Strach przed wejściem na scenę - jak sobie z nim radzić?

Nie jest problemem za niska samoocena, tylko chwiejność samooceny. Perfekcjonizm w kontekście lęku przez wystąpieniem publicznym jest jednym z kluczowych czynników nasilających tenże lęk. Jeżeli nadmiernie skupiamy się na reakcjach publiczności, to tracimy te zasoby poznawcze. Jeżeli nadmiernie skupiamy się na własnej gestykulacji, na tym jak jesteśmy odbierani, to tracimy cenne zasoby poznawcze. Skupienie się na komunikacie jest tutaj kluczem, na tym żeby być zrozumiałym.

Zabrzmi to tanio, ale skoro mamy rozmawiać o strachu przed wyjściem na scenę, nie mogę nie zapytać czy w Tobie, mimo że jesteś kilkanaście lat na uczelni i pracujesz z publicznością nieraz, jest odrobina emocji teraz czy nie?

Przyznam, że stresowałem się dużo przed wystąpieniem, natomiast Twoje miłe przyjęcie i kilka pogawędki, którą tutaj doświadczyliśmy, uspokoiły mnie. Zastosowałem też kilka technik. redukcji stresu na wstępie, więc czuję się opanowany, spokojny i mam nadzieję, że będziemy mieli przyjemną rozmowę.

Oj tak, mam nadzieję też, natomiast zapytam o te techniki bez dwóch zdań i teraz zwrócę się ku naszym widzom, dlatego że to spotkanie z Darkiem jest dlatego, że kiedy zerknąłem sobie na jego pracę doktorską i pomyślałem, że ktoś poważnie i profesjonalnie zabrał się za to, co słyszę bardzo często od was, liderów, którzy mówicie, poszedłbym, zrobiłbym, wystąpiłbym albo zrobiłabym, wystąpiłabym, ale się boję, czasami panicznie się boję. No to jeżeli możemy naukowo rozłożyć na czynniki pierwsze, czym tak naprawdę ten strach jest, to wierzę, że Darek będzie dobrym do tego rozmówcą. To jakie to są techniki, które tobie pomagają?

Na wstępie zastosowałem moją ulubioną technikę, od której zawsze rozpoczynam pracę z osobami, które zmagają się z podwyższonym poziomem lęku przed wystąpieniami publicznymi. Autoafirmacja, afirmacja, przypomniałem sobie moje dzieci Marynie i Wojtusia. Pozdrawiam ich, jeżeli będą to oglądali. To jest technika oparta na wzmocnieniu poczucia własnej wartości. Problemem w trakcie wystąpień publicznych jest to, że w obliczu spostrzegania negatywnej oceny przed publiką w obliczu potencjalnej porażki, której możemy się obawiać w trakcie wystąpień publicznych, doświadczamy obniżenia poczucia własnej wartości, obniżenia samooceny. I można temu zaradzać. Jest kilka technik psychologicznych, które mają udokumentowany potencjał, moc, żeby obniżać ten poziom lęku przed wystąpieniami publicznymi. Jedną z tych technik jest technika autoafirmacji. Jest bardzo prosta. Polega na refleksji nad tym, co jest dla ciebie w życiu ważne. Kluczowe wartości. To może być rodzina. Nie musi być rodzina. Mogą być wartości religijne, sport, hobby, zainteresowania, czy też bardziej abstrakcyjne koncepty, jak kreatywność, mądrość, ciekawość świata.

Czyli zwracamy uwagę na te obszary, w których my się czujemy dobrze, czujemy się pewnie, które dają nam pozytywne emocje, które nas w fajny sposób wartościują. czy też takie, na które ktoś zwrócił uwagę, że my wiemy, że to robimy dobrze?

Bardzo bym odżegnywał od tego kogoś, który zwracał uwagę, na co dobrze to robimy, ponieważ istotą i głównym takim motorem działania tej techniki jest to, że to mamy w środku, że to dla nas jest ważne osobiście. I to też nie może być związane z sytuacją wystąpienia publicznego, bo przypuśćmy, że dla kogoś w życiu najważniejsza jest kariera zawodowa. Przypuśćmy, że to jest ten centralny aspekt. Codziennie 16 godzin spędza wokół swojej kariery zawodowej Jeżeli to będzie jego centralna wartość i będzie w trakcie wystąpienia publicznego związanego ze swoją pracą, to to mu nie pomoże. Więc tutaj to jest głębszy problem, bo życie musi być zdywersyfikowane. To znaczy musi mieć oparcie na dwóch, trzech, kilku nogach. Różne obszary życia, w których się rozwijamy. Rodzina, przyjaciele, zainteresowania, hobby, praca. I wtedy możemy odwoływać się, odżegnywać do jednego z nich i szukać w nich oparcia. I szereg, uwierz mi, szereg badań naukowych potwierdziło, że ta technika bardzo prosta, bo ona zajmuje 10 minut. Ta refleksja, dopowiem, powinna być dokonana na papierze. To znaczy musi być to papier, ołówek, długopis, kartka z tego powodu, że głębsze procesy neuronalne są angażowane wtedy, gdy zapisujemy swoje myśli, głębiej przetwarzamy te informacje. I wtedy Ta afirmacja ugruntowuje się i badania pokazują, że ta technika może zadziałać na wiele miesięcy po jej pojedynczym wykonaniu. Warto oczywiście powtarzać sobie wykonanie tej techniki co jakiś czas. Warto sobie przypominać przed wystąpieniem publicznym, że słuchaj, niezależnie jak mi pójdzie w trakcie tego wystąpienia publicznego... Moje dzieci są na mnie najważniejsze i ich zdrowie i dobrostan i wtedy nieważne jak ja wypadnę, to mnie tak ukonstytuowuje. Dużym problemem w trakcie wystąpień publicznych jest to, że nasza samoocena staje się labilna, zmienna, zależna od tego jak zareaguje publiczność, zależna od tego wydarzenia. Zresztą w psychologii dobrze udokumentowano, że nie jest problemem za niska samoocena, tylko chwiejność samooceny. Więc trzeba ją oprzeć na czynnikach wewnętrznych, które mamy w sobie, które będą całkowicie niezależne od tego, co doświadczymy w trakcie wystąpienia publicznego.

