Ist dein Anspruchsdenken schon zu groß?

Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von oh my Job. Heute sprechen wir über ein Thema, das viele von uns kennen, aber nur selten offen.

Zu hohe Ansprüche an uns selbst und warum diese zu Stress, Erschöpfung und mentaler Belastung führen. Vielleicht kennst du das ja Du setzt dir hohe Ziele, willst alles richtig und perfekt machen im Job, im Privatleben und im Alltag. Das spornt zwar an, doch irgendwann fühlt es sich einfach weniger motivierend an und wird immer mehr zur Last. In dieser Folge von oh my Job schauen wir uns an, was die Forschung über Anspruchsdenken und Perfektionismus sagt, wie sich das auf unsere Gesundheit auswirkt und was du praktisch tun kannst, um aus diesem Kreislauf auszusteigen.

Willkommen bei oh my Job, dem Podcast der Karrierebibel. Nutze deinen wöchentlichen Kick für Kopf und Karriere. Entdecke echte Insider Tipps mit wertvollen Impulsen. In der Moderation Jochen May. Viel Spaß bei der heutigen Folge.

Neulich erst gab es in den Nachrichten Hinweise auf neue aktuelle Studien, die sagen, dass der Perfektionismus, also überzogene Erwartungen an uns selbst in den vergangenen Jahren deutlich zugenommen haben, vor allem bei jungen Menschen. Insbesondere der sogenannte maladaptive Perfektionismus hat zugenommen, also die Selbstkritik, die Angst vor Fehlern und der erhöhte Leistungsdruck an sich selbst. All das führt zu mehr Stress, zu mehr Ängsten und im Extrem sogar zu psychischen Erkrankungen. Wird Perfektionismus übertrieben, verursacht er zum Beispiel Erkrankungen wie Essstörungen, Zwangsstörungen, das Erschöpfungssyndrom, also den sogenannten Burnout, ja sogar Depressionen. Mal adaptiver Perfektionismus führt oft zu einem Tunnelblick. Egal, was wir auch erreichen, es ist nie gut genug, das Glück ist es uns immer einen Schritt voraus. Perfektionismus wird dann zur ewigen Jagd, die nie ans Ziel gelangt, dafür aber in vermindertem Selbstvertrauen mündet. Oder sie sorgt dafür, dass wir uns an dem Erreichten einfach nicht mehr freuen können. Stattdessen sehen wir nur noch unsere Fehler, und zwar im Detail. Auch der sogenannte soziale Perfektionismus hat laut diesen Studien zugenommen, also das Gefühl, dass andere hohe Ansprüche an uns richten. Das können natürlich der Chef oder die Kollegen sein, aber genauso der eigene Partner, die Kinder, die Familie. Viele erleben heute einen zunehmenden gesellschaftlichen Leistungs und Wettbewerbsdruck. Sei es im Studium, im Job oder im Alltag. All das kann dazu führen, dass wir uns selbst zu sehr unter enormen Druck setzen, ständig besser werden wollen, uns permanent selbst optimieren wollen oder meinen, das tun zu müssen. Das aber erhöht die Wahrscheinlichkeit, zu hohe Anforderungen an uns selbst zu stellen. Aus meiner Sicht und der vieler Psychologen entsteht eine Art Teufelskreis daraus. Wir setzen uns hohe Standards oder übernehmen selbstkritische innere Stimmen wie zum Das muss perfekt sein und wenn ich Fehler mache, dann bin ich nicht gut genug. Im Effekt arbeiten wir immer härter, investieren Zeit und Energie oft über das gesunde Maß hinaus und werden dann krank. Selbst wenn wir gute Ergebnisse erzielen, reicht es nicht mehr für die inneren Ansprüche und es gibt halt immer etwas, das besser sein könnte. Fehler oder vermeintliche Unzulänglichkeiten werden dafür umso intensiver wahrgenommen, was wiederum Angst und Selbstzweifel verstärkt. Daraus entsteht dann nicht nur ein Teufelskreis und dauerhafter Stress, sondern eben auch eine wachsende innere Unzufriedenheit, ebenso wie ein Burnout oder Burn on daraus entstehen können. Das Fatale Um dem entgegenzuwirken, legen viele Menschen dann die Latte noch höher und der Zyklus beginnt von vorn, nur eben nur schlimmer und härter. Und das kann einfach nicht funktionieren. Immer nur funktionieren funktioniert ja sowieso nie. Das Ergebnis ist dann die sogenannte Perfektionismusfalle, die bis zur mentalen Erschöpfung reichen kann. Typische Anzeichen und Symptome für eine sogenannte Perfektionismusfalle. Perfektionisten setzen ihre Leistungen und Erfolge häufig mit dem eigenen Selbstwertgefühl gleich und betreiben deshalb permanente Selbstoptimierung. Was anfangs noch gesunder Ehrgeiz war, wird zu einer perversen Suche nach Anerkennung von außen. Ebenso denken viele Perfektionisten oft in Schwarz Weiß Kategorien. Wer nicht perfekt ist und nicht alles richtig macht, der wird automatisch zum Verlierer. Bei dieser Sicht erhalten aber menschliche Fehler ein viel zu großes Gewicht. Dabei gehen Betroffene dann extrem hart mit sich selbst ins Gericht, verurteilen sich und oft auch andere, die nicht solche Ansprüche an sich haben. Und das belastet dann auch noch die Beziehungen privat und im Job.

