Recomandări pentru un MICROBIOM sănătos (Partea a III-a)

Aș vrea să trecem, Mihael, dacă putem, pe întrebarea asta legătura dintre microbiomi și 30 de plante, să spunem.

Cred că orice nutriționist poate fi de acord și sunt general valabile pentru aproape orice om. Am zis de cele 30 de plante diferite pe săptămână care e un minim necesar, e bine să mergem peste cele 30 de plante pe săptămână. Când vorbim de 30 de plante, vorbim de diversitatea lor, ea cred că e cea mai importantă, dar contează și cantitatea lor. Și cantitatea fibrelor pe care le mâncăm în fiecare zi, adică fix combustibilul pentru acei oameni microbiomi din intestinul nostru, trebuie să fie de cel puțin 30 de grame de fibre. În România, cred că mâncăm în jur de avem o medie de 10-12 grame de fibre în fiecare zi. Spre exemplu, într-o alimentație obișnuită în care am mâncat dimineața două ouă și o felie de pâine și o cafea, avem sub un gram de fibre. Dacă am mâncat la prânz friptură, cu cartofi. Da, putem să mâncăm niște cartofi, știi cum? Putem să mâncăm niște cartofi piure, care sunt ok. Și să punem câteva frunze deasupra așa. Salata e care doar dă culoare farfuriei și pe care foarte mulți nici măcar pe aia nu o mâncăm. Într-o friptură și o porție de cartofi și câteva frunze o să avem un gram de fibre. Dacă seara am mâncat un pește și cu o salată de roșie și castravețe sau mai avem încă 3-4 grame de fibre. Adică noi, într-o alimentație care nouă, am descris-o și ni se pare sănătoasă, putem să avem 5 grame de fibre, adică microbiomul nostru să fie efectiv sărăcit de combustibilul de care are nevoie. Iar consumul de fibre, indiferent de unde provin ele, este asociat cu super multe beneficii. E un studiu mare, o meta-analiză care ne arată că cu fiecare 10 grame de fibre pe care le adăugăm zilnic în alimentație, scade riscul de a muri din orice cauză, inclusiv boli cardiovasculare și cancer, cu 10%. 10 grame de fibre, 10% risc mai mic de a muri din orice cauză. Deci aș include aici, dacă putem, dacă atingem să zicem și le-aș lua pe rând, Asta aș vrea să știi oamenii. Aș lua toate lucrurile astea pe rând. Dacă putem să atingem 30 de plante pe săptămână, următorul punct la care am putea să fim atenți este să avem aproximativ 30 de grame de fibre pe zi. Și asta e un pic mai greu de atins. Uite cum putem să atingem acele 30 de grame. Dacă mâncăm dimineața un tărgi de ovoz. Sau cea mai sănătoasă cereală din lume. Atenție și repet, poate fi anecdotic, poate fi de... E și dovedit științific în multe cercetări. Cea mai sănătoasă cereală din lume pe care o avem disponibilă și în România este hrișcă. Deci hrișcă, nu știu dacă știu oamenii cum arată hrișcă, dar își pot nota, dacă vreți să vă notați un lucru astăzi, ăsta aș vrea să vi-l notați, hrișcă. Și mergeți la magazin, la orice hipermarket mare sau, hrișcă e o cerală care este foarte desconsumată în Rusia și de aceea o putem găsi în acele mici magazinașe cum e Biroska în București care au produse rusești. Acolo sigur găsești hrișcă, dar găsești hrișcă și în alte supermarketuri, se fierbe 30 de minute, pui puțină apă, se pot căuta oamenii pe internet și poate să funcționeze hrișcă cu lapte dimineața și eu asta le fac la copii, este delicioasă. E efectiv cereale cu lapte, dar e plină de polifenol, de antioxidanți, de fibre suntase, de proteine, are aproape zero carbohidrație. Este o cereală incredibilă, o super cereală. Poate să funcționeze și ca și garnitură. Dar uite, dimineața, dacă ne revenim la un mic dejun sănătos și facem terci de ovăz, peste care punem niște semințe de cia, punem niște fructe de pădure și aruncăm mixul ăla de semințe, avem 15-15 grame de fibre într-o masă. Dacă la prânz mâncăm o fasole bătută sau orice garnitură de fasole și un pic de carne, mai avem acolo probabil încă vreo 7-10 grame de fibre. Dacă seara ne facem o salată cu de toate, punem toate plantele pe care le avem în casă, punem nuci, punem semințele alea, punem ulei de măsline cât avem poftă, acolo sunt încă 10-15 grame de fibre. Și iată că din astfel de 3 mese deja avem 40 grame de fibre într-o zi. Deci al doilea lucru la