Cum previi DEMENȚA | Factori de risc și soluții

Amule, te salut! Dr. Mihaila aici, vorbim in continuare despre demență și acest material poate fi o continuare a primului nostru material în care am vorbit despre semne temporiale demenței. Materialul acela a ieșit însă prea lung, așa că am decis la finalul primului material să îl împart în două și să facem un material de sine stătător în care să vorbim despre factorii de risc și ce trebuie să facem cu acești factori de risc, da? Concret, Contextul este că unii oameni dezvoltă demență și demența, există demența Alzheimer, există alte tipuri de demență. Demența este un sindrom în care tu îți pierzi independența, îți pierzi memoria, nu mai știi cine ești tu, nu mai știi cine sunt oamenii din jurul tău și viața ta devine viața altcuiva. Este foarte nasol să ți se întâmple asta. Partea bună sau hai să zicem partea rai este că odată ce s-a instaurat demența nu mai ai ce să faci, dar este doar Vârful de iceberg, n-ai cum să mai abordezi tot celălalt, toată cealaltă parte de iceberg care e de 10 ori mai mare sub apă. Dar putem să vedem semnele timpurii. Despre asta am vorbit în materialul antecedent. E un material de aproape o oră. E bine să-l vezi în întregime. Pentru că toate semnele astea sunt nuanțate și explic în acel material de ce sunt nuanțate. E rău să-ți pierzi cheile. Dar e mai rău să-ți găsești cheile în frigider. E rău să scrii lent, dar este mai rău dacă scrisul pe care îl ai devine inegal în presiunea pe care o pui pe foaie. Doar că după ce am recunoscut acele semne, trebuie să vedem ce facem pentru a preveni demența. Și pentru a ști ce facem, trebuie să știm ce o cauzează. Deci materialul acesta despre asta e. Dar vreau să fac înainte de asta o scurtă trecere în revistă a celor semne. Dacă n-ai văzut materialul precedent din nou, e bine să-l vezi. Dacă l-ai văzut, ți le reamintesc. Cu 10-15 ani înainte, de instalarea dementei, poate să apară hiposomia, adică pierderea mirosului. Și nu în sensul ca la Covid, în care tu nu mai miroși lucruri. Tu miroși ceva, dar nu mai știi să recunoști ce este acel lucru pe care îl miroși. Cu 10 ani înainte de instalarea demenței apar dificultăți de navigație spațială. Devii foarte rigid cu traseul pe care îl parcurzi. E greu să faci stânga, prefer să faci dreapta. Nu mai circul noaptea. Circul în mai puține distanțe noi pe parcursul unei luni. Apar după aia modificări motorii. Cu 10 până la 12 ani înainte de instalarea demenței Apare ceea ce se cheamă încetinirea mersului și tendința de a te opri din mers pentru a putea vorbi. Stop walking when talking. Adică te oprești din mers când începi să vorbești. Creierul nu poate să proceseze ambele activități complexe în același timp, nu poate să proceseze mersul și vorbitul și atunci tu trebuie să renunți la mers pentru a putea vorbi. Probleme de limbaj, fenomenul vârful limbii. E foarte bine să vezi materialul antecedent, să vezi ce înseamnă să Îți vine cuvântul pe vârful limbii dar nu știi să îl spui, ți se dă un indiciu, nu știi să îl pronunți sau apare această lipsă a discernământului între termeni concurenți. Vrei să întrebi copilul cum a fost la școală dar îl întrebi cum a fost la teatru sau cum a fost la grădiniță. Depinde în ce circunstanțe vorbiți despre aceste lucruri, iar e bine să vezi tot materialul precedent pentru că lucrurile sunt foarte nuanțate, și erori în sarcini funcționale, dificultăți în gestionarea finanțelor, cum ar fi plata facturilor, echilibrarea conturilor sau calcularea restului. Deci las. În fine, ceea ce din nou e nuanțat, poate ești generos sau pur și simplu ți-e greu să mai ții minte aceste lucruri. Și din nou acest tabel cu lucrurile care apar senzorial, aceste semne poate să apară cu 10-15 ani înainte, auditiv. O să vorbim în acest material. Materialul celălalt nu a vorbit despre hipoacuzie, dar hipoacuzia este un factor de risc major pentru demență. O să înțelegem de ce. Poate să apară cu 15-20 de ani înainte de instalarea demenței. Dacă îți pierzi auzul, Asta poate să cauzeze demență, o să explicăm imediat de ce. Apoi navigația, probleme de navigație cu 10 ani înainte, limbaj 10 ani înainte, motor 12 ani înainte, funcționale, erori financiare cu plan 6 ani înainte, social, scris și de personalitate. O să vedem de ce scrie aici 30-60 de ani, pentru că se pare că personalitatea pe care o ai încă din copilărie poate să îți indice riscul de a face demență. Toate astea discutate în materialul antecedent, bine să-l vezi. Totuși dacă nu l-ai văzut și ai ajuns direct aici și vrei să afli ce poți să faci pentru demență, cum te-am obișnuit, nu te-am obișnuit să zici, uite, astea sunt cele cinci, trei lucruri. Sau să ți le explic. Dar o să fie boring. Deci îți garantesc că dacă te uiți la lucrurile astea de acum, o să fie boring. Pentru că nu o să