La Dra del SUEÑO. 5 ERRORES que no te dejan DORMIR | Dra. ELISA SACAL #054.

Soy una persona que le gusta tener mucho el control de las cosas. ¿Como sé que si no duermo bien voy a sentirme completamente fuera de control? Voy a ver todo negativamente y realmente hasta la capacidad de sentir dolor puede llegar a alterar una mala noche.

Hola y bienvenidos a un nuevo episodio de Cracks.

Podcast.

Yo soy Oso Traba y entrevisto cada semana a las mentes más brillantes para dejarte algo único y práctico que puedas.

Usar en tu vida diaria.

Mi invitada de hoy es la Doctora Elisa Sacal. Elisa es médico, consultor de sueño y emprendedora con un enfoque holístico e integrador de la medicina y del bienestar. Ella está certificada por el Family Sleep Institute de Nueva York y tiene diplomados de Neurociencia del sueño por la Universidad de Michigan y del Instituto Terramatter en España. Hoy es cofundadora y directora ejecutiva del Family Sleep Institute para América Latina y España. En nuestra plática, Elisa me cuenta lo que aprendió de los tres encuentros cercanos.

Que ha tenido con la muerte y.

Profundizamos en la importancia del sueño para aterrizar infinidad de hábitos y tácticas para dormir mejor. Y bueno, hoy vamos a hablar de sueño, pero si eres alguien que no disfruta de despertar, voy a ayudarte a empezar tus mañanas con el pie derecho. Te voy a compartir las siete tácticas que yo uso para ganar mi día desde que me levanto. Si las quieres conocer, es muy fácil. Descarga el ebook gratuito que te regalo al registrarte en Cracks, la siete Hábitos y lo vas a recibir en tu correo. Pero bueno, estamos listos y espero que disfrutes de esta muy útil plática con la Doctora Elisa Sacal.

Elisa, qué bueno tenerte aquí.

Gracias por invitarme.

La verdad es que tengo muchas ganas. El sueño es un tema que del que siempre he sufrido y creo que mucha gente, por más que se hace súper popular en los últimos años, hay mucha ciencia, muchas apps, muchos suplementos enfocados en el sueño y que todo mundo entiende la importancia de tener un buen sueño, pero como que nadie sabe cómo implementarlo. Entonces hoy quiero creo que tenemos mucho para meternos a hábitos, prácticas y ciencia detrás del sueño y eso es buenísimo. Pero antes me pareció súper interesante cuando nos conocimos por mail o por. No sé si fue por Facebook, por Instagram, que me decías que Tú a los 30 años ya eras una persona que había estado a punto de morirse tres veces. Y presentarte con eso creo que genera mucha curiosidad, al menos en mí. Cuéntame un poquito qué es lo que pasó, cómo fue la primera vez. Tú eres sobreviviente de cáncer. Empecemos por ahí.

Correcto. Llevo 11 años en remisión por un cáncer que se llama linfoma, que es un cáncer del sistema inmune, los ganglios linfáticos y la linfa. Cabe recalcar que previo a esto, era una persona completamente sana. No te voy a inventar una historia de que era una adolescente perdida y que estaba en malos pasos y de pronto me dio cáncer y no, no va a ser la típica historia en donde todo estaba mal y a partir del cáncer me iluminé. La verdad es que no, era una adolescente normal, sana. En general, siempre he sido muy deportista, Siempre he tenido mucha pasión por el deporte, muy clavado.

Bueno, hasta salto con garrocha. En México nadie hace eso. Tengo uno de mis roommates de Stanford. Era, creo que campeón regional de salto con garrocha. Entonces tiene hasta un tatuaje de salto con garrocha. Es la única persona conozco en mi vida que hace salto con la Rocha. Ahora ya son dos.

La verdad es que nunca fui muy buena, pero sí incursioné en ese mundo y era por probar algo nuevo. Y porque siempre tuve ese. Esa inquietud de ir a las Olimpiadas. Yo creía desde chiquita que lo iba a lograr. Y sabes, cuando tenía ya 21 años y veía que en los deportes en los que estaba ya era prácticamente imposible, dije ¿Cuál voy a probar? Y me fui a salto con garrocha.

Ahí veías que todavía tu edad te daba.

Exacto, me daba. Y tenía historial de haber sido gimnasta muchos años, que es un buen perfil para ser garrochista. Lo que mi mente todavía no captaba muy bien es que venía de un trasplante de médula ósea seis meses antes. Entonces como que no había agarrado la onda, que mi cuerpo no iba a responder como mi mente esperaba. Y dicho y hecho, cuando entré, la verdad es que ni le dije a mi coach todo el antecedente. No quería presentarme así hola, ¿Cómo estás? Yo fui gimnasta, Llevo muchos años de ser deportista, soy voleibolista. Tenía la altura. Me considero una persona físicamente fuerte. Y así llegué al Comité Olímpico a presentarme con el coach. Y cuando me puso a hacer. Parte del entrenamiento de un garrochista es hacer gimnasia. Cuando me puse a hacer gimnasia, en mi mente hacer una redondilla Flit mortal, que es así como algún tipo de acrobacia y pararme de manos, estaba perfectamente hecho, pero cuando lo intenté hacer, por supuesto que me di en la torre y me caí. Y no tenía la fuerza para que mi mente sabía perfectamente hacer.

¿Dónde está la fuerza?

Dónde todos los músculos posturales, en los músculos de los brazos, pero yo estaba, Pues para empezar, seis meses antes había bajado, no sé, unos 12 kilos, estaba muy por debajo de mi peso ya en este entonces, ¿No? Pero pues a pesar de tener memoria muscular, no estaba ejercitada como para llevar a mi cuerpo a esos grados. Y pues bueno, me traicionó, pero el cuerpo, pero también el entrenamiento del garrochista, a pesar de que nunca fui buena para nada, pero me recuperó y me llevó a un nivel más fuerte, lo que nunca había estado en mi vida.

Me encanta eso que estás diciendo, porque vamos a echarnos para atrás un par de años. Tú tienes 20 años. ¿En qué momento de tu vida estás cuando te diagnostican con cáncer?

Fue muy curioso porque estaba estudiando medicina y estaba en una clase y cuando eres estudiante de medicina, tiendes a creer que todo lo que aprendes lo tienes. Y quien estudie medicina y nos escuche, vacondríaco. Totalmente. Te lo juro que vas estudiando en cada materia, vas estudiando ciertos diagnósticos y dices todo lo tengo, tengo todo lo que dicen ahí y te vas haciendo diagnósticos de todo y ya es como el chiste de los estudiantes de medicina, eso también lo tienes. Y fíjate, y pues era una más de esos diagnósticos, porque me encontré un ganglio en el cuello, una bolita, y te digo que yo no tenía nada, no tenía ningún síntoma, era voleibolista, este, salía con mis amigos, no tenía nada, o sea, si acaso viéndolo en retrospectiva, igual estaba un poco cansada, pero pues nada que un estudiante de medicina no pudiera justificar con tanto estudio y entre tantos diagnósticos, en una de esas oigan, tengo un ganglio y estoy nerviosa, estoy preocupada, cosa que a toda mi clase le pareció como uno más. ¿De veras? No manches. Claro que no. Y en el hospital, yo ya estaba en la etapa clínica de la carrera, ya iba como un poquito más avanzada de la mitad, pues empezamos a. Era yo el sujeto de estudio, a ver, vamos a ver el ganglio de Lisa.

Pero te estaban medio dando por tu lado.

Totalmente. Hasta que cuando llegó el maestro de clínicas de Medicina Interna, revisó el ganglio. Si me dijo, oye, si está un poquito más grande de lo normal, porque aparte llevábamos, veíamos la evolución de todos los días de mi ganglio y entonces hoy si está creciendo. Y yo les decía, si, ya está muy crecido. Ya llevaba tres semanas a lo mejor y todos así como X, ya nada más no lo agarres para que no crezca. Y cuando me vio el maestro, si dijo, ¿Sabes que? Si está muy grande. Estaba en el hospital siglo XXI, en mi parte enseñanza y me dijo, bájate con la doctora Tanus, que era la doctora de radiología, la que me daba clases, que te haga un ultrasonido. Entonces voy con la otra maestra y así como, no creo que sea nada. Pero ven, todavía me acuerdo perfectamente estar acostada revisando el ganglio en el cuello y mis dos mejores amigos de la carrera ahí así como ya con cara de ups, o sea, ya un poquito más nerviosos porque empezaron a revisarme el cuello y me dijo, oye, no, si está muy grande este ganglio y. Y no es el típico benigno y como que no me late. Y ahí sí como es en serio, de alguna manera en mi mente yo creía que también estaba exagerando. Y ya al ver la cara de mis compañeros y fue como que me cayó el 20 de Ups, no, creo que sí es mucho más grave de lo que imaginé. Y de ahí ya empieza una serie de cosas que no paras hasta que tienes un diagnóstico, sobre todo siendo médico, porque ya te imaginas si la última consecuencia. Claro que muchas veces es muy positivo, pero la gran mayoría de las veces no es útil. Ser médico hace que tu mente se vaya mucho más allá de lo que realmente a veces es. Y pues en este caso es como.

Lo que dice, ¿No? Cuando te sientes mal, lo peor que puedes hacer es meterte a Google porque te muestra el peor escenario.

Exacto, exacto. Y te auto diagnósticas y pierdes cualquier tipo de objetividad. No, no es buena idea. En este caso, pues te podría decir que ser médico me salvó porque pues sí llegué al diagnóstico mucho más rápido de lo que a lo mejor hubiera llegado en otra situación, pero también me causaba mucha ansiedad saber todo lo que venía también hice que todo sea mucho más rápido, o sea, tal vez a cualquier persona había tomado tres meses llegar a que te hagan una biopsia y yo ese día dije quiero una biopsia mañana, sabes, no me voy a quedar tranquila. Hicieron una biopsia y salió linfoma de Hodgkin que este, digo, este cáncer del sistema inmune automáticamente yo sabía que iba a tener que someterme a un ciclo de quimioterapia. No sabía bien que, porque cuando eres estudiante de medicina en esos. En ese punto has escuchado radiación y has escuchado radioterapia y todo te aterra, pero no tienes idea qué significa someterte a un ciclo de quimioterapia. Entonces la verdad es que mi mente se iba algo mucho peor de lo que realmente fue. Me imaginaba que me están metiendo veneno por las venas y que me iba a doler en ese momento y no, no fue realmente así, sí fue durísimo, pero no tan grave como mi mente lo imaginaba. Y pues bueno, de ahí fui a Houston por recomendación, ya sabes, de toda la familia si encontrarás en EEUU algo que no encuentras aquí La respuesta en ese caso fue no, no es cierto. ¿En EEUU me dijeron sabes qué? Vete a tu casa a tratar lo que hagamos aquí o en tu casa o en China va a ser igual, está bastante estandarizado y pues ya empezó todo el proceso de quimioterapias.

¿Qué pasaba por tu cabeza? A ver, entiendo que como estudiante y niña de 20 años te estás imaginando lo peor y tienes mucho más información que el paciente normal, pero en ese momento, más allá del tema médico, pues tú tenías sueños para tu vida en ese momento hubo. ¿Te topaste con una pared, o sea, viste la realidad o la posibilidad de que nada de eso sucediera?

Sí, realmente nunca creí que yo era una persona a la que le podía pasar. Supongo que esto es muy cliché porque en todos lados lo escuchas, ¿No? Nunca crees que te puede pasar. Pero realmente era una persona sana de cuerpo y mente. No, o eso es lo que yo creía en ese momento y me clavé mucho con la idea de que era un cáncer muy curable y desde ese. Desde ese entonces dije Yo soy el 90% que se cura. No me queda duda, o sea, no me entró ni miedo en ese momento de decir me voy a morir de esto, la verdad nunca fue una posibilidad en mi mente yo me agarro, si me das 10 cosas malas y una buena, me agarró de esa buena y de ahí me par. Lo descubrí en ese momento. Piensa que acabas de salir de la adolescencia a los 20 años, pues no tienes mucha noción de cómo eres, apenas estás transformando, transformándote en adulto. Entonces me empecé a conocer con este tipo de retos. Este que pasó por mi cabeza si tenía mucho miedo, más por la incertidumbre de que venía, me asustaba la idea de meterme a un tratamiento así y qué consecuencias podían pasar en mi físico, en mi estado de salud, cómo iba a quedar, no sé, no tienes mucha noción de qué pasa con esto. Pero pienso que también entré a un estado de esto no me vence. Exagerado. No dejé de ir a la universidad, iba a mis clases pelona, o sea, jugaba voli, no paré mi vida, nada en lo absoluto, dije esto no me vence y realmente no lo estaba forzando de más. Obviamente mis maestros o mis coaches no me hubieran dejado jugar si me hubieran.

