Totul despre DEFICIT CALORIC și SLĂBIT SĂNĂTOS

Omule, te salut, dr. Mihai la aici și astăzi vorbim despre deficit caloric și vreau să zic că n-am avut cerințe mai mari decât la acest material pe acest canal. Cred că avem mai mult de 100 de comentarii de la voi în care ne cereți acest material, așa că iată-l. Vorbim despre deficit caloric și dacă vrei să îți rezum, pentru că există și oameni care vin la mine pe stradă și zic domne am văzut materialul despre cafea, are o oră, zi domne pe scurt e bună sau nu cafeaua, că n-am timp să mă uit o oră la materialele tale. Dacă vrei să zic pe scurt de la început, deficitul caloric înseamnă să mănânci mai puțin decât corpul tău consumă în scopul de a slăbi sau cu scopul de a slăbi. Atât. Doar că deficitul caloric care este o regulă de bază pentru a slăbi nu este singura regulă. Deci este o regulă de bază. Fără deficit caloric n-ai cum să slăbești, dar nu este nici pe departe singura regulă. E ca și cum am spune că regula de bază pentru a merge la sala de forță este să fii viu. E de la sine înțeles. Dacă nu ești viu, nu poți să mergi la sala de forță. E o lege a naturii. Dar nu este singura regula. Pentru ca trebuie sa te imbraci corect, trebuie sa stii sa faci sala de sport, trebuie sa iti alegi zilele corect, trebuie sa jonglezi intre grupere musculare si asa mai departe. Deci la fel este si cu deficitul caloric. Este o regula de baza. Fara deficit nu poti, dar nu este singura. Si dincolo de deficitul caloric pe care o sa il intelegem azi, Sunt multe lucruri pe care oamenii le pot face greșit. Spre exemplu dacă mergi într-un deficit prea mare pentru corpul tău. De unde știi care este deficitul corect? O să învățăm astăzi cu instrumentele necesare. Dar dacă deficitul caloric pentru tine este prea mare, tu nu o să slăbești, tu mai degrabă o să te ofilești. O să te ofilești, urmând să te îngrași ulterior, ce mai probabil și mai mult. Deci un deficit caloric prea abrupt este rău. O să învățăm care este deficitul caloric corect astăzi. Sau există situații în care oamenii au impresia că sunt în deficit caloric, adică au impresia că mănâncă puțin, dar de fapt mănâncă unele lucruri care sunt intens calorice și care le strică deficitul caloric. Și e cazul acelor persoane care zic, dom'le, nu știu ce se întâmplă că eu nu mănânc, dar mă îngraș. E, acele lucruri puține pe care le mănâncă, de fapt au foarte multe calorii, Și din nou avem nevoie de instrumente care să ne arate dacă într-adevăr suntem în deficit caloric sau nu. Și înainte de a începe vreau să zic că acest material este sprijinit de aplicația Eat Track. Este una dintre cele mai bune aplicații care îți poate calcula caloriile. Atenție, e o aplicație pe care eu o folosesc și o plătesc de mai bine de 3 ani. Și dintre toate aplicațiile pe care le-am încercat, asta mi se pare cea mai relevantă, cel puțin în România, pentru că este aplicația care are și rețete românești. Adică dacă vrei să-ți calculezi caloriile dintr-o ciorbă de burtă, cam asta este singura aplicație care are și ciorbă de burtă în lista de alimente pentru a fi adăugate la caloriile zilnice. Dar o să ajungem la această aplicație și o să înțelegem pe parcurs de ce acesta este Cel mai bun instrument cu care tu poți să începi să-și calculezi caloriile fără să ai cursuri în nutriție, fără să ai un antrenor personal care să te ghideze, este o aplicație cu care toată lumea poate să înceapă să-și calculeze caloriile, dar nu doar caloriile, ci și raportul între macronutrienți, cantitatea de fibre mâncate, nivelul de grăsim saturate și așa mai departe. O aplicație care îți arată o radiografie a felului în care tu mănânci și îți dă recomandări cu ce ai putea să îmbunătățești. Bun, dar hai să ne întoarcem la deficitul caloric și pentru a înțelege ce este deficitul caloric trebuie să înțelegem ce este o calorie și aici apar multe confuzii. Definiția foarte scurtă și simplistă a unei calorii este faptul că o calorie este egală cu energia necesară pentru a încărzi un mililitru de apă cu un grad Celsius. Deci o calorie incalzește un mililitru de apă cu un grad Celsius. Doar că, doar că, în nutriție, când vorbim despre calorii, noi de fapt vorbim despre kilocalorii. Adică dacă spunem că un gram de grăsime este egal cu nouă calorii, după cum poți să observi, aceste calorii se scriu cu C mare pentru că ele sunt de fapt nouă kilocalorie, iar o kilocalorie, atentie o să simplificăm imediat, o kilocalorie este egală cu o mie de calorii simple. Deci, pe scurt, când vorbim despre calorii în nutriție, noi vorbim de fapt despre kilocalorii care se scriu cu K sau cu C. Asta înseamnă că dacă ne întoarcem la definiția de bază și vedem că Cu o calorie încălzești un mililitru de apă cu un grad Celsius. Asta înseamnă că cu o kilocalorie sau cu o calorie alimentară, cum o vedem noi scrisă pe alimente, cu o calorie o să poți încălzi un litru de apă cu un grad Celsius. Deci o calorie încălzește un litru de apă cu un grad Celsius. Și acum putem să ne dăm seama aproximativ despre ce fel de energie vorbim. Dacă cu o calorie alimentară încălzești un kilogram, un litru de apă cu un grad Celsius, asta înseamnă că într-un gram de grăsime care are 9 kilocalorii sau 9 calorii alimentare, cu un gram de grăsime poți încălzi 9 litri de apă cu un grad Celsius. Și acum dacă ne gândim că o persoană average, o persoană pur și simplu poate să mănânce Să zicem 2000 de calorii pe zi, asta înseamnă că tu cu 2000 de