A za wysoka samoocena pomaga czy utrudnia?

Samoocena ma charakter, relacja między efektywnością funkcjonowania poziomem samooceny ma charakter ukształtny, to znaczy umiarkowana samoocena jest optymalna i tutaj za wysoka samoocena w kontekście wystąpień publicznych jest bardzo niebezpieczna, ponieważ Samoocenę można zmierzyć jako odległość między naszym ja idealnym, czyli jacy chcielibyśmy być, i ja realnym. W sytuacji wystąpień publicznych osoba o za wysokiej samoocenie ma bardzo wysokie oczekiwania względem swojego wystąpienia publicznego. co powoduje w sytuacji wystąpienia publicznego, które uwidacznia to jaralne, czyli tacy, jacy rzeczywiście jesteśmy, bo to jest konfrontacja z rzeczywistością, tu nie ma co oszukiwać, to wtedy pojawia się ten spadek samooceny. Więc samoocena stabilna najważniejsza, adekwatna do rzeczywistości w umiarkowanym poziomie.

Bo spotykam często po drugiej stronie, wierzę, że jesteście tam teraz słuchając czy oglądając, ludzi, którzy są być może gdzieś pośrodku, natomiast są perfekcyjni w oczekiwaniach wobec siebie i teraz mogą nie mieć za wysokiej samooceny, ale oczekiwania wobec swojego wykonania mają nadmierne, no i to ich gubi.

Zgadzam się całkowicie. To znaczy perfekcjonizm w kontekście lęku przez wystąpieniami publicznymi jest jednym z kluczowych czynników nasilających tenże lęk. Więc inna moja ulubiona technika, która polega na obniżeniu perfekcjonizmu, ona wywodzi się z takich badań z końcówki lat 80., gdzie zbadano efektywnych mówców i porównywano ich z mówcami, którzy nie są efektywni, którzy się stresują. I zauważono, że ci efektywni mówcy mają inne cele w sytuacji wystąpień publicznych. To znaczy, nie koncentrują się, w przeciwieństwie do tych o wysokim poziomie lęku, na osiągnięciu, na wywarciu wrażenia, na byciu perfekcyjnym, na zrobieniu wowu. Koncentrują się na komunikacji, na komunikacie. Na tym, żeby być zrozumiałym. Na tym, żeby w interesujący sposób przekazać to, co mają do przekazania.

Czyli dać wartość widzowi? Czyli to jest ten moment, w którym oni nie myślą ja, ale myślą oni, tak? To jest to odwrócenie trochę, czy nie?

Też nie do końca. Inne badania zresztą zrealizowane w Polsce kilka lat temu w Warszawie pokazały, zgodnie z założeniami teoretycznymi, że osoby o niskim lęku przed wystąpieniami publicznymi nie koncentrują się na sobie, nie koncentrują się na publiczności w trakcie wystąpień, koncentrują się na zadaniu, na komunikacie. A osoby o wysokim poziomie lęku przejawiają nadmierną koncentrację na reakcjach publiczności, czyli skupiają się na takich niewerbalnych komunikatach, że ktoś ziewnął, ktoś sięgnął po telefon, ktoś wyraził dezaprobatę, I to wybija ich z rytmu. W sytuacji każdej, ale zwłaszcza wystąpień publicznych, mamy ograniczone zasoby poznawcze. I te zasoby poznawcze powinny być delegowane na organizację treści komunikatu, na skupienie się nad czym mówimy. Jeżeli nadmiernie skupiamy się na reakcjach publiczności, to tracimy te zasoby poznawcze. Jeżeli nadmiernie skupiamy się na własnej gestykulacji, na tym jak jesteśmy odbierani, to tracimy cenne zasoby poznawcze. Skupienie się na komunikacie jest tutaj kluczem. Na tym, żeby być zrozumiałym.

Chociaż wiesz, to o czym powiedziałeś teraz, czyli właśnie to jak gestykulujemy, to jak się zachowujemy, z jaką intonacją mówimy, to jak dobrze opiekujemy ten komunikat, który mamy, też jest ważne. I wiem, że może nie musi być najważniejsze, skoro w ogóle ktoś się mierzy z tym, czy wyjść, czy zrobić, czy nie, ale koniec końców też z tego będziemy rozliczani.

Wskazujesz istotny konflikt, bo czasami jest konflikt między tym, czy my odczuwamy lęk przed wystąpieniem publicznym, czy nasze wystąpienie publiczne jest ponadprzeciętne, dobre. Bo ten konflikt pojawia się wtedy, gdy chcemy uczyć ludzi wystąpień publicznych i gdy pokazujemy na przykład wzorce, modelujemy kogoś. To jest jedna z metod rozwijania umiejętności społecznych. Pokazujemy kogoś świetnie przemawiającego. Z reguły jest to osoba prowadząca takie zajęcia. I wtedy osoba może na to się skupiać, na perfekcjonizmie, co może nasilać lęk. Więc dążąc do doskonałości, można nasilić w trakcie takiego treningu, tymczasowo, nie twierdzę, że długoterminowo, poziom lęku. Osobiście, jak pracuję nad rozwojem umiejętności społecznych związane z przemawianiem, to najpierw koncentruję się na poradzeniu sobie z tym lękiem, ale to dotyczy osób, które mają podwyższony lęk oczywiście. a dopiero potem opiekuje się... Poleruje. Tak, poleruje. Dokładnie.

