In this Turkish guided meditation, Gülen Gündüz Yılmaz (joined by speakers B and C) leads listeners through a structured body‑listening practice derived from Erin Bailey’s Afrodita book. The session begins with practical advice on creating a quiet, undisturbed 10‑minute space—silencing phones, closing doors, and optionally preparing tea or calming scents. Participants are then guided through a comprehensive body scan, starting with the feet and moving upward, encouraging awareness of any tension, pressure, or comfort without judgment. The meditation introduces an “intensity scaling” technique, prompting listeners to mentally increase or decrease the perceived strength of sensations to better tune into subtle messages. After the scan, practitioners are asked to focus on the most prominent feeling, contemplate its possible emotional meaning, and later reference the Afrodita emotion list to label the sensation. The guide emphasizes that the practice can be repeated anytime, either independently or with the video, to foster ongoing self‑awareness and emotional insight. The overall tone is calm, instructional, and supportive, encouraging listeners to accept whatever bodily messages arise without self‑criticism.
Chapters
Merhaba ben Gülen. Bu video bedenimizi dinlemekle ilgili ve Erin Bailey'den Afrodita kitabımdaki bedenimi dinlemekte yapabileceğin alıştırma için önce bu videoyu seyretmelisin.
Şimdi hepimiz çok hızlı bir hayat yaşıyoruz.
Hayatımızda yapmamız gereken çeşitli sorumluluklar var.
İşimiz, gücümüz, ailemiz, elimizle ilgili çeşitli görevlerin peşinde koşarken biz kendi bedenimizi, bedenimizin mesajlarını duymayabiliyoruz.
Bu videoda bedenini dinleyeceğin bir meditasyon yapacağız hep beraber. Meditasyonun tam olarak hangi dakikada başladığını da aşağıda açıklamaya yazdık. Böylece eğer bu videoyu başka bir vakit bedeninde bir takım sinyaller alıyorsan ama tam olarak da bunların ne olduğunu keşfetmekte zorlanıyorsan direkt videoyu o dakikadan başlatıp meditasyonu tekrar tekrar yapabilirsin. Şimdi meditasyonu başlamadan önce ne yapacaksın? Önce rahatsız edilmeyeceğin bir zaman yaratmalısın. Çünkü meditasyon esnasında telefonun çalarsa ya da içeriden çocuğun ya da eşin seni çağırırsa o zaman meditasyondan kolayca kopabilirsin. O yüzden kendini böyle rahatsız edilmeyeceğin bir 10 dakika en fazla Yarat. Merak etme 10 dakikada kimseye bir şey olmaz. Zaten o kadar da zannettiğimiz kadar önemli de olmayabiliriz belki. Bu yüzden şöyle bir gerçekten kendine 10 dakika ayır. Telefonunun sesini tamamen sessize al. Titreşmeyeceğinden de emin ol. Kapını kapa. Belki meditasyon öncesinde böyle güzel bir bitki çayı hazırlayabilirsin kendine. Önce bir onu içebilirsin. Ya da şöyle güzel kokular koklayabilirsin. Yani böyle kendini birazcık rahatlatacak bir ortam yap böyle kendine. Ve hazırsan o zaman otur ve biraz
sonra meditasyonu yapmaya hazırlan.
Şimdi meditasyon deyince de aklına çok büyük şeyler gelmesin. Aslında bu sadece bir bedeninizi dinleme egzersizi.
Ve hazırsan o zaman yalnız kaldığın bir ortam. Yarat kendini ve başlıyoruz. Şimdi öncelikle derin bir nefes almanı istiyorum. Şimdi tekrar derin bir nefes daha. Ve bir nefes daha alırken gözlerinin yavaş yavaş kapanması için kendine izin ver.
Şimdi...
Rahat edeceğin bir pozisyonda oturduğunda emin ol. Belki bağdaş kurmak senin için rahattır. Belki tamamen yatmak senin için rahattır. Belki de otururken iki ayağında yere sağlam bastığında en rahat olacak senin için. Sırtını ve ayaklarını desteklediğinden emin ol.
Şimdi
ayak parmaklarını hisset. Bir bak bakalım orada ne var? Şimdi ayaklarının üstünü hisset. Bacaklarının alt kısmını, dizlerini hisset.
Ve
bak, orada ne var?
Keşfetmek için kendine izin ver.
Bir gerginlik, bir sıkışma, bir ağrı var mı? Tüm bunları sadece keşfet, sadece bak. Şimdi bacaklarının üst kısmını hisset.
Kalçalarını. Karnını.
Gözünü ve boğazını hisset.
Ve
yine bak, bir yerde bir sıkışma var. Bir ağırlık var mı? Bir yumru var mı?
Nefesine
de bak. Karnına kadar geliyor mu nefes? Yoksa göğsünde mi? Değiştirmeye çalışmadan sadece nefesini de izle. Şimdi kuyruk sokumunu izle.
