#44 (Fast) alles schaffen durch Selbstwirksamkeit

Hast du schon mal von dem Begriff Selbstwirksamkeit gehört? Klingt ein bisschen sperrig und auch nicht gerade nach einem Hot Topic, aber weit gefehlt. Selbstwirksamkeit ist in der Psychologie eine enorme Kraft. Sie prägt unsere Persönlichkeit und hat massiven Einfluss auf unseren Erfolg und darauf, wie wir mit Krisen umgehen und sie meistern können. Noch nie von Selbstwirksamkeit gehört? Dann wird es höchste Zeit. Es wird auch nicht so lange dauern. Ganz versprochen.

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Was bitteschön ist Selbstwirksamkeit? Also Laut Definition beschreibt Selbstwirksamkeit die persönliche Überzeugung, selbstständig schwierige Aufgaben, Herausforderungen oder Probleme durch das eigene Handeln bewältigen und überwinden zu können. Ganz verkürzt könnte man Du bist davon überzeugt, ich kann das und ich schaff das. Damit ist Selbstwirksamkeit eine enge Verwandte von Selbstvertrauen, Selbstsicherheit und natürlich auch von Selbstglaube. Ein hohes Maß an Selbstwirksamkeit zeigt sich zum Beispiel dadurch, dass du nicht nur an deine Stärken glaubst, sondern auch davon überzeugt bist, mit deinem Handeln oder deinen Entscheidungen etwas in der Welt und in deinem Leben bewirken zu können. Wem hingegen die Selbstwirksamkeit fehlt, der oder diejenige, hat oft das Gefühl von Ohnmacht und Hilflosigkeit. Betroffene glauben zum Beispiel, durch äußere Umstände bestimmt zu werden oder dem Schicksal hilflos ausgeliefert zu sein. Das zeigt sich dann zum Beispiel dadurch, dass diese Menschen ihre Erfolge dem Glück oder Zufall zuschreiben und beim Scheitern Verantwortung und die Schuldfrage delegieren. Das Konzept der Selbstwirksamkeit geht übrigens auf den kanadischen Psychologen Albert Bandura zurück. Er sprach zum Beispiel auch von einer Selbstwirksamkeitserwartung. Hui, noch ein schwieriges Wort. Aber dahinter steckt der optimistische Gedanke oder die optimistische Einschätzung und Erwartung, dass das eigene Vorhaben auch gelingen wird. Von einer Selbstwirksamkeitserfahrung spricht man wiederum, wenn du tatsächlich Erfolg hast und erkennst. Ich schaffe ja, was ich mir vornehme. Diese Selbstwirksamkeitserfahrung stärkt und fördert dann wiederum deine Selbstwirksamkeitserwartung in der Zukunft. Und ich gebe zu, das klingt im ersten Moment vielleicht etwas kompliziert für einen Podcast, aber die Bedeutung dieser Selbstwirksamkeit ist echt nicht ohne Stell dir vor, du bewirbst dich auf einen neuen Job und landest tatsächlich im Vorstellungsgespräch. Wenn du in das Gespräch gehst mit der Überzeugung, das Interview mit Bravour zu rocken und zu meistern, also mit hoher Selbstwirksamkeit, dann wirst du dort ganz anders auftreten, als wenn du Den Job krieg ich ja sowieso nicht. Albert Bandura analysierte selber hierfür mehrere Jahre lang das menschliche Verhalten. Am Ende war er ü um überhaupt anzufangen, müssen Menschen davon überzeugt sein, eine Aufgabe auch erfolgreich bewältigen zu können. Das klingt ein bisschen nach einer Binse, hat aber jede Menge Wirkung. Wir tun prinzipiell nur das, wovon wir glauben, es tun zu können und dass es uns gelingt. Wer hingegen von vornherein mit seinem Scheitern rechnet, beginnt erst gar nicht erst oder was noch viel schlimmer ist, sabotiert sich ziemlich zwischendurch selbst. Diese hohe Bedeutung der eigenen Selbstwirksamkeit wird von vielen Menschen bis heute massiv unterschätzt. Dabei nimmt sie enormen Einfluss auf deine Entscheidungen. Wer zum Beispiel an sich und seine Möglichkeiten glaubt, probiert wesentlich mehr aus, wagt auch mehr, macht mutigere Schritte, setzt sich höhere Ziele und erreicht damit letztendlich auch viel mehr als Menschen, die sich mit Selbstzweifeln ausbremsen