Dolor CRÓNICO, Postura y Mecánica Corporal | ALAN ABRUCH #240
Spanish-language interview (Cracks Podcast #240) with Alan Abruch (rehabilitation clinician, biomechanics and neuroscience background). After personal anecdotes about his parents and art/rock collections, Abruch explains his view that pain is a messenger, not the enemy, and that posture reflects how the body repeatedly moves under gravity. He describes a clinical, multi‑factorial approach to chronic (often non‑traumatic) musculoskeletal pain: long intake/education sessions, individualized postural and movement analysis (static + dynamic), targeted progressive therapeutic exercise, sleep/nutrition/hydration/social integration, and breathing practice. Practical takeaways include interrupting sedentary posture hourly with short movement/respiratory pauses, targeting dorsal/back extensor and gluteal strength, prioritizing protein (1.5–2.2 g/kg) and sleep, using variability in movement rather than chasing a single "perfect" posture, and cautious, evidence‑aware use of modalities (foam rolling, percussion guns). The conversation expands into mental‑health territory: Abruch highlights rising concern about population mental health, cites a 2019 Europe‑wide study finding a 12‑month prevalence of 38.2% across 31 neurological and affective disorders, and argues that social integration, empathy and prevention-oriented habits are central to mitigating these conditions. He comments on emerging psychiatric treatments (psilocybin, ketamine, MDMA, micro/macro‑dosing) and notes Johns Hopkins has approved a human trial with psilocybin; he stresses need for more data and careful, supervised research. He also describes practical plans and channels: expanding his clinical practice (SUD) in Mexico, an Instagram account (Alan Bruch) that he will populate, clinics in Monterrey (Hospital Zambrano León) and Mexico City (Polanco), and a website/contact channel (sud.mx).
Questions this video answers
38.2% (12‑month prevalence across 31 conditions in European countries including the UK and Iceland).
Monterrey: Hospital Zambrano León; Mexico City: Polanco.
Johns Hopkins University.
Chapters
La gente piensa que la postura es si mi espalda está derecha o no está derecha, o si mis hombros están redondeados, o si mi cabeza está hacia el frente o no, la postura realmente no es si estás o no estás derecho. La postura podríamos entenderla como la forma en la que el cuerpo interactúa con el movimiento. Vivimos en un entorno con gravedad. Eso implica que todo el tiempo hay un pool descendente. Nuestro cuerpo tiene un sistema de carga muy particular y este sistema está dado por las articulaciones primarias de dos tobillos, dos rodillas, dos caderas, dos hombros. Si estas estructuras pasan mucho tiempo en un grado de compresión, eventualmente se va a precipitar un desgaste. Este desgaste va a generar cierto nivel de dolor. Y cuando nos enfrentamos con dolor, nuestra pregunta inmediatamente es ¿Cómo quito el dolor? Cuando realmente esa no es la pregunta primaria. La pregunta no es cómo quitar el dolor, la pregunta es ¿De dónde viene el dolor? ¿Qué factores están propiciando la aparición de este dolor? ¿Y cuál es la relación que tiene que ver la la calidad mecánica con la cual mi cuerpo se está moviendo? Hola.
Bienvenidos a un nuevo episodio de Cracks Podcast. Yo soy Yuso Traba y entrevisto cada semana a las mentes más brillantes para dejarte algo único y práctico que puedas usar en tu vida diaria. Antes de empezar, no olvides que puedes ver el video de esta y todas mis entrevistas en YouTube totalmente gratis, simplemente suscribiéndote en YouTube com Cracks Podcast. Hoy tengo como invitado a Alan Abruch, lo puedes encontrar en Instagram como Abruch Alan es fundador y director de SUD, clínicas especializadas en rehabilitación, terapia física y dolor con sedes en la Ciudad de México y Monterrey. Es maestro en Neurociencias por la Universidad King's College en Londres y miembro del Instituto de Psiquiatría, Neurociencias y Psicología de la misma institución. Con estudios previos en biomecánica y fisiología del movimiento. Ha dedicado los últimos 15 años a desarrollar su práctica como especialista en terapia postural y gestión del dolor crónico. Es un apasionado del bienestar determinado y en empoderar a las personas para que tomen mejores decisiones sobre cómo optimizar su salud desde la prevención. Ha sido ponente en diferentes foros nacionales e internacionales y su discurso busca comprender el origen del dolor crónico y su relación con la felicidad. Su metodología mezcla elementos de la medicina preventiva como la terapia postural para eliminar procesos de compresión intervertebral y desarrollar una mecánica articular correcta. Asimismo, trabaja con un enfoque en la nutrición, la ciencia del sueño, las herramientas para gestionar el estrés, así como la implementación de correctos procesos de hidratación y respiración. Reconociendo como el mayor reto para la siguiente década la salud mental global y la enorme prevalencia de la depresión y la ansiedad. Alan hace énfasis en la interacción social y el establecimiento de vínculos emocionales estrechos. Hoy Alan y yo hablamos de blindar tu cuerpo para el futuro, de cómo mejorar tu postura para combatir el dolor, de higiene del sueño y de la importancia de la respiración, entre muchas otras cosas. Espero que disfrutes de esta muy variada y enriquecedora entrevista con Alan Abruch. Alan, bienvenido a Cracks Podcast.
Gracias Alan.
Me gustaría empezar esta conversación con algo que es muy poco relacionado al tema central del que vamos a hablar hoy, que es la colección de arte de la que viviste rodeado en casa de tus papás.
Mi crecimiento fue muy suertudo en ese sentido, porque tuve una increíble exposición al arte y a la cultura desde muy chico. En mi casa siempre había música clásica y mi papá tiene un enorme gusto y amor por la cultura mexicana y su background como sociólogo y psicólogo lo han llevado a tener una gran apreciación por la muy rica cultura de máscaras que hay en México. México tiene más de cientos de diferentes pueblos y muchísimos pueblos mágicos, cada pueblo con sus festivales y sus sus días feriados en donde las personas trabajan en su máscara durante todo el año con la idea de usarla en el día del festival. Y lo que le da un valor a una máscara es que sea una máscara bailada, que no sea una producción en serie, eso es lo que realmente le da el valor. Y México tiene una cultura muy rica en las cuestiones tanto esotéricas, este tema de risa inclusive hacia la muerte, hacia el diablo, la quema de Judas. Entonces él desde muy joven, Hace más de 50 años, empezó una colección de arte popular mexicano, principalmente máscaras. Entonces para mí fue muy enriquecedor viajar con él de chico por diferentes pueblos mexicanos, por pueblitos, pueblitos perdidos, que son nombres que realmente la mayoría de las personas no conocemos. Conocemos pueblos mágicos, conocemos la hermosa ciudad de Oaxaca, conocemos increíble San Cristóbal de las Casas, pero hay muchísimos pueblitos, por ejemplo, como Zacapuaxlán o Cuetzalan en Puebla, que son hombres que no son, no tienen el spotlight, pero tienen una inmensa y muy rica cultura de tradiciones y arte. Y para mí haber crecido con un papá que me guió y me inculcó ese nivel de cultura fue algo que ha marcado mi vida.
Oye, ¿Y la colección vivía en la casa de tus papás?
La colección vive en casa de mis papás.
Y la casa se quemó.
Sí, afortunadamente la colección no se quemó. Fue algo increíblemente estresante y además fue algo muy raro. Yo. Yo me levanté un día a las 6 de la mañana y veo, no, no estoy exagerando, veo 30 llamadas perdidas de mis dos hermanas, de mi hermano y de mi mamá. Y lo primero que pensé es se murió mi papá. Ese es un miedo que yo tengo, la muerte de mi papá.
¿Por qué?
Pues mi papá ha sido una persona que ha cultivado su mente de una manera muy espectacular. Doctor en sociología, doctor en psicología, una trayectoria muy interesante como docente, como profesor de la Universidad de Chicago de sociología, muy activo en el desarrollo de los posgrados de la UNAM, en algún momento relación con Presidencia como asesor, pero nunca ha cuidado su salud. Jamás, jamás ha hecho ejercicio, siempre ha tenido cierto nivel de sobrepeso, no tiene una higiene del sueño adecuada. Y a medida que se ha hecho grande, pues obviamente se empiezan a notar ciertos cambios. Y esos cambios obviamente me llevan a pensar que pues al final del día el tiempo pasa y quizás no me queda tanto tiempo con él. Entonces ese es un miedo que yo tengo. Y esa fue mi primera reacción inmediatamente. Y no me desperté. No me desperté con esas 30 llamadas, mi celular estaba en silencio. Desde ese entonces desarrollé un pequeño estrés postraumático y duermo con mi celular, con ciertos contactos para que si me llaman, suenen. Inmediatamente me fui a su casa y pasó eso precisamente. Se quemó la casa, hubo un corto en un refrigerador, no era un refrigerador viejo, se incendió la cocina, se incendió el antecomedor, se incendió una parte de la sala y afortunadamente los bomberos llegaron, pudieron controlar el fuego, pero la colección se salvó. Y fue un tema muy duro porque obviamente se tiene que salir de la casa, gestionar dónde van a vivir, qué van a hacer. El tema de si hay seguro, no hay seguro, cómo vamos a salir de esta, fue sin lugar a duda una crisis, pero afortunadamente la colección está sana y salva y ha crecido mucho. Es una colección que ya es un. Es un patrimonio de la nación, es un acervo nacional porque Contento Calificado tiene ya un catálogo, todavía no está calificada, pero la realidad es que sin lugar a duda es una de las dos o tres colecciones de arte popular más grandes del país. Y no es que sean piezas muy caras, no son piezas caras. Últimamente, si tú te metes a ciertas tiendas o ciertos marketplaces en donde piezas de arte popular se están vendiendo, te das cuenta que han subido muchísimo de precio. Pero mi papá nunca pagó más de 500 pesos por una máscara. El tema fue que a lo largo de 50 años viajó por infinidad de regiones de la República Mexicana coleccionando estas máscaras y estas piezas que en conjunto tienen un valor no necesariamente monetario, pero un valor cultural muy rico y gran parte de lo que yo quiero hacer es eventualmente institucionalizar esta colección y permitir que las personas puedan, puedan verla. La casa de mis papás no es una casa muy grande, pero el nivel decorativo podríamos llamarle que es maximalismo en su máxima expresión, o sea, no hay realmente un centímetro cuadrado de pared que no tenga algo colgado.
Ahora, tú también tienes una colección propia que no necesariamente es de máscaras.
No es de máscaras, a mí me gusta mucho la geología, me llama mucho la atención que hay ciertas piezas, ciertas piedras, que tú la veas y es un objeto hermoso y es un objeto que tiene millones de años, mucho más de lo que lleva la especie humana en esta tierra. Entonces un fósil, una. Una malaquita, inclusive un cuarzo, son. Son piezas que cada una de esas al final del día llevan más tiempo de lo que lleva la especie humana. ¿Y cuánto ha pasado en los últimos dos años, en los últimos tres años, cuánto ha pasado en la última semana? Esas piezas han vivido todo y pues simplemente es una buena colección que me gusta.
¿De qué tamaño es tu colección? ¿Dónde consigues estas piezas?
En todas partes, desde en un museo de historia natural. Ahora, por ejemplo, hace poco estuve, estuve en Islandia y fui a un. A una. A un campo de lava en donde hubo un volcán que hizo erupción hace dos años y este es un campo de lava ya petrificado, entonces agarré un cacho de esa lava petrificada y venga, estás hablando de un material que salió del centro de la Tierra. Eso no creo que tenga un valor como tal monetario, pero desde un punto de vista, no sé, mágico, es algo que tiene mucho, mucho peso. Son minerales y son piedras derretidas que salieron del centro de la Tierra. Y qué mejor forma de honrar a este planeta que maravillándonos de las cosas que da.
¿Tienes alguna piedra favorita?
Si, tengo una obsidiana muy grande. Una obsidiana es una piedra volcánica de un lugar en Zacatecas, en México, que es un taller que se dedican a cortar obsidianas. Entonces encuentran piezas grandes, las cortan con un mecanismo de agua y hacen estas lajas grandes y las pulen. Entonces llega un punto en donde hay. Tienes inclusive la capacidad de verte reflejado en la obsidiana. Y antes de que.
Es negra.
Es negra. Es negra, pero es completamente pulida. Pulida con diferentes procesos. Entonces se vuelve un espejo negro.
Hay en el Viñedo Bruma, en el Valle de Guadalupe. Normalmente en la bodega. Vamos, no es en la bodega de los vinos, pero sí ahí en donde. Sí, en la bodega tienen mucho arte, ¿No? Y tienen una pieza que es un espejo de obsidiana que es muy famosa en el viñedo. Y si, es increíble poderte ver en una piedra así, con esa fidelidad.
Esos eran los espejos antes de que llegaran los españoles y nos enseñaran a derretir arena y utilizar plata para hacer espejos. Los espejos que, digamos, los espejos prehispánicos eran precisamente piedras pulidas. Y la obsidiana tiene un nivel de reflejo muy particular. Entonces cuenta la leyenda, yo soy muy poco. Yo soy muy pragmático. Las conversaciones de vibras y energías las entretengo, pero a veces no resuenan tanto conmigo. Pero cuenta esta leyenda que cuando tú te reflejas en un espejo de obsidiana, más que ver tu reflexión física, ves tu reflexión espiritual. Me gusta esa narrativa. Entonces tengo esta pieza que es una pieza océana grande y está pulida a ese nivel, que es prácticamente un espejo. Esa es una de mis piezas favoritas.
Alan, acabas de mencionar la relación que tiene tu papá con la salud.
Sí.
Y eso es como un lado de la moneda de que tal vez te trajo a lo que haces hoy en día. El otro lado de la moneda es tu mamá. Su mamá ha sido fisioterapeuta por muchos, muchos años. Cuéntame un poco de dónde viene tu pasión o no sé si llamarle obsesión por el bienestar.
