Podcast 106 : Quelle diète est la meilleure pour perdre du gras ?

On s'est moqué des frères Wright lorsqu'ils affirmaient que l'homme pourrait un jour voler. Pourtant, ils ont prouvé que c'était possible et l'avion existe aujourd'hui. On a aussi ignoré Thomas Edison quand il disait qu'on pouvait créer une source d'énergie indépendante. Et pourtant, lui aussi il a réussi et l'ampoule fait partie intégrante de notre quotidien. Alors si moi je te dis qu'on peut vivre jusqu'à 180 ans en santé, est-ce que tu me croirais? Te voici dans Vivre jusqu'à 180 ans grâce au biohacking avec Ali Braggs, naturopathe et autrice du best-seller C'est toi la boss de ta vie. Ce podcast est destiné aux femmes qui veulent vieillir en santé, perdre du gras et garder une apparence jeune avec des remèdes et techniques naturelles. Chaque épisode révélera les nouvelles technologies ou astuces de biohacking données par moi ou un expert pour enfin obtenir obtenir des résultats durables sans bousiller sa santé. Prête à commencer à rajeunir? On y va! What's up la gang? Ici Ali, votre alliée de la santé. Aujourd'hui, épisode 106 et on va parler de quelque chose qui est quand même trendy, on pourrait dire, parce que l'été arrive. Je sais que vous aimez ça quand je parle d'alimentation et de perte de poids. Donc aujourd'hui, qu'est-ce qu'on va parler? On va parler de quelle est la meilleure diète pour perdre du poids et aussi pour vivre plus longtemps. Fait qu'on va faire un lien avec les aliments, la longévité et je sais qu'il y a tellement eu de trend à travers les années en lien avec les diètes. On en a vu de toutes les couleurs, mais qu'est-ce qui fonctionne réellement? Donc, je suis allée chercher un petit peu dans les recherches scientifiques. Qu'est-ce qui est mieux pour la santé? Qu'est-ce qui est mieux pour la longévité et surtout aussi pour la perte de poids? Parce que je ne sais pas pour toi, mais peut-être que tu as envie avant l'été de rentrer dans ton bikini, un bel objectif. Je sais pas pour toi, mais moi c'est toujours une période de ma vie pendant l'été que je suis un petit peu plus sur la côte, qu'on pourrait dire. Et j'aime ça parce que pendant l'hiver, moi je suis genre de personne qui mange plus, qui prend de la masse musculaire. Et bien sûr, si tu m'écoutes, tous mes épisodes, et tu me suis sur les réseaux sociaux, tu pourrais savoir que dans moins de 80 jours, je m'en vais me marier en Corse. Et mon mari et moi, on se met un beau challenge en fait de voir nos abdominaux sur le bateau lorsqu'on va se marier. Donc super bel objectif. Il y a des gens des fois qui trouvent ça un petit peu trop axé sur le physique, qu'on pourrait dire, mais je trouve que, tu sais, les personnes souvent qui s'entraînent, qui mangent bien, mais c'est des personnes en santé. Par contre, vous le savez, j'ai eu des troubles alimentaires, puis c'est pas parce que dans le temps je m'entraînais beaucoup que j'étais forcément quelqu'un en santé. Fait que c'est sûr que des fois c'est un peu contradictoire tout ça, mais ne vous en faites pas, je fais ça tout sainement. Je suis bourrée d'énergie, je mange très bien, je m'entraîne bien, je suis tellement contente. J'ai jamais été aussi en forme de toute ma vie. Aujourd'hui, j'ai 32 ans. Donc, passons maintenant plus à la science. On va aller parler en particulier des diètes carnivores, des diètes vegan, cétogènes, méditerranéennes, et il y en a d'autres aussi. On va aller explorer le plus possible. On va faire le tri avec les données scientifiques aussi. Là, j'étais allée chercher, j'étais allée creuser, tu sais. Je voulais apporter un petit peu plus de valeur à ce podcast-là que simplement dire c'est quoi la diète carnivore, aussi un petit peu d'où ça vient, c'est quoi la philosophie. Puis on va essayer de voir en fait les bons et les pauvres face à ces diètes-là. Naturellement, je ne vais pas mettre forcément mon opinion parce que j'ai des opinions fortes face à certaines diètes, mais Moi, je vais vous livrer vraiment ce qui est écrit dans la littérature scientifique, puis c'est à vous par la suite de peut-être aller voir, aller peut-être creuser qu'est-ce qui vous convient mieux en fait dans votre alimentation. Fait qu'on va commencer, diète carnivore. On va aller voir l'origine, la composition et aussi les impacts potentiels qu'il peut avoir. Donc, on sait qu'en fait la diète carnivore, ça tire des racines et des régimes ancestraux. On parle notamment des pratiques alimentaires des peuples inuits ou encore des tribus amérindiennes. A été modernisé et popularisé en fait par des figures comme le Dr Shawn Baker. Il y a eu un Dr Anthony Caffey, puis le célèbre Dr Paul Salantino que j'adore tant. Puis en fait, ça repose tout ça sur l'idée qu'il y a des aliments végétaux qui contiennent des antinutriments. On parle des acides phytiques, les oxalates, les lectines. Fait que c'est des gens qui étaient très contre tout ce qui est légumes et végétaux. Puis j'étais en train de l'apprendre aujourd'hui dans mes cours de phytochimie, pas nécessairement que les végétaux qui sont mauvais pour la santé, mais que des fois les végétaux vont avoir un mode de défense pour se protéger en fait contre les humains ou les prédateurs, parce que nous sommes les prédateurs en fait des plantes. Et tu sais, un exemple très banal que j'ai très bien compris, en fait, quand on coupe Quand on prend