Gravidyoga med Kerstin Moreau Vecka 2
The video is a guided prenatal yoga class led by Kerstin Moreau, designed for pregnant participants in the second week of a series. The session emphasizes pelvic health, pelvic‑floor activation, and safe movement adaptations for pregnancy. Kerstin repeatedly reminds participants that pregnancy loosens joints, so movements should stay within a comfortable range and avoid end‑range positions. The class begins with gentle pelvic tilts and circular motions while seated, progresses to hip rolls on all‑fours, modified downward‑dog, standing balance and Utkatasana variations, wide and narrow bridge (half‑bridge) exercises targeting glutes, inner and outer thighs, and side‑lying hip activations. Throughout, breath is synchronized with movement, and a 4‑7‑8 breathing exercise is taught to foster mother‑baby connection. The session concludes with a short seated meditation, a shavasana (relaxation) with body‑scan, and gentle reminders to listen to the body, maintain soft knees, and keep the breath flowing. The tone is calm, instructional, and nurturing, encouraging participants to find a balance between effort and ease while supporting fetal positioning and labor preparation.
Chapters
Hej och välkommen till egentid! Vi kommer göra ett yogapass idag för vårat bäcken. Vi kommer jobba med bäckenet, vi kommer jobba med muskulaturen runt bäckenet och vi kommer jobba med muskulaturen i bäckenbotten.
Så...
Bara kort innan vi kör igång så är det väldigt viktigt att tänka att alla våra leder blir mjukare på grund av graviditeten. Så att det är naturligt för att bebisen ska kunna komma igenom lättare att allting så att säga mjukas upp. Så bebisen kan komma ut. Men vi blir även mjukare i fingrar, alla leder, axelleder och Tänk när vi gör positionerna, att du inte tar ut rörelsen för mycket, speciellt här i bäckenet, utan att snarare håller tillbaka lite grann. Tänk stabilitet. Samtidigt så vill vi såklart mjukna här, vi vill kunna öppna, vi vill kunna sträcka ut. Men gå inte in i något ytterläge, inte när du är gravid. Händerna kan få hamna på knäna. Se till nu att du sitter så att du inte blir att du inte spänner kroppen eller att det känns obehagligt på något sätt i din höft. Och så kan du börja med att göra en liten cirkel med ditt bäcken. Så du kan börja med att tilta bäckenet lite från sida till sida. Vi kommer igång litegrann och värmer upp och tänker att rörelsen så småningom går in i en cirkel. Så bäckenet går in i en cirkel och vi kan tänka oss nu att rörelsen är lite som Ungefär som att vi mortlar någonting. Vår svans och våra sittben är som en mortel. Vi mortlar runt här och nästan gräver ner oss lite i golvet, i marken och hittar en mjuk, mjuk rörelse här. Vi får igång en rörelse, vi får igång cirkulationen. Cirklar här. Kanske inte alls upplever egentligen en cirkel utan snarare någon annan form. Och det är helt okej, låt det vara så. Försöker att göra den här cirkeln så mjuk och så långsamt som det går. Ibland kan den här långsamheten innebära frustration faktiskt. Att vi nästan behöver göra lite snabbare till en början för att vi sen ska kunna sakta ner. Så se till att din rörelse matchar där du befinner dig just nu. Byter håll på cirkeln efter ett tag. Gunga bakåt, åt sidan och gunga framåt.
i din takt.
Men kanske lite långsammare... än vad som känns naturligt.
Sakta ner.
