Gravidpilates

Hej allihopa, Moa heter jag. Välkommen hit till Egentid. Idag ska vi träna Gravidpilates. Vi har på de här klasserna lite olika inriktningar. Idag kommer det bli lite mer åt styrkehållet. Vi kommer köra ben och rumpa. Vi kommer jobba både liggandes på rynk, liggandes på sidan och ståendes. Det jag skulle vilja att ni preppar med innan vi kör igång, det är att ni hämtar en stol eller något liknande. För vi kommer ha några övningar när vi kommer upp till ståendes. Jag kan visa nu lite snabbare i luften. Vi kommer hålla i en stol och pulsa, lyfta ett ben i taget. Så vi kommer behöva lite stöd. Så gör så att ni hämtar det, ställ er så att ni har det vid sidan. Och sen när ni har gjort det så kommer vi ner och lägger oss på rygg. Så ska vi börja med vår uppvärmning. Så, vår uppvärmning, då har vi ungefär höftbrett isär mellan våra fötter och ben. Kommer ner och lägger oss på rygg och förlänger med armarna ovanför huvudet. Så bara sträck igenom. På inandning så låter vi våra axlar åka upp mot öronen. För att sen då på utandning sucka ut och släppa ner axlarna långt bort från öronen. Vi gör det igen. Andas in, sträcker förlänger och utandning, släpper ner. Här nu då, nu flexar vi våra fötter så tårna pekar upp mot taket. Och på inandning lyfter vi här igen, armarna, axlarna andas in. På utandning suckar ut, släpper ner axlarna och pointar fötterna. Tänk som en ballerina, sträck hela vägen från vristen. Vi gör det igen, så inandning, flexar fötterna, sträcker Utandning suckar ut, axlarna ner, pointar fötterna. En sista gång. Andas in, flex, armarna lyfter och utandning. Axlarna ner och pointar fötterna. Bra. Här lyfter vi benen. Då kan ni göra så att ni tar ett ben i taget. Jag brukar rekommendera det på gravidträning just för att slippa belastning för nedre delen av magmuskulaturen. Så lyft ett ben i taget. Och när vi har lyft kontrollerar vi så att vi har vårt mellanrum mellan knäna. Det sker ganska naturligt för nästa övning när vi då ska trycka knäna mot oss, då vill vi då inte göra det mot magen utan lite utanför istället. Så placera händerna uppe på knäskålarna och så Jag säger mot bröstkorgen, men tänk strax utanför här. Känner du så att rumpan har lyft från mattan, men hela ryggen är kvar. Så gungar vi lite grann, sida till sida, så det blir som en skön massage för ländryggen. Samtidigt som vi gör den här övningen så rör vi på våra fötter. Så vi flexar och sträcker om vartannat. Och så stannar vi till center. Här släpper vi ner vårat vänsterben så det får vila mot mattan. Tar tag om höger vad. Vecklar ut benet. Behåll bara en liten lätt böjning där i knät. Och så drar vi benet mot oss. Känn efter så det känns bra för nacken. så låt huvudet få vila mot mattan och släpp ner axlarna. Bra. Böjer benet, placerar handen uppe på knät, sen vrider vi över. Så nu går alltså benet över åt vänster och så vrider vi överkroppen åt höger. Ungefär som att man skulle vrida ur en trasa. Lägger vi det ut Högerarmen ut åt sidan, blicken över höger axel, trycker ner höger skulderblad. Och här är också en sån här position som det ibland kan knaka till lite grann, men låt det få knaka så man släpper efter där. Knaket är alltså ingen fara. Det kan till och med vara ganska skönt ibland att få knäcka ut ryggen lite grann där. Och sakta kom tillbaka till center, släpper vi ner vårat högerben. Nu gör vi samma sak med vänster, tar tag om vaden. När vi vecklar ut boll, bara en liten lätt böjning i knät. Vi drar benet mot oss, släpper ner våra axlar, släpper av i nacken. Benet som är kvar i mattan, det har vi lite koll på också så att det är så rakt som möjligt. Då får vi en bra stretch där för höften samtidigt. Så andas in genom näsan och sen när vi andas ut, då testar vi att dra lite till här. Benet mot oss. Och släpper taget, lägger vi ner vårt vänsterben Böjt ben, plockar upp höger samtidigt. Nu trycker vi fotsulorna mot varandra, låter knäna falla ut åt sidan och bara håller kvar här. Vi kommer ha en övning sen när vi ska skjuta upp höften, en bridge-position som det kallas. Då