und herumschlagen. Mir fällt dazu sofort der sogenannte Pygmälien Effekt ein oder Rosenthal Effekt. Der geht auf Experimente um den US Psychologen Robert Rosenthal zurück und beschreibt eine Art selbsterfüllende Prophezeiung, die das Verhalten und die Entwicklung von Menschen beeinflusst. Das Experiment dazu fand bereits 1966 an einer Schule statt. Als die Lehrer dort eine neue Klasse übernahmen, erzählten ihnen die Forscher, die Klasse sei etwas ganz Besonderes, denn sie setze sich nur aus den besten und intelligentesten Schülern der Schule zusammen. Nach Ablauf des Schuljahres war die Klasse tatsächlich die beste von allen. Die Schüler darin waren deutlich besser als alle anderen an der Schule und sowohl die Noten als auch und das finde ich jetzt total Hammer. Der gemessene IQ lag im Schnitt 20 Punkte über denen der Mitschüler. Eine echte Elite Truppe sollte man meinen. Aber die Forscher um Robert Rosenthal hatten kräftig gelogen. Die Klasse bestand nämlich in Wahrheit aus einer reinen Zufallsauswahl alles normalos, so wie du und ich. Weil aber sowohl die Schüler wie auch die Lehrer glaubten, dass die Schüler zu den Besten der Besten gehören würden, trauten ihnen die Lehrer mehr zu und die Schüler sich selbst natürlich auch. Alle waren von ihrer Selbstwirksamkeit extrem überzeugt. Das hatte nicht nur den Effekt, dass die Lern und Leistungskurve steil anstieg, sondern auch der echte IQ der Schüler. Die Ergebnisse des Rosenthal-Effekts wurden später auch noch durch viele weitere Studien bestätigt. Das ist also kein Hokuspokus, was ich hier erzähle, sondern Selbstwirksamkeit hat enormen Einfluss. Und jetzt stell dir bitte vor, welche Auswirkungen das auf dein Leben hat, wenn du von deiner Selbstwirksamkeit überzeugt bist oder auch nicht. Die psychologischen Effekte sind wahnsinnig. Du hast zum Beispiel weniger Ängste. Wer das Gefühl hat, keine Kontrolle zu besitzen und schwierige Situationen auch nicht bewältigen zu können, der leidet natürlich häufig unter großen Versagensängsten. Ein starker Selbstglaube aber baut diese nicht nur ab, sondern wirkt auch noch wie ein Immunsystem dagegen, also gegen Zweifel. Du gewinnst mehr Durchhaltevermögen. Selbstwirksamkeit führt ebenfalls zu mehr Ausdauer. Wenn du aus einer inneren Überzeugung heraus handelst, dass du etwas wirklich schaffen und und erreichen kannst, dann werfen dich auch Rückschläge so schnell nicht aus der Bahn. Du machst weiter, bleibst dran und schaffst es dadurch am Ende eben auch. Und nicht zuletzt führt Selbstwirksamkeit zu hoher Selbstkontrolle. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit können überdies ihre eigenen Gedanken und Gefühle viel besser steuern und regulieren. Das wiederum wirkt sich positiv auf das Denken und Handeln aus. Du lässt dich dadurch zum Beispiel weniger verführen von Ablenkung oder auch provozieren von anderen, weil du ja grundsätzlich davon überzeugt bist, ich schaffe das schon, da kann mir jemand sagen, was er oder sie will. Und das sind jetzt nur einige Effekte einer ausgeprägten Selbstwirksamkeit. Klar, nach so viel Werbung für diese Eigenschaft möchtest du wahrscheinlich Wie kann ich denn bitteschön selber mehr davon bekommen? Wie kann ich meine Selbstwirksamkeit noch fördern und sogar steigern? Einen wesentlichen Tipp dazu kennst du bereits. Erinnerst du dich noch an Banduras Konzept der Selbstwirksamkeitserfahrung? Genau geprägt wird unsere Selbstwirksamkeit vor allem durch eigenes Erleben und unsere positiven Erfahrungen. Das beginnt schon in der Kindheit und setzt sich dann im Erwachsenenalter fort. Wer also schon als Kind erlebt hat, dass er oder sie Aufgaben bewältigen oder auch kleinere Krisen überwinden kann, hat hier einen deutlichen Vor Ursprung und Vorteil. Aber