Visto Lo que te iba a decir. Hubo un momento en el que tuviste que meterle el pie al acelerador, como que Sí, sí, sí. Sobreponerte a un sentimiento tal vez hasta físico de hoy no puedo. Y tu mente te hacía sobreponerte.

Pienso que me sobrepuse más a la parte emocional y no escuché lo que tenía que haber escuchado, como por ejemplo, no me detuve a ver por qué me dio, qué pasó, qué parte emocional no estaba tratando y traté de tal vez taparlo con muchas actividades físicas o con mi rutina un poco sí, no sé, tal vez era, no sé, el probar que eso a mí no me tumbaba o el que van a decir y voy a probarle a todos que esto no me va a detener y dicho y hecho, me veía. Si, no me detenía, o sea, no me veías tan mal fuera del físico que claramente se te cae el pelo y se te caen las cejas, que eso es lo que más te hace ver. Totalmente. Pero de alguna manera hasta se libra broma de que había gente que me decía ¿Por qué estás pelona? Y les así el chiste que perdió una apuesta, se la creían y ya no me entraba detalles. Imagínate, llegaba al hospital a ver a mis pacientes, yo pelona con una gorra porque me rehusé a ponerme peluca desde el primer instante. Me ponía una gorra y me ponía cubrebocas. Y pues tenía que cuidarme mucho porque cualquier cosa se me podía pegar más tratando en un hospital. Y la verdad es que nunca, nunca me vi como la gente me veía. Yo me veía perfectamente normal, como que me volteaban a ver y yo así como ¿Por qué me estás viendo? No estoy entendiendo. Creo que sí fue una parte de negación o tal vez de no poner pausa y de atender lo que estaba pasando adentro. Y creo que esa es la razón por la que tuve una segunda vez cáncer.

¿Qué estaba pasando? Porque entiendo que en el momento en que te diagnostican la primera vez, te proponen matrimonio.

Sí, lo que pasa es que viene de una historia previa en la cual mi esposo había también pasado por un tratamiento de hepatitis C. Es que parece, parece telenovela, pero es verdad. Acababa de terminar un tratamiento de hepatitis C bastante duro. Hace diez, doce años el tratamiento para hepatitis era mucho más duro de lo que soy. Y justo terminó esos seis meses y dijo él en su mente, cuando termine mis seis meses le voy a pedir matrimonio. Pero pasó una semana de que él terminó su tratamiento y yo empecé con mi diagnóstico. Una semana, literal. Entonces se le frustró la idea, ¿Sabes? Y ya lo tenía planeado y como que sentía que quería y no se daba y no se daba. Y esta vez me hicieron todo el diagnóstico. La parte de la incertidumbre en lo que tienes el diagnóstico y cómo te van a tratar es terrible. Es la peor parte de tener cáncer, el no saber qué viene. Y ya cuando empecé me dieron la primera, la primera quimio y todo. Él dijo bueno, ya como que sabemos a qué nos estamos ateniendo. Y aún así me propuso matrimonio ya que había empezado el tratamiento.

¿Impacto crees que tuvo eso en tu actitud hacia el tratamiento?

Bastante bueno, porque me mantenía muy distraída con el tema de la boda. Me mantenía entusiasmada, feliz de pensar que todo esto se iba a acabar con una celebración. De hecho así fue como me pidió matrimonio. Estábamos platicando, yo sintiéndome, yo creo que el peor día que me había sentido, porque la primera quimio fue la que más duro me pegó. Y estábamos en Cancún, porque ahí vive mi papá, estábamos en la playa. Pues yo bastante. Fue el primer momento que me convenció en salir de la casa, porque yo no salía, porque me sentía pésimo, me convenció de salir a la playa y platicando con él de híjole, después de esto necesito festejar, yo soy muy de festejos, después de esto que estamos viendo necesito festejar, se me antoja. Yo ya estaba pensando en el festejo, llevaba una quimio y yo ya estaba pensando en cómo iba a salir de esto y cómo iba.

Graduación del cáncer.

Exacto, un poco también dando el ejemplo, como no lo estaba viviendo sino ya estaba terminando y bueno, en una de esas me dice ya sé cómo vamos a festejar, hay que casarnos y ahí me dio el anillo. Entonces pues bueno, ya después de todo pues me perdí en la logística de la boda y eso es lo que.

Me cosa más que le echaste a la una más.

Porque seguía yendo a la universidad, estudiando medicina, o sea, no habían cláusulas especiales para mí. No, o la hacía como era, o sea, hablaron conmigo los tutores y me dijeron a ver, no podemos hacer nada especial porque es medicina.

Exacto.

Y yo así como no, ¿Quien les pidió que hagan algo especial por mí? No, nada de eso. Y seguí, seguí hasta que terminé el tratamiento, me fui a un torneo de voleibol en Argentina dos semanas después de acabar la última quimio y pues emocionalmente no me sentía completamente bien y seis meses después me casé, terminé hace cuenta que en diciembre me iba a casar en marzo. Y si fue así como oye, espérame, no sé si tengo la fuerza física para irme de luna de miel y ya sabes que es físicamente demandante y estás en tour y madre y entre que también la parte ególatra de no me quiero casar pelona. Claro, o sea que crezca tantito el pelo y demás. ¿Cambiamos un poco la fecha a junio y para antes de junio, antes de que sea la boda, me tocaba uno de los chequeos, yo iba a hacer chequeos en Estados Unidos y algo no salió completamente bien, no salió mal, pero no salió completamente bien y algo en mí me decía que no estaba bien, había estado en remisión completa, pero ya con ese estudio, te estoy hablando dos, tres semanas antes de la boda, yo dije híjole, alguno está bien? Y. ¿Y me latía y ya como que lo dejé fluir porque dije me voy a casar y está todo listo, sabes? Pero sí, muy dentro de mí sabía que no había atendido el tema como realmente se necesitaba desde un aspecto espiritual, emocional y no físico que te faltaba ver qué pasó, por qué me dio, qué emoción estaba latiendo ahí y no quería ver realmente cuál fue la causa de mi cáncer.

Y eso cuando lo descubres, porque te vas de luna de miel, regresas y obviamente te vuelven a diagnosticar.

Creo que la segunda vez definitivamente el trasplante me hizo tocar fondo, ahí sí me tuve que salir de la carrera, por supuesto que fue un poco, me orilló mi tutor de la carrera, fue así como ya parale, o sea yo seguía buscando la manera de cómo no dejar la carrera y en fin, me dijo tienes que atender lo que tienes que atender, no puedes ponerte en riesgo acercándote a pacientes con enfermedades y demás. Además me tuve que ir a vivir a Houston unos meses porque el trasplante.

Sí lo hice allá, o sea, entonces ¿Cuál es la experiencia? Porque bueno, festejas y festejas de una manera pues que yo creo que es de los festejos más padres de la vida cuando te casas y en tu mente te habías sobrepuesto a este gran reto que te había puesto la vida, es difícil pensar que es momentáneo, nunca piensas que nunca pensamos y nos ahogamos, estás en un fracaso y crees que toda tu vida ya valió madres y estás en un éxito y crees que nadie nunca te va a poder llegar, pero la vida son ciclos y creo que en un triunfo como el que acabas de vivir pues es difícil o hasta y tonto, o sea, ¿Y para qué te haces harakiri solita pensar en que es momentáneo, o sea, nunca quieres imaginarte que vas a recaer? Y cuando llega este nuevo diagnóstico, ¿Qué cambia en ti? Porque probablemente pues la primera vez dijiste yo puedo contra esto y pudiste y la segunda pues te demuestra que no pudiste, ¿Qué causó eso en ti?

Ahí sí ya dije híjole, a lo mejor no puedo. Traté de buscarle un sentido a la enfermedad porque acabé con el tratamiento y yo decía ¿Por qué? Seguía sin entender ni por qué ni para qué me dio, no entendía, te digo, no era alguien que iba a ser el parteaguas de su vida, ¿No? Y no le había encontrado el sentido a la enfermedad hasta la segunda vez en donde dije OK, a ver, tengo que hacer una búsqueda más profunda. Evidentemente la enfermedad no es algo físico, si fuera así no tendría por qué haberla tenido, o sea, no es solamente física, no es puramente una mezcla de.

Fuertes declaraciones viniendo de una doctora, pero.

De ahí mi camino en la medicina se fue transformando completamente. Pero si era una persona yo muy escéptica, muy material en el aspecto de que si me lo enseñas te lo creo solamente y pues aquí sí dije tengo que buscar algo más porque la parte física ya la traté y aún así regresó. ¿Y cuál está siendo la fuente y.

Cómo viviste ese proceso? ¿Fue descubrimiento?

OK, pues tuve que aislarme física y mentalmente, o sea, literalmente no dejaba mucho que te me acerques, podías platicar conmigo pero te dabas cuenta que no ibas a conectar y literalmente estando en el trasplante, 23 días hospitalizada, corría la gente de mi cuarto y no por malhumorada, que probablemente mis papás te van a decir que si era por eso, pero la verdad es que no, necesitaba estar sola mentalmente, sin distracciones, sin estímulos, necesitaba que el cuarto esté oscuro, con las persianas cerradas, que no entre la gente, a lo cual por supuesto, después de una o dos semanas me trajeron al psiquiatra.

Así de depresión.

Claro, o sea, me trajeron al psiquiatra, está súper deprimida, no abre los ojos y realmente en su momento obviamente no me estaba dando cuenta de esto, lo deduje un tiempo después, estaba aislando mi mente, estaba yéndome a un lugar seguro para sobrepasar el dolor físico que estaba viviendo, porque pues físicamente había mucho dolor, muchos aspectos y pues también emocionalmente pues era difícil lidiar con eso porque ahora sí tenía miedo de morirme, ahora sí era así como pues a ver, los chances ya son mucho más graves y más peligrosos de todo lo que está ocurriendo. La vez pasada yo decía pues tengo 90% de chance de sobrevivir. De ahí me agarro y esta vez era un volado literalmente. Cuando hablé con el doctor que me dio el diagnóstico, que estaba en una cirugía de válvulas cardíacas, me acuerdo, estaba como aprendiz viendo por primera vez cómo abrían un corazón y cambiaban las válvulas y me habló por teléfono el doctor a darme los resultados. ¿Pésima forma de enterarte que tienes cáncer por segunda vez, pero así fue y estaban otra vez estos dos amigos ahí a mi lado y ahí me desplomé y lo primero que le pregunté es cuáles son mis chances? Cosa que hoy en día es lo último que haría porque pues un pronóstico solamente hace que te programes.

Exacto.

Mentalmente a lo que te está diciendo una persona y es lo primero que le recomendaría una persona que tiene cáncer. No preguntes pronósticos, nadie va a decirte que no cambia nada.

Pero lo platicaba en una entrevista que hace poco, cómo nuestro lenguaje nos define y esas palabras que nos decimos a nosotros mismos pueden hacer que materialicemos realidades. Y es lo mismo con un diagnóstico.

Totalmente, o sea, yo pienso que si te dicen te quedan dos meses de vida, aunque realmente no sea cierto, tu mente se programa para morir, tus células tenemos la capacidad de. Se llama efecto nocebo, es como el contrario al efecto placebo y tiene el mismo impacto. Si tú estás convencido de que algo malo va a ocurrir, vas a programar hormonal, celularmente a tu cuerpo para que ocurra. No es un decir, no es, no es ser supersticioso, no es. Realmente tienes la capacidad de reprogramar tu mente para que tu cuerpo te escuche de cierta manera. Entonces pues bueno, en ese entonces me dijo pues tus chances son un volado, 50% de que jale y 50% que no. Y ahí sí me cayó un 20 de OK, este sí es, este sí pone en riesgo mi vida. ¿Y cómo fue entonces este proceso emocional? ¿Fue lento, fue muy personal? No dejé, te digo que nadie, pero fue la primera vez que me escuché que cerré los ojos y vi para adentro en lugar de buscar afuera, que me distraía y que me mantenía ocupada para sobrevivir o pasar lo menos incómodo posible este proceso y pues viviéndolo, siendo consciente de lo que estaba pasando, cuidándome mentalmente de no caer en depresión realmente.

