Podcast 165 : Les meilleures molécules pour perdre du gras

On s'est moqué des frères Wright lorsqu'ils affirmaient que l'homme pourrait un jour voler. Pourtant, ils ont prouvé que c'était possible et l'avion existe aujourd'hui. On a aussi ignoré Thomas Edison quand il disait qu'on pouvait créer une source d'énergie indépendante. Et pourtant, lui aussi l'a réussi et l'ampoule fait partie intégrante de notre quotidien. Alors si moi je te dis qu'on peut vivre jusqu'à 180 ans en santé, est-ce que tu me croirais? Te voici dans Vivre jusqu'à 180 ans grâce au biohacking avec Alie Bragz, naturopathe et autrice du best-seller C'est toi la boss de ta vie. Ce podcast est destiné aux femmes qui veulent vieillir en santé, perdre du gras et garder une apparence jeune avec des remèdes et techniques naturelles. Chaque épisode révélera les nouvelles technologies ou astuces de biohacking données par moi ou un expert pour enfin obtenir des résultats durables sans bousiller sa santé. Prête à commencer à rajeunir? On y va! Hello tout le monde, ici Alie Bragz dans l'épisode 165. Et aujourd'hui, on parle de quelque chose que ça revient souvent dans les questions sur mes réseaux sociaux, même dans mes consultations, et j'avais envie d'élaborer un petit peu plus là-dessus. En fait, c'est quoi les meilleures molécules pour perdre du gras? J'entends souvent des mots qui passent ici par là chaque semaine et mon but aujourd'hui, c'est pas de te vendre du rêve. Bien sûr, on va parler de perte de poids, perte de gras. C'est un sujet que je parlais énormément avant et c'est pour ça que je suis allée fouiller un petit peu dans les littératures scientifiques et voir qu'est-ce qu'on a, qu'est-ce qui sort, c'est quoi les vraies méta-analyses qu'on a sur les molécules, sur les suppléments qu'on peut avoir en lien avec la perte de gras. Dans l'épisode d'aujourd'hui, c'est pour toi si tu as essayé plusieurs diètes, Si tu prends déjà quelques suppléments puis que tu te demandes est-ce que ça sert vraiment à quelque chose, si par exemple tu es une femme qui est en résistance à l'insuline, peut-être un prédiabète, diabète, mes syndromes d'ovaires polykystiques, mes femmes en périménopause, parce que dans ces cas-là, la perte de gras classique, elle est plus difficile. Juste manger moins puis bouger plus, ben souvent ça marche pas très bien pour des femmes comme ça, puis je vais te le dire aussi pourquoi. Donc on va faire 3 choses aujourd'hui. Je vais t'expliquer c'est quoi vraiment la perte de gras au niveau physiologique. Je vais te sortir 5 molécules aussi avec les vrais chiffres derrière, pas inventés. Je vais te sortir mes petites sources scientifiques, puis on va finir en faisant le pont avec les hormones, bien sûr, parce que vous le savez, les filles, je parle tout le temps d'hormones. Je trouvais ça pertinent d'ajouter ça dans la perte de gras. Pour commencer, c'est quoi la perte de gras, les filles? Ben, on parle en biochimie de la lipolyse. Fait qu'avant de parler de suppléments, de molécules, faut que tu comprennes le mécanisme de la perte de poids, parce que sinon tu prends des molécules à l'aveugle puis tu sais même pas ce qu'elles sont censées faire. Fait qu'il faut comprendre que nos cellules adipeuses, on appelle les adipocytes, nos cellules graisseuses, c'est un contenant. OK, ce contenant-là, ces cellules graisseuses-là, en fait, elles stockent l'énergie en trop sous forme de triglycérides. C'est vraiment l'énergie en trop, on les stocke sous la forme de triglycérides, ça s'appelle. Faire du gras, concrètement, ça veut dire 2 choses. Il faut que ces triglycérides-là sortent du contenant, puis ça, ça s'appelle la lipolyse. Il faut qu'une fois que c'est sorti, faut que ça aille se faire brûler dans une mitochondrie. Puis je parle de ça parce que des fois, les filles, vous allez vous peser un matin, c'était comme, ah, la balance est 2 livres de moins. Est-ce que c'est parce que tu as fait un plus gros caca? Est-ce que c'est