Yo crecí en una casa con un papá sumamente intelectual, enfocado a la mente y una mamá sumamente práctica, enfocada al cuerpo. Mi madre fue una de las pioneras en el mundo de la terapia física en México. Ella fue de las que escribió el plan de estudios de la primera carrera de fisioterapia en México que se daba en ese entonces en el ABC. Entonces yo crecí con esta mezcla de ambos mundos. La importancia de la salud emocional y la importancia de la salud física. A medida que iba creciendo, siempre fui un niño muy adepto a hacer ejercicio. Me gustaba mucho hacer ejercicio, pero no me encantaba el fútbol. Y cuando tú creces como un niño en los 80s y 90s y no te gusta el fútbol en el recreo te vuelves muy outcast. Cosa que me pasó en la clase de educación física cuando nos ponían a hacer carreritas o cuestiones atléticas, yo siempre sobresalía, pero no me encantaba jugar fútbol en el recreo. Entonces, ¿Cuál era mi otra? Pues me iba con las niñas y me sentaba en el circulito a compartir el lonche, a platicar. Eso era lo que me gustaba en ese entonces. Curioso. Pero siempre fui muy, muy adepto al ejercicio. Pasé por muchos, muchos deportes. Básquet, atletismo, gimnasia olímpica. Por supuesto que eso desde muy chico me generó este interés en el movimiento y entender cómo puedo ser mejor, cómo puedo ser más rápido, cómo puedo saltar más alto. Con el paso del tiempo descubrí que una gran pasión que desarrollé fueron las artes marciales. Hice un arte marcial que se llama Iki Jitsu por muchos años. Y por primera vez ahí empecé a entender el poder y la relación entre el movimiento y la mente. Porque al final del día, un arte marcial, aunque y cualquier persona que ha practicado Aiki jitsu, Jiu Jitsu, Jiu Jitsu brasileño, aunque se ve agresivo, hay muchísimo amor en los entrenamientos y las personas se pueden dar un round y terminan y se dan un abrazo. Es un entrenamiento que mezcla esa parte emocional y al final del día hay cierto nivel de dolor. Entonces el tener control sobre el dolor es algo muy interesante. Y te das cuenta que en muchas ocasiones es mayor el miedo al dolor que el dolor mismo. Entonces en tu cabeza cuando estás haciendo. Por ejemplo, hay un. Hay un entrenamiento que se llama Japo. Japo era un tipo de entrenamiento en donde el supuesto parte de la idea de que tú necesitas saber cómo se siente un golpe para saber cómo va a reaccionar tu cuerpo y poder ajustar tu estrategia en una pelea. Entonces pues se vuelve muy reductivo entrenar un arte marcial sin nunca estar expuesto al dolor. Entonces, ¿En qué consiste Japo? Es venga, vamos a dame un golpe en el brazo y yo te doy uno a ti y vamos subiendo la intensidad. La idea no es lastimarnos bajo ninguna circunstancia, la idea es que tú sientas realmente cómo se siente recibir un golpe y yo también. Una vez que ya llevas, vas la cuarta, quinta ronda y ya te está doliendo el brazo y el siguiente golpe no ha llegado, pero ya tienes miedo al siguiente golpe. Entonces tienes que empezar a calmar tu mente y entender que a lo que le estás teniendo miedo es a la idea del dolor más que al dolor mismo. Entonces esa formación en artes marciales me hizo de manera muy simple empezar a hacer un nexo entre la mente y el ejercicio particularmente y fue una gran pasión y obviamente a medida que pasó el tiempo y pasaron muchos, muchos años, empecé con más conocimiento y pues ya con una iniciativa muy específica entendiendo cuál es la relación entre el ejercicio y la salud. ¿Y se vuelve ya un tema racional de por qué estoy haciendo ejercicio? Bueno, sí, obviamente porque me gusta y me hace sentir bien y me gusta la química cerebral con la cual termino y me gusta cómo me siento motivado y prendido y siento que mi cabeza gira más rápido. Pero también empiezas a derivar un placer muy particular de entender que estás haciendo algo muy valioso por tu bienestar a futuro.
Quiero pasar un poco antes de meternos al ejercicio y sobre todo al tema del dolor. Esta técnica o esta manera de entrenarte exponiéndote al dolor que en el Japo se hace de forma muy directa, burda, física, ¿Es algo que tú has aplicado en alguna otra dimensión en tu vida? ¿Exponerte a situaciones desfavorables simplemente para prepararte para ellas, para ver cómo se sienten?
Sí, y lo hago de manera muy consciente. Yo creo que el verdadero crecimiento deriva de hacer cosas difíciles. Cualquier persona que hace ejercicio y está entrenando, por ejemplo para un maratón, para un medio maratón o simplemente hablando de corredores salen a echarse una corrida. El primer kilómetro cuesta mucho trabajo, no te dan ganas de hacerlo. Te levantas en la mañana, te pones tus shorts, te tomas un cafecito, vas al baño, y lo que quiere una parte de tu cabeza va a decir, ya güey, hoy no. Métete a la camita un ratito, vuélvete a dormir un rato. Pero es ese push, ¿Me explicó? Ese push crucial, ese momento en donde empiezas casi casi a negociar contra ti mismo. El darse cuenta de que el forzarte a hacer algo es una negociación contigo mismo. Hay muchos insights al respecto. Entonces, no es que me force a sentir dolor, pero al final del día me dan ganas de hacer ejercicio intensamente todos los días. No, no realmente. Algunos sí, pero lo hago porque sé que en esa transición de hacer algo difícil es cuando realmente viene el crecimiento después. Y al final del día, el ejercicio es estrés. De la forma en la que lo quieras ver, tus niveles de cortisol van a subir cuando haces ejercicio. El cortisol tiene una muy mala fama, pero al final del día es un glucocorticoide necesario para muchísimas funciones metabólicas, para muchísimas funciones cognitivas. Entonces, el realmente exponer a tu cuerpo a estas formas de estrés dosificado generan un nivel de resiliencia.
Es hormesis. Meterte a los hielos, es meterte al sauna un rato. Es ponerte una vacuna.
Claro, exactamente. Son. Son niveles de estrés. Estás dosificando la cantidad de estrés que le das a tu cuerpo, sabiendo que tu cuerpo va a tener las herramientas para controlar y mitigar y vencer ese estrés para cuando realmente te encuentres una situación estresante, tu cuerpo tenga cierto nivel de entrenamiento, por así decirlo.
Y más allá de nivel físico, a nivel intelectual, a nivel profesional, pues creo.
Que es importante siempre aprender lo que sea, pero constantemente aprender. Aprender un nuevo idioma, aprender a tocar un instrumento, leer algo nuevo, leer libros, ver diferentes episodios de cosas estimulantes. Hemos perdido a nivel sociedad la importancia de constantemente estar aprendiendo. El cerebro tiene un nivel de plasticidad a lo largo de toda la vida. El cerebro puede generar nuevas conexiones sinápticas y puede optimizar procesos cognitivos. Pero Novelty, las cuestiones innovadoras, o más bien las cuestiones nuevas, los estímulos nuevos son muy ricos para el cerebro. Entonces, constantemente aprender creo que es algo muy rico y es algo, es una forma de dar o de hacer ejercicio para tu mente también, que al final del día el ejercicio sí es para el cuerpo, pero todo, todo lo que somos es nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso central. Todo lo demás son piezas móviles. Todo realmente todo lo que controla lo que queremos, lo que creemos, lo que amamos, lo que odiamos, cómo nos movemos, cómo reaccionamos. Ese cerebro y todo lo que hacemos en el día a día va a enriquecer el cerebro o va a ser detrimental para el cerebro. Entonces es muy importante no caer en estos patrones repetitivos sin realmente cuestionarnos por qué y cómo. Y cómo lo quiero hacer diferente. Tantas veces he tenido conversaciones con personas que me dicen es que quiero cambiar. El cambiar es un ejercicio de autoconocimiento en donde primero hay que cuestionarnos y hacernos preguntas difíciles. ¿Por qué hago lo que hago? Ese diálogo interno es muy poderoso. Y al final del día, regresando a la pregunta original, ¿Cómo entrenas a tu cerebro? Exponiendo las cosas difíciles. Las cosas difíciles es donde está el crecimiento.
Ya más a nivel profesional y como fundador y practicante en su tu clínica has desarrollado una relación íntima con el dolor.
Sí.
Y no estoy hablando del dolor propio, sino el dolor de los demás. El dolor crónico, el dolor físico. Sí. ¿Qué es el dolor?
El dolor, a diferencia de lo que la mayoría piensa, el dolor no es el enemigo. El dolor no es el enemigo. El dolor es una forma sumamente elegante en la cual tu cuerpo te está diciendo que algo está mal. Y tendemos casi casi por un desarrollo cultural o un aprendizaje, a apagar el dolor. Me duele la cabeza, me tomo un Advil, Me duele la rodilla, me tomo un antiinflamatorio, tengo dolor de estómago, me tomo un Pepto Bismol, como si fuera causa y efecto. Cuando realmente tenemos que preguntarnos ¿Por qué nos está doliendo la cabeza? ¿Por qué nos está dando la rodilla? Esas preguntas dan a una conversación sumamente rica para realmente entender no nada más cómo quitar el dolor, sino entender cuáles son los factores que están causando el dolor y cómo controlar esos factores para hacer dos cosas. Uno, cómo quitar el dolor y dos, cómo evitar que no regrese. Cómo evitar que regrese. Eso es sumamente importante. El dolor es multifactorial. Digo, obviamente hay patrones de dolor lineal. Si yo voy en mi bici me caigo y me pego en la rodilla. ¿Por qué me duele la rodilla? Porque me caí, me metí un golpe, se me inflamó. Hay que ver qué está inflamado y hay que ver cómo se desinflama, cuál es el mejor mecanismo para restaurar la integridad del tejido. Es muy lineal un dolor derivado de un traumatismo, pero en la mayoría de los casos, el dolor no deriva de un traumatismo. El dolor crónico, particularmente el dolor que, o más bien el dolor idiopático, que es una forma fancy de decir dolor que aparentemente surge de la nada, es un aviso y hay que hacerle caso a ese aviso. El dolor idiopático surge un día me levanto con dolor de espalda, lo atribuyo a que dormí chueco. Al día siguiente el dolor sigue, no le doy tanta importancia. Me levanté de la cama, ya me moví un poquito, ya calenté, ya estuvo. Si el dolor persiste y persiste y persiste. Hay que entender al dolor no como el enemigo, sino como el mensajero. Y hay que hacer las preguntas correctas. Y en la gran mayoría de los casos, el dolor músculo esquelético, dolor de espalda, dolor de rodillas, dolor articular, inclusive dolor de cabeza en muchas ocasiones, son cuestiones que tienen mucho que ver, particularmente al hablar de dolor músculo esquelético, son cuestiones que tienen que ver con la calidad mecánica con la cual tu cuerpo se está moviendo. Y la calidad mecánica va en función de qué tan hábil, qué tan ágil, qué tan fuerte, qué tan móvil está tu cuerpo. Y al final del día, si nos regresamos un poquito a la parte del cerebro y entendemos que somos lo que constantemente repetimos, nuestro cerebro es una máquina de optimización, y está desarrollada y optimizada para encontrar patrones. Una vez que encuentra un patrón, va a generar los cambios adaptativos necesarios para enfrentar a este patrón de una manera más ágil. Un ejemplo es muy simple. Tú corres, me dijiste que estás entrenándote para un maratón, ¿Correcto? Sí. Cuando empezaste a correr, seguramente empezaste a notar que empiezan a haber callos en tus pies. Esos callos, o cuando alguien hace pesas, por ejemplo, y tiene callos en las manos, es meramente una respuesta adaptativa. El cuerpo se da cuenta de que estoy constantemente desgastando la piel de mis manos. Hace los cambios adaptativos para tener una disminución en la secreción de colágeno en esa parte de la piel para tener piel más dura, para que sea un grip un poco más fuerte, para que pueda enfrentar el estímulo recurrente de mejor manera. Son cambios adaptativos. El cuerpo va a generar estos cambios adaptativos para enfrentar de mejor manera las actividades que yo hago de manera recurrente. El problema es que estos cambios adaptativos funcionan para bien y funcionan para mal. Más callo, mejor grip, mejor agarre de lo que sea que esté jalando. Pero también estas funciones adaptativas o estos procesos adaptativos pueden ser sumamente detrimentales. Si entendemos a la posición más recurrente en el día a día como la posición a que estamos tú y yo en este momento. Estar sentados, El estar sentados implica cierto juego en las poleas del cuerpo. Hay muchas estructuras en el cuerpo a nivel del sistema músculo esquelético. Tenemos músculos, huesos, ligamentos, tendones, diferentes huesos especializados, vértebras. Tenemos diferentes tipos de músculos, fascias, cartílagos, meniscos. Y todos estos, todas estas estructuras están sujetos a los procesos adaptativos. Si yo paso mucho tiempo sentado, mis caderas están en flexión por definición. Si yo expongo a que una articulación esté mucho tiempo en flexión, se va a desarrollar un proceso adaptativo para que sea más fácil a mis músculos de flexión estar en esa posición. Si yo expongo a mi cuerpo estar sentado constantemente, y vamos a hacer un desglose de cómo es el día a día de la mayoría de las personas. Si eres arquitecto, abogado, empresario, diseñador, los chances de que tu día a día sean en una oficina son muy altos. Y en una oficina la gente está sentada, pero no empiezas directamente en la oficina. Te levantas entre el desayuno, comida y cena, estás sentado. Trayectos en coche, estás sentado en la oficina, estás sentado juntas, estás sentado. Te subes al coche de vuelta y luego vienen los planes sociales, ir al cine, ir al teatro, ir a echar un drink, ir a una cena. Estamos sentados todo el tiempo. Y cuando estamos sentados todo el tiempo estamos exponiendo, hablando del ejemplo que estábamos poniendo hace ratito, estamos exponiendo a que nuestras caderas estén en flexión. Nuestra pelvis está en flexión. ¿Cuáles son los músculos que extienden a la pelvis? Los contrarios, las pompas. Si un músculo está. Si un músculo cuya función es de extensión, lo mantenemos en flexión todo el tiempo, es un músculo que va a estar inhibido. Y si mantenemos a un músculo inhibido por gran parte del día y gran parte de los días, es un músculo que va a disminuir el tono que tiene, la fuerza que tiene. Yo siempre digo que nos hemos vuelto una sociedad de personas con pompas débiles, pompas débiles, tobillos inestables, porque nos movemos poco y no exponemos a nuestro cuerpo a estas dosificaciones de estrés para incrementar su nivel de resiliencia. Estas debilidades estructurales con el paso del tiempo impactan la forma en la que nuestro cuerpo tanto se mueve y se detiene. Y si estos patrones de estabilidad están comprometidos, el cuerpo en sentido estricto se va a detener mal. Estructuralmente hablando, van a haber ciertos déficits. Si no usamos a un músculo, ese músculo no va a estar fuerte. Y si un músculo no va a estar fuerte, la función que ese músculo genera va a estar de cierta forma inhibida. Y si ese músculo tiene una chamba de posicionar a un hueso en un ángulo muy particular, ese ángulo va a estar comprometido, va a ocupar un ángulo diferente y eso no va a afectar nada más a ese lugar. Si hablamos de la postura, la gente piensa que la postura es si mi espalda está derecha o no está derecha, o si mis hombros están redondeados, o si mi cabeza está hacia el frente o no. La postura realmente no es si estás o no estás derecho. La postura podríamos entenderla como la forma en la que el cuerpo interactúa con el movimiento. Vivimos en un entorno con gravedad. Eso implica que todo el tiempo hay un pool descendente. Nuestro cuerpo tiene un sistema de carga muy particular. Y este sistema está dado por las articulaciones primarias de carga. Dos tobillos, dos rodillas, dos caderas, dos hombros. Este patrón carga, los huesos cargan, los músculos posicionan a los huesos en los ángulos correctos o incorrectos. Y si los ángulos son incorrectos, el cuerpo empieza a cargarse a sí mismo mal. Y eso va a generar que se desarrollen procesos de compresión a nivel columna, a nivel intervertebral, a nivel articular. Entienda las articulaciones como ensambles. Y si estos ensambles están un poco más apretados, las estructuras que están entre los ensambles, hablando de caderas y rodillas, por ejemplo, cartílagos, hablando de rodillas, meniscos. Estas estructuras empiezan a estar un poco más apachurradas. Y entre las vértebras están los discos. Si estas estructuras pasan mucho tiempo en un grado de compresión, eventualmente se va a precipitar un desgaste. Este desgaste va a generar cierto nivel de dolor. Y cuando nos enfrentamos con dolor, nuestra pregunta inmediatamente es ¿Cómo quito el dolor? Cuando realmente esa no es la pregunta primaria. ¿Te caíste, te metiste un madrazo porque ibas en tu bici, te distrajiste y te pegaste en la rodilla y toda la rodilla? Sí. Ah, OK. ¿Cómo quitó el dolor? ¿Se inflamó? Hay que ver cómo los inflamamos. Pero si no hubo un accidente y empezas a sentir dolor, la pregunta no es cómo quitar el dolor. La pregunta es de dónde viene el dolor. ¿Qué factores están propiciando la aparición de este dolor? Y cuál es la relación que tiene que ver la calidad mecánica con la cual mi cuerpo se está moviendo.