kommer vi ha fötter och ben i den här positionen, så det är bra att få värma upp höfterna lite grann här. Så bara håll kvar. Testa att placera händerna och insidan lår så man kan hjälpa till och trycka lite här. Mycket bra. Sakta nu, ta ett ben i taget så lyfter vi, placerar händerna igen uppe på knäna, trycker knäna mot bröstet eller strax utanför. Nu ska vi gunga oss upp till sittandes. Lite beroende på var ni är i graviditeten och er dagsform, hur ni mår. Så känn efter lite grann. Gör det ganska så långsamt. Tänk kraften som vi behöver för att lyfta oss upp. Hämta den genom att ni då trycker knäna mot er så det blir lite extra spänst i armar och ben. Och sen jobbar vi som en knipövning, så kraft inifrån så tar vi sats och gungar oss upp. Behöver man hjälp så sätter ni händerna såklart i golvet och tar er upp på bästa sätt. Så vi kommer hela vägen upp, sätter oss med korslagda ben. Nu vrider jag framåt här bara. Runda ryggen, ni kan absolut sitta kvar som ni sitter. Runda ryggen, armarna fram. Håll om handleden eller om ni vill knäppa ihop händerna, det spelar ingen roll. det som känns bäst. Vi lyfter armarna och släpper ner. Vi tar ett till djupt andetag för att avsluta uppvärmningsdelen här. Lyfter, andas in, följ med nu med blicken upp och utandning sänker. Jättebra jobbat! Uppvärmning klar, nu ska vi gå över till vår huvuddel av passet. Vi tar oss upp till ståendes. Då ska vi köra igång, och som sagt stolen får ni ha nära er nu, för den ska vi använda alldeles strax. Men första övningen ska vi börja med vanliga squats, alltså benböj. Tänk nu på att stå brett isär. Vi kommer börja med tårna pekandes framåt. Och när vi har fötterna i den positionen då fokuserar vi på framsida lår. Sen när vi vrider ut våra fötter då blir det lite mer fokus på insida lår. Jag kommer lägga till en armövning. Och det är mest för att få igång hela kroppen, cirkulationen. Och så blir det lite roligare också för att få något annat att tänka på. Så vi börjar med att bara sätta händerna här. så vi får in benrörelsen först. Så vi böjer och vi sträcker. Så känn efter när ni är längst ner där att ni verkligen då har lagt tyngden på bakre delen av foten, alltså på hälarna. Man kan till och med faktiskt lyfta tårna lite grann så det blir tydligt här nu då. Och nu lägger vi till den här lilla armrörelsen, så ner Sen skjuter bak armarna och skjuter fram bröstkorgen. Och tempot i den här rörelsen, känn er fria att styra det själva. Det är också lite dagsformen hur det känns. Ibland kanske man vill köra på lite snabbare, lite extra konditionsträning. Ibland kanske man vill ta ner tempot lite grann och det är helt okej. Det blir på ett sätt ännu mer intensivt, så båda delarna funkar och är bra. Så testa er fram lite grann, man kan ju växla också. Och kom ihåg att andas. Vi ska fortsätta den här övningen nu och lägga till en extra detalj. Och det är att när vi kommer upp, när vi sträcker ut våra ben, då kommer vi upp på tårna. Innan vi lägger till det, så viktig teknikgrej här nu då, det är att vi verkligen lägger tyngden på alla tårna. Så att man känner att man håller balansen. Så, nästa gång här nu då, kommer upp på tårna. Så vi böjer, kommer upp balans. Böjer, balans, igen. Nacken, när vi böjer benen, ta ner blicken lite grann och sen när vi kommer upp så lyfter vi blicken. Det blir som en naturlig och skön rörelse där för nacken. Och känner ni också nu, jag får upp andningen och flåset lite grann. Fyra gånger till. Fyra, balans. Tre, högt upp på tå. Två, andas. Och sista, kommer upp. Bra, skaka loss här emellan. Samma övning nu, fast utåtvridet. Och det vi tänker på då, det är att vi får ha lite koll på våra knän så att de verkligen följer med samma riktning. nu som tårna. Så vi sätter händerna framför oss och nu kan vi lägga till armarna direkt eftersom vi vet vad vi ska göra. Så vi kommer ner och skjuter fram. Så platta fötter nu första varvet. Och så kikar vi ner nu på knäna och ser så att de är med. De följer med, samma riktning. Och andningen har vi koll på. In genom näsan och ut genom