CÓMO GANAR MUSCULO (Solo necesitas 45 Minutos)
In this 45‑minute Spanish‑language interview, Alan and Oso Trava discuss the modern scientific view of skeletal muscle as an endocrine organ and translate that knowledge into practical strength‑training recommendations. They begin by describing Danish researcher Bente Pedersen’s discovery of myokines—muscle‑derived signaling molecules such as IL‑6—that are released during contraction and exert anti‑inflammatory, osteogenic, hepatic, endothelial, pancreatic, renal, gastrointestinal and cerebral effects (including increased BDNF). The conversation then links these systemic benefits to longevity and counters the outdated advice given to osteopenic patients. Alan explains age‑related sarcopenia, quantifying typical annual muscle‑mass loss (≈1 % in the 40s, 1.5 % in the 50s, up to 2.5 % after 60) and stresses that muscle loss is reversible at any age. The core of the episode is a recent American College of Sports Medicine systematic review (2024) that provides a clear, dose‑responsive prescription for hypertrophy: 12‑20 weekly sets per muscle group for growth, ≥10 sets for beginners, ~5 sets for maintenance, and training to 80‑90 % of failure (2‑3 reps in reserve). Alan uses analogies (paracetamol dosage) to illustrate the “poison is in the dose” principle and offers a step‑by‑step starter plan—from simple chair squats and walking to sport‑specific activities—followed by progressive overload for those seeking optimal results. The dialogue blends scientific evidence, age‑specific considerations, and actionable programming advice, encouraging listeners of any age to adopt resistance training for health, cognition, bone strength, and overall longevity.
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una investigadora danesa de nombre Bente Pedersen empieza a estudiar de manera muy rigurosa a la masa muscular, pero no en función como normalmente hemos categorizado la masa muscular, como un sistema de movimiento, un sistema de movimiento, un sistema de autonomía, algo que es meramente estructural, sino cuál es el rol de la masa muscular a nivel mucho más profundo. Y ella es la primera que acuña un término que hoy en día se conoce como miokina. Las citoquinas son moléculas de señalización del sistema inmune. Ella utiliza ese mismo, ese mismo, ese mismo prefijo, ese mismo sufijo, perdón, y acuña el término mioquina. Mio, de masa muscular, quina, molécula de señalización. ¿De qué va este estudio? Se da cuenta que bajo ciertas condiciones, cuando estamos haciendo un nivel de contracción, activación de unidades motoras, es decir, mover el músculo y meterlo a resistencia, el músculo va a liberar ciertas bolitas, vamos a llamarle así. Estas bolitas van a ser liberadas al torrente sanguíneo y van a viajar por todo el cuerpo. Lo que esta mujer se da cuenta y lo publica en múltiples, en múltiples estudios subsecuentes que llaman mucho la atención es que estas mioquinas, cuando son secretadas por masa muscular, a diferencia de cuando son secretadas por células del sistema inmune, en lugar de tener un efecto proinflamatorio empiezan a tener un efecto antiinflamatorio. Particularmente estamos hablando, para cualquier persona que quiere estudiar más, estamos hablando de la familia de las interleuquinas, particularmente interleuquina 6. Estas bolitas tienen efectos antiinflamatorios y empieza a estudiar el efecto de estas bolitas, estas mioquinas, y se da cuenta que interactúan con prácticamente todos. Interactúan con el hígado, interactúan con el tejido endotelial. El tejido endotelial es la parte de adentro de tus arterias, que es un tejido muy delicado, y Cuando el endotelio se lastima, ahí es donde se abre la puerta a todo tipo de bronca cardiovascular, desde, desde embolias hasta problemas del corazón. Va a interactuar con la dureza del hueso, va a incrementar algo que se llama osteogénesis, qué tan duros son los huesos. Entonces ahora nos damos cuenta de que ejercicios de masa muscular, ejercicios de fuerza, son esenciales para cuando una persona tiene osteopenia o tiene osteoporosis. Anteriormente, una persona que era diagnosticada con osteoporosis, ¿qué le decían? No no cargues peso, tú nada más ejercicios muy light, no puedes cargar más de 5 kilos, y muévete tranquilita, y échate tu inyección de Prolia y tómate tu calcio. Estos