un oignon, par exemple, mais l'oignon, il n'est pas fort, on n'a pas les yeux qui coulent et autres, mais aussitôt qu'on se met à couper un oignon, c'est là en fait que ses bienfaits et son attaque contre les prédateurs en fait surface. Donc, c'est en le coupant. Et il y a d'autres aliments en fait qu'on dit que les antinutriments, en fait, c'est, on va avoir de la difficulté avec la digestion, ça peut entraîner un leaky gut, des problèmes justement digestifs. Et il y a beaucoup, beaucoup d'études là-dessus, en fait. Puis c'est là-dessus qu'eux, ils se basent en disant que c'est mieux la diète carnivore et que l'être humain peut s'épanouir en ne consommant que des produits d'origine animale. Fait qu'on fait vraiment référence dans un temps ancestraux, en fait. Il y a aussi le célèbre Liver King, là, si vous avez pas vu, nouveau reportage aussi sur Netflix. Liver King, qui est un grand personnage, en fait, de toute diète carnivore-là. Tu le vois avec sa famille qui tue une vache, qui prie l'animal avant de l'abattre et tout. Donc c'est, ça fait, ça fait référence à beaucoup de choses qu'on ne pratique plus aujourd'hui. Puis il y a le Dr Kaffee, je sais pas si je le dis bien, là, je suis sur Instagram aussi. Il soutient vraiment que les plantes sont des organismes défensifs, comme je viens d'expliquer, qui vient produire des substances toxiques pour dissuader les herbivores. Donc selon lui, les humains n'ont pas besoin de fibres ni de glucides pour survivre, et les nutriments les plus biodisponibles se trouvent dans les produits animaux. Donc quand même assez drastique. Comment ça fonctionne en fait, la composition typique de la diète carnivore? La diète carnivore est une forme extrême de régime hyperprotéiné cétogène. Elle va se décliner en plusieurs versions, fait qu'il y a plusieurs Il y a plusieurs versions de la diète carnivore. Si on dit la Lion's Diet, c'est seulement de la viande rouge, surtout du bœuf, eau et sel. C'est inspiré de Michael B. Peterson. Il y a aussi la carnivore classique, on dit vraiment toutes sortes de viandes, donc le bœuf, le porc, l'agneau, la volaille, les poissons, les fruits de mer, les œufs aussi. Donc on pourrait voir les bouillons d'os aussi. Aussi. Et naturellement, éventuellement des sels, épices simples. Puis il y a aussi la carnivore flexible, que en fait on va ajouter à ça du fromage cru, de la crème, des abats, du foie, la moelle des œufs de poisson aussi. Puis parfois même on va mettre du miel, du thé, du café. Puis super intéressant, moi je l'ai faite la carnivore longtemps, je vais parler des bienfaits aussi qu'il y a avec ça. Je sais aussi que Dr Salantino, Paul Salantino, que j'aime énormément, lui avant il était très diète carnivore, mais c'est comme inspiré de cette diète-là. Et lui, c'était vraiment maintenant basé sur des produits animaux, des produits d'animaux, animal. Il va ajouter aussi les foies, le foie d'animal, et aussi il va consommer du miel et des fruits. Fait que là, ça c'est, moi je suis plus dans cette version-là, je pourrais dire, que je, je mangeais de la viande. Puis l'objectif à ça, en fait, c'est naturellement il y a une perte de poids rapide à ça parce qu'il y a une suppression des glucides, donc on fait une cétose naturelle. Il y a un effet aussi vraiment anti-inflammatoire parce que c'est éliminer les aliments inflammatoires et irritants comme le gluten, le lectine, les FODMAPs. D'ailleurs, le FODMAPs, c'est quelque chose que je pratique beaucoup chez mes femmes qui ont des problèmes justement de maladie de Crohn ou syndrome du côlon irritable, l'intestin irritable. C'est quelque chose qu'on peut aller vraiment travailler, les FODMAPs. C'est vraiment difficile à faire, mais c'est quelque chose qu'après on va réintégrer les aliments un à la fois. Mais c'est sûr que si on se met sur une diète carnivore automatiquement les FODMAP sont éliminés. Ça peut vraiment aider pour les problèmes comme ça. Soutien des troubles digestifs, comme j'ai dit, parce que ça va vraiment améliorer les syndromes d'intestin irritable, de perméabilité intestinale et même de SIBO, donc une prolifération de mauvaises bactéries au niveau de l'intestin. Ça, c'est vraiment documenté, tout ça. Il y a même eu des recherches qui montraient que ça avait un effet sur l'humeur et la cognition. Donc certains rapportent une réduction de brain fog, qu'on dit, de de nuages au cerveau, qu'on pourrait dire quand on est mélangé un petit peu, là, les femmes ménopausées, ça peut arriver dû au manque d'estrogènes. Et même, ça peut aider une meilleure concentration. Il y a aussi des super belles recherches, naturellement, une stabilisation de la glycémie, donc aucun pic insulinique, qu'on pourrait dire, lié au glucide. Donc tout ça, c'est super bien documenté. Puis il y a eu une recherche aussi randomisée marquante que plusieurs études de cas et enquêtes observationnelles, qu'on pourrait dire, montrent que chez les adultes en diète carnivore pendant plus de 6 mois, on pourrait dire que 95 rapportent une amélioration de leur santé, 85 une perte de poids durable, 90 l'arrêt d'un ou plusieurs médicaments. Et ça, c'est des données à prendre avec prudence en raison du biais d'autoselection naturellement. Il y a des risques quand même potentiels à ça, donc des carences possibles, vitamine C en fibres naturellement vu que consomme pas de fibres avec