care m-aș concentra este cantitatea de fibre. Apoi e foarte important să mâncăm curcubeu, alimentele colorate sunt bogate în polifenoli. De exemplu dacă ai o salată verde și o salată din aia roșiatică cu diverse culori, este mult mai sănătoasă aia roșiatică. Dacă ai varză albă de-asta deschisă și varză roșie, e mult mai sănătoasă aia roșie. Dacă îți faci o salată de roșii, e mult mai bine să-ți pui roșii de trei culori diferite. E atât de important să mâncăm colorat pentru că culoarea se pare că aduce acei polifenoli care sunt și ei, ăla e un super combustibil pentru microbiomul nostru. Un alt mod de a ține microbiomul sănătos este să mănânci alimente fermentate. Chefirul este să zic, cred că este un super aliment fermentat, dar putem să ne facem varză murată acasă, pur și simplu într-un Am si un material pe contul meu de YouTube unde arat cum fac eu varza murata, pur si simplu pui varza taiata cu sare si cu apa si o lasi pe blat si ea pur si simplu incepe sa, propriile bacterii ale acelei verze incepe sa manance din varza si faptul ca ei mananca din fibre, acele bacterii deja mananca din fibre, asta duce la tot felul de post-biotice, adica substante pe care acele bacterii le fac si noi le consumam, la pro-biotice, adica bacteriile alea cresc si sunt foarte multe si se pare ca ele rezista prin acidul gastric si ajung in intestin, si pre-biotice, bineinteles, fibre care deja au fost masticate sau semidigerate de acele bacterii, adica este un mega super aliment. Și din nou se pare că oamenii care mănâncă 2-3 porții de mâncare fermentată pe zi au cele mai mari șanse să trăiască bine, sănătos, să fie în urmă ponderal, să fie happy, să aibă o sănătate mentală strong. Deci alimentele fermentate trebuie să fie și ele o regulă. Vorbim de chefir, de iaurt, de cașcaval, și cașcavalul e ok și ăsta procesat, să zicem, ăsta industrial, care este simplu, dar cu cât variem mai mult cașcavalul, cu atât șansa de a avea bacterii diferite este mai mare. Adică putem să vorbim de toate brânzeturile astea care vin din Sibiu, dacă putem să luăm de ăsta, brânză de burduf, tot felul de... și fiecare din aceste brânzeturi o să aibă un profil microbian diferit, pentru că Ciobanii ce fac? Iau acele brânzeturi și le pun pe niște polițe de lemn care sunt acolo de 50 de ani. Cine știe ce bacterii s-au dezvoltat acolo, ce fungi, ce combinații între ele și astfel de la orice stân ai cumpăra o să ai un profil microbian diferit. Kimchi poți să-ți faci, poți să-ți faci kombucha, uite eu am, ăsta e următorul plan să învăț să-mi fac kombucha, care e o băutură în care zahărul este complet digerat de anumite bacterii și practic ai o băutură carbogazoasă, aromată, cu aproape zero zahăr și care se pare că are super beneficii pentru sănătate. Deci ăsta ar fi al patrulea sfat, primul a fost 30 de plante, al doilea 30 de grame de fibre pe zi, să mâncăm curcubeu, al treilea sfat, să mâncăm cât mai multă mâncare fermentată, am zis iaurt, chefir, brânzeturi, varză murată, nu neapărat murături în oțet, murăturile în oțet sunt cam lipsite de beneficii, trebuie să fie murături în săramură, să-i dăm intestinului o pauză, adică să practicăm intermittent fasting, dar să nu avem pauze mai lungi de 14-16 ore, nu trebuie să fie mereu, dar când ai o zi aglomerată, Dacă te-ai trezit dimineața și nu ai timp să-ți faci micul dejun, poți să amâni masa până la prânz. Dacă faci asta, îi dai timp intestinului tău să se repare, îi dai o pauză. Și un ultim sfat și cel mai important este să reduci drastic alimentele procesate. Tot ce este la pungă, ce are peste 5 ingrediente, ce are conservanți, tot ce e ambalat și rezistă mult, este cât se poate de mulți de evitat. Pentru că microbiomul tău nu recunoaște aceste alimente, se sperie de ele, multe din aceste alimente efectiv ne afectează microbiomul cum ar face antibioticele și asta trebuie să fie cât se poate de rar. Dacă microbiomul tău e puternic, sănătos și odată la o lună ai mâncat o porție de cipsuri, o să treacă peste. Dar dacă tu îi dai în fiecare zi mâncare ultra procesată, asta se pare că afectează cel mai mult microbiomul.