estudios cambian esa narrativa. De entrada, decirle a una señora de osteopenia, es muy común y muy fácil que una mujer en sus 60 tenga osteopenia, dile a una mujer de 65 años que no cargue más de 5 kilos, su bolsa pesa 5 kilos y sus nietos pesan más, entonces, ¿qué le estás diciendo? ¿No cargues a tus nietos? Inmediatamente te va a mandar directo a, ya sabes, a dónde. Entonces, ejercicios de fuerza incrementan dureza ósea, pero también va a haber impactos a nivel sistema inmune, va a haber impactos a nivel páncreas, va a haber impactos a nivel riñones, va a haber impacto a nivel gastrointestinal, y va a haber impactos en el cognitivo también. Masa muscular va a secretar estas mioquinas, estas bolitas que tienen la capacidad de llegar inclusive al cerebro y generar cambios fantásticos en el cerebro. Uno de esos cambios es que van a incrementar la concentración de una proteína que se llama BDNF. El BDNF, me ahorro el nombre porque es muy técnico, Brain Derived Neurotrophic Factor, para cualquier persona que lo quiera estudiar más, es una proteína esencial para la supervivencia y la adecuada integración de redes neurales. Es decir, tu cerebro, entre más BDNF tenga, piensa mejor, es más sano, tiene mayor agilidad cognitiva. Esto pone a la masa muscular, al ejercicio de resistencia, en el mero centro de la conversación. Y eso es lo que cambia la nomenclatura. Dejamos de pensar en la masa muscular como un sistema y ahora empezamos a pensar en la masa muscular como un órgano endocrino, porque secreta estos compuestos que impactan absolutamente a todo el organismo. Y atado al VO2 máximo, atado a la eficiencia con la cual tu cuerpo procesa oxígeno, Posiblemente la masa muscular y la fuerza sea otro de los grandes marcadores predictivos de longevidad. Tú puedes estudiar una persona en sus 50, hacer un estudio de composición de masas, hacer una serie de pruebas de fuerza, de movimiento, y puedes de manera muy, muy, muy, muy clara predecir cómo va a ser sus siguientes 2 décadas y qué le espera.
Aquí hay una diferencia muy grande, y lo acabas de decir, entre hacer ejercicio y construir músculo. ¿Qué se necesita? Como que dices, bueno, 60 años, ¿aún es tiempo para construir músculo? Yo oigo que después de los 30, 35, 40, a mí me está costando cada vez más trabajo construir músculo. ¿Por dónde empezamos y cómo le hacemos para que el músculo se pueda generar con mayor facilidad?
Venga, de primera instancia, desmitificar la idea de que después de cierta edad no se puede generar masa muscular. Si tú estás vivo, tu cuerpo responde a las reglas de la biología. Y si tú estás vivo, puedes generar masa muscular aunque tengas 70, 80 o 90 años. Existen estudios en sujetos y en poblaciones geriátricas de 80 y 90 años en donde, bajo ciertos regímenes y ciertos protocolos, generan masa muscular. Ahora, hay que entender el contexto. Si una persona tiene, vamos a decir, 10 kilos de masa muscular, por hacer números muy redondos, un incremento de un 10% en masa muscular es 1 kilo. Es algo muy vistoso, muy llamativo. Cuando una persona tiene 90 años y ya no tiene 10 kilos de masa muscular, en este ejemplo 10 es un número que acabo de inventar, no es nada más, no es nada aplicable, pero para hacer números redondos, una persona que tiene 90 años a lo mejor no tiene 10 de masa muscular, a lo mejor tiene 2 de masa muscular. Entonces un incremento del 10% que va a tener la persona que tiene 2 va a ser de 0.2 Es el mismo incremento, pero proporcional a la cantidad de masa que tiene. Entonces, de que se puede, se puede. Ahora bien, es muy distinto la conversación de estoy haciendo ejercicio porque me lo recomendaron y porque sé que es importante para mí, a estoy implementando un sistema metódico, específico y progresivo. Y luego tienes el tercer, la tercera cubeta, las personas que no hacen ejercicio. Si tú no haces ejercicio, empieza, empieza con cosas básicas, empieza con cosas que te gusten. Puedes hacer un par de sentadillas en una silla, puedes incrementar de caminar 0 pasos al día o caminar 200 pasos al día a caminar 5000 pasos al día. Ahí ya vas a tener un increíble beneficio. ¿Quieres llevarlo un poquito más adelante? Ok, ¿te gusta el pádel? Ve a jugar pádel. ¿Te gustan las clases de yoga? Métete una clase de yoga, sabes, haz algo. Ya una vez que ya empezaste, perfecto, bienvenido al mundo de