ça, puis même certains polyphénols. Il peut avoir aussi un impact sur le microbiote intestinal, puis ça c'est vraiment débattu là, parce qu'il y a une réduction de la diversité bactérienne vu de manque de fibres, de prébiotiques aussi. Et c'est sûr que effet à long terme sur le cholestérol, chez certaines personnes ils disent que ça peut augmenter le LDL, donc entre parenthèses le mauvais cholestérol, même s'il y a pas vraiment de mauvais là, on parle du LDL qui apporte ça vers le tissu. Non notamment les hyper-répondeurs lipidiques, qu'on appelle. Il peut y avoir des risques de déséquilibre acido-basique, si absence de minéraux alcalins, donc les personnes qui ne prennent pas de suppléments avec, c'est sûr qu'il peut y avoir ça. Et naturellement, ce qui va être souvent dit, c'est qu'il y a un soutien scientifique limité par manque d'études randomisées longues. Donc, on comprend en fait que la diète carnivore, ça va vraiment reposer sur l'idée des humains de l'être humain qui n'a pas besoin de nutriments, qui a besoin en fait que des nutriments animaux pour fonctionner de façon optimale. Elle peut aussi convenir temporairement à certaines personnes pour des effets métaboliques rapides. Fait qu'il y a vraiment eu des belles recherches, des beaux effets en fait sur la diète carnivore. Moi, en tant que naturopathe, moi, comme je vous dis, je suis une carnivore dans la vie. Est-ce que je mange juste de la viande? Non. Donc ça, c'est vraiment mon mon commentaire personnel. Je consomme beaucoup de fibres, beaucoup de végétaux aussi, parce que ça apporte beaucoup de vitamines et minéraux selon moi. Par contre, il y a des gens, ils mangent juste de la viande, puis on voit des super bels effets. Je pense que ça va selon ses valeurs, selon ses préférences aussi. Mais selon moi, pour quelqu'un qui a vraiment des troubles digestifs, des maladies ou autres, des syndromes, c'est quelque chose qu'on pourrait éventuellement mettre de l'avant. Pour toi, ce qui m'écoute, femme en ce moment qui souffre, c'est quelque chose de très potentiel pour guérir, on va dire soigner je peux pas dire guérir, mais tes problèmes digestifs. Naturellement, toujours se faire accompagner quand on cherche à changer drastiquement sa diète. Et pour la perte de poids, vraiment des beaux résultats juste à cause de la glycémie, ça peut faire une grosse différence. Maintenant, si on y va avec la diète méditerranéenne, donc la diète méditerranéenne, elle est basée sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays riverains qu'on dit de la Méditerranée, méditerranéenne, comme de la Méditerranée, pardon, comme la Grèce, l'Italie, l'Espagne et le sud de la France. Puis tout ça, ça a été vraiment popularisé avant les années 1960. Par la suite, il y a eu Ancel Keys qui a fait une recherche américaine à l'origine de l'étude des 7 pays. Là, ça c'est une étude qui a été très controversée là en lien avec les sucres, qui disait que les gras et les sucres, en fait les gras c'est quelque chose qui était vraiment néfaste pour la santé. Puis il a vraiment mis en lumière l'association entre l'alimentation et un faible incident de maladies cardiovasculaires. Puis l'une des diètes les plus étudiées au monde en lien avec la longévité, la santé métabolique, c'est vraiment la diète méditerranéenne. Donc c'est pour ça ma pertinence de vous la présenter. Aussi la prévention des maladies chroniques et de la qualité du microbiote. Fait qu'est-ce qui est cool avec la diète méditerranéenne, que c'est pas seulement une alimentation, mais c'est un mode de vie, hein. Fait que moi, si je pense justement à ma famille quand je vais en France, c'est des personnes qui aiment manger, que c'est toujours en train de célébrer, ça prend leur temps, ça mastique, ça festif. On n'est pas dans la restriction tant que ça, mais on est beaucoup dans le plaisir culinaire. Et ça, ça fait vraiment partie de la diète méditerranéenne. Méditerranéenne, pardon, mon Dieu, j'ai de la misère à le dire aujourd'hui. Je tourne mon podcast un matin, je m'excuse, des fois j'ai pas assez parlé encore aujourd'hui, fait qu'on dirait que ma langue se fourche. Aussi, donc qu'est-ce que ça compose la diète méditerranéenne? Donc on parle de fruits, de légumes frais, tout ce qui est riche en fibres, en antioxydants, en polyphénols. Il va y avoir des légumineuses, des céréales complètes. On va parler d'orge, de riz complet, de pain au levain. On aime ça le pain au levain, justement c'est un pain fermenté. On va voir des noix, des graines, des olives, l'huile d'olive extra vierge. Vierge, c'est principalement source de gras riche en acide oléique, on adore ça, des gras aussi monoinsaturés, très bon pour la santé cardiovasculaire. On va parler de poisson, de fruits de mer au moins 2-3 fois par semaine. On va avoir des produits laitiers fermentés, du fromage, du yogourt en quantité modérée. Il va avoir des bonnes herbes, des fines herbes, des épices fraîches aussi. On aime ça avec le vin rouge, naturellement modéré, modérément. Et toujours avec le repas, donc très riche en resvératrol. Il va y avoir une faible consommation de viande rouge pour cette diète-là, charcuterie, produits transformés et sucres ajoutés, tout ça c'est en faible consommation. Et vraiment, ce qui est plaisant, mais lis les recherches là, c'est incroyable, une réduction du risque cardiovasculaire, cholestérol