Am o întrebare preferitoare la sănătatea hormonală feminină și legătura cu microbiomul.

Iar sfaturile pentru un estrobiom corect sunt fix alea pe care le-am zis mai devreme, adică o diversitate de fibre. Ca și sfat, ce poți să faci pentru diversitate de fibre? Eu cum ajung să am diversitate de fibre? În primul rând, eu am înțeles partea cu 30 de plante și o respect, dar în momentul de față eu încerc să-mi calculez la fiecare masă, să-mi imaginez aproximativ câte fibre am în acea masă și să ating cele 30 de grame de fibre. Cele 30 de grame de fibre sunt greu de atins când mănânci multă carne. Pentru că carnea te satură și n-ai unde să faci loc. Un mod foarte bun de a-ți crește cantitatea acestor fibre, să ai o dietă bogată de fibre, este fie să limitezi cantitatea de carne, fie să o elimini complet pentru o perioadă scurtă de timp. Spre exemplu, e recomandat în studii pentru a avea o sănătate optimă și pentru a nu avea deficit, e recomandat să mănânci carne odată pe lună. E suficient. Eu nu pot, dar dacă pot să ajungi acolo, e bine să nu renunți de tot la carne, ci să o mănânci o dată pe lună. Acum, dacă mănânci de 2 ori pe lună, sau de 4 ori pe lună, sau de 10 ori pe lună, este iar mult mai bine decât să mănânci de 60 de ori pe lună. Și dacă reușești să mănânci în loc de 60 de ori pe lună, adică de 2 ori pe zi carne, să mănânci o dată la 2 zile carne, tu vei fi nevoit să îți iei proteinele și alimentele și energia fix din plante. Și ăsta e un mod foarte bun de a crește cantitatea de fibre.

Am o întrebare care e în strictă legătură cu ceea ce facem noi la Seven Card și anume legate de sport. Ne influențează sportul, mișcarea fizică? De la cele mai banale, faptul că ieși și mergi pe jos, până la merge în mod constant la sală, cum ne influențează? microbiomul, activitățile astea. Și uite, încă o chestiune, dacă sunt activități precum yoga, lucruri care îți îmbunătățesc și tonusul fizic, dar te ajută și pe partea psiho-emoțională, dacă astea ajută poate mai mult, știi, cu asupra măsură zona asta de microbiomi?