¿Y qué fue lo que escuchaste de esa voz interna? Me está diciendo, es la primera vez que me escuché. ¿Qué fue lo que encontraste?

¿Era más un estado de ánimo más que palabras o que encontré una esencia en mí, una fuerza, un poder que fue como muy inspirador? No es realmente no se me abrieron los ojos y me iluminaron el camino, simplemente encontré un estado de bienestar en mí que me dio mucha fuerza para decir lo vas a, lo vas a sobrepasar.

Y eso que dices que no habías.

Arreglado antes, me parece que estaba muy preocupada por qué van a pensar los demás por el mundo externo. Siempre considero que había sido una persona que descuidaba un poco lo que sentía o lo que pensaba o su vida por otras personas. Que hacía empatía para bien y para mal. Para mal, Demasiada empatía a lo mejor. Interiorizaba mucho los problemas que pudieran estar ocurriendo en mi familia. Con cada miembro de mi familia, yo era la persona que trataba de solucionar todo a costa de mi propia energía, de mi propia fuerza. Me descuide a mí misma y creo que por ahí va la cosa. Tenía que aprender a decir que no. Y creo que ahí fue cuando dije, OK, primero soy yo.

¿Qué fue lo más importante a lo que le dijiste que no a partir de ese momento?

A todos los problemas familiares, creo que los pude sacar y decir, sí, son mi familia, los amo, son parte de mi vida, pero primero está mi propia. Mi propio bienestar, ¿No? Y si había algo que querían venir a contarme que sabía que me iba a dañar, ya sabía guardar distancia y ya tácticamente.

¿Qué tipo de conversación tenías con alguien para decirle sí, pero no te quiero ir?

Yo creo que era más mi lenguaje físico.

OK.

Este. Soy una persona que puedes leer muy fácil y te vas a dar cuenta si estoy de buen humor, si estoy de mal humor, si quiero conectar contigo o no quiero. Y aunque no soy tan la mejor expresando verbalmente lo que pienso. Lo que pienso. Sí, perdón, lo que siento. Me cuesta más trabajo, pero en mi lenguaje verbal cada vez es más evidente cuando quiero o no quiero. Y literalmente creo que rechazo a las personas con las que no quiero tener una relación o una plática en un lenguaje corporal. No sé, es algo, la verdad, inconsciente. No estoy segura. ¿Cuál es el ABC de cómo lo?

¿Y eso qué cambio generó? Ya me estabas diciendo que desde ese momento decidiste como que enfocar tu camino en la medicina de una manera diferente. Bueno, después tu tercer encuentro con la muerte viene cuando tienes a tus gemelas. ¿En qué momento de verdad dices voy a darle la vuelta esto?

Mira, desde que me enfermé, sabía que no era un tema físico puramente, como yo lo había venido estudiando en los últimos dos o tres años que llevaba de carrera, y que tenía que buscar la parte emocional y espiritual y conjuntarla. Que el ser humano estaba compuesto de mente, pensamientos, de emociones y de síntomas físicos. Claramente como que no saciaba, no tenía una explicación mental de mi enfermedad y sabía que la carrera de medicina no la iba a responder, no iba a responder todas esas dudas que yo tenía. Terminé la carrera y ahí empecé a buscar de alguna manera cómo hacer algo más holístico, más integrativo, más atender a la persona desde todos sus aspectos, no solamente el físico. Y ahí me acerqué a la homeopatía, que es donde quería, donde traté de involucrar la parte emocional y mental. Me daba. Empecé a observar como cada vez que me enfermaba después del trasplante, quedé con el sistema inmune de un recién nacido. Básicamente te vuelven a vacunar todo, te resetean el sistema y quedas en ceros. De entonces los primeros dos años me enfermaba como toddler, como niño de los tres años. Y me enfermaba un día, siguió, el otro también. Y empecé a observar las enfermedades que tenía, como a pesar de tener dos gripas que aparentemente eran iguales, la parte mental cambiaba mucho mi estado de ánimo y mis síntomas. Había algunas gripas en las que quería encerrarme y no ver a nadie y estar sola. Y había otras que decían necesito hacer algo porque si no me voy a ir para abajo. Mentalmente dije, qué curioso que ante la misma enfermedad, con los mismos síntomas, pueda haber variables mentales o emocionales. Y ahí empezó toda la búsqueda.

¿Y cómo llegas a tu especialización en el sueño?

Eso fue mucho tiempo después. Pero también me daba cuenta que mi estado de ánimo cambiaba mucho en torno a cómo había sido la noche anterior. Si había tenido una buena noche, estaba de buen humor. Era demasiado evidente que si dormía mal, todo el mundo hace cuenta que me ponían unos lentes y veía todo con una mica negra. Y dije, qué impacto tan fuerte puede tener una práctica en tu vida con tu estado emocional. Y si así es, pues cómo podemos transformar toda nuestra salud con una práctica que sí es la más importante, modificable en nuestra vida. De muchas enfermedades no podemos hacer nada, pero de esa justo sí es la que más puedes hacer y es la que más impacto va a tener en tu salud. Además de que estando en el internado, que es una parte de la carrera de medicina, en donde cada tercer día duermes en el hospital, duermes, pero realmente estás atendiendo, duermes 23 horas en toda la noche. Este cuando salí posguardia, choqué, me quedé dormida en el coche.

Eso se me hace impresionante. Como los. Como dicen en casa de herrero, hasta dónde palo los doctores que podrían saber que el sueño es sumamente importante para Peak Performance y para ellos Peak Performance significa vida o muerte, o sea, tiene.

Que ser Top Performance.

Están exponiéndose a este tipo de prácticas de Sleep Deprivation.

Sí, totalmente. Y el día que estaba en el tráfico y ya sabes, piensas un segundo, un segundo, me voy a dormir y me despierto y la choqué al de adelante, obviamente no pasó nada pero me asusté muchísimo, dije imagínate qué está pasando una persona enfrente y lo atropellas Y ahí me di cuenta que las cosas no pueden seguir así que ahí empezó el gusanito de buscar un lifestyle, un estilo de vida más sano y tratar de atender la salud, no nada más la enfermedad. ¿Estamos muy entrenados como médicos, como médicos y como estudiantes de medicina, como sociedad, como todo, a tratar la enfermedad, no? ¿A promover la salud, no? Fomentar que tengamos mejores prácticas para no tener que lidiar con enfermedades. De ahí empezó el gusanito y acabó por con la maternidad que por primera vez tuve a mi bebé y dije esto es peor que cualquier guardia. Era lo más cansado que empecé a leer mucho del tema, mucho. Empecé a leer libros, me empezó a apasionar y dije sí, esto es lo que yo quiero. Además de que ya en mis consultas, el tema principal de consulta de todo mundo era si, me siento mal, tengo gastritis, tengo reflujo, pero aparte estoy teniendo problemas de sueño y de una de cada tres personas me mencionaba el sueño y me di cuenta que no tenía herramientas y si tú buscas en cualquier carrera de medicina no te dan más de 45 minutos de clase o de sesión relacionada con el sueño, siendo este un tercio de nuestras vidas, o sea, debería de ser eso, nutrición y ejercicio, la columna vertebral de cualquier carrera de medicina. Y pues bueno, entonces ahí empecé a leer y me empecé a meter a todo el tema de sueño, me certifique como asesora de sueño infantil y pues he leído libro que sale de sueño, libro que leo y cuál es el mejor.

A mí me han recomendado muchísimo y no lo he leído.

Why We Sleep está buenísimo de Matthew Walker, es muy bueno, es muy científico. Si quieres algo más digerible, el de Ariana Huffington está buenísimo. El Sleep Revolution.

No sabía que tenía un libro de.

Sueño, es nuevo, de hecho apenas vino a Huobi a hablar del tema y está padrísimo porque es la perspectiva de alguien que no tiene nada que ver con el sueño, pero la verdad hizo un research impresionante y se metió a cada huequito del sueño, sueño de alimentación, ejercicio, este, cronotipos, todo está muy bueno.

Pues me lo voy a apuntar. Entonces, a ver, vamos a entrarle ya de lleno al tema. Digo, tú te has metido desde el lado, como dices, infantil, alimentación, neurociencia del sueño, pero qué pasa cuando dormimos, qué pasa en tu cuerpo, o sea, se habla de que el sueño es restaurativo, que impacta la memoria, obviamente eso, como dices, no solo impacta tu salud, sino tu capacidad de desempeñarte profesionalmente. ¿Qué es lo que pasa en mi cabeza y en mi cuerpo cuando me duermo?

No hay un solo órgano, tejido, músculo del cuerpo que no se impacte por el sueño. Tiene que ver con todo lo que pasa en nuestro sistema, tanto física como mentalmente. Es un proceso de restauración para la mente, como si el gimnasio lo fuera para los músculos. Estás ejercitando el cerebro mientras duermes. Antes se creía, hace unos años, que era simplemente apagar el estado de alerta, como si fuera un switch de prendido y apagado, en donde apagas cuando estás dormido y solo no estás alerta. Es la ausencia de vigilia y no es real. Se han dado cuenta cada vez más y estamos en pañales en el tema del sueño, se han dado cuenta que el sueño es un proceso restaurativo de todos los tejidos, pero también de optimización mental. El conocimiento, las memorias, el aprendizaje, la toma de decisiones dependen de una buena noche de sueño. Y bueno, ¿Qué pasa mientras dormimos? Todo, literalmente, en el cerebro. También hay un estudio reciente increíble que dice que las neuronas se encogen para que el líquido cefalorraquídeo, que es el líquido en el cual está flotando el cerebro, corra por las células, por las uniones cerebrales y hagan mantenimiento y limpieza. Entonces, tan es así que hay enfermedades como por ejemplo en Alzheimer, en donde no hay buena limpieza de estas proteínas de desecho oxidantes y llegan a tener daño en el cerebro. Entonces, pues necesitamos optimizar todo lo que pasa en el cerebro mientras dormimos.

Y por ejemplo, yo lo poco que sé del sueño es que hay varias etapas, ¿No? Y en cada etapa hay algún tipo de función hasta que pasas medidos por ondas cerebrales o por las frecuencias de las ondas cerebrales. Cuéntame un poquito de eso.

Dormimos en forma de ciclos de sueño. Los ciclos de un adulto varían entre 90 a 120 minutos. Lo primero es que de estar atento, de estar despierto, en vigilia, concilias el sueño en la primera etapa, es una etapa muy superficial, es como el 5% del ciclo, en la cual cualquier estímulo te pudiera despertar, si te llaman te vas a despertar y entras a esta, al ciclo de sueño, en donde después de la etapa 1, te lleva a una etapa 2, un poquito más profunda, y es una etapa intermedia. La mayor parte del ciclo, el 50% del ciclo ocurre en esta etapa intermedia.

Que son, hablando del. ¿Como llaman a las ondas alfa theta, que es Delta? Delta. Ya. Sí, o sea, ya estás metido en.

Delta, vas entrando, digamos, a una profundidad, se divide en sueño no REM o no MOR y morir o REM de movimientos oculares rápidos. Básicamente registran con un polisomno, o sea, en un estudio polisomnográfico, registran los movimientos de los ojos para saber si estás en una etapa física o en una etapa mental. A eso quiero llegar para hacerlo como más práctico. Entonces, si el ciclo se divide 75 % de sueño, no more, sin movimientos oculares o con movimientos oculares, el 25 % este sin movimiento, se divide en tres ligero, intermedio y profundo. Y algo sumamente importante es que en sueño profundo, que es la siguiente etapa en la que estaba platicando, es un sueño de ondas lentas, en donde el 80% de la hormona de crecimiento se secreta. Entonces los niños, sí es real y es completamente cierto, crecen mientras duermen y la hormona de crecimiento en los adultos a lo mejor no te hace crecer de talla, pero te ayuda a toda la restauración tisular.

