In this guided somatic meditation, Gülen Gündüz Yılmaz (joined by speakers B and C) explores the concept of "self‑contact" – the practice of intentionally turning attention toward one’s own body to counteract the habitual avoidance caused by an inner critical voice. The session begins with a brief discussion about why people distract themselves with external stimuli (TV, Instagram, work messages) to avoid hearing that harsh inner commentary. It then moves into a step‑by‑step sensory exercise: participants sit comfortably, take deep breaths, and focus on the hand and forearm. They observe visual details (lines, veins, nails), notice movement, then close their eyes to explore the smell of the hand, followed by a tactile exploration with the other hand (varying pressure, speed, and listening to the sounds produced). Finally, they taste the hand/forearm, reflecting on the flavors and sensations. Throughout, the facilitator encourages a compassionate, gentle attitude toward oneself, asking whether the touch feels soft or hard, and inviting participants to notice how the inner critic responds. The overall aim is to cultivate embodied awareness, self‑compassion, and the ability to maintain self‑contact while also being open to contact with others.
Chapters
Şimdi sevgili arkadaşlar, bugün bayağı bir temasa yöneldiğimiz, oradan da iç içe geçmeye bağladığımız bir akış var. Birbirinin üzerine inşa ettiğimiz bir akışımız var. Şimdi temas şüphesiz kendimize temastan başlıyor. Kendimize temasta da biz her ne kadar kendine döndürme yapsak da kendimizle tam temas etmekten kaçınabiliyoruz. Çünkü orada beş duyuyla temastan ziyade o içerideki sürekli dönen eleştirel ebeveyni dinlemek durumunda kalırız kendimize temas ettiğimizde. O nedenle de kendimizle o temas bizim
için eleştirel ebeveyni dinlemek anlamına geliyor bir sürü zaman.
Bunu yapmamak için de ne yapıyoruz? Kendimizi dizi seyrederek, Instagram'da gezinerek, mail ve WhatsApp'tan gelen işle ilgili konulara dikkatimizi vererek, vesaire vesaire oralara yönlendiriyoruz ki kendimize temas etmeyelim. Çünkü kendimize temas ettiğimizde o içerideki o şefkatsiz sesi duymak var. Şimdi biz kendimize temas egzersizleri yapacağız bugün ve kendimizle teması bir yandan korurken Karşımızdakine de temas edebilir miyiz?
Onların da egzersizini yapacağız.
Şimdi ilk meditasyonumuz eline ve eğer açıktaysan koluna temas meditasyonu. Ben şimdi sizi yönlendireceğim. Öncelikle rahat hissettiğiniz bir pozisyonda oturun. Evet, hazırsanız. Şimdi bir derin nefes alıp verin. Birazcık bedeni, sinir sistemini biraz rahatlatalım. Şeklinde de nefes alabilirsiniz ya da hangisi hoşunuza gidiyorsa. Birkaç tane böyle derin nefes alan.
Ve şimdi... Beni görmeyin, sadece sesimi...
Duyarak izleyin. Dikkatiniz artık elinizde veya kolunuzda olsun.
İlk başta şöyle yapacağız.
Göreceğiz elimizi.
Yani yeni görüyormuşçasına bakıyorum elime ve koluma. Elimin Belki avuç içindeki bu çizgilerine bakıyorum. Parmakların boğumlarına. Tırnaklarıma. Elimin üstündeki damarlara. Ne dikkatimi çekiyor? Dikkatimi çeken bir yer varsa gözlerim orada durabilir ve orayı daha fazla görmeye yoğunlaşabilirim. Elimi ya da kolumu yakına getirebilirim, uzağa getirebilirim ve oradan nasıl göründüğüne bakabilirim.
Hareket ettirebilirim.
Hareket ettiğinde nasıl görünüyorlar? Nasıl bir hareket var burada? Ona bakabilirim.
Şimdi
koklamaya geçeceğiz.
İstersen gözlerini kapatabilirsin bu sefer ve kokluyorum elimi, kolumu, burnumu farklı yerlerde gezdirebilirim ya da tek bir noktada tamamen oradaki kokunun farkına varabilirim. Bu koku nasıl bir koku? Neye benzeyen bir koku? Bu koku bende nasıl duygular uyandırıyor?
Ve
şimdi diğer elimle Dokunmaya başlıyorum. Nasıl bir his? Elime ve koluma dokunmak.
Belki
daha yavaşlatabilirsen dokunmayı. Belki daha hızlandırabilirsin. Tırnaklarının üstüne dokun. Parmaklarının üstüne. Ellerinin içine dokun.
Bileklerin.
Kolunun üstü. Ve bir bak bakalım kendine nasıl dokunuyorsun?
Şefkatle mi?
Yumuşak mı?
Sert mi? Bunların hepsi mi?
Ve bir bak bakalım. Acaba nasıl dokunmak hoşuna gidiyor? Şimdi de dokunurken kulağına yaklaştır kolunu. Bak bakalım bu dokunma hissi nasıl bir ses çıkarıyor? Yumuşak dokunmak, daha sert dokunmak, bunlar nasıl sesler çıkarıyorlar? Bu sesleri dinlemek nasıl bir his?
Şimdi
elimizin veya kolumuzun tadına bakacağız.
Evet, dilimle tadına bakıyorum elimin. Karıştırma makarnamı. Nasıl bir tadı var? Tuzlu, tatlı, ekşi.
Elimin içi.
Elimin dışı, kolum. Farklı tatlar mı alıyorum?
Tat.
Hoşuma gidiyor mu? Ne hissediyorum? Ve bu deneyimi sonlandırmak için eline veya koluna bir bak bakalım ne yapmak istiyorsan. Hangi hareketle ya da hangi dönüyle sonlandırmak istiyorsan. Sonlandır. İstersen teşekkür edebilirsin. Eline ve koluna senin için yaptıkları için.