LDL, hypertension, inflammation, donc vraiment une réduction de toutes ces risques-là. Il va avoir une amélioration de la longévité, fait que c'est sûr qu'on peut faire un lien étroit avec les zones bleues, comme la Sardaigne en Italie. On sait que c'est une zone bleue, mais ils vont avoir naturellement un genre de, une genre d'alimentation comme ça. On va parler d'un soutien du microbiote intestinal, vu à toutes les fibres prébiotiques, aux aliments fermentés aussi, qu'on sait que c'est riche en probiotiques. Ça va voir aussi une stabilité au niveau de la glycémie, faible charge glycémique, gras bon pour la sensibilité à insuline, il va avoir une protection neurocognitive qu'on parle de la prévention de l'Alzheimer, de l'amélioration de la mémoire aussi. Et puis il y a eu une étude en fait en Espagne, puis en passant, l'Espagne, moi puis mon conjoint, on voulait se renseigner. En fait, on est allé en Espagne, on a fait beaucoup l'Europe là, vu que je viens de là. Et l'Espagne est vraiment parmi les pays en fait avec le meilleur régime alimentaire. Moi, dans ma tête, c'était comme, c'était comme en fait la France ou peut-être l'Italie, mais c'était vraiment l'Espagne. Qui est en numéro 1. Puis en fait, il y a eu une étude en 2013 en Espagne qui parlait, qui ont suivi plus de 7400 personnes à haut risque cardiovasculaire pendant 5 ans. Et avec la diète en fait méditerranéenne, il y a eu une réduction de 30% des événements cardiovasculaires majeurs dans le groupe méditerranéen comparé à un groupe régime faible en gras. Donc quand même intéressant. C'est une étude d'observation à long terme. Donc c'est quand même intéressant, associé à une diminution de la mortalité toutes causes confondues, à une meilleure santé métabolique et même un risque de dépression. Donc quand même impressionnant. Il y a même eu une étude sur le microbiote en lien avec cette diète-là, qui a une plus grande richesse bactérienne, qui augmente de facali bactérienne. C'est une espèce en fait anti-inflammatoire qui va avoir une réduction des marqueurs de perméabilité intestinale. Naturellement, encore une fois, il y a une limite et précaution. Ça peut inclure des céréales ou produits laitiers mal tolérés chez certaines personnes. Fait que c'est sûr, peut-être que, mais encore une fois, syndrome d'intestin irritable ou maladie de Crohn, ça peut avoir un problème. Même sur celles qui ont des intolérances, faut faire peut-être plus attention sur les choix de produits laitiers, par exemple, de produits céréales. C'est sûr que quand on parle de légumineuses aussi, c'est très important de les faire tremper parce que ça contient des antinutriments, tel parler avec la diète carnivore. Ça, c'est quelque chose aussi à considérer. La qualité des aliments aussi est cruciale. Donc, une diète méditerranéenne industrielle, si on parle de pain blanc, d'huile raffinée, de thon en conserve, puis de vin quotidien, ça n'apporte pas les mêmes bénéfices. Faut faire attention à ça, c'est sûr. C'est moins adapté aussi à ceux qui ont besoin d'un régime très faible en glucides ou en FODMAP, ou dans certains cas d'auto-immunité active. Donc naturellement, toutes mes clientes que j'ai qui ont des problèmes digestifs ou autres, des maladies ou des syndromes, on va pas leur mettre sur cette diète-là. Ben, on parle pas de diète tant que ça chez Think Fit, mais ça va pas aller vers ça parce que c'est sûr que pour les FODMAP et autres, ça peut être problématique. Par contre, des très belles recherches pour mes femmes justement qui ont des problèmes cardiovasculaires, d'hypertension, problèmes de cholestérol, ça c'est vraiment mis de l'avant. Très, très bon. Donc on comprend vraiment que la diète méditerranéenne, c'est pas juste une diète, comme je dis, c'est un mode de vie, parce que c'est beaucoup dans la communauté, dans la façon de manger en fait avec les gens, de boire et autres, mais vraiment à long terme, on a vu des préventions des maladies chroniques et ça fait vraiment promotion de la longévité. Fait que c'est quelque chose de quand même assez intéressant, je trouve, pour la diète méditerranéenne. Si on compare maintenant avec la diète cétogène qui a été tellement populaire, on s'entend là, puis la diète cétogène, ça a été développé développé en fait à l'origine dans les années 1920 pour traiter l'épilepsie résistante aux médicaments, puis notamment chez les enfants. Ensuite, ça s'est vraiment répandu dans le domaine médical comme thérapie métabolique, avant d'être propulsé pour la perte de poids, la performance cognitive et la gestion du diabète de type 2. Fait qu'on, quand on parle de cétogène, en fait ça repose sur une restriction drastique des glucides, donc c'est moins de 50 g par jour de glucides. Il y en a que même c'est moins de 20 grammes par jour parce qu'on veut vraiment aller chercher une cétose, cétose en fait, donc des corps cétoniques, on pourrait dire. Puis ça oblige en fait le corps à produire des corps cétoniques, puis ces corps cétoniques-là, c'est là que ça va devenir la source d'énergie. Parce qu'on sait que la source d'énergie première, en fait, c'est les glucides, mais quand on arrête d'en consommer, le corps va aller sécréter des corps cétoniques. Donc on pourrait dire c'est à partir des graisses en remplaçant le glucose comme source principale parle d'énergie. Donc la diète cétogène, je vais essayer de