Y muscular. Exacto, es lo que dicen, o sea, bueno, muchos atletas de alto rendimiento toman contraindicaciones de muchos organismos atléticos internacionales o suplementan con hormona de crecimiento. Y estaba viendo yo también que hay muchas maneras naturales para producir o aumentar la producción de la hormona.

De crecimiento, de las cuales, por mucho, la más eficiente es dormir bien, dormir profundo. Optimizar tu noche de sueño va a ser que optimice la producción de hormona de crecimiento naturalmente después de la etapa de sueño sin movimientos oculares, que quisiera definir que esa etapa es justamente la que físicamente restaura tejidos. Sistema inmune. Sistema inmune, tejidos, órganos, todo. Y la parte de sueño REM que es súper curiosa y de la cual apenas se está empezando a conocer realmente ¿Qué pasa en sueño REM? Se restaura más mentalmente el cuerpo, lo cognitivo, las memorias, el aprendizaje, la concentración, se hace como edición de memoria, si tú aprendiste algo, ahí es donde vas a decir que se queda y que.

Se va. Sí, es lo que estaba oyendo, como que la memoria de corto plazo se archiva y.

Se implanta. Se archiva, le pones el botón, le das clic al botón de guardar con ese. Con esa parte del sueño. Por eso es bien importante que haces exactamente antes de dormir, porque.

Vamos a llegar a eso, quiero toda tu rutina y quiero todos los mejores tips, prácticas, porque creo que algo que yo soy una víctima de eso, no todos tenemos prácticas de optimización y yo hasta tengo un ebook de cómo ganar la mañana, mi noche es un desastre, entonces hoy nos vamos a llevar un chorro de prácticas buenas. Pero entonces cuál tú, o sea, ver sueño profundo es la parte más importante.

Del sueño. Tiene que ver, lo importante del ciclo es que guarde proporción de cada etapa, no te puedes volar una etapa. ¿Y cómo lo harías? Durmiendote demasiado temprano, demasiado tarde, o sea, tú tienes la primera parte de la noche, digamos que si tú duermes ocho horas, justo la mitad de la mitad para atrás, más o menos debe de ocurrir entre las 12 y las 3 de la mañana, la mitad de tu ciclo de sueño, de toda tu noche. Tienes que mantener una proporción adecuada de sueño no REM y de sueño REM, tienes que tener 50% de sueño intermedio. Etapa intermedia tienes que tener más o menos quince, veinte por ciento de sueño REM, o sea, no hay una más importante que otra. El chiste es que guarde proporción en el ciclo. Si tú por ejemplo te despertarás, como te decía, la primera parte de la noche hay más sueño profundo, la segunda parte de la noche hay más sueño REM, que curiosamente también es donde se le llama sueño paradójico, porque si tuvieras un electroencefalograma que suele el estudio de las ondas cerebrales y no vieras a la persona por ver el estudio, jurarías que está despierto, pero lo volteas cuando se sueña. Exactamente, justo ahí es donde suceden los sueños, Si volteas a ver a la persona, de hecho está con una parálisis muscular, no se está dormido y el cerebro bloquea el movimiento de los músculos para que no vayas a actuar lo que está soñando. Es un tema de protección del ser humano y de supervivencia. Y esto ocurre mucho más la segunda parte de la noche más cerca a despertar, es cuando soñamos. Si tú tuvieras una noche de sueño en la cual te despiertas demasiado temprano, vas a bloquear el sueño REM. Si te acuestas muy tarde, vas a bloquear el sueño profundo. Y la mejor muestra de que esto ocurre es que en la mañana, si despertaste muy temprano, vas a tener más como foggy la mente, vas a estar más nublado, no vas a tener un pensamiento tan claro si no tuviste buen sueño REM, que es el que restaura mentalmente. Y por el contrario, si no, si te dormiste muy tarde y no tuviste sueño profundo, el beauty sleep, el que te descansa físicamente, te vas a sentir físicamente.

Muy cansado. Si, es muchas veces lo que pasa, ¿No? Sales a una cena y por más que no tomes nada, te acostaste. No te veas muy lejos, una, dos de la mañana y te sientes que te atropelló un camión, aunque duermas siete.

Horas. Sí. ¿Por qué? Porque no te acostaste a la hora que estás acostumbrado y no tuviste en tu ciclo de sueño la adecuada proporción de.

Sueño profundo. Ahora me estás diciendo que es muy fácil medir esto en un laboratorio. Le conectas 1000 cables en la cabeza a la gente y ahí están tus gráficas. Hay mucha tecnología. Está el Ora Ring y está una bola de cosas para medirte. ¿Tú cómo mides o tienes una práctica analítica de.

Tu sueño? Clínicamente, ¿Cómo te sientes? Sabes de mis sueños y tengo el Ora Ringame, Es reciente mi adquisición y el Ora Ring es un anillo que te pones y registra la frecuencia cardíaca, los movimientos, y de ahí deduce cómo estás durmiendo. Apenas lo empiezo a conocer, pero te da una idea de a qué hora de la noche tuviste sueño no REM y a qué hora tuviste sueño REM. Si tuviste despertares o no. Que por cierto, tener despertares en la noche o micro despertares es normal, es un tema de supervivencia. Fuimos creados para sobrevivir. Imagínate si durmiéramos ocho o nueve horas consecutivas en la noche sin tener algo de conciencia de qué pasa a tu alrededor. Entonces, además de tener todos estos. Esta profundidad de sueño, llega un punto de la noche en la que vuelves a la superficie para vigilar que todo está en orden, para reacomodarte si te dormiste en un brazo y se te está durmiendo, para taparte si tienes mucho frío. Eso lo puedes registrar en los dispositivos que registran el sueño. En el Ora Ring puedes ver si tus despertares fueron micro despertares o fueron despertares de.

20 minutos. Sí, creo que como todo, la parte de recabar datos o de medición es sólo una parte de la fórmula. Lo importante es que haces y cómo.

Adaptas tus. Lo importante, cómo te sientes.

Al respecto. Exacto. Pero la data es una herramienta para hacer cambios. ¿Tú has hecho algún cambio en tu rutina de la noche a partir de lo que viste en.

La data? En general, cuido la rutina de sueño. Cuido mi sueño porque soy la típica persona que de verdad, si no duerme bien, su estado de ánimo cambia.

Por completo. Yo conozco a alguien muy cercano así es de las que si no.

Duerme, agárrense. Exacto. Entonces, como sé que soy una persona que le gusta tener mucho el control de las cosas, como sé que si no duermo bien, voy a sentirme completamente fuera de control, voy a ver todo negativamente y realmente hasta la capacidad de sentir dolor puede llegar a alterar una mala noche de sueño. Entonces lo cuido desde hace mucho a partir de tener el registro. A veces no siempre recomiendo que tengas algo que registre tu sueño, porque muchas veces inconscientemente ya estás pendiente. Si, estás pendiente y te hace tener una noche más superficial y estar en esos micro despertares muy alerta de si está registrando que te despertaste o no. Y hay un tema en torno al sueño y al insomnio muy importante de la percepción que tú tienes de tu propio sueño. Se ha visto mucho, se llama insomnio paradójico, que la gente que no duerme bien, o es más bien una creencia de que no duermen bien, y cuando les hacen un estudio sí, sí dormiste bien. Eso justamente lo dice, ¿No? Lo dice en su libro Chris Winter, que también es un buen libro, y dice que realmente el problema es la percepción que tienes de cómo dormiste y no realmente cómo dormiste en sí. Muchas veces para esa gente sí le recomendaría hacer un track de su sueño y ver para desmentirse sí dormiste bien, tranquilo, porque te mete mucha presión el hecho de saber que no estás durmiendo y eso va a hacer que te tardes más en quedarte dormido y no poder realmente liberar tu mente de esos pensamientos es lo que va a hacer que te cueste más.

Trabajo dormir. Me pasa muy, muy, no ya no tan seguido, pero de repente me pasa más en momentos en los que estoy no preocupado, más emocionado sobre cosas que quiero hacer y me despiertan ideas en la noche y empiezo a pensar las no insomnio, ponle que llevo media hora creando ideas y no me voy a poder dormir si no me paro y las escribo y sé y me quito eso de.

La cabeza. De hecho, una de mis recomendaciones es que dejes una libreta y una pluma al lado de tu cama si eres una persona muy creativa, para que puedas sacar el pensamiento y saber.

Que no se te.

Va olvidar. Dejarlo. Exacto, saber que no se te va a olvidar y liberar a tu mente de eso. No se trata de ignorar tus pensamientos, porque la realidad es que sabemos que eso no se puede, no puedes ignorar lo que pasa en tu mente, tienes que atenderlo, observarlo y dejarlo ir, no clavarte en cada pensamiento que estás teniendo. Si hay uno que de plano no te está pudiendo, no te está dejando avanzar y solamente observarlo y dejarlo ir, lo anotas tampoco. La idea es poderlo anotar y liberarte de él. Y si de plano llevas más de veinte, treinta minutos sin poder dormir, mi recomendación es párate, no te quedes en la cama calentándole y dándole.

Que para la gente que tiene insomnio es bueno no asociar la cama con.

Estar despierto. Totalmente. Lo mejor sería levantarte, irte a un cuarto con pocos estímulos, con.

Poquita luz, no ir a ver la.

Tele, por supuesto, no, Ahorita hablamos de pantallas, pero leer, escuchar alguna meditación, escribir, pintar, algo que te relaje y hasta que te vuelvas a sentir cansado y somnoliento, regresar a la.

Cama, dormir. ¿Bueno, entonces, a ver, cuáles serían los, cuáles son las condiciones ideales del sueño? Porque se habla mucho obviamente de temperatura, de la luz azul y sobre todo esto de las pantallas, a ver Si yo quisiera, ¿Cómo se vería mi cuarto o mi ambiente ideal.

De sueño? Lo primero, tienes que hacer un ambiente que te invite a dormir. Tiene que crear todo lo que hay en tu cuarto, tiene que asociar tu mente. A la mente le gusta la asociación, no le gusta la reacción, le gusta anticipar y asociar cosas. Entonces, todo lo que haya en tu cuarto tiene que asociar o tiene que ayudarte a relacionarlo con relajación. Si tú tienes en tu cuarto algo que te recuerda el trabajo, como tu laptop ahí adentro, aunque esté apagada, te va a echar a andar el mecanismo de pensar en el trabajo. Tratar de que en tu cuarto solo hayan o evitar que hayan cosas que te estimulen más, o que te distraigan, o que te hagan pensar algo desagradable o que te estimule para trabajar. Lo siguiente es que sea completamente oscuro, porque hay un tema en el cual los ojos, la retina es capaz de captar la luz que viene del medio externo. Normalmente puedes, según la onda, la frecuencia y el tamaño de las ondas, en fin, el cerebro.

Las interpretaciones. Es el.

Ritmo circadiano. Sí, pero estimulado por la luz. Digamos que tú tienes un ritmo circadiano independientemente de que estés expuesto a la luz o no. Y funciona. Tan es así que si tú te metieras a una cueva por una semana sin ver la luz, sabrías más o menos cuando estarías despierto durante el día y dormido durante la noche. Eso está comprobado. Pero el cerebro tiene la capacidad de reaccionar y de producir hormona de sueño según el estímulo que vean de afuera, si hay luz o hay oscuridad. Y la hormona que estás buscando para que se produzca y tengas una mejor cantidad y calidad de sueño es la melatonina. En los ojos, en la retina, tenemos ciertos fotorreceptores, se llaman fotorreceptores de melanopsina, que cuando ven la luz se inhiben. Se inhiben para que baje la producción de melatonina y te puedas despertar y echar a andar tu día. El problema que tenemos es que cuando hubo luz artificial, el cerebro no se adaptó a esto. El cerebro no distingue si la luz de afuera viene del sol o viene de luz artificial. Entonces la luz artificial tiene la capacidad de suprimir la producción de melatonina y que tú no tengas suficiente sensación de somnolencia porque eso es lo que hace la melatonina cuando justamente ya te quieres ir a dormir y empiezas a bostezar y tienes esa sensación de sueño, es la melatonina entrando a tu sangre. Esta luz específicamente, específicamente hablando es la luz azul, es un espectro de luz que emite el sol en la mañana, en el amanecer, que hace que tu cuerpo suprima la producción de melatonina, eleve la producción de cortisol y te despiertes. Ahora la bronca que tenemos es que las pantallas como el celular, el iPad, las tabletas, la tele, emiten luz azul y el cerebro no distingue si viene del sol o no y entonces el cerebro suprime la producción de melatonina. Si estás acostado puedes parar la televisión y una hora después tú tienes 50% menos melatonina en tu cuerpo tan solo por haber estado expuesto.