înțelegi de ce E bine să mănânci dieta mind, nu o să înțelegi de ce e bine să faci mișcare și nu o să înțelegi de ce trebuie să dormi. Dar lucrurile astea poți să le faci fie din când în când, te ajută dar nu cum trebuie sau poți să te sperii de primele semne care apar cu 20 de ani înainte, îți vine să zici un cuvânt, nu îl găsești, nu-ți găsești cheile. Astea nu sunt semne definitorii pentru demență, dar sunt semne că creierul tău începe să se degradeze și să Interprinzi acțiuni ferme, clare, acțiuni zilnice, înțelegând cum e creierul tău afectat și cum aceste acțiuni îți rezolvă sau îți diminuează afectarea creierului. Așa că hai să începem cu acest grafic. Dar riscul e o hartă, nu e o destinație. Trebuie să navigăm această hartă. Riscul de demență nu e predeterminat. El se construiește sau se demontează de-a lungul vieții. Deci, acum când poate apar primele semne că ceva e, creierul tău compensează cognitiv. Uite, graficul ăsta l-am arătat în celălalt material. E bine să ți-l aduci aminte. Aici e demența. Aici ești tu. Declinul tău cognitiv din lucrurile pe care le faci este ăsta. Dar tu nu îl simți asimptomatic pentru că creierul tău compensează. Tu de aici poți să oprești declinul și să rămâi la locul la care ești sau chiar să ți îmbunătățești funcția cognitivă dacă faci totul perfect. Așa că hai să vorbim despre acest lucru și de cum poți să demontezi de-a lungul vieții riscul de demență pe baza trei piloni importanti. Primul pilon despre care o să vorbim este rezerva cognitivă. Se pare că este extrem de importantă. O să vedem ce înseamnă asta. Dar pe scurt, e vorba de educație, dezvoltarea timpuriei și complexitatea ocupațională. Dacă ai avut ocazie să fii educat, să ți se oferă școală, să faci lucruri complexe la școală, să-ți folosești mintea, să te duci la o facultate pe bune unde să faci task-uri complexe și Jobul tău este unul complex, riscul tău de a face demență scade. Pentru că ai de unde să pierzi. Pentru că ți-ai dezvoltat în perioada cea mai importantă dezvoltarea creierului, un creier puternic și chiar dacă tu îl afectezi acum, tu practic ai un creier mai mare pe care să-l afectezi și atunci rezerva ta cognitivă este mai mare chiar dacă o pierzi. Un al doilea pilon se referă la sănătate sistemică, sănătate cardiovasculară, a intestinului, somnul, lucrurile pe care diabetul, metabolismul, toate lucrurile astea influențează în mod direct creierul. Și dacă, zicem, în rezerva cognitivă nu mai ai ce să faci, ce ai primit, ai primit, nu ești condamnat la demență, ai poate un risc mai mare, cu ceilalți doi piloni, adică sănătate sistemică și stil de viață, poți lucra direct. Pentru că cu cât o să fii mai sănătos cardiovascular și metabolic, cu atât creierul tău va fi mai sănătos și cu cât ții mai mult de dietă, mișcare, stimulare mentală, Cu atât riscul tău de demență o să scadă. Și ai să o luăm cu începutul. Factori de risc pe parcursul vieții și copilăria și rezerva cognitivă se pare că sunt foarte importante. Scorul IQ la 11 ani este un predictor robust pentru risc de demență la 70-90 de ani. Există această teorie a rezervei cognitivă, creierul cu dezvoltare superioară tolerează mai mult această patologie, mai multe sinapțe și eficiență neuronală înseamnă reziliență crescută în fața demenței. Există acest studiu de non-study unde călugăriții le-au fost urmărite din copilărie până în până la bătrânețe și au fost urmărite, probabil cu consimțământul lor, prin citirea jurnalului acelor călugărițe. Și se pare că densitatea de idei, adică numărul mediu de idei la fiecare 10 cuvinte este un factor important de protecție împotriva demenței. Iar propozițiile simple și repetitive la 20 de ani era un risc dramatic mai mare pentru Alzheimer la 80-90 de ani. Și practic foarte pe scurt ce a făcut acest studiu este să vadă jurnalele acelor călugărițe și să vadă că în funcție de cum scria un jurnal la 20 de ani, Ce risc de demență aveau la 80-90 de ani? Și călugărițele care scriau în idei complexe, scriau cu multe cuvinte, scriau frumos, au avut risc mai mic de a face demență, adică mai puține au dezvoltat demență, față de călugărițele care scriau în jurnal repetitiv, cu idei puține și practic cu o putere cognitivă și o complexitate cognitivă mică. Complexitate cognitivă mică, risc mai mare de demență. Un alt aspect important este competența motorie. Dezvoltarea motorie de la 9 luni până la vârsta preșcolară prezice funcția cognitivă ulterioară. Este o cod dezvoltare cerebel care se ocupă de dezvoltarea motorie și a cortexului prefrontal care se ocupă de gândirea noastră. Aceste două lucruri sunt legate. Deci dacă tu îl trimiți pe copilul tău la diverse sporturi, la not, la gimnastică, la tot felul de lucruri și el își dezvoltă partea asta creierului care ține de competențe motorii, se va dezvolta și partea lui