Cette vidéo propose une séance d’entraînement en direct de 30 minutes, conçue comme un circuit full‑body. Le cours, animé par deux intervenants (SPEAKER A, l’instructeur principal, et SPEAKER B, le compte‑à‑rebours et motivateur), guide les participants à travers une succession d’exercices incluant sauts genoux, squats, fentes latérales, curls biceps, extensions triceps, burpees, kicks, élévations d’épaules, ponts fessiers, tirages haltères, exercices croisés, abdominaux et corde à sauter. Pour chaque mouvement, l’instructeur précise le nombre de répétitions, le tempo (ex. descente 3 s, montée 1 s), la respiration (expirer à la montée), les points de forme (genoux ne dépassent pas les pieds, dos droit, contraction des fessiers, épaules en arrière), les options de charge (haltères, élastiques, poids aux chevilles) et les adaptations (utiliser un ballon, réduire l’amplitude, faire l’exercice à une jambe). Des pauses hydratation de 10‑30 s sont insérées, ainsi que des encouragements (« gardez le sourire », « écoutez votre corps », « n’oubliez pas le plaisir »). La séance se conclut par un rappel de l’objectif de perte de poids, l’importance de rester chaud et de contracter correctement les muscles ciblés.
Chapters
Vous voici dans mon entraînement 30 minutes full body et on commence avec des sauts, touchez les genoux, on atterrit bien sur la pointe des pieds.
30 répétitions. Suivi d'un squat, 15 répétitions.
Les pieds à la largeur des épaules, on descend en 3 secondes puis on remonte en 1 seconde. Ne pas bloquer les genoux en haut. Il est important aussi que les genoux ne dépassent pas les pieds afin d'engager le grand fessier. 15 répétitions. On poursuit avec les fentes sur le côté, 20 répétitions. On tend la jambe bien droite, puis on s'assoit sur sa fesse. Penchez-vous bien vers l'avant afin de sentir les quadriceps. On expire lors de la montée. Gardez le sourire et le rythme. On poursuit avec les biceps, avec des haltères. On bloque les coudes. On fait 15 répétitions. Descendez en 3 secondes, puis remontez en 1 seconde. Important d'allonger bien le muscle et de ne pas monter trop haut. La poitrine sortie et les épaules vers l'arrière. On maintient les abdos. On continue avec les triceps. Seulement avec un haltère. Maintenez les abdos. Bloquez les coudes, puis descendez bien bas. Le mouvement est vraiment du bas au milieu, il ne faut pas aller trop haut. Expirez lors de la montée. N'hésitez pas à monter la charge si cela est trop facile. 10 secondes de pause. Prenez le temps de bien vous hydrater. Et on reprend. Saut genou, 30 répétitions. Montez les genoux bien haut. On poursuit. Avec les squats, vous pouvez mettre un élastique ou des haltères sur le côté afin d'augmenter l'intensité de l'exercice. 15 répétitions. Si vous utilisez l'élastique, il est important de bien tirer sur le côté. Gardez toujours une tension. Les genoux ne dépassent pas les pieds. Puis penchez-vous vers l'avant afin de sentir bien le grand fessier. Expirez lors de la montée et inspirez lors de la descente. On continue, les fentes sur le côté.
Gardez le rythme.
Si vous n'avez pas de coordination, vous n'êtes pas obligé de faire le petit saut. Penchez-vous bien vers l'avant et gardez la jambe tendue. N'oubliez pas d'avoir du plaisir lors de cet entraînement. On continue avec les biceps. 15 répétitions. N'hésitez pas d'augmenter la charge. Bloquez bien les coudes. Si les coudes ne sont pas stables, cela veut dire que la charge est trop lourde. Serrez bien les abdos et gardez une bonne posture les épaules vers l'arrière et les pectoraux sortis. On poursuit avec les triceps. Descendez bien bas et ne montez pas trop haut. Les côtes doivent rester stables. Et on rentre le ventre. Si vous éprouvez de la douleur au dos, vous pouvez vous asseoir sur le ballon. Afin de garder une bonne posture. 10 secondes de pause. Gardez le rythme. Et on finit une dernière fois cette série. Touch genou. Atterrissez bien sur la pointe des pieds afin que les mollets travaillent. 15 répétitions de squat. Il est important d'avoir chaud. Si l'exercice est trop facile, augmentez votre poids.
Expirez lors de la montée.
On poursuit avec les fentes sur le côté, 20 répétitions, donc 10 chaque jambe. Assoyez-vous bien sur votre fessier. Penchez-vous vers l'avant. On continue avec les biceps. N'hésitez pas à vous regarder dans le miroir afin d'analyser votre posture et comprendre ce que vous demandez à votre corps. Gardez le sourire. 15 répétitions.
Il faut que ça brûle. 30 secondes de pause. Gardez le rythme.
On poursuit avec les burpees. Placez les mains devant les pieds, puis atterrissez en planche. Suivez d'un saut.
15 répétitions.
Expirez lors de la montée. Maintenez les abdos bien fermes. On poursuit avec pieds cœur arrière. Sortez bien les fesses et rentrez le ventre. 15 répétitions chaque jambe. On kick en 1 seconde et on revient en 3 secondes. Il faut sentir la fesse s'activer. Vous pouvez ajouter un poids à la cheville afin d'augmenter l'intensité. Gardez le dos bien Bien droit.
L'autre jambe.
Expirez lorsque vous montez la jambe. On poursuit avec les épaules, 10 répétitions sur le côté pour les deltoïdes latéraux, puis sur le devant pour les deltoïdes antérieurs. Maintenez les abdos, sortez la poitrine vers le haut. Et expirez lors de la montée. Il ne sert à rien d'aller trop haut.