Dacă ne luăm după studii, datele sunt cât se poate declare. Atleții de performanță sau oamenii care fac activitate fizică regulat, care fac sport regulat, au un microbiom mai divers și mai sănătos și de multe ori când corelăm datele și luăm persoane asemănătoare care mănâncă același lucru, dar unul face sport și îi place să facă sport și unul nu face sport, este cât se poate declar că microbiomul celui care face sport e mai sănătos. Și e logic să înțelegem că atunci când faci sport, toate beneficiile cardiovasculare, pentru că încep sesuturile să fie super oxigenate, vine mai mult sânge, se deschid noi vase de sânge în sesuturi, musculatura crește, tu ai o inflamație în timpul sportului care după aia trebuie să fie stinsă de proprii tăi pompieri. Sistemul anti-inflamator endogen. Noi avem endogen în noi, un sistem care ne scade inflamația, pe care tu îl antrenezi când faci sport. Toate astea ajută intestinul, toate astea calmează intestinul și fac din orașul în care locuiește microbiomul nostru un oraș mult mai primitor. Să faci sport e ca și cum ai deschide parcuri noi în orașul tău. E o gură de aer pentru microbiom și asta e cât se poate de clar. Totuși, și aici mi se pare foarte tare ceea ce faceți la Seven Card și e ceva de care vreau să profit de curând, pentru că de curând, adică acum o săptămână nu mi-a activat și mie abonamentul și de-abia aștept să fac asta și vreau să fac și cumva o corelare cu ce se întâmplă în momentul de față în lumea fitness-ului și cumva e confirmat din mai multe zone. Când faci sport dar ești așa habotnic și vrei să te duci la sală, fie 5 zile pe săptămână și te duci la sală, sportul ăla poate să devină un stres în sine. El poate să fie ceva benefic, dar dacă tu te stresezi în fiecare zi să faci ceva ce nu-ți place, ceva ce e artificial, Asta poate să devină o sursă de stres. Asta este motivul pentru care foarte mulți oameni se apucă de sport, dar ajung să renunță la sport, că e greu să facem ceva de care nu îi place. Și asta am simțit eu pe propria mea piele, pentru că înainte mergeam la sală, mergeam des, mi-am dat seama că tot mergeam 3 luni, renunțam o lună, iar o luam de la capăt și mi-am dat seama că îmi place mult mai mult să am o diversitate în sport. Și se pare că trendul actual, și asta mi-au confirmat din nou, e de fapt anecdotic acest trend, pentru că mi-au confirmat mai mulți antrenori personali, mai mulți antrenori de fitness care fac antrenamente cu oameni, mi-au confirmat că față de acum 8 ani, 9 ani când venea cineva la ei și zicea, ok, hai să ne ținem de treabă, o lună vin de 4 ori pe săptămână, oamenii acum vin și zic, Vreau să fac sală, știu că e important. E extrem de important să ți-a întrănezi musculatura, izolat, pentru că nu avem nicio activitate care să ne crească, de exemplu, musculatura din zona asta sau din zona asta. Atunci e necesar să facem niște exerciții care ne activează fix această musculatură. De aici vin și zic vreau să fac asta doar de două ori pe săptămână, pentru că vreau să mai merg și la not, vreau să mai merg și la tenis, vreau să merg și la yoga și să fac meditație și să fac multe alte lucruri. atunci diversitatea acestor tipuri de sport și aș recomanda și sporturi, să nu renunțam la sport în aer liber, să vii cu bicicleta, să mergi cu bicicleta. Adică ai doi în un. Tu și transporti la locuri de muncă, dar și beneficiezi de sport. Să te duci să faci paddle, să faci, nu știu, să... Orice sport poți să faci în aer liber este un super beneficiu.

Tot ce ai menționat tu și în plus caiac, tenis, squash, escaladă, tot ce cu gândul gândești și poți să-ți imaginezi, sunt incluse în abonamentele noastre.

Și asta vreau să fac, fix asta vreau să fac, pentru că până acum asta mergeam la sală, în nota, mergeam cu bicicleta. Dar vreau să-mi diversific sportul și beneficiile sunt faptul că nu le mai fac stresați. Cum diversifici alimentația, așa-s diversifici și activitatea fizică, le faci cu interes, faci niște legături noi și o super neuroplasticitate, pentru că creierul trebuie să învețe să dea cu paleta aia, creierul trebuie să învețe cum să țină vâsla, se creează niște legături între creier și mușchi, Acele exerciții se repetă în noapte, adică se creează o neuroplasticitate care previne bolile neurodegenerative, Alzheimer și așa mai departe. Apoi le-ai întrebat de yoga și de meditație. Este cât se poate de clar și e dovedit și pe studii pe șoareci și pe studii pe oameni că atunci când tu ești anxios, Poți să mănânci sănătos, poți să mănânci cea mai bună mâncare din lume. Dacă ești constant anxios, apare un dezechilibru hormonal sau hormonii tăi se adaptează pentru starea ta de anxios. Hormonii tăi se adaptează să fugi, să lupti, să scapi și această adaptare Reduce activitatea multor sisteme. Se reduce activitatea sistemului reproducător, motiv pentru care multe cupluri care sufără de infertilitate, când nu mai pot, vin la doctor și zic, hei, vrem să luăm o pauză, o lună, pentru că suntem foarte obosiți, suntem la pământ, nu putem să mai facem atâta sex planificat și să stăm cu picioarele în sus și să facem stimulare și mai departe, nu putem, vrem să mergem într-o vacanță de o lună undeva să ne relaxăm, să uităm de tot, pleacă în vacanță și se întorc cu o sarcină. Pentru că stresul ăla este unul din factorii, nu e factorul principal, dar este unul din factorii care inhibă sistemele de care ne avem nevoie. Și când tu ești stresat, Când tu ești stresat, tu nu vrei să te reproduci. Nimeni nu vrea să reproducă într-un stres cronic care de regulă era dat de război, de lupte sau de foame. Nu vrei să faci copii într-o lume cu război. Și atunci, sistemul nostru nervos inhibă sistemul reproducător și inhibă și sistemul digestiv. Ăsta e un motiv pentru care înainte de examen mergem mai des la toaletă. Se pare că atunci când fugi de urs, ai șanse mai mari să scapi dacă ești mai ușor, dacă înțelegi ce zic. Și atunci trebuie să elimini tot ce e în tine. Și atunci tu trebuie să inhibi sistemul digestiv, să nu-ți mai fie foame sau poate să-ți fie foame pe stres cronic pentru că asta îți calmează stresul. Deci din nou, să practici yoga și să practici pilates și să practici alte tehnici de relaxare este un mod direct de a-ți îmbunătăți microbiomul. Dacă alimentația este, să zic, baza, celelalte sunt alte picioare în care masa asta se ține. Adică doar alimentația nu o să ne ajute, doar sport și doar yoga nu o să ne ajute, de toate astea luate împreună sunt esențiale.