Al estímulo. Bueno, hay unos lentes que se supone que bloquean luz azul, te.

Hace vertisimo, bastante feos, tipo bono con una mica naranja y bloquean, filtran un poco esta luz azul. También hay aplicaciones en la computadora Flux que puedes instalar y que conforme va teniendo un registro de la luz externa va haciendo más cálidos los colores de la pantalla y más.

Como rojizos. En el iPhone Night Mode.

Night Shift que sí recomiendo que lo programen y lo tengan, pero sobre todo dejar las pantallas porque mentalmente no te puedes desconectar y porque hoy en día tu trabajo te persigue a todos lados y si quisieras pudieras estar conectado a la chamba 24 7. Entonces no solamente es el estímulo de la pantalla por la parte de la luz azul, sino por lo que el efecto mental que está causando en ti y que no te va a dejar realmente desconectarte y poderte acostar y dormir. Entonces la idea sería dejarlo dos horas antes de que te vas a acostar, por lo menos 90 minutos antes de acostarse, no exponerse a la luz de las pantallas y hacer que en tu cuarto sea completamente oscuro, que no haya ninguna luz que vaya a suprimir esa hormona de sueño que tú quieres lo más elevada posible. Es decir, de entrada recomiendo no tener pantallas en la casa, en el cuarto no tener televisión, eso sería la mejor opción, sacar todos los aparatos electrónicos del cuarto, pero si ya los vas a tener o tienes algo que tienes que tener dentro del cuarto y tiene un foquito, cubrir todos los foquitos.

Porque cualquier pequeña emisión de luz y cuando llegas a un hotel y hay el Sky o lo que sea, que tiene un foco azul que alumbra todo.

Como si fuera un faro, viajas con tela adhesiva y lo cubres o con papel aluminio y cubres todos los foquitos para que tengas buena calidad de sueño. Entonces tu cuarto se tiene que ver 100% oscuro. Si tú entras al cuarto a las 12 de la noche y volteas a ver tu mano, no deberías de poder verla, así es como sabes que está suficientemente oscuro. No como me gustaría, pero lo mejoro cada vez el de mis hijos. Y bueno, necesita ver cierta temperatura, porque el cuerpo le gusta una temperatura fresca, baja, para inducir el sueño profundo. De hecho, en sueño profundo bajamos la temperatura corporal un grado centígrado. Entonces un grado Celsius si te puede bajar de 37.36.5 37 puede bajar a 35.8 36 y eso es justamente lo que te mantiene en sueño profundo. Entonces necesitas un cuarto fresco entre 18 y.

20 grados. Que.

Es frío. Que es frío. El ser humano duerme mucho mejor cuando está frío y se tapa, que cuando hace calor y se encuera. Es más, no es que sea más sano, vas a dormir más fácil, más rápido.

Más profundo. Si, esa es de las cosas que yo creo que más trabajo me cuestan a mí y que sé que tienen un gran impacto, o sea, creo que el concepto es date un bañito caliente ya con eso. Y yo he oído que al contrario que si te das un baño frío, es más, si te despiertas con insomnio y te das un baño.

Frío, puede su sentido dormir, bañarte con agua caliente y te voy a expl. Explicar por qué. Un baño con agua bien caliente antes de dormir, lo que hace es que la sangre se vaya a las extremidades, la temperatura del centro del cuerpo baja y eso es lo que justamente hace que induzcas el sueño más rápido, ¿Sabes? Entonces si, en ese aspecto si hay mucha gente que su problema principal y no se están dando cuenta, es que tienen calor en la noche. Encontrar sábanas 100 % de algodón que permitan que puedas termoregular es importante. Muchas veces por eso la gente saca la mano o el pie de la cama, porque justamente necesitan liberar.

Calor por ahí. Bueno, hay muchísima. Hay una serie de productos increíbles. Está el Chili Pad que tiene un como ventilador que hace que circule aire y entonces te enfría. Ahorita acaba de salir un nuevo colchón que se llama Uller, que.

También regula temperatura. Vale la pena que encuentres la manera de estar fresco en tu cuarto, si tienes que poner algún ventilador que lo hagas, porque si realmente de eso depende que a lo mejor tengas una noche continua o tengas despertares frecuentes porque tienes calor. El siguiente punto que quería mencionar es silencio. Es difícil que una persona se acostumbre a dormir con ruido. Muchas. Yo veo muchos niños y el tema de muchas mamás es que no se haga piqui, que duerma en donde sea y la realidad es que no puede dormir en donde sea, pero puede tener jumpslip, sueño chatarra en donde sea. Si quieres acostumbrarlo a eso, no va a ser realmente un punto para. Un punto a favor para su salud. La realidad es que el ser humano está diseñado para dormir en cierto silencio y que no haya sonidos abruptos que te vayan a sacar de la profundidad del sueño. Este entonces, si no lo puedes controlar porque tienes vecinos ruidosos o tienes perro, puedes poner ruido blanco, White noise es una. Es un ruido, un sonido que mezcla diferentes frecuencias para hacer como una pared de sonido que deje a un lado los ruidos ambientales que pudieran despertarte. No sé si me explico, pero si un perro está ladrando cuando está cayendo un aguacerazo, no te va a despertar. Entonces puedes imitar este aguacerazo poniendo una máquina.

De ruido blanco. Y hablando de sonido, ¿Tú qué información tienes sobre los sonidos binaurales y toda esta tecnología auditiva que genera ondas que supone targetean ciertos aspectos o ciertas partes de tu cerebro para estar más alerta, concentrarte.

Mejor, dormir mejor? Aquí no es un tema tanto neuronal, es un tema propiamente auditivo. Si hay un ruido más fuerte que es abrupto, te va a despertar. Si tú te quedaras dormido en una zona en donde de fondo hay ruidos intensos, fuertes pero constantes, probablemente no te despiertas. El problema es el cambio. Entonces no es tanto un tema de neuronas, es un tema más auditivo que tienes que tratar de controlar. Este obviamente si en alguna de esas frecuencias. ¿Hay algún noise cancelation, o sea cancelaciones de ruido, de sonidos? Pudiera funcionar, pero la realidad es que es más sencillo que eso. Si prendes un ventilador.

Puedes tener mejores. ¿Recomiendas tapones.

Para los oídos? Lo que pasa es que no permites que el cerumen, la cerilla salga y entonces puedes condicionar a taponamientos auditivos o a que haya más infecciones porque no ventila muy bien el oído si tienes tapones. Definitivamente si vives con una persona que ronca, si te recomiendo que uses tapones y prefiero entonces máquinas de ruido blanco. Existen máquinas tal cual que puedes pedir en línea o aplicaciones del teléfono que considerando que no me gusta que tengas el teléfono al lado, pero tenerlo en modo avión o algún aparato viejo, o pedir una máquina de ruido blanco y prender un sonido, por ejemplo de lluvia que haga que cualquier sonidito no.

Te esté despertando. Oye, yo duermo con mi celular y creo que todo mundo que conozco duerme con celular al lado porque ya ahí está mi despertador. Y yo uso una aplicación que se llama Sleep Timer que se supone que en base al movimiento que detecta o tu respiración te despierta cuando estás en un ciclo bajo de sueño. A ver, o sea, ¿Sería regresar a.

Un despertador normalito? La verdad sí, a menos que tengas honestamente la disciplina de no prender el teléfono si lo tienes al lado y no representa para ti una tentación de pararte a revisar rápido, rápido los correos en la noche o WhatsApp o estarte metiendo a redes sociales. Si consideras que tienes la disciplina para controlar eso, hazlo. Pero la realidad de las veces es que no se puede controlar, que es difícil hacerlo, que incluso si te llega una notificación, se prende la pantalla y tan solo eso está haciendo, está siendo disruptivo para tu sueño. Entonces sí recomiendo que dejes el teléfono en el baño o que lo cargues afuera y regreses al despertador viejito, a la alarma. Incluso ni siquiera recomendaría tener un reloj alado porque causa ansiedad el ver si te despertaste y son las 3 o son las 5. Y tener el registro y la conciencia de cuánto tiempo está pasando a veces hace que duermas peor. Saber que va a sonar la alarma es suficiente, no necesitas ver qué hora es, de todas maneras estás durmiendo, no hay nada que tengas que hacer.

En ese momento. Hablemos un poquito de lo que tomas, comes de sustancias antes de dormir y que sería la mejor práctica. Yo te digo, no soy de las personas que mejor duermen, yo duermo, trato de dormir al menos unas siete horas y llevo poco más de tres meses haciendo ayuno intermitente y me he dado cuenta que cuando no sé, no duermo mucho mejor. Pero también he oído que por ejemplo, comer carbohidratos complejos como el camote y ese tipo de cosas hacen que sean. Que son como precursores de serotonina, ¿No? Y la serotonina te puede ayudar a producir.

Melatonina. Producir melatonina. OK. Si realmente lo que comes puede impactar. El asunto del sueño es que hagas todo al mismo tiempo, una sola cosa, el solo oscurecer, el solo poner ruido blanco, el solo evitar cenar muy cerca de la hora de dormir, no va a funcionar per se. Es toda una serie de conductas que tienes que llevar a cabo y que tienes que reproducir por lo menos uno o dos meses para sentir un efecto. No puedes intentar. Exacto, tienes que convertirlo realmente en un hábito. No puedes intentarlo tres, cuatro noches y decir no, no funcionó. Entonces la cena es otro de esos componentes que recomiendo que puedes poner atención. Importante no cenar tres horas antes de que tengas que estar acostado, o sea, tratar de evitar comer, si es posible tres horas, pues sí es un horario, la verdad, un poco más sano. Evitar que la digestión, que toda la sangre esté en el sistema digestivo cuando estás acostado, cuando debería de estar repartida en el cerebro, en los tejidos, en los músculos y no nada más en el sistema digestivo. Entonces evitar tres horas antes cenar. Si vas a cenar, que sea una cena ligera, no muchos líquidos, puedes comer proteínas que sean, que tengan en sus contenidos triptófano, como pollo, pavo. Magnesio es importante también. El magnesio ayuda a mejorar el ciclo de sueño, hacer más eficientes el cambio de una.

Etapa a otra. Platicamos ahorita del magnesio y creo que la suplementación de magnesio se está haciendo.

Mucho más popular. Sí, porque es un mineral que está involucrado en más de 300 procesos en el cuerpo, entonces casi que cualquier proceso que ocurre en el cuerpo se beneficia del magnesio. Es un mineral que tenemos que adquirir en buena medida, que podemos encontrar en almendras, en hojas verdes, en pollo y en.

Pavo o suplementar. Si hace poco hay alguien que está súper clavado en Biohacking y decía si tuviera que elegir solo un suplemento.

Sería el magnesio. Es buenísimo, además de ayudar al sistema inmune.

A mantenerte.

Fuerte. Tomas magnesio. Qué marca que lo compro en Estados Unidos porque el bote viene más grande y porque me es más fácil. Se llama Blue Bonnet el que yo compro. Citrato de magnesio. Buscamos que sea citrato y no lactato. El lactato de magnesio tiende a.

Laxar el citrato. Es más.