parce que tu as sué? As-tu perdu de l'eau ou tu as vraiment perdu du gras? On se rend compte que des fois, la perte de gras, c'est un peu plus compliqué qu'on pense. La même chose, si tu prends 2 livres, ça balance. Ça veut-tu dire que tu as pris du gras ou c'est peut-être parce que justement tu as bu plus d'eau puis tu n'es pas allé aux toilettes, tu es constipé? C'est là de comprendre que la perte de gras, c'est la lipolyse. Nos adipocytes, nos cellules graisseuses qu'on a dans notre corps, c'est un contenant puis ça contient des triglycérides. Si tu veux brûler du gras, faut que les triglycérides sortent et ça aille dans les mitochondries. J'en ai parlé là dans, je pense, l'épisode la semaine passée. Justement, je parlais des mitochondries, c'est quoi les petites usines qui créent l'énergie. On parle de métabolisme parce que si tu les sors juste pour les remettre ailleurs dans le corps, ben, il y a rien gagné, tu as rien perdu, on pourrait dire. Fait que c'est quoi, c'est la lipolyse, elle est déclenchée principalement par les catécholamines. Les catécholamines, c'est quoi? C'est genre l'adrénaline, la noradrénaline. Puis l'adrénaline, la noradrénaline, elle, ça active une enzyme qui s'appelle la lipase hormono-sensible, la HSL, qui va littéralement défaire les triglycérides pour libérer les acides gras dans le sang. Ça, c'est assez le fun à savoir. On y va, tu sais, je pousse un petit peu plus à chaque fois dans mes podcasts dans la science pour que vous compreniez. Puis c'est pas important de retenir les enzymes, c'est juste vous comprenez le mécanisme. Mais le point le plus important là-dedans, dans l'épisode, c'est aussi l'insuline. L'insuline que le pancréas va sécréter quand on va manger, par exemple, ben lui, il fait le contraire. L'insuline, en fait, c'est l'hormone de mise en réserve, qu'on dit. Elle est inhibée directement par la lipolyse. L'insuline puis la lipolyse, c'est comme s'ils seraient comme serait comme le contraire, qu'on pourrait dire. Donc si ton insuline est chroniquement élevée parce que tu manges toujours, ou même si tu es stressé, j'en avais parlé dans un épisode, que le stress chronique, ça augmente la glycémie, ça augmente le taux de sucre parce que le corps, en fait, le cortisol, c'est une hormone hyperglycémiante. Fait que si ton taux de sucre est toujours élevé, ben ton insuline est sécrétée pour essayer de faire rentrer le sucre dans les cellules. Donc si ton insuline est chroniquement élevée, ben ton corps il est littéralement en train de dire on stocke, on ne débarrasse rien, peu importe combien de volonté que tu as dans ton assiette. Et ça c'est assez impressionnant. Fait que c'est pour ça qu'on dit que l'insuline puis la perte de gras c'est comme l'antagoniste, qu'on dit le contraire. Donc une fois que les acides gras sont libérés, fait qu'on a les adipocytes, les triglycérides sont, ils sortent des adipocytes, ça fait des acides gras. Il faut que ces acides gras-là qui sont dans le sang rentrent dans les mitochondries, dans les cellules, pour qu'ils soient oxydés, brûlés. Moi, je trouve ça incroyable comment qu'il est fait le corps, en passant. Je suis comme, à quel point tout ça se passe dans mon corps en même temps, puis je m'en rends pas compte. Ce transport-là, les filles, il se fait via un système qu'on appelle la navette carnitine. Intéressant, carnitine, on connaît ça. Retiens ce mot-là si tu le connais pas, parce qu'on revient avec ça tantôt. Puis aussi un troisième mécanisme, le tissu adipeux brun. Je sais pas si tu as déjà entendu ça, là, on a du gras brun puis du gras blanc, ou le banging du tissu blanc qu'on dit, là. Fait que ce tissu adipeux brun-là, au lieu de le stocker, l'énergie, mais certaines cellules la dissipent directement en chaleur. C'est la dermogénèse. Ça, c'est le mécanisme derrière la capsaïcine. Capsaicine, on a déjà entendu parler de ça, cette molécule-là est en partie derrière la caféine et le thé vert. Retiens juste ça, les