las personas que ya hacen un el ejercicio. Ahora sí viene la conversación de: ¿quieres optimizarlo y quieres mejorar los rendimientos? Ahora sí vamos a hablar de manera un poco más técnica. Recientemente, en abril de este año, en abril de este año, el mes pasado, abril, finales de marzo, principios de abril de este año, se publicó uno de los estudios más rigurosos y más importantes del Colegio Americano de Fisiología del Deporte. American College of Sports Medicine. Esta es una reseña sistemática que se contemplan cientos de estudios con miles y miles y miles de participantes, y es una guía increíblemente sencilla y pragmática que explica de manera muy puntual cuáles son los requerimientos para desarrollar masa muscular y cuáles son los requerimientos para desarrollar fuerza, que son dos cosas distintas. Entonces vamos a desglosar y a abrir uno por uno. Si tú estás haciendo ejercicio, fantástico. Normalmente la mayoría de la gente que hace ejercicio, entre comillas, van a una clase de spinning o van a jugar pádel o van a una clase o salen a correr un poco. Fantástico, síguelo haciendo. Pero si tú quieres aprovechar toda esta información de lo que estamos platicando de la masa muscular común órgano de longevidad que va a traer beneficios no nada más en el futuro lejano, sino en el actual. Y va a impactar tu salud sexual, va a impactar tu composición de masas, que va a impactar tu estética, va a impactar tu estado de ánimo, y va a impactar tu agilidad y tu plasticidad cerebral. Y eso últimamente se traduce a, potencialmente podríamos ser argumento que te ves una persona más lista si haces ejercicio. Es la realidad. Y cualquier persona que haya tenido una junta muy demandante, un pitch de ventas muy fuerte, o un evento que requiera amplia concentración y haya salido a hacer ejercicio ese día en la mañana, se va a dar cuenta que su cerebro funciona mejor, su cerebro funciona más rápido. El movimiento es lo más importante que podemos hacer, y el ejercicio es lo más importante para mejorar nuestra agilidad cognitiva. Entonces, si ya quieres entrar a estos puntos, de primera instancia vamos a hablar desarrollo de masa muscular, es decir, hipertrofia, básicamente crecer el tamaño de tus músculos. Lo que recomienda este, esta, este, esta reseña sistemática, este papel que es ahorita el holy grail del desarrollo de masa muscular, recomienda lo siguiente: el desarrollo de masa es dependiente del estímulo y la tensión mecánica que tú estás generando. Y te voy a poner un ejemplo. Cuando yo estoy haciendo cualquier ejercicio de peso, imagínate que estoy agarrando una pesa en mi mano y voy a hacer un curl de bíceps. Yo al principio empiezo a hacer el movimiento. Mis músculos se dividen en básicamente 3 tipos de fibras. Vamos a llamarles, para simplificar esto, fibras bajas, fibras medias, fibras altas, fibras de bajo límite, de medio límite y de alto límite. Las fibras musculares necesitan energía para moverse. ¿Cuál es esta energía? Es la glucosa que tiene almacenada, el glucógeno que tiene almacenado. Cuando yo empiezo a hacer un movimiento, estoy usando las reservas de energía de las fibras de bajo límite. Cuando yo sigo haciendo este movimiento y empiezo a sentir que se empieza a cansar un poco el músculo, ya estoy accesando a las fibras de medio límite. Si yo sigo haciendo el movimiento y le doy más y más y más, va a llegar un momento donde voy a accesar a las fibras de alto límite, las fibras más profundas. Cuando yo termino las reservas de glucógeno en esas fibras de alto límite, ahí es donde entra lo que se conoce falla mecánica, llegar al punto de fallo. No estoy diciendo que se necesite llegar al punto de fallo para hipertrofia, pero para ejemplificar esto es importante entenderlo. Aquí expuse al músculo a una serie de tensión, de activación de unidades motoras suficiente para generar realmente una activación de las fibras de alto límite. La hipertrofia es dependiente de llegar a esos niveles de tensión mecánica. ¿Qué es lo que recomienda este papel? Si tú quieres músculos más grandes, lo que tienes que hacer es al menos 10 sets por semana por el grupo muscular que quieras crecer. Es muy difícil que tú estés activamente tratando de crecer todos los músculos al mismo tiempo, porque eso implica que tienes que pasar al gimnasio mucho tiempo. Pero entonces, cuando una persona