This is a YouTube video titled "5 Minute Warm Up for Lower Back Pain Relief" created in July 2025. The content features Natalie Jill, a fitness and fat loss expert, presenting a detailed warm-up routine aimed at alleviating lower back pain, especially for those with disc issues. She explains exercises to activate the glute muscles and core to reduce pressure on the spine, providing step-by-step guidance in German. The video is instructional and focused on fitness and pain management.
Wenn du mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, solltest du dir diese Übung unbedingt anschauen, vor allem, wenn du schon mal Rückenschmerzen hattest und trainieren möchtest. Du solltest ja eigentlich trainieren, aber die Schmerzen sind einfach so stark. Für alle, die meinen Kanal noch nicht kennen, ich bin Natalie Jill, Expertin für Fettabbau und Fitness. Außerdem habe ich schon viele Rückenschmerzen gehabt. Was du vielleicht noch nicht über mich weiß Ich habe zwischen L und S, dem tiefsten Punkt, keine Bandscheibe. Sie ist vor acht Jahren gerissen. Ich habe also nur noch Knochen auf Knochen. Hier siehst du ein Bild. Ich zeige dir, wie das aussieht. Es ist wirklich Knochen auf Knochen. Es fängt fast an von selbst zu verwachsen. Bis jetzt habe ich meine Schmerzen losgeworden, indem ich gelernt habe, meine Gesäßmuskeln und meinen Rumpf zu aktivieren, was dann den Druck von der Bandscheibe nimmt. Die Bandscheibe fungiert nämlich als Polster. Und wenn man diese Polsterung nicht hat, wenn die Maße vollständig aus dem Donut herausgeflossen ist. Wenn wir starke Gesäßmuskeln und einen starken Rumpf haben, können wir diesen Bereich im Wesentlichen aus der Gleichung streichen. Das ist also das Aufwärmtraining, das ich bei jedem Training mache. Du kannst das auch zu Hause machen. Du kannst es deinem eigenen Körpergewicht machen. Das hilft dir nicht nur Schmerzen zu lindern, sondern bereitet dich auch auf jedes Training vor, damit du es schmerzfrei absolvieren kannst. Los geht's. Als erstes deaktivieren wir unsere Quads. Was meine ich damit? Dehnen oder Rollen der Quads zwingt uns, die Quad Dominanz aufzugeben und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Das erste, was wir tun, ist die Schaumstoffrolle zu verwenden. Ich habe hier eine einfache Schaumstoffrolle. Du legst dich einfach so darauf, ein beIN nach dem anderen und du rollest einfach bis zum Knie und bis zum Hüftbeuger. Wenn du auf raue Stellen stößt, solltest du dich dort einfach für eine Sekunde ausruhen. Ich rolle dich einfach mit der Schaumstoffrolle nach oben und hinten. Ich mache das jetzt etwas schneller, weil es für dieses Video wichtig ist, aber du kannst dir dafür so viel Zeit lassen, wie du brauchst. Es sollte sich wirklich gut anfühlen. Also wir rollen hier einfach die Schaumstoffrolle und dann wechsle ich hier die Beine. Genau so. Ich rolle die Schaumstoffrolle nach oben und hinten. Ich lande auf ein paar rauen Stellen. Ich rolle einfach mit der Schaumstoffrolle. Du kannst natürlich alle anderen Körperteile mit der Schaumstoffrolle bearbeiten, aber in diesem Video zeige ich dir, was ich speziell mache, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und den Bandscheibenbereich zu schonen. Als nächstes dehne ich meinen Hüftbeuger. Ich möchte dir zeigen, wie ich das mache. Die meisten Leute, die ihre Hüftbeuger dehnen, beugen sich ganz nach vorne. So, nun, wenn du das machst, dehnen du vielleicht deinen Hüftbeuger, aber du dringst wirklich in deinen unteren Rücken, was nicht erwünscht ist. Wenn du also