrés, atracción. Tengo ganas de comerme esta torta de chocolate, me la como. Tengo ganas de gritarle a esta persona, le grito. Y eso, usualmente caemos en eso cuando estamos vulnerables emocionalmente. Y en otro video vamos a hablar acerca de las emociones. Pero es importantísimo que notemos estas ganas de. Usualmente, siempre, las ganas de las notamos, o a veces ni las notamos, cuando ya es muy tarde. Por eso es que la conciencia plena es muy importante, para que puedas observar de dónde vino el flujo, el flujo de las cosas, de dónde vino esa emoción, esa sensación o esos pensamientos, para que te vayas haciendo, te vayas acostumbrando más a ti. A las cosas y a las sensaciones y a las costumbres y las repeticiones que se dan en el día a día, y que a veces uno dice: yo no sé cómo caí aquí, yo no sé cómo salirme. Si observamos, notaremos patrones que se repiten diariamente, constantemente. Pero si no prestamos atención, no podremos saber qué es lo que vamos a cambiar y qué es lo que estamos cosechando. Ahora, la atención plena empieza con este observar y describir. Cuando describes, le pones nombre. Tengo un pensamiento, lo etiquetas con esta calcomanía. Tengo esta emoción, como la notaste, la etiquetas, le pones en la calcomanía. Tengo unas ganas de etiquetas. Cuando comienzas a etiquetar las cosas, comienzas a desenvolver la situación. Ahora, el otro componente de la conciencia plena, del mindfulness, es que como todo en la vida, tú lo puedes hacer de una manera tóxica. Entonces Si yo agarro y estoy entrenando mi mente y estoy entrenando mi estado de estar consciente de dónde es que estoy, y lo hago de una manera en que me regaño, rígida, que lo tengo que hacer bien, y bueno, tengo que estar pendiente, uy, no noté. Es como entrenar un perro. Tú puedes entrenar un perro que se siente y le gritas y le pegas. El perro va a entender y va a aprender a sentarse. Con alegría se siente, pero va a ser un perro asustado, con miedo. Entonces, si el fundamento de tu práctica de mindfulness es en base al perfeccionismo y a la rigidez, así la cosecharás. Ahora, tienes que tener muchísima flexibilidad y gentileza en tu camino. Vas a notar esta rigidez. Cuando la notes, cuando notes ese perfeccionismo, ¡pum! Ahí está el mindfulness. No tienes que ser perfecta en no ser perfecta. ¡Guau! Ahí está el notar. Entonces el mindfulness se hace sin juzgar. Sin embargo, nosotros utilizamos juicios. ¿Cuáles son los juicios? Los juicios son: bueno o malo, simpático o antipático, Feo, gorda, son maneras de etiquetar o de poner pequeña una experiencia. Si yo te digo: yo soy una buena persona, ¿qué significa eso? Si yo te digo: no, es que yo soy muy floja, ¿qué significa floja? ¿Qué significa floja? Entonces lo abres. Agarraste un juicio, agarraste algo que minimizaste. Ábrelo. ¿Qué hay detrás de floja? Bueno, es que no me despierto a la hora que tengo que despertarme. Tener es un juicio. Tengo que despertarme. ¿Qué tengo que hacer? ¿Qué es lo que? Porque no me despierto a las 9 de la mañana, no me despierto a las 7 de la mañana. Ah, ok, entonces cambiamos. Y nos acostumbramos a cambiar cómo nos hablamos y cómo hablamos de los otros. Entonces, en vez de decir yo soy una persona floja, como abriste eso, tú ahora comienzas a decir yo me levanto después de las 7 de la mañana. ¿Notas la diferencia? ¿Notas la diferencia en cómo comienzas a ver y hablar de la vida? ¿Cómo comienzas a hablar de otros? ¿Y cómo notamos y cómo comenzamos ese cambio? Conciencia plena. ¿Dónde están mis pensamientos? Ahí están mis pensamientos. ¿Cuál es ese pensamiento? Ahí hay un juicio. Pongo etiqueta pensamiento, pongo etiqueta juicio, y ahora lo abro. Ahora, los juicios sin embargo los utilizamos constantemente. Ellos nos permiten agarrar una experiencia y ponerla de una manera corta. Por ejemplo, si yo te digo: esta película es buena, esta película es mala, tú entiendes lo que hay ahí. Entonces prestar atención también a eso, en que no es ir a un extremo ni otro. También, cuando notes que te estás juzgando, no juzgues que te estás juzgando. Etiqueta, ok, me juzgué porque me estaba juzgando. Dije: lo estoy haciendo mal, estoy siendo una influencer mal. Ok, noté el juicio mal. Ya, etiqueta. La otra cosa de conciencia plena es que necesitamos estar conscientes, ok. Para estar conscientes de lo que estamos haciendo y dónde estamos Es importantísimo hacer una cosa a la vez. Ahora, yo soy una mamá que trabaja. Hacer una cosa a la vez parece una tarea imposible a veces. Entonces, ¿eso significa que yo no puedo ser mindfulness? No, no. Tú puedes. A mí me encanta usar