Și noi îți mulțumim. Și o ultimă întrebare, dacă ar fi să ne lași cu un gând astăzi, și sunt întrebări legitime care vin de la oameni direct interesați de discuția noastră și de subiectele noastre, așa că îți mulțumim, lasă-ne cu gândul ăsta, te rugăm.

Eu sper că în privința microbiomului după acest webinar suntem diferența pe care o simțim acum, sper. O să fie ca diferența într-un extraterestru care vine pe pământ și vede că un director de bancă o duce bine dar nu înțelege de ce. Dar acum înțelegem că trebuie să mergem la muncă zilnic. Pentru a avea acei bani, pentru a putea face ce vrem sa facem cu ei. E acelasi lucru cand vorbim despre sanatatea noastra. Daca ar fi sa ramanem cu un gand, ar fi acela ca trebuie sa incepem cu cele 30 de plante pe saptamana. Cineva care nu mananca deloc fibre sau mananca prea putine fibre, e bine sa inceapa treptat. Daca acum astazi mananca salate cu 30 de plante, pe care mă duc eu să o mănânc acum, atenție că mi s-a făcut poftă, dar dacă îți faci acum o salată de 30 de plante, e posibil să te baloneze, să ai simptome gastrointestinale pentru că microbiomul tău nu e pregătit să primească atât de multe plante. Deci putem să începem treptat să ajungem la cele 30 de plante pe săptămână. O vorbă care este celebră și pe care o spune orice nutriționist când vorbim despre mâncare și este efectiv gold standard, este o vorbă spusă de un mare profesor Michael Pollan care a zis așa, mănâncă, deci dacă vrei să rezum sănătatea și nutriția și de-abia acum putem să înțelegem cred această vorbă, este, mănâncă mâncare, în principal plante și nu multe. El a zis, eat food, mostly plants, And not too much. Și dacă ne gândim, dacă mănânci mâncare, adică ceva ce crește, ce este integral și nu este împachetat, în principal plante diverse și nu foarte mult, asta ar putea să fie rezumatul, să zic, sfatului de nutriție și acum cred că putem să-l înțelegem, e extrem de important să facem sport și cu atât mai mult să facem sport divers, să facem sport în aer liber. Și aici, din nou, uite, oamenii care au abonament Seven Cards și au acces la tot felul de sporturi. Acum pot să înțeleagă, cum și eu știu că e bine să mă duc să fac și tenis și caiac și în not și sală, pentru că asta o să-mi dea diversitate de mișcare, o să-mi dea relaxare. Și o să ajute microbiomul nostru și poate că, uite, oamenii ascultând această discuție o să înțeleagă că dacă se duc și la o sesiune de yoga, măcar o dată pe săptămână, măcar o dată pe lună să zicem, dacă se duc la o sesiune de yoga sau la alte tehnici de relaxare, ei nu doar se relaxează mental. Această relaxare mentală reechilibrează toate aceste axe care există și se descoperă din ce în ce mai multe axe. Nu e doar axe intestin-crer, există axe intestin-plămân, axe intestin-inimă, axe intestin-rinichi, axe intestin-imunitate, axe intestin-piele. și lista poate să continue. Deci astea sunt cele câteva sfaturi. Treci de plante pe săptămână, mănâncă mâncare, plante în principal și nu multe, fă sporturi diverse cât mai mult în aer liber și practică și tehnici de relaxare, pentru că astea vor ajuta mai mult decât doar mintea ta.

Mulțumim foarte mult, te salutăm cu drag, trimitem o îmbrățișare din partea 7K by World Cup și din partea abonaților și neabonaților. Bine, mulțumim frumos, ne vedem curând!

Sper că l-ai plăcut! Bine! Pa, pa! Ceau! Multumesc mult! Ceau! Pa, pa!