calorii o să poți încălzi 2000 de apă cu 1 grad Celsius. Dacă mergem mai departe și simplificăm această regulă, asta înseamnă că cu aceste 2000 de calorii mâncate într-o zi, tu ai putea să încălzești 20 de litri de apă de la 0 grade Celsius, adică bocnă gheață, la 100 de grade Celsius. Concret, asta înseamnă că atunci când tu mănânci 2000 de calorii pe zi, asta inseamna ca tu primesti energie cu care poti sa incalzesti de la gheata 0 grade celsius la 100 de grade celsius 80 de cani de ceai. Deci ai mancat pe parcursul zilei si cu energia aia, daca ai avea un stecher in corp si cineva ar baga in acel stecher un ceainic, acea persoana ar putea sa incalzeasca 80 de cani de ceai. Ala este nivelul de energie despre care vorbim. Si deodata ne dam seama ca mancarea pe care o mancam contine foarte multa energie. Și energia asta trebuie distribuită corect. Dacă tu îi dai corpului jumătate din energie, adică în loc să poată încălzi 80 de căni, el încălzește 40 de căni, e posibil ca lucrurile să nu mai funcționeze cum trebuie în corpul tău. Dacă tu însă, în loc de a avea energie pentru a încălzi 80 de căni pe zi, Tu ai energie pentru a incalzi 120 de cani, asta inseamna ca cele 40 de cani incalzite, ele nu o sa fie incalzite pentru ca tu nu le consumi. Ele vor fi depozitate in niste baterii care se vor transforma in grasime si asta va creste nivelul de grasime si greutatea corpului tau. Bun și asta este explicația să zic simplistă, pentru că dincolo de aceste calorii există lucruri care nu se cuantifică în calorii dar sunt aproape la fel de importante în sănătatea noastră. Spre exemplu vitaminele și mineralele pe care le primim odată cu mâncarea. care asta, ele nu se traduc în calorii. Ele nu se calculează în calorii, dar sunt importante pentru că dacă îți lipsesc, tu vei vrea să mănânci mai mult ca să compensezi lipsa lor. Un alt lucru care nu e coantificat în calorii este volumul, care de regulă volum este mai mare la fructe și legume care au calorii mai puține. Mănânci o cantitate mai mare care te satură, de exemplu de brocoli cu ficățel de pui de exemplu, mâncare care are puține calorii dar are un volum mare care te satură. Iar nivelul de fibre, cantitatea de fibre de care avem nevoie nu se cuantifică în calorii și toate aceste lucruri trebuie aproximate, calculate dar revenind la ideea deficitului caloric, deficitul caloric înseamnă că pentru un corp care să zicem că în mod normal are nevoie de energia pentru a încălzi 80 de căni de ceai, Tu îi furnizezi energia pentru a încălzi 65 de căni de ceai. Și ce înseamnă asta? Asta nu înseamnă că o să rămână 15 căni de ceai neîncălzite. Asta înseamnă că acel corp o să ia energia necesară pentru restul de căni din propria sa grăsime, din propria sa rezervă de energie și asta o să ducă la slăbit. Deci ideea de bază este că noi dăm mai puțină, mâncăm mai puțină energie pentru ca corpul să-și ia energia din restul de căni. Dar corpul are o capacitate limitată de a încălzi acele căni care nu mai au energie pentru a fi încălzite. Dacă el trebuie să încălzească 40 de căni, o să o deambară. Dar dacă îi rămân 10 căni de încălzit, 10 căni fără energie, atunci el o să poată să compenseze și o să le poată încălzi. Deci acum, exemplul ăsta chiar trebuie să ne dea de gândit, da? Imaginează-ți un ceainic în care pui 250 ml de apă și îi dai drumul la fiert și cum face, cum uruie, cum începe apa aia să fiarbă, cum tot ceainicul ăla tremură, câtă energie îți trebuie pentru a fierbe acea apă, da? Și tu ai în corpul tău energie pentru a fierbe aproape, nu știu, 80 până la 100 de căni de ceai într-o zi. Asta e energia pe care tu o mănânci. Asta trebuie să ne atenționeze asupra cât cât de multă energie mâncăm și cât de periculos este să exagerăm cu acea energie. Acum, ca să dăm un alt exemplu, imaginează-ți că al tău corp este un apartament care consumă energie pentru a se ilumina. Dacă un apartament are nevoie de 10 kW pe zi, nu știu măsurătorile astea, dar să zicem că are nevoie de 10 kW pe zi sau o hală are nevoie de 10 kW pe zi pentru a se ilumina, dacă tu îi dai 10 kW în ziua respectivă, Acea hală sau acea casă o să fie normocalorică, adică o să aibă energia de care are nevoie. Dacă tu îi dai mai multă energie, dacă ea are nevoie de 10 kW și tu îi dai 12 kW, ea o să fie hipercalorică, adică o să fie în exces caloric și va trebui să depozitezi acel exces în altă parte. Dacă tu îi dai 8 kW în loc de 10 kW, atunci acea hală o să fie hipocalorică, adică o să fie în deficit caloric și orice se duce sub normă caloric este deficit. Și acum regula cea mai importantă în a menține un deficit caloric sănătos este să nu depășim un deficit de 20% din totalul nostru de calorie. Asta e cea mai importantă regulă pe care dacă o încalci te duci în acel efect de ioio. îți faci rău, corpul tău se ofilește, îți pierzi din masă musculară, îți pierzi din sănătate ofilindu-te și te bucuri foarte puțin de o slăbire scurtă, urmând ca corpul tău să asimileze orice mănânci, ca corpul tău să-i fie foame în absolut orice moment, ceea ce este foarte neproductiv și ceea ce te poate duce înapoi și de cele mai multe ori te duce înapoi la al lua în greutate mai mult decât de la greutatea la care ai plecat. Acum, revenind, ca să nu ajungem la asta, ideea de bază este că deficitul nu trebuie să depășească 20%. El poate să fie de 5% și atunci o să slăbim lent, dar sigur. Deficitul poate să fie de 10%, adică mănânci cu 10% mai puțin decât ai