Bandscheibenprobleme hast, begibst du dich in diese Position. Du drückst deine Gesäßmuskeln einfach nach vorne und verlängerst so den Hüftbeuger. Und das ist nur eine sehr kleine Bewegung hier. Du kannst die Arme nach oben heben, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest, aber bleib einfach in dieser Position. Jetzt kannst du noch weiter nach vorne gehen, aber du musst die Bewegung wirklich angespannt halten, sonst wird der untere Rücken beansprucht. Wenn du hier zuschaust, bin ich hier. Es geht immer noch um den Hüftbeuger. Sobald ich hier zu tief gehe, wird der Rücken beansprucht, also bleiben wir hier, um den Hüftbeuger zu dehnen. Das solltest du auf jeder Seite etwa eine Minute lang machen. Wenn du das getan hast, wechselst du die Seite. Das gleiche anspannen. Spanne den Gesäßmuskel hier an Hüftbeugerentspannung genau hier. Und das sollte sich ehrlich gesagt richtig gut für den Rücken anfühlen, wenn man es richtig macht. Hier hochheben. Man kann auch versuchen, wieder runterzukommen, aber man muss wirklich darauf achten, dass man nicht in den unteren Rücken geht. Also genau hier. OK, ungefähr eine Minute pro Seite. OK, jetzt haben wir die Hüftbeuger gedehnt. Wir haben die Quads entspannt. Wir sind bereit, unsere Gesäßmuskeln zu aktivieren. Als als nächstes legen wir uns auf den Rücken. Genauso Man drückt den unteren Rücken in den Boden, man ist also nicht durchgebogen, man ist genauso im Boden. Man drückt sich durch die Fersen. Man hebt sich leicht an, spannt an, spannt die hinteren Oberschenkelmuskeln an, spannt die Gesäßmuskeln an. Man hat hier die Wahl, man kann es einfach so auf und ab bewegen, auf und ab oder man hält es einfach. Aber wir aktivieren hier wirklich die Gesäßmuskeln. Langsame Auf und Abwärtsbewegungen. Genau so anspannen. Es gibt keine magische Zahl, keine magische Wiederholung. Mach einfach das, was du für richtig hältst. Jetzt spanne ich richtig an. Das sieht für dich vielleicht nicht schwer aus, aber wenn du richtig anspannst und dich konzentrierst, aktivierst du diese Stelle richtig. Okay, jetzt bin ich bereit, meine Körpermitte zu aktivieren und gleichzeitig einen Teil meines Rückens zu stabilisieren. Ich gehe also hier hoch. Das nennt man einen Dead Book. Dein Rücken ist immer noch am Boden. Knie hier oben, Hände hier oben. Hier festhalten, die Körpermitte anspannen. Du solltest dich hier nicht durchbiegen. Dein Rücken ist auf dem Boden und eine langsame Bewegung, abwechselnd Arm und beIN genauso langsame Bewegung, einfach abwechseln. Du spürst es sanft in deinem Bauch, in deiner Mitte. Außerdem wärmst du deinen Rücken auf. Genau so. Und jetzt bist du bereit für dein Training. Wichtig ist, dass du dich nach diesen Übungen richtig gut fühlst. Wenn du leichte Rückenschmerzen hattest, sollte es dir danach sogar deutlich besser gehen. Aber bei allem, was du bei deinem Workout machst, egal ob Arme, Beine oder was auch immer, solltest du achtsam sein. Benutzt du deine Gesäßmuskeln, aktivierst du sie. Spannst du die Körpermitte an. Wölbst du deinen Rücken nicht durch. Denke wirklich darüber nach, ob du deine Gesäßmuskeln und deine Körpermitte benutzt und nicht den unteren Rückenbereich. Wenn du ein Bandscheibenproblem hast, solltest du diesen Bereich meiden. Wenn du Fragen oder Kommentare hast, lass es uns bitte unten wissen. Abonniere auch meinen Kanal. Ich habe hier viele tolle Inhalte, sowohl aus der Vergangenheit als auch neue und viele interessante Gespräche über die Lebensmitte. Lass mich wissen, was du gerne mehr sehen würdest.