Powiedziałeś o tej technice autoafirmacji i to był ten moment, kiedy poprosiłeś o chwilę dla siebie? Czy wcześniej spisałeś sobie te pozytywne rzeczy?

W trakcie przychodzenia tutaj do tego Z spotkania. tego studia w trakcie siedzenia tutaj zastosowałem autoafirmację, zastosowałem też, z uwagi na to, że przechodziłem z dworca centralnego półtora kilometra, zastosowałem też technikę obniżenia poziomu fizjologicznego pobudzenia, po prostu technikę oddechową, podwójny wdech. i długi wydech. To jest taka technika... Techniki oddechowe są kluczem do działania autonomicznego układu nerwowego, który wcale nie jest stuprocentowo autonomiczny. Mamy dostęp do tego układu, to znaczy możemy wpłynąć na pracę swojego serca, możemy wpłynąć na pobudzenie. Im wyższe pobudzenie autonomicznego układu nerwowego od pewnego poziomu, bo tutaj też zależność jest krzywoliniowa, tym mniejsze zasoby poznawcze. Więc jakby jest to konflikt między wielkością pobudzenia a właśnie zasobami uwagi. I ta technika polega po prostu na...

Powtórzone ileś razy.

Tak, mamy taki automat fizjologicznie budowany w nasz organizm. Dzieci przed zaśnięciem, dzieci po płaczu, w ten sposób uspokajają się, albo jak ktoś.

Morsuje... Czyli to coś takiego, tak? U dzieci.

Tak, dokładnie. Albo gdy ktoś morsuje, to w reakcji na silny stresor organizm automatycznie dąży do obniżenia pracy serca, bo to jest niebezpieczne, więc... Tylko możemy to zrobić na spokojnie, w mniej widoczny sposób, pod kontrolą dokładnie. Jest szereg tych technik oddechowych, a akurat osobiście ten preferuję. Według mnie działa najskuteczniej, też jak przyglądałem się badaniom, to ma dosyć dużą wielkość efektu i jest niezauważalna dla otoczenia.

To, co mi się podoba i to, co było dla mnie frajdą, kiedy w ogóle planowaliśmy to spotkanie, że trochę naczytałeś się badań na ten temat. Zaskoczyło Cię coś, co wyczytałeś w tych badaniach, co trochę przeczyło Twojej tezie, którą musiałeś, zakładam, założyć?

Zaskoczyły mnie może dwie techniki związane z tym, jak możemy podejść do swojego fizjologicznego pobudzenia. Przede wszystkim technika oparta na tym, że interpretujemy lęk jako ekscytację, jako entuzjazm. Jakby z perspektywy psychologicznej, i dwuczynnikowej teorii emocji. Wprowadzę trochę nauki. Nie ma rozróżnienia, czy nasze pobudzenie ma charakter od strony fizjologicznej, pozytywny czy negatywny. Bardzo ciężko znaleźć jakiekolwiek takie markery fizjologiczne, żeby odróżnić, że to bicie serca jest związane ze stresem, czy związane jest z tym, że się czymś ekscytuję, że nie mogę się czegoś doczekać. To szeroko jest opracowane pod kątem, czy dana sytuacja jest dla nas zagrożeniem, wtedy mamy stres, czy wyzwaniem i wtedy odczuwam entuzjazm, nie mogę się doczekać czegoś. W związku z tym, że to pobudzenie jest niespecyficzne, to nasza interpretacja sytuacji będzie determinowała jak my to pobudzenie wykorzystamy. I to lękowe pobudzenie możemy wykorzystać dla realizacji naszych celów, żeby wystąpienie było bardziej dynamiczne, bardziej energetyczne. interpretujemy je jako przejaw ekscytacji, podniecenia tematem i wtedy ten lęk nie ogranicza zasobów poznawczych. Wręcz przeciwnie, staje się na tyle optymalne to pobudzenie, że jesteśmy w stanie sprawnie i przemawiać w bardziej interesujący sposób.

Jeżeli ja się czymś denerwuję i ja się z czegoś cieszę, to skoro mój organizm jest wzbudzony, to on nie rozróżnia, czy to jest pozytyw czy negatyw, to ja mam szansę nadać temu jakiś ton, tak?

Dokładnie. Dokładnie, więc nie walczymy z lękiem. To jest, staje się naszym partnerem.

Chociaż wiesz, prośba zawsze jest taka, co ja mam zrobić, panie Jarku, panie Darku, pewnie, żeby się nie bać. Co ja mam zrobić, żeby ten lęk spacyfikować? Co ja mam zrobić, żeby przestać się denerwować? Czasami to jest lęk paniczny wręcz przed tym, co się może wydarzyć. I wtedy każda technika, o której teraz powiedzieliśmy, zdarzało mi się słyszeć, że ona bywa niewystarczająca albo bywa w samym zaproponowaniu zbyt lekka, żeby zadziałała. Nawet jeżeli ktoś jeszcze nie spróbował.

I takie podejście właśnie, nazwijmy, z ulicy na chłopski rozum, zdroworządkowe, wskazuje na to, no weź się chłopie, nie denerwuj, czym się stresujesz, nie przejmuj się tym, albo spróbuj stłumić ten lęk. Zawalcz, powalcz z nim, tak? I udokumentowano, że tego typu sformułowania nie działają, co więcej mogą nasilać lęk. I próby supresji, czyli tłumienia lęku, nie tylko są nieskuteczne w trakcie wystąpień, ale co więcej, one absorbują nasze zasoby poznawcze, czyli znowu, Mniej tego mamy, paliwa, żeby nasz przekaz w sposób interesujący, ciekawy skonstruować.