molécules dont je vais te parler n'agissent pas dans le vide. Puis je t'explique ces mécanismes-là juste pour que tu comprennes pourquoi tu prends ces suppléments-là. Ça amplifie des mécanismes qui doivent déjà être en marche. Donc oui, déficit calorique, l'activité physique, le sommeil, la gestion du stress, aucune ne remplace la base, aucune, on s'entend, mais il y a des molécules qui peuvent aider. Fait que là, si on parle de molécules, ben avant de parler molécules, bon, on a compris, on a des acides, on a des tissus adipeux, les adipocytes, ça contient les triglycérides. Comment on brûle le gras? C'est que les triglycérides sortent de nos adipocytes et ça va par la suite en acide gras dans le sang. Dans le sang, faut que ça rentre par la suite dans les mitochondries. Dans les mitochondries, c'est brûlé, puis là on appelle ça la lipolyse. C'est assez complexe. C'est pas juste mes calories ou quoi, il y a vraiment un process biochimique dans le corps qui se passe. Si on parle de molécules maintenant, moi j'adore travailler avec des molécules. Là, vous savez, je suis une fan de suppléments. Là, c'est pas pour rien que je suis naturopathe. Sincèrement, si vous verrez les suppléments que je prends, les filles, là, je le montre pas ouvertement sur mes réseaux sociaux parce que je m'en fous de le montrer, mais je prends une vingtaine de suppléments dans ma journée. Là, mon mari, c'est fou tout ce que tu prends. Puis je tiens à dire, je prends pas des vitamines, c'est toujours des plantes ou des cofacteurs ou des minéraux. Mais c'est rare, je prends des vitamines. Les seules vitamines que je prends, c'est vitamine D, puis un peu de A ces temps-ci pour mon fer. Mais sinon, j'aime beaucoup travailler avec les molécules, je trouve ça fascinant ce que ça peut faire dans le corps. Puis une molécule que j'adore, c'est la berbérine. Fait que la berbérine, c'est probablement la plus hype qu'on pourrait dire en ce moment, parce que c'est comme l'Olympique naturel qu'on dit sur les réseaux là. Ce qui m'a répli un peu parce que c'est loin d'être ça, on s'entend. Le mécanisme derrière la berbérine, les filles, c'est quoi? La berbérine, ça vient d'une plante en fait. Et qu'est-ce que ça fait, la berbérine? C'est que ça active l'AMPK. Je sais pas si tu as déjà entendu parler de ça, qui est un peu le capteur d'énergie de ta cellule. Donc pense à ça comme un interrupteur qui dit à la cellule, on est en mode dépense ou en mode stockage. Fait qu'on a comme un switch dans le corps C'est soit je stocke ou soit que je dépense. Fait que qu'est-ce que ça fait la MPK? C'est elle améliore la sensibilité à l'insuline, elle module le microbiote intestinal. Puis il y a eu même des données précliniques, donc pas encore confirmées chez l'humain à grande échelle, mais qui quand même qui suggèrent qu'elle pourrait soutenir la sécrétion du GLP-1, la même chose que Ozempic en fait. Fait que les vrais chiffres derrière ça, c'était assez impressionnant. Il y a eu des méta-analyses. Méta-analyse, c'est plein d'analyses et plein de recherches scientifiques qu'ils mettent dans une. Fait que la méta-analyse la plus récente qu'il y a eu et la plus solide, c'est publié dans l'International Journal of Obesity et c'est compilé avec 23 essais randomisés. Puis le résultat, en fait, il montrait une moyenne de poids de 0,88 kg, d'une réduction, on s'entend, de l'IMC de 0,48 et du tour de taille de 1,3 cm comparé à un placebo. Quand même, c'est quand même un effet modeste, on s'entend, c'est pas un brûleur de gras miracle. Mais là où la berbérine est vraiment intéressante, c'est sur les marqueurs métaboliques. Au niveau de la glycémie, ça vient vraiment jouer au niveau du taux de sucre, de l'hémoglobine glyquée aussi, donc ton ration, on va le dire simplifié, sur 3 mois, les lipides aussi. Au niveau de ton cholestérol. Puis ça, c'est un outil métabolique avant d'être un outil de perte de poids pur, fait que vraiment bon pour la santé métabolique. Moi, j'aime