Was kann man dagegen tun? Vielleicht hast du dich ja hier und da in den ein oder anderen Punkten auch schon wiedererkannt. Dann nimm diesen Impuls aus dem heutigen Podcast und arbeite an den vielleicht inzwischen viel zu hohen Selbstansprüchen. Meine Empfehlung, wie du mehr Gelassenheit dir selbst gegenüber gewinnen kannst. Zuerst einmal reflektiere deine Ansprüche an dich selbst und unterscheide zwischen gesundem Anspruch und schädlichem Perfektionismus. Frage dich zum Was bedeutet für mich eigentlich Erfolg? Woran messe ich überhaupt meinen Erfolg? An objektiven Kriterien oder an dem Gefühl, nie gut genug zu sein? Überlege dir zum Beispiel, ob dein Anspruch darauf basiert, etwas Bestimmtes gut zu machen oder auf der Angst vor Fehlern oder der Unsicherheit vor einer Bewertung von außen. Erlaube dir bewusst Unvollkommenheiten. Fehler sind menschlich, nur Götter sind perfekt. Versuche also, menschliche Unvollkommenheiten nicht als persönliche Niederlage oder als Zeichen von Schwäche zu sehen, sondern als Teil einer Lern und Entwicklung eines Prozesses. Setze dir realistische und erreichbare Ziele. Kleinere Etappen und Teilziele helfen oft mehr als das Ziel, immer nur perfekt sein zu müssen.

Sorge für ausreichend Regeneration und Selbstfürsorge. Ich glaube, das ist ein ganz wichtiger Tipp, den gerade jetzt in dieser Vorweihnachtszeit gute Gelegenheiten finden kann. Plane regelmäßig Pausen ein mentale und körperliche Gönn dir Ruhepausen, Hobbys, Zeit für Familie und Freunde all das. Pflege soziale Kontakte, den Austausch mit Freunden oder auch guten Kollegen. All die können auch helfen, die häufige Selbstkritik zu relativieren.

Übe Selbstreflexion und Selbstmitgefühl. Ich bin ja ein großer Fan von Selbstreflexion regelmäßiger Natur. Achte also auf deine Gedanken. Wann steigst du in die negative Gedankenschleife ein? Versuche solche Gedanken immer bewusst wahrzunehmen und sie gegen realistischere und positive Gedanken einzutauschen. Und Selbstmitgefühl, also die freundliche, verständnisvolle Haltung sich selbst gegenüber, hilft wiederum, die innere Härte zu reduzieren und damit auch den selbstgemachten Stress. Und schließ Mache deinen Selbstwert nicht allein von Leistung und Erfolg abhängig, sondern von deinem persönlichen Fortschritt, von Wachstum und deiner gesunden Lebensbalance. Erfolg heißt in meinen Augen nicht perfekt zu sein, sondern bewusst zu leben, zu wachsen, sich selbst weiterzuentwickeln und auch Fehler machen zu dürfen. Richte deinen Fokus also wieder auf das, was dir wirklich wichtig Werte, Beziehungen, Gesundheit, Zufriedenheit und schon gar nicht auf das Urteil anderer. In dem Sinne wünsche ich dir jetzt eine gute Erholsame und besinnliche Weihnachtszeit. Das ist zugleich der letzte Podcast in diesem Jahr. Wir hören uns hoffentlich nächstes Jahr wieder. Ich freue mich dann auf ein Wiederhören und wünsche dir, dir jetzt eine wunderschöne Vorweihnachtszeit. Dein Jochen.

Das war oh my Job, dein Kick für Kopf und Karriere. Hat dir die Folge gefallen? Dann vergiss nicht, den Podcast gleich zu abonnieren und empfehle uns deinen Freunden.

Wir freuen uns auf ein Wiederhören.