Czyli to w naszej głowie powinien zadziać się ten proces, kiedy mamy organizm wzbudzony, bo idziemy przed ludzi, żeby zagrać na pozytywną nutę. To może ci dać frajdę, to może im dać wartość, to może być dla ciebie coś przełomowego.

Lubię łączyć tę technikę z taką inną techniką, która nie była wprawdzie weryfikowana naukowo, ale na warsztatach się sprawdza, mianowicie ujawniania tajemnicy. Więc to jest połączone też z etykietowaniem emocji. Mianowicie, jeżeli na początku się stresujemy, denerwujemy, to warto to ujawnić przed publicznością, Czyli słuchajcie, mam taki sekret, chciałbym coś o czymś wam powiedzieć, że bardzo się ekscytuję, gdy mam możliwość przemawiania przed taką publicznością. Będzie we mnie buzowała adrenalina, być może będzie widać to.

Czyli rozumiemy swój kontekst.

Tak. I tu łączymy kilka rzeczy, bo po pierwsze prosimy publiczność o wyrozumiałość, a publiczność z reguły jest wyrozumiała.

Rozgrzeszamy się trochę.

Rozgrzeszamy. Nazywamy swoje emocje na początku. Bardzo prostą techniką obniżającą lęk jest po prostu nazwanie tego. Czuję obecnie lęk, czuję obawy, czuję strach, stresuję się, denerwuję. Jeszcze lepiej to działa, gdy komuś o tym powiemy. Więc gdy zaczynamy wystąpienie i mówimy o tym lęku, ale w kategoriach trochę pobudzenia, w kategoriach ekscytacji, to łączymy etykietowanie, ekscytację i zbudujemy przychylność publiczności. I to może zadziałać. Nie dla każdego.

Właśnie, a propos nie dla każdego, spotkałem takich liderów, którzy uważają, że to będzie objaw słabości i dlatego nie chcą, nawet jeżeli, zobacz, słyszą od ciebie naukowca, że to może im pomóc, dla nich to będzie objaw, czy pokazanie, przyznanie się do pewnego niewygodnej słabości. Użyję tego słowa jeszcze raz.

Jasne, rozumiem to doskonale. I wyniki badań naukowych należy w ten sposób czytać, że jeżeli jakaś technika ma potwierdzoną skuteczność, to nie znaczy, że działa dla każdego. To znaczy, że średnia statystyczna była taka, że zadziałała na większość osób w danej grupie. Więc możemy na to spojrzeć, że każda technika, przypuśćmy, działa dla 50%. Dla 10 może podwyższać nawet lęk, być kąt skuteczna, a dla pozostałych 40 być neutralna. I dlatego w procesie doświadczania tego lęku, w procesie warsztatowym, treningowym, oczekuję od uczestników tego typu zajęć, że oni sami wybiorą te techniki, które im odpowiadają. Bo na przykład w kontrze do techniki interpretacji, pobudzenia jako ekscytacji, jest akceptacja emocji. Jest nieco to bardziej złożona technika. Znowu nie walczymy z emocjami. Akceptujemy ten lęk. Jest to element szerszej terapii poznawczo-behawioralnej, ale można to ująć w procesie treningowym Prościej to znaczy przyglądamy się z dystansu własnym emocjom, przyglądamy się własnym myślom, własnemu zachowaniu. Fachowo się to nazywa dyfuzja i dzięki temu dystansowi przestajemy walczyć z lękiem. I się okazuje, że jak z lękiem przestajemy walczyć i go zaakceptujemy, to on spada. Bo gdy zaczynamy walczyć, to jest taki mechanizm sprzężeń zwrotnych dodatnich z lękiem. To jest z reguły taki mechanizm, gdzie widzimy objawy zdenerwowania. Głos nam drży. Pomyliliśmy się. Zająknęliśmy się. Zobaczyliśmy gdzieś tam nieprzychylne reakcje w publiczności.

Gładza się wstyd czasami.

Wobec tego, obserwując te swoje reakcje, jeszcze bardziej one się nasilają, próbujemy z nimi walczyć, tracimy zasoby poznawcze, przez co się częściej mylimy itd. I ten kołowrót może doprowadzić do katastrofy wizerunkowej, porażki autoprezentacyjnej, tak się określa to w literaturze.

Też myślę o jednej rzeczy, o której powiedziałeś na początek. Ja uznałem, że to jest krygowanie się, ale teraz patrzę na to trochę inaczej, bo powiedziałeś o czymś, co być może też, szanowni widzowie, słuchacze, możecie śmiało wykorzystać, kiedy jesteście w sytuacji publicznej. Powiedziałeś, że atmosfera tutaj u nas, to że porozmawialiśmy przez chwilę, pomogło ci trochę rozładować emocje. I też myślę sobie, że bardzo często właśnie nasi liderzy są w takiej zadaniowości, to znaczy ode mnie oczekują, że wyjdę na scenę przygotowany. A śmiało możecie też poprosić czasami, nie wiem, hosta debaty, czy kogokolwiek prowadzącego na przykład tą konferencję, na której za chwilę występujecie i wiecie, że to jest stresujące, żeby podejść samemu, porozmawiać z nim chwilę, właśnie rozładować te emocje, złapać trochę energii, zapytać, jak was zapowie, cokolwiek takiego, co może być właśnie tym naszym spotkaniem krótkim tutaj rozładowującym. To nie jest żadna technika, zwykłe small talki poza sceną, ale też może być pomocne.

