Bea Boullosa explains how creatine actually works: muscle gains need time to build up, but cognitive benefits hit after one big dose. Take it with carbs for better absorption, and caffeine doesn't interfere.
Questions this video answers
According to the speaker, studies show no difference—taking creatine before or after training yields no different muscular effect.
Take the full 30 grams in a single dose prior to the desired cognitive performance — immediate effects rather than accumulation.
Yes — co-ingestion with carbohydrates (e.g., fruit juice, bread) is said to improve creatine absorption.
No — the speaker states caffeine does not appear to prevent creatine absorption and early studies included caffeine.
Chapters
Nada más para cerrar el círculo con la. Con la creatina. ¿A qué hora? ¿Ya quedamos cuánto? ¿A qué hora? ¿Combinado con qué? A ver, aquí quiero hablar de algo que creo que abarca muchas cosas y no solo la creatina. El ciclo circadiano. Hay que hablar de cómo el cuerpo le encantan los ritmos ordenados, dormirte a la misma hora, despertarte a la misma hora, desayunar, comer, cenar a la misma y suplementarte a la misma hora. Eso lo ama el cuerpo y le hace funcionar muy bien. Cuando tú rompes tu propio ciclo circadiano, no me da igual Si te levantas 5 de la mañana o 7, me da igual, pero si tú rompes ese ciclo, es un desastre para el cuerpo, no le gusta. Y al microbiota le choca que le cambies los horarios de comida y entonces cualquiera que sea el suplemento que vayas a tomar, sea creatina, sea omega, sea magnesio, pon un orden en el horario, a qué horas te vas a comer cada cosa. Entonces la creatina sí está demostrado que da igual si te la tomas antes de entrenar o después de entrenar, no va a ser ningún efecto distinto. Sí es importante que si tú quieres tener mejor desempeño cognitivo, pues lo tomes por la mañana, esperando que tu desempeño cognitivo va a ser a lo largo del día. Claro, si tu desempeño cognitivo es por la noche, pues tómatelo en la noche, pero ahí sí va dirigido a que inmediatamente, porque ojo, eso sí es una diferencia importante. La creatina a nivel muscular es por acumulación, conforme se va acumulando la cretina va a tener más efectos para darnos fuerza, potencia y capacidad de recuperación. Pero a nivel cognitivo sí es un tiro directo, o sea, tiene que ir, no puedes repartir los 30 gramos a lo largo del día, es todos los 30 gramos en un solo shot y tiene que ser previo a que tú quieras tener ese desempeño cognitivo y tiene efectos inmediatos, no por acumulación. Entonces hay que tener como ese orden. Y sí, también está demostrado que los carbohidratos tienen una mejor absorción en nuestro organismo si los combinamos con carbohidratos. La queratina. Hace muchos años se decía que la creatina la tenías que tomar con jugo de uva, porque se tenía como esa idea y esa creencia de que puso el jugo de uva, entonces la gente se partía buscando jugo de uva y era en realidad la cantidad de carbohidratos que tiene el jugo de uva. Entonces da igual si te lo tomas con un jugo de uva, jugo de naranja o fruta, pan o lo que sea, pero acompañada de carbohidratos tiene una mejor absorción. ¿La puedes mezclar con café? Si, no pasa absolutamente nada. El café no va a impedir, no hay como claridad en que impida, pero los estudios que se hicieron al principio de creatina se hacen incluso en cafeína y no creo que tenga ningún efecto adverso para su absorción. Oye, hablando de café.