Ahora, tú has desarrollado un método que es también como lo es el dolor multifactorial. ¿Cómo abordas el caso de una persona que llega a tu clínica con un dolor que podría ser no traumático, sino crónico? ¿Cuáles son los pasos?
Lo primero que tiene que haber es una comprensión racional del por qué. Entonces las sesiones empiezan con una plática de una hora al menos, y a veces se extiende más por qué las personas llegan planteándose esa pregunta. Tengo una hernia de disco, tengo ciática, Llevo con dolor 5 años, fiebre, neurocirujano, me quieren operar, me mandaron contigo. Lo primero que la persona tiene que entender es que de entrada, este dolor de 5 años no se va a quitar en un día o en dos. Así no funciona el cuerpo, desafortunadamente. Lo segundo que la persona tiene que entender es que el dolor es un componente de la ecuación. Los factores que propician el dolor son otro componente. Y si tuviéramos una sociedad en donde las personas hacen ejercicio y ven luz solar en la mañana, y cuidan su sueño, y cuidan su nutrición, y comen un gramaje adecuado de proteína, y tienen un enriquecimiento social y un entorno íntimamente estrecho, tendríamos una sociedad muy feliz, con muy poca prevalencia de dolor. Pero gran parte del reto es que las personas entiendan la importancia de todos estos factores y para que entiendan estos factores, se tiene que hacer una experiencia y las personas tienen que entender a esta conversación y a este proceso de una manera experiencial.
¿A qué te refieres?
Cuando tú. Hay un libro muy, muy interesante que se llama The Experience Economy. No sé si lo has leído, sé que tú has leído todos los libros de negocio que pueden existir.
No sé si lo he escuchado, no sé si ya lo leí.
Es un libro, no recuerdo el autor, pero hay una frase muy interesante que dice que cuando tú personalizas un producto, estás volviendo a ese producto un servicio. Y cuando tú personalizas un servicio, estás volviendo a ese servicio una experiencia. Y si es experiencia, la haces dramática, la haces personal, le metes un nivel de intensidad y lo relacionas íntimamente al outcome que la persona va a tener en el resto de su vida. Se vuelve un elemento sumamente poderoso para generar adherencia. Los cambios propiciados por iniciativas de salud no son cambios que se dan de un día a otro, son el resultado de esfuerzo y de repetición. Nadie aprende a tocar el piano en un mes, nadie aprende un nuevo idioma en un mes, nadie se gradúa de una maestría en un mes. Son cambios que requieren esfuerzo. Entonces el personalizar y hacer verdaderamente una experiencia para que las personas entiendan de dónde viene el dolor y hablar de su caso. Yo conozco mucho de columnas, es lo que veo todos los días. Llevo 15 años dedicándome a personas con dolor, pero si vienes tú conmigo y tú tienes una bronca de columna, aunque yo conozca los diferentes mecanismos fisiopatológicos que pueden impactar a la columna, tu columna la conoces tú más que yo. Y eso es algo muy importante. Se ha perdido eso en la práctica médica. En la práctica científica la cachucha de experto es muy importante y muy poderosa, pero puede ser muy detrimental porque en muchas ocasiones se asume, se asume y tú llegas a una consulta y yo puedo ver tu resonancia magnética y veo que tienes una hernia de disco y veo que esa hernia de disco está teniendo un contacto con una raíz emergente y eso está generando tu cuadro de ciática y en cinco minutos puede ser diagnosticado y te pueden mandar un neurosupresor o te pueden mandar un medicamento para inhibir esa respuesta no susceptible, esa respuesta de dolor al nervio. Y tu consulta médica terminó en cinco minutos. Y te dicen regresa a verme en un mes y si no jala, te proponen un bloqueo y si no jala, te propone una cirugía. Y después de la cirugía yo veo muchísimas personas que ya tuvieron una cirugía que siguen con dolor porque no se está haciendo la pregunta inicial y no realmente se está educando a la persona. Es muy difícil hablar del dolor si no conoces a la persona, si no conoces cómo está durmiendo, cómo está comiendo, cuáles son sus niveles de estrés y qué mecanismos de gestión de estrés está implementando, cómo es su patrón mecánico a lo largo del día, se mueve, no se mueve, hace ejercicio o no. Entonces una primera sesión para realmente generar esta adherencia y esta personalización del servicio para volverlo experiencia y garantizar adherencia al tratamiento, tiene que surgir de un nivel de responsabilidad personal. Y la responsabilidad personal la escuchamos mucho en términos de performance deportivo, en términos de negocios, en términos de. En términos financieros, pero no la escuchamos en términos de salud. Y es lo más importante. Yo veo mucha gente en la clínica de diferentes tipos, desde grandes empresarios hasta servidores públicos, hasta chavos de 20 años, amas de casa, diferentes profesiones y en muchas ocasiones vienen personas con mucho dinero y tienen una imagen acerca de ellos. Ellos son personas muy exitosas, han triunfado. Pero una vez que empiezan a tener esta conversación conmigo, sacado de la pena, yo les digo tú, tú crees que triunfaste porque tienes mucha lana, pero no tienes salud, no entendiste cómo funciona el juego de la riqueza. La riqueza no es cuántos ceros tienes en tu cuenta. La riqueza es cómo los puedes usar y para usarlos tienes que tener tiempo. Para tener tiempo tienes que tener salud. Y el juego de la salud es cubrir las bases. Yo siempre digo que la puedes regar en una. Puedes regarla en una, No tenemos ser robots, yo no soy un robot, pero si tú la riegas en más de una de las verticales básicas de la salud, estás activamente comprando las condiciones para enfermarte. Está bien, quieres ser una persona hiperproductiva y estar en la oficina a las 6 de la mañana porque se volvió un. Un casi casi un símbolo de estatus, ser el primero que llega y el último que se va, si estamos hablando de analistas financieros o consultores, bien, no estás priorizando tu sueño, van a haber ciertos impactos, pero al menos toma agua, muévete bien, controla el nivel de sedentarismo que tienes, gestiona tu estrés, intégrate estrechamente con un cuadro social. Al menos estás cubriendo las otras bases, OK, No estás tomando mucha agua. Uff, problema. Van a ver un issue importante de hidratación, que luego tocamos ese tema, pero al menos estás gestionando tu estrés, durmiendo bien, haciendo ejercicio, controlando tu nivel de sedentarismo. OK, la estás regando en una. Tu cuerpo va a tener las capacidades para sortear esos retos, pero si la está regando en todas. Terminamos con una sociedad que potencialmente está desarrollando prevalencia de enfermedades crónicos y degenerativas con niveles exorbitantes, porque la mayoría de las personas pasan sentados todo el día, no tienen buenos mecanismos para gestión estrés, toman poca agua, no hacen ejercicio, no duermen bien, y hay un muy preocupante y alarmante ratio de personas que están solas. Toda esta combinación hace personas que últimamente van a desarrollar enfermedades, limitaciones, dolor, y últimamente no van a poder disfrutar su vida, no importa cuánto dinero tengan.
Sé que te estás expandiendo y tu metodología abarca todas estas verticales, ¿No? Pero me gustaría aprovechar estos momentos para centrarnos en la ciencia o no, Si, es una ciencia, pero en la práctica del movimiento, porque como dices, puedes hacer ejercicio una o dos horas al día, pero después tienes 22 o 23 para hacer todo mal, ¿No? Claro, si haces 15 minutos de terapia, no va a compensar por un mal movimiento hecho las otras 20 horas del día. Entonces, regresando al tema de la postura, que me dices que la postura no es todo, ¿Cuáles son los principales errores, además de estar sentado, que cometemos en general al hablar de nuestra postura? Yo la primera vez que te conocí fue porque estoy. Veo fotos mías y siento que debería de estar más derecho y no empezamos a trabajar aún. Pero ¿Qué errores estamos cometiendo como seres humanos? Y qué hay de todas estas metodologías que de repente salen, bueno, el standing desk, que aquí tengo uno y rara vez lo uso, o el walking desk y le pones ahí tu caminador ahí abajo, o la pelota de balance en la que te puedes sentar en vez de tener una silla. Háblame un poco más de la postura y cómo es una fuente para todo lo demás, desestimando un poquito hidratación, sueño, alimentación, ejercicio, etcétera.