Contrôlez bien votre mouvement.
10 secondes de pause.
C'est le temps de s'hydrater.
Et on poursuit, burpees. On lâche pas. On expire lorsqu'on monte. Atterrissez bien droit.
On poursuit, kick vers l'arrière. 15 répétitions chaque jambe.
N'hésitez pas à augmenter la charge si cela est trop facile. L'objectif, c'est d'avoir chaud et de bien sentir le muscle visé. Vous pouvez vous mettre sur les avant-bras si vous avez des douleurs aux poignets. C'est seulement la jambe qui bouge et non les hanches.
On poursuit les épaules latérales et antérieures.
15 répétitions, sharp. 10 secondes de pause. Gardez le rythme.
On a fait la moitié.
On continue Burpees, 15 répétitions. Allez-y à votre rythme. L'important, c'est d'avoir chaud. Si cela devient trop difficile pour vous, faites-les à une jambe à la fois. L'important, c'est d'en faire 15. Écoutez votre corps. Mais poussez la limite aussi. "Palace Suite." "He's got a hat." Soutenez bien vos abdominaux. Il est important de garder le dos droit. Contractez bien la fesse. 15 répétitions, l'autre jambe.
Ouf!
On continue. Les épaules. Expirez lors de la montée. Maintenez bien vos abdominaux. Il est important de ne pas forcer du bas du dos. Levez la charge moins haute si cela arrive. Il ne reste plus qu'une série. Gardez le rythme. Burpees, 15 répétitions. N'hésitez pas de prendre la technique plus facile si cela est difficile pour vous.
L'important c'est d'en faire quelques-uns.
Pieds vers l'arrière. On contracte les fesses. Gardez le dos bien droit.
Hip bone.
10 répétitions de chaque. Levez la charge moins haut si cela est trop difficile.
30 secondes de pause.
Il fait chaud. On continue avec la dernière série. 50 sauts de cordes à sauter. Atterrissez bien sur la pointe des pieds afin de ne pas endommager les genoux. Oups!
Gardez le rythme.
Allez le plus vite que vous pouvez. L'important, c'est d'avoir chaud. On continue avec un exercice de fesses. Levez du bassin au ciel. Levez bien haut en 1 seconde, puis redescendez en 3 secondes. Expirez lors de la montée. Il est important de bien contracter les fesses. Si cela est trop facile pour vous, Vous pouvez ajouter une charge sur le bassin. On continue, tirage avec les haltères. On serre les abdos puis on fait Il est important de bien garder une bonne posture, de contracter les omoplates vers l'arrière. Ceci est un exercice pour le dos et non les bras, donc la contraction des omoplates est importante. On continue avec croisé Gardez une bonne posture et une bonne coordination. On en fait 10 de chaque côté, donc 20. Gardez le dos bien droit et contracté. Expirez lors de l'effort. On termine cette série avec des abdominaux. Touchez simplement les genoux avec les bouts des doigts. Expirez lors de la montée. Puis regardez vers le haut afin de ne pas endommager les cervicales. C'est les abdominaux qui forcent et non le cou. 2 secondes de pause. Prenez le temps de respirer. Et de bien vous hydrater. Et on reprend, 50 sauts de cœur à sauter. N'oubliez pas d'avoir du plaisir, vous faites ça pour vous et non les autres. Sautez à une jambe ou à deux jambes, l'important c'est d'en faire 50. On continue. Levez du bassin. J'adore utiliser l'élastique pour travailler mon fessier. Vous pouvez l'utiliser en le mettant en haut des genoux. Tirez bien l'élastique sur le côté. Cela activera davantage le grand fessier et les ischio-jambiers. 15 répétitions. Levez bien haut dans le ciel. On continue avec un exercice de dos, tirage. N'hésitez pas à augmenter la charge si cela est trop facile pour vous. Cela va augmenter l'intensité de l'entraînement. Tirez avec le dos et non les bras. On contracte les omoplates en arrière. On tire en 1 seconde et on revient en 3 secondes. Expirez lorsque vous tirez. On poursuit, croisez. Ceci est un bon exercice pour la posture, les abdos, le grand fessier et les deltoïdes.
20 répétitions.
Gardez le rythme. On continue avec les abdominaux. Ajoutez une charge afin d'augmenter l'intensité. Si cela était déjà difficile pour vous, vous n'êtes pas obligé. Expirez lors de la montée, puis gardez le poids en haut de vous. Si le poids va vers trop l'avant, cela n'aura pas le même effet. Plus qu'à 3 minutes, on lâche pas. 2 secondes de pause et on reprend avec la corde à sauter. 50 répétitions. N'hésitez pas à aller plus vite afin d'augmenter l'intensité.
Et atterrissez sur la pointe des pieds.
Levez du bassin. N'hésitez pas à augmenter la charge afin d'augmenter l'intensité.
15 répétitions.
Montez en une seconde, puis redescendez en 3 secondes en contractant les fesses. Gardez aussi les pieds bien stables. On poursuit, croisez.
On poursuit, tirage.
15 répétitions. N'oubliez pas, collez les omoplates. Ceci n'est pas un exercice de bras, mais de dos. Expirez lorsque vous serrez.
On poursuit, croisez. N'oubliez pas de bien contracter.
Gardez la tête bien droite afin d'avoir une bonne posture. Il ne reste que les abdominaux. Ça y est, presque. 15 répétitions. Vous pouvez tout simplement garder les mains dans les airs sans charge afin d'augmenter l'intensité. Il est important de bien contracter. Faites attention à votre cou. Expirez lors de la montée. Et c'est terminé, bravo! Circuit full body pour une perte de poids.