a cortexului prefrontal care ține de gândire. Deci e important și acesta este un predictor în copilărie, nu doar cât de inteligent ești sau ce IQ ai sau cât de complexe sunt ideile tale la 20 de ani, dar și competențele astea motorie. Și bineînțeles educație și ocupație, educație extinsă plus complexitatea ocupațională sunt factori de protecție. Activitate cognitivă la vârsta mijlocie compensează parțial scorurile modeste în copilărie, deci dacă ai scori modeste în copilărie dai activitate cognitivă intensă la vârsta mijlocie, asta o să compenseze practic scorul modest în copilărie. Iar plasticitatea neuronală este continuă, deci rezerva se construiește toată viața. Și atenție și trăsăturile de personalitate sunt un factor important pentru că dacă ai anxietate cronică, îngrijorare persistentă și instabilitate emoțională, apare ca mecanism ceea ce se cheamă toxicitate glucocorticoidală, adică stresul cronic duce la cortizol ridicat pe tot parcursul vieții, iar asta inhibă neuroplasticitatea creierului și e un predictor robust de demență pe termen lung. Deci, dacă ai această personalitate sau dacă recunoști aceste lucruri cu care nu mai ai ce să faci acum, dar care țin de inteligență timpurie, de complexitate lingvistică timpurie, de competențe motorii, educație și trăsăturile care țin de personalitatea ta, toate astea pot fi factori de risc. Dar nu sunt condamnări, sunt poate doar semne că trebuie să faci lucrurile și mai eficient și să renunți la mai multe vicii și să faci lucrurile și mai corect pentru a preveni demența, că despre asta vorbim. Apoi genetica e foarte important și din nou aici eu am o particularitate pentru că această genă apoie și anume alea E4 este un factor de risc pentru a dezvolta Alzheimer. Cei care poartă o copie au de 3-4 ori risc mai mare, cei care poartă două copii au risc de 10-12 ori mai mare și un sfert din populație are o copie. În esență, gen apoi are trei tipuri de alele, E2 care este un factor de protecție, oamenii care au E2 fac foarte rar Alzheimer, E3 este alela normală, E4 este alela care îți dă o predispoziție mai mare de a avea Alzheimer și poți să ai una sau poți să ai două. Eu am una singură și un sfert din populație are o singură alelă din această genă și mecanismul este unul de transport al colesterolului. Din nou, acest aspect este foarte nuanțat pentru că Oamenii care au această genă au un deficit de transport al colesterolului către creier. Creierul folosește colesterol pe post de combustibil. Dacă tu ai acest deficit, asta înseamnă că într-o situație în care ai mâncat nasol, n-ai dormit, ești stresat și trebuie să gândești foarte mult, creierul o să aibă un deficit de energie. Pentru că tu ai această alelă care te predispune la un deficit de transport de colesterol. Și asta înseamnă că creierul o să înceapă să compenseze. Și mecanismele astea compensatorii îl duc într-un cerc vicios care îl strică și mai mult. Ce înseamnă asta? Asta înseamnă că dacă ai acest profil genetic, dacă ai această genă, apoi E4 prezentă, asta înseamnă că trebuie să ai grijă mai mare de tine și este dovedit pe studii că dacă ai grijă corect de tine, Riscul tău de a face Alzheimer revine la riscul unei persoane normale. În schimb, atunci când nu ai grijă de tine, lucrurile care fac rău unei persoane normale care nu are această genă, ție-ți fac mult mai rău. Deci cei care au această genă trebuie să știe că trebuie să se protejează mai mult și din nou, profilul acesta genetic sau prezența acestei gene nu este o condamnare, este doar un deficit pe care tu îl ai și din moment ce îl cunoști trebuie să știi cum să te comporți cu propriul tău corp. Și acum hai să vorbim despre mecanismele prin care alții aimurse sau demența în general se instalează pentru a vedea de ce prevenția funcționează și în ce fel. În primul rând, când vorbim despre mecanisme sistemice, unul dintre cei mai importanți factori și aici vreau să ții minte și E un lucru care e prevenibil și e ușor prevenibil. Nu este ca dieta pe care ți-e greu să o ții. Aici este extrem de ușor să previezi asta. Și anume pierderea uzului, hipoacuzia și are două mecanisme. Când nu mai auzi bine, deci nu auzi bine nu din cauza creierului, ci din cauza urechii. Urechia nu mai aude bine. Apare în primul rând ceea ce se cheamă furtul cognitiv, adică sarcina cognitivă masivă pentru a decoda sunetele. Creierul deturnează resurse din alte părți din memorie, din gândire, pentru a te face să auzi sau să distingi sunetele și apare epuizarea continuă de resurse atenționale. Un semn este să ai o dificultate de conversații medis-gomotoase, restaurant sau Simți nevoie de a crește volumul de la televizor pentru a înțelege ce se întâmplă acolo. Asta pentru că tu nu mai auzi cum trebuie și neauzind cum trebuie, creierul tău face un efort extraordinar pentru a