Sí, de entrada yo cambiaría un poco la respuesta que voy a dar el día de hoy a la que yo hubiera dado hace diez años. Hace diez años yo te hubiera dicho, la postura es increíblemente importante y hay que estar bien sentados y hay que tener una buena silla y hay que tener una buena ergonomía y una buena higiene de columna. ¿Hoy en día te digo, la postura importa? Sí, por supuesto que es muy importante, pero hay que entender que no hay postura perfecta. La realidad es que no existe data publicada rígida que diga que estar sentado con las pompas lejos de la silla o con la espalda redondeada va a generar un mayor daño que una persona que está sentada perfectamente derecha. No hay postura perfecta. Lo que al cuerpo no le gusta es pasar largas jornadas de tiempo en la misma posición. Eso es lo que realmente va a impactar a la postura más. Porque si yo paso mucho tiempo en la misma posición, últimamente estos mecanismos adaptativos que te hablaba se van a empezar a aprender. Y últimamente si yo estoy todo el tiempo sentado con las manos enfrente, porque si yo tengo una computadora enfrente, estoy con las manos enfrente. Y eso que no hemos hablado del celular, que ese es otro tema. Más que entender a la postura como es una idea o un una construcción de cómo está tu cuerpo, es meramente la reflexión de cómo estás moviendo a tu cuerpo y qué músculos estás usando. Punto. Tu personalidad es el resultado de todas las experiencias que has tenido. Los amores, los desamores, los triunfos, los éxitos, los fracasos. Ese es el resultado de tu personalidad. Tu postura es el resultado de todas las experiencias móviles, mecánicas y de activación muscular que tu cuerpo ha tenido. Si entendemos a cada músculo como una polea que va a generar una función. Si yo tengo los hombros muy redondeados y el cuello tirado para adelante, pues hay ciertos músculos que enderezarían a la espalda. Y de hecho, cualquier persona que se quiere poner derecho, se puede poner derecho. ¿Qué músculos estás usando cuando te pones derecho? Jalas un poquito las escápulas para atrás, levantas un poquito el cuello. Esos músculos que acabas de prender para entrar a esa posición son exactamente los músculos que habría que fortalecer. Pero en un día a día, ¿Que tan seguido alguien junta las escápulas y voltea hacia arriba? Pues si no estamos utilizando esos músculos de manera consistente o de manera recurrente y eventualmente exponiéndolos a cargas dosificadas de peso y de estrés, pues van a ser músculos que van a perder cada vez más fuerza, van a detener menos o su función estructural va a estar cada vez más limitada y el cuerpo va a estar cargándose mal. Hablemos de celular un segundo, porque creo que para hablar de postura hay que hablar de celular. Yo no veía hace doce, trece, catorce años en la clínica a chavos de diecinueve años con hernias de disco o chavos de veintidós años con dolor crónico. Eso no era algo que era parte de la norma. Hoy en día se ha vuelto parte de la norma y si nos acordamos, yo me acuerdo, por ejemplo, cuando iba en primaria y me dejaron una tarea, tenía que agarrar una enciclopedia o tenía que comprar una monografía. No había Internet abiertamente como lo tenemos hoy en día. No tenía un smartphone. Hoy en día los niños tienen smartphones y tienen acceso a Internet. Y eso ha cambiado radicalmente su proceso de desarrollo psicomotor. A mí me tocó tener los jeans rotos porque me caía y me movía y jugaba, y a ti también. Hoy en día los jeans los compras ya rotos. Los niños se están moviendo poco y desde los 3 años tienen un iPad y eso está haciendo que estimulen partes muy interesantes de su cerebro, pero está viniendo con un costo de qué tanto se están moviendo. Entonces, si desde muy chicos las personas empiezan a mover menos porque estamos pegados a esto, a un teléfono, a un iPad, pues últimamente vamos a estimular menos a los músculos. Músculos menos estimulados son músculos más débiles y músculos más débiles no te detienen bien. Y luego vienen estos procesos adaptativos. Si estoy todo el día con los hombros redondeados y el cuello tirado hacia el frente, mi cuerpo va a tratar de optimizar esa posición haciendo los cambios pertinentes en la atención de esos músculos. Ya me puse tan nervioso, pero. Y ese es el tema, me explico. Tenemos tal nivel de enfoque cognitivo hacia lo que estamos haciendo que perdemos un poco de vista que estamos pasando largas jornadas de horas con la espalda redondeada. Luego como un ejercicio a cualquier persona que escuche esto, luego hazlo tú, abre tu teléfono, métete a settings, métete a Screen Time y ve cuántas horas estás pasando en esto. Si son demasiadas, son demasiadas. No te voy a exponer a que lo hagamos ahorita, pero luego hazlo. Se ha vuelto tan parte de nosotros el teléfono que hasta hasta yo me río, le pregunto a la gente, ¿Cuándo fue la última vez que fuiste al baño sin tu celular?
No, pues es estresante.
Jamás. ¿Que vas a ir a? ¿Vas a ir a sentarte en el baño, a ir al baño como un socióp viendo la pared enfrente de ti? Por supuesto que no. Es más, seguramente le ha pasado a alguien que ya está a punto de sentarse en el baño y no trae su celular. No hay manera. Te regresas, agarras tu celular, te sientas en el baño, pones tus cos en tus rodillas, abres tu aplicación favorita y vas al baño con una persona decente y te quedas ahí 10 minutos. Te tardaste en ir al baño un minuto, pero llevas ahí 10 minutos sentado.
Hasta que se te duerman las piernas.
Hasta que se las piernas y ahí es cuando dices puta, ya no. Entonces, ¿Cómo es esa posición? Redondeado, con los hombros tirados al frente, con la cabeza viendo hacia abajo. La postura es el resultado de la activación neuromuscular a la cual exponemos al cuerpo de manera recurrente. ¿Cómo hay que o cómo optimizar la postura? Moviéndonos más y generando un grado de variabilidad mecánica. El concepto de variabilidad mecánica es muy importante y la práctica que yo tengo, la metodología que yo estoy desarrollando, no es una cuestión de haz más ejercicio, porque tú puedes hacer todos los días cycling porque te clavaste con el cycling, porque el deporte, el ejercicio tiene que tener un componente de placer, te tiene que gustar, si no, no lo vas a hacer. Si tú vas a tu clase de cycling todos los días, ¿Estás teniendo un impacto cardiovascular? Bueno, por supuesto que sí. ¿Estás prendiendo músculos de las piernas? Por supuesto que sí.¿Desarrollas un nivel de química cerebral deliciosa post ejercicio propiciado por diferentes neurotransmisores? Por supuesto que sí. Pero si analizamos de manera puntual, ¿Qué estás moviendo? ¿Estás moviendo siempre los mismos músculos en la misma secuencia, porque pues así es la clase? Si siempre haces cycling, los músculos asociados a cycling van a estar fuertes. Si siempre haces corridas y si eres un corredor, los músculos asociados a ese deporte van a estar fuertes, pero en la corrida no hay rotaciones, en la corrida no hay saltos, en la corrida en ningún momento haces un squat, en la corrida no hay una plancha. Los músculos que no estén asociados al deporte que estás haciendo, son músculos que no están recibiendo estímulo. Entonces dividamos la conversación entre hacer ejercicio y hacer ejercicio terapéutico. La diferencia es que el ejercicio terapéutico es específico a músculos cuyo posterior a un análisis identificamos que hay un déficit en su capacidad de estabilidad. Dos, es progresivo, hay que incrementar estas cargas. El ejercicio terapéutico es específico y progresivo y dosificado, tiene que haber una adecuada dosificación y tenemos que entender al ejercicio terapéutico como una suplementación. No estás moviendo esos músculos a lo largo del día porque no los usas en tu deporte y no los usas durante el momento que estás haciendo tu actividad laboral en donde estás sentado en un escritorio todo el tiempo, con altos niveles de estrés y tomando poca agua. ¿OK? Hay que entender que hay ciertos músculos que si bien no están recibiendo el estímulo, hay que darles una pequeña suplementación. De la misma forma en la que una persona que vive en el norte de Noruega, que durante invierno no hay sol, tendría que suplementar con vitamina D, y de la misma manera en la que una persona de un adulto mayor que ya no está comiendo bien tiene que suplementar con un Ensure para que esté bien, una persona que pertenece a una sociedad altamente sedentaria tendría que suplementar también y darle estímulo a ciertos músculos que no están recibiendo estímulo de manera recurrente. Ver esto como una suplementación y hacer estas pausas a lo largo del día.
Oye, hablabas de identificar cuáles son los músculos que se han deteriorado o que les falta estímulo, ¿Cómo se hace este análisis postural inicial, o sea, tú me ves a mí, yo estoy ya totalmente self conscious aquí poniéndome derechito enfrente de ti, ¿Cómo se hace este análisis inicial? Entiendo que evalúas hasta 400 factores.
Hay muchos factores porque hay una gran combinación de secuencias neuromusculares. Y estas secuencias neuromusculares van a dar como resultado un movimiento. Para que tú des un paso, usas más de ciento veintitantos músculos, solamente tu pie. Tu pie tiene 27 ligamentos, más de 30 huesos, más de 100 tendones. Es la mecánica, la fisiología del sistema musculoesquelético es muy complejo, pero para hacer un análisis de la postura, básicamente se divide en dos partes. Cómo es tu postura estática y cómo es tu postura en movimiento. La parte estática es muy simple. Si partimos de la idea de que el cuerpo tiene este patrón estructural que carga el cuerpo, pues queremos columnas más o menos simétricas. Entonces hay que parar enfrente de un espejo a una persona y empezamos de manera muy simple y casi casi observacional. Y hay que ver cómo están los hombros. ¿Hay un hombro más alto que el otro? Porque al final del día el trapecio, los trapecios son músculos que la gente normalmente sufre mucho y se quejan mucho de dolor. Si tú te paras enfrente de un espejo y ves que un hombro está más alto que el otro, el trapecio de ese lado va a estar más corto. De manera muy simple y con una lógica muy lineal, sabemos que dos músculos que son genéticamente idénticos y que tienen una función de estabilidad simétrica y bilateral, el hecho de que uno esté más corto que el otro ya es una banderita roja. Hay que aplicar la misma lógica a ver cómo están las crestas ilíacas que están encima de las caderas. Las crestas ilíacas tienen que estar a la misma altura. Si una está más alta que la otra, hay un músculo, por ejemplo, del cual mucha gente sufre, que se llama cuadrado lumbar. El cuadrado lumbar va de las facetas de las vértebras de la columna vertebral de la zona lumbar a la cresta ilíaca. Si el espacio entre cresta ilíaca y columna está más corto, ese músculo va a estar más tenso, va a ser más proclive a desarrollo contractura muscular. ¿Y con esa misma lógica hay que ver, OK, cómo está elevado un hombro versus el otro? ¿Cómo está elevada una cadera versus la otra? ¿Cómo están las rodillas? ¿Están más juntas entre sí? ¿Están más separadas entre sí? ¿Hacia dónde ve la rótula? La rótula es la reflexión del fémur. Si la rótula ve hacia adentro, tu fémur está rotado hacia adentro. Eso me da mucha data, porque hay ciertos músculos cuya función sería rotar externamente al fémur, para que el entronque fémuroacetabular, es decir, el entronque de tu cadera, funcione bien y se mueva bien y se deslice bien sin que haya un desgaste. Si el fémur está rotado hacia adentro, yo sé que los músculos que están ro. Que deberían de rotar hacia afuera, no están haciendo su chamba. ¿Cuáles son? Bueno, de entrada el glúteo medio, el piramidal, ciertos músculos que la gente puede llegar a tener un déficit muy específico, que no están haciendo su función de manera adecuada. Pasando a tobillos, ¿Cómo están los tobillos? Están con mucho arco plantar, con poco arco plantar, porque la cantidad de arco plantar va a impactar a cómo está la región aquilea, el tendón de Aquiles. Y eso va a impactar cómo están los gastrocnemios, las pantorrillas. Y los músculos de adelante y atrás tienen tras tecnicismos que maren, porque los músculos tienen nombres raros, complejos y muchas veces en latín. Si una estructura está en una posición subóptima, no nada más los músculos que se pescan esa estructura van a tener cierto nivel de déficit. Esa estructura carga a alguien más, y esa estructura carga a alguien más, y esa estructura carga a alguien más. Entonces, mecánicamente hablando, estructuralmente hablando, el cuerpo comienza a moverse mal. Y hay que empezar a hacer este escrutinio de cómo están las articulaciones de manera individual y dentro del juego altamente interdependiente con el resto de las articulaciones. Además de esto, se toman unas fotos, se hace este análisis, se toman estas fotos, se meten estas fotos a un software, y de manera muy puntual se posicionan con líneas y con puntos en landmarks anatómicos específicos que van en línea con esta evaluación postural. El marcar estos puntos me permite analizar los grados, y el tener los grados de desviación me permite tener data basal para eventualmente, a medida que vamos avanzando, ver cómo está, ver la mejoría. Cualquier abordaje científico necesita ser medible. Todo necesita ser medible, si no se vuelve un tema muy subjetivo. ¿Cómo te sientes? Y a lo mejor yo estoy ahí cruzado de brazos, esperando que me digan, me siento bien, porque yo estoy coerciva mente, obligando a que la persona me diga algo positivo. Pero teniendo data, podemos realmente ver cuáles son los cambios. Ahora es la parte estática. La parte dinámica va en función de cómo te estás moviendo. Porque hemos visto personas que tienen un cuerpo realmente escultural, fuertes, delgados, con una buena postura estática, pero les pides que se tocan las puntas de los pies y es deplorable, llegan apenas y a las rodillas, ¿Me explico? Entonces, desde un punto de vista estático se ven bien, pero cuando ya haces pruebas funcionales para ver realmente, valga la redundancia, cuál es el nivel de funcionalidad, ver no nada más la parte estructural, sino la parte dinámica, ahí es cuando empiezas a ver ciertos déficits. Alguien no puede ser un squat profundo. Bueno, ¿Qué me dice eso? Un squat profundo lleva a tu tobillo, a tu rodilla, a tu cadera, a una flexión profunda. Si una persona no puede hacer un squat profundo, sabemos que alguno de esos tres está fallando. Hay que saber cuál y hay que saber qué músculo para entonces hacer la intervención pertinente para poder realmente de manera muy minuciosa dar una rutina targeteando estructuras muy particulares, entender qué músculos estructurales específicos no están trabajando bien y poder dar esta suplementación para que realmente las personas pueden implementar esta progresión en su casa y que no sea una rutina que dura más de 10 minutos, 15 minutos, que sea algo realizable y fácil. Y a lo mejor defines con estas personas, bueno, vas a hacer esto en la mañana, 10 minutos, 15 minutos, posterior a esta plática de una hora en donde ya te metiste en su cabeza y hiciste esta experiencia y ya estás generando nivel de accountability para que entiendan que esto no es quítate el dolor, esto es evítate una cirugía, evita caer en esta muy creciente prevalencia de cirugías de columna. Los números son absurdos, la cantidad.
De lo que dices puedo inferir que la mayoría de los pacientes que llegan contigo, al menos de la gente normal de a pie, que no son atletas, porque entiendo que también tratas atletas, llegan con dolores de espalda.
Ese es el la mayoría de las personas que veo vienen con dolor de espalda. Sin embargo, en la clínica yo no nada más soy yo. Si bien mi especialidad es Biomecánica y fisiología del movimiento y subsecuente con una especialidad en neurociencias, hay personas que son especialistas en rehabilitación ortopédica, en rehabilitación neurológica, en rehabilitación geriátrica, en rehabilitación cardiopulmonar, en rehabilitación de hombro, codo, muñeca, mano, miembro inferior, miembro superior, hay diferentes especialistas. Entonces, realmente depende qué es lo que la persona está buscando tratar. Yo no puedo tampoco pararme enfrente de las personas y decir este es momento de que cambies todo tu enfoque de la salud. Porque hay veces que las personas simplemente no están listas o no quieren, y si alguien no quiere cambiar, no va a cambiar. Aunque yo me pare enfrente y de la manera más elocuente le explique la necesidad de tomar acción para que no estén jodidos con tengan 80 años. Hay veces que alguien quiere a ver, a mí me duele el codo, solamente quítame el dolor del codo. Perfecto. En ese entonces tú no necesitas algo tan complejo, necesitas una sesión terapéutica para entender qué está pasando en tu codo y recibir el tratamiento científicamente validado con evidencia para mejorar eso. Que no se trata nada más de que esto es algo muy común en diferentes clínicas especializadas en dolor o en rehabilitación o en terapia física, que te acuesta una camilla y te pone una compresa y te ponen toquecitos, jala, disminuye el dolor un poquito, pero no está realmente curando, no está haciendo la pregunta ¿Por qué? Está haciendo la pregunta ¿Cómo? ¿Cómo quitar el dolor? No ¿Por qué hay dolor?
