Natalie Jill, a 53-year-old fitness expert, demonstrates bodyweight glute and core exercises designed to ease lower back pain and help with degenerative disc issues. The workouts are done at home and focus on building strength while keeping your back safe.
Reden wir über den Po und die Gesäßregion, besonders wenn du in den mittleren Jahren bist und Probleme mit dem unteren Rücken hast. Ich bin Natalie Jill, 53 Jahre alt und Expertin für Fettabbau und Fitness. Außerdem habe ich Rückenprobleme. Ich habe keine Bandscheibe zwischen L S. Zum Zeitpunkt dieser Aufnahme ist sie vor acht Jahren gerissen. Jetzt sitzt Knochen auf Knochen. Ich werde demnächst eine Bandscheibenoperation durchführen lassen, aber ich möchte dir genau zeigen, was ich tue, um in der Zwischenzeit schmerzfrei und fit zu bleiben. Wenn du also in diesem Bereich keine Bandscheiben hast, ist es sehr wichtig, dass du mit dem Training deiner Gesäß und Rumpfmuskulatur beginnst. Oder wenn du eine Vorwölbung der Bandscheibe hast, wenn der Donut nicht mehr schön ist oder wenn du einfach eine degenerative Bandscheibenerkrankung in diesem Bereich hast. Dann ist es wirklich wichtig, dass du mit dem Training deiner Gesäß und Rumpfmuskulatur beginnst, um die Bandscheibe zu schonen. Diese Bandscheibe fungiert als Polsterung und wenn du stärkere Gesäßmuskeln und einen stärkeren Rumpf hast, können wir auf diese Bandscheibe verzichten. Wir können unseren Körper also austricksen und Schmerzen zu lindern und uns richtig gut zu fühlen. Wichtig ist, dass es bei Rückenproblemen sehr schwierig ist, Kompressionsübungen wie Kniebeugen zu machen. Wenn du Gewichte auf den Schultern hast und Kniebeugen machst, wird dein Rücken stark zusammengedrückt. Die Schmerzen verstärken sich. Das Gleiche gilt für Kreuzheben oder radikale Kreuzheben. Ich zeige dir vier einfache Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst. Du kannst sie überall machen. Du kannst sogar Gewicht hinzufügen, wenn du möchtest. Sie sollten dazu beitragen, deinen Rücken zu schützen und gesund zu halten und sogar Schmerzen zu lindern. Die erste Übung, die ich dir zeige, ist eine modifizierte Glute Bridge. Ich lege meinen Rücken auf eine Bank. Du kannst dafür ein Sofa oder eine Bank verwenden. Wir stellen sie einfach hier hin. Wir spannen unsere Fersen an und drücken sie zusammen. Das ist eine ganz einfache Bewegung. Runter und hoch zusammendrücken. Das alles bleibt eine Einheit. Meine Körpermitte ist genau hier. Deine Körpermitte ist der gesamte Bereich, der eine Einheit bildet. Ich wölbe meinen Rücken nicht. Es sieht vielleicht ein bisschen so aus, aber ich wölbe meinen Rücken nicht. Ich drücke meine Fersen nach oben einfach so. Wenn sich das zu einfach anfühlt und du dich gut fühlst, keine Schmerzen hast und deine Gesäßmuskeln aktivierst, kannst du hier ein Gewicht hinzufügen. Ich zeige es dir. Ich nehme eine Kettlebell. Du kannst ein normales Hantel nehmen, du kannst eine Kettlebell nehmen, was immer du willst. Ich platziere sie hier. Dasselbe runter und hoch zusammendrücken. Du wirst es hier überall spüren. Und was mir aufgefallen ist, ist, dass sich das sehr gut anfühlt, wenn du Rückenschmerzen hast. Es nimmt den ganzen Druck von deinem unteren Rücken. Es fühlt sich einfach großartig an. Keine magische Zahl, keine magischen Wiederholungen oder Sätze. Es kommt darauf an, was du fühlst. Du kannst nach diesen paar Wiederholungen damit herumexperimentieren. Ich spüre es sogar. Aber allein diese Übung ein paar Mal pro Woche macht einen großen Unterschied, um deine Schmerzen loszuwerden. Das ist Übung 1. Die zweite, die ich dir zeigen möchte, ist einfach nur ein Touchdown. Das wird etwas Gleichgewicht erfordern, bei dem du deine Gesäßmuskeln trainierst. Ich werde es dir aus verschiedenen Blickwinkeln zeigen. Du stellst also dein Standbein her, dein ganzes Gewicht. Ru darauf. Das andere beIN berührt entweder leicht den Boden