Tak, to nie jest technika, to jest technika w sumie, bo to działa. Wybierzmy sobie z publiczności te osoby, które wydają nam się przychylne, które uśmiechają się, które znamy. Jeżeli całkowicie publiczności nie znamy, to nawiążmy kontakt z wybranymi osobami przed wystąpieniem publicznym i skoncentrujmy swoją uwagę w trakcie wystąpienia na reakcjach tych przychylnych osób. To, co może być destruktywne pod kątem wystąpień publicznych, a więc takie przekonania nieadaptacyjne, że ta publiczność jest zła, że nas ocenia, że szuka naszych błędów, że będzie znudzona naszym wystąpieniem, to możemy zmodyfikować, właśnie koncentrując się na tych życzliwych osobach z publiczności.

Potwierdzasz i zakładam, że też widać to w badaniach, że to, co bywa fundamentalną przeszkodą przed wyjściem, czasami przed publiczność, to jest strach przed utraconą reputacją, nawet jeżeli to jest na razie wyimaginowana utracona reputacja, tak?

Zgadza się. To znaczy niezwykle dużą rolę dla spostrzegania wartości własnej osoby odgrywa opinia innych ludzi. Jest silny związek autoprezentacji z poczuciem własnej wartości i sytuacja wystąpień publicznych jest konfrontacją tego wizerunku, który zbudowaliśmy w jakimś otoczeniu, z tym jaka jest rzeczywistość i z tej perspektywy To jest zagrożające. Też sam proces autoprezentacji jest jakby... Osoby silnie angażujące się w swoją autoprezentację mają niższą samoocenę, są mniej szczęśliwe. Osoby skoncentrowane nadmiernie w życiu prywatnym, ale pewnie też i zawodowym, na swoim wizerunku są mniej szczęśliwe niż te osoby, które mają bardziej takie profesjonalne podejście, to znaczy włączają tą autoprezentację, kiedy to jest konieczne i potem potrafią ją wyłączyć. i większość czasu ich interakcje przebiegają na takim spontanicznym, niekontrolowanym autopilocie.

Czyli jeden z sukcesów pewnie dobrego wystąpienia leży w tym, żeby się odciąć od oceny innych, nawet jeżeli one są tylko, właśnie sięgnąłem pe telefon, ktoś wstał i wyszedł, ktoś z kimś porozmawiał, to wcale może nie znaczyć to, co myślimy na scenie stojąc, że znaczy.

Tak. I temu sprzyjała właśnie ta komunikacyjnie zorientowana terapia motywacyjna, jak się fachowo nazywa, to wspominałem o niej wcześniej, to znaczy przyjęcie takiej postawy, że sytuacja wystąpień publicznych to jest bardzo podobna sytuacja, gdy rozmawiam z innym człowiekiem. I ona wymaga, angażuje te same umiejętności społeczne, tę samą zdolność do konstruowania wypowiedzi, gestykulowania, nawiązania kontaktu. Nie wymaga specjalnych umiejętności. Potraktujmy to jako punkt wyjścia. I przez to małe błędy są akceptowalne, porażki są akceptowalne. I dzięki temu bardziej jesteśmy skupieni na komunikacie, co czyni nasze wystąpienie lepszym.

Wielu liderów mówi też, dobra, panie Jarku, ja to rozumiem, natomiast kiedy muszę usiąść przed kamerą i jestem w sytuacji online, ja nie widzę nikogo po drugiej stronie albo widzę część zespołu, nie słyszę ich reakcji, nie mogę wyczytać na bieżąco z tych małych okienek, co oni myślą o mojej prezentacji, to jest najtrudniejsze, co może mnie spotkać. Teraz myślę sobie o tym, jakie są techniki, jakie są sposoby na to, żeby to poczucie własnej wartości mieć na tyle zbudowane, tą pewność, że ten nasz komunikat ma sens i powinniśmy go właśnie w taki sposób zaprezentować, żeby nie zawieszać się na publiczności, która jest niewidoczna, jakby nie było.

Jako wykładowca doświadczam tego od czasu pandemii, gdy bardzo dużo wykładów jest zrealizowanych online, gdzie studenci mają wyłączone kamerki i ja potrafię godzinę rozmówić, będąc pewny, czy ktokolwiek mnie słucha po drugiej stronie. No i cóż, w kontekście może stricte wystąpień publicznych tego typu polecam pozytywną wizualizację, to znaczy wyobrażenie sobie zarówno pozytywnej reakcji widowni, jak i swojego wystąpienia publicznego, że przebiega sprawnie, jest idealne przed wystąpieniem. Przewidzenie też tego przed wystąpieniem, że nie będzie żadnych reakcji zwrotnych, pozwoli nam jakoś wcześniej się już zaadaptować do tej sytuacji i być może te nieprzyjemne myśli się nie pojawią, że tam jednak nie zbudzamy zainteresowania. Myślę tutaj znowu, że skupienie się na tym komunikacie, żeby odżegnywać się całkowicie od tego, czy tam jest publiczność, co ona sądzi od nas, żeby była jasność. W procesie przygotowywania się do wystąpień publicznych powinniśmy skoncentrować się na potrzebach, oczekiwaniach publiczności. Zresztą im bardziej się będziemy przygotowywać, im więcej czasu włożymy w wysiłku, im więcej zrobimy prób na sucho, im więcej zrobimy nagrań swoich wystąpień publicznych, tym nasze wystąpienie będzie lepsze i tym będzie niższy poziom lęku. Więc bądźmy skoncentrowani na potrzebach, oczekiwaniach, publiczności, do kogo mówimy przed wystąpieniem, gdy przygotowujemy się, gdy organizujemy swoją prezentację, szukamy jakichś anegdot, ciekawostek. W trakcie wystąpienia koncentrujemy się natomiast na tym zadaniu do wykonania.