distinge sunetele într-o conversație la un restaurant. Un efort mare de a distinge sunetele la o piață. Un efort extraordinar de a înțelege ce vorbește doamna de la știri. Pentru că tu nu auzi bine și trebuie să dai volumul mai tare. Și cum ziceam, în primul rând apare furtul cognitiv și în al doilea rând apare atrofie secundară. Lipsa stimulării auditive, asta apare și la vedere, la probleme de acuitate vizuală, ajungem și acolo imediat. Dar atrofia secundară, adică tu nemai auzind sunetele, tu nu mai întrănezi partea creierului care se Ocupă de auzitul sunetelor, da? E ca și cum partea aia din creier, ea stă și așteaptă să-i dai sunete din ureche. La fel cum bicepsul tău stă și așteaptă să-i dai haltere, ca să se antreneze și să stea strong. Dacă tu nu mai ai haltere, Tu ai biceps, dar el se atrofiază pentru că nu mai e folosit. La fel cum se atrofiază parte din creier care este făcută să audă sunete complexe și să le distingă, dar deodată ea nu mai aude sunete pentru că tu ai hipoacuzie, adică nu mai auzi bine. Și zona care se atrofiază este lobul temporal, care este exact zona în care începe să se dezvolte Alzheimer-ul. De aceea, atunci când începi să auzi prost și dacă compari oamenii care nu aud bine și sunt lăsați așa și oamenii care nu aud bine și își iau un aparat auditiv, Se vede clar că aparatul auditiv reduce declinul cognitiv cu 48% și astea sunt date robuste, date clare. Deci ai o fereastră critică în care nu prea mai auzi bine și poți să spui aparat auditiv. Este simplu și ca și intervenție e ieftin ca și intervenție și ca și efort pe care tu îl faci. Același lucru se manifestă sau același lucru apare și atunci când vorbim despre acuitate vizuală. De multe ori oamenii când încep să-și piardă vederea, încep să nu mai vadă bine, fie la distanță, fie la apropiere, totuși au un stil de viață care le permite să aibă diop 3 0.75 sau minus 0.75 sau chiar minus 1 și asta nu te încurcă, eu de exemplu am minus 0.75 și asta nu mă încurcă. Eu pot să văd scrisul de pe ecran cât de cât, eu pot să văd că aici e camera și trebuie să mă uit în această cameră Eu pot să văd, nu știu, acest pix. Eu pot să le văd și mă descurc în viața de zi cu zi. Acest lucru însă devine un risc pentru mine de a pierde antrenarea creierului. Pentru că creierul meu vrea să vadă detalii. Eu când îmi pun acești ochelari, pe care o să-i șterg acum, dar eu când îmi pun acești ochelari și mă uit la această cameră sau la acest scris de aici, sau mă uit, uite, la aceste lucruri pe care le subliniez, Eu văd detalii, văd detalii mari, văd de exemplu când am zoomat așa că acest cuvânt este pixelat, l-am zoomat prea mult și văd toate aceste detalii și creierul meu primește un influx de date pe care el se antrenează. Aceste date, această acuitate vizuală, această vedere precisă sunt fix ganterele pentru bicepsul meu. Bicepsul meu se antrenează cu aceste gantere, așa cum creierul meu se antrenează cu acuitatea auditivă și cu acuitatea vizuală. Dacă eu însă o pierd, pierd acel antrenament. Deci, pierderea auzului. și pierderea acuității vizuale sunt două lucruri simplu de controlat în prevenția demenței și trebuie să le controlăm. Deci dacă ai 45 de ani și nu mai ai chestii de citit și nu ai nevoie de ochelari, e bine oricum să-ți pui ochelari și să vezi clar pentru că asta îți antrenează creierul. Un alt lucru care influențează negativ creierul și grăbește demența este disbioza și inflamația. Am vorbit de o mie de ori despre microbiom. Avem un material împărțit în trei submateriale despre microbiom. E bine să-l vezi. Dar, foarte pe scurt, dezichilibrul microbiomului crește permeabilitatea intestinală. Prin intestin, se pare, nu se știe foarte clar, dar se pare Că încep să treacă lucruri care nu trebuie să mai treacă pe acolo, iar asta duce la inflamație sistemică cronică de gras căzut. Dacă vrei un material despre inflamație sistemică cronică, lasă-mi comentariul! Lasă-mi un comentariu jos la acest video și începem să-l construim. E un material de care cred că avem nevoie. Și această dizbioză compromite bariera hematoencefalică, deci această inflamație și lucrurile care ajung la creier comprimite această barieră. Deci noi avem o barieră în intestin care trebuie să ține lucrurile rele în intestin și să nu le lase să treacă în sânge. Și avem o barieră în creier, se cheamă bariera hematoencefalică, care nu lasă lucrurile care nu trebuie să ajungă în creier, să ajungă în creier, logic. Când ai dizbioză, se strică această barieră din intestin, adică lucrurile nocive din intestin ajung în sânge, Iar ele strică bariera hematoencefalică și ele ajung în creier, creează inflamație și ghici ce? Dacă tu deja faci lucrurile pe care nu trebuie să le faci, ai un risc în plus. Poate nu auzi bine, poate nu vezi cum trebuie, poate ai o genă care te predispune la asta