Soluții pentru stresul acut (partea III) - Florin Amariei

Dacă n-ai văzut primele două videoclipuri, te invit să le vezi. În primul am vorbit despre profilul oamenilor afectați mai mult de stres, am vorbit despre întrebarea asta de ce pe unii oameni stresul îi afectează mai tare și pe alții mai puțin. Aceiași factor de stres pe unii îi afectează mai mult și pe alții mai puțin. Iar în al doilea videoclip am vorbit despre traumele emoționale care ne fac incapabili să gestionăm stresul într-un mod eficient. Iar astăzi vreau să vorbim despre soluții și soluții le putem împărți în două categorii. Soluție pentru stresul acut și soluție pentru stresul cronic. Iar astăzi evident că o să vorbim despre soluțiile pentru stresul acut, da? Iar în video următor o să vorbim despre soluțiile pe care le avem la dispoziție pentru stresul cronic. Așadar, soluțiile pentru stresul acut sunt niște soluții de urgență, soluții de avarie, soluții când efectiv te lovește stresul și tu nu mai ai timp de meditații, de nu știu ce exerciții cu mintea, deci practic uneori efectiv viața se întâmplă și tu trebuie în timp real să ai la dispoziție un exercițiu care să te liniștească, să te calmeze și să te ajute să te calmezi instant, da? Și acum vreau să-ți dau un exercițiu de respirație pe care tu să-l poți folosi în timp real pe moment atunci când efectiv stresul lovește. Și exerciția asta de respirație o să te ajute să îți reglezi ritmul cardiac atunci când tu ești în situații super stresante. Fie că vorbim despre un examen, fie că vorbim despre un date, da, fie că vorbim despre, mă rog, pentru cei care nu înțelegeți o întâlnire, te duci la o întâlnire cu un băiat sau cu o fată, sau când ești pe un zoom, ești într-o ședință, sau când ai un atac de panică, sau când vrei să adormi și nu mai poți să adormi, exerciția asta de respirație te ajută foarte, foarte tare, pentru că el activează sistemul nervos parasimpatic, este sistemul responsabil de calm și de relaxare, da? Exercițiul ăsta este bazat pe neuroștiință și pe fiziologie. Este testat în laboraturul de neuroștiință din Stanford de către Andrew Huberman și alți neurocercetători care au verificat tot ceea ce vă spun, au măsurat toți parametrii inimii și exercițiul ăsta te va ajuta, practic, să te calmezi în timp real. Uite ce se întâmplă. Când noi suntem stresați, se activează celălalt sistem nervos, anume sistemul nervos simpatic și organismul este pregătit pentru fight, flight or freeze, luptă, fugi sau îngheață. Practic inima bate mai repede, sângele merge cu viteză mai mare către mușchii mari, fața se înroșește și tot mecanismul ăsta este unul automat. inclusiv ritmul cardiac, faptul ca iti bate inima mai repede este un mecanism automat. Vestea buna este ca exista o modalitate prin care tu poti sa respiri incat poti sa controlezi ritmul cardiac cat de repede sau cat de rar iti bate inima ta. Deci practic tu, prin felul in care respiri, poti sa controlezi bataiile inimii si e felul asta sa te calmezi, sa te linistesti. Uite despre ce e vorba. Când noi expirăm, când dăm aerul afară, diafragma se mișcă în sus și în felul ăsta diafragma practic înghesuie inima, dacă pot să zic așa, da? Micșorează spațiul în care se află inima, deci diafragma vine spre inimă, inima este înghesuită și în felul ăsta ea este mai compactă. și presiunea pe care o exercită inima asupra sângelui este mai mare și sângele circulă cu viteză mai mare ca printr-o țeavă foarte îngustă. De ce? Pentru că presiunea este foarte mare. Și în situația asta există un grup de neuroni care se numesc nod sinoatrial care înregistrează faptul că inima pur și simplu pompează sângele mai repede și sângele circulă mai repede prin organism. și trimite un semnal, grupul ăsta de neuroni, trimite un semnal către creier cu mesajul, hei, sângele circulă prea repede, inima bate prea tare, da, inima pulsează prea puternic sângele și e prea agitată, ca să zicem în limbaj mai simplu. Screierul, când aude informația asta, când primește informația asta, trimite rapid un semnal către inimă cu mesajul, încetinește ritmul, liniștește-te. Și în felul ăsta, inima începe să bată mai rar, în loc să facă... Da? Face mai rar. Așadar, dacă tu vrei să-ți calmezi, să-ți încetinești ritmul cardiac, e nevoie să inspiri mai scurt și să expiri mai lung. Hai să exersăm. Respirația asta sună cam așa. Când respiri în felul ăsta, practic, inima ta începe să bată mai rar. Da? Deci ca să te calmezi, prelungește-ți expirația. și atunci inima ta va începe să bată mai rar. Și vestea faină este că metoda asta de respirație funcționează în timp real, adică tu exact în momentul ăsta