Oye, y si hubiera un común denominador o un set de ejercicios que se repiten constantemente, al menos en los pacientes que traen dolor crónico, vamos a llamarle de espalda baja, derivado de probablemente errores o deficiencias posturales, ¿Cuáles serían estos tres o cuatro movimientos que a la mayoría de la gente les podría generar un cambio?
Definitivamente el fortalecer músculos que generen extensión dorsal, es decir, los músculos que están abajo de las escápulas y en la espalda alta. Hay un ejercicio muy simple que lo podemos hacer ahorita inclusive como una manera de interrumpir tu jornada laboral. Cómprense un cronómetro, pónganlo en su escritorio o si quieren en el celular o si quieren ser más fancy, un reloj de arena de una hora.
De una hora.
De una hora. Y cada vez que termine ese reloj, siéntense un poquito alejados del escritorio, doblen los dedos, nudillos a las sienes, pulgares para abajo. Exacto. Cuello abierto, pecho afuera. Y de aquí que se junten los codos y que se abran los codos. Y tratando de hacer esto sin mover el cuello, que se junten los codos y que se abran los codos. Junta codos, abre codos.
Estoy teniendo dolor en los hombros al hacer esto.
Y estamos al final del día. Si quitamos el componente de los codos, que es lo que guía el movimiento últimamente, lo que está haciendo ese ejercicio es exponer a nuestros músculos de la cadena dorsal e inclusive a las vértebras de la espalda alta a un nivel de flexión, un nivel de extensión. Flexión, extensión, flexión, extensión. De manera prácticamente a nivel molecular. ¿Que estamos haciendo? Estamos activando un músculo. Ese músculo va a tener un incremento de perfusión tisular, es decir, un incremento de irrigación sanguínea. ¿Le va a llegar sangre? Si le llega sangre, llega oxígeno y le llegan otras cosas que son muy nutritivas. Y es un músculo que se mantiene con un poquito más de tensión. Y eso va a generar que músculos de la espalda alta estén recibiendo algo de estímulo, estén un poco fuertes. Y últimamente hacer un offset o mitigar un poco esta posición de redondeamiento de hombros, de cuello.
¿Y cada hora cuántas?
Veinte. No se trata de pararte y echarte una corrida, se trata de haz una interrupción a tu jornada laboral. Interrumpe esa postura estática y pasiva y da un poquito de estímulo. Ese es uno y hay muchas versiones. Puede ser con los cos, con el señor. Puede ser simplemente alejarse la silla, sacar un poco el pecho, juntar un poco los omóplatos, voltear hacia arriba, redondear un poco, hacer un poco de movimiento. Realmente es básico, es muy simple. Otro músculo crucial, las pompas. El glúteo, glúteo máximo, glúteo medio, glúteo mínimo. Las pompas en general. Algo de pompas, una que otra sentadilla de vez en cuando, cruzar una pierna, cruzar la otra, moverte un poco en la silla. Tú puedes estar en la mejor silla del mundo, puede estar en una Herman Miller forrada en oro, pero si estás sentado sin moverte, no importa qué tan fancy sea tu silla, vas a estar en la misma posición. Eso implica un déficit de activación muscular. Eso implica un impacto a la mecánica y a la estabilidad estructural. Entonces, ¿Cómo mejorar la postura?
Muévete más y dentro de todas estas soluciones. Por ejemplo, este walking desk. ¿Que tan pro contra estas?
Está muy bien, al final del día que estás haciendo es interrumpir esta programación estática. Puedes tener un walking desk o puedes poner una caja de zapatos en tu escritorio y poner tu compu encima y pararte ahí. ¿Me explicó? Hay muchísimos gadgets hoy en día. El otro día vi a un cuate que traía un Whoop y un Apple Watch nuevo y un Aura Ring y tenía también un sensor acá y me estaba contando de su walking desk y me estaba contando tantos gadgets, tantos, tantos gadgets. Si los vas a usar, está muy bien. ¿Quieres tener data date? ¿Me explicó? Ten todo el conocimiento del mundo, pero al final del día nada va a reemplazar acción. Párate, muévete un poco, usa tu standing desk. Si no quieres tener un standing desk porque no tienes un standing desk o tu jefe no te quiere comprar un standing desk, no necesitas un standing desk. Párate, muévete, toma las llamadas caminando. Tu junta va a ser de menos de cuatro o cinco personas. Tengan un walking meeting, sálganse a dar una vuelta, platiquen mientras están en movimiento. El movimiento es la forma más fácil de enriquecer y generar un nivel de variabilidad al estímulo que están recibiendo los músculos. Entre más rica sea la dieta de movimiento que tus músculos están recibiendo, más responsivos, más fuertes y con mejor tono van a estar. Más nivel de inclusive lubricación articular vas a tener. No hay postura correcta o incorrecta. Lo que altera a la postura es pasar mucho tiempo en la misma posición.
Hace un momento hablabas de estas sesiones de 5 minutos que derivan en medicación o incluso después en cirugía y yo veo como que tu approach mucho más parecido al de la medicina funcional. Hace poco tuve aquí al que así ahora ya es la entrevista más vista que hemos hecho en Cracks en YouTube con más de un millón de vistas con Alexander Krujan y él tiene un approach muy similar. La primera sesión es una llamada como de hora y media y es un tema que tal vez hace que este tipo de atención sea muy exclusiva porque no escala, no, o sea, no está sistematizada, no es escalable, no está masificada. Y entonces ¿Cómo puedes hacer que este sistema de atención que requiere tantos recursos, empezando por tu tiempo o el tiempo de un especialista, sea mucho más accesible?
Yo entiendo ese challenge en cuanto a la escalabilidad. Y de hecho escuché esa entrevista y me pareció una entrevista fantástica. El Doctor Alejandro Alejandro Kruham es un gran especialista, es un pionero de la medicina funcional en México y es un cuate muy legit, porque hay muchos charlatanes hoy en día que hablan acerca de medicina funcional.
A eso quiero llegar ahora.
Y sí tú puedes meterte todos los suplementos y meterte Alfa GPG y L Tiamina y diferentes suplementos que suenan fancy, te vas a Whole Foods y te compras miles de botellas. Pero nada le va a ganar a los basics. Nada. Regresando a la pregunta de cómo se escala o cuáles son esos retos, creo que no se puede escalar. Realmente creo que en este esquema no se puede escalar, pero no es el único esquema para abordar esto. El esquema básico es acceso a la información. Por eso es muy importante. Por eso es muy importante comunicar de manera simple y de manera pragmática los pasos y las cosas básicas. Hablemos de cómo mitigar dolor. Probablemente tu postura y la mecánica músculo esquelética están de cierta manera implicadas o están comprometidas. ¿Cómo mejoramos esto? Con el movimiento, haciendo al cuerpo más fuerte, incrementando el nivel de resiliencia ante el estrés, haciendo ejercicio. No puedes ir a una sesión conmigo porque vives fuera de México. Métete a YouTube y pon sesión de 5 minutos de estiramiento espalda. Si, a lo mejor no va a tener un nivel de especificidad muy, muy, muy, muy claro, pero vas a empezar a moverte de formas diferentes a las que normalmente lo haces. Y eso va a generar ciertos cambios y va a generar que músculos que no estén recibiendo el estímulo comiencen a recibir estímulo. Eso va a generar cambios. Las bases de la salud son muy claras y están fundamentadas en ciertos pilares. Cada quien tiene sus versiones de estos pilares y algunos le meten un poquito más de poncho a unos que a otros. Desde mi óptica, creo que son muy básicos. Muévete. Y al hablar de moverte, hay que hablar de masa muscular. Ahorita hablamos de masa muscular, que es uno de los factores de longevidad más importantes. Y a lo largo de los últimos años en las comunidades científicas este ha sido un tema altamente en boga, en donde se debe de empezar a contemplar a la masa muscular como un órgano de longevidad. Cuando vamos creciendo vamos perdiendo masa muscular, es muy fácil tener masa muscular en los 20, en los 30 segundos. A medida que vamos avanzando y nos vamos siendo más grandes, empieza a haber una dificultad para desarrollar masa muscular. Se estima que una persona mayor de 50 puede perder entre 1 y 3 por ciento de masa muscular. Entre 1 y 3% de masa muscular por año. Una persona mayor de 60 puede perder un porcentaje de masa muscular a razón de un 4 a 6 por ciento de manera anual en condiciones normales. No estamos hablando de. Piensa en una gripa que te tumba a una cama una semana. No estamos hablando de una hospitalización muy, muy, muy crítica. Estamos hablando de una gripa de una semana, de no moverte. Eso puede significativamente disminuir 1 o 2% de masa muscular. Es muchísimo. Si vamos perdiendo, a medida que vamos creciendo masa muscular, vienen dos verticales de pensamiento. La primera es, como llevamos hablando un rato, músculos más débiles van a tener una función estructural menos óptima y eso va a llevar a procesos de compresión, desgaste, dolor y subsecuentes limitaciones que vienen acompañadas al dolor. Porque el dolor no es el dolor, el dolor es no puedo cargar un nieto, no puedo caminar, no puedo hacer las cosas que me causan placer. Es tan crítico relacionar al dolor, no como un no con una construcción nada más de que habla acerca de cómo me siento, sino lo que no me deja hacer. Ese es un tema. El otro tema es, a medida que voy perdiendo masa muscular últimamente voy moviéndome menos. Y eso tiene ciertos cambios importantes. Cuando expones al cuerpo a contracción muscular por un número de minutos específico, con un nivel de intensidad específico, con una frecuencia cardiovascular específica, los músculos sueltan ciertas moléculas de señalización muy interesantes. Estas moléculas de señalización se llaman mioquinas. A lo largo de los siguientes 10 años vamos a escuchar mucho acerca de estas mioquinas porque son moléculas de señalización que tienen la capacidad de interactuar con múltiples otros sistemas y tienen la capacidad de cruzar la barrera cerebral, el Blood Brain Barrier. Una vez que están en esta circulación cerebral, tienen la capacidad realmente de exhortar la proliferación de ciertos factores increíbles, particularmente dos. Uno se llama IGF, Insulin Like Growth Factor 1. Y el otro se llama BDNF, Brain Derived Neurotropic Factor. Además de algunos otros factores, pero estos dos factores son cruciales para las funciones cognitivas de alto orden. El ejercicio no nada más te va a dar un cuerpo fuerte y te va a ayudar a disminuir el dolor, te va a dar una interacción increíblemente sinérgica con el sistema endócrino, con el sistema metabólico, con el sistema inmune y a nivel cognitivo va a tener un impacto muy específico en memoria, en aprendizaje, en función ejecutiva, en regulación emocional. Y particularmente, esto es muy apasionante, sabemos ya desde hace varios años que en el cerebro del adulto existe la capacidad neurogénica, la capacidad de generar nuevas neuronas. Esta capacidad se da en dos lugares muy específicos del cerebro. Uno es una zona subventricular y otro es el hipocampo, en una zona que se llama girodentato. En estos dos lugares a lo largo de la vida de un adulto vas a desarrollar nuevas neuronas, nuevas neuronas que van a madurar, crecer, proliferar, integrarse a circuitos neurales que al final del día van a definir cómo eres, cómo es tu personalidad, cómo es tu nivel de inteligencia, cómo es tu nivel de acción ejecutiva. El ejercicio desarrolla neurogénesis y juega como un papel altamente neuroprotector y neurorestaurador. Es sumamente importante que entendamos que el ejercicio no es una recomendación, es un requerimiento biológico que va a dar grandes beneficios al futuro y va a garantizar que cuando estemos en nuestros 60s, 70s, 80s, 90s, tengamos esta capacidad de movernos, de disfrutar de la vida y de minimizar los chances de tener broncas. Esa es una de las verticales y podemos hablar de esto horas, pero si lo reducimos a pocas palabras, el ejercicio es una necesidad biológica y el desarrollo masa muscular es sumamente importante.
Regresando al sistema de salud, hasta un momento hablabas también hay muchos especialistas, muchas diferentes disciplinas, pero también hay muchos charlatanes, sobre todo cuando se trata de terapias, incluso hasta, bueno dolor, pero incluso hasta medicina. ¿Cómo detectar quién es el bueno? ¿Qué preguntas deberíamos hacerle a alguien, a un terapeuta, a un fisioterapeuta, a un doctor, a un quiropráctico, sobre su background o sobre su approach para saber que estamos en buenas manos?