Leche de magnesio. Exactamente. Entonces el citrato es efectivo, 400 500 miligramos al día antes de dormir. Además es buenísimo no nada más para el sistema inmune, es bueno para el sistema cardíaco. Cualquier persona que tenga hipertensión, problemas cardiovasculares, se va a beneficiar de la toma de magnesio. Hace que la insulina se meta a la célula y que todo el proceso de insulina glucosa sea más eficiente. Sistema nervioso se beneficia del magnesio. El sistema muscular, ese es el más importante ahorita que quería mencionar, ayuda a la relajación de los músculos, entonces es como un relajante muscular natural y que es lo es lo que más te puede ayudar antes de dormir. Entonces es un buen suplemento. Algunas otras cosas que puedes comer antes de dormir, sea todo lo que contenga melatonina, triptófano, porque o que sean precursores de serotonina en frutas, específicamente kiwi, plátano, piña, todas las frutas amarillas tienen buena cantidad de triptófano y van a ayudar. Es la materia prima para la producción de melatonina. Algunas otras cosas, los lácteos tienen como esta sensación emocional. La lechita caliente no es que si es un no per se te va a ayudar a dormir mejor, pero hay todo un tema emocional de que cuando tú te la cuando se lo toman sienten que les va a ayudar a mejorar el sueño y pues si mentalmente estás haciendo una rutina que sabes que te va a ayudar, funciona como un placebo y funciona también porque tiene calcio y el calcio ayuda también a ser eficiente. Los ciclos de sueño mientras sean lácteos, de preferencia frescos y no quesos maduros tipo Brie, Camembert, Parmesano, que tienen sustancias que pueden ser estimulantes. También los tés, hay algunos que pueden funcionar y otros que definitivamente no queremos cerca de la hora de dormir, como el té verde o el té negro o el café, por supuesto. El café, suspenderlo 8 horas antes, si tienes broncas para dormir, suspender la cafeína por completo y probar dos semanas con cero cafeína, si pudiera haber sido eso lo que.

Te estaba alterando. También creo que para gente que está buscando hacer esto, hay alternativas que tienen el mismo efecto, digamos, de un café, que son estos test.

De hongo, Reishi, Cordyceps y Lion smile, los mushroom mx, los hongos, el mil de hongos adaptógenos se llaman. Si hay café, de hecho yo a mí no me gusta el café, no lo metabolizó bien, me da palpitaciones y no tomo, pero sí sé que hay una marca específica que se llama For Sigmatic, que tiene una mezcla de hongos con café que puedes utilizar siempre. Si contiene café, suspéndelo antes de las 3 de la tarde, lo puedes tomar después de las 3 ya no. Y los adaptógenos, que saben un poco parecido, te ayudan como a la resiliencia, adaptar más fácil tu cuerpo a situaciones estresantes o no sé, la falta de sueño también te puede ayudar. El té de manzanilla, ese sí o no, Té verde y té negro, no por completo, si estás teniendo broncas para dormir, si no tienes problema, nada más suspenderlo a las tres, cuatro de la tarde, no más. Y té de manzanilla, té de lavanda, té de pasiflora, de valeriana, que es el que me quería acordar, pueden ayudar. La lavanda sí ha mostrado ciertos beneficios en spray, en esencia, o sea, no importa si lo hueles y lo tomas. La lavanda sí ha mostrado muy recientemente, 2014 hay un estudio que dice que ayuda a inducir el sueño, a dormirte más rápido, funciona como un relajante, un sedante. Jengibre realmente no, de lo que yo he estudiado, canela y jengibre no, o sea, el jengibre podría estimular un poco, pero. Y la canela también, pero nada documentado científicamente. La manzanilla y la valeriana tienen un componente que se llama epigenina que puede ayudar a relajar e inducir el sueño, entonces pueden ser buena idea. Igual que el té de lechuga romana de la abuela. Es verdad.

Si funciona, ¿No? Suena tan rico que.

Lo he probado, pero una infusión de té de lechuga romana tiene también un componente que ayuda a relajar y a descansar mejor, sobre todo si le pones miel, Miel de abeja cruda también se ha relacionado con hacer más.

Eficiente el sueño. Y ahí, aunque sea.

Azúcar, no te va a estimular una cucharadita dos horas antes de dormir, o sea poquito. Y tiene que ser miel cruda, miel de abeja cruda, que todavía conserva los los componentes adecuados para ayudarte a inducir el sueño, a mantener tus reservas de glucógeno buenas para poderlas obtener.

Y dormir bien. Vamos a entrarle a otro tipo de sustancias, porque creo que hay mucha gente que está acostumbrada a echarse el nightcap, o sea, una copita de vino, un whisky para agarrar sueño, hasta marihuana, que tiene esta fama de que te duerme. Y justo yo estudiando, y más para esta entrevista, vi o leí mucho que por ejemplo, la marihuana te hace que tengas un nivel de sueño peor, aunque parece que te duerme, tu sueño no es óptimo, y que el alcohol interrumpe los ciclos estos de memoria y que por eso el REM, que por eso justo te despiertas de una jarra y no te acuerdas de las cosas. Parece que el blackout sucede.

Por la afectación. Por la afectación de sueño con estas sustancias. Es que barren el sueño REM. Justo te explicaba que en el ciclo tienes que tener una adecuada proporción, y si no tienes buen sueño REM, Exactamente, estás barriendo la parte mental y cognitiva de tu ciclo de sueño. Entonces, aparentemente te hacen dormir mejor, pero te están sedando, no te están ayudando a dormir. Lo mismo pasa con las píldoras para dormir y eso está melatonina, que no son melatonina cuando estamos hablando de Solpidem o de Ribotril o cualquier sustancia fármaco que te ayude a inducir el sueño, más bien te están sedando porque están bloqueando algunas de las fases del ciclo de sueño. Y entonces a largo plazo vas a tener deprivación crónica de sueño, aunque estés durmiendo 8 horas. Por eso lo mejor y comprobadísimo, ya hasta todas las organizaciones relacionadas con el sueño te dicen, es la terapia cognitivo conductual básicamente crear hábitos. Si tú corriges la causa, fomentas un hábito en un ambiente adecuado, dormir oscuro, fresco, silencio, con un sueño programado que no vaya a que tengas un horario definido todos los días, que tengas higiene de sueño, va a ser mucho más sustentable porque además es lo que permanece más tiempo y que mejora tu sueño y el insomnio y todo lo demás. Más que los fármacos, eso, los hábitos sobre fármacos. En este caso no.

Hay ni duda alguna de que los hábitos requieren chamba y los fármacos, pues.

Sí es que cuestan más trabajo formarlos. Es real, los fármacos.

Son más rápidos. ¿Pero cuánto es? A ver, todo mundo habla de ocho horas, ¿No? Pero pues ves, LeBron James duerme diez o once o a veces doce al día. ¿Cuánto deberíamos de dormir? Y otras pregunta que tengo es este tema de la deuda.

De sueño, o sea, se recupera, se paga, OK, ¿Cuánto deberíamos de dormir? Es bastante individualizado un rango en general te puedo decir entre 7 y 9 horas, pero si la tendencia es individualiza cuánto tú necesitas para dormir, si podemos saber que menos de seis horas y media nadie, o sea, realmente estarías engañándote pensando que necesitas menos que eso y más, puede ser que te ayude, pero en realidad entre 7 y 9 es un rango amplio y tú tienes que ir investigando con cuántas horas te sientes fresco y restaurado al otro día y funcionas bien. Entonces cada persona tiene que ir investigando y puede ser tan sensible como media hora menos o media hora más te haga la diferencia. Entonces debes de probar siempre puedes determinarlo de la hora en la que tienes que despertar. Si sabes que, no sé, yo me tengo que despertar todos los días a las 6 de la mañana, prueba acostarte a las 11 y ve si 7 horas fueron suficientes y si no, te despiertas fresco. Una buena medida de saber si te estás durmiendo lo suficiente o no es ¿Te despierta tu alarma o no, o te despiertas antes que ella? Si lograste después de un de cierto tiempo que hayas puesto la alarma, despertar uno o dos minutos antes y tú apagarla, sabes que.

Está siendo suficiente. A mí.

Eso me pasa. Si continuamente te encuentras poniendo el botón de snus y posponer, posponer, posponer a la alarma, no está siendo suficiente, no está siendo restaurativo y.

No es un buen hábito realmente porque ya ni siquiera, aunque te quedes media.

Hora más, ya no la dormiste, ni siquiera estás durmiendo bien, es puro sueño superficial y sueño chatarra. Entonces esa es una medida para saber si estás durmiendo suficientes horas, ver si apagas la alarma, te puedes parar y te sientes restaurado o no. Y una buena práctica para la mañana es que la primera hora que te despiertas debes exponerte a la luz del sol porque eso es lo que va a ser la conversión o el cambio, el switch hormonal de.

Melatonina cortisol para que empieces y cortisol no en una manera.

Negativa. Niveles naturales. Claro, niveles naturales que tienes que tener para estar alerta, para hacer ejercicio, lo que sea y además la supresión de melatonina, pero es la exposición o a la luz natural o si no tienes esa opción, a luz.

Azul de preferencia. ¿Y la.

Deuda de sueño? La deuda de sueño si se va a acumular, o sea, hay un autor que se llama Nick Little Hales, que es el sleep coach en Inglaterra de varios equipos americano y del equipo olímpico de natación y demás, recomienda, dice que no es tanto lo que duermes en una noche como lo que duermes acumulado en una semana. Entonces si tienes 12 días malos de 7, no te angusties, lo puedes compensar con otros días. La bronca es que todos esos 7 días estés durmiendo 5.

Horas y cuando esos 7 son 14.

Y 21 exactamente y nunca te la pagas. Entonces si tú lo haces en forma cíclica y sabes que estás teniendo un momento muy activo en tu vida en donde tuviste, yo que sé, una grabación y te dormiste muy tarde o de alguna manera estás sacrificando sueño, si lo compensas a corto plazo no vas a tener broncas. La bronca con la deprivación de sueño es que se haga crónica, que empieces a construir una deuda que empiece a afectar tu sistema metabólico, que porque te digo.

Afecta cualquier sistema. ¿Lo impresionante es que ya hay culturas que glorifican esta privación del sueño, o sea, no, yo me aviento mis all nighters y soy súper duro y trabajo toda la noche y duermo cuatro horas al día porque soy súper productivo.

Pero sabes que? Justo eso está, eso viene en el libro de Huffington, que te digo que está buenísimo, que sí justamente hace unos años era como a ver quién dormía menos y a ver quién aguantaba más o quién hacía más durante el día y le sacaba más provecho y siento que afortunadamente se está dejando un lado y empieza a ver más conciencia de que no tiene sentido, que realmente tienes que priorizar el sueño y tienes que atenderlo porque todo lo que hagas en el día no va a funcionar si no tuviste una buena noche de sueño. No vas a sacar el rendimiento máximo si no descansaste bien y además la deprivación crónica de sueño se mete a sistemas como si estás hablando de alguien que quiere perder peso, la situación más importante para perder peso es que estés durmiendo bien. Si, puedes estar haciendo todo perfectamente bien, pero si no duermes lo suficiente tienes una situación hormonal ahí que el cortisol, otra vez cortisol, grelina y leptina son hormonas que acaban afectando tu sueño, tu apetito, perdón, la grelina es la hormona del apetito, si tú tienes demasiada grelina siempre vas a tener apetito, apetito, apetito y la leptina es la hormona de la saciedad y tú quieres tener, elevar la leptina para sentirte saciado, justamente lo que hace el sueño es elevar la grelina y suprimir la leptina, así que no te sacías. ¿No te ha pasado después de una pésima noche que lo.

Primero que buscas en la mañana, o sea el sueño, tener sueño, no dormir, o sea lo que dices que lo que hace tener sueño es que.

Suprime la leptina? Si, lo que hace. No, más bien lo que hace una mala noche de sueño.

Es suprimir la leptina cuando tienes sueño.

Y estás cansado. Exacto, tuviste una mala noche, al otro día tienes hambre y no tienes hambre de una ensalada, tienes hambre de carbohidrato, de comida de carbohidrato y de carbohidrato de mala calidad son las crudas. Por supuesto. ¿Qué es lo primero que buscas al otro día que dormiste pésimo? La garnacha o alimentos que son pobres nutricionalmente y que justamente eso es lo que está buscando el cuerpo porque está en modo de saber cómo sobrevivo y en modo de supervivencia es dame lo que pueda romper más fácil y convertir en glucosa y de eso voy a sobrevivir. Entonces un factor importantísimo para no bajar de peso es no dormir bien en sistema inmune, pues también si no duermes bien, aumenta tu riesgo de.