pas mettre trop mon personnel à ça, mais c'est sûr que 20 g et 50 g de glucides, ce n'est pas grand-chose. J'en ai parlé dans un podcast, en fait, qu'est-ce qui va vraiment percuter ton système nerveux chez une femme. C'est sûr qu'un manque de glucides, ça peut être quelque chose qui peut être très ravageur pour certaines femmes, surtout les femmes qui sont très stressées. Quand on parle de composition typique de la diète cétogène, mais c'est 70 à 80 de lipides. Fait qu'on va parler d'huile d'olive, de coco, de MCT, d'avocat, de noix, de beurre, de gras animal. On va aller avoir environ un 15 de protéines, donc la viande, des œufs, de fromage, puis vraiment juste un 5 de glucides comme des légumes faibles en glucides, des brocolis, pas de fruits non plus. Sauf peut-être des petits fruits en quantité modérée. Ça dépend vraiment de la façon que tu es capable de te mettre en cétose. Elle se distingue vraiment de la diète low carb parce que son objectif, c'est vraiment la cétose nutritionnelle. Fait que c'est ça le but d'aller rechercher. Donc oui, dans la recherche, ils ont vraiment vu des résultats dans la perte de poids rapide parce qu'il y a une réduction de l'insuline et de la mobilisation accrue des graisses. Il va y avoir une amélioration de la sensibilité de l'insuline, très utile chez les personnes syndrome métabolique ou prédiabète. Il va avoir un effet neuroprotecteur qui disent aussi donc la réduction du stress oxydatif cérébral. Ça va venir améliorer la concentration, qui disent la clarté mentale. Il va avoir un effet anti-inflammatoire via l'activation des PPAR et la réduction des cytokines, donc qui sont pro-inflammatoires. Il va avoir une diminution aussi de l'appétit grâce à la stabilisation glycémique et au cétones. Donc il va avoir un effet ano- oxygène du BHB, qu'on pourrait dire. Puis quand on parle de données scientifiques plus précises, donc en lien avec le diabète de type 2 et l'obésité, il y a plusieurs études qui montrent une réduction de l'hémoglobine glyquée, qu'on pourrait dire le HbA1c, une perte de poids aussi significative et une diminution des besoins en insuline ou médicaments. Donc vraiment quand même assez impressionnant. On parle encore d'épilepsie, comme j'ai dit au début, c'est encore utilisé neurologique notamment de l'épilepsie réfractaire, mon Dieu, et toutes les maladies aussi neurodégénératives en lien avec l'Alzheimer, le Parkinson, qui ont eu des très, très belles recherches en lien avec le cancer aussi. Puis naturellement, il y a par exemple des effets secondaires possibles, on appelle le keto flu, donc c'est la grippe cétogène, qu'on peut voir vraiment de la fatigue, des maux de tête, des nausées participation. Il peut y avoir aussi, relié à ça, des carences possibles comme de magnésium, potassium, sodium, fibres, perte de masse musculaire. Je pense que c'est ça qui est le plus dramatique là-dedans. Vous savez que la masse maigre, la masse musculaire, c'est quelque chose qu'on va aller plus travailler, mais il y a vraiment une perte de masse musculaire liée à ça parce que dans le fond il y a pas assez de protéines dans l'alimentation. Et vraiment ça, je l'ai entendu de beaucoup de clients qui sont venus avec moi qui ont un gros risk risques chez les personnes avec une insuffisance hépatique, rénale ou troubles pancréatiques, parce qu'il y en a, exemple, qui ont vraiment de la difficulté à augmenter trop ses gras. Naturellement, celles qui ont pas de vésicule biliaire aussi, ça peut être très problématique. Les personnes qui ont du, qui font du cholestérol trop élevé aussi, ça peut être vraiment dramatique aussi. J'ai beaucoup de clientes qui m'ont dit qu'ils ont fait beaucoup de cholestérol à cause de cette alimentation-là, puis sont venus avec moi par la suite pour venir régler le problème. C'est sûr aussi qu'il y a des variantes de la diète cétogène. Donc la diète kéto classique, on pourrait dire c'est un 4:1, fait que lipides, glucides plus protéines. Mais le but c'était être en cétose, donc de créer des corps cétoniques. Fait que si on veut créer des corps cétoniques, faut vraiment réduire à presque 100% ses glucides. Il y en a qui font ça cyclique, mais il va y avoir une intégration cyclique de glucides autour de l'entraînement. Mais encore une fois, peut-être que la cétose se fait pas. Ça, c'est pas une vraie cétose en fait. Fait qu'il faut vraiment faire, selon moi, attention à ça. Ce que j'ai remarqué aussi, les troubles alimentaires qui peuvent être reliés à la diète cétogène. J'ai des clientes qui sont venues me voir qui me disaient «Ally, moi je mange plus de glucides depuis un an, j'ai vraiment de la misère.» Puis qu'est-ce qui se passe à cause de ça, c'est que ça peut venir ralentir le métabolisme. Et là, quand on vient juste réintégrer un petit peu de glucides, la personne prend du poids. Fait que là, il faut faire attention à ça, il faut réduire les calories. Puis augmenter au fur et à mesure les glucides pour que finalement le feu reparte, comme qu'on dit, pour repogner un petit boost de feu dans le métabolisme, dans le feu. Et là, c'est là qu'ils viennent perdre, enfin, en fait, que le métabolisme se réactive, et c'est là qu'ils peuvent reperdre du poids naturellement. C'est sûr qu'il y a des femmes justement qui essaient cette diète-là, mais par la suite, aussitôt qu'elles ont en fait mangé autre chose, des