Choć o jedno też chciałem Cię zapytać, nie ostatnie, ale kolejne. Kiedy stoimy na tej scenie, to niezależnie od lat spędzonych na niej, to ciśnienie w organizmie, ta chemia naszego organizmu działa trochę inaczej niż zanim na nią weszliśmy. Bywa tak, że wiemy, że nie należy przyjmować czegoś jako jakiś sygnał, ale nasz kontekst sceniczny jest taki, że łatwiej nam to przyjąć. Kiedy się zatniemy, to trwa sekundę, dwie, nam się wydaje, że to są minuty, dwie. Zupełnie inne poczucie czasu, a przez to inne poczucie presji się pojawia.

Ty mówisz o sytuacji doświadczonego mówcy, który wiele zachowań ma automatycznych. To znaczy doświadczony mówca potrafi wychwycić drobne sygnały z publiczności, które świadczą o tym, że dana anegdota się nie sprawdziła. I nie zużywa zasobów poznawczych, żeby wychwycić te sygnały. i od razu jest elastycznie przygotowany, żeby wykorzystać inną anegdotę. To jest możliwe jak najbardziej w przypadku doświadczonych mówców. Od przeciętnych mówców trudno oczekiwać tego typu elastyczności i dostosowywania się. To może niestety nasilać lęk w trakcie wystąpień publicznych.

Powinniśmy przygotować to swoje wystąpienie jako poprawne i dokładać sobie ewentualnie, czy podnosić sobie tą poprzeczkę wyżej, kiedy jesteśmy w sytuacji ludzi, którzy w ogóle chcą to zacząć robić.

Zacząłbym od małych kroczków. To znaczy, to jest w ogóle idea terapii ekspozycyjnych, obniżających poziom lęku, które mają zastosowanie wobec osób, które mają umiarkowany, podwyższony poziom lęku przed wystąpieniami. To znaczy, nie rzucamy się na głęboką wodę. Zacznijmy od pozytywnej wizualizacji. Zacznijmy od przemawiania do znajomych, do współpracowników w małym gronie. stopniowo powiększajmy wielkość publiczności, trudność tematu, długość naszego wystąpienia i formę. Zróbmy to coraz trudniejszym. Ta stopniowość zakłada, że jeżeli na którymś etapie tego procesu, to się nazywa przygotowanie hierarchii poziomu w lęku, że wybieramy sobie to, co nas mało, mało czego się obawiamy i coraz bardziej, aż do najgorszego wystąpienia, że występujemy przed 500 osobami, ekspertami z dziedziny, nieprzygotowani.

Niech będzie.

I jeżeli na którymś z tych progów doświadczymy podwyższonego lęku, możemy po każdym wystąpieniu właśnie sobie zaznaczać, czy w trakcie najlepiej, że nie możemy przekroczyć siódemki na przykład, od 1 do 10. Przekraczam siódemkę, przerywam. I jeżeli doświadczyłem takiego lęku, wracam krok niżej. Jeszcze raz próbuję ugruntować siebie na tym prostszym poziomie. Dochodzę do szóstki, mogę iść dalej. To wymaga systematyczności, to wymaga regularności. Natomiast zachodzi taki proces wygaszania. To znaczy, z reguły mamy jakieś doświadczenia związane z wystąpieniami publicznymi, które dla tych osób, które boją się, mają charakter negatywny. Z przeszłości w szkole, na studiach zdarzyły się jakieś nieprzyjemne sytuacje, gdy się nadmiernie zdenerwowaliśmy. I przejście, ekspozycja na pozytywne sytuacje wystąpień publicznych w sposób stopniowany, gdy nie przekraczamy tego naszego progu wytrzymałości, sprawia, że zastępujemy, i to jest neurologicznie nawet udowodnione, negatywne wspomnienia pozytywnymi doświadczeniami związanymi z wystąpieniami publicznymi. Stopniowo budujemy siebie.

Przykryć ten negatyw z przeszłości pozytywem z teraźniejszości. Bo często też kiedy próbuję to zupełnie nie wchodzę w rolę naukowca, bo też nie umiałbym otworzyć i nie miałbym narzędzi, żeby zamknąć tego typu historię, tego typu zwierzenia. Ale to, co jest taką wymianą myśli przed pracą warsztatową, to właśnie wspomnienie ze szkoły. Najczęściej, kiedy byliśmy wołani przed całą klasę, stawaliśmy przed tą tablicą i byliśmy w sposób czasami bardzo ofensywny odpytywani z czegoś. Nie byliśmy przygotowani, więc wstyd był duży. Trafiało to na nasz moment w życiu, gdzie Nawet skrawek wstydu był ogromny i to zostało i dzisiaj wielu liderów, którzy mają czterdzieści parę lat, pięćdziesiąt parę lat, wciąż o tym pamięta i to ich blokuje, bo oni nie zdążyli być może jeszcze przepracować tego, o czym mówisz, czyli nie mieli okazji, żeby zawalczyć o tą zmianę, czyli przeszłość negatywna, a pozytywne wspomnienia z teraźniejszości.

Dla takich osób mam grube działo, to znaczy technika, która została opracowana, żeby obniżyć PTSD u żołnierzy, którzy powracali z Afganistanu i która się sprawdza przy okazji każdej traumy, większego stresu w naszym życiu, z którym nie jesteśmy w stanie sobie poradzić. I skoro ta technika działa na PTSD, to znaczy na poważną sytuację, gdy żołnierz stanął w obliczu śmierci swojej i śmierci swoich współtowarzyszy, to można się spodziewać, że zadziała także u osób, które doświadczyły tego typu katastrof. Ta technika znowu jest bardzo prosta. a może nie prosta pod względem doświadczenia emocjonalnego. Znowu wymaga papieru i ołówka. Koniecznie. To jest technika dzienniczka. Należy opisać wspomnienie traumatyczne związane z wystąpieniami publicznymi w sposób...