munnen. Och armrörelsen, jag brukar tänka att man gör det i vatten, bara för att få som en liten bild framför sig där, att man pressar undan vattnet så det blir lite mer spänst i armarna. Nästa gång lägger vi till, kommer upp på tå, och här kommer ni nog känna, det är lite mer utmaning nu, när vi har fötterna utåtvridna att komma upp på tå. Så pressa fram era hälar. Snyggt, nu har vi fyra stycken kvar. Så böj, upp på tå. Böj, balans. Böj, andas. Och sista Bra, plattar ut fötterna, kommer ner, sätter armarna utåt sidan. Nu ska vi pulsa. Den här har vi gjort förut, vi kommer köra en variant av den här. Så då har vi armarna ut på första, åtta stycken. Armarna ner, åtta. Armarna framför, åtta. Armarna upp. 8. Och varför vi lägger till armarna, det är dels för att få lite extra träning för armarna samtidigt. Och sen också få träna på kroppskontrollen så att armarna håller vi så stilla som möjligt i de här positionerna. Så vi börjar alltså ut åt sidan, rundade armbågar, lyfter hakan lite grann och pulsar. 8, 7, 6, 5 4,3,2. Armar ner. 8,7,6,5, 4,3,2. Armar framför. 8,7,6, 5,4,3,2. Armar upp. 8,7, 6, 5, 4, 3, 2 och håll. Stanna nere, så tar vi bara armpositionerna en gång till. Så utåt sidan, neråt med lite luft där mellan arm och kropp. Framför, och sen ramar in. Så var det armpositionerna igen så benen får lite extra statiskt Så utåt sidan, andas, neråt, framför och lyfter. Sträcker ut. Mycket bra. Skakar loss. Här nu då. Nu behöver vi våran stol. Nu ställer jag mig, jag ställer mig åt det här hållet. Så jag kommer börja med mitt vänsterben. Så att ni ser det ordentligt. Men ni börjar med vilket ben som helst, det spelar ingen roll. Placera händerna så ni får ett bra grepp. Sen lyfter vi ena benet, vi flexar foten så att hälen pekar uppåt. Det kan vara bra att poängtera också när man kör gravidträning. När vi belastar en sida åt gången, det är jätteviktigt att vi har någon form av stöd. eller balansstöd. Det är därför man till exempel hoppar över de här utfallen under graviditeten. Men står vi och stöttar och har vårt ståben lätt böjt, då funkar det jättebra att träna ben och rumpa. Så det är ett bra alternativ helt enkelt. Så hälen upp mot taket, så ett rakt ben. Ståbenet lätt böjt, benet som vi håller igång Det är rakt. Och överkroppen, stabilisera. Det blir också lite statisk träning nu för överkroppen. Så försök att verkligen hålla stilla i den här positionen. Om vi kollar nu på vår ståfot, den som vi har kvar i mattan eller golvet, så är den platt. Så sprid ut tårna ordentligt så att man slipper få kramp i foten. Den andra foten Där flexar vi allt vad vi kan och jobbar med hälen upp för då får vi jättebra träning för vaden samtidigt. Och när vi gör själva det här lyftet då är det främst ben och rumpa som får jobba. Hörrni, vi kör åtta gånger till nu sen ska vi pulsa. Så vi lyfter åtta, sju, 6 5, kom och gå och andas. 4 3 2, stanna nu här uppe och från den positionen så pulsar vi 8 små snabba. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och håll. och kommer ner. Bra, nu byter vi ben. Jag vrider bara så att jag alltid har benet som är igång närmast er så att ni ser ordentligt. Plattar vi ut våran ståfot. Vi lyfter det andra benet, flexar foten. Känn också så att benet är helt rakt. Känns som att ni har ett bra grepp om stolen. Utan att krampaktigt hålla fast utan Tänk lite harmoni i händerna, även om vi håller ganska hårt. Men bara så vi inte krampar. Och så lyfter vi. Så vi kör igång och så går jag igenom teknik medans vi kör. Så först och främst nu då, isolera rörelsen. Och det betyder alltså att det är bara nu ena benet som är i rörelse. Resten av kroppen försöker vi hålla stilla i position. Blicken, snett ner så det känns bra och naturligt för nacken. Alltid koll på axlarna så att de är långt bort från öronen. Och det är för att vi ska vara så avslappnade som möjligt i nacken. Kontrollerar vi så att foten är flexad, hälen pekar upp mot taket. spreta lite grann med tårna också. Det blir en helt annan energi ut i foten. Man får tänka på det också att vi har