fruits ou peut-être une petite triche, un restaurant avec des glucides, c'est là qu'elles reprennent du poids rapidement. Fait que c'est là que c'est un petit peu dramatique selon moi, puis ça peut être problématique. Donc la diète cétogène, c'est vraiment une stratégie, on le voit quand même, pour optimiser la santé comme que je l'ai expliqué. Je pense pas que c'est par exemple une solution permanente pour tout parce qu'il y a pas beaucoup de flexibilité, c'est très, ça rigueur en fait, ça va être équilibré en fonction des objectifs perte de poids, performance cognitive. Mais il y a beaucoup de personnes qu'on sait qui vont reprendre le poids perdu après le régime cétogène parce qu'en fait c'est souvent difficile à maintenir à long terme en raison de la grande restriction alimentaire. C'est surtout social, je pense, puis en lien avec les glucides qu'on doit faire attention. Donc c'est pas mal ça pour la diète cétogène. Si on parle maintenant de la diète vegan, une autre diète très populaire, donc le véganisme c'est d'abord un mouvement éthique environnementale, puis est devenue au courant des années très nutritionnelle. Donc qu'est-ce que c'est la diète véganiste? Ça exclut tous les produits d'origine animale, incluant la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le miel et tout ingrédient dérivé qui vient des produits animaux. Côté santé, plusieurs études ont associé une alimentation végétale bien structurée à des bénéfices cardiovasculaire, une réduction de la masse grasse, masse graisseuse, et une meilleure longévité métabolique, à condition d'éviter les aliments ultra transformés. Faut faire attention, puis je vais en parler un petit peu. Donc il va y avoir des fruits, des légumes frais, des légumineuses, les lentilles, des pois chiches, des haricots. On prévoit les céréales complètes aussi, le quinoa, le sarrasin, l'avoine, le riz brun. On voit les noix, les graines, les amandes, les graines de chia, les les graines de lin, les graines de chanvre, source végétale aussi de bons gras comme les avocats, l'huile d'olive. Il peut y avoir des substituts aussi, le tofu, le tempeh, les boissons végétales enrichies. On fait attention aux additifs, donc c'est un petit peu ça qui est contradictoire avec ça, c'est que souvent si on va aller chercher d'autres produits riches en protéines, c'est sûr qu'exemple la viande Beyond Meat et autres, si on regarde les ingrédients, c'est incroyable les additifs là-dedans. Fait que c'est sûr que c'est plus pertinent d'aller chercher ses sources de protéines dans des sources végétales mais non transformées. Ce qui est le plus contraire aussi, je pense, avec la diète végétale, vegan, qu'on pourrait dire, c'est qu'il faut aller chercher toutes ces sources d'acides aminés. On sait qu'on a des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire, puis c'est sûr que si on mange un œuf ou de la viande, elles sont toutes dedans. Par contre, si on mange juste des produits de source animale, végétale pardon, c'est sûr qu'il va falloir vraiment aller diversifier en fait ses sources animales. Mais c'est pas impossible, c'est juste un peu compliqué. Par exemple, c'est super important si toi tu es sur ce genre de régime-là de se faire une diète qu'on pourrait dire enrichie de toutes ces acides aminés essentiels-là, qui va être bon pour la santé puis qui va être bon pour justement pour ta structuration, ta masse maigre et j'en passe, parce que les protéines sont très importantes. C'est sûr, l'objectif aussi, les bienfaits rapportés, ben une perte de poids modérée, souvent liée à la densité calorique plus faible des aliments végétaux. On va avoir une réduction du cholestérol LDL et même de la tension artérielle. Il va y avoir une amélioration de la sensibilité de l'insuline pour certaines personnes, une réduction du risque des maladies cardiovasculaires et métaboliques. Naturellement aussi un impact écologique favorable, donc moins d'émissions de GES, qu'on dit moins de consommation d'eau et de terre. Puis c'est sûr, pour les animaux aussi, c'est toujours le mieux ce qu'on veut. Il y a eu des belles études aussi qu'on pourrait dire que les végétaliens avaient un IMC plus bas, un risque de diabète de type 2 réduit de 49%, et un risque cardiovasculaire, un risque cardiovasculaire plus faible que les omnivores, qu'on pourrait dire. Les végétaliens aussi présentaient un risque réduit d'hypertension, d'obésité et certains risques de cancer digestif. Quand même intéressant. Et aussi, il y a une revue systématique qui confirme que les régimes végétaliens bien planifiés sont associés à une mortalité réduite et à une meilleure santé métabolique, mais nécessitent une surveillance nutritionnelle stricte. Comme je l'ai dit, d'aller chercher tous ces acides aminés essentiels va être très important. Naturellement, comme les autres régimes, il y a des risques potentiels et précautions à suivre. Donc, faire attention à la B12, donc naturellement située sur genre de régime, c'est indispensable de te supplémenter en B12 parce que ça fait partie en fait des sources animales. Il peut y avoir un problème aussi de fer éminique qu'on va chercher surtout dans les sources animales, de zinc, d'iode, de calcium, de vitamine D, d'oméga-3 qu'on peut aller chercher en supplément encore une fois. Comme je l'ai dit aussi, parfois, protéines insuffisantes si les combinaisons