nevoie pentru a fi normocaloric. Deficitul poate să meargă până la 20% pentru un slăbit rapid, dar sănătos. Orice depășește 20%, cum am zis, te va ofili. Și aici vreau să vă arăt un grafic, o posibilă evoluție a unui deficit. Bun, acum să zicem că aici pe orizontală avem zile și pe verticală avem calorii. Și să zicem că omul nostru pentru a-și menține greutatea normală, are nevoie de 3.000 de calorii. Uite aici, acesta ar fi un regim normocaloric, un regim în care un om care face sport, este destul de masiv, are nevoie de multă energie, un om mănâncă 3.000 de calorii. Pentru a-și menține greutatea, el are nevoie de acest regim normocaloric. Acum, bineînțeles că nimeni nu poate să mănânce exact 3.000 de calorii pe zi și nimeni nu o să consume exact 3.000 de calorii pe zi. Asta înseamnă că tu poți într-o zi să mănânci mai puțin, altă zi mănânci mai mult, iar mai puțin, iar mai mult și uite așa, o medie, în medie, tu reușești să fii normocaloric. Dai să zicem că tu vrei să te duci în deficit și vrei să mănânci 2400 de calorii și reușești într-o zi să mănânci 2400 de calorii și după aia în altă zi mănânci 2400 de calorii, dar următoarea zi, a treia zi îți menții regimul și ajungi la un botez. Și acolo mănânci și sarmale, mănânci și tort, mănânci și tot felul de lucruri și ajungi să îți depășești necesarul normocaloric, adică te duci în hipercaloric. Și de multe ori aici oamenii cedează. Oamenii zic ok, am ținut regim două zile și acum am dat-o în bară și se duc după aceea. Zi după zi și mănâncă mult fiind dezamăgini de ceea ce au făcut. Dar în realitate tu poți să te întorci în a patra zi la deficit sau poți a patra zi să, a cincea zi să te duci de exemplu în normă caloric, ai mâncat 3000 de calorii dar te întorci din nou și mănânci 2800 de calorii. Următoarea zi mănânci 2400 de calorii. Ideea este să nu te dezamăgești în momentul în care ești în punctul ăsta, în care într-o zi ai mâncat două ciocolate milcale, ai mâncat trei ciocolate milcale, ai mâncat tiramisu și te-ai dus sus. Ideea este să nu te dezamăgești aici și pe de altă parte, ideea este să nu te duci în zona ridicol de jos, să nu te duci într-un deficit prea mare pentru că ăla o să-ți dea efectul de yo-yo. Astfel, dacă deficitul de 20% pentru tine înseamnă 2400 de calorii și tu îl menții aici, după care ai urcat la hipercaloric, după care ai coborât din nou în deficit, te duci din nou în deficit, ai urcat un pic mai mult dar te menții în deficit, atunci toată această medie se va menține într-un deficit general și asta te va ajuta să slăbești. Ideea este că zile proaste avem cu toții, este posibil ca într-unele zile să te duci în exces caloric, asta înseamnă că tu nici nu te demotivezi și rămâi acolo în exces și nici nu te biciui a doua zi ducându-te într-un deficit prea mare care o să te ofilească. Deci regula de bază este să nu depășești un deficit de 20%, adică să mănânci 80% din necesarul tău caloric. Pălal nu îl depășești. Dar orice plimbare între normă caloric, adică să mănânci 100% și să mănânci 80% din necesarul tău, orice variație dintre astea este acceptabilă și asta te va ajuta să slăbești. Dar o să întrebi tu acum, cum îmi calculez eu necesarul caloric zilnic? De unde știu eu că am nevoie de 2400 de calorii sau 3000 de calorii sau 2000 de calorii? Și aici, din nou, vine tehnologia în ajutorul nostru și există mai multe metode de a calcula necesarul caloric. Așa, acum vreau să vorbim despre sport și deficit caloric, pentru că mulți oameni zic, ok, o să mănânc tot ce am eu poftă să mănânc. Dar o să fac sport de o să ard toate acele calorii. Și asta din nou este un mit. Probabil că dacă ești atlet de performanță, dacă ești David Popoviș și înnoți toată ziua și asta faci și tu, te antrenezi toată ziua în bazin, probabil că poți să mănânci ce vrei tu pentru că acel lucru nu o să se vadă în aspectul tău. Se va vedea în mod cert în performanța ta, dar nu se va vedea la aspectul tău. În rest, dacă nu te cheamă David Popovici sau dacă nu ești atât de performanță, nu. N-ai cum să dai jos prin sport ceea ce mănânci în exces în bucătărie. Și aici vreau să-ți explic de ce. Dacă acest pahar plin, paharul ăsta umplut este energia ta de care ai nevoie într-o zi, să zicem că vorbim de un om mare si care are activitate fizica si vorbim de 3000 de calorii, deci 3000 de calorii asta este energia pe care tu o consumi intr-o zi pentru a ar fi normocaloric, atunci metabolismul tau bazal o sa ocupe undeva la 75% din totalul energiei necesare pentru a funcționa. Metabolismul bazal este tot ce se întâmplă în corpul tău fără ca tu să te gândești la asta sau să faci asta. Adică tot procesul de gândire, energia necesară pentru a te uita la acest vlog, energia necesară pentru a funcționa, pentru a metaboliza lucruri, pentru a respira. Energia pe care corpul tău o consumă dacă ai sta în pad de dimineața până seara 24 de ore este Metabolism bazal și e reprezentată de 75% din totalul de energie pe care o consumi. Bun, pe lângă asta mai există și ceea ce se cheamă efectul termic al alimentelor, care este reprezentată undeva de 10%, adică 10% din energia pe care tu o ingeri este consumată fix pentru digestia acelor alimente. Ăsta este unul dintre motivele pentru care alimentele integrale neprocesate vor consuma mai multă energie când le mănânci față de alimentele ultraprocesate care se absorb fără niciun fel de efort din partea sistemului teodigestiv. Dar revenind, 10% este efectul termic al alimentelor, deci energia pe care tu o consumi când mănânci acele alimente. După aceea există ceea ce se cheamă activitate fizică fără exerciții. Adică activitate fizică, uite, eu acum nu fac exerciții dar pentru a mișca aceste mâini, pentru a sta în picioare, pentru a registra acest video, pentru a veni până la muncă, lucrurile pe care le fac zilnic și în activitatea zilnică ocupă alte 10%. Deci 10% este activitate fizică dar fără exerciții. Deci activitate fizică fără exerciții. Și vedem că deja am consumat 95% din energia noastră. În rest, ceea ce vezi aici și ceea ce poate să varieze între 5-10% este energia necesară activității fizice planificate, adică exerciții planificate. 