hinter dir oder du hebst es an. Beides ist möglich. Nimm deine andere Hand und wir beugen uns nach unten. Aber halte fest, wir beugen uns nicht mit dem Rücken. Wir sind nicht hier. Das würde wehtun. Wir benutzen unseren Gesäßmuskel, unser beIN und unsere Ferse, um uns nach unten zu bewegen. Okay? Es geht hier also um eine Verbindung zwischen Körper und Geist. Aber du solltest das wirklich gut durchdenken. Wie benutze ich meinen Gesäßmuskel? Und um mich nach unten zu beugen, anstatt den unteren Rücken zu benutzen. Es geht um eine Verbindung zwischen Körper und Geist. Das musst du üben. Aber ich möchte dir zeigen, wie es aussieht. Wir setzen kurz auf und gehen wieder hoch. Runter und hoch geht's mit dem Gleichgewicht nicht. Nimm einen Spiegel oder setz den anderen Fuß leicht auf. Setze ihn leicht auf und hebe ihn wieder. Du wirst das wirklich in deinen Gesäßmuskeln spüren. Viele sagen dass sie das nicht können oder dass es weh tut, wenn sie ihren Rücken benutzen und sich hier beugen. Das möchte ich nicht, dass du das machst. Es erfordert etwas Übung. Ich wechsle jetzt die Beine und zeige dir, wie es aussieht. Setze einfach hier leicht auf oder hebe das beIN leicht auf. Einfach so. Es gibt keine magische Anzahl von Wiederholungen. Mache so viele, wie du möchtest und wie es dir angenehm ist. Das aktiviert wirklich deinen Gesäßmuskel. Als nächstes möchte ich dir einen einfachen Ausfallschritt zeigen. Viele Leute machen jetzt Reverse Lunges bis hierhin. Das brauche ich bei Rückenproblemen nicht. Du willst einen kleinen Schritt nach hinten machen. Aktiviere den Po, spanne den Rumpf an und es geht ein leichtes Auf und Ab. Leicht. Je weiter wir hier nach hinten gehen, desto mehr beanspruchen wir den Rücken. Es ist ein ganz leichter Grätschstand, ein kleiner Touchdown, genau wie hier. Das beansprucht den Po richtig. Das wirst du sehr spüren. Also einfach hier leicht nach unten. Es ist also ein Mini Reverse Lunge. Aktiviere den Po richtig und spanne ihn über die Ferse an. Einfach so. Super einfach. Wenn du es noch steigern möchtest, kannst du deinen Fuß auf etwas stellen. Aber auch hier müssen wir darauf achten, den Rücken nicht zu krümmen. Je nachdem, wo ihr eng beieinander steht, kann es den Po stärker beanspruchen, wenn ihr den Fuß einfach so hoch stellt. Achte aber wirklich darauf, wo du es spürst. Das war die nächste Übung. OK, die letzte Übung, die ich euch zeigen möchte. Sie macht richtig Spaß. Man würde nicht unbedingt denken, dass sie die Gesäßmuskulatur beansprucht, aber das tut sie wirklich. Hier wird einfach nur gegriffen und gepulst. Ich benutze also dasselbe Standbein. Ich strecke mich aus und drücke mich zurück. Wieder ausstrecken und zurückdrücken. Hier kommt die Balance ins Spiel. Man trainiert die kleinen Muskeln, aber auch die Gesäßmuskulatur. Hin und zurück, hin und zurück. Ich wechsle jetzt das beIN und mache das. Das ist auch gut, wenn man Ischias hat oder Probleme mit den Nerven im Rücken. Bei mir ist das im rechten beIN der Fall. So kann ich die Verbindung zwischen Gehirn und Körper trainieren und richtig trainieren. Wenn wir also Schmerzen im unteren Rücken haben, liegt das an fehlenden Bandscheiben. Das Ziel ist nicht unbedingt einen prallen Po zu bekommen. Ich weiß, das ist jetzt angesagt, das ist nicht unser Ziel. Wir wollen ein schmerzfreies, funktionales Leben führen. Es geht also nicht darum, so schwer wie möglich zu heben und dadurch mehr Schmerzen zu verursachen. Es geht darum, wie wir diese Muskeln aktivieren und anspannen, damit wir stark bleiben. Wenn du diesen Beitrag hilfreich fandest oder Fragen hast, dann schreibe mir bitte unten einen Kommentar, stelle mir deine Fragen und abonniere meinen Kanal, damit du keine weitere Folge verpasst. Ich habe auch eine ganze Reihe von Gesprächen über die Lebensmitte, in denen ich tief in Themen für Menschen ab 40, 50 und 60 eintauche. Du findest sie auf meinem Kanal.