beaucoup travailler avec ça avec mes femmes syndrome d'ovaires polykystiques, diabète justement. On l'aime beaucoup la berbérine, puis c'est même un antibactérien en plus de ça. Puis je vais te donner l'exemple contraire parce que je pense que c'est important d'être nuancé aussi. Il y a eu un essai plus large publié dans le JAMA Network Open avec 337 participants participants suivis pendant 6 mois ne trouvaient aussi aucune différence versus placebo sur le gras viscéral ou le gras du foie. Bon, ça c'est une autre étude. Donc la berbérine, oui, a des attentes réalistes. Moi cliniquement, comme je dis, je l'utilise la berbérine de Design for Health. La technologie en plus de Design for Health dans le supplément, c'est la technologie EVaR qu'on dit. Ça améliore vraiment l'absorption parce que la berbérine brute a un problème réel de biodisponibilité. Puis je pense que c'est la semaine passée, je lisais une étude qui montrait qu'avec la NAC, ça avait une meilleure biodisponibilité aussi. Fait que moi, la berbérine, je l'ai vu les résultats, j'en prends moi aussi, j'en donne à mes clientes. Fait que c'est vraiment, on l'adore. On fait toujours attention avec les interactions médicamenteuses, mais c'est quelque chose que je conseille beaucoup. Ma deuxième molécule, ça c'est une vieille molécule qu'on connaît depuis longtemps, mais j'en parle aujourd'hui, c'est le chrome. Je sais pas si tu le sais, mais le chrome, en fait, c'est un cofacteur qui potentialiserait l'action de l'insuline au niveau des récepteurs. Donc ça aide à l'insuline d'agir. Puis l'insuline, qu'est-ce qu'elle fait? C'est qu'elle fait rentrer le sucre dans les cellules pour après se rendre aux mitochondries puis créer de l'énergie. En théorie, ça fait du sens à la résistance à l'insuline. Il y a une petite anecdote que j'aime raconter. Là, c'est en 1996, la FTC aux États-Unis a formellement statué qu'il n'y avait pas de base scientifique suffisantes pour les allégations de la perte de poids puis du chrome. Fait que c'est quand même un bel exemple de marketing qui a couru plus vite que la science. Mais il y a quand même eu des méta-analyses depuis, sont remarquablement cohérentes entre elles, et elles montrent tout à fait un effet réel sur la perte de poids. Fait qu'il y avait une méta-analyse de référence, Pitler puis ses collègues, avec 10 essais de 489 participants qui montraient une différence de -1,1 kg versus placebo. Fait qu'il y a eu une différence. Il y a une autre méta-analyse plus récente en 2019 avec 21 essais et 1316 participants qui confirme le même ordre de grandeur et autour d'environ une livre de perdue. Bon, cliniquement, oui, ces chiffres-là sont considérés, c'est considéré comme non significatif. On est loin du seuil du 5% de du poids corporel qui définit, en fait, ça définit une perte de poids cliniquement pertinente. Mais le chrome, dans ma tête, c'est un supplément d'appoint sur la sensibilité à l'insuline, pas un outil de perte de gras. Vous voyez, je parle beaucoup de perte de gras aujourd'hui, mais qu'est-ce qui fait qu'on perd du gras? Ben, au niveau de l'insuline, c'est important. Fait que moi, mes femmes justement avec une résistance à l'insuline, des problèmes de taux de sucre, etc., j'adore utiliser le chrome. Fait que moi, pour moi, c'est un oui aussi, puis j'en ai vu des résultats avec mes clientes. Il y en a un autre que j'aime beaucoup parler, je sais pas si vous savez, mais le thé vert, les catéchines et la caféine. Fait que c'est les mécanismes ici sont quand même assez élégants parce qu'on sait que les catéchines du thé vert, puis on parle surtout de l'EGCG, ça inhibe en fait la COMT. Fait que je sais pas si tu sais c'est quoi la COMT, mais c'est une enzyme qui dégrade normalement la noradrénaline. Fait que résultat à ça, la noradrénaline reste active plus longtemps, ce qui prolonge l'effet de lipolyse et de dermogénèse. Et la caféine, en fait, elle agit en synergie en augmentant carrément