și zona care nu mai este bine vascularizată în creier și bine oxigenată devine și un pic inflamată de această inflamație sistemică, asta va grăbi instalarea demenței. Apoi, Ca și bacterii, există bacterii sănătoase care produc acești acizi grași. Acizii grași sunt neuroprotectori și antiinflamatori, iar în Alzheimer se observă clar reducerea bacteriilor producătoare de acești acizi grași cu lans scurt și creșterea toxinelor pro-inflamatorii. Mergem mai departe. Sănătate cardiovasculară. De ce este important să ai inima și să ai arterele sănătoase pentru prevenția demenței? Este pentru că ateroscleroza rigidizează arterele și ea nu apare doar la inimă, acolo unde faci infart din cauza aterosclerozei, și nu apare doar la creier, acolo unde poți să faci un AVC din cauza aterosclerozei, ea apare si pe vasele mici, fix vasele alea mici, firave, subtirele, care trebuie sa fie super mobile si permeabile ca sa dea energie si oxigen in partiile critice ale creierului, ele daca incep sa se rigidizeze, atunci degeaba mananci bine si nu ai stres si vezi bine si auzi bine, cand vasele acelea sunt perturbate si asta devine cauza principala pentru progresia dementei. Apoi, dacă acele vase sunt pline de tensiune arterială, adică ai hipertensiune arterială, hipertensiune arterială la vârstă mijlocie e un predictor puternic pentru demențătârzie, pentru că se strică acele vase din creier. Iar diabetul de tip 2 e denumit și Alzheimer de tip 3 sau Alzheimer-ul este definit în unele cazuri diabet de tip 3. presupune rezistența la insulină și afectarea metabolismului glucozei cerebrale. Din nou, o perturbare, după cum vedem în toate circumstanțele pe care le descriem, avem de a face cu o scădere a antrenamentului creierului și o perturbare a sistemului lui de a se hrăni. Și tu dacă Ai nevoie de multă energie, de mult foc, dar nu dai suficiente lemne, atunci focul ăla o să mocnească, o să se stingă, o să se sufoce. Iar controlul rigoros al glicemiei și a tensiunii arteriale reduce semnificativ riscul de demență. Și un alt lucru care predispune la instalarea timpurii a demenței sau la progresia rapidă a a sănătății creierului până la demență este lipsa somnului și asta ține de sistemul glinfatic. Mecanismul glinfatic e un sistem de canalizare al creierului în somn profund non-REM, spațiile interstițiale se lărgesc cu 60%, se spală lichidul cefalului rachidian, adică lichidul cefalului rachidian spală parinchimul cerebral. Deci pur și simplu în timpul somnului se deschide rețeaua asta de curățare a creierului, vine lichidul cefalului rachidian și clătește creierul. Creierul tău, cutia ta craniană devine ca o mașină de spălat rufe. Rufele fiind creierul tău. Și imaginează-ți că programul normal de spălat rufe ține două ore. Dar tu ai rufe foarte murdare și le pui la spălat 15 minute. Nu o să se spele. Asta se întâmplă când te trezești mai devreme decât după două ore de somn odihnitor. Astfel nu sunt eliminate aceste toxine, să le numim beta-amiloidele și proteinele tau și asta duce la acumularea lor. În felul ăsta lipsa somnului îți afectează creierului. Impactul privării de somn, somn fragmentat plus apnea obstructivă plus insomnie înseamnă blocarea acestei curățenii nocturne. O noapte deprivare de somn crește măsurabil beta-amiloidele. Deci dacă nu dormi cum trebuie o noapte și ți se face o scanare, un PET-CT care caută aceste proteine în creier, ele vor fi într-un număr mult mai mare în creier. Adică, nu e o supoziție, în mod cert, dacă dormi puțin, te trezei si umbli ziua cu aceste proteine toxice in creier mai mult decat o persoana care a dormit cum trebuie. Si se pare ca pozitia laterala, lateral stanga, mai exact e cea mai eficienta pozitie pentru cliris glinfatic, e un articol pe studio asta, e interesant, dar adevarul e ca nu prea ai cum sa controlezi atat de mult cum dormi, dar totusi daca poti sa controlezi cum dormi, ideal este sa te culci pe lateral pe parta stanga. Bun, și acum dacă am înțeles toate lucrurile care ne fac rău creierului și dacă ne uităm și la prima parte a materialului pe care o găsești pe drmihail.ro și pe YouTube și am înțeles care sunt semnele, semnele care indică că creierul nostru pierde din putere și nu mai facem lucrurile ca înainte, am înțeles care sunt lucrurile care ne impactează negativ creierul, hai să vedem care sunt acești trei piloni de sănătate, de implicare în viața de zi cu zi care reduc considerabil, nu un pic, ci considerabil riscul de a face dementa. Si sunt 3 piloni. Si as incepe totusi cu pilonul numarul 3, pentru ca este cel mai usor lucru de facut. Este un lucru pe care creierul tau il genereaza singur, tu trebuie doar sa te culci. Si vorbim despre somn, și curățenia nocturnă. Ziua, vedem că spațiile dintre acești lopi și ele sunt așa desenate sugestiv, dar spațiile dintre celulele