W spokojności.

Słucham?

Do kości, tak?

Do kości. Istotą jest absolutna szczerość także przed sobą. To znaczy, co myśleliśmy w trakcie tego, co czuliśmy, jak zareagowali ludzie, czy się śmiali z tego. Pełna, pełna szczerość. I warunkiem tej pełnej szczerości jest to, że nikt tego nie zobaczy i możemy to zniszczyć. Wykonujemy tę technikę, ona trwa około 15 minut, trzykrotnie przez trzy tygodnie. I to pozwala, w kontekście, teraz wracam do żołnierzy PTSD, obniżyć PTSD bez interwencji terapeuty. To jest samopomoc. I udokumentowano wielu badaczy.

Obniżyć, nie zlikwidować, obniżyć.

Uczęści zlikwidować. To jakby nie oszukujmy się, PTSD jest bardzo poważnym zaburzeniem, więc od 45 minut pracy nad takim zaburzeniem nie można oczekiwać, że w pełni poradzimy sobie. Ale uczęści, naprawdę, część osób sobie z tym poradziła. I u osób, które doświadczały umiarkowanej traumy związanej ze stąpieniami publicznymi, ale mają powyższony lęk, można oczekiwać skuteczności. Nie było to testowane w tym kontekście, ale proponowałem uczestnikom swoich zajęć tego typu technikę i ona się sprawdzała. Jest bardzo trudnym doświadczeniem emocjonalnym, bo jakby z perspektywy procesu my musimy ponownie doświadczyć tego, co się wtedy wydarzyło, w bezpiecznych warunkach opracować narrację, historię wokół tego, co pozwoli nam jakby kontrolować tą traumę, zrozumieć, zaakceptować. I znowu były badania, które pokazały, że nasz mózg się przeprogramowuje. Nasze wspomnienia wokół tej traumatycznej sytuacji ulegają zmianie. Jesteśmy w stanie je jakby przyswoić, w pełni zrozumieć to doświadczenie i przestaje nam przeszkadzać w kontekście kolejnych wystąpień publicznych. Przynajmniej jest taki potencjał.

I to co powiedziałeś jest dla mnie dobrym wstępem do takiego pytania, czy jeżeli spróbowaliśmy, zaczęliśmy na tę scenę wchodzić częściej, to czy nasze ciało, nasz mózg ma jakąś taką pamięć jak mięśnie, że każde kolejne, jest duża szansa, będzie lepsze, na każdym kolejnym jesteśmy w stanie zbudować większą pewność siebie. Zakładam, trochę jak z ćwiczeniami, że każde ćwiczenie pcha nas do przodu, a nie nas cofa.

Dokładnie tak. Cieszę się, że przywołałeś metaforę ćwiczeń, bo ona też nam pokazuje, że żeby być w formie, to jest takie podejście bycia społecznie fit i jest ważne w odniesieniu do wszystkich umiejętności społecznych, to trzeba ćwiczyć regularnie. Więc jeżeli ktoś dużo występował publicznie, ale przez dwa lata nie miał takich doświadczeń, to wyjdzie z formy. Będzie potrzebował powrotu do tego treningu, powrotu do wcześniejszego poziomu, który reprezentował. Więc tu się pojawiła kwestia regularności. Napisy Z jednej strony jest tak, że w odniesieniu do tych badań na temat terapią ekspozycyjną, im więcej tego typu doświadczeń, im więcej przygotowań, tym niższy poziom lęku. Z drugiej strony 76%, jak pokazało jedno z badań, doświadczonych mówców, na przykład Meryl Streep, doświadcza lęku przed wystąpieniami publicznymi. Boi się, denerwuje. Więc to nie jest tak, że będąc zawodowcem, możemy całkowicie się tego wyzbyć. Ale to można wykorzystać jako informacja dla uczestników warsztatów, szkoleń. stworzone przez społeczność Amara.org Nie przejmuj się, to jest normalne, że czuwasz lęk przed wystąpieniami publicznymi, nawet na minimalnym poziomie. Gdybyś nie odczuwał, to raczej byś można podejrzewać, że coś z Tobą może nie jest nie do końca w porządku.

To prawda, choć to wzbudzenie organizmu, naukowcy mówią wzbudzenie organizmu, pielęgnuj je, wręcz dobrze, że jest, natomiast u wielu ono jest odbierane jako coś negatywnego, jako właśnie strach, czasami strach paniczny, czasami lęk. Ty mówisz Meryl Streep, Adele też o tym wspomina, że to jest u niej wciąż bardzo duża presja, którą sama na siebie też nakłada. To, co podoba mi się w tej naszej rozmowie i na razie rezonuje ze mną najmocniej, to jest to, o czym powiedziałeś, że nasz organizm, jeżeli się, no chcę powiedzieć, boi, ale powiedzmy, że on jest wzbudzony, to tak naprawdę to my jemu możemy powiedzieć, co on powinien o tym myśleć, czy to jest pozytywne, czy to jest negatywne, że to w sumie jest ten sam rodzaj emocji, tylko my je nazywamy tak, jak chcemy.

A słuchaj, zadam ci pytanie. Czy teraz odczuwasz na Sky od zera do dziesięciu zenerwowanie, stres, lęk, zwał jak zwał? Na jakim poziomie? Od zera do dziesięciu. Ocenimy.