Tener enfermedades cáncer. Me da mucha risa porque yo este año creo que bueno, 2019 fue un año muy sano para mí y en diciembre entre fiestas y que me agarré, no sé si fue uno o dos red eyes, vuelo toda la noche, me puse una enfermada y fue justo eso. No, o sea, no dormí bien varias noches, baja.

Defensas y estuve. Cortisol es la forma endógena de cortisona, o sea, la cortisona, el cortisol son lo mismo. ¿Qué pasa cuando alguien está tomando cortisona? Se inmunodeprime, su sistema inmune no está a la altura para protegerte de las infecciones que tienes que que sobrevivir, entonces el cortisol deprime el sistema inmune, cualquier virus, bacteria va a ocasionar que.

Realmente te enfermes. ¿Cuál es tu rutina.

Antes de dormir? La trato de optimizar cada vez, normalmente yo me duermo como.

A las 11, pero ¿A qué hora.

Empieza tu rutina? Empieza 40 30 40 minutos antes, que eso es lo que recomiendo, que empiece más o menos treinta, cuarenta minutos antes para que te dé chance de relajarte. Lo que cada día practico y me cuesta de veras mucho trabajo es dejar el teléfono y dejarlo afuera, no cerca de mí, porque me di cuenta que incluso, de hecho creo que por una recomendación tuya me clavé con los audiolibros.

¿Sí, verdad? Culpable. Bueno, sabido que soy.

Bastante fan, no, pues ya me hice súper fan de los audiolibros, pero incluso por poner un audiolibro me di cuenta que al ponerlo en el teléfono me distraía con muchas otras cosas, entonces lo mejor es dejarlo lejos de mí, no está al lado mío. Este trato de que sea consistente todos los días parecida, porque el cerebro se anticipa, como te decía, les gusta, le gusta a la mente tener anticipación y que sea predecible lo que vas a hacer. Seno relativamente temprano, normalmente como en general muy sano, muchas veces proteína, cuido mucho que sea orgánico, que sea libre de hormonas y es pescado, pollo, carne. Realmente no parece cena, o sea, parece una comida normal. Si, parece comida normal, pero y además es una. En mi casa es un tema de que la cena es una comida importante, es la más fuerte del día. Sopa, generalmente de alguna.

Verdura, pollo, carne. Como a las ocho, siete.

Y media, ocho. Entonces en realidad debería de hacerlo más temprano, pero sí lo hago como a las ocho, ocho y media. Este. Pollo, carne, pescado, algún grano, camote. Comemos mucho. Si, realmente creo que es muy sano. Me gustan mucho las ensaladas en general, como si no alguna ensalada preparada con proteína, con aguacate, siempre es parte de nuestra alimentación. De ahí, no sé, lavarse los dientes, ponerse la pijama, pero aunque sea algo que hagan sin conciencia para empezar, no háganlo con conciencia, sabiendo que lo que estás haciendo tiene un orden y que va a ayudar a tu mente a descansar. Y cuiden ese orden y cuiden ese timing. El horario es bien importante. Los dientes, en cuanto me.

Acuesto o leo. ¿Cuánto tiempo estás en tu cama antes de que.

Te quedes dormida? ¿Diez, quince minutos? Tampoco deberías estar más de veinte, treinta minutos ahí. Y siempre en torno a hacer una actividad que vaya relajando. Recomiendo escuchar alguna meditación guiada. Si te cuesta trabajo meditar y no es lo tuyo, puedes empezar con una meditación guiada, con rezar. Hay hasta aplicaciones para escuchar rezos. Eso me lo enseñó a.

Mí un paciente. Bueno, hay aplicaciones Calm, que es una de las aplicaciones más grandes, pero Calma en particular, creo que su negocio más grande son estas que le llaman slip stories, que son historias que te van narrando y.

Se van haciendo.

Son súper efectivas. Nosotros tenemos en InstaFit un par de meditaciones para dormir igual, o sea, son 10 minutos en las que no.

Llegas a oírla. Esa es la idea, que no la escuches, que sea algo aburrido o. Yo me pongo un audiolibro, generalmente el de la noche, es.

Algo que sé que no me estimula, eso me pasa a mí. Hay odio libros que necesito estar tomando notas, necesito. Me generan ideas y es bueno tener alguna novela que oyes cuando te has.

Dormido, alguna novela. Ahorita estoy con el de Louis, hay tiene varios, pero es como muy de autoayuda, es rico, ya sabes, no tienes que anotar nada, solo poner atención. Este Tú puedes sanar tu vida se llama creo, es muy famoso y ese Estoy escuchando ahorita o leo sobre alimentación, sobre.

Así temas técnicos. No te importa si.

Te quedas dormido. Es que para mí leer es como.

Lo más relajante. ¿Y pones algún timer para.

Que se apague? Si es un audiolibro le.

Pongo.

15 minutos. OK. Y voto los Airpods ahí por donde sea. Y si es lectura automáticamente en cuanto me.

Empiezo a sentir. No has visto, no has visto. Estas son bandas como. Parecen bandas de esas para el frío, para las.

Orejas, pero traen. La tengo para mis hijos, son unos audífonos que es como una bandita, pero no me gustaría dormir.

Con eso, lo que siento mejor que quedarte dormido.

Con los Airpods. Pero si los tiro, en cuanto ya veo que estoy muy somnolienta, los dejo. Pero hay una como bocina que puedes poner debajo de la almohada, que nunca la he probado, pero siempre ha sido, me ha dado curiosidad, que es como una bocinita, tipo la pones debajo de la almohada un poquito más plana, como plana es específica, o sea, es para eso. Y ya en cuanto se para no te molesta ni nada. Y la escuchas a través de la almohada, no sé cómo funcione y no sé si la acaba.

Escuchando tu pareja que sonó pelea que tengo también con Lu, que yo ponía mis meditaciones para dormir y las tenía que poner tan bajas que era ya imperceptible para mí, pero ella la seguía oyendo. Tal vez yo estoy medio.

Sordo, no sé. Mira, si el tema del sueño se tiene que platicar en pareja, porque si el hábito que tú quieras crear, si tu esposo no le parece, no va a funcionar. Entonces tiene que ser algo en pareja de a ver, nos dormimos a tal hora, necesitamos cambiar. Por ejemplo, yo cambié los focos de mi casa y la lamparita que tengo al lado para leer, que era una luz bastante blanca, cambié el foco para que sea una luz más cálida, amarilla, roja, porque ese espectro de luz te ayuda a descansar y a relajarte mejor. Entonces pronto luz muy bajita para poder leer y en cuanto me empiezo a sentir somnolenta, lo dejo y me duermo. Y hasta tengo mentalmente también soy una persona que le cuesta trabajo apagar sus pensamientos, entonces mentalmente he tratado de hacer el hábito de qué quiero pensar mientras dejo el teléfono, dejo el libro y me.

Voy a dormir. ¿Y.

Qué piensas últimamente? Trato de pensar en cosas que me traigan gratitud, en cosas positivas que tengo en mi vida y porque sí creo que la gratitud se tiene que practicar 100% y creo que es un hábito que tú puedes generar y que si se te olvida y estás en la rutina del día a día, no lo vas a percibir. Entonces justo eso es lo que estoy tratando de hacer desde.

Hace un tiempo. ¿Y tienes algún método para practicar gratitud? ¿Algún journal.

O algo así? No, no, porque lo hago mental, porque ya no quiero distraerme, ya quiero que eso me lleve a dormir. Entonces literalmente lo que hago es pensar en mi día porque estoy agradecida así desde las cosas más X o las más automáticas como estoy agradecida por tener hijos y así una por una hasta que mi cerebro se aburre.

Y se.

Duerme. Contar ovejas. Exacto. Yo cuento gratitudes y bendiciones o no sé. Y también en la mañana trato de. Lo primero que hago en la mañana al despertar es agradecer porque estoy viva por. Por lo que vas.

A hacer hoy. Hoy yo me desperté y agradecí tres cosas y una de ellas era que íbamos a tener esa plática. Dije va a estar muy. Me gusta mucho, gracias por.

Tener esta oportunidad. Qué curioso porque yo también estaba emocionada por poder venir a. Me emocionaba la idea y además porque digo, uniendo un poco con la primera parte de la entrevista, era poco probable que yo esté aquí sentada hablando de esto con todas las bendiciones que tengo en mi vida. De verdad era muy poco probable. Se hace unos años si me hubieras dicho que iba a estar aquí platicando de esto contigo, con mi situación profesional como. Como está ahorita con mi situación familiar, realmente eran las probabilidades muy mínimas y yo no me hubiera creído si me hubieras dicho que así.

Va a ser. Platícame.

De esa situación. ¿Ahorita que estás haciendo profesionalmente? Estoy. Doy consulta. Básicamente eso es lo que más me apasiona, el contacto uno a uno con una persona. Realmente por más este cliché que se escucha y se escuche, sí creo que nací para hacer uno a uno una consulta, una asesoría en donde pueda ayudarte lo más que yo tenga en mi conocimiento. Entonces hago consulta, asesoría.

De sueño y es enfocada en algún tipo de paciente edad. No es para niños.

Para adultos, para mi idea, o sea, lo que he construido que hoy en día casi está completo el círculo porque he estudiado diferentes áreas del ser, pero si te das cuenta todo acaba unificando. Estudio homeopatía porque me interesaba unir la parte emocional y física, unificarlas y poder dar un tratamiento que sea en torno a favorecer la propia naturaleza de una persona y no nada más a quitarle los síntomas. Este, estudié sueño porque creo que es un hábito sumamente importante. Estudié, he estudiado mucho acerca de nutrición y lactancia porque creo que la nutrición, alimentación, el ejercicio y el sueño son lo que hacen que una persona tenga realmente la salud que va a tener el resto de su vida. Y como he unido este rompecabezas, hoy en día mi consulta es un poco de todo y de.

Nada, o sea, es.

Como una sesión. Me meto mucho al tema de hábitos, obviamente, a cómo estás durmiendo, qué estás haciendo, que favorece o es disruptivo para tu sueño. ¿Me meto mucho a la parte emocional, desde cuando te estás sintiendo así con esta ansiedad, a partir de cuando empezó, cómo se ve esta ansiedad, por ejemplo, si estás hablando de ella, descríbela, cómo la vives, cómo es tu alimentación? ¿Me meto mucho al tema de hábitos de alimentación, qué tanto consumes, alimentos procesados, azúcares, en fin? Y pues lo unifico de que de repente daba consulta solo de sueño o solo de homeopatía y era como ¿Quieres agendar sueño o quieres agendar con homeopatía o quieres ir consulta de medicina funcional? Ahora ya es un poco de todo y me meto.

Receto muchos suplementos. ¿Cuáles son.

Tus top 2? Vitamina D y probióticos o alimentos fermentados. Estoy certificándome como médico funcional, ya es algo que practico desde hace mucho tiempo. Tuve un gurú, un médico maestro que me metió en todo este tema de la medicina ortomolecular o funcional en la cual cuidas mucho, se llama Marcelo Urban, es un médico brasileño al cual me ha guiado mucho en mi carrera y es el único, es la persona que yo tomé como modelo que unificaba perfectamente la mente y el cuerpo y por ahí me he desarrollado bastante. Y la medicina funcional creo que también unifica justo lo que yo estaba buscando, el estilo de vida junto con la parte sintomática crónica y con los síntomas que estás teniendo tanto emocionales como mentales y físicos y une. Y pues bueno, hago consulta, asesorías, doy talleres de sueño, de hábitos, de sueño de primeros auxilios. Antes de ser este médico era paramédico y tengo un curso de primeros auxilios para padres desde hace como siete, ocho años que doy y.

Que me encanta. Híjole, yo la verdad es que eso es algo que de las pocas cosas que me han despertado en la noche esta semana y no sé por qué, tal vez porque mis hijos estaban de viaje y uno estaba con ellos, es justo eso, creo que necesito tomar un curso de refresco para ese.

Tipo de cosas. Y pues bueno, tengo también estoy en un proyecto en el que espero que en algún momento puede hacer, podamos hacer con las personas involucradas un lugar físico en donde podamos integrar todas las partes que integran la salud de una persona y enfocarnos en más que obviamente corregir la enfermedad, pero hacer de un individuo lo más sano que pueda posible, o sea, lo más sano, desarrollar sus capacidades al máximo y evitar, no nada más evitar que se enferme, quitarle todo lo que le impide llegar a su estado.