când faci acest exercițiu, inima ta va începe să bată mai rar. ceea ce este grozav pentru ca uneori nu ai timp sa te pregatesti, sa faci nu stiu ce meditatii, esti intr-o situatie cand acum ai nevoie sa iti linistesti inima, bataiele, sa nu mai fii agitat, sa nu ti se mai inroseasca fata, sa se vada in toate partile ca tu esti super stresat. Și fain este că pentru exercițiul ăsta care este banal, dar funcționează de minune, nu ai nevoie de pregătire psihologică, nu ai nevoie de facultate, nu ai nevoie să pleci de acolo, da? Și pur și simplu când ești față-înfață cu fata sau cu băiatul cu care te-ai întâlnit sau la ședință sau unde ești tu acolo, faci exercițiul ăsta, nu trebuie să vada nimeni și te-ai liniștit, te-ai calmat. Deci ăsta e un prim exercițiu pentru gestionarea stresului acut. Al doilea exercițiu pe care vreau să ți-l ofer astăzi este foarte, foarte fain. Exerciții se numește relativizează pericolul. Uite, câteva lucruri despre creierul nostru emoțional. Creierul nostru limbic sau creierul emoțional judecă totul în alb și negru, în pericol și siguranță. Și dacă el, analizând, se spune despre creierul emoțional că el scanează mediul înconjurător de 5 ori pe secundă cu întrebarea, e pericol sau nu? Tre' să mă apăr sau nu? E dușman sau e prieten? Și dacă creierul îi se pare ceva ca fiind periculos, practic o să te facă să te stresezi foarte tare. Și din păcate sunt foarte multe lucruri pe care mintea noastră animalică creierul nostru emoțional le interpretează ca fiind periculoase, când în realitate ele de fapt nu sunt. De exemplu, critică, respingerea, când nu țieți lucrurile așa cum vrei tu, când cineva strigă la tine, când cineva te jignește, când cineva dă ochii peste cap, haoleu, du-te și tu cu treaba asta, cum poți să gândești așa? Și multe alte lucruri de genul ăsta, când cineva te minte, când te înșală, când se poartă nerespectos cu tine și multe alte situații asemănătoare sunt interpretate de către mintea noastră animalică ca fiind rele, ca fiind periculoase și tu o să te activezi pe loc. Ai văzut că uneori din nimic îți sare muștarul, te enervezi, te agiți. Ce poți să faci în situația asta? relativizează pericolul. Adică relativizarea asta a pericolului presupune să te întrebi într-un mod conștient, trebuie să duci în conștient întrebarea asta, trebuie să-ți propui să îți pui această întrebare, că nu o să-ți vină natural la început. Măi, este chiar atât de grav ce se întâmplă în momentul ăsta? Nu cumva eu exagerez, eu chiar sunt în pericol sau doar așa mi se pare mie că e ceva periculos. Și simplul fapt că tu te întrebi, e chiar într-adevăr atât de grav că partenera mea sau partenerul meu s-a uitat urât la mine, chiar o să-mi fie pusă viața în pericol? Să trebuie trei secunde să te gândești și să spui, bă, nu e grav, nu o să mor din asta. Nu o să mor din asta. N-are rost să mă agin, n-are rost să-mi încordez pumnică. Deci relativizează pericolul. chiar așa, e chiar așa grav, e chiar atât de dur, e chiar atât de respingător, e chiar atât de periculos, bă, nu e chiar atât de periculos, nu sunt într-un pericol real. Și exercițiul ăsta, dacă îl faci serios, te poate calma instant. Chiar uneori, eu l-am făcut mai multe ori, te pune în situația în care chiar ajungi să râzi, să spui, bă, m-am agitat de geaba. În cele mai multe cazuri o să vezi că te agiți degeaba. Poate peste 90-95% din situații nu are rost să te agiți, că tu nu ești în pericol. Este doar o alarmă falsă. Nu ai un motiv real să te panichezi, să te îngrijorezi, să fii anxios. În cele mai multe situații. Așadar, relativizează pericole. Și aș vrea să-ți mai dau un exercițiu, un exercițiu de meditație, de relaxare. Pe internet sunt tot felul de meditații ghidate, meditații de relaxare. Vreau să-ți dau și eu acum un exercițiu ca să-l ai la îndemână. Înainte de a-ți da exerciții, eu vreau să te gândești la următorul lucru sau să-ți spun că e foarte posibil că la început să nu funcționeze pentru tine pentru că nu ai antrenament, da? S-ar putea să nu te relaxeze, dar ce îți recomand este să continui să faci exercițiul ăsta până vei vedea că o să fie util pentru tine. În câteva zile sau în câteva săptămâni, da? Deci trebuie să ții cont de lucrul ăsta. Nu va funcționa anul sau mâine, dar deși s-ar putea să funcționeze chiar pe loc. Dar, făcându-l de mai multe ori, o să vezi că începi să-l simți mai bine, încât efectul lui va fi foarte rapid și foarte eficient. Așadar, îți recomand să exercezi de 3-4 ori pe săptămână exercițiul ăsta, care durează aproximativ 15-20 de minute, nu te grăbi. și dă-ți voie să-l faci atât de des până când o să vezi că el își