como tú llega y me dice, oye, estoy teniendo dificultad para desarrollar masa muscular, normalmente el error no es, no es en lo que está haciendo, es en cuánto está haciendo. Es dosis dependiente. Entonces, más de 10, vamos a expresarlo de al menos entre 12 y 20 sets por semana. Si eres una persona que ya tiene experiencia haciendo ejercicio de resistencia, tienes que acercarte más a 20 sets. 18 a 20 sets es lo ideal. ¿Qué músculo estás tratando de crecer o qué músculo te gustaría crecer? La parte de atrás del hombro. Ok, la parte de atrás del hombro. ¿Cuántas veces a la semana entrenas la parte de atrás del hombro? Probablemente una. ¿Y cuántos sets haces de la parte de atrás del hombro? No, pues 3, 4. Pues no va a crecer. Es el equivalente a que me digas, Alan, tengo dolor de cabeza, y me digas, pero estoy tomando paracetamol y no se me quita el dolor de cabeza. A ver, güey, ¿cuánto estás tomando de paracetamol? Me estoy tomando 100 miligramos de paracetamol. Pues cabrón, no es nada. Eso es una dosis muy baja. Lo que necesitas es 500 a 750 miligramos de paracetamol. Oye, Alan, güey, me admitieron a urgencias. ¿Por qué, Oso Trava? Pues porque tenía dolor de cabeza y me chingué 10 gramos de paracetamol. Pues te espera un daño renal, ¿me explico? Y un daño hepático. Mismo compuesto, 3 dosis diferentes. 100 miligramos de paracetamol no te va a hacer cosquillas. 500 miligramos de paracetamol te va a quitar el dolor de cabeza. 10 gramos de paracetamol, daño renal en el hospital.
El veneno está en la dosis.
El veneno está en la dosis. Y esto aplica también en el mundo de ciencias, es más, particularmente en el mundo de ciencias. Entonces, si tú quieres crecer un músculo, lo que va a guiar esa adaptación es la cantidad de tensión mecánica a la cual expones a un músculo. Para que tú crezcas un músculo, ese músculo en cuestión tiene que recibir al menos entre 12 y 20 repeticiones, perdón, al menos entre 12 y 20 sets por semana.
Entonces me suena imposible. Entonces, ¿para qué lo hago?
No, realmente te voy a poner un ejemplo.
Quiero crecer la parte posterior del hombro, ok, pero no es lo único que quiero crecer.
Pues es que no necesitas crecer todo al mismo tiempo, porque la parte de mantenimiento es muy fácil. A medida que vamos creciendo, vamos perdiendo masa muscular, y esta pérdida de masa muscular es muy discreta al principio. En nuestros 30s empezamos un poquito, pero perdemos una cantidad que es muy marginal, casi insignificante. En los 40s cambia de conversación. Ya los 40 ya podemos empezar a perder una cantidad de masa muscular equivalente a 1% por año. Sí, eso significa que tus 40, tus 50, llegas con 10% menos de masa muscular. La historia cambia por ahí de los 50, de los 50 a los 60 se estima que se pierde 1.5% de masa muscular. De los 60 a los 70 no es descabellado llegar a perder 2.5%. anualmente de masa muscular. De tus 60 a tus 70 puedes llegar con 25% menos de masa muscular, más el otro 15 que perdiste de tus 50 a tus 60, más el otro 10 que perdiste de tus, de tus 40 a tus 50. Entonces llegas a tu década de los 70 con lana, listo para disfrutar tu vida y el tiempo que tienes, pero con un 35, 40, 45% menos de masa muscular. Y eso te hace una persona frágil y estás dejando sobre la mesa todos los beneficios que estamos hablando de la masa muscular. Incluyendo un cerebro ágil, un hígado funcional. Y no quiere decir que no es funcional cuando alguien no hace ejercicio, pero todos los beneficios que la masa muscular arroja se dejan sobre la mesa. Ahora, tú estás perdiendo masa muscular si no haces nada. Con que tú te muevas un poco, ya esa pérdida se aliviana. Ahora, si tú quieres mantener masa muscular, es quiero crecer mis deltoides y quiero crecer mis tríceps, por decir un ejemplo, pero quieres también mantener todo lo demás. Con que tú hagas 5 sets a la semana, ya estás. Con que tú entrenes un día cuadríceps, 5 sets, esos cuadríceps no van a perder masa muscular. Y si tú haces 5 sets de un número de repeticiones suficientes para llegar a— esto también viene dentro de este papel— con que no tienes que llegar a falla, con que tú llegues a una serie de repeticiones en donde estés entre el 80 y 90% de falla, es decir, 2 a 3 repeticiones en reserva, ya con eso estás. Hacer 5 sets de cuadríceps en la máquina de leg extension te va a tomar 10 minutos, nada más.