De entrada, creo que es muy importante basarnos en las experiencias de las personas que nos recomiendan Si alguien en quien yo confío, un amigo cercano, un familiar cercano me dice tienes este problema, yo tenía un problema similar al tuyo y fui con él o ella o a este grupo o a este centro y me ayudaron. Creo que eso es una validación importante de entrada en segundo grado, cuando alguien te promete cosas fáciles o cosas rápidas en el mundo de la rehabilitación, en el mundo del dolor, no existe eso. No existe porque para realmente sobrepasar estos challenges necesita haber una reeducación de patrones de movimiento, necesita haber un proceso que genere una restauración del tejido que está lastimado. Estas cuestiones no pasan de un día a otro. En tercer punto, creo que es importante que las personas reciban un nivel de educación. Yo, yo, yo tengo en mis clínicas, son dos clínicas, una en Monterrey, una en México. Una de las cosas que implementamos como parte o core de nuestro abordaje es la implementación de las cuatro, es las cuatro de una terapia moderna. Escucha activa El paciente sabe, hay que escucharlo, hay que permitir que cuente su historia. Si tú llegas a un lugar y dices me duele la rodilla y luego luego te interrumpen, a ver déjame ver, te hago dos, tres o sí ya vi te duele, sí inflamado, OK, acuesto una camilla y te pongo luego luego un aparato y otro aparato y otro aparato y otro aparato y después te digo que ya ve para afuera y te veo en una semana. No te están escuchando, no están tomando en cuenta que tú tienes algo que decir y tu historia cuenta porque tú tienes mucha información que para un terapeuta es oro molido. Escucha activa 2 Empatía. No estás enfrente de una persona que es una patología, estás en frente de una persona que tiene dolor y ese dolor está limitando a la persona a hacer las cosas que le causan placer. Es importante no entender a una persona con una patología, sino con una persona con tantas cuestiones alrededor de ella y ahorita se la está pasando mal porque tiene dolor. Empatía, educación. La educación es crucial. La persona tiene que saber no nada más cómo le vas a quitar el dolor, sino por qué tiene dolor, de dónde viene el dolor para que realmente pueda ajustar su estrategia hacia el futuro para evitar estar en esta posición en un momento en un momento dado de vuelta. Y la última, empoderamiento. Tú necesitas salir de cualquier iniciativa terapéutica con herramientas para que tú puedas entonces implementarlas en tu día a día, porque si no se va una relación muy dependiente. OK, encontré a un excelente fisio, encontré un excelente fisio, o encontré a un excelente nutriólogo, o encontré un excelente psicólogo, o encontré un excelente médico, o encontré un excelente X profesional de la salud, pero si ese profesional de la salud no te está dando las herramientas para que tú realmente puedas empezar a optimizar un poco tu práctica diaria, se vuelve un tema en donde no estás ganando estas estas herramientas. ¿Me explico? Una relación dependiente. Y mi objetivo no es que la gente venga conmigo por años y años y años, mi objetivo es que la gente venga conmigo, tengan una experiencia transformativa guiada por una necesidad personal de entender que la medicina del futuro no está basada en un abordaje correctivo, está basado en un abordaje de prevención y para alinearte con una cultura de prevención que es el nuevo sistema médico, el nuevo sistema de medicina o así debería de ser, simplemente hay que hacer cosas previamente antes de que tengas una bronca, hacer cosas básicas. Ya hablamos de ejercicio y masa muscular, hay que comer más o menos bien. Hay personas que saben mucho más que yo acerca de nutrición, pero si nos vamos a las bases de la nutrición, tratar de comer menos azúcar, tratar de comer menos comida procesada, entender que la proteína es una de las carencias nutricionales mayores. La gente no come la proteína suficiente y es crucial para todo, desde síntesis de células musculares para una restauración de un desgarre, hasta altos procesos de alto orden cognitivo. Las recomendaciones de proteína van de 1.5 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Va de vuelta de 1.5 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso. No es fácil. ¿Cuánto pesas?
85.
85 kilos. Si nos fuéramos al bracket bajo y tú no tendrías que estar en el bracket bajo porque es una persona joven que hace ejercicio, que tiene un alto nivel de enfoque cognitivo, tú necesitarías estar un poquito más tirando la barrera de los dos. Si eres a lo mejor un atleta de alto rendimiento, tirarte a dos y medio por ahí. Pero si nos vamos al bracket bajo, 1.5 pesas 85, estamos hablando más o menos de 130. 130 gramos de proteína. Ahora, recordemos que una cosa es el gramaje proteico y otra cosa es el peso neto de algo. 100 gramos de pollo no son 100 gramos de proteína, aproximadamente 100 gramos de pollo pescado, estás hablando una quinta parte de proteína, 20 gramos, medio kilo de pollo más o menos, si quieres llegar con esa sentada a tu gramaje completo, pero que realmente no, porque si hablamos de medio kilo, estás hablando de 100 gramos, quedamos que tú necesitas 130. Entonces, si alguien se come en la mañana dos huevitos, cada huevo tiene 6 gramos de proteína y en la comida te aventaste un buen filete de pescado de 200 gramos, es grande, hay 3, otros 40 más tus 12, vamos en 52. Y en la noche te aventaste unas buenas fajitas de pollo, Sí, grandes, otros 200 gramos, traes otros 40 más tus 62, vas en 102, no llegaste. ¿Me explicó? Entonces, es muy importante entender que una de las ecuaciones para desarrollar masa muscular con todos los beneficios que esto va a dar, es comer una cantidad de proteína adecuada. Y la realidad es que cada quien decida. Yo no me voy a proponer ante un régimen carnívoro, vegano, vegetariano, cada quien que haga lo que le sea fácil y esté alineado con sus valores, pero que el mensaje sea es importante comer proteína suficiente porque es una de las formas de mantener una nutrición adecuada, de incrementar la masa muscular, que subsecuentemente un incremento de masa muscular va a incrementar tu tasa metabólica basal. ¿Qué es la tasa metabólica basal? Es la cantidad de energía que tu cuerpo quema por existir. Si yo me levanto un día en mi cama y me siento en una silla y no me muevo, mi cuerpo va a quemar energía por existir, mi cerebro va a quemar energía, mis músculos van a quemar energía porque están vivos. Si yo incremento mi tono muscular por medio de un buen gramaje proteico, por medio de un sueño restaurativo, por medio de hacer ejercicio, al tener músculos un poco más grandes, al tener músculos un poco más excitados, a realmente generar todas estas funciones que estamos hablando, mi tasa metabólica basal va a subir, es decir, la cantidad de calorías que mi cuerpo quema por existir va a ser más alta. Entonces, si yo tengo una tasa metabólica, por poner un ejemplo, de 1000 calorías y yo estoy comiendo 2000 calorías, tengo un excedente de 1000. Si yo incremento mi tasa metabólica de 1000 a 1200 a 1300, y yo sigo con mi mismo intake de 2000 calorías, mi excedente es menor. Otra forma de decirlo es, las personas que hacemos ejercicio en gran parte, o yo particularmente, hago ejercicio porque eso me permite comer como quiera. Y si volvemos al tema que estamos platicando hace ratito, ¿Cuál es el chiste de hacer una dieta o de tener una vida súper saludable si no puedes darte el lujo de de vez en cuando echarte una pizza y una botella de vino? Claro, pero al final del día, nada de estas cuestiones dan resultados en una semana o en dos semanas. Es repetir, repetir, repetir, repetir. Somos lo que repetimos. Entre más repitamos algo, esas conexiones neurales, estas estructuras sinápticas en nuestro cerebro, se aprenden ese patrón, se vuelven más responsivas. Eso se llama potenciación de largo plazo. Está basado en una teoría que se llama plasticidad. Eviana heavy en Plasticity. Entre más hagamos algo, nuestro cerebro cambia en respuesta a la experiencia y se vuelve más fácil hacer ese hábito. Así funcionan los hábitos.
Oye, Alan, hablando de hábitos, platicando con tu esposo, me decía que uno de tus libros favoritos es Breath. Me encantó ese libro. Digo, te dan ganas de taparte la nariz y ponerte diurex en la boca. Pero ¿Cómo piensas de la respiración en relación a uno, la salud en general, pero sobre todo de la postura alrededor de respiración? ¿Y qué ejercicios haces tú alrededor de respiración? No solo como mecanismo de control de estrés, que sabemos que es muy eficiente, sino de incluso de ejercicio o de expansión de caja torácica.
El músculo que propicia los cambios de presión y que van a hacer que mis pulmones se inflen y se desinflen es el diafragma. El diafragma es un músculo, y como cualquier músculo, puede ser optimizado, puede trabajar mejor, puede estar más fuerte o puede estar más débil. Cuando tú estás respirando de manera autonómica, hay una parte del cerebro que se llama el bulbo raquídeo. El bulbo raquídeo controla la respiración la respiración automática, porque tú no estás pensando en respirar, sin embargo respiras. Cuando estás respirando en automático, hay cierto nivel de expansión diafragmática y hay cierto nivel de llenado de aire a los pulmones. Subsecuentemente. La respiración es interesante porque si bien es un proceso automático, también puedes tener cierto nivel de control. Tú puedes modificar tus patrones respiratorios, puedes modificar la cantidad de aire que metes. Si tú respiras a conciencia, esa expansión diafragmática, ese volumen de aire puede ser mucho mayor. Entonces tú tienes la capacidad de cierta manera y en ciertos rangos de modular la saturación de oxígeno. Si tú entiendes que la saturación de oxígeno y entiendes al oxígeno como uno de los principales combustibles de energía, inclusive a nivel y sobre todo a nivel cognitivo, tú tienes la capacidad de alterar tu estado emocional y tener una regulación autonómica por medio de la respiración. ¿Qué hice antes de este podcast? No me viste, pero te pedí ir al baño. Fui al baño, pero más que ir al baño me fui a echar unas respiraciones porque yo sé que a través de ciertos patrones de respiración puedes incrementar tu estado autonómico, regularlo, disminuir, excitarte, calmarte, tienes ese control. Entonces la respiración es un mecanismo muy interesante mediante el cual podemos tener un control de cómo es nuestro estado emocional.
¿Y qué tipo de respiraciones hiciste ahorita antes de empezar a grabar?
Hice una respiración, hice como si fuera un tipo de hiperventilación para realmente excitarme un poco, para incrementar mi autonomic arousal, mi regulación autonómica, para estar un poco más prendido. Pero por ejemplo, cuando quiero dormirme hay otro tipo de respiración muy simple que es un patrón que se llama 478 4 7 8 y es muy simple. Inhalas en 4, sostienes 7, exhalas en 8. Hay varios patrones y hay muchas personas que conocen muchísimo al respecto y en el libro de Breath se habla mucho acerca de eso. Se habla mucho acerca de la fisiología y los patrones mecánicos de la respiración. Se habla acerca de la importancia de tener músculos de la mandíbula fuertes, se habla mucho acerca de los músculos intercostales Por supuesto que darte dos minutos en la mañana y dos minutos en la noche, que es un esfuerzo muy marginal para respirar, puede ser como una muy pequeña meditación, puede ser como una muy pequeña. Una muy pequeña práctica para simplemente meterle más oxígeno a tu cuerpo. Que remontamos a lo mismo, si haces un poco de ejercicio, tu frecuencia respiratoria va a subir, tu frecuencia cardiovascular va a subir. Eso va a generar una entrega sistémica de niveles incrementales de oxígeno, un nivel de saturación mayor. ¿Cómo optimizar tu respiración? Por supuesto que hay una relación entre la postura y la relación y la. Por supuesto que una relación entre la postura y la respiración muy estrecha. Si tu espalda está encorvada y está sentado todo el día, tu caja torácica, tu parrilla intercostal tienen un grado mayor depresión y esa presión va a limitar la expansión diafragmática. Volvemos al mismo punto. Estas pausas activas, Levántate un segundo de tu escritorio, muévete un poco, toma tres, cuatro buenas bocanadas de aire, respira un segundo, toma un vaso con agua. Estas pequeñas intervenciones a lo largo del día, cuando se vuelvan un hábito, Yo cargo mi botella de agua a donde voy, hasta la gente me molesta. Voy a. Venga, si voy a una cena o un restaurante, no llevo tía de agua. Pero durante los días estoy con mi botella de agua. A la gente se le olvida tomar agua. Toma agua durante esa pausa activa pequeña, respira un poco, alarga tu caja torácica, salte de una posición de flexión para poder expandir un poco más tu diafragma. Y al final del día, es una cuestión de constancia y es una cuestión de estar aware, estar consciente de la importancia de ello. Por supuesto que hay muchísimas metodologías. Está esta corriente, está esta gran línea de pensamiento que se deriva de una clínica que se llama Buteico, en donde hay muchísima ciencia detrás de la respiración. Y cómo tras la respiración puedes no nada más accesar estados alterados de conciencia, sino también hay una correlación con el óxido nítrico y hay una correlación con muchas otras cuestiones fisiológicas. Está el método Wim Hof, que se volvió muy famoso por el tema del hielo. Pero el tema del hielo es un talk trigger, jala mucho. Pero lo que realmente tiene valor de ese método es la respiración Hay otra metodología que se llama Oxygen Advantage. Hay muchas metodologías y hay grandes especialistas que dan talleres y yo creo que el tema del breathwork se va a volver algo muy interesante. Pero al final del día hay muchísimos videos en YouTube y hay una persona que para mí ha sido una inspiración y es, en mi opinión, el mejor comunicador de divulgación científica, que es el Dr. Andrew Huberman. Seguramente lo conoces. Y él habla mucho acerca de patrones de respiración. Y él habla mucho acerca de uno muy particular que se llama el Double Inhale Side. No, doble inhalación rápida exhalación un poco más controlada.
Exhalación por la nariz.
Por la nariz como un mecanismo cuando hay altos niveles de estrés. Está comprobado que ese patrón respiratorio, se ha comprobado que ese patrón respiratorio puede disminuir esos niveles de estrés.
Hay un tema que ha ganado mucha popularidad y sobre todo en círculos de longevidad. Una cosa que se toca ciertamente es la masa muscular, la importancia de cargar pesos pesados, etcétera, etcétera. La otra es tu nivel de flexibilidad. Si no, tú una de las cuentas que tenías ahí medio de broma en Instagram era Good for Stretching y siempre tienes esta posición como agarrándote la punta del pie, estirando una de las piernas a 90 grados. Pero también hay posiciones muy encontradas alrededor de. No de la. No de lo bueno o lo malo que es estirar, pero sí de este superpoder que se le está atribuyendo. ¿Tú cómo piensas sobre la elasticidad y el estiramiento en general?