la libération de noradrénaline. Ça, c'est génial, boire du thé vert. C'est pour ça que le thé vert seul, sans caféine, est nettement moins efficace que la combinaison des deux. Fait que le thé vert vraiment qui contient de la caféine. Il y a une étude aussi classique publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition qui a montré que chez des hommes en santé, la combinaison de 270 mg de EGCG et 150 mg de caféine augmentait la dépense énergétique de 4% et l'oxydation des graisses à 41% comparé à la caféine seule. Ça, c'est impressionnant, le 41% d'oxydation des graisses. Sur le vrai monde, les méta-analyses cliniques, l'effet est un peu est petit mais reproductif, reproductible, pardon. Fait qu'on parle environ d'un 2 kg de perte de poids additionnelle sur 12 semaines versus placebo. Fait que c'est assez impressionnant les résultats. Puis bien sûr, ça dépend toujours des doses, mais les doses efficaces tournent autour de 400 à 500 mg par jour, ce qui correspond à peu près à 4 à 6 tasses de café bien infusé ou un extrait condensé. Fait que tu peux le prendre en supplément ou tu le prends vraiment en en tisane, en thé. Point intéressant pour toi qui m'écoutes, en fait, il y a certaines méta-analyses qui montrent un effet plus marqué chez les populations asiatiques que caucasiennes. Intéressant. Probablement une différence génétique dans le métabolisme de la caféine, la catéchine. Il y a des personnes qui le métabolisent pas pareil. Ça, ça nous rappelle qu'il y a jamais une réponse universelle en nutrition. Une autre molécule que j'adore, les filles, c'est la L-carnitine. Tu l'as sûrement déjà entendu parler. Puis rappelle-toi la navette carnitine dont je parlais tantôt. Mais la carnitine, en fait, c'est exactement ce transporteur-là. C'est elle qui fait passer les acides gras à travers les membranes mitochondriales pour qu'ils puissent être oxydés. Sans elle, même si tu as fait la lipolyse, eh bien, les acides gras ne peuvent pas rentrer et se faire brûler. Ça, c'est important de le savoir. Oui, la lipolyse est importante parce que ça fait sortir en fait les triglycérides des acides gras et tout, mais faut l'oxyder par la suite brûlé. Fait qu'il faut que ça rentre dans les mitochondries. Puis il y a comme une grande méta-analyse de 37 essais randomisés avec 2292 participants, avec une analyse dose-réponse montrant une réduction du poids de 2 kg, puis de l'IMC de 0,24 et de la masse maigre de 2,08 kg versus placebo. Assez impressionnant. Fait que la dose optimale identifiée est autour de 2000 mg par jour, au-delà des effets. Au-delà, l'effet monte, au-delà, l'effet en fait n'augmente pas davantage. C'est important parce que la L-carnitine est difficile à absorber. Je sais qu'il y en a qui le prennent même en injection, ça c'est assez intense, mais ça se fait. Il y a une méta-analyse aussi plus récente ciblée spécifiquement sur les personnes en surpoids puis en obésité qui confirme des chiffres similaires. Et on ajoute un point clinique super important, l'effet n'apparaît que chez les gens en surpoids. Et surtout quand c'est combiné à d'autres changements de vie. Ça, c'est important. Ça, c'est le pont quand même pédagogique à retenir, que oui, la carnitine ne crée pas de perte de poids si le signal de lipolyse n'est pas là au départ. Elle optimise un système déjà en marche. C'est important de bien manger, de bouger, de faire ce qu'il y a à faire. Puis si tu ajoutes en plus la carnitine, là tu vas avoir une belle perte de poids. Il y a une autre molécule que j'adore, j'en ai parlé un peu tantôt, mais c'est la capsaïcine. La capsaïcine, en fait, c'est celle du piment. Je sais pas si tu as déjà entendu particulier de ça, mais ça active un récepteur, puis ça, en fait, ça stimule le système nerveux sympathique. Ça augmente la libération des catécholamines, dont la thermogénèse et la lipolyse. Ça a un effet direct sur la satiété, sur le, sur le, la satiété. Donc ça coupe la faim un peu, ça réduit