Máximo de salud. ¿Qué es lo que has cambiado o algo en lo que hayas cambiado de pensar en los últimos dos años que más impacto ha tenido.

En tu vida? Ya creo que pienso que todo es posible, creo que tienes que trabajar en pequeños pasos para lograr aquello que quieres. Esto no es los últimos dos años, en los últimos tal vez diez ha cambiado mi idea de ya no permito que me abrume una meta grande porque eso hacía tal vez que me aleje de ella, simplemente la veo y la concibo como es y digo como tenga que llegar a ella no importa tanto, voy a llegar a lograrlo y ser un poco más flexible en este camino que me llevará a ella. A lo mejor no es exactamente como yo quiero, no es como yo lo diseñé, no es el plan que tenía en mente y tener la flexibilidad de aceptar que no fue así, fue de otra manera. Y bueno.

Si me mostraron. Dame un ejemplo de.

Cómo has vivido. Quería impactar la salud de mucha gente, quería tener realmente pues una voz para poder decirle a las personas cuídate, hay una manera de no vivir enfermo, no tienes que vivir así, de tener un estilo de vida saludable. Jamás me imaginé que iba a ser a través de redes sociales. OK, no es mi personalidad, no soy muy extrovertida, no soy penosa, no me gusta mucho mostrar mi vida privada, pero fue a través o está siendo un canal de comunicación súper interesante para mí para poder llegar a más gente y conocer gente como tú y gente increíble que este año se ha presentado en mi camino gracias a redes sociales. Mucha gente se podrá burlar o tomarlo como que andas mostrando tu vida, pero a mí me ha abierto muchas puertas, ha sido increíble las personas y las oportunidades a las que me he podido acercar gracias a este.

Medio y con la gente que puedes conectar, porque así como tú estás enfocada o tienes como propósito mejorar la vida.

De la gente, a la gente que.

Le tienes que llegar, le vas a llegar y a esas personas que les llegas estoy seguro que te contactan con mensajes.

Increíbles de agradecimiento. ¿Claro, increíbles y además este me une a gente que de otra manera no hubiera conocido y que tenemos muchos intereses en común y eso es padrísimo porque a veces te das cuenta, justo estamos platicando antes de la entrevista, que después de que cumples 30 empiezas a darte cuenta que hay ciertos cambios en tu vida y empiezas a seleccionar mucho a la gente, ya no estás muy dispuesto a conocer nuevos amigos, ya como que sientes que lo que tienes ya está y te das cuenta que llegaste a un punto en tu vida en que a lo mejor tu círculo inmediato no tiene, no compartes muchas cosas con ellos y dices China, ahora qué hago, no? Y pues no, a lo mejor los quieres por otras cosas y ahí los vas a mantener, pero te quieres conectar con personas que tengan los mismos intereses que tú. Y pues sí, he encontrado que las redes sociales te conectan a ellos y que tengo amigos virtuales a los que a lo mejor.

Nunca había visto. Pero conoces mejor y.

Compartes más que con muchos que sí, sí, y eso lo veo.

Como un plus. ¿Que dos palabras te describen más en los.

Últimos dos meses? Soy una persona tenaz que ha sido perseverante y congruente con su filosofía, he llevado en estos específicamente 23 meses una vida que es la que sí, la que yo sugiero tengan mis pacientes, que muchas veces los médicos no hacemos eso, somos exactamente la figura contraria a lo que nosotros Qué impresionante los médicos que fuman o que tienen sobrepeso, que no duermen nada y no creo que últimamente he cuidado, he tenido más conciencia de lo que hago, he vivido con más conciencia propiamente siendo, observando lo que hago sin juzgarlo y tratando de corregirlo alimentándome sano. De hecho, probé un régimen alimenticio que probablemente voy a implementar en muchos de mis pacientes. Lo hice en mí misma por primera vez. Por primera vez dejé el azúcar por completo. Dos meses, cero azúcar. Para mí, que disfruto la comida y que vengo de una carrera en la que me eché dos rancheritos al día real, mis compañeros de medicina lo puedan confirmar, comíamos fatal. Y dejé por completo azúcar. No es una dieta que recomiendo vivir en ella, no el azúcar específicamente, pero quite todos los alérgenos. Soya, huevo, maíz, carne roja, lácteos, que amo los lácteos. Es una dieta antiinflamatoria. Aumenta la capacidad de captar la glucosa, o sea, aumenta la sensibilidad a la insulina. Este es Detox. Entonces lo intenté y lo hice por dos.

Meses, cosa que. ¿De dónde la sacaste? ¿La leíste.

En algún libro? Es pieza clave del tratamiento en medicina funcional en el instituto en donde me estoy formando. Y dije, si lo voy a mandar a mis pacientes, tengo que.

Hacerlo primero yo. ¿Tiene algún.

Nombre esta dieta? Elimination Diet. Dieta de eliminación. Este. Deje eso por completo. Según yo la iba a hacer. La verdad es que he roto muchos paradigmas mentales que tenía de no me voy a meter agua fría, me metí a.

Agua con hielos. ¿Lo hiciste sola o.

En algún curso? No, no, lo hice con un amigo que está muy metido en el tema este de Wim Hof y odio el agua fría. Y dije, Le juré que nunca me iba a meter. Ya me metí.

Como tres.

Veces. Está padrísimo. Sí, sí, Está increíble. Juré que nunca iba a dejar los lácteos porque a mí me encantaban y porque no había evidencia científica y tenía cierta arrogancia. Yo con muchos temas que he roto y que me siento, la verdad, orgullosa, orgullosa de ello. Y además me sentí muy bien con la dieta de eliminación. Descubrí algunas alergias que tenía que a lo mejor yo identificaba como gripas, así.

De como ¿Cuál? Eso es importantísimo, porque estás.

Moqueando y tosiendo. Porque aparte yo me consideraba una persona antes del 2019, muy enfermiza, muy. Por todo lo que he vivido, probablemente, pero me enfermaba, y me enfermaba muy fuerte. Y 2019 fue un año súper sano y de repente si me pasaba que tenía mocos, congestión, estaba súper agripada según yo, pero no me sentía mal y ya se lo achacaba. Bueno, tuve gripa, tomaba homeopatía, suplementos, ya está. Y en la dieta de eliminación me di cuenta que soy alérgica al salmón ahumado, pero no al salmón normal. Y cada que como salmón ahumado me dan esos síntomas. Y aprendí a conocer mi cuerpo y estar más en contacto con que la parte de la comida puede tener implicaciones en sentirte mejor, en tener la mente un poco más alerta, en sentirme menos inflamado, a pesar de que no era una persona con mala digestión y demás. Yo puedo comer lo que sea y normalmente me siento bien, pero aquí conoces específicamente qué alimento te hace cierto efecto y conocer tu cuerpo no tiene nada de malo. Si ya después decides, o sea, ya después puedes decidir si quieres comer, no comer como estaba comiendo porque no es sano, llevarás que regresas y encontrar un balance, ¿Sabes? Porque dejé todo, tampoco es mi plan dejar todo lo que dejé en ese momento, pero a lo mejor no comer lácteos en la medida en la que los estaba comiendo, cuidar un poco más, que sean realmente orgánicos, que sean de una buena fuente, buscar que esté comiendo alimentos que no, ya sabes, que no tengan ninguna hormona, que no tengan residuos tóxicos, en fin, equilibrar. El chiste es, no mucho de lo que sabes que te hace daño, si de vez en cuando lo haces, por lo menos que no se acumule tanto que te vaya a causar algún estrago. Y pues encontrar el equilibrio entre la cosa drástica que hice y como no se comía hace 10 años, que la realidad es que no, ya no.

Lo llevaba así. Elisa, ¿Hay algo que te gustaría hacer hoy por ti que.

No has hecho? Darme más tiempos de soledad. No de soledad, más. Más tiempos cuidándome, cuidando mis espacios. Siento que soy una persona que vive muy aprisa un proyecto tras otro, muy ocupada y a veces debería agendar, como yo se lo pido a mis pacientes, agendar un horario en la semana que sea horario laboral, no tiene que ser un horario de nueve, diez de la noche, un horario que realmente esté a full en mis capacidades, no esté cansada y que lo dedique solamente a cuidarme.

En mi persona. ¿Como.

Gastarías esa hora? No sé, desde un día darme un masaje o irme, siempre tengo yo esta visión de yo sentada en el bosque, pero no sería cómodo, no me voy a ir a sentar ahí en el bosque, pero de alguna manera estar en contacto con la naturaleza esa hora de la semana creo que me recargaría mucho y es lo que busco.

Hacer este año. Si pudieras escribir un mensaje en el cielo para que millones de personas lo.

Vieran, ¿Qué diría? Confía en que las cosas se presentan de cierta manera para que tú crezcas, para que trasciendas a través de ellas y sí creo que si se te envió un reto es para que tú en tu forma particular de vivirlo, lo trasciendas y crezcas y aprendas de él. Siempre era mi tema decir no por qué me había dado cáncer, sino para qué me había dado cáncer Y obviamente no lo inventé yo, lo he escuchado por todos lados y creo que si es para ser una persona más fuerte, para ser más valiente, valiente y para poder atravesar, digamos, vivir tu vida más volteando a ver las cosas que sí tienes y también en contraste con lo que alguna vez viviste y decir, tienes ese contraste así de.

Lo único que te deberías de comparar.

Con cómo estuviste. Exacto, o sea, si hoy veo mi situación actual comparada con cómo estuve, me hace sentir mucha gratitud, ¿No? Y creo que para eso, para tener siempre una situación de contraste y una medida de decir, a ver, si tú crees que la bronca que traes hoy es grave, acuérdate cómo estabas hace 10 años y a mí así me ha servido, ¿Sabes? Y pues creo que eso me ayuda a seguir adelante y hacerme más.

Fuerte cada vez. Increíble. La verdad es que esta plática me la podría seguir como muchas. Me encanta a mí platicar con gente que estudia y se va no sólo amplio, sino profundo sobre un tema que entiende los detalles, que yo soy un poco como tú, me gusta que me enseñen y que me digan por qué y que no nada más me den la teoría que salió en la Cosmopolitan el mes pasado. Y esta plática ha sido sumamente rica, creo que la gente se va a llevar, le encanta la gente que escucha el podcast, tener cosas prácticas que puedan implementar y hoy hay una lista interminable de cosas que yo voy a implementar en mi casa. ¿Dónde te puede encontrar la gente si quiere tomar, Bueno, dónde pueden seguir? En redes, si quieren.

Tomar en redes, en Instagram y en Facebook estoy como ra elisasacal. Mi correo es contactal com.

Mi páginasacal com. Buenísimo. Pues estuvo increíble platicar. Muchas gracias por tomarte el tiempo. Sé que tuvimos que reagendar de diciembre. Estuvo padrísimo que lo podíamos hacer. Eres una súper crack y estoy seguro que vamos a tener muchas pláticas.

Después de esta. Muchas gracias por invitarme. Me encantó poder compartir esto, que la verdad es la primera vez que lo hacía de forma, digamos, más pública y me encantó poder sacarlo y compartir algo que hasta hace que reflexione yo misma mientras lo.

Digo en alto.

Pues muchas gracias. ¿Bueno, pues qué les pareció el episodio? Yo ya tengo muchísima tarea que quiero poner en práctica y espero empezar hoy mismo. Si te sirvió lo que escuchaste, envíale este episodio a alguien por mensaje usando el link Craks la y podrías hasta empezar un reto de mejores prácticas de sueño con ellos. También sigue Cracks Podcast en Spotify o suscríbete en iTunes y califícanos ahí con cinco estrellas. Y si ya dormiste bien, empieza tus mañanas con el pie derecho. Yo te voy a compartir las 7 tácticas que uso para ganar mi mañana en el ebook gratuito que puedes descargar en cracks la 7 hábitos. Mencióname en Instagram o Twitter como osotraba. Ya sabes que me encanta leerte, respondo lo que me escribes y me gusta ver dónde escuchas podcasts. Y si lo haces, no olvides mencionarme y mencionar a Elisa.

Sakal como arr. Eso es.

Todo por hoy. Yo soy Oso Traba y espero que tengas.