la analogía de ponerte un sombrero. Te pones el sombrero de mamá cuando estás con Tu bebé. Entonces estás pendiente de relacionarte con tu bebé. No estás con el bebé y pensando lo que está en la cocina, y a la vez pensando en los iluminados de Purple Rain, y a la vez pensando en la televisión, y a la vez pensando en las noticias. No. Esta práctica de estar presente en donde tú estés, la haces poco a poco. La haces notando dónde están mis pensamientos, dónde están mis emociones. ¿Dónde está mi cuerpo? Mi respiración. Especialmente la parte de los pensamientos. Noté que no estoy pensando en mi bebé, sino más bien estoy pensando en tal cosa, estoy pensando en la cocina. Quizás lo pensé porque notaba que estaba apurada. ¿Por qué estoy apurada? Estoy pensando en la cocina. Esta práctica de ir quitándote el sombrero, ponerte un sombrero de mamá, luego quitártelo y ponerte el sombrero de cocinar, y luego te permite estar conectada con lo que estás haciendo en el momento de manera que tiene sentido. ¿No les sucede que a veces estamos en autopilot, en autopiloto? Que a veces sentimos que somos robots en la vida, que estamos pasando de una cosa a otra sin estar pendientes de lo que estamos haciendo. Entonces, atención plena o mindfulness es sumergir en la actividad que estamos haciendo, así nos parezca aburrida. Es más, si nos parece aburrida y tratamos de huir de ella y distraernos, lo cual la televisión, el celular son distracciones, entonces sabemos que es algo a trabajar. Efectivamente, con la atención plena y el mindfulness siendo también una práctica personal, es importante hacer lo que sea necesario para cambiar esas situaciones y reacciones nocivas a tu propio ritmo. Disfruta de tu camino. A veces uno piensa que, bueno, cuando llegue a tal objetivo y yo logre ser Mindful y ya no tenga y no esté en esta depresión, entonces— cuando nos ponemos a pensar en cuando yo llegue ahí, cuando yo esté en el futuro, el presente se vuelve intolerable. Así que así presente esté doloroso y sea o parezca intolerable, respira y trabaja en aceptar la realidad, lo cual no es lo mismo que nos guste o promover, y eso lo vamos a hablar en otro tema, otro video, ok. Pero enfócate en lo que funciona en este momento. No lo juzgues como bueno o malo, no lo juzgues como suficiente o insuficiente. Recuerda que cuando comenzamos a decir: "No, pero es que me falta mucho", o: "Bueno, no, pero es que estoy tan perdido que no sé por dónde empezar". Empieza donde estás, empieza donde estás, no te compares. Entonces, la atención plena nos permite estar en lo que se conoce como mente sabia. La mente sabia es el balance entre la mente racional. La mente racional es la que nos dice: esto me sirve, esto no. Ella es más calculadora. Y la mente emocional. La mente emocional es la que dice: esto me gusta, esto es placentero y esto no. Y ahí llegamos a esto: la mente sabia. Esto que está en el medio. Desde ahí es donde buscaremos tomar las decisiones. Los seres humanos nos gusta aferrarnos al placer también. Nos gusta desechar lo que duele. Entonces, a veces, ¿cómo no nos vamos por esa emoción o esa obsesión? Por mindfulness incluso, utilizando la mente racional también. Entonces, no es que todos los pensamientos vayan a ser tóxicos. Si yo me pongo a planear, por ejemplo, que mañana me tengo que levantar a las 8 de la mañana, ¿Eso es mal? Mal es un juicio. No, estoy siendo eficiente. Utilizar los pensamientos, ¿qué están haciendo para ti? Y esto lo vas haciendo notando. Ahora, si yo agarro y digo: no, mañana me tengo que levantar a las 8, entonces estoy constantemente preocupada porque será que me voy a levantar, será que no, será que voy a estar cansada. Eso es otra cosa. ¿Qué está haciendo esa obsesión? Para mí? Y eso solamente lo vas a saber tú. Me encanta el dicho de una de las guías que yo sigo, que se llama Pema Chödrön, que dice más o menos: de dos testigos, uno en primera persona y uno en segunda persona, ¿a quién crees? Al que está en primera persona. Si yo los puedo guiar Yo los puedo ayudar, pero yo soy la segunda persona. La primera persona eres tú. Entonces empieza donde estás y utiliza muchísima gentileza, muchísima curiosidad. Para eso vas a necesitar en este camino, y nunca lo olvides, un ojo curioso y muchísima gentileza. El ojo curioso es el que te va a permitir ver qué es lo que vas a trabajar, de una manera sin juzgar, estando curiosa. La gentileza es la que te permite derretir, sin tratar de perfeccionar o cambiar tu presente de una manera agresiva. Tu presente es bello, solamente hay que limpiarlo un poco, tolerar y respirar.