ne sont pas optimisées. On parle surtout de la lysine et de la méthionine qui sont des acides aminés essentiels. Et il faut faire attention aussi des qualités des produits végétaux industriels parce qu'il y a une fausse impression de santé avec des produits ultra transformés. On parle de burgers végétaux, de fromages vegan. Allez regarder les ingrédients là-dessus, ce n'est pas toujours super et ça n'améliore pas vraiment la santé, qu'on pourrait dire avec ça. Il peut avoir un petit impact aussi sur le microbiote parce qu'un apport élevé en fibres Donc on parle des bénéfiques pour la diversité bactérienne, mais surtout exaspérer les symptômes digestifs chez les personnes sensibles. On parle encore du syndrome d'intestin irritable, le dysbiose, de perméabilité intestinale. On fait attention à ça. Donc quand on parle de perte de poids, ben oui, il y a des personnes justement qui vont reprendre le poids, vont faire un yo-yo s'ils commencent le végé, végé, la diète végane et que par la suite ils arrêtent. Parce qu'ils vont venir consommer beaucoup de glucides complexes. Donc on fait attention avec ça aussi. Elle peut manger en excès à cause d'un volume alimentaire élevé, mais pauvre en satiété. Fait que c'est sûr qu'il va y avoir peut-être un manque de protéines et manque de gras. Fait que c'est peut-être des fois que ça va donner plus faim pour ces personnes-là, puis ils vont manger plus, les personnes en fait qui sont sur ce régime-là. Fait quand même intéressant. Pour ma part, comme je vous l'ai dit tout à l'heure, je suis une carnivore, mais il y a certaines personnes qui sont éthiques, ne veulent pas manger de viande. Fait que si jamais tu fais ça, juste faire attention de bien consommer tes suppléments et de bien diversifier tes acides aminés dans différentes sources de graines ou autres. C'est sûr que je pourrais faire un podcast justement sur quels aliments consommer si tu veux aller chercher tous tes acides aminés. Ça pourrait être un des sujets. Maintenant, quand on parle de diète paléo, Donc retour à l'alimentation des ancêtres encore une fois. La diète paléo en fait est inspirée de l'alimentation des chasseurs-cueilleurs de l'ère pré-agricole qu'on dit, donc il y a environ 10 000 ans. Ça a été popularisé avec des auteurs comme Loren Cordain qui a un PhD. Elle postule en fait que notre génome n'a pas eu le temps de s'adapter à l'alimentation moderne quand on parle de glucides raffinés, de produits laitiers, de céréales, de légumineuses ou de produits transformés. Puis l'objectif à cette diète-là, en fait, c'est de réduire l'inflammation, améliorer le métabolisme et se rapprocher à l'alimentation humaine originelle. Donc on pourrait voir des viandes maigres, des poissons sauvages, des fruits naturellement, des légumes entiers, des noix, des graines, des gras naturels comme l'huile de coco, l'huile d'avocat, l'huile d'olive, des œufs, On va parler de racines aussi, de patates douces et autres, et on va aller vraiment éliminer les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les sucres raffinés, les produits transformés, les huiles végétales industrielles, naturellement le canola, tournesol, maïs, vous le savez, les oméga-6, j'en ai parlé beaucoup. Et l'objectif à ça, en fait, c'est de réduire la charge glycémique et d'insuline. Donc il va y avoir un soutien digestif, il va y avoir une élimination du gluten, des FODMAP, partiellement, qu'on pourrait dire, et des antinutriments. Donc, quand même bien. Antinutriments, ça va être discuté parce que c'est sûr que dans certains végétaux, il va en avoir aussi, hein, quand on parle d'épinards, de légumineuses ou quoi, il y en a dedans. Qu'est-ce qui est bien avec cette diète-là? Il voit des effets anti-inflammatoires parce qu'il va avoir une élimination d'aliments modestes problématiques comme les aliments transformés. Il va y avoir une perte de poids aussi grâce à une alimentation riche en nutriments. Ça va venir aussi augmenter la satiété et il va pas avoir de calories vides, qu'on appelle entre guillemets. Il va y avoir une reconstruction du microbiote grâce à la consommation accrue de fibres végétales prébiotiques, donc quand même assez bien. Puis il y a eu des recherches aussi en lien avec la santé cardiovasculaire qui a vraiment eu une comparaison entre le régime paléo puis un régime diabétique classique. Pis avec le régime paléo, il y a eu une meilleure tolérance au glucose, une meilleure perte de poids supérieure aussi, une baisse de la pression artérielle dans le groupe de paléo. Assez intéressant. Il y a eu une autre recherche en fait, un essai randomisé sur 2 semaines montrant une amélioration de la satiété, une pression artérielle, lipides sanguins et profil inflammatoire chez les sujets paléo comparé à un groupe de contrôle. Intéressant. Aussi, ben, on voit aussi que la diète paléo est associée à une perte de poids modérée, une amélioration du HDL et et une réduction des triglycérides. Super important, ça, dans les prises sanguines. Mais en court terme seulement, les données à long terme sont insuffisantes quand même. C'est intéressant. Donc, les limites et critiques, c'est sûr qu'il y a une exclusion d'aliments santé comme les légumineuses, le quinoa ou les produits laitiers fermentés. OK, excuse-moi, les légumineuses ne sont pas dans cette alimentation-là. Fait que c'est quand même restreint, encore une