De entrada, yo creo que cuando algo se le atribuye un superpoder, hay que abordarlo con una pizquita de salud. Nada tiene un superpoder. Seamos muy pragmáticos. ¿La flexibilidad es importante? Sí, por supuesto. La flexibilidad va a permitir tener un incremento de movilidad. Y la movilidad te va a permitir entrar a patrones mecánicos más variados. Te va a permitir hacer un squat más profundo, te va a permitir hacer un squat con mejor forma. La flexibilidad va a permitir que tus hombros puedan moverse en un rango completo. Y si los hombros y las diferentes estructuras articulares se mueven en un rango completo, todos los tendones que están metidos en el juego de la movilidad van a recibir un grado de impacto y de estímulo y viene acompañado de irrigación, oxígeno y demás cosas nutritivas. Yo creo que es muy importante considerar al tema de la elasticidad como una parte fundamental de cualquier práctica de movimiento. Definitivamente creo que los estiramientos dinámicos son más efectivos que los estiramientos estáticos.
Explícame un poco a qué te refieres.
Sostener una posición versus entrar a la posición. Salir de la posición. Entrar a la posición, salir de la posición.
¿Tú crees que es mejor hacer estas pulsaciones, vamos a decirlo?
Sí, sí lo creo. Y no nada más lo creo yo. La data apunta a que ejercicios de elasticidad dinámicos tienden a dar mejores resultados en la capacidad de elongación tanto de las fibras musculares como las fibras tendinosas.
Hablando ya de prácticas de la vida diaria, ¿Elasticidad estática sería algo más como yoga?
Depende. Mantener una postura que esté estirando por en la misma posición por periodos prolongados, eso es algo más estático. Yoga es muy bueno el yoga. ¿Me explicó? Depende qué tipo de yoga, depende con qué maestro, depende con qué iniciativa lo estés haciendo. Pero al final del día, si tú desarrollas una práctica de yoga y no estás haciendo la contra con fuerza, vas a tener un cuerpo que puede llegar a desarrollar patrones o fenotipos hipermóviles. Y eso también está sumamente asociado al.
Desgaste que es un cuerpo que le cuesta trabajo sostenerse.
Sí, de cierta manera sí. Y esto es por muchas causas o porque estás desarrollando y venga, recordemos que entre más hagas algo, tu cuerpo se vuelve más bueno en hacer ese algo. Si yo estoy haciendo yoga constantemente, constantemente, constantemente, constantemente estoy generando una capacidad o una adaptabilidad de mi cuerpo a poder entrar a esas posiciones cada vez más. Eso no está mal. Pero si yo genero un nivel de elasticidad y no estoy realmente contrarrestando esa hipermovilidad que puede venir por un incremento de elasticidad con algo de fuerza y estabilidad, estoy teniendo un abordaje incompleto. El chiste no es ser muy fuertes o muy elásticos o muy rápidos. El chiste es tener un poco de todo para que el desarrollo atlético de nuestro cuerpo o el desarrollo de nuestra práctica de movilidad vaya en línea con lo que queremos hacer.
¿Sí, Llevándolo al extremo, ni un fisicoculturista, ni el hombre más fuerte del mundo, ni Eliud Kipchoge van a tener el mejor cuerpo para la longevidad, el mejor.
Cuerpo en función de qué?
De tener una vida funcional longeva, porque están estresándolo tanto y especializándolo tanto para una disciplina que ciertamente eso viene con.
Con costos, ese nivel de hiperespecialización por supuesto que viene con costos y es muy. Es muy fácil identificar. El cuerpo de un nadador, por ejemplo, es muy particular y el cuerpo de un maratonista también es muy particular, y el cuerpo de un güey que hace sprints también es muy particular, y el cuerpo de un gimnasta es muy particular. El cuerpo se adapta a los estímulos que tú haces de manera recurrente. Volviendo al tema elasticidad, si tú estás consistentemente generando este grado de hipermovilidad, llega un momento en donde las articulaciones pierden un nivel de estabilidad y eso hace que los ángulos de los que les hablábamos al principio puedan también estar comprometidos y eso va a propiciar desgaste tambié.
Ahora, hablando de elasticidad, algo que sí se hace al menos también en diversas disciplinas que involucran fuerza, es estas terapias o prácticas de liberación facial a través de acupresión, de foam rolling, de las pelotitas de la cross, hacerte masajes, incluso terapia, masajes de descarga, pistolas de percusión. ¿Qué tipo de o cómo deberíamos involucrar este tipo de prácticas en nuestra rutina diaria?
Mi respuesta completamente honesta y mi punto de vista profesional si te gusta y te hace sentir bien, adelante. No hay realmente una data rigurosa publicada que diga que las pilotas, las que las pistolas de percusión van a tener grandes ayuda, van a generar un gran nivel de ayuda, un importante nivel de relajación. Tampoco hay esta data de que el estirar o liberar el tejido miofacial. A ver, de entrada, tu fascia es un tejido increíblemente inteligente y adaptativo.
Y tener, para quien no sabe qué.
Es la fascia, la fascia es un tejido conjuntivo, básicamente cubre los músculos, que no nada más los cubre, está a través de ellos también. La gente piensa que está nada más por encima, pero realmente la fascia está encima y a través de los músculos también. El pensar que hacer un poco de foam rolling o usar una pelotita de la cross y poner la pompa, si se siente bien, fantástico, pero pensar que esas cuestiones van a realmente impactar la fisiología de la fascia, no es real. ¿Me explico? Hay muchísimos métodos que presentan a las soluciones últimas como ah, es que si haces este foam rolling o compras esta pelotita o compras este ring o compras esta pistola, a ver, todo eso si te hace sentir bien, adelante úsalo. Pero la realidad es que no hay ningún elemento que sea más poderoso que moverte consistentemente, interrumpir estas jornadas en las que estás mucho tiempo sentado, tener esta variabilidad de estímulo muscular, nada va a ser más importante que eso.
Algo que me gustaba mucho de yo hice crossfit como 5 años, bastante clavado y me gustaba el concepto de movimientos funcionales constantemente variados y como que si te daba un dentro de un espectro también limitado porque no estabas haciendo absolutamente todo, si te daba mucha variabilidad. Ahora yo ya estoy pasados mis 40 y aproximadamente ya me asentándole a los 50 y veo que después de la famosa crisis de los 40, a los señores nos da por meternos al ejercicio y tal vez hemos sido gente más sedentaria por toda la vida y nos metemos pero hasta la cocina y ves a personas que no habían hecho nada en la vida, ahora siendo Iron Man o ultra maratones o maratones que buscando tiempos agresivos. Qué deberíamos de o cómo debemos de pensar en este tipo de iniciativas en donde tal vez estamos tratando de cambiar nuestros hábitos de una manera bastante agresiva o súbita y yéndonos con mucha intensidad, o sea, ¿A qué nos estamos exponiendo?
De entrada creo que primero felicitarse porque requiere un nivel de enfoque y de disciplina el hacer un cambio de esa magnitud, ¿Me explico? Entonces de entrada es sentirse bien con la decisión que están tomando. Ahora, si ya nos metemos a específicos, creo que es importante también contemplar que el ejercicio no nada más es lo que va a generar un nivel de salud. El ejercicio tiene que ir de cierta forma mitigado o contrapuesto, con descanso y con sueño. Para hacer ejercicio hay que cuidar cuál es la calidad mecánica con la cual nuestro cuerpo se está moviendo y para que nuestra calidad mecánica sea adecuada hay que tener esta variabilidad de movimiento. Si tú te clavas con quiero hacer un Ironman, el Ironman está compuesto, el triatlón está compuesto por tres carrera, bicicleta, natación. Si tú analizas el movimiento de, por ejemplo, la articulación de las caderas en la corrida. ¿Que hace tus caderas? Adelante, atrás, adelante, atrás, Adelante, atrás.
Yo traigo un dolor en el flexor de la cadera que me está.
Ahorita lo vamos a rev. Definitivamente. ¿Qué hace tu cadera en la bicicleta? Adelante, atrás, adelante, atrás, Adelante, atrás. Adelante, atrás'. ¿Qué hace tu Cadera en la nadada? Adelante, atrÁs, adelante, atrÁS, adelante, atráS. En ningún momento de esas tres disciplinas, en ningún momento en las. ¿Cuántos horas dura un Ironman? Diecinueve, veinte. En ningún Momento hay una rotación, en ningún momento hay una abducción. Entonces estás activando secuencias musculares de manera repetitiva, repetitiva, repetitiva. Y eso puede hacer que tu cadera tenga un nivel de fuerza muy particular en patrones anterior, posterior. Pero si bien puede ser muy fuerte en este patrón, puede ser muy inestable en este patrón. Entonces es muy importante, cualquier persona que esté clavada con quiero hacer más ejercicio. Y no me refiero a voy a hacer por ser saludable, tres, cuatro días a la semana ejercicios, me estoy clavando con una disciplina. Porque como dices, a través de esta crisis de los 40 y me di cuenta que el mejor antidepresivo es el ejercicio, que la mejor claridad mental es después de esta neuroquímica deliciosa propiciada por el ejercicio y se están clavando para hacer tiempos y hacer Iron Man. Es igual de importante el entrenamiento en sí, como la forma en la que estás comiendo, como la forma en la que estás descansando, como la forma en la que estás teniendo acceso a sesiones de descarga deportiva, que ahí sí venga. ¿Quieres usar Foam Rollers? Dale. ¿Quieres usar pelotitas de la Cross? Dale. ¿QuiereS usar las Pilot? ¿Las pelotas, perdón, las pistolas de percusión o quieres usar las botas Normatec? Fantástico. Yo tengo en la clínica una excelente especialista en sesiones de descarga. Yo me doy sesiones de descarga. Tengo las botas, me encanta ponerme las botas. Tengo las pistolas, me encanta poner las pistolas. Se sienten bien, ayudan. Es importante contemplar que si te estás metiendo a un entorno de competitividad, a un nivel inclusive amateur, pero competitividad, pues es importante darle al cuerpo el mantenimiento necesario para que tu carrera como corredor dure muchos años y no dure tres años y de pronto tengas un dolor en rodilla y vayas con el ortopedista y te hijo, es que te volaste el. Te volaste el ligamento contralateral o tienes una lesión de menisco y ahora tienes que nadar. ¿Me explico? Es importante cuidar al cuerpo para que. Para que rinda. Y la forma más fácil de cuidar al cuerpo realmente, en mi opinión, además de exponerlo al desarrollo de masa muscular para que tu calidad mecánica sea buena, es con el sueño. El sueño es crucial y las personas no le dan el valor al sueño. Y para dormir bien hay que hacer varias cosas. No es nada más me acuesto y me duermo. Va a estar muy difícil dormirte después de echarte un rush de una hora de Instagram. Tu cerebro está tremendamente excitado, independientemente de que estás flasheando el cerebro con una luz muy sintética. Cuando tú, evolutivamente hablando, tus ojos evolucionaron a antes de dormir, hay poca luz en la retina, en las células del aparato ocular hay unas células que se llaman conos y bastones que son increíblemente fotosensibles. Y a lo largo de la evolución del ser humano, se han desarrollado como estructuras altamente especializadas en comunicar de los ojos del aparato ocular a una parte en el cerebro que se llama núcleo supracarismático. El núcleo supracarismático va a comunicar esta excitación a múltiples regiones. La corteza adrenal se va a prender, las suprarrenales van a prender. Van a empezar a secretar las hormonas necesarias para arrancar tu día, incluyendo el cortisol. Pero también en este momento se va a excitar el núcleo supracarismático va a excitar de cierta manera, o va a timear una excitación a la glándula pineal. La glándula pineal, aunque la gente le meta muchas cosas esotéricas, no es esotérica. Su única función es secretar melatonina. Y cuando uno se excita por medio de luz, al ver luz en la mañana, al estar expuesto a luz solar en la mañana, aproximadamente 12 horas después, va a comenzar esta secreción de melatonina. Si en la mañana te levantaste y tus cortinas están cerradas y estás en un lugar con techo, y te subiste un coche y te estuviste en una oficina todo el día y no viste luz solar, no estás dándole a tu cerebro los cues que van a garantizar cierto nivel de estabilidad en lo que se conoce como cronobiología. ¿No? Estos. Estos. Este continuum entre ciertas hormonas que te despiertan y te dan energía y estas hormonas que te meten y te inducen al sueño. Si tú ves luz en la mañana y te tomas estos 5 minutitos, 10 minutitos a levantarte y no agarrar directamente tu teléfono y entrar a una red social o ver directamente tu mail, darte esos momentos de levantarte y estar un poco con calma y atravesar por ese, ese espectro de estar dormido, estar despierto. Hay muchos insights en esa parte de la mañana, muchos insights, el tener esa transferencia de levantarte y no inmediatamente agarrar celular y hacerte tu cafecito, ir al baño y estar aunque sea en la ventana, ver un poco de sol, ver un poco de luz, dar ese Q, excitar ese núcleo, propiciar esta secreción de melatonina que va a tener un juego increíblemente sinérgico con otro neurotransmisor que se llama adenosina, que es el que realmente te mete al sueño. Vas a tener una noche de sueño restaurativa, lo que va a hacer que tu performance deportivo sea mejor y la madriza que le estás metiendo a tus músculos al hacer ejercicio realmente pueda restaurarse. Entonces cuando alguien me pregunta ¿Qué estoy haciendo mal en el ejercicio? Hay muchas veces que no están haciendo nada mal, pues veo enfrente de mí una persona que más o menos está comiendo bien y está fuerte y claramente hace algo de ejercicio, de fuerza y está corriendo y se está echando sus doce, quince kilómetros al día porque se le viene un maratón y está haciendo todo lo que tiene que hacer, pero se siente cansado y se siente fatigado y tiene dolor de cadera y ya analizamos y vemos que si su mecánica a lo mejor no es perfecta, pero no es mala, ¿Qué está haciendo mal? En muchas ocasiones esa respuesta va más allá de cómo se está moviendo el cuerpo y más bien es no le estás echando tantas ganas al descanso. El descanso es parte fundamental de tu rendimiento deportivo y esa conversación es muy importante tener, además de que durante el sueño se dan todos los procesos de restauración a nivel cognitiva, a nivel cognitivo es donde se dan y no dormimos y es difícil dormir si estamos pegados al celular en la noche, o sea, la adicción a esto.
