OMEGA 3, CREATINA y MAGNESIO | Bruno Ribeiro Cracks Podcast

Bruno, hace un momento decías que parte de lo que se puede hacer para mejorar la función cognitiva es el uso de ciertos. Ciertas sustancias, ciertos químicos, muchos de o principalmente de origen natural. ¿A qué químicos o a qué sustancias o compuestos te refieres y qué efecto tienen en el cerebro?

Es algo. Es algo muy básico. Lo ideal sería que nuestra alimentación fuera capaz de darnos todo lo que necesitamos, pero es muy complicado tener dos, tres horas al día para preparar nuestras propias comidas. Además, nuestro conocimiento nos permite hackear un poco el sistema. Para mí el rey de los suplementos son los omega 3. El omega 3 para mí es. Bruno, hay aquí 10 suplementos. He ido a muchos doctores y prescrito Díaz suplementos. ¿Cuál destacarías tú? Omega 3. ¿Por qué los omega 3, es decir, los ácidos grasos? El cerebro está compuesto por 60-70% de fosfolípidos de ácidos grasos. La bicapa fosfolipídica, imagínate que es una pared doble con dos ladrillos, uno a cada lado, que tiene una serie de ventanas en el medio que son las proteínas. Las proteínas pueden ser intrínsecas, pueden ser proteínas que no atravesan completamente la bicapa fosfolipídica. Esta bicapa fosfolipídica se forma a través de los ácidos grasos. Si yo quiero aumentar mi neurogénesis y mi neuroplasticidad, es decir, si yo quiero hacer crecer mis neuronas, necesito fosfolípidos. Los fosfolípidos vienen en la dieta sobre todo de los ácidos grasos. Omega 3. Fundamental. Después, nuestro cuerpo normalmente, en general, prefiere cadenas cortas para que sean más fácil de ser gestionadas por nuestro sistema metabólico. En el caso de los omega 3, prefiere las cadenas más largas, que son las que nos vienen dadas por los pescados grasos. Después está el EPA, el DH, Bueno, están esos dos grandes compuestos. Por eso yo primero, primero, primero. Omega 3.

¿Tú tomas omega 3?

Yo tomo omega 3.

¿Cuánto?

Mira, varía un poco entre un gramo y dos gramos. Si yo voy comiendo bastante pescado, reduzco a un gramo. Si por otros motivos no tengo tanto acceso a ese pescado, subo a los 2 gramos. Estamos hablando más o menos. La industria se ha organizado para tener estas soft gels, estas capsulitas doraditas, más chiquitinas. Son muy fáciles de tragar. Hay pacientes que les cuesta. Estas son muy fáciles, son gelatinosas, estamos hablando de medio gramo, y después hay unas más grandes, más alargaditas, que son ya tipo especial o platinum, que estamos alrededor de un gramo. Importantísimo que sea de krill, krill es digamos el plancton, el pescadito muy pequeñito, o que haya pasado por un proceso de limpieza de metales pesados. Fundamental. Omega 3.

Hace un momento hablabas también de otro suplemento que se usa mucho y se ha usado mucho tradicionalmente en la construcción de masa muscular, que es la creatina, pero recientemente se ha estado hablando mucho más de su efecto en función cognitiva.

Efectivamente, la creatina hoy sabemos que mejora muchísimo la función cognitiva, es un aminoácido, es uno de los aminoácidos esenciales para nosotros, para nuestro funcionamiento. Y bueno, imaginemos que son los ladrillos que construyen gran parte de nuestro sistema nervioso. Fíjate que es muy interesante que toques este tema de la masa muscular y del cerebro. Hay una conexión muy importante entre la masa muscular y el funcionamiento cerebral. A nivel de envejecimiento saludable, las personas que tienen más masas, masas musculares más desarrolladas, tienen una predisposición menor a tener declive cognitivo. Por decirte algún tip, es decir, por favor vayamos al gimnasio, por favor levantemos un poquito de pesas. Es importante hacer o algún tipo de entrenamientos que aumentan o que fortalezcan la masa muscular. Tenemos algunas ideas sobre el metabolismo que está implicado en personas con baja sarcopenia. La sarcopenia es cuando perdemos la masa muscular, sabemos ahí, pero no está completamente identificado el mecanismo. Así como se empieza a dilucidar también los mecanismos entre. Fíjate, el cerebro tiene una capita que es la corteza cerebral, que es bastante finita y después es sustancia blanca, que son sobre todo, otra vez fosfolípidos, la mielina, que son los cables, todo el cableado que se junta para transmitir esa información a otras partes del cuerpo. Hoy sabemos un poco los mecanismos, no al 100%, de por qué el ejercicio físico, esta activación muscular hace que esto con la edad, esta capita de neuronas no se quede más pequeña, se mantiene durante más tiempo. Entonces la creatina, ya sabes, esto lo dominas mejor que yo, tiene un efecto de carga en que durante veinte días, quince, veinte días llenamos nuestro cuerpo de creatina. Yo creo que puede haber un efecto también relacionado en el cerebro con lo que me está acabando de ocurrir ahora mismo, tenga que ver también con la hidratación.

A eso quería llegar. Qué bueno que lo mencionas, la hidratación.