5-10% sunt exerciții fizice. Și atenție, aceste cifre sunt în mod cert variabile, pentru că cu toții suntem diferiți, mâncăm lucruri diferite, avem metabolism diferit, avem vârste diferite, avem compoziții corporale diferite, deci toate lucrurile astea variază de la persoană la persoană. Dar astea sunt niște aproximări și le repet, 75% metabolismul bazar, adică simplul fapt că exiști și respiri consumă 75% din toată energia ta. 10% este consumat de digestie alimentelor tale, alte 10% aproximativ sunt consumate de faptul ca te minci din viata de zi cu zi si alte 5-10% din energia ta zilnica sunt consumate de exercitiile fizice. Adica foarte putin. Si vreau sa-ti arat cum poti sa contrabalancesc exercitiile fizice in bucatarie. Si aici vreau sa-ti dau un simplu exemplu. Daca iti place untul de exemplu si mananci 30 de grame de unt. 30 de grame de unt ai luat si i-ai pus pe paine, sa zicem iti place painea, ai unt toata, ai pus 30 de grame de unt pe paine. 30 de grame de unt inseamna aproximativ 270 de calorii. 270 de calorii in 30 de grame de unt. Iar pentru a arde 270 de calorii pe care le gasim in 30 de grame de unt, o sa fie nevoie sa mergi 54 de minute pe banda cu o viteza de 5 km pe ora. Deci, 30 grame de unt, 45 de minute de mers pe banda la o viteza de 5 km pe ora. Asta e exemplulul cel mai clar ca nu ai cum sa ajungi in deficit mancand ce vrei tu si facand sport. Asa ca sa faci sport pentru a aslabi este o iluzie. In rest, sportul este cel mai bun lucru pe care poti sa-l faci pentru sanatatea ta. Pentru sănătatea ta metabolică, pentru sănătatea ta cardiovasculară, pentru a evita AVC-ul, infartul, diabetul, sportul este cel mai bun instrument. Dar sportul nu este un instrument de slăbit. Poți să-l incluzi bineînțeles în programul tău sănătos de a slăbi cu deficit caloric făcut în bucătărie cu lucrurile pe care le mănânci. Este ideal să faci așa. Dar sportul nu înseamnă că poți să mănânci ce vrei. În continuare, va trebui să-ți calculezi calorii. Bun, și pentru a calcula necesarul tău caloric poți să folosești două metode. Eu folosesc ca două metode, ți-o arăt la urmă, dar prima metodă este să aplici ecuația Muller. Asta înseamnă că trebuie să știi care este masa ta musculară, care este masa ta grasă și ecuația este una extrem de complexă, o vezi acum pe ecran. În principiu îți calculezi metabolismul bazal înmulțind masa musculară cu 13.587, aduni masa grasă înmulțit cu 9.6, aduni 198 înmulțit cu sexul 1 pentru bărbat 0 pentru femei, după care scazi vârsta înmulțită cu 3.351 și aduni cu 64. Și îți dă metabolismul tău bazal, care de exemplu la un bărbat de 30 de ani, 100 de kg, 15% grăsime corporală, metabolismul bazal o să fie undeva de 2087 de După care, pentru a-ți calcula necesarul total caloric, trebuie să înmulțești acest metabolism bazal cu sedentar, dacă ești sedentar înmulțești cu 1,2, dacă ai activitate ușoară înmulțești cu 1,3, activitate moderată 1,5 și tot așa, extrem de activ, uite, 1,9, adică un atlet care este extrem de activ consumă aproape la fel de multă energie cât și metabolismul său bazal. Deci un atlet care are un metabolism bazal de 2000 de calorii o să consume într-o zi 4000 de calorii pentru că este extrem de activ. Dar există o altă soluție și bineînțeles soluția asta este aplicația Eat&Track. Repet, o folosesc de 3 ani și mă bucur atât de mult de această colaborare pentru că să fiu sincer, acest video ar fi oricum inclusă această aplicație. Această aplicație este atât de Repet, asta e o aplicație pe care o folosesc de 3 ani și care oricum ar fi fost inclusă în acest video pentru că acest video nu are sens fără o astfel de aplicație. E imposibil să-ți calculezi tu singur caloriile. Da, sunt oameni care sunt normoponderali, care toată viața lor au rămas normoponderali, au o greutate normală, fac sport, sunt foarte bine reglați cu alimentația și n-au nevoie de această aplicație. Efectiv n-au nevoie de ea, sunt oameni de genul ăsta. Dar dacă ai probleme cu masa corporală, dacă ești mai plin decât ți-ai dorit, dacă ai mai multă grăsime și nu poți să scazi de ea, nu văd un alt mod prin care ai putea să rezolvi problema asta decât cu această aplicație. Sau bineînțeles să fii urmărit constant de un antrenor sau de un nutriționist care tot o să folosească o aplicație de acest tip sau o formulă care practic suplinește sau înlocuiește această aplicație. Deci fie mănânci doar ce îți dă un nutriționist, fie mănânci cum mănânci tu, dar îți ajustezi alimentația pe bază acestei aplicații. Și acum haideți să vă arăt ce face de fapt această aplicație. Te duci în datele tale personale și uite, la datele personale, eu am sex masculin, am introdus greutatea mea, ea e conectată aplicația la un aparat la un cântar inteligent care