auch später kannst du noch den Glauben an dich selbst und deine eigenen Fähigkeiten trainieren. Albert Bandura selbst fand hierfür ein paar besonders wirksame Methoden heraus, mit denen sich Selbstwirksamkeit fördern und steigern lässt. Und die gebe ich dir natürlich gerne weiter. Das erste ist sammle positive Erfahrungen. Ja klar, das ist tautologisch und ein bisschen banal, habe ich ja auch gerade gesagt, aber das müssen eben auch nicht einmal große Dinge sein. Auch ganz kleine Erfolgserlebnis fördern dein Selbstvertrauen und beweisen dir, dass du etwas bewirken kannst. Klar, je größer die Herausforderungen, die du meisterst, desto stärker ist natürlich auch der Effekt. Aber trotzdem empfehle ich dir, mit kleinen Schritten anzufangen. Ansonsten ist nämlich die Gefahr auch groß, dass du zuerst negative Erfahrungen sammelst, weil du etwas nicht schaffst, weil es zu groß war. Und die bewirken dann das genaue Gegenteil bei der Selbstwirksamkeits Erfahrung. Im zweiten Schritt empfiehlt Bandura sich Vorbilder zu suchen. Wir müssen nicht alle Erfahrungen selber machen. Vorbilder von Menschen, die schon ähnliche Situationen überwunden haben, können einen ebenso positiven Effekt auf unsere Selbstwirksamkeit haben sie dir zum Beispiel an Wie ein Kollege ein Problem löst, vor dem auch du schon gestanden hast. Oder stehst du Wenn das nicht gerade ein totaler Überflieger ist, das wäre dann auch kein optimales Vorbild. Dann denkst du dir doch, wenn der oder die das schafft, dann kann ich das ja auch. Wär doch gelacht. Bei dieser Methode ist es aber eben wichtig, dass zwischen dir und deinem Vorbild eine möglichst große Ähnlichkeit besteht. Und das lass dir Mut machen. Entweder von mir in diesem Podcast oder von Freunden oder Kollegen. Ein starker Rückhalt und die Bestätigungen sind eine ganz treibende Kraft für mehr Selbstwirksamkeit. Wenn zum Beispiel dein Partner an dich und deine Fähigkeiten glaubt und dir Mut macht, dann steigert das immer auch deine eigene Überzeugung. Nur übertreiben sollten die Freunde dabei natürlich nicht. Wenn der Zuspruch unrealistisch ist oder ins Absurde abdriftet, dann wirst du entweder tollkühn, was meist kein gutes Ende nimmt, oder der Effekt verkehrt sich ins Gegenteil. Dann klingt der Zuspruch schon ein bisschen ironisch oder wie Hohn und Spott. Klar kannst du das mit dem Sprung aus dem vierten Stock. Das wirst du bestimmt überleben. Mach mal, alles wird gut. Da glaubt natürlich keiner dran. Auch hier gibt es wieder die Einschränkung, dass man sich seine Fürsprecher und Ratgeber gut aussuchen sollte. Es gibt durchaus auch toxische Freundschaften, die deiner Selbstwirksamkeit eher im Weg stehen. Und der letzte Kontrolliere deine Emotionen. Das muss ich vielleicht jetzt ein bisschen erklären. Gemeint ist, dass du dir darüber im Klaren werden sollst, wie du in bestimmten Situationen reagierst. Was sind deine Trigger? Was macht dir Angst und wovon lässt du dich gerne ablenken? Wenn es dir gelingt, diese Auslöser zu erkennen, dann kannst du auch deine Reaktionen darauf viel besser kontrollieren. Kontrollieren. Und dann können dich zum Beispiel Hindernisse, Rückschläge oder Kritik einfach nicht mehr so leicht blockieren. Selbstwirksamkeit ist ein bisschen vergleichbar mit einem Muskel. Je häufiger du diesen trainierst, desto stärker wird er. Und je mehr Erfolgserlebnisse du sammelst, desto größer wird auch der Glaube an dich selbst. Alles steht und fällt mit den positiven Erfahrungen, die du sammeln könntest. Oder solltest du Jetzt ist die Podcast Folge ja doch ein bisschen länger geworden, aber ich hätte sie natürlich auch noch ganz kurz und einfach halten können. Nämlich Du kannst Ende der Geschichte.

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