fois, quand on parle de Quand on parle de diète, c'est sûr qu'il va toujours avoir quelque chose de restreint qu'on doit bien calculer, puis ça, ça peut venir en lien après, par la suite, un riche, dans le fond, quand on va venir restreindre les légumineuses, les produits laitiers, certains légumes, c'est sûr que ça va avoir un problème en lien avec les probiotiques et le calcium. Il peut avoir un risque de déséquilibre nutritionnel aussi si la diète est mal planifiée, avec trop de viande rouge, peu de faire sucer. C'est sûr que quand on suit les diètes, se le faire, on va dire entre guillemets, prescrire par un professionnel, ça peut toujours plus conseiller que le faire à notre guise sans être très bien renseigné. C'est sûr que c'est très dur à maintenir à long terme parce que socialement il y a des contraintes aussi, restrictions. Ça, c'est toujours les mêmes difficultés avec les diètes. Il n'y a pas de définition unique aussi. Certaines personnes incluent les pommes de terre, le chocolat noir ou même des produits laitiers crus. Fait qu'il y a beaucoup, beaucoup de diversité aussi avec cette diète-là. Donc, est-ce qu'il y a une prise de poids possible? Oui, comme le kéto, comme les autres, le paléo peut entraîner une perte de poids rapide, mais l'adhésion baisse souvent après quelques mois. Fait qu'on va perdre beaucoup au début, mais à long terme, on perdra plus. Puis la reprise de poids est surtout observée quand la personne réintroduit trop rapidement les aliments interdits. Entre guillemets. Fait que, encore une fois, on comprend que la diète paléo, c'est une approche à kiss ancestrale. Il va avoir un effet anti-inflammatoire, il va éliminer beaucoup d'aliments, mais faut vraiment être bien structuré. C'est très important pour soutenir la perte de poids à long terme. Et comme les études l'ont montré, à long terme, c'est pas toujours la meilleure chose à faire. Oui, il y a quand même une efficacité qui va être globale sur la santé, mais ça va être très important la diversité dans l'alimentation. Donc je t'ai résumé quelques diètes, je sais pas si ça répond à tes questions. Quelle est la meilleure pour la longévité? Quelle est la meilleure pour la perte de poids? Eh bien, je pourrais te dire que la meilleure diète n'est pas celle qui est la plus extrême ou à la mode, mais c'est celle qui va venir respecter ton biorhythme, qu'on dit, ta digestion et ta physiologie hormonale. Donc je pourrais pas dire laquelle est meilleure pour toi, naturellement ça va dépendre de tes conditions. Si tu as un syndrome d'intestin irritable, maladie de Crohn, si tu as besoin de couper les FODMAP, est-ce que tu as besoin plus de soutenir tes fonctions cognitives, est-ce que c'est plus pour ta perte de poids. Donc faut faire attention à ça, puis selon moi il y a pas de diète miracle. Je pense que c'est une diversité de tout, puis selon ses valeurs aussi, selon son social, son mode de vie aussi. Je pourrais dire que moi elle ressemble beaucoup à la carnivore et la méditerranéenne, ça se ressemble beaucoup beaucoup à ça. Puis c'est vraiment quelque chose que tu dois être capable de maintenir à long terme, fait qu'il faut pas oublier d'avoir du plaisir en mangeant. Fait que je pense que C'est ça qu'il faut aller rechercher beaucoup, beaucoup. Donc je pense qu'une approche, comme je l'ai dit, la diète méditerranéenne qu'on va venir adapter à ses besoins, ça va être un bon modèle de base avec des aliments entiers et surtout non transformés qui va venir éviter en fait les aliments inflammatoires. Surtout important d'avoir des protéines suffisantes pour sa masse musculaire, pour éloigner l'ostéoporose, des bons glucides avec une charge glycémique raisonnable. Donc ça, c'est très important aussi. Puis il faut faire un déficit léger et intelligent sans trop stresser le métabolisme. Donc ça, ça va être important aussi selon tes conditions. Fait que c'est pas mal ça. J'espère que tu as aimé ça. Il y a des principes aussi que je peux te parler japonaise, qui est de manger jusqu'à 80% de ta satiété pour ne pas surcharger ta digestion, éviter l'excès. Bien mastiquer aussi, ça va faire partie de ça pour activer la salivation, l'amylase, qu'on appelle l'enzyme digestif dans la bouche, et d'éviter les stress digestifs. Manger au calme, sans écran, être dans le moment présent va être très important aussi pour la digestion parasympathique. Naturellement, une hydratation constante, boire de l'eau pure entre les repas va vraiment aider, puis pas boire en mangeant aussi, ça, ça aide. Et ça va être pas mal ça en résumé. Je pense que peut-être tu peux faire tes choix là-dedans. Je sais pas si ça t'a éclairé, et si jamais tu as besoin de plus d'aide dans ton alimentation, sache que je suis là pour toi tu peux adhérer à mon groupe Facebook, ma communauté de femmes en santé Parlons Santé. Je vais te mettre le lien juste en bas. Puis si jamais tu as plus de questions, tu as juste à venir m'écrire, m'écrire en privé dans ce groupe-là, puis ça va faire un plaisir pour moi de t'aider. Fait que j'espère que tu as aimé le podcast. On est le matin, je sens que j'ai un petit peu fourchu ma langue, je m'excuse d'avance. Et on va se retrouver la semaine prochaine pour un autre podcast sur la longévité. Le biohacking et la perte de poids. Merci à toi, ma femme en santé. Et surtout, n'hésite pas de partager ce podcast-là. Bye!