neuronale sunt închise. Noaptea când dormi, aceste spații se deschid și sistemul ăsta glinfatic curăță tot ce ai aici. E sistemul tău de curățare. Da? Este canalizarea creierului tău și se deschide cu 60% Se mărește ca spațiu pentru a fi curățat noaptea. Riscul o singură noapte deprivare de somn crește nivelul de toxine în creier, ele rămân acolo și acțiunea este prioritizarea somnului profund și tratarea apnei pentru intervenții, sunt intervenții critique. Deci primul pilon și am încheiat, uite cât de rapid am încheiat cu el, am încheiat cu el în câteva minute. Primul pilon mega important este să dormi 8 ore pe noapte, să te culci la aceeași oră, să te trezești la aceeași oră, să dormi 8 ore într-o cameră răcoroasă, complet întunecată, în care creierul tău să stea și să se odihnească. Dacă creierul tău rumegă gânduri noaptea, nu se poate relaxa. Trebuie să te duci în niște practici de relaxare. Eu am o aplicație, se cheamă Insight Timer. Insight Timer e o aplicație gratuită cu zeci de mii de meditații pe care le poți face. Eu seara când mă culc îmi pun așa frumos aceste căști. Dau drumul la o meditație de respirație sau de conștientizare sau de mindfulness sau de orice vrei tu. Și pur și simplu închid ochii și încep să mă concentrez la acea meditație ghidată, să inspir, să expir, să uit lucruri, să înțeleg că lucrurile pe care nu le-am terminat n-am ce să fac cu ele noaptea în pat. Gata, s-a terminat. Ziua s-a încheiat, mai e și mâine o zi. O să-mi aduc mâine aminte de acele lucruri. Dacă nu pot să mă calmez, iau un jurnal și scriu sau un telefon, îmi scriu tot ce am de făcut mâine ca să nu mă chinui să mi le aduc aminte astăzi. Și în felul ăsta poți să îți pregătești seara să nu te mai uiți la telefon, să nu te mai uiți la lumina puternică pentru a-ți pregăti seara de somn. Pentru a pregăti creierul tău pentru acele opt ore. Dar dacă tu te culci, la 10 și te treci la 6, dar te-ai culcat după ce te-ai uitat la telefon, ești stresat, o să-ți ia încă o oră sau două, ca creierul tău să induca acea stare de relaxare. Dar tu trebuie să o induci dinainte, pentru ca 8 ore să fie de somn relaxant. Acum, hai să mergem la pilonul numărul 1. și anume sănătate sistemică și nutriție. Și dieta MIND este dieta care pare să fie mult mai eficientă decât orice alte diete pentru sănătatea creierul tău. Este o combinație de dieta mediteraneană plus dieta DASH, care este pentru inimă, pentru reducerea riscului de până la 53%, risc de demență și atenție, aderența moderată, Îți dă o protecție de 35%, dar aderență riguroasă deduce la un risc redus cu 53% de a dezvolta Alzheimer. Care sunt componentele? Fructe de pădure, cel puțin două porții pe săptămână, au substanțe benefice pentru creier. Legume, cu frunze verzi, 6 porții, mai mult de 6 porții pe săptămână. Deci în fiecare zi trebuie să mănânci o salată cu multe tipuri diferite de frunze verzi. Ai fulații, vitamina E, carotenoizi, care sunt combustibili pentru creierul tău, sunt tratament pentru creierul tău. Limitare strictă, carne roșie odată pe săptămână, untul e bun, o lingură pe zi, Brânzeturi grase, patiserie, projeli, mai puțin de o porție pe săptămână. Asta este dieta MIND și e important să fii aderent la această dietă. Apoi, ca și sănătate sistemică și nutriție, axea intestin creier, un microbiom sănătos produce acizi grași care reduc neoinflamația. Avem materiale despre asta. Esențial și foarte pe scurt, pentru axea intestin creier și pentru microbiomul tău trebuie să mănânci cele 30 de plante diferite în fiecare săptămână. Plante însemnând legume, frunze, semințe leguminoase și mirodeinii. Combină-le pe toate pentru un microbiom sănătos. Și din punct de vedere vascular trebuie să ai grijă de controlul tensiunii și al glicemiei. Da? E bine să vezi care este glicata ta, să vezi care e glicemia dimineață, să mănânci mai puțin dulce, să n-ai acele spike-uri foarte des și să-ți controlezi tensiunea. Uite, o întrebare. Vreau să-ți spun o întrebare. Când ți-ai controlat ultima dată tensiunea? Când ți-ai măsurat-o? Care era acea tensiune? Scrie jos in comentarii. Daca nu vrei sa-mi zici care a fost tensiunea ta, pentru ca sunt niste date private, scrie macar cand a fost ultima data in care tu ti-ai masura tensiunea arteriala. Deci ultima data in care ti-ai pus aparatul si ti-ai masura tensiunea arteriala. Dacă răspunsul este mai de mult decât o lună, atunci avem o problemă și asta înseamnă că trebuie să introduci și acest pas în rutina ta lunară și să-ți iei ce puțin o dată pe lună tensiunea arterială. E un minim necesar, adică aș prefera să o iei săptămânal, dacă nu poți săptămânal o dată la două săptămâni, dar o dată pe lună este un minim. Iar pilonul 2 este miscarea fizică, care este fertilizator. Pur și simplu imaginează-ți că neuroniei tăi sunt niște semințe care cresc