I teraz musimy się odkryć przed naszymi widzami. Jest godzina dziewiętnasta prawie. Nagrywamy tę rozmowę późno, choć wy ją możecie oglądać i słuchać, kiedy tylko chcecie. Więc to jest raczej taki rodzaj, powiem ci, że nawet gdybyśmy byli tutaj rano, miałbym inne skupienie. A przez to pewnie bym się bardziej denerwował, że potrzebowałbym paru godzin więcej, żeby się rozkręcić w ciągu dnia i ta rozmowa pewnie byłaby inna. Teraz jestem, może z tego zmęczenia po całym dniu, bardziej zrelaksowany, ale też jednocześnie fascynuje mnie to, o czym mówisz, więc to mi trochę dodaje spokoju, a nie dodaje niepokoju.

Liczyłem na odrobinę zdenerwowania, żeby ukazać inną technikę, mianowicie iluzję przezroczystości. Wydaje nam się, że nasze objawy zdenerwowania fizjologiczne przeciekają, są widoczne dla innych, że jesteśmy przezroczyści. Ludzie dostrzegają nasze błędy, zająknięcia, to, że się zaczerwieniliśmy, to, że mamy przyspieszone bicie serca. Natomiast badania pokazują, że ludzie nie są tak bardzo skupieni na nas, publiczność, nie dostrzegają, zwłaszcza, że jest duży dystans objawów zdenerwowania, a my nadmiernie się nad tym koncentrując, przejmujemy się tym. I gdy opowiedziano osobom badanym o tym, że istnieje po prostu zjawisko iluzja przezroczystości, to przestali się o tak bardzo obawiać swoim zdenerwowaniem.

Czyli usłyszeli, że ludzie nie widzą tego, co oni czują, że jest.

Dokładnie. I na przykład celowo zastosowałem tą skalę od zera do dziesięciu. Na przykład na warsztatach proszę po wystąpieniach publicznych, żeby ktoś opisał swoje zdenerwowanie i bywają takie sytuacje, gdy ktoś opisuje, byłem zdenerwowany na siódemkę, a my jako publiczność, a my widzieliśmy dwójkę, trójkę. Nie zawsze to się widać, nie u każdego. To znaczy bywa tak, chyba się nie spotkałem z sytuacją, żeby publiczność widziała wyższe zdenerwowanie niż ktoś deklarował, ale czasami jest to na tym samym poziomie.

O płeć chciałem Cię zapytać jeszcze. Czy badania, które czytałeś, które pomagają Ci też w naukowej pracy na co dzień, sugerują, że któraś z tych płci jest bardziej narażona na stres związany z byciem na scenie, a któraś mniej? Czy to nie ma znaczenia?

W kontekście wystąpień publicznych, na pewno to było ujęte w wynikach metaanaliz i w tym momencie nie przypominam sobie, żeby to było istotne.

A w ogóle lęku jako takiego?

W kontekście lęku społecznego kobiety są bardziej predysponowane, częściej odczuwają i częściej cierpią na zaburzenia związane z lękiem społecznym, fobią społeczną aniżej mężczyźni.

Bo ocena? Bo są częściej oceniane niż faceci?

Widzisz, dlatego jestem taki zdezorientowany, bo to zależy od obszaru. To znaczy kobietom bardziej zależy na relacjach, bardziej są ukierunkowane na wspólnotę i ich odbicie w oczach innych jest dla nich bardziej wartościowe, jeżeli chodzi o budowanie poczucia własnej wartości. Mężczyźni bardziej na osiągnięciach, na kompetencjach, i stereotypowo, i kulturowo i tak dalej. Więc jeżeli te osiągnięcia są zaangażowane w wystąpienie publiczne, no to by bardziej predysponowani byli mężczyźni. Ale jeżeli mamy inną sytuację wystąpień, gdzie bardziej się liczy opinia koleżanek, przyjaciółek, rodziny, to wtedy kobiety byłyby bardziej predysponowane.

Powiedziałeś też Darek, że ekspozycja jest jedną z metod zalecanych do tego, żeby radzić sobie z tym lękiem, który nam towarzyszy, kiedy wychodzimy na scenę. Coś jeszcze może być do wykonania przez ludzi, którzy chcą na niej być, ale czują swoją, na razie nieporadność, skuteczne, sprawdzone naukowo, do czego moglibyśmy zachęcić?

Pracujemy nad przekonaniami na temat tej sytuacji, to znaczy w tą sytuację jest zaangażowana osoba mówcy, publiczność i właśnie wszystkie interakcje pomiędzy. Więc mamy z jednej strony przekonania na swój temat, czyli czy ja jestem kompetentny i wtedy jeżeli zidentyfikujemy takie przekonania, które podważają tę kompetencję, za mało wiem, żeby przemawiać, inni wiedzą więcej. to możemy popracować nad tym, żeby poszukać alternatyw, które są równie dla nas prawdziwe, ale są bardziej adaptacyjne, w sensie będą bardziej nam służyć w trakcie wystąpień publicznych. A więc wiem wystarczająco dużo, nie wszystko, nie perfekcjonizm, jestem wystarczająco dobry ogólnie, wiem wystarczająco dużo, żeby móc opowiedzieć na ten temat. Z drugiej strony właśnie mamy kwestię przekonań na temat publiczności. O tym wspominaliśmy wcześniej, to znaczy przekonanie, czy ta publiczność jest właśnie dobra, zainteresowana słuchami z ciekawością. I budowanie tego typu pozytywnych przekonań na temat publiczności i siebie, przed wystąpieniem oczywiście publicznym, spowoduje lepsze nastawienie i mniejszy lęk w trakcie wystąpienia.

Dziękuję jeszcze raz za spotkanie i rozmowę.

Dziękuję za zaproszenie. Dzięki.