Tar ett eller två varv till. Kommer in i mitten. Placerar händerna nu på dina anklar, fotleder. Och börjar göra en rörelse med bäckenet lite fram och tillbaka som att du rullar fram och tillbaka på dina sittben. Rullar bakåt och rullar framåt. Så småningom kan du glida med dina andetag På utandningen kan du glida bak och på inandningen kan du glida fram. Utandning rullar bak på dina sittben. Inandning glider fram. Som att du glider med dina andetag. händerna och låt dem hamna på knäna igen. Så gör du rörelsen här. Det kommer bli lite annorlunda. Rörelsen kommer lite högre upp. Gunga fram och tillbaka på dina sittben. Så rörelsen kommer lite högre upp när vi har satt händerna på våra knän. Kanske till och med drar tillbaka axlarna på vägen fram och rullar tillbaka litegrann separerar axlarna, skulderbladen på vägen bak. Glider med ditt andetag fram och tillbaka. Landar in i mitten, låter händerna komma framför dig. så att du hamnar på alla fyra. Ta stöd om du behöver under knäna, någonting mjukt. Om du känner att knäna är ömma. På samma sätt som vi gjorde sittande ska vi göra rullningar med höfterna. Så vi hittar en mjuk rörelse i bäckenet nu när vi står på alla fyra för att få in cirkulation, släppa så spänningar. Det kan vara väldigt skönt att göra den här rörelsen. Tänk dig en mjuk rörelse som börjar i bäckenet och som kanske går upp litegrann i ryggraden och kanske till och med upp i nacken. Du kan gå bak, stor cirkel om du vill, gunga åt sidan. Eller bara behåll en liten cirkel. Just den här rörelsen som vi gör är väldigt bra också att göra under en förlossning. Att vi gör den här cirkelrörelsen under förlossningen för att hjälpa bebisen att skruvas ner, röra sig ner genom förlossningskanalen. Rörelsen hjälper till. Och samtidigt släpper den spänningar. Den släpper spänningar runt höften och inuti höften. Så det är väldigt avkopplande och avslappnande att göra en sån här cirkelrörelse. Så byt håll om du inte redan har gjort det. Och cirkla åt andra hållet. Fortsätt några varv till. Slut ögonen om du inte har gjort det, bara för att få in den här rörelsen utan att tänka för mycket. Låt blicken vara mjuk bakom slutna ögon.
Gungar, cirklar.
Känn hur höften får mera cirkulation och musklerna runt höfterna får slappna av. Och gungar in i mitten.
Och landar.
Så se om du så småningom skulle vilja lyfta upp dina knän och ditt bäcken, din tunga mage upp från golvet och låta rumpan komma litegrann upp mot taket i den här hunden som kan vara ganska så tung, men kan du göra den lite mjukare? Kan du trampa litegrann, låta benen få mjukna litegrann? Så att det inte blir den här hårda, spända hunden, utan en känsla att du får mera utrymme att andas bröstkorg. Få sträcka litegrann i benen. Låter händerna sen vandra bak mot dina fötter. Låter händerna komma ihop, se om det funkar att sitta såhär. Tung i bäckenet. Så här har vi en position som är ganska öppnande, så gå inte in för mycket om du känner att det blir för mycket för fogarna på insidan. Utan hitta ett lagom läge. Vi kommer använda benen nu, bäckenbotten, när vi trycker oss upp till stående, sträcker ut. Och så sjunker vi ner, andas ut på vägen ner. Och tryck dig upp på vägen upp, lyfter upp. Och andas ut på vägen ner. Så du använder inandningen till att glida upp. Så inandning, tryck dig upp till stående. Utandning, sjunk Du kan vila där uppe om det här blir jobbigt, men det här är stärkande för bäckenbotten, det är stärkande för benen. Så om du känner att du vill hänga med så gör du det. Vi kanske stannar här uppe nu faktiskt. Och så låter vi händerna mötas framför hjärtat. Och hittar tillbaka till andetagen. Notera om det började bli lite tungt här, om det började dra i magen. Se om du kan mjukna lite grann, lyssna på kroppen. Se till att det inte blir för mycket, du ska kunna andas. Mera bäckenbotten. Vi kommer att använda bäckenbotten i balansen. Vi kommer göra balans på två ben. Så vi använder båda benen, lyfter upp på tå och så lyfter vi armarna. Så bara står vi här och andas. mjuka knän. Och sen kan vi sänka ner försiktigt våra hälar och armar på samma gång. Fortsätter här, så andas in och lyfter upp. Åh, andas ut och sänker ner. Automatiskt så kommer bäckenbotten, muskulaturen som håller allting uppe, kommer aktiveras när vi balanserar. Vi kan därför stanna lite extra balansera, mjuka knän, mjukt