Has hablado mucho durante esta plática sobre neurotransmisores y mucho cortisol, dopamina, serotonina, incluso hormonas como la melatonina. Y estás estudiando una maestría en neurociencias.
Correcto.
Hace. Hace tiempo diste una plática en una conferencia relacionada con el cannabis.
Sí.
¿Qué relación o cómo piensas tú de la neurociencia o la neurobiología relacionada con el desempeño físico, vamos a decirlo, la salud en general, pero también cómo juega en este caso y vamos a llamarle suplementos como el cannabis o alguna otra sustancia psicoactiva?
Es una conversación muy interesante y se puede abordar de muchas formas. Yo creo que estamos en un momento muy apasionante y crucial en donde posiblemente a nuestra generación nos toque ver una revolución en el campo de la medicina psiquiátrica. La mayoría de los antidepresivos funcionan por medio de un mecanismo que se llama inhibición selectiva de la recaptura de serotonina. Casi todos los antidepresivos funcionan con este mecanismo. Es un mecanismo muy elegante, sin embargo, es una propuesta farmacológica que se propuso hace más de 50 años y no ha habido realmente un update. Los enteógenos, las sustancias psicoactivas están ahorita mucho en boga. Los tratamientos con psilocibina, los tratamientos con ketamina, los tratamientos con MDMA, el concepto de las microdosis, las macrodosis, estos nuevos terapeutas que están surgiendo que te ayudan. Yo creo que hay infinito valor y vale la pena estudiar más de primera instancia. Creo que se necesita todavía mucha más data. Creo que él explorar de manera recreativa con sustancias que tienen la capacidad de realmente impactar a tu química cerebral, a impactar tu sistema de catecolaminas, impactar tu sistema dopaminérgico, impactar múltiples procesos de neuro conducción muy complejos, puede llegar a ser peligroso si no se hace con cuidado. Creo que la ciencia tiene todavía un gran camino por avanzar, pero creo que ya hay muy claros indicios de que vamos para allá. John Hopkins ya aprobó un ensayo clínico en humanos de tratamiento con el uso de psilocibina. Ya hay ensayos muy interesantes que apuntan hacia data muy esperanzadora para patologías, por ejemplo, como para personas con trastornos obsesivos compulsivos, para personas que sufren de estrés postraumático. Estamos llegando a una revolución de la medicina psiquiátrica y es muy fortuito que lleguemos a este punto ahorita, porque yo creo que Verdaderamente el reto más importante a nivel salud del ser humano en los siguientes 30 años va a ser la salud mental. Hemos hablado acerca de el dolor y hemos relacionado el dolor con tu sistema musculoesquelético y hablamos un poquito de nutrición y hablamos un poquito de sueño y hablamos un poquito de cómo manejar el estrés por medio de respiración. Todas estas son iniciativas que hacen a tu cuerpo más sano. Y yo he sido un gran promotor de que la gente empiece a hacer las preguntas correctas y empiece a alinearse con este enfoque de medicina basada en prevención, que al final del día es una cuestión meramente personal. Cuando ya se tienen que alinear con una cuestión correctiva. Hay grandes médicos y hay grandes especialistas, pero ya hablando de salud mental, estamos en un punto en donde no nos estamos dando cuenta la gravedad y la prevalencia de enfermedades mentales. Hay un estudio que leí que fue publicado en 2019, antes de la pandemia. Si pudiéramos replicar ese estudio después de la pandemia, yo creo que sería muy, muy tenebroso los resultados. Este es un estudio muy interesante porque contempla más de 31 trastornos tanto neurológicos como afectivos. Neurológicos, entendamos a patologías como Parkinson's, enfermedad de Huntington, Alzheimer y diferentes procesos neurodegenerativos, pero también ciertas cuestiones afectivas y enfermedades mentales como psicosis, esquizofrenia, trastorno generalizado de ansiedad, trastorno depresivo mayor, bipolaridades, manías, compulsividades, todas estas. Estos monstruos. Sí, y este fue un estudio muy robusto, con mucho fondeo a lo largo de todos los países que comprenden la Comunidad Europea, más Inglaterra e Islandia. Se encontró que en cualquier periodo de 12 meses hay una prevalencia de esto, de estas, de estas 31 condiciones en el 38.2 % de la población. En palabras simples, en cualquier periodo de 12 meses, más de una tercera parte de la población está sufriendo de una de estas, de al menos de una de estas. Esto fue data en Europa. ¿Qué resultados encontraríamos si transmitiéramos o hiciéramos una traslación de este estudio a Estados Unidos, por.
Ejemplo? Yo creo que sería.
Más. Yo también. Una de cada dos. Y si lo hicieron en México, respetemos esa misma data. Uno de cada tres. Eso tiene que guiar la conversación, entender que posiblemente una de cada tres personas con las que estamos está batallando con algo que no lo vemos a simple vista, va más profundo. Entonces esto nos condiciona y nos nos urge a ser más empáticos y más sensibles y entender que las personas no reaccionan de manera errática. Las personas están reaccionando porque han repetido y repetido y repetido un patrón de comportamiento y han solidificado una estructura sináptica que condiciona a repetir ese comportamiento de vuelta. Entonces tenemos que ser muy sensibles y entender a estos estos padecimientos de salud mental como los verdaderos retos. A mí me aterra el las estadísticas de soledad, la gente está sola, los adultos mayores están empezando a estar solos y esto está, digo, repito y agarro mi celular varias veces porque lo puedo usar para muchos ejemplos de cómo la tecnología realmente y esto, el uso desmesurado de las redes sociales y la adicción que tenemos a esto está impactando la forma en la que nuestra sociedad se está relacionando entre sí y con nosotros mismos. Esas son preguntas importantes. Entonces necesitamos abordar a la salud con un enfoque multidisciplinario y entender que muy pocas cosas tienen una derivación lineal. Esta multifactoriedad nos puede ayudar tanto a portarnos de una manera más congruente con cómo queremos ser y qué tipo de salud queremos tener y como nos relacionamos con las demás personas, el nivel de empatía que tenemos con las demás personas. Es fácil estar sanos a los 20 y a los 30 y a los 40, relativamente fácil estar bien a los 50, estar bien a los 60s, 70s, 80s y 90s. Requiere un plan coordinado, estratégico, minucioso que exite a las personas a desarrollar los hábitos y patrones necesarios para que estas acciones que van a dar tanto valor movimiento, cuidar la postura, cuidar el sedentarismo, comer bien, respetar el sueño, gestionar el estrés, tomar agua, se vuelvan reacciones inmediatas. Las hemos repetido tantas veces que sea fácil hacerlas. Y por último, entender que una de las maneras para realmente mitigar o al menos disminuir la prevalencia de estos, de estas cuestiones afectivas, de estas cuestiones de salud mental es integración social. Integración social. El tener un entorno enriquecido por el núcleo familiar, por el núcleo social, por estar en contacto con personas, es increíblemente benéfico para el cerebro, para sus procesos a nivel molecular, sistemas, núcleos y últimamente.
Comportamiento. Alan, con eso dicho, este año ¿Cuál crees o los próximos 12 meses, que es el proyecto que más te emociona, en el que más vas a estar dedicando tu.
Enfoque? Yo tengo mucha pasión a trabajar con las personas uno a uno. Eso nunca, independientemente de que estoy involucrado en varios otros proyectos, el tema de las neurociencias se puede aplicar a muchísimas cosas, entender por qué la gente se comporta como se comportan, que eso es algo apasionante y lo puedes aplicar a qué quieres ventas, marketing, psicología, sociología. Pero nada, independientemente que yo desarrolle esta iniciativa para adentrarme en diferentes campos, nada va a ganar el placer que yo derivo de conectar con una persona y ayudarlo a que se haga estas preguntas difíciles y empiece a tomar acción para contestar estas preguntas difíciles. Entonces yo siempre voy a estar enfocado en mi práctica, en ver a personas de la misma forma. Tengo que enfocarme en transferir este set de conocimientos que sería muy falso decir que los he desarrollado yo. Yo he aprendido de muchísimas personas, de muchísimos libros, de muchísimos maestros y de muchísimos compañeros con quienes tengo el gusto de trabajar todos los días, que son personas con un increíble nivel de conocimiento en muchas áreas que son altamente colaborativas para desarrollar la metodología con la que trabajamos. Entonces, mutuamente nos compartimos conocimiento y tratamos de escrutinizar cómo podemos mejorar nuestro abordaje, cómo podemos fortalecer este principio de las cuatro escucha activa, empoderamiento, educación, empatía. Eventualmente vamos a desarrollar un enfoque educacional para que más personas puedan montarse sobre las cosas que ya hemos aprendido y podamos transferir esta información para que realmente nosotros no buscamos, yo no busco ser celoso de esta información. Yo creo que esta información es de acceso público. Yo he sido una persona que he tenido muchas experiencias en la vida y he tenido ciertas facilidades para recibir esta información. Mi labor y parte de mi misión es garantizar que más personas puedan tener acceso a esta información, diferentes especialistas, para que empiecen a tener un enfoque y una práctica más humanista, más empática, más multifactorial y con una más y profunda raíz en evidencia científica. Porque al final del día, la ciencia es lo que nos permite avanzar. Y decías charlatanes, ¿No? Charlatanes. Mira, van a ver muchísimas personas que hablan de cosas que no entienden o que repiten o que se proponen hacer personas súper expertas cuando a lo mejor no lo son y está mal. Pero a la vez, si dentro de su discurso tienen la capacidad de impactar la vida de una persona y dentro de todas las cosas que recomiendan logran que una persona tome un poco más de agua o se mueva un poco más, o sea un poco más sensible, ya aportaron a la conversación. ¿Me explico? Me emociona mucho que haya una popularización de estos temas y se vuelva cool el ser saludable, que ya no sea tan cool el ir a la peda y al antro y se vuelva cool ser parte de un grupo de corredores y echarte un café en la mañana en lugar de echarte un tequila en la noche. Me parece que es muy interesante que se está volviendo cool el valorar el sueño y el descanso, el gestionar el estrés. Todas estas cosas son muy apasionantes. Entonces, mi enfoque de aquí a los siguientes años, si bien quiero seguir con esta práctica y me interesa, por supuesto que crecer ya no a dos clínicas, sino eventualmente a cuatro y eventualmente a seis. Para que este crecimiento pueda ser algo sostenible necesitan haber personas que compartan este nivel de conocimiento, información y que puedan tener la sensibilidad para implementarlo de una manera pragmática, entendiendo que las personas que tienen dolor tienen miedo también porque el dolor viene con limitaciones y cuando ya no puedes hacer algo te da miedo y a veces las personas confunden ese miedo con enojo. Tener esa capacidad para entender esas diferencias y esas esas nuances, esas minuciosidades es lo que realmente permite tener un abordaje más 360 grados y entender qué necesita cada.
Quien. Alan, y para cerrar, si pudieras escribir un mensaje en el cielo para que millones de personas lo vieran, ¿Qué.
Diría? Blinda a tu cuerpo para el futuro. Como decíamos, es fácil estar bien en los veinte y en los treinta y en los cuarenta. Estar bien en los cincuenta, sesenta setenta segundos, ochenta segundos y más requiere una estrategia. Y no es una estrategia que requiere largas jornadas de horas al día y de hacer muchísimo ejercicio y una dieta muy específica, radica en simplemente repetir una serie de comportamientos, volverlos un hábito. Recuerda, eres lo que repites, somos lo que repetimos. Nuestro cerebro es una máquina de optimización que identifica patrones y se adapta a ellos. El cerebro cambia con la experiencia y si lo exponemos a una serie de repetición, repetición, repetición, estas acciones que nos van a ayudar a blindar a nuestro cuerpo para el futuro se vuelven automáticas y se vuelven.
Fácil. Pues Alan, ha sido sumamente enriquecedora esta conversación, muy amplia. Yo venía con la idea de hablar mucho de la parte motriz y ciertamente me abres la perspectiva a las cosas que podrían estar generando algunos de las de los problemas o de los dolores o como le dices, patologías que estoy viviendo ahora. Gracias por estar aquí, eres un crack. ¿Dónde puede la gente saber más de Zooth? ¿Seguirte a ti? ¿Tienes una nueva cuenta de.
Instagram? Acabo de abrir una cuenta nueva de Instagram que la voy a ir poblando progresivamente. Es Alan Bruch. Vamos a ir sacando información progresivamente que toquen todos los temas que hemos hablado en esta conversación. Simultáneamente la cuenta de su MX, ahí es una conversación específica a temas de biomecánica, temas de dolor, temas de performance, deportivo. ¿La clínica está en México? ¿La clínica está en Monterrey? En Monterrey está en el Hospital Zambrano León y en México está en Polanco. Y tenemos varios canales, particularmente por la página web nos pueden buscar, nos pueden.
Encontrar. ¿Cuál es la.
Página? Sud mx mx. Y todas las personas que nos escriben reciben una contestación por una persona, no por un bot, para hablar realmente de qué es lo que tienen y poder entonces asignarlos hacia la vertical terapéutica que haga.
Sentido. ¿Algo que quieras agregar.
Alan? Qué gusto estar aquí, tener esta conversación contigo. Muchas gracias y gracias por abrir este espacio para que tantas personas aporten tanto valor, porque lo que se necesita es esta divulgación y conocimiento de tantas personas que vienen aquí. Yo escuchando estos episodios he aprendido muchísimo de muchas.
Personas. Pues gracias por.
Compartir. Gracias a.
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