Fíjate que la creatina mejora muchísimo en el músculo, digamos lo que son la cantidad de líquidos que tienen, tanto a nivel celular como a nivel de matriz extracelular. Entonces yo creo que puede venir el efecto de la creatina, es un efecto que hay otros, ya te digo, los bloques de construcción pasan también por estos aminoácidos y aparte de eso puede haber ahí un efecto en la hidratación. Tenemos este problema de no beber suficiente agua, no llegamos a los dos litros. Oso, por favor, ponme, contrólame porque yo. Ya has visto que yo voy por todas partes. Estábamos con el omega, con la creatina y hay otro la vitamina D, La vitamina D es fundamental, la vitamina B es fundamental. Sabes que la mayor parte de los. La que está asociada con el sol, la que se metaboliza cuando tomamos el sol. Fíjate, muchos del conocimiento científico que tenemos es comparando poblaciones que unas tienen una condición de salud y otras no la tienen. Imagínate nuestros dos vasos, imagínate que son dos poblaciones de 70 años, una tiene enfermedad de Alzheimer y la otra no tiene. Cuando yo estudio por ejemplo, sus concentraciones sanguíneas de omega 3 y de vitamina D, veo que hay mucha gente que no tiene Alzheimer, que tiene altos niveles de vitamina D y omega 3 y hay mucha gente que tiene Alzheimer, que tiene bajos niveles de vitamina D y omega 3. No estoy diciendo que sea una causa, pero estoy diciendo que hay una conexión. Entonces, omega 3, vitamina D ¿Por qué? Porque hoy tenemos unos edificios muy bonitos y nos olvidamos de pasar tiempo fuera. Nosotros si consiguiéramos pasar 20 minutos, 30 minutos con 60% del cuerpo expuesto al sol, no teníamos problemas de vitamina D. Bueno, incluso menos 20 minutos. ¿Quién de nosotros está 20 minutos al día con el cuerpo? No, no lo hacemos.

Y cuando estás probablemente traes encima 7 capas de ropa con filtro solar.

Exactamente. Pues esto sería lo básico.

Ahora dime algo, Hablabas de hidratación y yo lo he experimentado. Yo soy alguien que probablemente tomo mucha menos agua de lo que debería, pero he hecho un esfuerzo y siento, por ejemplo, cuando empecé a tomar agua y me tomo un litro con electrolitos en la mañana, siento como mi cuerpo reacciona de forma diferente, me siento más alerta. ¿Cuál es la relación? ¿Y hablábamos del efecto de la hidratación con la creatina, pero el efecto de la hidratación inteligente en el cerebro?

Mira, hay muchos diferentes fenómenos que ocurren cuando tenemos una hidratación adecuada. Primero estamos hablando que estos impulsos bioeléctricos que te he hablado antes, utilizan electrolitos y un medio acuoso. Si empiezo a reducir el medio acuoso y empiezo a reducir los electrolitos, no funciona tan bien, no hay tanta conectividad para que estos impulsos bioeléctricos funcionen. Pero después también otra cosa muy básica, si yo tengo una circulación más activa de líquidos en mi cuerpo, si yo voy más veces a hacer pipí al baño, significa que yo estoy eliminando más toxinas, estoy haciendo con que más tóxicos de mi cuerpo, más productos metabólicos, por ejemplo, de mi respiración celular estén siendo eliminados. Es decir, si estoy más limpo, también funciono mejor. Es por un lado un efecto directo en lo que es el medio acuoso de todo lo que es los impulsos bioeléctricos, y por otro lado también, entre otros, esta capacidad de eliminar más tóxicos con más rapidez de mi organismo.

Cuando tú hablas de electrolitos, ¿Tú consumes electrolitos?

No los consumo, excepto si me pongo en situaciones de hipersuduración, porque lo que intentamos, por ejemplo, es tener también en las clínicas muy disponible agua con limón, por ejemplo, agua con jengibre, agua. Es decir, un poco las aguas con algún tipo de ayuda para que sea más fácil beber. Pero al mismo tiempo conseguimos que este limón nos dé o que favorezca la generación de electrolitos en nuestro cuerpo. Y los tés somos, somos muy a favor de las infusiones, que muchas de ellas tienen electrolitos en situaciones de hipersuduración. Cuando yo estoy efectivamente sacando más de mi cuerpo, obviamente ayudamos, pedimos ayuda, las soluciones a los líquidos con electrolitos. Y después el magnesio puede ser un electrolito. De hecho, dependiendo del tipo de magnesio que estemos hablando, sabes que hay como ocho tipos, más o menos.

Ocho o diez tipos de cada uno para diferentes funciones.

Hay uno que atravesa, que atraviesa la barrera hematoencefálica y otros que son los mejores. Hablabas antes de ritmicidad cardíaca, son excelentes. ¿Cuál?

Yo tomo gluconato y en los electrolitos que tomo también trae magnesio.

El magnesio es fundamental. Hay un mecanismo, imagínate el cable que es el axón y después tenemos la parte que conecta con el siguiente, la terminal axónica que se conecta con la neurona siguiente. Pues aquí hay un efecto muy importante que está involucrado el calcio y también el magnesio. Es decir, el calcio está afuera, tiene que entrar a la célula, empuja una cosa que se llama la fosfolipasa. La fosfolipasa empuja unas bolsitas con el neurotransmisor. El neurotransmisor puede ser dopamina, serotonina, montón, acetilcolina, un montón de neurotransmisores que están encapsulados. La fosfolipasa lo empuja y hace que se vierta en una hendidura sináptica, en un espacio que la otra neurona los capta y sigue esa información hacia adelante. Entonces cuando el calcio entra tiene que haber magnesio para que se consiga establecer estos intercambios que se hacen del interior al exterior de la célula a través de esta bicapa fosfolipídica, que es esta pared doble no rígida que tiene estas puertas que se abren y se cierran y permiten el calcio, el magnesio y otros iones que funcionen. Los electrolitos son muy importantes para el funcionamiento muscular, pero también para el funcionamiento cerebral. Es muy importante tener eso en cuenta.

¿Hay algún tipo de magnesio en particular que debería yo de considerar incorporar para este tema de la ritmicidad cardíaca?

Uno de los más sencillos es el óxido de magnesio. El óxido de magnesio puede ser el que más te ayude con la ritmicidad cardíaca.