l'apport calorique spontané. Puis il y a même eu une méta-analyse sur 13 essais qui montre une augmentation du métabolisme de repos assez impressionnante de 34 kcal par jour en moyenne versus placebo. C'est petit, mais c'est quand même cohérent d'une étude à l'autre avec un peu de variabilité. C'est assez intéressant. Il y a une autre méta-analyse sur l'apport énergétique cette fois qui montre une réduction spontanée de l'apport calorique d'environ 74 calories par repas quand la capsaïcine est prise en charge, est prise avant de manger. Ça, c'est très important. On voit que c'est une molécule qui joue sur plusieurs petits leviers en même temps. Sur la thermogenèse, sur la satiété. L'effet est quand même individuel, mais son profil est— moi, je trouve ça intéressant. Puis malgré que c'est différent un autre, mais c'est quelque chose qu'on peut essayer. On finit en fait en parlant du lien avec les hormones puis la perte de poids. Puis c'est là que je veux arrêter une seconde parce que c'est vrai que le fil conducteur de toutes les— c'est là qu'il y a le vrai fil conducteur de l'épisode. L'insuline, c'est l'hormone maîtresse ici, les filles. Je te l'ai dit au début, tant qu'elle est chroniquement élevée, la lipolyse est freinée biologiquement. Littéralement et au niveau enzymatique. C'est pour ça que la berbérine et le chrome, qui ciblent la sensibilité à l'insuline plutôt que directement la perte de gras, selon moi c'est un vrai rationnel physiologique chez les femmes en résistance à l'insuline, syndrome d'ovaires polykystiques. Je sais qu'il y a un nouveau nom, mais je sais mieux dire ce nom-là, mais vous comprenez. Périménopause aussi. Fait que même si leur effet moyen sur le poids reste modeste dans la population générale, ben moi je pense que peut-être chez toi spécifiquement, si ton blocage c'est l'insuline, c'est le molécule font vraiment du sens. Le cortisol, lui, personne n'en a parlé aujourd'hui et c'est fait exprès parce que le stress chronique maintient un cortisol élevé. Je l'ai dit, c'est une hormone hyperglycémiante, puis elle favorise le stockage de gras viscéral au niveau du ventre, puis ça peut créer la résistance à l'insuline secondaire. Fait qu'il y a aucune des molécules dont je t'ai parlé aujourd'hui qui n'agit directement là-dessus. Ça, c'est mon rappel du jour, qu'il faut pas oublier de bien dormir, de gérer son stress en amont, dans n'importe quelle supplémentation. On a vu les catécholamines qui jouent quand même sur l'adrénaline, la noradrénaline. C'est le fil conducteur comme entre le thé vert, la caféine, la capsaïcine, mais il y a quand même 3 molécules complètement différentes avec un seul mécanisme hormonal. Puis je vais te laisser sur une porte ouverte en disant aussi la thyroïde, j'en ai parlé souvent mais on en a pas parlé aujourd'hui, mais une thyroïde sous-optimale, même quand ta TSH est normale avec les normes du labo, ben peut-être que ton métabolisme est en au ralenti parce que tu es pas au courant justement de toutes tes hormones thyroïdiennes comme la T4, T3. Avec toutes les molécules, les filles, je les mets dans les liens si jamais ça t'intéresse. Tu as un 15% de rabais avec le code ALI. C'est des molécules à essayer, bien sûr. Fais attention les interactions médicamenteuses, toujours peut-être demander à un expert. Puis vraiment, ce que je veux que tu retiennes, c'est qu'aucune de ces molécules-là n'est un raccourci. Les effets sont mesurés. Ça, c'est important de le savoir. Puis si tu en achètes, ben c'est pas un miracle, on fait attention à ça, mais ça peut aider si tu fais déjà quelque chose en place. J'espère que tu as adoré cet épisode-là. Et la semaine prochaine, les filles, on parle de migraines et d'hormones. Je vais te sortir toutes mes dernières découvertes sur les migraines et c'est un sujet qui me touche beaucoup parce que je suis, j'aime ça le dire, une ancienne migraineuse. On va parler de tout ça la semaine prochaine, ma femme en santé. Bye!