ju massa små muskler i fötterna som vi tränar. Nu har vi åtta stycken kvar och sen ska vi pulsa. Så vi lyfter åtta, sju, 6 5 4 3 2 och så stannar vi här uppe och här uppifrån så pulsar vi 8 8 7 6 5 4 3 2 och håll Och kommer ner. Bra! Vi kommer köra ett likadant set till alldeles strax. Men ni kan göra så att ni skjuter undan stolen en liten bit ifrån er. Och så ska vi komma ner och lägga oss på rygg. Så vi kommer växla ganska mycket nu mellan de olika positionerna. Men det är också bra i gravidträning att köra lite kortare sekvenser. Ståendes, liggandes på rygg, liggandes på sidan. Ståendes på knä. Så nu ska vi då lägga oss ner på rygg. Nu kommer den här fjärilspositionen som vi hade med i uppvärmningsdelen. Så försiktigt nu. Placera fötterna eller fotsulorna mot varandra och låt knäna få falla ut åt sidan. I den här övningen så blir det bra balansträning också. Det kommer ni känna strax när vi ska skjuta upp höften. Så, nu spänner vi rumpa baksida. Det är kraft inifrån så vi jobbar den här knipövningen. Armarna har vi ner längs sidan. Sen skjuter vi upp höften upp mot taket, så det är alltså en bridge. Och det som blir balansträningen här nu, det är att vi ska lägga till en armrörelse. Så på inandning då går armarna över huvudet och på utandning så går armarna ner. Så, om ni känner att det blir supervingligt så lägg gärna så ni har kanske någon kudde eller filt här vid sidan så att man känner sig trygg om man skulle tappa balansen. Så, hämta det i så fall. När vi har hittat in i vår position, skjutit upp höften så högt upp vi kan så kör vi då fyra varv nu med armarna. Vi synkar med andningen, så på inandning går armarna över huvudet. spretar med fingrarna. Utandning, lyfter armarna. Tänk igen som att vi jobbar i vatten. Pressa ner. Tre gånger till, andas in, armarna går över huvudet. Utandning, lyfter, pressa ner. Två gånger till, andas in, lyfter, armarna går över huvudet. Och utandning, pressa ner. Sista gången nu, armarna över huvudet, andas in. Och på nästa utandning, lyfter armarna, pressar ner och så tar vi med ryggen ner så vi landar mjukt ner i mattan. Och när vi har landat så sätter vi fotsulorna i mattan istället. Så, en fot i taget. Och vi bara kontrollerar så vi har vårat mellanrum där mellan våra knän. Testa nu att dra in så att ni har Hälarna nära rumpan, för det gör att vi kommer högre upp sen när vi skjuter upp höften. Så vi skjuter upp höften till en bridge, och precis som förut spänn rumpa baksida och sen tänk den här knipövningen då så det är kraft inifrån. När vi står i den här positionen nu så ska vi lägga till tåhävningar, så vi lyfter våra hälar och det här gör vi 16 gånger innan vi kör igång. Så tänk nu på att försöka hålla kvar i samma position så att det inte blir hela kroppen som åker upp och ner utan att det bara är hälarna. Så fortsätt nu andas och så räknar jag till 8 gånger 2. Då lyfter vi hälarna. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, igen. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och håll. Stannar vi uppe på tårna tar vi ett djupt andetag, armarna går över huvudet. Och på utandning trycker vi ner hälarna i mattan. Vi lyfter armarna, pressar ner och kommer sakta. Hela vägen ner så känns det som att det smälter ner i mattan och landar mjukt. Jättebra. Nu ska vi komma över och lägga oss på sidan. Så ta bara lättaste vägen över. Kan börja vilken sida som helst. Vi ska hitta det bästa sättet också för att kunna slappna av i nacken. Så antingen om ni vill vila huvudet här nere mot armen eller om ni hellre vill stötta upp handen där. Det får ni testa, vad som funkar bäst. Vi samlar ihop våra ben, skjuter fram benen lite grann. Så det är alltså inte en helt rak linje, utan tänk lite diagonal där med benen. Sätter den lediga handen framför oss i mattan så vi får balansstöd. Sen lyfter vi översta benet, vi flexar foten, vi vrider så hälen pekar upp mot taket. Och härifrån så pulsar vi små, 8x2. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, igen. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, och håll. Pointa våran fot. Sänker benet. Och när vi har kommit ner, då flyttar vi bak benen lite grann så att det blir den här raka linjen som går genom hela kroppen. Drar nu foten längs benet, eller egentligen bara stortån så att man inte fastnar i byxorna. Sen vecklar vi ut, och det gör vi samtidigt som vi andas ut. Flexar foten så fotsulan är upp mot taket. Sen pointar vi foten snabbt. spänner benet och pressar sakta ner. Så dela upp det i fyra moment och så två andetag. Så vi gör det igen, drar foten längs benet, andas in, vecklar ut, andas ut, flexar på inandning, pointar, spänner benet och pressar ner. Det här gör vi två gånger till. Så tänk på att spänna benet hela tiden, det är då vi får in den här benstyrka. Drar foten längs benet, vecklar ut och flex. Pointar och sänker. Sista gången nu. Andas in, drar foten längs benet, sträcker ut och flex. Pointar och sänker. Bra. Nu då tar vi oss över andra sidan så ska vi göra samma sak. Lägger vi oss på sidan, skjuter fram våra ben lite grann. Hittar då bästa sättet för att kunna slappna av i nacken. Sen lyfter vi översta benet. Vi flexar foten, vrider så hälen pekar lite mer uppåt och så pulsar vi 16 Åtta, sju, sex, fem, fyra, tre, två, igen. Åtta, sju, sex, fem, fyra, tre, två, och håll. Pointar foten och sänker benet sakta hela vägen ner. Dra tillbaka benen nu så vi har den här raka linjen. Det är alltså fyra repetitioner utav nästa. Kan vara skönt att veta innan så man vet lite hur man ska fördela energin. Drar vi foten längs benet eller bara stortån. Vecklar ut. Låt den få ta lite tid där. Sen flexar vi, passar på att spreta med tårna. Pointar och pressar ner. Igen, andas in, drar foten längs Vecklar ut. Och flex. Pointar. Och pressar ner. Två gånger till nu samma sak. Drar foten längs benet. Sträcker ut. Och flex. Pointar. och sänker. Sista gången, spänn också det understa benet så det är aktivt hela tiden. Även om det är helt stilla. Vecklar ut och flex. Pointar foten och pressar hela vägen ner. Bra! Lättaste vägen här nu då, tar vi oss upp till ståendes. Vi kommer köra som en liten extra bonusgrej, så det blir lite längre. Det är för att vi ska köra stolsekvensen ett sista varv. Så precis som förut. Nu kör vi då 8 lyft, 8 puls. Sen byter vi sida, 8 lyft, 8 puls. Som en sista övning. Så känn att ni får ett bra grepp där om stolen. Vi flexar vår fot och vi lyfter. Nu kan ni testa och se om ni kan lyfta något högre än sist. Men ändå kontrollerat. Så känner ni att det blir vingligt med resten av kroppen så sänk benet lite grann så vi har fokus på tekniken. Fyra gånger till. Fyra. Tre. Två. Kom ihåg att andas. Stanna nu uppe. Då visar vi åtta stycken. Åtta, sju, sex, fem, fyra, tre, två och håll. Och sakta komma ner. Bra. Då tar vi andra sidan, samma sak. Lyfter, benet flexar foten, axlarna ner, lyfter blicken. Åtta lyft, åtta puls. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och på nästa stanna här uppe och härifrån så pulsar vi 8 små snabba. 8, 7, 6, 5, 4 tre, två och håll. Bra. Och kom ner lite. Snyggt. Och så, bara som ett litet skönt avslut här nu så ställer vi, så stolen har vi ställt ifrån oss. Vi ställer oss ungefär höftbrett isär mellan fötterna, känner in mattan lite grann så spretar med tårna. Mjuka knän. Så långsamt nu Nu lyfter vi armarna upp mot taket, spretar med fingrarna, andas ut, armarna kommer ner, stor cirkel. Sen rullar vi ner kota för kota, så tappa huvudet först. Och sen kommer vi ner, ger lite extra plats för magen. Och vi rullar sakta hela vägen upp, tappar huvudet bak, skjuter fram bröstet. Så gör vi det en sista gång och synkar med vår andning. Så vi andas in, lyfter armarna upp mot taket. Andas ut, sänker armarna. Andas in, rullar ner, kota för kota. Och utandning, rullar sakta hela vägen upp, tappar huvudet bakåt. Och skjuter fram bröstet. Och där är vi klara. Så tack så mycket för idag. Jättebra jobbat! Fokus alltså på ben och rumpa. Så idag körde vi på tufft, styrka. Och så kan ni kombinera det här med till exempel rörlighetsträning. Så tack för idag, så ses vi snart igen. Hejdå!