face efectul instant. Pasul 1 ar fi să te așezi comod în camera ta, undeva unde nu prea te agită nimeni, da? De preferat să fii singur și comod. Dacă nu e posibil lucrul ăsta, încearcă să te disociezi, să te distanțezi de cei care sunt în jurul tău și pur și simplu să fii tu cu tine. Dar de preferat, după cum spuneam, să fii singur. Apoi, de câteva ori, inspiră și expiră lent. Inspiră numărând până la 4 sau 5, ține acolo câteva secunde, după care expiră, tot așa, până în numeri, la 4-5. și iar inspiri și ții și iar expiri. Fă de câteva ori exerciția asta de inspiri, expiri. După care te invit să te gândești la o figură neutră. De exemplu, cifra 1. Îți recomand să nu alegi obiecte care au valoare emoțională. Să zicem un inel, o verighetă, poate o carte sau nu știu, poate o persoană. Da, deci încearcă să nu alegi ceva care s-ar putea să aibă impact emoțional asupra ta. Deci găsește ceva neutru. Cum am zis, cifra 1, gândește-te la ea și las-o să îți umple efectiv mintea. Încearcă să creezi un fel de imagine 3D, scopul ar fi să-ți golești mintea de orice altceva și să te concentrezi doar pe această imagine neutră, ca să efectiv să-ți liniștești mintea, să-ți golești mintea de orice alt gând stresant, enervant, provocator. Bine? Deci scopul este sa-ti umpli mintea cu ceva neutru. Dupa ce ai facut treaba asta, te invi sa mergi cu mintea intr-un loc linistit, intr-un loc relaxant, intr-un mod pe care tu il percepi ca fiind placut. Si iti recomand sa petreci acolo ceva timp, cateva minute bune si sa devi constient de ceea ce vezi acolo de ceea ce auzi, de ceea ce poți mirosi, de ceea ce poți pipăi, da, de ceea, prin toate cele cinci simțuri și investighează locul respectiv. miroase tot ce e de mirosit acolo, auzi tot ceea ce este de auzit, gustă tot ceea ce este de gustat, pipăie tot ceea ce este de pipăit. Repet, este un loc plăcut, un loc relaxant pentru tine, un loc în care îți dorești să fii. Și petrece câteva minute acolo. După ce ai făcut asta, te invit să devii conștient de corpul tău. Poți să te gândești unde există tensiune în corpul tău, unde simți că ceva nu stă bine, că ceva nu e aranjat bine, că ceva nu funcționează bine. De asemenea, te invit să fii conștient de fiecare mușchi pe care îl ai, da? să plecăm de la mușchii capului. Încearcă să devii conștient de ei. Să devii conștient de urechi, de mușchii nasului, de mușchii frunții, da? Și cum poți să devii conștient de ei? Încordează puțin mușchiul, după care relaxează-l. Încordează-l, relaxează-l. Și în felul ăsta se devine conștient de ochi, de nas, de obraji, de gură, de gât, de umeri, pieptul, da? Și coboară la toți mușchii. Mușchii abdomenului, mușchii fesieri, mușchii coapselor, la gambe, la degetele de la picioare, am uitat să zic de mâini. Deci devine-o conștient de fiecare mușchi al corpului tău, da? Și foarte-i fain și o să vezi cum te relaxezi încordând mușchiul, relaxându-l. Îl încordezi și îl relaxezi. Și fii conștient de senzația asta de relaxare și rămâi în starea asta de relaxare câteva minute. Și după ce ai făcut tot exercițiul ăsta, ușor, ușor îți recomand să revii la realitate, să te ridici ușor și să-ți continui activitățile. Repet, nu te aștepta ca exercițiul ăsta să te relaxeze instant. Dacă azi l-ai făcut, dintr-o dată te relaxezi, că s-ar putea să nu ai exercițiul, să nu fie făcute asocierile potrivite, să nu ai încă exercițiul necesar. Tu repetă-l, exercițiul ăsta de câteva ori pe săptămână, îți spuneam 3-4 ori și o să vezi că în timp, timpul ăsta de 15-20 de minute se va reduce la 10 minute, la 7 minute, adică exercițiul ăsta vei ajunge să-l faci într-un timp foarte scurt, până când, într-o situație stresantă, atât de puternică va fi ancora care va fi creată, încât doar dacă te gândești la acest exercițiu, te vei relaxa, te vei liniști. Foarte tare asta. Și atunci ține minte acest exercițiu, repetă-l la început și fă-l pe o perioadă de 15-20 de minute până începi să te obișnuiești cu el și după aia o să vezi că ușor, ușor vei simți nevoia să scazi timpul în care faci exercițiu până când va fi suficient doar că te gândești la el și asta îți va aduce o stare de relaxare în momentele în care ești stresat, agitat, nervos, tensionat și așa mai departe. Sper că ți-au fost de folos exercițiile astea 3, evident că sunt și altele, le putem discuta și ți le pot oferi și pe altele în alte contexte, dar pentru astăzi cred că este suficient. Aștept să ne vedem în clipul următor și să vorbim despre soluții pe care le avem atunci când suntem confruntați cu stresul cronic, stresul ăsta care ne dă bătăi de cap zi de zi și că oricand nu prea îi găsim soluții.