vede ce greutate am în fiecare zi și aici am pus cât de activ sunt. Asta înlocuiește în formulă acea înmulțire. La sedentar înmulțești cu 1,2, la activ înmulțești cu 1,3. Acest lucru înlocuiește acea înmulțire. Deci practic tu treci cât de multă activitate faci. Eu am pus la activitate că sunt activ și că fac. 10.000 de pași în fiecare zi și fac și de multe ori depășesc și salvezi acest lucru. Pe lângă asta ceea ce poți să faci este să îți reglezi măsurătorile. Spre exemplu, la greutate am 87.6 kg, la înălțime am pus înălțimea mea, la procentul de grăsime am trecut procentul pe care mi l-a măsurat pe cântar, procentul de apă importat și el de acolo și practic ținând cont de toți acești parametrii, greutatea mea, înălțimea mea, activitatea pe care o fac zilnic și procentul de grăsime pe care ți-l poți măsura pe un cântar inteligent care costă câteva sute de lei, plecând de la toate aceste date, Poți să vezi aici că aplicația mea arată că metabolismul, rata metabolică bazală, necesită 1922 de kilocalorii, iar necesarul caloric pentru menținere, TDEE, este de 2979 de calorii. Asta este necesarul pentru a ma mentine si in momentul asta eu am plecat de la 98kg folosind aplicatia asta si mancand corect am ajuns de la 98kg la 87.6kg deja de o luna si ceva mentin aceasta greutate, mi-e foarte simplu sa o mentin si pentru a mentine Această greutate, făcând sport cum fac, eu am nevoie de aproape 3000 de calorii pe zi. Însă, ceea ce poți să faci tu este, de exemplu, să te duci la obiective, să dai obiectiv nou și să spui că vrei să slăbești. Și când vrei să slăbești, el te întreabă dacă vrei să menții masa musculară, dacă vrei să fii echilibrat sau dacă vrei să fii ketogenic, adică să mănânci foarte puțin carbohidrați. Și atunci, la menținere masă musculară, el o să-ți recomande 2 grame de proteine pe kilogram corp. Și aici poți să scrii cât de rapid vrei să slăbești. Te poți să mergi și la un deficit de 20%, poți să mergi la un deficit de 30%, dar eu nu recomand asta. Cel mai echilibrat și normal este să menții acest deficit de 20%. Și să presupunem că eu vreau să slăbesc în continuare, să slăbesc rapid, dar sănătos și să mențin masa musculară. Faptul că această aplicație te ajută Să-ți menții masa musculară prin recomandările pe care le dăm, mi se pare cel mai important lucru pentru sănătatea și longevitatea ta. Pentru ca tu să nu slăbești din mușchii tăi. Oricum o să slăbești din mușchii. E aproape imposibil să îți menții aceeași cantitate de mușchi și să slăbești doar din grăsime. Asta fac culturiștii de super performanță care efectiv își calculează fiecare gram de mâncare pe care mănâncă. Dar ideea este sa nu pierzi foarte multa masa musculoara, asa ca poti sa iti alegi obiectivul, mentinerea masa musculoara, aici treci la normal si ai adaugat obiectivul. Asta inseamna ca eu de acum nu trebuie sa mai mananc 3000 de calorii, ci trebuie sa mananc 2384 de calorii, vezi aici in mijlocul ecranului si vezi si impartirea pe macronutriente, adica vezi ca am nevoie de 175, de grame de proteine pe zi, am nevoie de 223 de grame de carbohidrat și 88 de grame de grăsim. Mă întorc și mă duc la jurnal și acesta este jurnalul meu în care eu pot să-mi adaug micul dejun și vreau să-ți arăt cât de ușor este. La mic dejun, de exemplu, pun ouă. Când am trecut ou, el îmi arată ou fiert de găină. Mănânc deja 3 ouă fierte, el știe că mănânc 3 ouă fierte, l-am adăugat. Și aleg de exemplu o conservă de sardine, am adăugat-o, mă întorc și uite că la mic dejun am mâncat deja 47 de grame de proteine. Recomandarea este să ai 30 de grame de proteine la fiecare masă, eu deja am depășit într-un mod benefic mie. Am 47 de grame de proteine la mic dejun, 2 grame de carbohidrați, atât și 33 de grame de grăsim și mă întorc aici și văd. Obiectivul meu este de 2384 de calorii, din nou pot să dau click pe obiectiv și să mi-l modific, dar mă întorc la ecranul principal. Văd că am consumat 502 calorii. Am făcut activitate fizică de 413 calorii. Activitate fizică se calculează aici doar la sport, deci aici nu o să-ți apară caloriile consumate din mers. Asta e activitate fizică pe care am făcut-o astăzi pentru că am fost la sală dimineața. Și mi-arată aici unde vezi cu verde că mai am 1882 de calorii rămase de mâncat. Aici trebuie să fim ușor atenți, trebuie să nu devenim prea dogmatici și să ne uităm efectiv mereu doar la cât putem să mâncăm. Dar în momentul în care tu vezi că ai mâncat sănătos la mic dejun, ți-ai luat proteinele necesare, și vezi că mai ai posibilitatea de a mânca 1800 de calorii, pe mine cel puțin, asta m-a disciplinat foarte mult, pentru că e ca și cum mai avea niște bani de cheltuit într-o zi, e ca și cum ai fi în vacanță și ai bani de cheltuit. Banii sunt limitați, dar nu ai puțini. Când te uiți la aceste calorii și îți dai seama că mai ai de mâncat 1800 de calorii în ziua respectivă, îți dai seama că ai o grămadă de posibilități de a te juca cu acele calorii. La prânz ai sugestii de masă, de exemplu, Poți să te duci la magazin să-ți cumperi chestii și înainte de a te duce să cumperi chestii, selectezi. Ca la prânz vrei să mănânci o masă de 400-500 de calorii care să fie proteică și dai caută și ai tot felul de recomandări. Uite, mușchi de porc la cuptor cu sote de fasole verde. Dai click pe el, este proteic rapid, este de porc, ai valorile nutriționale aici și uite că la o astfel de masă ai 46 de grame de proteine, puțin carbohidrat, puțină