ansikte. Bara känn att du står här och andas. Och sänker försiktigt ner armarna och hälarna på samma gång. Längst fram på mattan. Tänk dig att du nu har en stol bakom nedanför, svansen är tung. Du sätter dig ner, händerna kan vara på höften, eller armarna kan lyfta. Ta ett andetag här i Utkatalsarna. Känner hur du jobbar tyngden ner i svansen. Fäller kroppen fram, andas ut. Sträcker ut hela ryggraden på en inandning. Och böj lite grann nu i höger ben. Höger hand kan hamna på på vänster smalben. Vänster arm kan glida upp litegrann mot taket. Ta ett extra andetag här. Släpper försiktigt ner, byter. Så nu kan du böja på vänster ben, sträcka lite mer, kanske inte helt, i höger ben. Och så låter du höger arm glida upp mot taket. Blicken kan följa med om nacken tillåter. Och glider ner. Och låter kroppen igen komma in i Utkatasana. Lyft dina armar, eller stolen heter den också. Sjunk i kroppen framåt, andas ut. Sträcker ut från bäckenet genom nacken på en inandning. Ner med dina händer, böjer på benen. Och så vandrar du, vaggar, går tillbaka. in i en hund. Och låter höfterna få lite plats. Du böjer ett ben, mera tillgång till höften, rörelsen. Böjer det andra benet. Och landar ner på knä. Och låter kroppen nu hamna lite grann på sidan. Sträcker fram benen. Åh, härifrån. Ska vi rulla ner och lägga oss på rygg. Så kanske du vill stödja litegrann på dina underarmar. Landa ner på rygg. Fötterna glider isär. Så fötterna kan vara bredare än mattan, eller lika brett ungefär. Tårna kan peka lite grann rakt fram eller utåt. Så tänk dig att knäna och tårna, knäna och fötterna pekar ungefär åt samma håll. Här så ska vi lyfta vårat bäcken upp från golvet. Och nu är det sätesmuskulaturen vi vill komma åt. Det är därför vi har breddat mellan benen. Så tänk er en bred halvbrygga. Som att du börjar i svansen och så skalar du dig upp från golvet kota för kota. Behöver inte lyfta så högt. Tänk mera utforskande. Var är det tungt? Så rullar du kota för kota ner genom ryggraden. Superlångsamt. Försöker få kontakt med utsida lår, alltså det vill säga sätesmuskulaturen. Kakulaturen rullar upp igen. Och rullar ner. Så fortsätt några gånger i egen takt. Tänk dig att det är utsida lår som vi vill försöka aktivera. Som sagt, det är därför det är lite bredare mellan benen. Rullar upp en gång till. Det kan vara lite skakigt, så se att du har lika mycket aktivitet i båda fötterna. Känner att du stabiliserar bäckenet här. Rulla försiktigt ner. Kota för kota. Svansen kommer sist. Vi kommer göra en position för insidan av låren. En smal halvbrygga. Så fötter ihop och låren ihop. Och benen ihop. Härifrån så kan du börja aktivera Dina ben upp. Så du trycker ihop dem och lyfter upp ditt bäcken precis på samma sätt. Fint. Lyfter upp. Rullar ner. Kota för kota. Så övergör inte rörelsen. Tänk att du behöver inte göra några stora rörelser. Tänk mera på kontakt. Rullar upp. Håller ihop benen. Känner kontakten. Insidan av låren. Ihop med fötterna. Och rulla ner. Gör det någon gång till om du vill. Se till att du inte.. Att det inte blir för tungt. Snarare en känsla av att få kontakt med området. I bäckenbotten. Insidan. sida lår som vi får kontakt med. Och rullar tillbaka. Hela vägen ner. Vi ska inte öppna så mycket, men snarare igen, en kontakt. Så se till att fötterna kommer ihop. Se till att du har om du behöver under låren så att det inte blir för mycket öppning. Och se om du bara kan mjukna litegrann i insidan av låren. Mjukna litegrann i insidan av låren. Tänk att du släpper efter här och låter bäckenbotten få mjukna. Se om du kan andas in i muskulaturen här. Andas in typ 360 grader, ut åt sidorna, in i bäckenbotten. Och sjunker lite djupare på utandningen. Inandning. In i bäckenbotten. Fyller upp här, fyller ut. Om det är spänt kan man nästan trycka på litegrann. Och släpper efter ännu djupare på utandningen. Ta något andetag till här. Kanske det är skönt att vila händerna precis under naveln. Mjukna där under, bakom dina händer. Mjukt, mjukt. Benen kommer ihop nu litegrann. Hjälp till med dina händer. Lyft ihop dina ben. Jag kommer guida dig genom en shavasana. Så ligg kvar. Ta de stöd du behöver. Ta en filt. Det är den viktigaste positionen. Våran... köva sådana, våran vila. Så insidan av låren. Får slappna av. Och framsida lår. Baksida lår. Och sätet. Hela bäckenet slappnar av.