în această cutie craniană. Iar miscarea fizică este un fertilizator. De ce? Pentru că în timpul mișcării fizice tu o să secreți BDNF. BDNF este Brain Derived Neurotrophic Factor, este factor neurotrofic al creierului care este secretat în timpul exercițiilor fizice. Și mecanismul următorul, în momentul în care tu faci exercițiul aerobic sau heat, adică fie că faci intervale, fie că mergi în parc foarte rapid, asta duce la o liberare masivă de acest factor neurotrofic. În special când combini exercisul aerobic cu heat, mergi în parc 10 minute, faci un sprint de un minut, mergi 10 minute, faci un sprint, se eliberează masiv acest fertilizator, care este îngrășământ pentru creier, iar ca efecte El ajută supraviețuirea neuronilor și duce la ceea ce se cheamă sinapsogeneză, adică se creează noi sinapse cu ajutorul acestui fertilizator. Asta înseamnă că dacă anumite celule au avut de suferit, au murit, nu au fost bine alimentate, Alte celule neuronale vor putea fi create prin această neuroplasticitate și prin această sinapsogeneză, prin legături noi între alte celule din creier. Iar ca și prescripție, e bine să mergi rapid, mersul rapid stimulează fluxul sanguin și eliberează toxinele din corp și din creier. Exerciții de echilibru, ele previn căderile și ajută la simularea cerebelului și antrenamentele de forță duc la combaterea sarcopeniei care e legată de declinul cognitiv și astea duce la această neuroplasticitate. Deci iată, ca și rezumat, dacă mâncăm dieta MIND și dieta MIND înseamnă Limitări stricte, carne roșie, unt, brânzeturi, grăsim saturate ca mâncare procesată. Avem grijă de intestinul nostru și de microbiomul nostru prin cele 30 de plante și prin complexitate de plante, legume, fructe, semințe, le-am enumerat. Avem grijă de tensiunea noastră arterială și de glicomie și o controlăm. Cum avem grijă? Ne ducem la medic și luăm de exemplu o hemoglobină glicozilată și vedem că este mare, că este 5,9 și ar trebui să fie 5. Nu e încă diabetă, zice medicul tău, dar ea deja te afectează. Crerul tău deja este afectat de acest exces de zahăr care duce la glicomie mai constant și care duce la această glicozilată. Tu trebuie să o repari acum. Apropo de asta, mi-am făcut un protocol. care presupune suplimente, miscare și anumite activități cum ar fi sauna și altele despre care pot să povestesc într-un material. Adică asta vreau să fac, mi-am dozat din ochi hemoglobina glicozilată, mi-a ieșit 5,6, vreau să o duc în două luni la cel puțin 5. Și procesul ăsta o să-l documentez, dar dacă vrei pot să-ți dau și ție protocolul meu Nu ca să-l repeți, ci ca să înțelegi cum îl am construit și să vorbești cu medicul tău să-ți construiești și tu un propriu protocol și poate să faci același lucru, să încerci să-ți îmbunătățești hemoglobina glicozilată. Dacă vrei să facem asta, lasă din nou comentariul în acest material și eu o să revin cu acest material. Dar revenind, avem grijă de ce mâncăm, de microbiom vascular, tensiune arterială și glicemie. Avem grijă să facem sport în fiecare zi, cel puțin o oră de sport pe zi și să combinăm exerciții fizice intense, HIIT, cu mers pe jos rapid, cu NOT, cu exerciții la sala de forță și prioritizăm acest somn, acești trei piloni ar trebui să ne mențină acolo. Așa, dacă te duci pe site-ul drmihail.ro, te duci la cheița de căutare și scrii memorie, o să-ți apară multe materiale. Ceea ce trebuie să faci este să apeși pe În Profunzime și o să vezi toate materialele În Profunzime, adică vlogurile de acest tip în care vorbesc despre memorie. Și anume, boost pentru memorie. E ultimul material pe care l-am făcut despre memorie. Sunt 10 metode de la tot felul de exerciții, jocuri, învățare de limbă străină și multe alte lucruri care te ajută să îmbunătățești memoria. Sunt exerciții cognitive care te ajută să previi această progresie accelerată spre Alzheimer. Avem un alt material care se cheamă cum îți îmbunătățești memoria. Este un material din 2023 care are peste 500 de mii, are mântât de față 527 de mii de view-uri. Este unul dintre cele mai vizualizate materiale pe care noi le-am avut pe acest canal. și în care vorbim despre ce-i memoria, depozitarea informației, tot procesul de depozitare și vorbim despre cauzele posibile ale pierderii memoriei care țin de probleme de sănătate fizică, sănătate psihologică și probleme de stil de viață. Și avem și un material care se numește Brain Fog, adică acea ceață mentală, care sunt cauzele ceații mentale și care sunt soluțiile. Le lăsăm în descrierea acestui material, poți să le vezi, dar întorcându-ne la ce discutăm aici, pe scurt, ceea ce poți să faci este să înveți competențe noi. Să, hai să zicem așa ca să rezumăm, să nu devii comod. Cu vârsta tindem să devenim comozi, să nu mai facem lucrurile la birou pe care le făceam înainte pentru că sunt alți colegi