grăsime și poți să te duci prin ele și să-ți prepari tot felul de mâncăruri pe care vrei tu să ți le prepari sau mergi mai departe și îți adaugi mâncărurile. Acum un lucru și mai mișto este că poți să te duci de exemplu la prânz, adaugă aliment și poți să scanezi produsele pe care le ai, nu știu, le ai ambalate și au cod de bare. Din nou vreau să vă arăt, te duci la adaugă, aliment, Scanează, da, avem produsul ăsta și doar cum am văzut codul de bare l-a și luat și avem pâine crocantă din secare integrală. Apeși pe ea și selectezi cât ai mâncat. Să zicem că ai mâncat 50 de grame, adaugă în jurnal, te duci înapoi și vezi că pâinea asta 50 de grame are 5 grame de proteine, are puțină grăsim, are carbohidrați și are inclusiv foarte multe fibre. Dacă ției pâinea asta integrală, ai 15 grame de fibre la 100 de grame de produs. Și tot așa, uite, vreau să-ți arăt cum a arătat ziua de marți. Ziua de marți în care eram în deficit și a trebuit să mănânc 2298 de calorii, am mâncat cu 51 de calorii peste. Absolut nicio problemă, da, deci absolut nicio problemă pentru că mă mențin în acel deficit, dar am mâncat la mic dejun ou, iaurt proteic de la Muller, pâine integrală, terci de ovăz, 53 de grame de proteine la o masă în care n-am mâncat suplimente, n-am băut shake proteic, e pur și simplu mâncare integrală. La prânz am mâncat supă de linte, salată mixtă, curcan cu legume, pâine integrală, 37 de grame de proteine. La cină, ardei umpluți cu carne slabă de curcan, nuci, 35 de grame de proteine. Iar ca și gustare, pe parcursul zilei am mâncat un măr și am băut un chefir de la Muller. Și ce e tare e că poți să te duci la raport și la raport îmi arate că am mâncat 145 de grame de proteine, un pic mai puțin decât trebuia și poți să văd aici la zaharul de exemplu cât a mâncat, ce e foarte important e că poți să vezi nivelul de fibre, a mâncat un pic mai puțin decât trebuia, 22 de grame în loc de 30 și poți să vezi la grăsim. La grăsim a mâncat doar 11 grame de grăsim saturate când maximul pe care poți să-l ating pentru a fi sănătos e undeva de 28 grame de grăsim saturate. În final ceea ce poți să faci este să îți urmărești mesele. și nu trebuie să le schimbi radical de la început, ce recomand eu de regulă este să îți iei aplicația și să-ți notezi tot ce mănânci. Și văzând că de fapt masa ta de dimineață n-are proteine dar are foarte multe grăsimi saturate și n-are fibre, și are foarte multe zaharuri și văzând că la prânz mănânci din nou foarte gras și văzând că seara n-ai atins nici jumate din proteinele pe care trebuie să le mănânci, o să începi să te gândești și poate îți cumperi un iaurță, o brânză de vaci de grăsată și mănânci niște ouă dimineața. Poate în loc de porc o să mănânci mai mult pui și curcan. Practic după ce o să te uiți la aceste calorie, o să ți le calculezi, o să vezi cam când, ce poți să mănânci și După ce intri aici și să zicem că la gustare dai adaugă aliment și zici ciocolată cu lapte, hai să vedem ce ne dă, alegem orice ne dă. Ciocolată cu lapte, simplu, 100 de grame, ai adăugat-o și bang, deodată de la 1700 de calorii ți-au mai rămas 1100 de calorii și-ți dai seama că ai cheltuit 500 de calorii pe un impuls când de fapt cu 500 de calorii puteai să mănânci iaurt cu un pic de miere, cu niște fructe, cu niște grisine, îți făceai poftele în toate felurile, dar tu de fapt te-ai luat și ai cheltuit. E ca impulsul ăla care intri în magazin și vezi niște cizme mișto și zici, mamă mile, iau și pleci și regreți că ți-ai cheltuit jumătate de salariu pe acele cizme. Același lucru se va întâmpla aici, doar că regretul ăla nu se va duce în van. Regretul ăla o să-l materializezi în informații clare, în informații precise și data viitoare, când o să ai o ciocolată pe masă, o să deschizi aplicația și o să zici ia să vedem, dacă bag ciocolata asta mi-a scăzut 500 de calorii, cât mai rămân? 1000. Și eu mai am un prânz de mâncat, mai am și cină de mâncat. Di seara ies in oras si poate vreau sa bea o bere, nu? O sa ma duc in exces caloric. Nu vreau. Eu vreau sa maintin deficitul. Si o sa te abtii mai usor de la acea ciocolata. Sau ai ajuns seara acasa si vrei sa mananci seminte prajite, dai zici ma, ma le manc pe alea de dovleac ca sunt mai sanatoase. Si bagi, uite, de la Alesto, dar nu conteaza, orice brand ai lua, seminte de dovleac prajite, 100 de grame. Ai bagat 100 de grame de seminte și ai mai adăugat 615 calorii și te uiți și ți-au mai rămas 557 de calorii. Deși tot efortul tău de a slăbi, ai mâncat dimineața ou de gâină, conservă de sardine în ulei picant, ai mâncat la prânz, la prânz încă n-ai mâncat, cina n-ai mâncat-o, dar ai băgat o ciocolată și seara ai băgat aceste semințe și ți mai rămân 500 de calorii pentru a mânca ceva sănătos. E foarte puțin. În final, această aplicație te ajută să iei în mod real niște alegeri raționale și corecte. Și ceea ce este mișto este că îți ajunge să folosești o lună, poate un pic mai mult de o lună, după care ochiul învață caloriile pe care le mănânci. La un moment dat nici nu mai trebuie să-ți folosești aplicația, poți să te întorci din când în când la ea. dar ochiul tău ajunge să învețe ceea ce mănâncă și ajunge să-și dea seama cam câte calorii sunt în acel ulei pe care îl pui din abundență în salate, cam câte calorii sunt acele semințe în acel desert și începi să vezi acea energie diferit. Începi să preferi energia de calitate, energia care te face să te ții în ziu, energia care te menține