Tungt.
Bäckenbotten, muskulaturen. Sjunker, släpper, mjuknar. Tillsammans med magen. Tillsammans med andetagen. Bakom revbenen.
Innanför.
Axlar. Armbågar.
Och fingrar.
Kroppen är tung. Och samtidigt lätt.
Kan du uppleva en tyngd och på
samma gång en lätthet.
Lätt och tung.
Det är någonstans.. Som kroppen kämpar emot. Irriterad. Det finns en spänning. Se om du kan andas in i det området. Med mjukhet. Med tillåtelse. Du behöver inte ändra på något. Låter det vara precis som det är. Du stannar kvar om du behöver. Stanna längre. Stanna så länge du kan Vi kan också ta oss tillbaka genom rörelse. Så dina fingrar kanske är de första som rör sig.
Tår.
Andas ut i alla ytterdelar, fingrar, tår. Ta djupare andetag och så småningom kan du sträcka dina armar över huvudet. Och känna hur du får en längre ryggrad. Så småningom kan du böja försiktigt på dina ben och låta kroppen komma över på ena sidan. Som att huvudet kommer sist på alla sätt och vis när du rullar upp från golvet, ingen brådska. Kommer göra en liten kort sittande övning,
meditation.
Så vi som behöver upp och sätta oss, gör det. Ni som behöver ligga kvar, gör det. När du kommer upp så har du precis på samma sätt som du började det stöd du behöver. Placerar händerna där du kan slappna av i axlarna. Och så tar vi en djup inandning. Och en djup utandning. Ta några djupa andetag.
Andas in. Andas ut.
Vi kommer göra en liten enkel andningsövning. Där jag räknar och du andas. Jag kommer räkna 4, 7 och 8. Så på 4 så andas vi in. På 7 sekunder håller vi andan. Och på 8 så andas vi ut. Så ta ett djupt andetag igen. Töm lungorna på utandningen. Andas in. Två. Tre. Fyra.
Håll.
Två, tre, fyra, fem, sex, sju. Andas ut. Två, tre, fyra, fem, sex, sju, åtta.
In.
Två, tre, Fyra, håll. Två. Tre. Fyra. Fem. Sex. Sju. Andas ut. Två. Tre. Fyra. Fem. Sex.
Sju.
Åtta.
In.
2, 3, 4.
Håll.
2, 3, 4, 5, 6, 7.
Ut.
2, 3, 4, 5, 6, 7. 8. Släpp den här övningen. Andas bara som du, som kroppen vill. Noterar effekten. Bäckenet. Magen.
Och bröstkorgen.
Effekten på dig. Och effekten på ditt. din bebis, ditt barn. Det du gör påverkar även ditt barn. Hur du andas. Ni andas tillsammans.
Du har alltid med dig ditt andetag.
Så vi kommer återigen att låta händerna landa på magen. Kontakten: magen, händerna. Din kropp som andas. Nästan gungar barnet där inne. Vaggar barnet med ditt andetag. Känslan av rymd på inandningen, mera plats för barnet. På utandningen. Magen drar sig tillbaka. Mindre plats.
Mera tryck.
Det sitter här, stadigt och samtidigt mjukt lyssnande. Kroppen är tung och på samma gång lätt. Tänk dig att du är tung neråt. Bäckenet är tungt. Det finns en lätthet uppåt. Två energier som hela tiden byter av varandra. Lättheten uppåt och tyngden neråt. Tänk dig att de här energierna möts i mitten av bröstkorgen. Lite till höger om ditt fysiska hjärta. Ditt yogiska hjärta. Placera händerna där. Nacken är mjuk, böjd som i bön. Tacksamhet. till den här stunden. Ta hand om er där hemma. Vila. Njut. Det är en kort, kort stund.
Kort, kort tid.
Ta vara på den här tiden. Vi ses snart igen.
Namaste. Tack.