mai mici care le fac. nu mai facem task-uri cognitive solicitante pentru că deja ne-am atins poziția pe care ne-o dorim și nu mai e nevoie. Și atunci când devii comod, creierul își pierde din exerciție. Deci poate că nu trebuie să te întorci la funcția pe care o aveai acum 20 de ani, dar poți Fiind comod la locul tău de muncă sau în viața de zi cum zi, să nu fii comod cu tine în ceea ce privește competențe noi, să înveți o limbă străină nouă, să înveți un instrument muzical, să te angajezi în multiple modalități în același timp, motor, auditiv, vizual, să fii creativ, să înveți, să dansezi, să pictezi, să scrii, lucrurile astea reduc stresul și... cortizolul neurotoxic și îți cresc această neuroplasticitate și inclusiv să te întorci la scris de mână cursiv, ceea ce activează rețele neuronale mai complexe decât tastarea. Deci dacă vrei să-ți îmbunătățești sau să-ți menții activitatea creierului, scrie cu mâna. Am trecut prin atâtea agende, dar am uite, aici scriu de mână, am o grămadă de agende, am vreo cinci agende în care îmi scriu chestii. Scrisul de mână Și în concluzie, asta cred că este cea mai bună concluzie, că prevenția este puterea ta. Vrei să eviți acum, vrei să previi acum, vrei să te comporți acum sănătos ca să-ți menții creierul. Gândește-te că creierul e tot ce ai. În primul rând ai creier. Dacă nu mai ai creier, Nu mai ai nimic. Degeaba ești bogat dacă tu nu mai știi cine ești și cine sunt oamenii din jurul tău. Deci vrei să eviți acel moment pe cât posibil, să-l previi. Și prevenindu-l o să te simți în fiecare zi. Monitorizând, fiind atent la semnele subtile. Dacă ele apare înseamnă că dieta mind nu mai este negociabilă. Nu mai negociem asta. Incluzi legume și frunze verzi, o porție pe zi, fructe de pădure, două porții pe săptămână, nuci, semințe, leguminoase, ulei de măsline, pește. Doar asta mănânci. Carne roșie, greșit, patru porții pe săptămână, patru porții poate pe lună. Unt, margarină, o linguriță pe zi, mai puțin de o linguriță pe zi, brânzeturi grase, o porție pe săptămână. Patiserie și prăzeli, mai bine deloc, nu mai e negociabil asta, dacă ai semne. Apoi trebuie să acționezi, pe lângă dieta Mind, să ai un somn de calitate, să ai mușcare care generează acest BDNF, să ai curățare glinfatică în timpul somnului. Și bineînțeles, socializarea și învățarea continuă mențin, relațiile neuronale continue. Asta trebuie să faci. Și asta e fereastra ta de oportunitate. Dacă semnele apar și le știi, le vezi, le identifici, poate la un moment dat e greu să le recunoști, dar după aia în final le recunoști, trebuie să știi că asta este fereastra de oportunitate. Acum merită să acționezi. Iar eu, cum ziceam și în materialul precedent, pentru mine, cumva în grijirea personală, are ca prioritate această grijă față de propriul meu creier. Dacă am foarte multe proiecte de făcut, Prefer să o ratez câteva decât să îmi stresez excesiv creierul. Dacă am o poftă, prefer să mă gândesc mai degrabă la ce are creierul meu nevoie, nu la ce are pofta mea nevoie, să zic așa. Și într-un care fac sport, nu mai fac deloc sport pentru aspect sau pentru sănătate cardiovasculară. Fac sport, în primul rând, pentru sănătatea creierului meu, ceea ce o să fac chiar acum. Am terminat această filmare și plec la o scurtă plimbare în parc, după care probabil că o să trec și pe la o sauna și mă întorc după aceea aici să continui treaba. Dacă vrei, repet, să revenim cu un material despre inflamație cronică, te rog, lasă-mi asta în comentarii, o să ținem cont de aceste comentarii și În funcție de câte comentarii sunt, o să prioritizăm acest material. Și nu uita de cafeaua noastră de la Zori. Cafeaua noastră Zori sprijină aceste vloguri în profunzime și e o cafea bună în esență. Eu beau doar asta. Deci eu de când am... lansat cafeaua Azori, nu am băgut nicio altă cafea. Beau doar cafeaua asta acasă. Bineînțeles, dacă ies în oraș, ies beau cafeaua din oraș. Dar acasă beau doar cafeaua asta și sunt super mulțumit de ea. Și ceea ce-mi place este că numărul de vânzări crește constant prin faptul că oameni noi, cum ești tu, cumpără această cafea. Dar aproape toţi ceilalţi care au cumpărat odată această cafea au rămas să o cumpere şi revin şi o cumpără constant şi să ştiţi că vă văd cei care o cumpăraţi des. Adică noi ne uităm la fiecare comandă care ne vine, avem un sistem care ne arată a câtea comandă este. Şi sunt persoane care sunt deja la 10-a comandă, la 11-a comandă, la 12-a comandă care comandă constant cafeaua Zori şi vă vreau să vă mulţumesc şi celor care faceţi comandă pentru prima dată acum vă mulţumesc. Treaba asta ne ajută și pe noi, bineînțeles. Bun, mulțumesc mult și ciao pe curând, stați departe de demență, stați departe de aceste semne, încercați să le recunoașteți și bang, imediat acționăm pe ele. Mersi, ciao, pe curând!