activ și te ajută să slăbești, versus energia care te îmbucsește și te îngrașă. Și un ultim element important pe care vreau să-l specific este cum totuși ajungi să știi câtă cantitate mănânci. Pentru că am vorbit despre alimente aici, dar cum ați văzut, fiecare aliment are un gramaj. Spre exemplu, mă duc la cină și bag brocoli, Fiert, da? Uite, dăm brocoli fiert și avem brocoli fiert. Dar cum știu câte grame am? Că poate am mâncat 250 de grame sau am mâncat 300 de grame. Uite că la brocoli nu contează atât de mult, dar contează în mod cert la multe alte alimente. Cum știu câte grame am mâncat? Pentru asta există tot felul de cântare alimentare. Ok, repet, poți să-ți iei orice cântar, dar uite, cântarul ăsta eu l-am, costă 57 de lei, îl comanzi de pe eMAX sau oriunde îl găsești. Cauți pur și simplu, intri și cauți. cântar de bucătărie și alegi ce ți se potrivește ție. Ce este important de reținut la acest cântar e că el funcționează ca orice alt cântar de bucătărie și anume, l-ai deschis, ai pus farfuria pe acel cântar și îi dai reset, apeși pe butonul de pornire, el va reseta cântarul la 0, deci el o să scadă greutatea farfuriei și atunci, cu tot cu farfurie pe cântar, o să arate 0, după care pui Orez. Ai pus orez și poți inclusiv să faci invers. Poți să vezi cât poți să mai mănânci. Vezi, adaugi 150 grame de orez în aplicație. Vezi că poți să mănânci 150 grame de orez, după care îți pui aici 150 grame de orez. Pui după aia 200 grame de pui, adaugi în aplicație 200 grame de pui la grătar, pui salată, 150 grame, adaugi în aplicație și that's it. Ce poți să faci, revin la idee, este că ai pus de exemplu 150 grame de orez, i-ai trecut în aplicație, din nou apeși pe butonul de restart și cântarul, cu tot cu farfurie și cu orez, o să arate 0 grame. Ai pus 200 grame de pui, ai trecut în aplicație, apeși pe butonul de restart, din nou ai 0, 0 grame pe display și în felul ăsta îți calculezi alimentele. Acum, sunt unele situații care pot să meargă în zona de absurd, mie nu mi s-ar părea deloc absurd să văd pe cineva la restaurant sau la împinge tava cu un astfel de cântară. Nevastă-mea nu m-a lăsat să-mi iau cântară cu mine ca să înțelegeți, în vacanță, așa că eu trebuia să O întreb pe ea sau o să o întreb pe soacră mea. Doamna Mariană, câte grame spăicea? Și le luam la ochi. Păi cam cât să fie? 200. Doamna Mariană, 200? Cum 200? Palma are 120 grame. Hai, pune 150. Dar chiar și așa, chiar și așa, chiar și marja asta de eroare este mult mai mică decât eroarea pe care o avem noi la noi în cap. cum apreciem noi greșit alimentele pe care le mâncăm. Deci, da, e greu că nu poți să-ți iei cântaru' ăsta cu tine la restaurant, eu nu văd nicio problemă, deci dacă te văd cu cântaru' în restaurant, n-o să râd niciodată, o să zic bravo, boss, foarte bine, ai grijă de sănătatea ta. Dar, ceea ce transformă cântaru' într-un avantaj este că ajungi să mănânci mai mult acasă, ceea ce e timpul mai sănătos, Și-ți calculezi aceste alimente. În restaurante, atenție, în meniuri există lista de ingrediente, greutatea lor și numărul de calorii. Din experiența mea, toate restaurantele au meniurile varză. Am văzut salate cu 2000 de calorii sau am văzut farfurii mari de mâncare unde scria că au 150 de calorii. Bine, bine, să fii tu sănătos că n-are aia 150 de calorii. Deci în restaurante nu cred că merită să te bazezi pe acele descrieri, dar din nou ce este foarte tare la această aplicație e că să zicem că te duci la cină și ieși la restaurant și cum am zis, mănânci ciorbă de burtă. Și ai ciorbă de burtă, uite, ai diverse ciorbă de burtă branduite, dar unde ai iconița asta, tu practic ai o porție și ai o porție 340 de grame, ai 166 de calorii, adaugi ciorba de burtă și e adăugată. Și în felul ăsta există foarte multe tipuri de mâncare. Poți să adaugi pizza, poți să adaugi shawarma, poți să adaugi burger, poți să adaugi bere, poți să adaugi orice. Atenție, e bine să adaugi și ceea ce bei, de exemplu dacă bei dimineața Un cappuccino adaugă-l pentru că laptele ăla are calorii și poți să ajungi să crezi că ți-ai atins ținta dar tu de fapt să fii depășit ținta respectivă. Și acum rezumat la acest material care speram să fie mai scurt dar este mai lung și tot simt că n-am acoperit tot ce trebuia acoperit. Rezumat, deficitul caloric este regula de bază care te va ajuta să slăbești. Fără deficit nu poți să slăbești. Dincolo de deficit există foarte multe alte reguli de care trebuie să ții cont și anume cum împarți macronutrienții, câte grăsimi mănânci, câte fibre mănânci, câte minerale și câți electrolyzi mănânci și așa mai departe. Trebuie să ținem cont de aceste reguli și o aplicație ca Eat&Track te ajută să ții cont de aceste reguli. Deficitul caloric nu trebuie să depășească 20% din totalul tău de calorii. Deci dacă tu trebuie să mănânci 3000 de calorii ca să te menții, deficitul caloric nu trebuie să ducă mai jos de 2300-2400 de calorii pe care tu să le mănânci. Adică deficitul să fie de maxim 20%. Pentru a nu pierde masa musculoare e foarte important să mănânci ca lumea proteine și ați văzut în aplicație că mie mi-am recomandat să mănânc 2 grame de proteine pe kilogram corp. E greu să le atingi dar te ajută aplicația pentru că vezi. bagi în aplicație înainte de a mânca ceva și vezi câte proteine ai mâncat de fapt, câte proteine vei mânca la masă respectivă. Și ce e foarte important și fără asta bineînțeles nu se poate, e important să ai un cântar de bucătărie