Belini,
belindeki omurları, sırtını ve omuzlarını izle. El parmaklarını, ellerinin içini, dışını ve bileklerini hisset.
Dirseklerini,
Kollarını ve yine omuzlarını hisset. Boynunun arkasını ve boynunun ön tarafını hisset. Çeneni, yanaklarını ve alnını hisset. Ve bir bak bakalım. Rahatlar mı, gevşekler mi, yoksa bir sıkışıklık var mı? Şimdi nefesini bütün vücudunda dolaştırarak bir bak bakalım vücutta en çok gerginlik, sıkışma, ağırlık, baskı hissettiğin bir yer var mı? Yoksa tamamen rahat ve gevşemiş mi hissediyorsun? Belki birden fazla bölgede bir sıkışıklık, bir gerginlik var. O zaman da en çok sıkışıklık ve gerginlik hissettiğin bölgeye yollanır. Belki çeneni sıktığını fark ediyorsun. Belki alnında bir ağırlık var. Belki boğazında bir yumruk. Göğsünde bir baskı. Midenin üst kısmında Karnında bir sıkışma var belki de. Bana ne oluyor şimdi demeden bedenden gelen bu mesajı merakla ve kabulle Sadece dinleyebilir misin?
Belki
tamamen gevşedin, tamamen rahatladın. O zaman bu gevşeme ve rahatlık hissine konsantre olabilir misin? İşte bedenindeki hangi duyuma, hangi mesaja odaklanmak istediğine karar ver. Ve o hisse odaklan. Belki o his sana çok fazla gelecek. O zaman bu hisse bir tık iki tık, üç tık küçült.
Belki
de o his senin için çok az ve o mesajı duymakta zorlanıyorsun. O zaman da bu hisse bir, iki, üç tık büyüt. Ve unutma, Bunu küçültmek ya da büyütmek tamamen senin kontrolünde. Bu hisle teması kesmeden hissin yoğunluğunu azaltabilir ya da çoğaltabilirsin. Bedendeki bu duyum sana bir duygunu söylüyor ve sana bir mesajı olabilir. Bu duygunun ne olabileceğini meditasyon bittikten sonra o hissi tekrar canlandırarak kitaptaki ...duygu listesinden bakacaksın.
Şimdi...
...o hisse tekrar bir bakmanı istiyorum. O hissen... ...sendeki etkisine bakmanı istiyorum. Ki sonra kitaptan bu his acaba hangi duygu diye bakarken o hissi hissedebilirsin. Ve doğru duyguyu seçebilirsin. Şimdi o hisse tekrar bir bak. Ve ona sor. Benim için mesajım nedir?
Bana
ne söylemek istiyorsun?
Bilmemi
istediğin nedir? Belki çok net bir mesaj geldi. Belki de hiç mesaj gelmedi. Biliyor musun, çok da önemli değil. Önemli olan bu hissi duymak için kendine izin vermiş olman. Belki bu meditasyon seni gevşetti. Belki uykun geldi. Biliyor musun? O zaman da bu şu demektir. Demek ki bugün şu an ihtiyacın olan bu gevşemedir. Bu uykudur. O yüzden bu deneyimi hiç yargılamadan kendine bu yavaşlama için ve bedenini dinlemek için, izin verdiğin için teşekkür ederim. Şimdi derin bir nefes al. Ve nefesini verirken kendini iyice rahatlattığını, iyice gevşediğini hayal et. Tekrar derin bir nefes al. Ve yavaş yavaş bu deneyimi sonlandırıp gözlerinin istediğin, hazır olduğun anda açılması için kendine izin ver. Tekrar hoş geldin. Umarım bu deneyin bedenini dinleme konusunda sana mini minnacık bir destek olmuştur. Şimdi istersen bu deneyimle kalmak için bu videoyu durdurabilir ve tamamen bu bedenini dinleme deneyiminde kalabilirsin. Ya da bu his bendeyken hazır, bu hangi duyguymuş, o duygunun mesajı neymiş diye kitaptaki duygu listesine bakabilir ve direkt
alıştırmaya da geçebilirsin. Bunu yapmada
bedenin seni yönlendirsin. Bir bak bakalım beden şu an
neyi yapmak istiyor. Ve unutma ki bu
bedenini dinleme deneyimini ne zaman istersen
tekrar tekrar yaşayabilirsin. İster kendi kendine ister bu video yardımıyla. Ve özellikle de kendine
bir konforsuz duygunun girdabına kapılmış bulduğunda o
duyguyu bastırmak yerine bu meditasyon alıştırmasıyla o konforsuz
duygunun mesajını dinleyebilirsin. Umarım sana faydalı olmuştur. Bedenini dinlemeye bu şekilde devam edersin. Kendine