pe care l-ați văzut, costă sub 100 de lei, ți-l comanzi, îl ai în bucătărie, poți să-ți iei unul, să-l iei în geantă, să-l iei la birou, să-l ai la tine, ți-ai scos cântarul, ți-ai pus farfuria, ai resetat cântarul, ți-ai pus mâncarea, ai notat în aplicație și știi exact unde te afli. Alte reguli de bază ar fi să nu te demotivezi când te duci într-un exces prea mare, urmează alte zile în care poți să compensezi și să nu compensezi exagerat, pentru că dacă ai mâncat prea mult și odată ai mâncat prea puțin, aceste compensări vor duce la efectul yo-yo care te vor îngrășa și mai mult. Deci da, dacă ai mâncat într-o seară o milca și ai spart o pungă de semințe, nu e nimic. Urmează alte zile în care nu depășești un deficit de 20% și o să fii foarte bine. Ce e foarte interesant este că atunci când ții acest deficit corect, cel puțin o lună, stomacul tău care are capacitatea de a se adapta și de a crește în volum pentru a încăpea toată mâncarea de care ți-e poftă să o mănânci, Dacă ții acest deficit, o să vezi că porțiile tale o să fie corecte. Nu o să mai mănânci foarte mult, nu o să mai mănânci după alții de exemplu. Dacă ai copii sau parteneri care nu termină mâncarea, nu mai mănânci după ei. Ți-ai luat porția ta, ți-ai mâncat-o, ți-ai notat-o, e bine notată acolo, mulțumesc, nu am nevoie de mai mult. Și dacă mănânci aceste porții corecte ca și volum, stomacul tău Nu că se va micșora. Stomacul tău, săracul de el, va reveni la dimensiunea lui normală și naturală. Deci stomacul tău va reveni la dimensiunea lui normală. Și asta te va ajuta pentru că, în timp, mâncând porții mici, o să te simți sătul. Și o să îți dai seama că atunci când o să-ți dorești, voit să exagerezi, ajungi să scazi în greutate. Stomacul tău se normalizează, ajunge, se micșorează și ajunge la un volum normal. Și o să-ți dai seama că atunci când te duci la o petrecere și zici gata, astăzi trișez, o să mănânc două porții, nu o să poți mânca două porții pentru că nu mai ai în cap. Asta o să se întâmple și asta din nou este un mega avantaj. Și în final vreau să repet că sportul este cel mai sănătos lucru pe care îl poți face pentru tine. Citeam relativ recent un articol în care, scris de Peter Attia, care povestea cum oamenii exagerează lucrurile foarte mici și minimizează lucrurile foarte importante. Noi exagerăm efectul suplimentelor, al terapiilor, de tot felul, efectul saunei sau al expunerii la rece și minimizăm efectele lucrurilor care chiar contează, cum ar fi somnul, cum ar fi să nu bei alcool, cum ar fi să faci sport intensiv. Așa că e important să echilibrăm aceste lucruri și e important să facem sport care este una dintre cele mai bune unelte pentru sănătatea noastră dar care nu este una alta de top pentru slăbit. Sportul te ajută să slăbești, dar are limitele sale. Slăbești, de fapt, cu adevărat atunci când ții un deficit caloric și urmărești acest deficit cu această aplicație. O să lăsăm iconița aplicației aici pe ecran. O găsești pe Apple Store, o găsești pe Google Play. Ce-ți recomand ție este să-ți faci un cont de Google. Când te loghezi poți să-ți faci un cont cu Mail sau poți să-ți faci cont cu Apple, poți să-ți faci cont cu Google. Ce-ți recomand eu este să-ți faci un cont de nou cu un mail sau să faci cont cu Google ca să poți să migrezi de pe device pe device. Dacă ai de exemplu iPhone și vrei să migrezi pe Android, cum am făcut eu recent, e foarte comod să ai conturile pe Google pentru că poți să le migrezi foarte ușor. Dacă ai contul pe Apple trebuie să dai mail la aplicație, să aștepți să-ți schimbe contul și așa mai departe. So, m-aș bucura să ții cont de lucrurile despre care am vorbit, m-aș bucura să intri pe app store-ul pe care îl folosești, să scrii Eat&Truck, să-ți descarci aplicația, să vezi cum funcționează, ai funcții gratuite pe care le poți folosi încă de la început, dacă vrei să avanțezi, să scanezi alimente, să ai rapoarte mai amănânțite, poți să-ți plătești abonamentul. Eu mereu mi-am luat abonamentul anual pentru că ai cel mai mare discount la abonamentul anual și Mi se pare că merită cel mai mult, chiar dacă nu-l folosești tot anul, poți să revii constant la această aplicație și îți urez succes în drumul tău, în deficit caloric și în slăbit corect și corect măsurat. Dacă ai întrebări, te rog frumos du-te jos în secțiunea de comentarii și scrie-mi ce întrebare ai. Dacă ai nelămuriri, dacă ți se pare că n-am atins un subiect în acest material și ar merita o partea a doua, Scrie-mi asta în comentarii și eu o să revin cu acel subiect. Dacă găsești subiectul deja scris, dă like la acel comentariu. Dacă ai o altă metodă prin care tu ai slăbit, poți să mergi în comentarii și să-mi scrii cum ai făcut asta. Citesc toate comentariile, răspund acolo unde pot și da, de bine aștept să aud de la tine. Mulțumesc că ai rămas până acum în acest material. Nu uita că avem un site nou, drmihael.ro, poți să intri pe site și să scrii. De exemplu, grăsime. Intra și scrie grăsime și o să găsești toate materialele pe care le-am avut despre grăsime. Mai mult decât atât, o să găsești timestamp-uri, adică exact momentele din vlog-uri și din podcast-uri în care am vorbit despre grăsime. E un altă foarte ușoară de a accesa toată baza noastră de cunoștințe, tot knowledge base-ul pe care l-avem acumulat de când am început să facem acest tip de content. Mulțumesc din nou care m-a spus până aici și ne vedem în câteva zile cu un nou material. Pe curând!